«В.И. ГРИГОРЬЕВ, Д.Н. ДАВИДЕНКО, С.В. МАЛИНИНА ФИТНЕС-КУЛЬТУРА СТУДЕНТОВ: ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА Рекомен дован о Учебн о-ме тодичес ким объе динением высших у чебных заведен ий Россий ской Фе дерации по образован ию в области ...»

Кроссы относятся к ситуационным видам двигательной активности только по условиям, в которых эта деятельность протекает, ибо бег, лыжные гонки, велоспорт относятся к циклическим видам спорта. Лишь нестандартность условий кросса, спуска с горы заставляет отнести их к ситуационным видам движений, требующим быстроты реакции, быстроты переработки информации (принятия решения) и осуществления соответствующих движений. В остальном – это циклические движения соответствующей мощности (интенсивности). Исключение в этом отношении составляют лишь мотокроссы и горнолыжный спорт.

7.5. Характеристика циклических движений Циклические движения – это двигательные акты, состоящие из одних и тех же элементов (циклов), многократно повторяющихся во время мышечной деятельности. К циклическим движениям (видам спорта) относятся легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, гребля, велоспорт, лыжные гонки, скоростной бег на коньках. Все эти виды спорта характеризуются работой больших групп мышц (глобальная работа), что оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и систему дыхания. Они требуют развития общей и специальной выносливости, силы, иногда быстроты движений (при спринтерских дистанциях), но не требуют особенно тонкой и точной координации движений (ошибка в координации может быть исправлена во время работы и не влияет существенно на результат, особенно на длинных дистанциях).

Общим для всех циклических движений является то, что выполняемая работа характеризуется разной мощностью и длительностью.

Характерная черта работы максимальной мощности – то, что она может совершаться лишь кратковременно (10-20 с), в анаэробных условиях.

Кислородный запрос огромен в пересчете на единицу времени, составляя 40 л/мин. (8-13 л за 10-20 с), а кислородный долг – около 8 л. Повышение уровня молочной кислоты, усиление дыхания и работы сердца при этой работе незначительны. Данная работа отличается предельным уровнем энерготрат в единицу времени – 4 ккал/c (суммарный расход – всего ккал). Нервная система работает в предельном режиме, нейроны посылают эфферентные импульсы с высокой частотой и получают высокочастотный поток афферентных импульсов от работающих мышц, в синапсах накапливается медиатор, развивается стойкая деполяризация клеточных мембран, снижается возбудимость и лабильность нервных клеток, расходуются запасы АТФ и креатинфосфата (КрФ). Основные физиологические резервы, мобилизуемые при работе максимальной мощности, связаны с возможностью сонастройки отдельных нейронов на высокий темп активности и поддержания этого темпа во всей системе управления движениями, с особенностями обмена в мотонейронах и мышцах, в частности, со скоростью ресинтеза АТФ, с возможностью максимальной мобилизации резервов кислорода, способностью мышечных волокон быстро сокращаться и расслабляться, а также с медиаторным обменом, определяющим предельную скорость и правильность передачи информации в нервной системе и от нерва к мышце. Гуморальные механизмы регуляции функций существенного значения в данном случае не имеют.

Работа субмаксимальной мощности может продолжаться до 3-5 мин., вызывая при этом максимальные сдвиги в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем (так называемой кардиореспираторной системе). Продукты интенсивного гликолиза успевают продиффундировать в кровь, в результате чего концентрация молочной кислоты в крови может достигнуть 250 мг%, а рН снижается до 7,0. При этом наблюдается расширение сосудов в работающих мышцах, повышение максимального артериального давления (до 180-240 мм рт. ст.), усиление и учащение сердечной деятельности (до 180 уд./ мин.), перераспределение крови в организме, а также учащение и углубление дыхания, нарастание легочной вентиляции (до 150 л/мин.). У высококвалифицированных спортсменов кислородный долг может достигнуть максимальных значений – 20 л. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу при данной работе составляет 1/3, расход энергии в единицу времени – 1,5–0,6 ккал/с, а суммарный расход – до 450 ккал, что требует около 100 г глюкозы. Основными физиологическими резервами, мобилизуемыми при работе субмаксимальной мощности, являются резервы поддержания гомеостаза, а также резервы совершенствования корковых систем управления движениями. Большое значение имеет не только нервная, но и гуморальная регуляция функций. Энерготраты не лимитируют выполнение этой работы.

Работа большой мощности может продолжаться до 20-30 мин. При этой работе продукты обмена наводняют кровь и в результате включения гуморальной регуляции на предельном уровне функционирует кардиореспираторная система: ЧСС – до 180 уд./мин., МОК – до 30-35 л/мин., СО – до 150-200 мл, МОД – до 150 л/мин. Усиливается потоотделение, а с ним – удаление тепла и молочной кислоты. Расход энергии составляет 0,5-0, ккал/с (суммарно до 900 ккал, что требует около 200 г глюкозы). Отношение VО2 к кислородному запросу составляет 5/6, а кислородный долг – до 12-15 л. Основными физиологическими резервами этой работы являются резервы, определяющие мощность и устойчивость механизмов поддержания гомеостаза, возможность волевого продления нарастающего утомления за счет активирующих механизмов мозга.

Работа умеренной мощности может продолжаться до 1 часа и более.

Эта работа отличается соответствием между запросом и потреблением кислорода. Накопление молочной кислоты и недоокисленных продуктов невелико. Кислородный долг составляет всего около 4 л. Усиление потоотделения ведет к потере воды и солей. Характерны огромные значения суммарных энерготрат – до 3000 ккал и более, что требует до 1500 г и более глюкозы. Резервы глюкозы в печени резко уменьшаются, а уровень глюкозы в крови падает от 110-80 до 50-40 мг%. При этой работе характерно значительное усиление функций желез внутренней секреции, особенно надпочечников. Основными физиологическими резервами при этой работе являются, в первую очередь, резервы глюкозы, воды, солей и механизмы их мобилизации; механизмы, обеспечивающие использование жиров в качестве источников энергии; механизмы поддержания гомеостаза (терморегуляции, водного, солевого и углеводного обмена) и стабильного поддержания функциональной системы управления движениями, вопреки развивающемуся запредельному или охранительному торможению.

Следует специально обратить внимание на условность деления на зоны относительной мощности. Люди различной тренированности, совершая одну и ту же работу, будут попадать в различные зоны мощности (она будет означать для них разную интенсивность), они будут пользоваться разными резервными механизмами, не всегда в оптимальном соотношении и с оптимальной интенсивностью.

По характеру энергообеспечения циклические упражнения могут быть разделены на анаэробные (с преобладанием анаэробного компонента) и аэробные (с преобладанием аэробного компонента).

В Большой советской энциклопедии сказано: «Адаптация физиологическая – совокупность физиологических реакций, лежащих в основе приспособления организма к изменению окружающих условий и направленная к сохранению относительного постоянства его внутренней среды – гомеостазиса».

Адаптацию следует рассматривать как процесс формирования состояния, адекватного условиям обитаемости и осуществления необходимой деятельности. В этом определении связываются и биологические и социальные аспекты адаптации.

Понятие биологической (в том числе и физиологической) адаптации содержит общие и специфические характеристики адаптационного процесса, относящиеся ко всем системам, независимо от особенностей их развития и организации.

Физиологическая адаптация определяется и как устойчивый уровень активности и взаимосвязей функциональных систем, органов и тканей, а также механизмов управления. Причем, показано, что адаптивные возможности человека часто проявляются лишь в конкретных естественных или искусственных условиях деятельности, когда реализуются резервные возможности организма, а физиологической основой адаптации является пластичность функциональных систем, их взаимосвязь и взаимообусловленность.

