«В.И. ГРИГОРЬЕВ, Д.Н. ДАВИДЕНКО, С.В. МАЛИНИНА ФИТНЕС-КУЛЬТУРА СТУДЕНТОВ: ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА Рекомен дован о Учебн о-ме тодичес ким объе динением высших у чебных заведен ий Россий ской Фе дерации по образован ию в области ...»

В соответствии с принципом единства специализации и направленности к гармонии телесного развития, тренировка студентов должна строиться с учетом ближней и отдаленной перспективы. В перспективном плане необходимо определить оптимальный для каждого студента результат. На каждом году обучения в вузе определяется уровень физической подготовленности и развития.

Принцип направленности к гармоничному развитию выражается в повышающихся требованиях к подготовленности студента на каждом году обучения. Формирование установки на достижение высоких физических кондиций осуществляется под влиянием следующих факторов:

– социальная значимость здоровья и высокой работоспособности в – личные мотивы (внутренние побуждения и потребности) занятий фитнесом (достичь хорошего телосложения, высокой работоспособности);

– творческая активность студентов и педагогов на пути к новым достижениям (внедрение инновационных технологий подготовки, тренажерных устройств);

– уровень развития фитнес-культуры.

Реализация принципа непрерывности связана с созданием необходимых условий для формирования фитнес-культуры студентов на основе преодоления дискретности тренировочного процесса, оптимизации баланса физической нагрузки и отдыха. Этот принцип соответствует культурологическим основам фитнеса, рассматриваемого как элемент культуры личности. Решение проблемы непрерывности занятий на различных этапах обучения студентов (при подготовке бакалавра и магистра) предусматривает познание закономерностей формирования активной жизненной позиции студентов, выявления наиболее значимых стимулов к здоровому стилю жизни.

Принцип непрерывности тренировочного процесса характеризуется тремя основными положениями:

– пролонгированная кондиционная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс, звенья которого взаимосвязаны и подчинены задаче достижения положительных результатов;

– воздействие каждого последующего занятия, микро– мезоцикла, этапа должно как бы «наслаиваться» на результаты предыдущих, закрепляя и развивая их;

– интервалы между занятиями должны регламентироваться таким образом, чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств студентов, специальных умений и навыков и, в целом – неуклонное повышение физических кондиций.

Регулярность занятий фитнесом обеспечивает целевое воздействие на двигательную, интеллектуальную и духовную сферу студентов. В основе требований этого принципа заложена жизнеобеспечивающая способность организма человека к адаптации. С учетом этого принципа определяется не только объем изучаемого материала и его разносторонность, но и определяется последовательность выполнения упражнений в одной тренировке и в системе занятий. В процессе обучения двигательным действиям и развитии физических качеств срочный тренировочный эффект должен наслаиваться на следы предыдущих занятий для достижения кумулятивного эффекта. Величина кумулятивного эффекта зависит от продолжительности интервалов между тренировками. В фитнесе используются 3-4 варианта интервалов между занятиями:

– когда следующая тренировка приходится на фазу суперкомпенсации – на период повышенной работоспособности студента;

– когда очередное занятие приходится на фазу полного восстановления работоспособности;

– когда занятие проводится на фоне недовосстановления работоспособности;

– очередная тренировка проводится, когда следы от предыдущей работы утрачиваются.

Управление подготовкой студентов с учетом требований этого принципа осуществляется на основе использования модульных технологий, придающих тренировочному процессу гибкость и динамичность. Динамичность адаптивных механизмов организма, определяющая вариативность оперативного состояния студентов предусматривает использование оперативной информации. Величина нагрузки и отдыха должны быть связаны воедино по следующей схеме: физическая нагрузка – срочный тренировочный эффект – достаточный отдых, обеспечивающие формирование системного структурного следа – т.е. устойчивых морфофункциональных перестроек в организме.

Реализация требований принципа связана с повышением качества тренировочного процесса на основе индивидуальных рабочих программ, личностно ориентированных целей, достаточного методического и ресурсного обеспечения. Преимуществом личностно ориентированного подхода к управлению является обеспечение непрерывности на стыках отдельных процессов при их комбинации в результате объединения всех процессов организации в единую систему. Построение тренировочного процесса в соответствии с требованиями рассмотренного принципа обеспечивает: удовлетворение потребности студентов в двигательной активности, профилактику гиподинамических состояний, расширение круга общения, стимулирует процессы самопознания и самореализации, повышает мотивацию к занятиям.

В основе требований принципа единства общефизической и специальной подготовки лежат представления о взаимосвязи между специализацией фитнеса, например, аэробики или бодибилдинга, и общим развитием студентов. Эта связь проявляется в целостности организма, т.е. функциональным взаимодействием всех его органов и систем в процессе двигательной деятельности. Развитие одних способностей, конечно же, не может происходить в отрыве от других качеств. Каждое качество развивается гораздо успешнее, если одновременно происходит развитие и других способностей. Важное значение здесь имеет и положительный перенос различных двигательных навыков и умений.

Чем шире круг навыков и умений, тем благоприятнее предпосылки для овладения новыми навыками.

При реализации этого принципа необходимо опираться на следующие положения:

– в любом виде фитнеса тренировка должна включать в себя как общефизическую, так и специализированную подготовку;

– содержание общефизической подготовки обусловлено специализацией фитнеса, а содержание специальной подготовки – от созданных в процессе общефизической подготовке предпосылок;

– в процессе тренировки необходимо оптимизировать баланс общефизической и специальной подготовки, так как не всякое соотношение этих сторон подготовки будет эффективным для студентов.

В каждом конкретном случае их соотношение обусловлено: поло– возрастными и индивидуальными особенностями студентов, уровнем подготовленности и специализацией.

В тренировочном процессе следует соблюдать основные принципы тренировки, в частности, принцип постепенного наращивания воздействий, предусматривающем увеличение объема и интенсивности нагрузок и повышение сложности техники двигательных действий; развитие волевых качеств студентов.

Важным принципом является и принцип сбалансированного роста нагрузки (рис. 1). Согласно этому принципу суммарная нагрузка складывается на протяжении серии занятий и должна регламентироваться применительно к динамике тренированности. Тренировочный процесс должен предусматривать и временную стабилизацию или снижение суммарной нагрузки на фоне общей тенденции к ее нарастанию.

Принцип постепенного наращивания воздействий Предусматривает увеличение объема и интенсивности нагрузок; повышение сложности техники двигательных действий; развитие волевых качеств студентов динамики Очередное увеличение суммарной нагрузки, задаваемой в сериях занятий, нагрузки лишь после того, когда результаты адаптации к предыдущей нагрузке снижаются Временную стабилизацию или снижение суммарной нагрузки на фоне общей тенденции к ее нарастанию «Ступенчатая» форма «Волнообразная» форма Формы динамики нагрузок в серии микроциклов (по Л.П. Матвееву, 1991) Рис. 1. Принцип постепенного повышения нагрузки Построение тренировки с учетом требования принципа постепенного повышения требований к объему двигательной активности предусматривает обновление и усложнение используемых упражнений, методов и условий занятий, обеспечивающих прогрессирующее развитие функций организма студентов.

Важно определить индивидуально приемлемую нагрузку, которая будет вызывать устойчивые адаптивные перестройки в организме. Форсирование нагрузки без предварительной тренировочной работы значительно повышает цену адаптации, что приводит к перенапряжению функциональных систем.

