«В.И. ГРИГОРЬЕВ, Д.Н. ДАВИДЕНКО, С.В. МАЛИНИНА ФИТНЕС-КУЛЬТУРА СТУДЕНТОВ: ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА Рекомен дован о Учебн о-ме тодичес ким объе динением высших у чебных заведен ий Россий ской Фе дерации по образован ию в области ...»

Полученные результаты позволяют определить лимитирующие факторы подготовленности и наметить пути для их устранения. Недостатком этого вида тестирования является высокая психофизическая затратность работы.

Тест должен соответствовать направленности учебно-тренировочного процесса, отвечать требованиям информативности (валидности) и надежности (стабильности, объективности, эквивалентности). Информативность показателя определяется тем, насколько точно он соответствует оцениваемому качеству или свойству. Надежность показателей определяется стабильностью результатов, получаемых при многократном использовании показателей в одних и тех же условиях. Процедура измерения осуществляется с использованием стандартизированных методик и условий.

Медико-биологический контроль предусматривает диагностику функционального состояния и оценку здоровья студентов, возможности различных функциональных систем, отдельных органов и механизмов, несущих основную нагрузку, их толерантность к физическим нагрузкам различной мощности. Здесь используется комплекс как относительно простых, так и сложных аппаратурных методов. Это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления (АД), параметров сократительной функции миокарда, анатомических структур сердца, минутного и систолического объема крови (МОК и СОК), параметров кардиоритма – временного интервала R-R, ЖЕЛ, МОД, МВЛ, ЧД, МПК, максимального кислородного долга (МКД).

В видах фитнеса, связанных с развитием выносливости хорошо зарекомендовал себя способ пульсометрии. Регистрируются показатели ЧСС в покое, при стандартной нагрузке, а также максимальные показатели ЧСС.

По динамике ЧСС определяется интенсивность нагрузки и оценивается уровень адаптации студентов к нагрузке, например оценка тренированности студентов по скорости восстановления ЧСС после выполнения стандартной нагрузки. Снижение ЧСС в покое отражает производительность и экономичность функционирования сердечно-сосудистой системы. Пульсовая стоимость работы характеризуется общим числом сердечных сокращений при выполнении стандартной по мощности и длительности работы. Регистрируется суммарная ЧСС, затраченная на выполнение заданной работы за вычетом ЧСС покоя.

При пульсометрии необходимо учитывать воздействие гуморальных и рефлекторных факторов, особенности вегетативной и центральной нервной системы студентов.

В диагностике функционального состояния сердечной мышцы используют электрокардиографические методы: пульсометрию (радиопульсометрию), ритмовазометрию, сфигмоманометрию, электрокардиографию, фонокардиографию, поликардиографию, тетраполярную реографию, эхокардиографию, оксигемометрию и др. Использование таких методов, как поликардиография, эхокардиогрфия и апикальная кардиография, предусмотрено в рамках углубленных (УКО) и этапных комплексных (ЭКО) обследований.

При оценке общей физической работоспособности проводят тесты с максимальной и субмаксимальной мощностью нагрузки. В пробах с максимальной нагрузкой студенты выполняют работу на велоэргометре или на тредмиле с возрастающей нагрузкой, доходящей до предельных величин (до отказа испытуемого от продолжения теста). Эти испытания информативны, однако опасны для здоровья недостаточно подготовленных студентов. Второй подход более безопасен, поскольку предусматривает расчет относительной мощности работы при выполнении стандартной ступенчато-повышающейся нагрузки (проба С.П. Летунова, М.Ф. Сауткина, Гарвардский степ-тест и др.).

Состояние двигательной сферы оценивается по тонусу мышц, биопотенциалу мышц (ЭМГ), соотношению «быстрых» и «медленных» волокон в мышце, мышечной и жировой ткани.

Биохимический контроль – система параметров, средств, методов, алгоритмов и мероприятий по оценке адаптации организма студентов к физической нагрузке. Он проводится с целью оценки биоэнергетических характеристик мощности и емкости аэробного, гликолитического и креатинфосфатного механизмов энергообеспечения организма, а также в допинг-контроле.

В рамках биохимического контроля определяется концетрация молочной кислоты, мочевины, глюкозы, глицерина, неорганического фосфора, кислотно-щелочного равновесия (КЩР) крови, неэстрифицированных жирных кислот (НЕЖК), пирувата, креатинина, катехоламинов в моче.