В самом общем виде различают генотипическую и фенотипическую адаптацию. Генотипическая адаптация лежит в основе эволюции человека.

Это приспособление организма к условиям внешней среды путем наследственных изменений и естественного отбора. Фенотипическая адаптация – приспособительный процесс, развивающийся у спортсмена под воздействием физических нагрузок.

Выделяют два вида физиологической адаптации – срочную и долговременную. Если срочная адаптация обеспечивается эволюционно детерминированными приспособлениями, то долговременная – формируется постоянно в условиях многократной реализации адаптационных реакций.

Это происходит только при тех воздействиях, которые обладают определенной силой, временем действия и скоростью. Предполагается, что степень исчерпания энергетического потенциала функционирующих структур организма и сдвигов внутренней среды является главным стимулятором последующих адаптационных процессов, структурной основой которых является синтез белковых соединений и постепенное накопление энергетического потенциала ведущих для данного вида деятельности функционирующих структур. В результате перестройки, связанной с этим, с одной стороны, повышаются экономичность и эффективность функционирования систем и резистентность к неадекватному фактору, с другой – наблюдается увеличение компенсаторно-приспособительных возможностей организма.

Адаптация организма к физическим нагрузкам заключается в срочных адаптационных процессах, осуществляемых непосредственно во время работы мышц. Их первоочередная задача заключается в мобилизации энергетических ресурсов, транспорте кислорода и субстратов окисления к работающим мышцам, в удалении конечных продуктов реакции энергетического обмена и в создании условий для пластического обеспечения мышечной деятельности, в частности путем дополнительного обеспечения мышечной деятельности, в частности путем дополнительного синтеза новых молекул ферментов. Кроме того, главная задача срочных адаптационных процессов заключается в обеспечении сохранения постоянства внутренней среды организма. Именно основной опорной характеристикой в общей структуре адаптационного процесса при мышечной деятельности выделяется состояние гомеостатического регулирования.

В основе адаптации лежит постоянное взаимодействие адаптивных и гомеостатических механизмов регуляции. Первые переводят организм на новый уровень функционирования, вторые – стабилизируют достигнутое состояние. Гомеостаз – относительное динамическое постоянство внутренней среды организма – определяет норму состояния организма, вместе с тем возможная степень сдвига гомеостатических параметров может помочь судить о «резервах гомеостаза», которые определяются уровнем тренированности или «резервными возможностями» рабочих органов и регулирующих систем, достигнутым в результате тренировки.

Относительное динамическое постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) обеспечивается сложной системой координированных приспособительных механизмов, направленных на устранение или ограничение факторов, воздействующих на организм как из внешней, так и из внутренней среды. Они позволяют сохранять постоянство состава, физико-химических и биологических свойств внутренней среды, несмотря на изменения во внешнем мире и физиологические сдвиги, возникающие в процессе жизнедеятельности организма. В нормальном состоянии колебания физиологических и биохимических констант происходят в узких гомеостатических границах, и клетки организма живут в относительно постоянной среде, так как они омываются кровью, лимфой и тканевой жидкостью. Постоянство физико-химического состава поддерживается благодаря саморегуляции обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, выделения и других физиологических процессов.

Адаптацию можно рассматривать как комплекс морфофункциональных сдвигов в организме при мышечной деятельности и как меру (итог) приспособительных реакций организма.

Адаптация к мышечной деятельности в физиологическом отношении представляет собой двуединый процесс: с одной стороны, при двигательной активности организм приспосабливается к удержанию жизненно важных констант внутренней среды, а с другой стороны – поскольку предотвратить сдвиги гомеостаза не удается, то организм приспосабливается к выполнению двигательной деятельности в условиях измененной внутренней среды.

Процесс адаптации к воздействиям факторов внешней среды вообще и к мышечной деятельности в частности связывается с проявлением и мобилизации морфологических и функциональных резервов организма.

Адаптационные резервы в общем виде представляют собой возможности клеток, органов, систем органов и целостного организма противостоять воздействию различного вида нагрузок, адаптироваться к этим нагрузкам, минимизируя их воздействие на организм и обеспечивая должный уровень эффективности деятельности человека. Выделяются структурные (морфологические) и функциональные резервы.

Структурные резервы – особенности строения отдельных составляющих элементов организма (клеток, тканей, органов и систем органов), проявляющиеся в развитии и прочности мышечной и костной ткани, в особенностях строения миофибрилл и мышечных волокон, в прочности связочного и подвижности суставного аппарата, в характере васкуляризации скелетных и сердечной мышц, в развитии межнейронных связей и т.д., которые, в свою очередь, оказывают существенное влияние на функциональные возможности организма.

Структурными резервами организма выступает парность ряда органов, обеспечивающая викарное замещение функций (почки, легкие, уши, глаза, некоторые железы внутренней секреции и т.п.). Каждый из этих органов при выходе из строя своего «напарника» один может обеспечить нормальное функционирование организма в обычных условиях, а в ряде случаев и при выраженных нагрузках. Для эндокринной системы эти возможности особенно выражены: даже небольшая часть одной из парных желез внутренней секреции может полностью обеспечить нормальное состояние организма. К глубоким и мощным структурным резервам организма относится резистентность его клеток и тканей к различным внутренним изменениям условий их функционирования.

Функциональные резервы представляют собой возможности изменения функциональной активности структурных элементов организма, их возможности взаимодействия между собой, используемые организмом для достижения результата деятельности человека, для адаптации к физическим, эмоциональным нагрузкам и воздействию на организм различных факторов внешней среды. Эти возможности проявляются в изменении интенсивности и объёма протекания энергетических и пластических процессов обмена на клеточном и тканевом уровнях, в изменении интенсивности протекания физиологических процессов на уровне органов, систем органов и организма в целом, в повышении физических (сила, быстрота, выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовности бороться за её достижение и т.д.) качеств, в способности к выработке новых и совершенствованию уже имеющихся двигательных и тактических навыков и т.д.

Функциональные резервы организма включают в себя три относительно самостоятельных вида резервов: биохимические, физиологические и психические, интегрирующиеся в систему резервов адаптации организма.

Биохимические резервы – это возможности увеличения скорости протекания и объёма биохимических процессов, связанных с экономичностью и интенсивностью энергетического и пластического обменов и их регуляцией. Биохимические резервы определяются мощностью энергетических систем организма – анаэробная фосфагенная (алактатная) и лактацидная (гликолитическая) и аэробная (кислородная, окислительная)), а также биохимическими процессами, направленными на восполнение энергетических ресурсов организма и воспроизводство разрушенных при адаптации и вновь синтезируемых клеточных структур. Индуцирование наиболее нагруженных структурных и ферментных белков, увеличение общей метаболизирующей массы тканей и возникновение специфических структурных перестроек приводит к увеличению морфологических (структурных) резервов организма. В результате мобилизации и использования биохимических резервов при адаптации происходит поддержание динамического постоянства внутренней среды организма. Если в организме происходит накопление продуктов обмена веществ, включаются гуморальные механизмы сохранения гомеостаза. Таким образом, биохимические резервы обеспечивают не только энергетический и пластический обмен, но и гомеостаз организма, и связаны в основном с клеточным и тканевым уровнями.

Физиологические резервы представляют собой возможности органов и систем органов изменять свою функциональную активность и взаимодействие между собой с целью достижения оптимального для конкретных условий функционирования организма. Материальными носителями физиологических резервов является органы и системы органов, а также механизмы, обеспечивающие поддержание гомеостаза, переработку информации и координацию вегетативных функций и двигательных актов.