(стрелками обозначено воздействие физической нагрузки) При реализации этого принципа следует придерживаться следующих положений:

– повышение физических кондиций достигается при постепенном возрастании объема и интенсивности нагрузок, как в отдельной тренировке, так и за неделю, месяц, учебный семестр, год;

– для улучшения функциональных возможностей студентов необходимо в тренировку периодически включать большие и интенсивные нагрузки в соответствии с уровнем тренированности и индивидуальными особенностями;

– по мере роста тренированности «максимум» нагрузки должен возрастать, так как адаптация к ним станет препятствием к росту функциональных способностей организма (рис. 2).

Повышение результатов обусловлено, как известно, не только объемом и интенсивностью нагрузки, но и ее вариативностью. Выполнение однотипной нагрузки даже невысокого уровня приводит к утомлению студентов быстрее, чем вариативная. Поэтому на занятиях следует изменять динамику нагрузок, чтобы обеспечить постоянный рост подготовленности студентов.

В подготовке студентов младших курсов (на уровне бакалавра) используют прямолинейно-восходящую и ступенчато-возрастающую формы повышения нагрузки, способствующие созданию предпосылок для расширения резервов адаптации организма.

Волнообразная динамика нарастания нагрузки характеризуется постепенным повышением нагрузок с крутым нарастанием и последующим их снижением. Затем эта «волна» воспроизводится вновь на более высоком уровне. Волнообразные колебания свойственны как объему, так и интенсивности нагрузки. Каждая такая волна как бы раздваивается на волну объема и на волну интенсивности, пики которых не совпадают во времени. Вначале возрастает объем нагрузки, интенсивность растет при этом менее значительными темпами. Затем после некоторой стабилизации объем начинает снижаться, а интенсивность возрастает. Такая динамика нагрузок имеет место в различных фазах, этапах и периодах тренировочного процесса.

По продолжительности различают волны нескольких типов:

– малые волны, характеризующие динамику нагрузок в микроциклах тренировки;

– средние, отражающие динамику нагрузок в мезоциклах тренировки;

– большие, характеризующие тенденцию динамики нагрузок в макроциклах (полугодичных, годичных и многолетних).

При использовании прямолинейно-восходящей формы повышения нагрузки достигается одновременное повышение объема и интенсивности нагрузки. Например, в каждом занятии или в недельном микроцикле, ежемесячно. В подготовке студентов младших курсов возможны приросты суммарного объема работы до 30% в год, а интенсивности – до 15%.

При использовании ступенчато повышающейся формы нарастания нагрузки ее повышение чередуется с их стабилизацией на протяжении нескольких тренировок. Это стимулирует адаптивные процессы, позволяя студентам осваивать более объемные нагрузки. В момент перехода от одной ступени к другой нагрузки возрастают более значительно, чем при прямолинейной динамике.

В случае использования скачкообразной формы повышения нагрузки ее объем резко возрастает до максимума, доступного на данном этапе тренировки, а затем снижается до определенного уровня. Эти скачки в динамике нагрузок предъявляют повышенные требования к функциональным и адаптационным возможностям организма. Они являются основным фактором, обеспечивающим развитие тренированности. Но их использование целесообразно лишь в том случае, если студенты к ним готовы. Иначе такая форма повышения нагрузок негативно скажется на состоянии здоровья.

При выборе того или иного способа повышения нагрузки необходимо учитывать гетерохронность восстановительных процессов, решаемые задачи, уровень подготовленности и длительность тренировочного процесса.

Интенсификация тренировки будет приводить к положительным результатам в случае, когда нагрузка последующего занятия окажется посильной для студентов. Построение тренировки с учетом этого принципа поможет перевести программу двигательной деятельности на более высокий, качественный уровень. Этот переход связан с ростом тренированности студентов, повышением функциональных возможностей организма и физических способностей. Для подготовленных студентов, целесообразно использование волнообразной и ударной формы повышения объема нагрузки.

Реализация требований принципа цикличности предусматривает композиционную упорядоченность тренировочного процесса на основе циклически повторяющихся структурных единиц (микро–, мезо– и макроциклов). Напомним, что цикличность – относительно законченный кругооборот звеньев тренировочного процесса (отдельных занятий, этапов, периодов), поочередно повторяющихся во времени (рис. 3).

Являясь базовой структурной единицей планирования тренировочного процесса, недельный микроцикл строится с учетом закономерностей адаптации организма к физической нагрузки. Его продолжительность вариативна и подвержена специфике и преимущественной направленности тренировки, работоспособности студентов, периода и этапа подготовки.

Продолжительность микроцикла может достигать от 3 до 10 дней.

Сочетание разнонаправленных тренировок преимущественной направленности в микроцикле связано с балансом нагрузки и отдыха, обеспечивающим достижение кумулятивного эффекта. Каждая структурная единица в рамках тренировочного процесса преследует специфическую цель, педагогические задачи и используемые ресурсы. Поэтому величина нагрузки может меняться от малой до максимальной в зависимости от реактивности организма студентов к нагрузке.

Накопительный мезоцикл направлен на расширение двигательного потенциала студентов и развитие механизмов энергообеспечения. В последующем трансформирующем мезоцикле решаются задачи повышения резервов адаптации организма студентов. Содержание реализационного мезоцикла направлено на диагностику подготовленности студентов, выявление проблемных факторов и реализацию сформированного двигательного потенциала в соревнованиях.

Каждый новый цикл является не только продолжением, но и развитием предыдущего. Циклы дают возможность систематизировать задачи, средства, методы, величину тренировочной и соревновательной нагрузки и наилучшим образом обеспечить тренировочный процесс.

Последовательность чередования мезо- и макроциклов в многолетнем тренировочном процессе обеспечивает формирование фитнес-культуры студентов.

Мезоциклы представляют собой совокупность 5-6 микроциклов, определяющих структуру тренировочного процесса.

Принцип цикличного построения занятий означает Мезоцикл – серия микроциклов, чеи восстановительную фазы редующихся в определенной последовательности. Регулируется суммарная нагрузка. Обеспечивается Рис. 3. Характеристика принципа цикличности Их структура и содержание также широко. Продолжительность годичного макроцикла составляет 3-12 месяцев. В его структуре можно выделить три периодически сменяемых мезоцикла – накопительного, трансформирующего и реализационного. Они обеспечивают всесторонность, непрерывность и специальную направленность тренировочного процесса на основе концентрации средств преимущественной направленности.

Принцип возрастной адекватности воздействия реализуется в процессе регулирования нагрузки на разных годах обучения в вузе.

Учет требований этого принципа связан с профилактикой срыва адаптации к разнонаправленным нагрузкам. Следует учитывать, что развитие двигательных функций характеризуется высокой вариативностью двигательных проявлений. Последовательность онтогенетических изменений обусловлена биологической подготовкой организма к социальной деятельности, темпы которой во многом обусловлены наследственными факторами. Сочетание биологического и социального на каждом году обучения вступает в новое взаимодействие, что и находит выражение в сбалансированности уровней физического, интеллектуального и духовного развития студентов.

Эффективность студенческого фитнеса обусловлена правильным подбором физических нагрузок преимущественной направленности на разных годах обучения в вузе, с учетом темпов психофизического развития, состояния двигательных функций, способности к обучению. Методические трудности реализации этого принципа определяются сложностью алгоритмизации тренировочного процесса, обеспечивающего преемственность целей, текущих педагогических задач, используемых средств и методов.