Для этого используются следующие методы: pH-метрия, микрометод Аструпа, биотест, гемометрия, метод Баркера-Саммерсона.

При изучении мощности анаэробного алактатного (креатинфосфатного) процесса применяются нагрузки продолжительностью от 15 до 30 с., что позволяет достичь предельного уровня проявления анаэробных алактатных возможностей студентов. Измеряется скорость распада КрФ – для определения мощности процесса, а количество КрФ – для оценки его емкости.

При оценке мощности анаэробного лактатного (гликолитического) процесса продолжительность нагрузки повышают до 45 – 90 с. Помимо суммарного объема работы, для оценки мощности анаэробного процесса регистрируются максимальный кислородный долг и его лактатная и алактатная фракция, концентрация лактата, сдвиг кислотно-основного состояния и более локальные показатели – количество АТФ в мышцах, активность ферментов гликолиза и др.

Исследование мощности и емкости аэробного процесса, а также экономичности и устойчивости требуют более продолжительных нагрузок.

Тестирование проводится в условиях непрерывных длительных нагрузок, достигающих 60-120 мин. (например, при определении способности организма к удержанию высокого уровня потребления О2.

Наиболее часто в фитнес-культуре проводится тестирование с использованием нагрузки со ступенчато-возрастающей мощностью работы до момента достижения индивидуально возможных величин потребления кислорода (уровень критической мощности). Работа на уровне критической мощности продолжается до отказа студента от поддержания нагрузки на заданном уровне мощности. Мощность аэробного процесса определяется по показателю удельной величины критической мощности нагрузки, а емкость – по продолжительности работы на уровне критической мощности.

При проведении биомеханического контроля регистрируются параметры техники упражнений и биомеханического аппарата. Фиксируются усилия при опорных взаимодействиях, определяются параметры межмышечной координации и упруговязких свойств мышц, угловых и линейных перемещений, продолжительности опорной и безопорной фазы, скорости, ускорения тела и его звеньев. В биомеханическом контроле применяются методы динамометрии (динамографии), акселерометрии, гониометрии, подометрии, тахокорпографии, спидометрии, осциллокорпографии, фотохронометриии, кинематографии, видеомагнитоскопии, радиотелеметрии.

Социально-психологический контроль связан с изучением особенностей личности студентов, их психического состояния и подготовленности, общего микроклимата и условий тренировочной деятельности. Социально-психиологические показатели характеризуют условия окружающей среды, силу и подвижность нервных процессов студентов, их способность к усвоению и переработке информации, состояние анализаторной деятельности и др.

Социально-психологический контроль включает совокупность параметров, средств, методов, алгоритмов и мероприятий по оценке индивидуально-типологических особенностей личности студента, его психомоторных способностей, психических состояний на занятиях фитнесом, а также социально-психологических характеристик в группах.

В процессе контроля психологической подготовленности студентов оцениваются следующие параметры:

– личностные и морально-волевые качества (способность к лидерству, мотивация в достижении высоких физических кондиций; умение концентрировать усилия, способность к перенесению объемных физических нагрузок, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю);

– стабильность выступления на соревнованиях;

– объем и сосредоточенность внимания в связи со спецификой видов – способность управлять уровнем возбуждения в ходе тренировки и соревнования;

– степень совершенства различных восприятий параметров движения, способность к психической регуляции, восприятию и переработке информации;

– возможность анализаторной деятельности, сенсомоторных реакций, пространственно-временной антиципации, способность к формированию опережающих решений в условиях дефицита времени.

Психологический контроль проводится с целью формирования оптимального психического состояния студентов в ходе тренировочного процесса и предусматривает регистрацию и оценку параметров «чувства»

времени, времени сенсомоторной реакции на условные и специфические раздражители, точность антиципирующей реакции на движущийся объект (РДО), ритмотемповой чувствительности, быстроты решения оперативных задач, квазистанционарной разности потенциалов, точности дифференцировки усилий, тремора, ЭКС, КЧСС, КГР, типа нервной системы студентов, интенсивности и устойчивости внимания, уровня тревожности, притязательности, склонности к лидерству, психофизического статуса.

В группу методов психологического контроля входят атенциометрия, биоомметрия, хронорефлексометрия, мультиметрия, вольтметрия, виброметрия, частотометрия, темпометрия, анкетные тесты, метод фиксированной установки.