Это обычные механизмы регуляции физиологических функций, которые в процессе приспособления организма к изменчивым условиям внешней среды и для нивелирования сдвигов во внутренней среде используются им в качестве резервов адаптации.

Психические резервы могут быть представлены как возможности психики, связанные с проявлением таких качеств, как память, внимание, мышление и т. д., с мотивацией деятельности человека и определяющие его тактику поведения и особенности психологической и социальной адаптации. Психические резервы можно рассматривать как переходное звено функциональных возможностей человека, которое соединяет его организм с окружающей средой. Это дает основание рассматривать психические резервы человека как фактор, определяющий надежность деятельности, под которой понимается интегральное качество эффективно и стабильно выполнять поставленные задачи в экстремальных условиях.

Функциональные резервы организма могут быть представлены в виде сложной системы резервов, в которой фундаментом являются биохимические, а вершиной – психические резервы. Стержнем системы функциональных резервов, объединяющим ее в единое целое за счет механизмов нейрогуморальной регуляции, являются физиологические резервы. Системообразующим фактором вступает результат деятельности или результат адаптации. Отсутствие результата, как и систематически недостаточный результат, могут не только стимулировать формирование системы функциональных резервов, но и разрушать ее, прекращать ее функционирование в зависимости от воли, установок, системы ценностей и т.д.

В процессе адаптации к мышечной деятельности в организме формируется и совершенствуется система функциональных резервов, происходит расширение диапазона резервных возможностей организма и повышается способность к их мобилизации.

Сдвиги, возникшие при работе и явившиеся причиной утомления, после окончания работы постепенно исчезают – наблюдаются восстановительные процессы. Работоспособность восстанавливается до исходного уровня, а затем она повышается (гипервосстановление), с постепенным возвращением к норме. Процесс протекания восстановления зависит от объема и интенсивности проделанной работы и уровня тренированности организма, причем повторные нагрузки выгодно давать в фазу гипервосстановления и не выгодно в фазу полного восстановления. При повторных нагрузках в фазу недовосстановления тренируется выносливость, но можно получить и истощение организма. Восстановление вегетативных функций после работы происходит не одновременно. Быстрее всего устраняется кислородный долг, но молочная кислота снижается в крови медленно, гипервентиляция и усиленный обмен может наблюдаться продолжительное время. Обмен может быть повышенным до двух суток.

Вслед за дыханием нормализуется сердечная деятельность. Быстрее всего восстанавливается частота сердечных сокращений, затем ударный и минутный объем крови и кровяное давление, которое может снижаться на более или менее длительное время в связи с расширением сосудов работавших мышц. Эти сдвиги могут продолжаться часами. Еще более медленно восстанавливается водный баланс и состав крови.

Механизмами восстановительных сдвигов являются рефлексы (безусловные и условные) с интерорецепторов, возбуждаемых сдвигами во внутренней среде организма, и механизмы гуморальных обратных связей.

Рефлекторные механизмы регулируют главным образом восстановление внутренней среды через функцию кардиореспираторной системы. Гуморальные механизмы обеспечивают главным образом восстановление водно-солевого и энергетического обмена.

Все восстановительные сдвиги могут быть разделены на: 1) текущие;

2) немедленные, непосредственно следующие за работой, и 3) запаздывающие, которые могут продолжаться многие часы и сутки. Первые связаны с восстановлением резервов первой очереди, а вторые – второй.

У молодых людей восстановление происходит быстрее, чем у пожилых, быстрее происходит восстановление и у тренированных по сравнению с нетренированными.

Для восстановительных процессов характерны:

1. Неравномерность скорости восстановления: если время восстановления принять за 100%, то за первую треть восстанавливается 65% работоспособности; за вторую треть – 30%; за остальную треть – 5%, что указывает на различную стоимость времени отдыха.

2. Гетерохнонизм (гр. heteros «другой» + chronos «время») – различия времени восстановления биохимических, физиологических и психических параметров. Быстрее окисляется лактат крови Hla, затем происходит восстановление креатинфосфата, затем гликогена, затем белков.

При динамической работе восстановление расходуемой энергии и удалении лактата осуществляется не полностью, вызывая остаточное утомление. При работе в статистическом режиме утомление обусловлено низким кровотоком в мышцах. Нервно-психическое утомление (сенсорное, умственное, эмоциональное) связано с нарушением центральной нервной регуляции.

3. Фазность в восстановлении уровня работоспособности.

Послерабочий период восстановления организма спортсмена после окончания нагрузки характеризуется срочным и отставленным восстановительным эффектом. Срочный эффект характеризуется восстановлением исходного кислородного режима.

1. Срочный эффект наблюдается после однократной нагрузки.

2. Частичный эффект (после нагрузки микроцикла).

3. Суммарный (кумулятивный) – мезоцикла, этапа.

Снижение уровня гликогена в работающих мышцах в пять и более раз требует 24-48 часов отдыха. Официальная игра футболиста – 48-52 часа.

Силовые нагрузки – 24 часа. Необходимо точно определить интервал отдыха между отдельными упражнениями, занятиями, микроциклами, мезоциклами.

Компенсаторные сдвиги послерабочего восстановительного периода – основа повышения тренированности. Величина интервала отдыха между окончанием предыдущего и началом последующего упражнения рассчитывается для обеспечения восстановления работоспособности спортсменов. От нее зависит на какую фазу восстановления придется последующая нагрузка.

Фазы отдыха:

1. Субкомпенсационная фаза обеспечивает не полный отдых, когда нагрузка приходится на период недовосстановления работоспособности. Она соответствует напряженному (жесткому) интервалу отдыха, когда последующая нагрузка накладывается на следы предыдущей, усиливая следовые сдвига в функциональных системах. Это выраженная катаболическая направленность тренировки, способствующая развитию выносливости.

2. Компенсационная фаза (полный отдых) – фаза относительной нормализации функционального состояния организма – обеспечивает восстановление работоспособности до исходного уровня. Ей соответствует ординарный интервал отдыха. Это величина вариативная, которая зависит от величины однократной нагрузки.

3. Суперкомпенсаторная фаза (экстремальный отдых) – совпадает с фазой суперкомпенсации, вызывая рост специальной работоспособности. Имеет выраженную анаболическую направленность и обеспечивает рост силы, скорости. Обеспечивает кумулятивный эффект при воздействия физической нагрузки – развитие тренированности. Может достигать двух суток.

4. Постсуперкомпенсаторная (редукционная) фаза, при которой утрачиваются следы от нагрузки. По существу – это активный отдых.

Постоянно находясь в состоянии недовосстановления, занимающийся волевым усилием подавляет потребность в отдыхе. Поэтому у него возрастает нервно-эмоциональное напряжение, которое проявляется в ощущении утомления, раздражимости, отрицательных эмоциях.

Продолжительное пребывание в таком состоянии провоцирует обострение хронических заболеваний или вызывает новые, то есть происходит переход уже к патологическому функциональному состоянию.

Патологическое функциональное состояние проявляется в виде разнообразных функциональных нарушений. Из-за значительной потребности в отдыхе восстановительная функциональная система достигает большой мощности. Эта система старается выключить с помощью торможения активное состояние мозга и перевести организм в сон. В этом случае от спортсмена требуется волевое усилие для того, чтобы заставить себя продолжать работу.

Признаки патологического функционального состояния – явления дискоординации предельных степеней. При этом происходят значительные сдвиги деятельности сердечно-сосудистой, газообменной, других физиологических систем. Организм, который находится в патологическом функциональном состоянии, имеет очень низкий коэффициент полезного действия.