На старших курсах обучения (например, в магистратуре) направленность занятий фитнесом выступает как фактор поддержания достигнутого уровня подготовленности. Реализации принципа предусматривает обоснование стратегического направления тренировки и выбор нагрузок преимущественной направленности, обеспечивающих всестороннее развитие физических способностей, гармонизацию вегетативных и моторных функций.

Рассмотренные принципы отражают различные закономерности и стороны целостного, хорошо сбалансированного тренировочного процесса. Они характеризуют единство методических положений, взаимно дополняющих друг друга. Игнорирование даже одного из принципов может негативным образом отразиться на качестве тренировочного процесса в целом.

Контрольные вопросы:

1. Какое значение имеют общеметодические и специфические принципы в построении учебно-воспитательного процесса?

2. Дайте характеристику принципам сознательности и активности.

3. Раскройте содержание принципов наглядности, доступности и индивидуализации.

4. Как связаны принципы, цикличности, непрерывности и систематичности?

Глава 6. ФИТНЕС-ТЕХНОЛОГИИ РАЗВИТИЯ

ДВИГАТЕЛЬНОГО ПОТЕНЦИАЛА СТУДЕНТОВ

Этимология понятий «физические способности» и «физические качества» студентов. Технология развития силы. Методика развития скоростных и скоростно-силовых способностей. Характеристика выносливости и методика ее развития. Методика развития гибкости. Ловкость и методика ее развития.

Учебные цели:

1. Раскрыть понятия «физические способности» и «физические качества».

2. Охарактеризовать методику развития физических качеств студентов.

Литература:

Булкин В.А. Основные понятия и термины физической культуры и спорта: Учебное пособие / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1996. – 48 с.

Верхошанский Ю.Ф. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 186 с.

Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки / СПбГАФК им.

П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999. – 138 с.

Войнар Ю., Бойченко С., Барташ В. Теория спорта – методология программирования. – Минск: Полымя, 2001. – 216 с.

Григорьев В.И., Малинина С.В. Олимпийское образование студентов:

теория, методика, практика: Учебное пособие. – СПб.: СПбГУЭФ, 2002. – 221 с.

Давиденко Д.Н., Григорьев В.И. Физиологические и методические основы оздоровительной аэробики: Учебно-методическое пособие. – СПб.:

Изд-во СПбГУЭФ, 2009. – 40 с.

Краева О.Л. Диалектика потенциала человека. – Н. Новгород: НГСХА, 1992. – 78 с.

Смирнов М.Р. Теоретические основы беговой нагрузки: Учебное пособие для ин-тов физич. культуры. – Новосибирск: Изд-во НГПУ, 1996. – 144 с.

Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнесс: Пер. с англ. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 186 с.

Choutka M., Dovalil J. Sportovni trenink. – Praha: Olympia, 1987. – р. 78.

6.1. Этимология понятий «физические способности»

Фразеология тренера по фитнесу вполне допускает использование близких по значению, но имеющих некоторые различия терминов – «физические способности» и «физические качества». Этимологически понятие «физические способности» более верно использовать в оценке двигательного потенциала студента. Они характеризуют функциональную активность систем организма, обеспечивающую двигательную деятельность студентов. Это потенциальные двигательные возможности студентов, реализуемые в физических качествах. Их можно рассматривать как развитые врожденные задатки, отражающие психофизиологические и морфологические особенности организма студентов. При сравнении физических способностей студентов можно определить их предрасположенность к работе скоростно-силового характера, или к продолжительному бегу, плаванию. Здесь физические способности проявляются как совокупность морфологических и психофизиологических свойств, соответствующая виду мышечной деятельности и обеспечивающая ее эффективность.

Физические качества имманентны физическим способностям. Они характеризуют уровень развития той или иной способности, а категория «качество» отражает ее сущностную определенность. Как видим, физическое качество – это форма проявления и уровень развития способностей, их определенности, значимости и своеобразия.

При занятиях фитнесом студенты проявляют разные способности, различающиеся по качественным параметрам даже при наличии сходства между ними. Например, студент может быть сильным, быстрым, выносливым, ловким, гибким. Силовые способности проявляются в силовых упражнениях при максимальном напряжении мышц с небольшой скоростью их сокращения – это «медленная сила» или «статическая сила». Скоростно-силовые способности реализуются при выполнении работы, требующей большого напряжения мышц с высокой скоростью их сокращения – «взрывная» сила.

Как видим, физические способности и качества взаимосвязаны. Совершенствование какой либо способности предусматривает развитие разных физических качествах, а разные способности характеризуются только одним из них. Например, уровень развития ловкости детерминирован координационными, скоростными и силовыми способностями студентов. А скоростносиловые способности связаны с силой и быстротой.

Биологический механизм ее развития связан с понятием «системного структурного следа». При начале любой физической работы организм выводится из состояния гомеостаза – некоего устойчивого состояния функций организма. Таким образом, стимулируются функции двигательной и вегетативной системы, обеспечивая срочную адаптацию организма. Этот процесс разворачивается в последовательно сменяемых фазах: фазе резистентности, характеризующей устойчивость компенсаторных механизмов, препятствующих срыву адаптации и фазе выносливости – способности студентов к деятельности на фоне срыва устойчивой адаптации. В основе системного структурного следа заложена динамика скорости клеточного метаболизма в рабочих зонах.

При последующем повторении физической нагрузки формируется долговременная адаптация. Устойчивость следовых процессов детерминирована тремя факторами:

1. Анатомо-морофлогическим (структурным) фактором, связанным со строением мышц (композицией мышечных волокон, количеством митохондрий в работающих мышцах, их оксидативной способностью); функциональными возможностями гемодинамической системы.

2. Метаболическим фактором, связанным с мощностью, емкостью и эффективностью аэробного, гликолитического и анаэробного процессов энергообеспечения организма студентов, определяющим специфичность их адаптивных реакций и энергетические возможности.

3. Регуляторным фактором, определяющим согласованность функций мышечной и вегетативной систем, экономичность работы и эффективность реализации функционального потенциала.

Темпы прироста физических способностей обусловлены внешними факторами – используемым оборудованием, методикой развития, и генетическими факторами. Задатками физических способностей являются анатомические, физиологические и психические особенности организма студентов. В процессе занятий фитнесом моторные задатки, совершенствуясь на основе адаптации организма, приводят к морфофункциональной специализации организма. Специфика достигаемой в тренировке функциональной специализации обусловлена режимом работы организма, а темпы прироста – интенсивностью и объемом выполняемых нагрузок.

Содержание фитнес-программ направлено на развитие силы, скоростных и координационных способностей, выносливости и гибкости.

6.2. Технология развития силы студентов В программах силовой подготовки студентов, направленных на коррекцию телосложения, используются технологии бодибилдинга, слимджим, бодистайлинга, бодиформинга и др. Занятия предусматривают последовательную проработку всех мышечных групп с использованием штанги и тренажеров (Muscle Toning, Barbell Workout, Power Man).

Мышечная сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений (рис. 4).