Функции педагогического учета заключаются в регистрации параметров физкультурно-спортивной деятельности студентов в соответствии с принципами объективности и конкретности, обеспечивающими точность, объективность, полноту, достоверность, систематичность, простоту и информативность.

В соответствии с этими принципами выбираются наиболее информативные методы педагогической диагностики, ориентация контроля на регистрацию основных факторов подготовленности, а также организация учета результатов тестирования.

Учет дает возможность увидеть результаты проделанной работы, осуществимость плановых заданий. Он связан с планированием и дает возможность педагогу проверить правильность подбора и использования средств, методов и форм тренировки. Различают предварительный, текущий и итоговый виды учета.

В задачи предварительного учета входит накопление информации, характеризующих студентов по поло-возрастным признакам, подготовленности, физическому развитию, интересам и потребностям, типологическим и психосоматическим особенностям, данным врачебного контроля.

Это позволяет выделить группы студентов с целью конкретизации программ подготовки. Результаты предварительного учета используются при разработке документов рабочего планирования.

Текущий учет предусматривает регистрацию проведенных занятий, объем нагрузки (суммарный объем работы в часах, количество тренировочных дней, тренировочных занятий), результатов мониторинга. При учете нагрузок применяются показатели, характеризующие величину нагрузки (большие, значительные, средние, малые) на этапе, в микроцикле, на занятии и пр. Оценивается координационная сложность, преимущественная направленность нагрузки на совершенствование разных сторон подготовленности, развитие физических качеств и способностей. Например, при учете нагрузок, направленных на развитие физических качеств, определяется объем работы (в часах и процентах от общего объема), затраченный на развитие скоростных, скоростно-силовых, силовых качеств, выносливости при работе анаэробного, смешанного и аэробного характера, подвижности в суставах, координационных способностей. Учитываются нагрузки по их физиологической и биохимической направленности, интенсивности и отношению к тому или иному виду подготовки. Также учитываются нагрузки, направленные на совершенствование техникотактической подготовленности.

Анализ этой информации позволяет оценить эффективность учебнотренировочного процесса, а при необходимости – внести коррективы. Документами учета являются: протоколы тестирования подготовленности и физического развития, журнал учета нагрузки.

Итоговый учет проводится в конце цикла подготовки (семестра и года). Это позволяет оценить прирост развиваемых качеств, совершенствование двигательных умений и навыков, а также провести анализ эффективности выполненной работы за семестр или год.

10.2. Контроль физической подготовленности студентов Контроль физической подготовленности студентов проводится в целях количественной оценки выносливости, силы, гибкости, быстроты, координационных способностей.

Специфика развития выносливости в том или ином виде фитнеса обусловлена характером мышечной деятельности, что позволяет ее дифференцировать на: общую и специальную; тренировочную и соревновательную; локальную, региональную и глобальную; анаэробную алактатную, анаэробную лактатную, аэробную и смешанную; мышечную и вегетативную; сенсорную и эмоциональную; статическую и динамическую; скоростную и силовую.

Контроль выносливости проводится с использованием специфических и неспецифических тестов, позволяющих оценить ее с учетом специфики двигательной деятельности. Первые тесты связаны с выполнением физических нагрузок, отличающихся по координационной структуре от избранного студентами вида фитнеса. Как правило, это выполнение стандартных нагрузок на тредбане, педалирование на велоэргометре1.

Специфические тесты предусматривают работу, соответствующую по координационной структуре с избранным видом фитнеса.

Контроль специальной выносливости осуществляется с учетом факторов, определяющих работоспособность и развитие утомления в данном виде фитнеса. В видах фитнеса, связанных с аэробным характером энергообеспечения, информативными оказываются показатели максимального потребления О2, порога анаэробного обмена, сердечного выброса, а также показатели, характеризующие экономичность работы, подвижность и устойчивость аэробной системы энергообеспечения. Для их оценки используется высокоточное оборудование, разработанное германским производителем «Jaeger», шведской фирмы «Sensor Medics», итальянской компанией «Cosmed» и др.

Аэробную работоспособность принято оценивать по величине максимального потребления кислорода (МПК). При тестировании предлагаются физические нагрузки различной продолжительности с равномерной или ступенеобразно повышающейся мощностью работы, достигаемой путем увеличения скорости или угла наклона движущейся ленты требдана, до наступления явного утомления. При оценке МПК у испытуемых разного возраста и пола используют нормативные показатели, представленные в таблице 5.