Патологическими функциональными состояниями являются такие, как невроз (нарушения в эмоциональной и волевой сфере) и психопатия (изменение характера в результате сочетания неблагоприятных конституционно-биологических и средовых влияний). Наиболее частой разновидностью невротических состояний считается депрессия (характеризуется унынием, подавленностью, мрачностью, чувством безысходности).

Восстановительные процессы в организме могут быть ускорены за счет снабжения организма водой, солями, легко усваиваемыми энергетическими веществами, за счет усиления кровообращения и лимфообращения в работающих органах (массаж, водные процедуры), за счет приема специальных препаратов, усиливающих окислительное фосфорилирование и другие процессы.

Для восстановления нужно время, которое может быть занято активным или пассивным отдыхом. Активный отдых облегчает восстановление за счет индукционных отношений мышц-антагонистов, за счет усиления кровообращения и дыхания, а также за счет положительных эмоций, тонизирующих центральную нервную систему. Активный отдых очень полезен при работе средней тяжести и вреден при тяжелой, истощающей работе.

Средства восстановления могут быть разделены на три группы: 1) педагогические; 2) медико-биологические; 3) психологические.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах подготовки спортсмена. Правильное чередование преимущественной нагрузки на различные органы и системы в процессе отдельного занятия, микроцикла, мезоцикла и макроцикла тренировки позволяет повысить эффективность тренировки за счет активизации процессов восстановления. При построении отдельных тренировочных занятий особого внимания заслуживает организация вводной и заключительной частей.

Рациональное построение вводной части способствует ускорению «вхождения» в работу (врабатывание), обеспечивает высокий уровень работоспособности в основной части занятия. В свою очередь, оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развившееся в процессе занятия утомление.

Медико-биологические средства восстановления следующие: рациональное питание, фармакологические препараты и витамины, белковые препараты, спортивные напитки, физио- и гидротерапия, различные виды массажа, бальнеотерапия (грязелечение), бани (сауны), электростимуляция, музыка (цветомузыка).

К психологическим средствам восстановления относятся: мышечная релаксация, психорегулирующая тренировка, снижение отрицательных эмоций. Произвольное расслабление мышц – релаксация – основано на способности человека мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. В этом состоянии появляется приятное ощущение легкости. Достигается оно релаксационной гимнастикой и аутогенной тренировкой. Методы мышечного расслабления позволяют более эффективно и в короткий срок восстанавливать силы. Особое внимание этому методу должны уделять нетренированные студенты, только приступающие к занятиям. Наряду с дозированным и постепенным наращиванием нагрузок использование расслабления после нагрузки для таких лиц обязательно. Навыки мышечной релаксации необходимы и просто в повседневной жизни – они помогают регулировать эмоциональный фон человека и такие жизненно важные функции, как сон и пищеварение.

Контрольные вопросы:

1. Какие подходы используются при классификации физических упражнений? Назовите известную Вам классификацию.

2. Что такое «адаптация»?

3. Какие можно выделить резервы адаптации?

4. Какое значение имеет отдых в построении тренировочного процесса?

Глава 8. ЗНАЧЕНИЕ ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

В ФИТНЕС-КУЛЬТУРЕ

Техническая подготовка и ее значение в различных видах спорта. Задачи, средства и методы технической подготовки. Методика технической подготовки (этапы и стадии технической подготовки) и совершенствования техники.

Учебные цели:

1. Охарактеризовать понятия «техническая подготовка», «техническая подготовленность», «стабильность и эффективность техники».

2. Раскрыть основы технической подготовки.

3. Выявить системные связи в структуре технической подготовки и развития физических качеств.

4. Определить методические подходы к совершенствованию техники.

Литература:

Боген М.М. Обучение двигательным действиям. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 136 с.

Донской Д.Д., Дмитриев С.В. Основы антропоцентрической биомеханики (методология, теория, практика). – Н. Новгород: Изд-во НГПУ, 1993. – 78 с.

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры. – М., Физкультура и спорт, 1991. – С. 450-455.

Мосунов Д.Ф. Дидактические основы совершенствования двигательных действий спортсмена (на примере плавания). – СПб.: Плавин, 1996. – 177 с.

Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 208 с.

Чхаидзе Л.В. Об управлении движениями человека. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 136 с.

Энока Р.М. Основы кинезиологии. – К.: Олимпийская литература, 2000. – 400 с.

8.1. Содержание технической подготовки Двигательное действие отражает мотивированный и целенаправленный способ решения двигательной задачи. Техника двигательных действий является предметом освоения. Ее качественной характеристикой выступает эффективность.

Техника – совокупность приемов и действий, обеспечивающих наиболее эффективное решение двигательных задач, обусловленных спецификой вида фитнеса.

Специализированное движение, соответствующее структуре соревновательного действия, но выполняемое вне соревновательной ситуации, определяется как прием.

Несколько приемов, применяемых для решения определенной тактической задачи, являются техническим действием.

Техническая подготовка – педагогический процесс, направленный на обучение и совершенствование техники упражнений.

Техническая подготовленность – степень освоения системы движений, соответствующей особенностям фитнеса и направленной на достижение высоких результатов.

В структуре технической подготовленности необходимо выделять базовые и дополнительные движения. Базовые движения и действия составляют основу технической оснащенности данного вида спорта. Дополнительные движения и действия – это второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые характерны для отдельных спортсменов с их индивидуальными особенностями.

По мере освоения технику оценивают как: начальную (оперативную), переходную и совершенную, идеальную и реальную.

Идеальная форма спортивной техники – гипотетическая модель соревновательного упражнения, представляемая мысленно, в словах (описание), графически и математически.

Реальная форма – это уже сформированный способ выполнения упражнения.

Общей характеристикой эффективности спортивной техники может служить коэффициент технической эффективности КТЭ, определяемый по формуле (2).

где: W – двигательный потенциал студента, определяемый по результатам тестирования;

N – расчетный показатель, учитывающий специфику фитнеса.

Эффективность техники обусловлена негативным воздействием внешних факторов и внутреннего состояния студента. О надежности техники можно судить по количеству и разнообразию освоенных технических приемов.

Различают общую и специальную техническую подготовку. Они опосредованно взаимосвязаны через положительный перенос знаний, умений и навыков.

Методика обучения технике опирается на теорию деятельности Н.А. Бернштейна и П.Я. Гальперина, отражающую психофизиологические закономерности проектирования двигательных действий и способов их кодового моделирования. Это процесс структурной организации и коррекции психомоторики занимающихся, связанный с накоплением биоресурсов в процессе проектно-технологической и рефлексивно-смысловой сферы их деятельностного сознания.

На первых этапах освоения техники физических упражнений необходимо создать психические, физиологические, биомеханические предпосылки. Используется синтетический подход к пониманию двигательного навыка, ориентированного на:

– физиологические механизмы;

– особенности осознанного навыка:

– характерные особенности выполнения двигательных действий.

Биомеханика рассматривает физические упражнения как систему движений, характеристиками которой являются: целостность (все элементы взаимосвязаны) и расчлененность. Оптимизация их соотношения обеспечивает управление системой движений.

В скоростно-силовых видах фитнеса, включающих спринтерские и прыжковые упражнения, метания, упражнения с отягощениями особенности техники выражаются в обеспечении быстрого нарастания градиента силы в пропульсивной (основной) фазе движения. Правильное выполнение движений обеспечивает синергизм пассивных, инерционных и внешних сил.

В аэробных видах фитнеса, включающих элементы велоспорта, гребли, плавания, лыжных гонках техника должна обеспечить экономизацию рабочих усилий.

В видах фитнеса, включающих элементы танцев, гимнастики оценка результата зависит от точности выполнения движений. Эффективность техники движений имеет относительно самостоятельный статус, поскольку сама техника является предметом оценки и определяет спортивный результат.