Способность человека преодолевать внешнее сопротивление При медленных сокращениях Собственно силовые Рис. 4. Характеристика силовых способностей студентов В силовых упражнениях мышцы работают в разных режимах:

– в миометрическом режиме, т.е. при уменьшении своей длины (например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке);

– в плиометрическом режиме, т. е. при ее удлинении (например, приседание со штангой на плечах);

– в изометрическом режиме (например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с);

– в ауксотоническом режиме (например, подъем силой в упор на кольцах и опускание в упор руки в стороны).

Первые два режима характеризуют проявление динамической силы, третий – статической силы.

Наибольшие величины силы достигаются при работе мышц в уступающем режиме, превышающие изометрические показатели.

В разных режимах работы мышц сила может быть медленной и быстрой. Сила, проявляемая в уступающем режиме, зависит от скорости движения – чем больше скорость, тем больше сила.

Проявляемая при работе в изометрическом режиме сила, где скорость равна нулю, меньше величины силы, достигаемой в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима.

С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшаются. В медленных движениях, когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.

В соответствии с этими режимами силовые способности студентов делятся на:

– собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

– скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера.

Первые проявляются при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц в течение определённого времени или при перемещении предметов большой массы. Во втором случае скорость практически не имеет значения, а усилия при этом возрастают до максимальных величин.

Мышечная сила может здесь быть статической и медленной динамической. Мышцам необходимо время, чтобы проявить максимальную силу.

Через 0,3 с от начала движения мышца проявляет силу, равную 90 % от максимума.

Важное значение для фитнеса имеет реактивная способность мышц, характеризующая способность использовать энергию упругой деформации.

Она проявляется как способность к сокращению после механического растяжения мышц, то есть при быстром переключении от уступающего к преодолевающему режиму работы при максимальной динамической нагрузке.

Предварительное растягивание обеспечивает накопление в мышцах напряжения, которое повышает силу тяги, увеличивая таким образом ее рабочий эффект.

При развитии силы ее следует разделять на абсолютную и относительную. Первая определяется величиной максимального усилия в изометрическом режиме или предельным весом поднятого груза. Относительная сила – отношение величины абсолютной силы к массе тела, то есть величины силы, приходящейся на единицу массы тела. Уровень развития силовых способностей студентов обусловлен биологическими факторами. Например, чем больше физиологический поперечник мышцы, тем больше усилие она может развить. Под влиянием силовых нагрузок происходит гипертрофия рабочих групп мышц, в мышечных волокнах повышается число и размеры миофибрилл, возрастает концентрация саркоплазматических белков.

Проявление силы обусловлено соотношением так называемых «медленных» и «быстрых» мышечных волокон. По сравнению с быстрыми волокнами, медленные развивают меньшую силу напряжения и со скоростью в три раза меньшей. Для второго типа волокон характерны быстрые и мощные сокращения. Тренировка с большими отягощениями и малым числом повторений развивает быстрые волокна. А силовая программа с использованием малых отягощений и большим количеством повторений активизирует волокна первого и второго типа.

При составлении программы тренировки следует учитывать, что соотношение медленных и быстрых волокон в различных мышцах тела имеет индивидуальные различия. Они определяют предрасположенность студентов к силовой работе. Сила мышц зависит от эластичных свойств, вязкости, анатомического строения, структуры мышечных волокон и их химического состава.

Уровень развития силы детерминирован межмышечной координацией – согласованностью работы мышц синергистов и антагонистов, помогающих или препятствующих выполнению движения. Продуктивность силовой работы обусловлена эффективностью энергообеспечения (скоростью и мощностью реализации энергетических субстратов мышц). Величина напряжения мышцы регулируется центральной нервной системой – интенсивностью эффекторных импульсаций, посылаемых к мышце от мотонейронов; синхронизацией сокращения двигательных единиц; числом вовлеченных в работу двигательных единиц.

Необходимо отметить зависимость уровня силы от биомеханики выполняемого движения, например, длины плеча рычага, изменения угла тяги мышц и главного момента силы тяги; приложения усилия в зависимости от исходного положения; состояния мышцы перед сокращением.

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера двигательной активности и условий внешней среды. Первокурсники попадают в сенситивный период развития абсолютной силы (юноши 16-18 лет, девушки 16-17 лет). Наиболее высокие темпы прироста силы наблюдаются в крупных мышцах разгибателей туловища и ног. Высокий эффект тренировки достигается за счет подбора индивидуально приемлемых параметров отягощения, амплитуды, координационной сложности действий.

Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков полового созревания, что необходимо учитывать в методике силовой подготовки студентов.

В силовой тренировке используют упражнения с внешним сопротивлением – штангой, гантелями, набивными мячами, гирями, резиновыми амортизаторами, на грузоблочных тренажерах. Помимо них целесообразно применять гимнастические упражнения – сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, поднимание ног к перекладине; легкоатлетические прыжковые упражнения – однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх.

Специфика изометрических упражнений проявляется в одновременном напряжении максимального числа двигательных единиц, например, удержание отягощения на предплечьях рук, плечах, спине; упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе.

Активизация метаболических процессов в мышцах достигается под воздействием максимальных напряжений. Для этого применяются разные методические приемы, например, поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз – «до отказа»; непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц;

изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др.

В фитнес-тренировке используются следующие методы развития силы:

метод максимальных и повторных непредельных усилий, метод изометрических, изокинетических и динамических усилий, а также «ударный» метод (рис. 5).

Метод максимальных повторных усилий предусматривает работу с использованием упражнений с субмаксимальными и максимальными весами. В одном подходе выполняется 1-2 упражнения с предельными и максимальными отягощениями. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 мин., а между подходами 2-5 мин.

При работе с околопредельным (90-95 % от максимального) весом отягощения число повторений движений в подходе не более 5-6, а число подходов 2-5. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями упражнений в подходе не превышает 4-6 мин., а между подходами 2-5 мин.

Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной.

Этот метод связан с развитием максимальной динамической силы без существенного прироста мышечной массы. Он помогает студентам научиться концентрировать усилия большой мощности. Рост силы происходит за счет совершенствования межмышечной координации и повышения мощности расхода энергетических субстратов мышц. В силовой тренировке этот метод применяют не чаще 2-3 раз в неделю.

Рис. 5. Фитнес-технология развития силы студентов При больших весах и малом количестве повторений развивается преимущественно максимальная сила и одновременно повышается мышечная масса. При работе с малыми весами и большом числе повторений повышается силовая выносливость. Тренировочный эффект достигается к концу каждой серии. Число работающих двигательных единиц в последних повторениях возрастает до максимума. Происходит их синхронизация, повышается частота эффекторной импульсации, т.е. достигаются физиологические сдвиги как и при работе с предельными отягощениями. Большой суммарный объем работы с использованием непредельных отягощений стимулирует метаболические процессы в организме, вызывая гипертрофию мышц.

Веса, превышающие предельные тренировочные, применяются не чаще 1 раза в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются в уступающем режиме с помощью партнеров.

Метод повторных непредельных усилий предусматривает работу без пауз отдыха с отягощения 40-80% от максимального до значительного утомления. В подходе выполняется 4-20 повторений с невысокой скоростью движений. За одну тренировку выполняется 2-6 серий. В серии не более 2- подходов. Отдых между подходами от 2-8 мин.

В силовой тренировке студентов используют три варианта работы «до отказа»:

– однократная нагрузка выполняются в подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

– суммарная нагрузка выполняется в нескольких подходах «до отказа», число подходов не «до отказа»;

– упражнение в подходе выполняется «до отказа», число подходов «до Силовая работа «до отказа» с весами 30-35% от максимального наиболее часто используется при работе с первокурсниками, поскольку в ходе тренировки снижаются риски травматизма студентов.