Тредбан (бегущая дорожка) – техническое устройство, позволяющее моделировать ходьба и бег в лабораторных условиях.

МПК и его оценка у нетренированных здоровых людей Жен.

Физическую работоспособность студентов можно оценить путем определения индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Испытуемый совершает восхождение в течение 5 мин. на ступеньку высотой 50 см (для мужчин) или 43 см (для женщин) с частотой 120 ш/мин. По окончании работы студент садится на стул и у него определяется ЧСС за первые 30 секунд второй минуты восстановления. ИГСТ = t · 100 / n · 5,5, где: t – время восхождения в секундах; n – количество ударов пульса за первые 30 с второй минуты восстановления.

Физическая работоспособность оценивается как низкая, если величина ИГСТ меньше 55, ниже средней – 55-64, средняя – 65-79, хорошая – 80- и высокая – 90 и более.

С помощью теста PWC170 (Physical Working Capacity – физическая работоспособность) определяется мощность физической нагрузки, при которой ЧСС после врабатывания устанавливается на уровне 170 уд/мин. Чем выше мощность работы, тем лучше уровень функционирования кардиореспираторной системы. Перед началом работы у испытуемого определяется пульс в покое (ЧСС1). Затем студент в течение 2 минут выполняет восхождение на ступеньку для степ-теста с частотой 100 ш/мин.). После окончания работы испытуемый садится и у него определяется ЧСС за первые 10 с восстановления. Эта величина умножается на 6 и тем самым определяется ЧСС 2.

Мощность работы рассчитывается по формуле: W = h · m · n · k, где: W – мощность работы;

h – высота ступеньки в метрах;

n – число подъёмов в 1 минуту;

k – коэффициент, учитывающий работу, затрачиваемую на спуск со ступеньки и равный, в среднем 1,3.

Расчет PWC170 производится по формуле:

PWC170 = W · (170 – ЧСС1) / (ЧСС 2 – ЧСС1), где: W – мощность работы;

ЧСС1 – частота пульса покоя за 1 минуту;

ЧСС 2 – частота пульса за 1 минуту сразу после работы.

В оценке состояния здоровья и работоспособности студентов важное значение имеет определение адаптационного потенциала (АП), характеризующего адаптационные возможности организма к физической нагрузке.

Плата за адаптацию, выходящая за пределы резервных возможностей организма приводит к поломке адаптационного механизма и появлению патологических состояний.

При оценке АП измеряется уровень артериального давления и ЧСС.

АП рассчитывается по формуле:

АП=0,011·ЧСС+0,014·АДс.+0,008·АДд.+0,014·В+0,009·m– 0,009·h– где: АП – адаптационный потенциал;

ЧСС – частота сердечных сокращений в минуту;

АДс. и АДд. – систолическое и диастолическое артериальное давление, В – возраст в годах;

При оценке АП необходимо использовать данные, представленные в таблице 6.

В сложнокоординационных видах фитнеса наряду с показателями, характеризующими возможности системы энергообеспечения, оценивается устойчивость студентов к сбивающим факторам; эффективность деятельности анализаторов; эффективность решений двигательных задач при напряженной физической и умственной деятельности. В единоборствах, например в боксе, оценка выносливости связана с регистрацией максимального числа ударов при работе на мешке в течение 15 с, или при работе 3 х 1 мин. На мешке с максимально доступной интенсивностью и паузами 20 с. Оценивается отношение среднего количества ударов за 15 с в тесте к максимально возможному числу ударов за это же время. Чем ближе это показатель к единице, тем выше уровень специальной выносливости.

Характеристика значения адаптационного потенциала Адаптационный потенциал (баллы) Удовлетворительная Высокие и достаточные функциоМенее 2, 3,21 – 4, Больше 4,3 Срыв адаптации Диагностика уровня развития силы в разных видах фитнеса, например, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, единоборствах и др., осуществляется при оценке максимальной силы, скоростной силы и скоростной выносливости в разных режимах работы мышц – динамическом, статическом, с использованием специфических и неспецифических тестов. Наряду с регистрацией абсолютных показателей учитываются и относительные показатели, с учетом массы тела студента. Условием объективности контроля является стандартизация режима работы мышц, исходных положений, углов сгибания в суставах, психологических установок и мотивации студентов.