Сопряженное развитие физических способностей должно быть нацелено на создание объективных предпосылок для освоения эффективной техники.

В видах фитнеса, включающих элементы спортивных игр и единоборств, эффективная техника обеспечивает: повышение быстроты и точности двигательных действий в условиях спонтанно меняющейся ситуации; повышение эффективности действий при максимальных скоростносиловых затратах; экономизацию рабочих усилий.

8.2. Управление двигательными действиями Двигательная деятельность осуществляется при условии владения произвольными специализированными двигательными умениями и навыками, специфичными для конкретного вида фитнеса. Произвольный двигательный акт характеризуется двумя взаимосвязанными компонентами:

двигательным и смысловым.

Процесс обучения спортивной технике делится на изучение и совершенствование. Его результатом является формирование устойчивого баланса экономичности и эффективности рабочих действий, операционно связанных с понятием «обучаемость». По определению П.К. Анохина обучаемость – врожденное свойство нервной системы и рассматривается как быстрота формирования новой функциональной системы в организме.

По степени освоения приемов и действий техническая подготовленность характеризуется тремя уровнями:

1) наличием двигательных представлений о приемах и действиях и попыток их выполнения;

2) формированием двигательного умения;

3) образованием двигательного навыка.

Под двигательным умением понимают приобретенную на основе знаний и опыта способность неавтоматизированно управлять движениями в процессе двигательной деятельности.

Характеристики, определяющие понятие «умение»:

– готовность к практическим действиям, выполняемым сознательно, на основе приобретенных знаний;

– уровень владения двигательным действием;

– разноуровневая организация на всех этапах формирования функциональной системы.

Таким образом, умение – это несовершенная форма овладения конкретным действием. Умения выполняют вспомогательную функцию как предпосылку для формирования двигательного навыка; предварительный этап для разучивания более сложных двигательных действий.

В процессе совершенствования (многократного повторения) умение преобразуется в двигательный навык – автоматизированный способ управления движениями в целостном действии.

Для характеристики двигательных навыков используются преимущественно психологические подходы, выделяющие такие черты, как: автоматичность, устойчивость, стабильность, вариативность, изменчивость, слитность и системность. Автоматизация позволяет освободить сознание от контроля за деталями движения. Слитность движений характеризует сбалансированность координационной структуры двигательного действия.

Специфические дифференцированные восприятия скорости, темпа, ритма (чувство скорости», «чувство воды», «чувство мяча» и пр.). Эти ощущения вариативны и подвержены изменениям при изменении внешних условий: например, при переходе спортсмена от тренировки в среднегорье и высокогорье на равнину и наоборот.

Техника вариативна, поскольку она подвержена влиянию утомлению, эмоциональному и психофизическому состоянию. Движение по Н.А. Бернштейну – это дифференцирующаяся целостная структура.

Динамика совершенствования техники обусловлена поступлением и анализом основной и дополнительной информации. Основная информация поступает от двигательного аппарата, а дополнительная – от тренера.

В виде указания, рассказа, показа и нацелена на сознание спортсмена.

Возникаемая при обучении «обратная связь» (оперативная информация, получаемая в результате контроля) – главное звено управления процессом обучения и совершенствования техники.

Чтобы получить информацию о степени усвоения студентом двигательного действия, преподаватель фиксирует выделенные характеристики, а затем анализирует и сопоставляет их с выбранной моделью. Педагогический контроль осуществляется на каждом из системных уровней педагогического процесса.

На двигательном уровне контроля преподаватель может определить соответствие двигательных действий студента поставленной цели. Если соответствие не достигнуто, то необходимо провести анализ и определить причины этого несоответствия не только как причины функционирования двигательных действий спортсмена, но и всего педагогического процесса в целом.

8.3. Методика технической подготовки студентов Техническая подготовка – педагогический процесс управления программой двигательной деятельности, включающий: педагогическое моделирование, обучение и контроль. Она связана с осуществлением целевой, информационно-гностической, контрольно-оценивающей и коррекционной функциями тренировочного процесса.

В практике существуют различные методические подходы к обучению технике двигательных действий.

Определяющее звено техники – наиболее важная часть выполнения двигательной задачи (например, отталкивание в прыжке или проводка в цикле гребка). Детали техники – второстепенные вспомогательные особенности движения.

Процесс освоения спортивной техники предполагает переход из одного качественного состояния спортсмена в другое, реализуется как целостный системный процесс взаимоизменения других сторон специализированной подготовки. Процесс освоения новой техники базируется на знании, общественном опыте и его субъективном проявлении, умении анализировать ведущие звенья целостного действия и синтезировать динамическую структуру изучаемого движения, а также на развитии специальных физических способностей.

Процесс обучения включает три этапа:

1) начальное разучивание (включая 1-2 стадии формирования техники);

2) углубленное разучивание (соответствует 3-й стадии процесса формирования техники);

3) закрепление и дальнейшее совершенствование (соответствует 4- стадиям).

На начальном этапе обучения целесообразно использовать метод расчленения кинематической структуры движения. Л.П. Матвеев рекомендует освоить вначале главную фазу движения, а затем детали.

Главное правило технической подготовки – чем больше специальноподготовительные упражнения сходы по структуре с изучаемым движением, тем большие предпосылки создаются для освоения спортивной техники.

Процесс освоения и совершенствования техники реализуется на теоретическом и практическом уровнях. В процессе технического совершенствования применяют словесные, наглядные и практические методы.

Важно владеть теорией фитнес-культуры и историей ее эволюции.

При определении цели совершенствования необходимо учитывать тенденции и темпы развития фитнес-культуры. Сопряженно следует создавать высокий уровень специальной физической подготовленности, который должен согласовываться с динамическими характеристиками.

Необходимо обеспечить условия для объективного контроля, позволяющего оценить степень освоения техники.

С первых шагов обучения спортивной технике целесообразно использовать рациональную современную модель двигательного действия.

В сознании студентов необходимо создать мыслеобразы, раскрывающие биомеханическую модель движения (углы приложения сил, траектории движений). В группу задач этого этапа обучения входит:

– создание начального представления о двигательном действии и формирование целевой установки на его изучение;

– создание функциональных и моторных предпосылок овладения целостным двигательным действиям;

– выделение главной фазы двигательного действия и деталей техники;

– предупреждение возможных ошибок;

– обозначение каждой фазы изучаемого двигательного действия точным термином.

– формирование первоначального умения выполнять основную структуру движения;

– формирование совершенного выполнения двигательного действия;

– стабилизация навыка;

– достижение вариативного навыка и его реализация.

Для освоения целостного двигательного действия необходимо проанализировать его элементарный состав, связи и структуру.

На этапе совершенствования техники используется подход, связанный с анализом закономерностей внутреннего и внешнего взаимодействия компонентов двигательной системы (согласованность механизмов регуляции, синергизм в работе мышц). В результате аналитико-синтетической деятельности формируется понятийно-логическая структура (исполнительная основа) техники. Здесь достигается стабилизация умений, оптимизация ритма, улучшение межмышечной координации.

Нижний, базовый уровень проектно-смысловой структуры раскрывает причинно-следственную конструкцию проектируемого действия. Необходимо использовать видеозаписи, идеальный показ с комментариями для выявления отношений между отдельными элементами системы как между причиной и следствием, отвечая на вопрос почему?

На уровне целевых заданий осуществляется развернутое проектирование системы с учетом операций, функций, средств и методов, обеспечивающих синергизм работы мышц и механизма энергообеспечения (разрабатывается технологическая карта).