Метод изометрических усилий предусматривает выполнение кратковременных (5-10 сек.) напряжений с усилием 40-50% от максимума.

Комплекс состоит из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных групп мышц. Упражнение повторяется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 сек. В паузах отдыха выполняются упражнения на дыхание, расслабление и растяжение, способствующие восстановлению организма и устранению негативных последствий статических напряжений. 15 минутный комплекс статических упражнений включаются в тренировку не боле 4 раз в неделю. Без какой-либо коррекции комплекс выполняется на протяжении 4-6 недель, а затем обновляется.

При выполнении изокинетических упражнений программируется не величина отягощения, а скорость движения. Работа выполняются на тренажерах, позволяющих делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные усилия в любой фазе движения, например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем. Это обеспечивает работу мышц с оптимальной нагрузкой на протяжении всего двигательного цикла, чего нельзя достичь при использовании других методов. Изокинетический метод применяется при развитии «медленной», «быстрой» и «взрывной» силы.

Изокинетические упражнения снижают травматичность нагрузок, поскольку работа на тренажере программируется с учетом индивидуальных особенностей студентов. При работе с отягощением, соразмерным проявляемому усилию, достигается большая сила при меньшем количестве повторений упражнения, поскольку каждое движение загружает мышцу по всей траектории движения. В процессе работы студент видит достигаемый результат на мониторе, что позволяет ему соревноваться с другими лицами.

Метод динамических усилий предусматривает работу с весом не более 30% от максимального, с максимальной скоростью и темпом. Величина отягощения не должна нарушать технику движений и не снижать скорость движений. Этот метод способствует развитию скоростно-силовых способностей («взрывной» силы). Число повторений упражнения в подходе не превышает 15-25 раз. Упражнения выполняются сериями: 3-6 раз, с отдыхом между ними по 5-8 мин.

«Ударный» метод основан на использовании кинетической энергии падающего груза. Его энергия стимулирует рабочие группы мышц, например, при прыжках в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину развивается взрывная сила мышц ног. В качестве отягощения используется масса тела студента. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как целостное действие. Освоение мышцами энергии падающей массы тела обеспечивает их активизацию, быстрое нарастание рабочего усилия, что повышает мощность и быстроту последующего отталкивающего движения или переход от уступающей работы к преодолевающей. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию.

Глубина амортизационного подседания определяется опытным путем.

С целью смягчения удара на место приземления необходимо положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Прыжки выполняется с дозированной высоты с приземлением на слегка согнутые в коленных суставах ноги с последующим быстрым выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серийно 2-3 серий, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями не превышают 3-5 минут. Выполняются упражнения не чаще 2 раз в неделю. Метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной»

силы мышц, а также для повышения реактивности нервно-мышечного аппарата. Использование этого метода требует специальной силовой подготовки, включающей работу со штангой и прыжковые упражнения.

Силовая тренировка имеет анаболическую направленность, обеспечивающую формирование объемной и пропорционально развитой мускулатуры тела и снижение жирового компонента.

6.3. Методика развития скоростных и скоростно-силовых Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, связанных с выполнением элементарных движений за минимальное время. Их характеризуют скорость реагирования на сигнал, скорость одиночных локальных движений, способность к быстрому началу движения и максимальному темпу. Эти формы проявления быстроты в единстве с другими физическими способностями и техническими навыками обеспечивают проявление скорости, которую можно охарактеризовать как:

– способность быстро набирать максимальную скорость бега на старте;

– способность к высокой дистанционной скорости бега;

– способность быстро переключаться с одних действий на другие (рис. 6).

Уровень развития и проявления скоростных способностей обусловлен подвижностью нервных процессов; соотношением различных мышечных волокон; эффективностью внутримышечной и межмышечной координации; совершенством техники движений; волевыми качествами, силовым потенциалом, координационными способностями, уровнем гибкости; содержанием АТФ в мышцах, скоростью их расщепления и ресинтеза.

Быстрота – способность человека выполнять движение в минимальный промежуток времени; комплекс функциональных свойств человека, от которых зависит эффективность определенного вида трудовой деятельности Рис. 6. Фитнес-технология развития быстроты студентов Методика развития скоростных способностей предусматривает совершенствование быстроты двигательных реакций и одиночного движения, частоты движений и комплексных форм.

При выборе тренировочных средств необходимо различать простую и сложную двигательную реакцию. Первая – это ответ заранее известным двигательным действием на внезапный сигнал.

Сложную реакцию характеризуют реакция на движущийся объект и реакция выбора, связанная с выбором двигательного ответа на действия партнера (например, в спортивных танцах).

Задания на развитие быстроты реакции выполняются в облегченных условиях; в соревновательно-игровых условиях, а также в вариативных ситуациях. Использование повторного, игрового и соревновательного методов дает наибольший прирост быстроты. Целесообразно комбинировать скоростные упражнения в трудных, обычных и облегченных условиях.

В облегченных условиях студенты превышают свою наивысшую скорость и запоминают эти ощущения большой скорости, что снижает риски формирования «скоростного барьера».

Для развития скоростно-силовых способностей используются тренировочные программы с элементами единоборств: каратэ, бокса и кикбоксинга, фехтования специальным фитнес-мечом, выполняемые под энергичную музыку.

Скоростно-силовые способности проявляются в динамическом режиме работы. Они характеризуются соразмерностью абсолютной и стартовой силы (способностью мышц к быстрому развитию рабочего усилия); ускоряющей силы (способностью мышц к быстрому повышению рабочего усилия) и абсолютной быстротой сокращения мышц. Это важная характеристика физической подготовленности студентов, поскольку эффективность спортивных упражнений зависит от мощности в пропульсивных фазах движения, требующей высоких скоростно-силовых способностей. Чем меньше сопротивление движению и короче движение, тем большую роль играет абсолютная быстрота движения, особенно стартовая сила мышц.

И наоборот, чем больше внешнее сопротивление, тем большее значение имеют ускоряющая и абсолютная сила мышц.

Разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная»

сила – способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

Она определяет успешность деятельности студентов в спринтерских упражнениях, прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе. Уровень развития «взрывной» силы можно оценить с помощью скоростно-силового индекса, вычисляемого по формуле 1:

где: J – скоростно-силовой индекс;

F max – максимальное значение силы, показанной в данном движении;

t max – время достижения максимальной силы.

Величина взрывного усилия зависит от стартовой и ускоряющей силы, характеризуемой градиентом силы – приростом силы в единицу времени.

Поскольку его величина связана с напряжением группы мышц, она зависит от межмышечной координации при работе в скоростно-силовом режиме.

Прыжковые упражнения характеризуют прыгучесть. Это комплексное качество – способность к проявлению «взрывного» усилия, связанное с сопряженным проявлением быстрой силы, включая их реактивную способность.

Методика развития скоростно-силовых способностей дифференцирована по трем направлениям:

1. Скоростному, связанному с работой на скорости 90-95% от максимальной, обеспечивающей повышение координации движений. Здесь используются методические приемы, облегчающие работу, например, бег по ветру или под гору, буксировка на гибкой связи.