Уровень развития максимальной силы определяется при работе в статическом режиме. Для этого применяют механические и тензометрические динамографы и динамометры, позволяющие избирательно оценить максимальную силу разных групп мышц.

Точность комплексной оценки силовых качеств повышается при работе в изокинетическом режиме на диагностических комплексах типа «Cybex» или «Tehnogym». Они снабжены системой регулирования амплитуды и скорости движений, а также включают программы обработки анализируемых параметров и цифровые регистрирующие приборы. Эти комплексы позволяют регистрировать изометрическую и динамическую силу в любой точке движения, динамику проявления силы по полной амплитуде с различной угловой скоростью перемещения сегментов тела. Помимо этого определяется уровень развития силовой выносливости при многократном выполнении движений с разной скоростью. Уровень силы может быть определен при выполнении заданных движений в разных направлениях (сгибание – разгибание, приведение – отведение).

При диагностике силы в разных частях движения используется понятие «кривая силы» – это результирующий момент относительно оси через сустав в соответствии с изменением угла сустава.

При контроле скоростной силы пользуются градиентом силы, который определяется как отношение максимально проявляемой силы ко времени ее достижения или как время достижения максимального уровня мышечной силы (абсолютный градиент) или заданного уровня силы, например 50, 75% от максимального уровня (относительный градиент).

Уровень развития взрывной силы оценивается при относительно небольших сопротивлениях – 40-50% от максимальной силы при продолжительности работы до 50 мс. Скоростная сила может быть оценена при работе в изокинетическом режиме при высокой угловой скорости движения. Здесь информативными оказываются величины относительного градиента силы – времени достижения 40-50% от максимального уровня мышечной силы.

Силовая выносливость оценивается с помощью специфических для видов фитнеса силовых тренажерно-диагностических комплексов, например, пружинно-рычажных тренажеров с изменяющимся сопротивлением в разных фазах амплитуды двигательного цикла.

Оценка силовой выносливости проводится разными способами:

– по продолжительности заданной стандартной работы;

– по суммарному объему работы, произведенной при выполнении программы теста;

– по показателю отношения импульса силы в конце работы к ее максимальному уровню.

Скоростные способности студентов определяются также с использованием специфических и неспецифических тестов. Скрытый период простой двигательной реакции, скорость простого одиночного движения, частота движений определяются с использованием неспецифических тестов.

Сложные проявления скоростных способностей студентов оцениваются с использованием специфических тестов, отражающих структуру основного двигательного действия, характерного для избранного вида фитнеса.

Наиболее информативным показателем скорости одиночного движения является время выполнения специфических движений, например, удара в боксе или время моторного компонента стартовой реакции).

Контроль частоты движений основан на определении количества движений в единицу времени. При тестировании по этому показателю нужно учитывать следующие положения:

– параметры простой неспецифической реакции на различные раздражители, регистрируемые в неодинаковых условиях, эквивалентны.

Студенты, показывающие более высокие результаты в одной ситуации, оказываются более быстрыми и во всех других;

– параметры простой специфической реакции мало взаимосвязаны, так как уровень освоенности движений, последующих за латентным периодом реакции, оказывает влияние на время реакции. Например, студент, побеждающий в спринтерском беге, может показывать не высокие результаты в спринтерских забегах на коньках;

– низкая связь между параметрами времени простой и сложной реакции, элементарными и комплексными формами проявления быстроты.

В диагностике комплексных форм проявления скоростных качеств, программы тестов должны соотноситься с режимом скоростной работы – ациклическим, стартовым разгоном, дистанционным. Информативность тестирования обеспечивается состоянием студентов в момент испытаний. Студенты должны проявлять высокую работоспособность, без признаков развивающегося утомления. Оптимальное время, в течение которого возможно выполнение работы максимальной интенсивности, не превышает 15-20 с.

В видах фитнеса циклического характера регистрируют максимальную скорость, которую студент может развить на коротком отрезке дистанции.

Она принимается за абсолютную и служит обобщенным показателем скоростных способностей. Абсолютная скорость может оцениваться и по расстоянию, которое студент пробегает за заданное время, например, за 10 с.

В каждом виде фитнеса имеет место своя специфика в системе контроля скоростных качеств. В скоростно-силовых видах регистрируют скорость вылета общего центра тяжести (ОЦТ); начальную скорость вылета снаряда. В единоборствах регистрируют время выполнения отдельных приемов – ударов, бросков, число действий, выполняемых студентом в единицу времени.