Ценностно-смысловой уровень освоения техники достигается на основе понимания значения и связи отдельных элементов техники, с главным звеном.

Во время технической подготовки решаются следующие задачи:

– обеспечение достижения максимальной пропульсивной эффективности.

– увеличение объема и разнообразия двигательных умений и навыков;

– достижение стабильности и оптимальной вариативности специализированных движений;

– синтезирование изученных основ техники в высокоэффективные соревновательные действия;

– совершенствование структуры движений (кинематику) с учетом индивидуальных особенностей спортсмена;

– повышение надежности и результативности техники в экстремальных соревновательных условиях (на соревнованиях техника всегда отличается от тренировочных условий).

Средствами технической подготовки являются: соревновательные, специально-подготовительные и вспомогательные упражнения; технические средства обучения и тренажеры с обратной связью; изучение литературы и обобщение опыта ведущих специалистов.

В процессе обучения техники необходимо создавать условия и психоэмоциональные состояния спортсменов, затрудняющие выполнение изучаемого действия, к примеру эмоции, возникающие при нарастающем утомлении.

По мере овладения техникой спортсмену целесообразно совершенствовать остроту мышечных ощущений, зрительных и двигательных восприятий, чувство равновесия, а также активно развивать специфические качества, которые используются в соревновательной деятельности по своему виду спорта.

Учитывая связь уровня развития специальных качеств и эффективности техники, следует сопряженно развивать те физические качества, которые обеспечивают эффективное выполнение специфических двигательных действий.

техники двигательных действий студентов Условием повышения эффективности технической подготовки студентов на этапе совершенствования является моделирование в тренировке технических действий в соревновательных режимах.

Программа совершенствования нацелена на достижение стабильности и рациональной вариативности двигательного навыка, повышение эффективности техники в соревновательных условиях.

Для этого используется следующий алгоритм:

– осознание цели;

– определение свойств и связей;

– создание образа двигательного действия;

– сравнительный анализ;

– выявление связей между фиксируемыми характеристиками;

– выделение признаков несоответствия;

– создание технической модели, воспроизводящей основные параметры изучаемого двигательного действия;

– фиксирование этих параметров в материальных носителях информации.

В ходе процесса совершенствования используется метод усложнения внешних условий. Он реализуется через следующие методические приемы:

– сопротивление условного противника;

– затрудненные исходные положения и подготовительные действия;

– максимальную быстроту и точность выполнения действий;

– ограничение или расширение пространства для выполнения действий;

– выполнение действий в необычных условиях.

В некоторых случаях целесообразно использовать метод упражнений при различных состояниях организма, которые затрудняют выполнение технических действий, к примеру, выполнение упражнения в состоянии утомления и эмоционального напряжения, или ограничение объема (поля) зрения.

При решении задач, связанных с коррекцией или частичной перестройкой двигательных навыков, используется метод облегчения условий выполнения двигательных действий. Его использование предусматривает:

– изучение структуры двигательного действия по частям;

– выполнение в медленном темпе;

– использование дополнительных ориентиров и другой информации.

Имеет место и метод сопряженных воздействий, предусматривающий:

– использование специализированных динамических упражнений для развития силы и координации;

– использование изометрических упражнений, направленных на развитие силы отдельных групп мышц.

Контрольные вопросы:

1. Что является, на Ваш взгляд, технической подготовкой?

2. Раскройте значение технической подготовленности в различных видах фитнеса.

3. Охарактеризуйте основные задачи технической подготовки.

4. Какие средства и методы используются в технической подготовке?

Глава 9. ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО

ПРОЦЕССА

Характеристика урочных и неурочных форм занятий, структура и содержание учебно-тренировочного занятия (подготовительная, основная и заключительная часть), динамика физической нагрузки на занятии.

Учебные цели:

1. Раскрыть характеристику урочных и неурочных форм занятий фитнесом.

2. Охарактеризовать структуру и содержание учебно-тренировочного занятия.

3. Определить динамику физической нагрузки на занятии.

Литература:

Булатова М.М., Усачев Ю.А. Современные физкультурнооздоровительные технологии в физическом воспитании // Методика физического воспитания различных групп населения: Учебник для студентов вузов. – Киев: Олимпийская литература, 2003. – С. 342-378.

Горцев Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. – М.: Вече, 2001. – 320 с.

Горцев Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг. – Ростов на Дону: Феникс, 2004. – 256 с.

Григорьев В.И. Методологические аспекты технологизации фитнесиндустрии // Фитнес в инновационных процессах современной физической культуры: материалы всерос. конференции. – СПб.: Изд-во РГПУ им.

А.И. Герцена, 2008. С. 17-25.

Кудра Т.А. Фитнесс. Американская концепция достижения здоровья. – Владивосток: МГУ, 2002. – 222 с.

Лукьяненко А.Г. Фитнес в учебном процессе физического воспитания:

Учебное пособие. – Ейск, 2001. – 78 с.

Сайкина Е.Г. Фитнесс в школе: Учебное пособие. – СПб.: Утро, 2005. – 170 с.

Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнесс: Пер. с англ. – К.:

Олимпийская литература, 2000. – 368 с.

Учебно-тренировочный процесс студентов в системе фитнескультуры осуществляется путем проведения отдельных занятий физическими упражнениями. Являясь относительно самостоятельным звеном педагогического процесса, каждое занятие связано с предшествующими и последующими звеньями и должно вносить определенный вклад в формирование высоких физических кондиций студентов. Урок является элементом учебно-воспитательного процесса и обладает всеми, свойственными этому явлению признаками. Его содержание представлено следующими сторонами.

Содержание учебного материала связано с выбором физических упражнений, направленных на решение задач тренировки. Задачи определяют предмет и направленность занятий, особенности деятельности преподавателя и студентов, а также ожидаемые сдвиги в состоянии организма.

Важной стороной содержания урока является деятельность преподавателя – сообщение и разъяснение цели и задач урока, формулировка заданий и организация их выполнения, наблюдение за действиями студентов, анализ, обобщение и оценка этих действий, регулирование нагрузок, управление поведением студентов, коррекция их взаимоотношений.

Деятельность студентов характеризует третью сторону содержания урока. К ней относится: слушание педагога, наблюдение показываемого, осмысление воспринимаемого, проектирование и выполнение программы двигательных действий, самоконтроль и самооценка, взаимоконтроль, обсуждение возникающих вопросов.

Физиологические и психические процессы, отражающие внутреннюю сторону деятельности студентов, приводят к планируемым изменениям в состоянии их организма, в знаниях, умениях и навыках, в качествах и поведении. Показатели текущих и оперативных состояний отражают качество и эффективность совместных действий преподавателя и студентов, являются ориентирами для оперативной коррекции содержания урока.

В зависимости от возраста, пола, физического состояния, личных интересов студентов, внешних условий определяются частные задачи и содержание учебно-тренировочного процесса, в связи с чем, построение занятий приобретают урочные и неурочные формы. Для них характерны – высокая моторная плотность за счет использования показа и объяснения в процессе занятия, сочетание движений с музыкой, эмоциональная направленность. Несмотря на некоторые различия, они имеют общие подходы при подборе средств, методов тренировочного воздействия, что определяет подчиненность их построения общим требованиям и закономерностям.

Построение учебно-тренировочных занятий зависит от внешних факторов. По-разному оно складывается при занятиях в гимнастическом зале, на спортивной площадке, стадионе, в плавательном бассейне, на катке, на местности, в зависимости от температуры окружающей среды, состояния оборудования, количества инвентаря и т.д.

Неодинаково приходится организовывать студентов, варьировать расстановку фронтальной, групповой и индивидуальной работы, дозировать и уплотнять нагрузки, вводить вспомогательные упражнения.