2. Скоростно-силовому, обеспечивающему сопряженное развитие силы и скорости. Упражнения выполняются на скорости 80-90% от максимальной с отягощением, не искажающим кинематическую структуру движения.

3. Силовому, связанному с выполнением динамических силовых упражнений (отягощение 80% от максимального) на скорости – до 60% до максимальной.

В силовой тренировке используются упражнения с преодолением веса собственного тела, резиновых бинтов и тренажеров. Число повторений упражнения в одном подходе ограничивается околопредельной интенсивностью их выполнения, а также весом отягощения. Например, упражнения с ациклической структурой движения выполняются с предельной интенсивностью 1 раз в одном подходе; с субпредельной интенсивностью – 2- раза; с околопредельной – 3-5 раз.

Величина скорости циклических упражнений является критерием регламентации интервалов отдыха между повторениями. При снижении скорости интервал отдыха возрастает. Чем ближе вес отягощения к максимальному, тем меньше число повторений в одном подходе, и наоборот.

Количество серий, продолжительность отдыха между ними в одном занятии подбирается индивидуально каждому студенту.

Скоростно-силовые упражнения отличаются от силовых более высокой скоростью – это прыжки, метания, толкания, броски, ударные действия, регулируемые по как по скорости, так и величине отягощения. Особую группу составляют упражнения с мгновенным преодолением ударно действующего отягощения, направленные на повышение мощности усилий. Для повышения уровня скоростно-силовой подготовленности студентов необходимо подбирать средства с оптимально высоким тренирующим эффектом.

Методы развития скоростно-силовых способностей являются общими для разных видов фитнеса. В видах с ациклической структурой движения используются методы целостного, расчлененного и вариативного воздействия, а также повторный. В циклических видах, кроме перечисленных методов применяется еще интервальный метод.

Комплексы методов ориентированы на проблемные факторы скоростно-силовой подготовки. При развитии скоростного компонента используются преимущественно методы целостного воздействия и повторный метод. При развитии силового компонента – методы расчлененного воздействия, повторный и «до отказа». При сопряженном развитии скоростного и силового компонентов – методы вариативного воздействия и повторный метод.

Уровень скоростно-силовой подготовленности студентов детерминирован функциональными особенностями их центральной нервной системы. Это указывает на то, что скоростно-силовые способности – врожденные и, в отличие от силовых способностей, в меньшей степени поддаются тренировке.

6.4. Характеристика выносливости и методика её развития Выносливость – способность длительное время без снижения эффективности выполнять работу в заданном режиме, то есть противостоять утомлению. Для ее развития используются различные виды двигательной активности аэробного характера – ходьбу, бег трусцой, плавание, катание на роликовых коньках, степ-аэробику, работу на кардиотренажерах, например, Trekking, Cycle Beginners и др.

Функциональная адаптация рабочих групп мышц к нагрузкам, связанным с проявлением выносливости, проявляется в изменении их морфологической структуры – рабочей гипертрофией мышц, изменении гемодинамических параметров, обеспечивающих возрастание интенсивности кровотока в мышцах. Достигаемые в результате тренировки морфофункциональные перестройки систем организма специфичны, носят дифференцированный характер и являются показателями адаптации к работе на выносливость.

Различают аэробную выносливость – способность студентов к продолжительной работе умеренной мощности.

Сравнительно большая продолжительность работы Методы непрерывного выполнения упражнения – равномерный и переменный Рис. 7. Средства и методы развития выносливости Она связана с показателями максимального потребления кислорода – МПК. Ее развитие связано с использованием аэробных упражнений, обеспечивающих достижение максимальных величин гемодинамической и дыхательной производительности.

Специальная выносливость отражает способность студентов эффективно выполнять специфическую работу в заданном режиме деятельности. Например, в скоростно-силовом режиме проявляется скоростносиловая выносливость; в игре – игровая выносливость и т.д.

Специальная выносливость связана с работой на уровне ПАНО, обеспечивающей повышение окислительных способностей работающих мышц, а также с выполнением упражнений в анаэробно-гликолитическом режиме энергообеспечения, обеспечивающем адаптацию организма к избыточному содержанию лактата крови и анаэробно-алактатной направленности, обеспечивающим развитие скоростной выносливости.

Тренировка строится по двум направлениям. Первое связано с избирательно направленным воздействием на лимитирующие факторы развития выносливости. Основной объем физических нагрузок выполняется в равномерном, переменном и интервальном режимах на уровне ПАНО.

Второе направление предусматривает комплексное воздействие на «ведущие» и «отстающие» факторы выносливости. Здесь используются нагрузки, обеспечивающие повышение сократительных способностей быстрых волокон к аэробному метаболизму и усиление окислительных свойств мышц.

Развитие специальной выносливости связано с использованием повторного метода и круговой тренировки, обеспечивающих возрастание числа митохондрий и оксидативной способности мышц. Целесообразно использование игрового и соревновательного методов, обеспечивающих рабочую гипертрофию мышц, повышение анаэробного порога и аэробной мощности механизмов энергообеспечения.

Скоростная выносливость повышается при интенсивности работы, превышающей соревновательные режимы деятельности. В зависимости от характера энергообеспечения работы выделяют три уровня скорости передвижения:

– субкритическая скорость, при которой величина О2 запроса меньше аэробных способностей студентов;

– критическая скорость, при которой О2 запрос равен аэробным возможностям студентов;

– надкритическая скорость, при которой О2 запрос превышает аэробные возможности студентов.

Упражнения в зоне максимальной и субмаксимальной мощности выполняются с надкритической скоростью. Для развития скоростной выносливости к работе максимальной мощности используются спринтерские упражнения продолжительностью от 9 – 20 с. Для развития скоростной выносливости – в зоне большой мощности с надкритической и критической скоростью. Для развития выносливости в зоне умеренной мощности – с субкритической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у студентов проявляется в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин. Средством ее развития является преодоление отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную.

Скоростная выносливость к работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность которых достигает 2-10 мин. Для развития выносливости в этом диапазоне мощности используется переменный, повторный и интервальный методы. Переменная тренировка проводится или по типу фартлека, когда различные по длине отрезки дистанции преодолевают с вариативной скоростью, или при чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью.

Выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин. и до 1-1,5 ч.

Проявление выносливости при длительной работе обусловлено емкостью аэробного механизма энергообеспечения, т.е. запасами гликогена мышц и печени, жирных кислот. Информативные показатели выносливости – уровень анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению О2 (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

Для ее развития используют циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. При этом используют равномерный и переменный методы тренировки. При равномерном методе упражнения выполняются с постоянной скоростью 75-80% от критической в течение мин. и более. Для развития выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы.

Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют: динамическую и силовую выносливость. По числу участвующих в работе групп мышц различают:

– локальную силовую выносливость, когда в работе задействовано менее трети общего объема мышц;

– региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют от 1/3 до 2/3 мышц тела;

– глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений со значительными мышечными напряжениями при невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Для ее развития используются повторный, интервальный и круговой методы.

Проявление статической силовой выносливости связано с удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых для сохранения определенной позы. Для ее развития применяются изометрические упражнения с напряжением до 80% от максимального. При их выполнении необходимо удерживать исходное положение, при котором включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых важна для повышения результата. В комплексы изометрических упражнений входят не более 6-9 упражнений. Продолжительность статического напряжения мышц не превышает 12-20 с. Наиболее приемлемый метод тренировки при развитии статической выносливости – повторный метод.