Для получения системной картины тестирование скоростных способностей дополняется оценкой следующих психофизических показателей:

– биопотенциалов мышц (ЭМГ) с регистрацией амплитуды и частоты;

– латентного времени напряжения и латентного времени расслабления мышц на заданный сигнал;

– максимальной частоты движений в теппинг-тесте (количества движений малой амплитуды за 10 с);

– параметров физиологического тремора с регистрацией амплитуды и – биопотенциалов мозга – амплитуды и частоты.

Важное значение для определения скоростного потенциала студентов имеет контроль соотношения быстро и медленно сокращающихся волокон в структуре мышц, несущих основную нагрузку в избранном виде фитнеса.

Контроль координационных способностей направлен на комплексную оценку различных проявлений координации, а также на определение способности студентов к оценке и регуляции динамических и пространственно-временных параметров движений, их способности к сохранению равновесия, чувства ритма, способности к произвольному расслаблению мышц, координированности движений.

Процедура оценки связана с использованием относительно стереотипных и вариативных упражнений. Первая группа предусматривает выполнение заранее известных упражнений. Здесь оценивается соответствие техники, демонстрируемой студентом, ее рациональной структуре, определяется стабильность и вариативность двигательных навыков.

Вторая группа связана с определением эффективности техники движений, выполняемых в сложных и вариативных ситуациях. Оценивается точность двигательных реакций, рациональность отдельных движений и их сочетаний и пр.

Комплексная интегральная оценка координационных способностей осуществляется по времени, затрачиваемому студентами на освоение сложных двигательных действий.

Контроль способности к оценке и регуляции динамических и пространственно-временных параметров движений осуществляется на основе тестов, обеспечивающих повышенные требования к деятельности анализаторов в отношении точности динамических и пространственновременных параметров движений.

При оценке способности студентов к сохранению устойчивости позы регистрируют следующие показатели:

– время сохранения равновесия на одной ноге с различными положениями и движениями рук, туловища и свободной руки;

– время сохранения равновесия в стойке на двух руках или на голове с различными положениями ног;

– время сохранения равновесия, стоя или двигаясь с различной скоростью на ограниченной опоре, например, на гимнастическом бревне.

Для оценки устойчивости равновесия используются показатели, характеризующие особенности проявления этого качества в избранном виде фитнеса.

Контроль чувства ритма осуществляется с использованием методов кинематогрфии, видеомагнитоскопии, динамометрии, гониометрии, позволяющие регистрировать колебания ОЦТ, угловых перемещений в суставах, усилий при опорных взаимодействиях, продолжительность опорной и безопорной и полетной фазы в беге. Здесь оценивается способность студентов к точному воспроизведению динамических и кинематических параметров движений.

При контроле способности студентов к ориентированию в пространстве предлагаются двигательные тесты, требующие оперативной оценки сложившейся ситуации и реакции на нее рациональными действиями. Задания выполняются в усложненных условиях – при дефиците или ограничении времени, пространства, недостаточной или избыточной информации.

Для оценки способности студентов к ориентированию в пространстве применяют двигательные тесты, требующие оперативной оценки сложившейся ситуации и реакции на нее рациональными движениями. Например, прохождение заданного расстояния с закрытыми глазами или выполнение упражнения на изокинетических силовых тренажерах со строго заданными усилиями и оперативным контролем за результатом.

С целью контроля способности к расслаблению мышц проводят исследования мышц, несущих основную нагрузку. Регистрируются биопотенциалы мышц (ЭМГ), определяется латентное время расслабления (ЛВР) после их напряжения.

В основе диагностики координированности студентов лежат различные сложные и неожиданно возникающие задания, требующие быстрого реагирования и формирования рациональной структуры движений для достижения цели. Например, координированность студентов, занимающихся плаванием, оценивается по их способности варьировать различные параметры движений (темп и «шаг» гребков, соотношения между разными фазами цикла движений рук и ног, величины развиваемых усилий) при поддержании заданной скорости движений. Этот вид контроля позволяет оценить умение студентов увязывать динамические и пространственновременные параметры движений с функциональными возможностями организма. Его результаты позволяют более рационально подбирать средства и методы развития координации, их целесообразном планировании и фитнес-программах.

Контроль гибкости направлен на определение способности студентов выполнять движения с большой амплитудой за счет активности скелетных мышц.