В организации урочных и неурочных занятий много общего, так как общими являются цель фитнес-культуры, решаемые задачи, используемые средства и методы. Поэтому знание организации уроков позволит успешно проводить и неурочные занятия фитнесом.

Урочная форма построения занятий занимает главное место в организации фитнес-тренировки. Учебно-тренировочный процесс на рассматривается как система взаимодействий педагога с постоянной по составу группой студентов. Эта форма является наиболее эффективной формой организации систематических занятий в фитнес-культуре.

Руководство коллективной двигательной деятельностью относительно однородной по составу группы студентов с учетом их особенностей и индивидуальных возможностей в течение установленного времени, в специально отведенном месте, является характерной особенностью урочной формы занятий.

В практике используются следующие виды урочных занятий фитнесом:

– уроки общей физической подготовки обеспечивают создание фундамента физического развития, образования и воспитания студентов I-го курса, приступивших к занятиям фитнесом.

– специализированные (предметные) уроки, направленные на освоение конкретной фитнес-программы (для студентов I – II курсов) – комбинированные уроки, для которых характерно разнообразие учебного материала;

– спортивная (кондиционная) тренировка, обеспечивающая высокие темпы физического развития (программа для студентов старших курсов, магистрантов и аспирантов).

Эффективность уроков зависит от соблюдения норм наполняемости группы. Поэтому в фитнес-культуре определены нормы количества одновременно занимающихся студентов. Соблюдение этих норм позволяет педагогу руководить учебно-тренировочным процессом группы с учетом особенностей каждого студента.

Содержание занятий многообразно и обусловлено различными факторами: программными требованиями, особенностями студентов, этапами процесса обучения, материально-техническими и климатическими условиями.

В зависимости от методического направления выделяют три вида занятий:

– занятия избирательного воздействия;

– занятия комбинированного воздействия;

– контрольные занятия.

Первые два вида занятий используются в кондиционной тренировке, вторые – преимущественно при реализации фитнес-программ общей физической подготовки студентов. Контрольные занятия имеют место при реализации широкого спектра фитнес-программ, поскольку они связаны с проверкой подготовленности студентов.

В группе занятий оздоровительной направленности необходимо выделить два вида уроков:

– общеразвивающей направленности, нацеленные на гармонизацию физического развития студентов, улучшение телосложения, формирование и поддержание хорошей осанки;

– компенсаторные занятия носят рекреационный характер и служат для восполнения недостатка двигательной активности в повседневной деятельности и быту или же для активного отдыха и восстановления работоспособности студентов.

В практике физкультурных учебных заведений, на факультетах повышения квалификации, курсах, сборах преподавателей физического воспитания, тренеров и инструкторов по спорту проводятся методические занятия по фитнесу. Они обеспечивают формирование методических умений и навыков будущих педагогов, а также повышению квалификации уже работающих. Особенностью этих занятий является направленность на профессионально-прикладную подготовку.

Модельные методические занятия сопровождаются вводными, попутными и завершающими пояснениями и указаниями. Занятия на конкретном коллективе студентов завершаются подробным методическим разбором.

Важным условием осуществления эффективной физической подготовки является ее рациональное выполнение на длительном отрезке времени. Необходимо рассмотреть особенности организации и построения процесса тренировки в фитнес-тренировке.

Одним из критериев определения объема и интенсивности физических нагрузок является степень удовольствия от занятий, другими словами комфортное состояние студентов.

В теории физического воспитания принято различать нагрузки по следующим признакам. Содержание нагрузки характеризует перечень упражнений, применяемых в занятии. Объём нагрузки отражает общее время занятия, а интенсивность нагрузки – количество выполненных движений на единицу времени.

Направленность воздействия – на какие системы организма, главным образом, воздействует нагрузка (на физические качества, сердечнососудистую, дыхательную, мышечную систему).

В занятиях фитнесом используются различные по величине нагрузки.

Более того, не оговаривая отдельные случаи занятий, связанные с неподготовленностью студента, субмаксимальные и максимальные нагрузки, равно как и сверхминимальные и средние, также практикуются в фитнесе.

Однако нерегламентированность занятий и неподготовленность к этим нагрузкам, наряду с высоким эмоциональным фоном и получением непосредственного удовольствия двигательной деятельности, могут являться причинами травматизма.

В основе занятий лежит концепция прогрессирующей нагрузки. Под этим понимается уровень нагрузки, затрагивающий участвующие в процессе выполнения упражнений физиологические системы. Для адаптации к тренировкам эти системы должны подвергаться чуть большей нагрузке, чем та, к которой они привыкли. Применение данной концепции в занятиях оздоровительной аэробикой предполагает планомерное увеличение одной из двух переменных физической нагрузки – продолжительности занятий или их интенсивности.

Занятие строится по принципу последовательности – в процессе аэробной части к каждой отдельной цепочке танцевальных упражнений последовательно прибавляется еще одна. Она повторяется как единое целое, затем к этим двум добавляется следующая, и все повторяется вновь. Именно этим обеспечивается непрерывность занятий, его аэробная направленность.

При проведении занятий фитнесом доминирует урочная форма организации. Это оптимальная форма занятий, позволяющая в наибольшей степени учитывать возраст и пол занимающихся, их физическое состояние и интересы.

Структуру занятия характеризует упорядоченная совокупность всех сторон и компонентов урока, отражающая закономерности формирования фитнес-культуры студентов, имеющихся ресурсов времени и условий работы. Физическое упражнение – элементарная структурная единица урока, при выполнении которого возникает учебно-тренировочная ситуация.

Элементами учебно-тренировочной ситуации являются:

– частная задача, определяющая ожидаемый результат тренировки;

– последовательные действия преподавателя и студентов, обеспечивающие достижение планируемого результата.

Содержание и продолжительность каждой части вариативны, поскольку зависят от типа занятия, от особенностей и состояния занимающихся, от условий работы и других факторов. Наиболее целесообразным является сопряженное решение нескольких задач, зависящее от подбора соответствующих упражнений. Например, некоторые варианты бега, игра, танцевальная комбинация могут одинаково успешно послужить и организации внимания, и активизации функций организма, и подъему эмоций.

В связи с вариативностью решаемых на занятии задач содержание деятельности преподавателя и студентов находятся в непрерывном движении и развитии. Различному содержанию соответствуют разные организационные формы занятия.

Структура урока определяется динамикой работоспособности студентов – ее нарастанием в начале занятия, поддержанием в ходе тренировки и снижением к окончанию занятия. С учетом динамики работоспособности студента в рамках отдельного занятия выделяют три его части: подготовительную, основную и заключительную. Деление занятий на части имеет важное педагогическое значение, поскольку в зависимости от решаемых задач период врабатывания может составлять до 30% общего объема работы; на долю устойчивого состояния работоспособности приходится от 15% до 50%; а на долю компенсированного и декомпенсированного утомления, соответственно 30-35%.

Такая структура позволяет постепенно вводить студентов в учебнотренировочный процесс на уроке, обеспечивая достижение необходимого уровня работоспособности. Затем только возможно развертывание учебной деятельности на фоне достигнутой оптимальной работоспособности.

Каждое занятие, отличаясь разнообразием построения, включает обязательную разминку, подготавливающую организм к работе; последующую аэробную тренировку, обеспечивающую решение главных задач занятия – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма и заключительную часть. В зависимости от решаемых в занятии задач и целевой направленности занятия в основную часть могут быть включены танцевально-хореографические и корректирующие элементы, направленные на коррекцию телосложения и развитие музыкально-ритмических способностей, последующую силовую часть тренировки и стретчинг1.