Гибкость – комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата (свойство упругой растяжимости мышц), характеристика суммарной подвижности различных звеньев тела, способность выполнять двигательные действия с максимальной амплитудой (рис. 8). При ее оценке в отдельных суставах используют понятие «подвижность» (например, подвижность коленного сустава), связанное с физиологическими свойствами мышечного и суставного аппарата.

Гибкость детерминирована анатомо-физиологическими особенностями опорно-двигательного аппарата студентов (строением суставов, эластичностью мышц, сухожилий и связок), силой мышц-синергистов и способностью мышц-антагонистов к расслаблению, функциями ЦНС и их половозрастными особенностями. Она обеспечивает свободу и экономичность двигательных действий, облегчает приобретение двигательных навыков, предохраняет от травм опорно-двигательный аппарат. Только при наличии достаточной гибкости и подвижности всех звеньев опорнодвигательного аппарата человека возможны минимальные затраты усилий с экономичным, свободным и естественным протеканием различных фаз двигательного действия, связанного с чередованием напряжения и расслабления мышц. При недостаточном уровне ее развития затрудняется координация движений, что негативно сказывается на формировании двигательных навыков студентов. Например, эффективность развития силовых способностей, особенно развитие максимальной силы в значительной мере возрастает при увеличении амплитуды движений.

Гибкость может быть общей и специальной. Первая характеризуется подвижностью в суставах человеческого тела, позволяющей выполнять различные движения с максимальной амплитудой. А специальная гибкость – подвижность в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида спорта.

Ухудшение подвижности суставов снижает КПД техники движений и является причиной травмирования мышц и связок. Как видим, уровень развития гибкости оказывает влияние на результативность учебнотренировочного процесса, определяя темпы развития двигательных способностей.

Различают пассивную – способность выполнять движения с максимальной амплитудой, формируемую под воздействием внешних сил, например, усилий партнера, активную – под воздействием собственных усилий занимающихся и статическую гибкость – способность сохранять различные позы.

Гибкость – способность человека выполнять Рис. 8. Фитнес-технология развития гибкости Активная гибкость развивается медленнее пассивной в 1,5-2 раза. Быстрее повышается подвижность в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. Медленнее развивается гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах.

Методика развития гибкости с использованием баллистических и статических упражнений, направленных на растягивание мышц, сухожилий и суставных связок, получила название стретчинг (stretching – от англ. растягивание). Баллистические упражнения включают маховые движения (обще- и специально-подготовительные упражнения), выполняемые с большой амплитудой, где скорость растягивания мышц пропорциональна скорости махов.

Статические упражнения – это медленные движения в определенных исходных положениях. Их действие основано на миостатическом рефлексе, когда активизация волокон осуществляется в насильственно растянутой мышце. Положительный эффект вызывает сочетание упражнений на растягивание с силовыми упражнениями динамического и статического характера, а также использование методов электро- и вибростимуляции.

Специфические требования избранного вида фитнеса определяют программу стретчинга. Как правило, используют два комплекса упражнений.

Комплекс упражнений локального воздействия нацелен на растягивание различных пучков одноименных групп мышц. Он обеспечивает высокие темпы прироста локальной гибкости. Комплекс упражнений смешанного воздействия нацелен на развитие гибкости крупных сегментов тела студентов. Темпы прироста гибкости здесь значительно ниже. При их выполнении эффективны дополнительные целевые ориентиры (например, при выполнении наклона вперед – достать ладонями площадь опоры). Содержание стретчинговой тренировки связано с изменением упруго-вязких свойств мышечных структур и коллагеновых пучков связок.

В группу педагогических задач входят:

– обеспечение развития гибкости в пределах требований фитнеспрограммы;

– минимизация регрессивных изменений гибкости в процессе обучения в вузе;

– дифференцированное развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей студентов.

Главным методическим условием, которое необходимо учитывать в работе над гибкостью, является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Она имеет превентивное значение: чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем качественнее выполняются движения, тем меньше риски получения растяжения, разрыва мышц и сухожилий. Упражнения на гибкость выполняются после разогрева мышц и начинаются при малой амплитуде. Они выполняются сериями и в определенной последовательности: сначала для суставов верхних конечностей, затем туловища и нижних конечностей, а между сериями – упражнения на расслабление. При выполнении маховых упражнений следует максимально расслаблять мышцы конечности, амплитуду повышать постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна (должны вызывать комфортные ощущения) и также чередовать их с упражнениями на расслабление. При появлении болевых ощущений нагрузка снижается.

В методике стретчинговой тренировки наиболее эффективны методы повторных усилий, изометрический, изотонический (с уступающим и преодолевающим режимом), изокинетический (с подбором соответствующей амплитуды и скорости движения), а также игровой и соревновательный методы.

Для развития гибкости необходимы ежедневные тренировки. Упражнения включаются в подготовительную и основную часть занятия. Объем нагрузок, связанных с развитием гибкости, обусловлен закономерностями развивающей и поддерживающей тренировки. Время, затрачиваемое на развитие гибкости, в зависимости от требований вида фитнеса, широко вариативно: от 15-20 до 45-60 минут. В течение дня 20-30% от общего объема упражнений включается в утреннюю зарядку и разминку, остальные упражнения выполняются в ходе тренировки.

После прекращения систематической работы над гибкостью, ее показатели быстро возвращаются к исходному уровню.

В фитнес-культуре равноправно употребляются два понятия – «ловкость» и «координационные способности». Ловкость – интегральное психофизическое качество человека. Это его способность к освоению новых двигательных действий и их оперативной коррекции в соответствии с вариативно меняющейся ситуацией. Она определяется не только способностью к анализу двигательных действий при выполнении сложных по структуре движений, но и умением студентов корректировать кинематическую структуру движений при воздействии внешних факторов (рис. 9).

По мнению Н.А. Бернштейна, ловкость накапливается с двигательным опытом. Поэтому для ее развития необходимо расширять спектр несхожих по структуре двигательных навыков. В соответствии законом диверсификации, сложность функционирования организма человека проявляется в многоуровневой целостности взаимодействия его биоэнергетики, морфологии, функций, информационных процессов, определяющих неограниченное число степеней свободы при выборе способа решения двигательной задачи.

Морфо-функциональные и нейродинамические регуляции придают ей системность, регулируют нервно-мышечную и двигательную координацию.

Для развития ловкости необходимо выполнять физические упражнения, повышающие вестибулярную устойчивость и пространственную ориентацию студентов. Фитнес-программа должна быть направлена на совершенствование функций двигательного анализатора, расширение объема моторной памяти, помогающих студентам осваивать структуру новых двигательных действий.

Комплексное двигательное качество, основу которого составляют двигательно-координационные способности Двигательнокоординационные Способность поддерживать статическое Рис. 9. Характеристика ловкости студентов.

Координационные способности человека (от лат. coordination – согласование, соответствие цели) – способ программирования его моторики, путем снижения числа степеней свободы и повышения согласованности локальных движений. Чем выше уровень регуляции, тем более вариативна двигательная активность человека. Имеющие место различия между ловкостью и координационными способностями заключаются в том, что ловкость связана с системными перестройками двигательного стереотипа в результате воздействия множества появляющихся сбивающих факторов, а координационные способности – узкую коррекцию двигательных действий.