В заключительной части решаются релаксационные задачи, обеспечивающие снятие напряжения.

В структуре занятия необходимо выделить несколько зон работоспособности:

– зону предрабочих сдвигов;

– зону врабатываемости;

– зону относительно устойчивого состояния работоспособности;

– зону снижения работоспособности.

Функциональные сдвиги в организме, происходящие в каждой из этих зон, обеспечивают оптимальные условия использования энергии в процессе работы.

Структура построения учебно-тренировочного занятия представлена в таблице 3.

Stretching (от англ.) – растягивание.

Структура построения учебно-тренировочного занятия Подготови- звеньев тела тельная часть Движения с использованиемОдновременные движения руками (разминка) больших мышечных групп и ногами Основная часть Заключи- Большие широкие движения С большой амплитудой, в более (партерная) Для мышц ног Мышцы голени, бедра и т.д.

часть Глубокий стретчинг Мышцы верхних и нижних конечностей Из таблицы видно, что каждой части занятия присущи определенные виды упражнений.

Подготовительная часть (разминка) обеспечивает создание предпосылок для основной учебно-воспитательной работы – это комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных на эффективную подготовку организма занимающегося к предстоящей работе.

Ее продолжительность составляет 7-10% отводимого на занятие времени. В этой части занятия решаются следующие задачи: организовать студентов и активизировать их внимание; ознакомить студентов с намеченным содержанием урока; создать соответствующую психологическую установку и положительное эмоциональное состояние; подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Первая фаза разминки связана с изолированными движениями отдельных частей тела (головы, стопы, кистей рук и т.д.). Во второй фазе выполняются простые и медленные движения, ограниченные по интенсивности и амплитуде (полуприседания, приставные шаги). Должны быть исключены глубокие выпады, бег, прыжки.

Для ввода организма в работу предлагается музыкальный ритм с частотой 130 акцентов в мин. Эта часть занятия состоит из одного блока, в который входят: ходьба на месте, ходьба с продвижением и разминкой голеностопного и коленного суставов, т.е. изолированные движения частями тела.

Постепенно к вышеописанным упражнениям добавляются простейшие движения на координацию, способствующие разминке мышц плечевого пояса.

Образовавшийся блок из совмещенных движений является вводной частью занятия, продолжительность которой – 5 минут.

Короткая серия упражнений для растягивания мышц (стретчинг) составляет заключительную фазу разминки. Эти упражнения устраняют мышечный дискомфорт, развивают гибкость. Отсутствие или недостаточная разминка перед тренировочной работой существенно повышают вероятность мышечных травм.

Небезопасным является отсутствие разминки и для работы сердечнососудистой системы. Дело в том, что адаптация коронарного кровотока к интенсивной физической нагрузке не является мгновенной. Интенсивная работа без предварительной нагрузки может привести к нежелательным последствиям.

Появление пота является первым признаком, свидетельствующим о достаточной подготовке организма к работе. После общего разогревания следует планировать упражнения для дополнительного разогревания мышечных групп, которые несут основную нагрузку при выполнении специфических действий, характерных для конкретного вида деятельности.

Основная часть урока выполняет главную функцию, так как в ней решаются все категории задач фитнес-тренировки:

– формирование знаний в области двигательной деятельности;

– обучение двигательным умениям и навыкам;

– развитие общих и специальных функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– формирование и поддержание хорошей осанки;

– закаливание организма;

– воспитание нравственных, интеллектуальных, волевых и эстетических качеств.

Продолжительность основной части составляет 80-85 % времени, отводимого на урок.

Для решения этих задач применяется широкий спектр физических упражнений, предусмотренных фитнес-программами.

В содержание аэробной серии включаются вариации ходьбы, бега, подскоков, прыжков, Для большего физического и эмоционального эффекта добавляются танцевальные шаги (полька, галоп, самба, мамба, ча-ча-ча и т.д.). В этой части музыкальный ритм постепенно увеличивается до 150 музыкальных акцентов в минуту. Разучиваются 8 блоков, основанных на базовых шагах аэробики с последующим их усложнением путем добавления сложных движений руками, поворотов вокруг оси и с продвижением, что способствует развитию координационных способностей и постепенно вызывает увеличение ЧСС.

Преимуществом такого метода является то, что студенты, которые не в состоянии сразу освоить усложненный вариант, могут повторять упражнения, предложенные им изначально, не снижая нагрузки, которая выражается в поддержании должного ЧСС в данной части программы. Разучив все части программы и связав их в единый танец, занимающиеся достигают аэробного пика.

Как правило, преподаватели применяют различные методы построения занятий. Это метод блоковой хореографии, когда движения формируются в блоки и после изучения одного блока, занимающиеся приступают к освоению другого. Метод бейтс-хореографии, в котором движения постепенно усложняются (т.е. количество движений остается неизменным, возрастает только сложность). Метод фристайл – импровизированные танцевальные движения под музыкальную композицию.

Особенно внимательно надо относиться к своему организму в основной части занятия, когда пульс достигает высоких значений (>180 уд./мин).

Почувствовав усталость, нельзя внезапно останавливаться, потому что кровь сконцентрируется в ногах, ухудшится кровообращение головного мозга, можно почувствовать тошноту и головокружение. Поэтому, если занимающийся не может больше выполнять интенсивную нагрузку, он должен перейти на ходьбу и контролировать свое дыхание.

Динамику нагрузки в аэробной серии определяют три фазы ее развития:

– аэробная разминка;

– аэробный пик;

– аэробная заминка.

Силовой класс (калистеника) является следующим компонентом основной части занятия. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, мышц рук и спины, формируются мышцы бедра (внутренняя, боковая, задняя поверхности), ягодичные мышцы. Все эти упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Количество повторений каждого упражнения может доходить до 16 раз. Весь силовой класс занимает в занятии 15-20 минут и направлен на развитие и формирование отдельных мышечных групп.

В этой части используются упражнения стато-динамического характера, которые выполняются в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки. Выполняя упражнения можно использовать различное оборудование:

гантели, амортизаторы, штанги, мячи, степы и т.д. Количество повторений каждого упражнения зависит от темпа, амплитуды выполнения, а также от эффективности и сложности выбранного упражнения.

Следующий компонент основной части занятия – силовой класс (калистеника). Продолжительность этой части – 20 мин. Она состоит из пяти блоков.

I-й блок включает упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса. Последовательно прорабатываются мышцы верхнего отдела брюшного пресса (первое упражнение – 16 повторений, второе упражнение – 8 повторений, третье упражнение – 16 повторений, четвертое упражнение – 8 повторений и два упражнения с фиксацией длительностью по 8 счетов), мышцы нижнего отдела брюшного пресса (первое упражнение – 16 повторений, второе упражнение – 16 повторений, третье упражнение – 8 повторений), косые мышцы брюшного пресса (первое упражнение – 16 повторений в каждую сторону, второе упражнение – 16 повторений в каждую сторону, третье упражнение – 8 повторений в каждую сторону, четвертое упражнение – 8 повторений.

II-й блок включает упражнения, направленные на проработку мышц внутренней поверхности бедра (первое упражнение – 16 повторений, второе упражнение – 16 повторений, третье упражнение – 16 повторений, четвертое упражнение – 8 повторений, пятое упражнение – 8 повторений).

III-й блок – упражнения, прорабатывающие боковую поверхность бедра (первое упражнение –16 повторений в каждую сторону, второе упражнение – 16 повторений в каждую сторону, третье упражнение – 16 повторений в каждую сторону, четвертое упражнение – с фиксацией на 8 счетов в каждую сторону).