Координация является качественным критерием двигательной системы, характеризующим целесообразность ее развития и функционирования. Различают, в этой связи, три вида координации:

– нервную координацию согласования нервных процессов, обеспечивающую реализацию задачи;

– мышечную координацию, обеспечивающую согласование напряжения разных групп мышц и оптимизацию нервных сигналов к звеньям тела;

– двигательную координацию, связанную с оптимизацией сочетания движений звеньев тела в пространстве.

Как и ловкость, координационные способности определяют двигательную одаренность студентов, их способность к овладению и совершенствованию техники двигательных действий. Координационные способности характеризуют индивидуальную предрасположенность студентов к тому или иному виду деятельности, которая определяется и совершенствуется в процессе овладения двигательными умениями и навыками.

Системные свойства двигательной координации позволяют дифференцировать ее на:

– сенсорно-моторную, связанную с согласованием деятельности опорно-двигательного аппарата и сенсорных систем человека;

– моторно-вегетативную, активизирующую функции вегетативной Они обеспечивают необходимое качество выполнения двигательной задачи. Изменения специфической структуры двигательных действий характеризуют генетически заданную пластичность студентов, с которой связана проблема формирования двигательных навыков. При их формировании не следует добиваться абсолютной регламентации движений, а необходимо сохранить запас его вариативности. Важное значение, в этой связи приобретает соотношение точности, вариативности и других свойств координационного процесса.

Диагностика ловкости и координационных способностей студентов осуществляется при регистрации и оценке следующих параметров:

– затрачиваемого времени на освоение или перестройку двигательного – степени координационной сложности выполняемых движений;

– точности двигательных действий во времени и пространстве;

– величине прилагаемых усилий.

При развитии координационных способностей педагогу приходится решать как общие, так и частные задачи, связанные с совершенствованием «чувства времени», «чувства пространства» и «чувства мышечных усилий».

Для решения этих задач используются различные методические приемы. Например, моделирование на тренажерах заданных положений и перемещений тела; направленное прочувствование пространственных параметров движений; использование дополнительных предметных и символических ориентиров, определяющих направление, амплитуду и траекторию движений, длину шагов, место отталкивания и приземления.

Задачи, связанные с развитием координационных способностей и ловкости, можно условно разделить на три группы: 1) совершенствование способности студентов к выполнению точных по структуре и экономичных движений; 2) совершенствование их способности к коррекции структуры движения под воздействием внешних факторов; 3) повышение устойчивости студентов к утомлению, эмоциональному напряжению, страху.

При развитии координационных способностей необходимо использовать следующие методические приемы: вариативное изменение кинематической структуры, скорости и темпа двигательных действий с учетом влияния внешних факторов и состояния студентов; создание необычных исходных положений и дополнительных пространственных ориентиров;

зеркальное выполнение упражнений; изменение пространственновременных ориентиров и границ, в которых выполняется движение; вариативный выбор способов выполнения движений; усложнение упражнений дополнительными двигательными действиями и условиями.

При совершенствовании способностей студентов к дифференцированию мышечных усилий, пространственных и временных параметров, целесообразно использовать комплексы упражнений с заданными и вариативными биодинамическими параметрами, например, прыжки и метания на заданное расстояние.

Для повышения устойчивости вестибулярного аппарата студентов целесообразно включать в тренировку кувырки, перекаты, упражнения в балансировании на ограниченной площади, а также подвижные и спортивные игры с элементами удержания равновесия. Эти комплексы упражнений следует выполнять в начале тренировочного занятия.

Важной характеристикой координационных способностей студентов является их способность выполнять ритмические движения. Ритмичность, как сенсомоторная способность, характеризуется чередованием наиболее акцентированных и наименее акцентированных моментов движений в пространстве и времени.

Контрольные вопросы:

1. Раскройте определение понятий «физические качества» и «физические способности».

2. От каких факторов зависят темпы развития и особенности проявления силы, быстроты, скоростно-силовых способностей, выносливости, ловкости и гибкости?

3. Охарактеризуйте задачи, средства и методы развития физических способностей.

Глава 7. АДАПТАЦИЯ ОРГАНИЗМА СТУДЕНТОВ

К ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Физические упражнения – как средство и метод спортивной тренировки. Классификация физических упражнений. Адаптация и резервы организма. Фазы восстановительных процессов. Характеристика физических нагрузок. Методические форма повышения объема нагрузки.

Учебные цели:

1. Рассмотреть физические упражнения – как средство и метод спортивной тренировки.

2. Раскрыть современные подходы к классификации физических упражнений.

3. Определить фазы восстановительных процессов в организме спортсмена.

Литература:

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – С. 43-102.

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – С. 450-455.

Матвеев Л.П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты. – СПб.:

Изд-во «Лань», 2005.

Хаустов С.И. Теория спорта. – Киев: Вища школа, 1987. – 393 с.

7.1. Упражнение как средство и метод спортивной тренировки Физическое упражнение – вид целесообразно повторяемой двигательной деятельности, направленной на: совершенствование техники двигательных действий, развитие физических качеств, совершенствование механизмов энергообеспечения; совершенствование психических свойств личности, коррекцию психических состояний; восстановление и стимуляцию работоспособности.

Понятие «физическое упражнение» складывается из двух составляющих:

– «физическое» – отражает целенаправленность двигательной деятельности;

– «упражнение» – повторяемость действий.

Они являются специфическим видом направленного воздействия на спортсмена при помощи специально организованной двигательной деятельности. Это осознанные, целенаправленно повторяемые двигательные действия, связанные с активизацией целого ряда психофизических процессов, с представлением о движениях, мыслительной работой. Они являются средством физического и духовного развития спортсмена, поскольку развивают его чувства, волю и характер. Физические упражнения можно рассматривать, в этой связи, как показатель единства его физической и психической деятельности.

Именно из физических упражнений складывается совокупность используемых в подготовке средств (содержание двигательной деятельности). А организационные формы их использования составляют процессную основу – это методы спортивной тренировки, определяющие организацию режима работы студента. Таким образом, физические упражнения представлены в системе подготовки спортсменов высокой квалификации как совокупность средств и методов спортивной тренировки.

Двигательная деятельность сопровождается сложными биохимическими, психофизическими и интеллектуальными процессами, которые способствуют процессу морфологического, функционального и социальнопсихологического развития личности. Тренировочный эффект воздействия физических упражнений на организм выражен в следовых изменениях – оперативных, текущих и кумулятивных.

Характеристика физических упражнений как метода спортивной тренировки:

– способ передачи общественно-исторического опыта (информационно-технологический аспект);

– путь удовлетворения биологической потребности человека в двигательной активности, заложенной в геноме;

– способ системного воздействия на функции организма;

– способ организации и регулирования направленности тренировки.

Содержание физического упражнения характеризуют как внешнее проявление двигательной деятельности, так и изменения, возникающие под воздействием нагрузки.

Формы физического упражнения определяются внешней и внутренней структурой. Внешняя форма – видимая часть, которая характеризуется соотношением пространственно-временных и биодинамических параметров.

Внутренняя структура характеризуется взаимодействием моторных, вегетативных и энергетических механизмов.

Помимо физических упражнений в подготовке студентов используются внетренировочные факторы – естественные силы природы и гигиенические факторы. Они создают условия организации и проведения занятий физическими упражнениями и закаливания организма спортсменов.