Пассивная гибкость характеризуется амплитудой движений, достигаемой при использовании внешних сил, например, оказываемой помощи партнером, использованием отягощений, блочных устройств. параметры пассивной гибкости выше показателей активной гибкости. Разница между активной и пассивной гибкостью отражает величину резерва для развития активной гибкости. Поскольку гибкость зависит не только от анатомических особенностей суставов, но и от состояния мышечного аппарата студентов, в процессе контроля определяется дефицит активной гибкости как разница величин активной и пассивной гибкости.

Для диагностики подвижности суставов проводят угловые и линейные измерения. Максимальная амплитуда движений регистрируется с помощью разных методов – гониометрического, оптического и рентгенографического.

Гониометрический метод предусматривает использование механического или электрического угломера-гониометра, связанный с потенциометром. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов, образующих сустав.

Оптический метод связан с видеоргистрацией движений студента, на суставных точках тела которого закреплены маркеры. Обработка результатов измерения положения маркеров позволяет определить амплитуду движений.

Рентгенографический метод применяется в случаях, когда необходимо определить анатомически допустимую амплитуду движений в суставе.

Подвижность в суставах позвоночного столба определяют по степени наклона туловища вперед. Студент становится на скамью и наклоняется до предела вперед, не сгибая ног в коленных суставах. Подвижность в суставах определяется по расстоянию от края скамьи до средних пальцев рук. Если пальцы оказываются выше края скамьи, то величина подвижности недостаточная. Чем ниже пальцы рук, тем выше подвижность в суставах позвоночного столба.

Подвижность позвоночного столба при боковых движениях определяют по разнице между расстоянием от пола до среднего пальца руки при положении студента в основной стойке и при наклоне до предела в сторону.

Для измерения подвижности при разгибании позвоночника студент наклоняется назад до предела из исходного положения стоя, ноги шире плеч. Измеряется расстояние между шестым шейным и третьим поясничным позвонками.

При диагностике подвижности в плечевом суставе студент сидит на полу, выпрямив спину. Прямые ноги вытянуты вперед (в области колен прижаты к полу). Прямые руки вытянуты вперед на высоте плеч, ладонями внутрь. Другой студент, стоя за спиной испытуемого, наклоняется к нему и, взяв за руки, отводит их максимально назад с строго горизонтальной плоскости. Обследуемый не должен сгибать спину, изменять положение ладоней. Если его руки приблизятся одна к другой на расстояние см без особого усилия со стороны помощника, значит студент обладает средней гибкостью; если руки соприкоснутся или скрестятся, значит величина гибкости у него выше средней.

Для определения подвижности в голеностопном суставе испытуемый садится на скамью, ноги вместе, выпрямлены в коленных суставах, затем сгибает стопу до предела. Если стопа составляет прямую линию с голенью (угол 180°), то гибкость оценивается выше средней: чем меньше этот угол, тем хуже подвижность в голеностопном суставе, например, ниже 160°.

Подвижность может быть определена и в процессе выполнения базовых (сгибания, разгибания, приведения, отведения, ротации) и специальных упражнений, направленных на развитие гибкости. Специфика каждого вида фитнеса предъявляет определенные требования к выбору специальных упражнений. Например, в видах, связанных с различными единоборствами, информативными являются следующие тесты:

– угол наклона из седа;

– угол подъема ноги вперед и в сторону;

– расстояние от кисти до пятки опорной ноги при выполнении гимнастического моста на одной ноге, другая – вперед-вверх.

и тактической подготовленности студентов Контроль технической подготовленности связан с использованием специфических для каждого вида фитнеса показателей. Оцениваются следующие показатели технической подготовленности:

– объем техники (путем определения общего числа освоенных технических действий);

– степень реализации объема техники в соревнованиях;

– разносторонность технической подготовленности;

– эффективность технической подготовленности;

– устойчивость к сбивающим факторам.

При проведении технического контроля применяют следующие оценки:

– интегральные, основанные на выявлении уровня реализации двигательного потенциала студентов в соревнованиях;

– дифференциальные, связанные с оценкой эффективности основных элементов техники;

– дифференциально-суммарные, связанные с оценкой эффективности отдельных элементов техники и определением суммарного показателя технической подготовленности.

Этапный контроль технической подготовленности предусматривает выявление изменений в технике, происходящих вследствие кумулятивного эффекта в процессе тренировки.

В текущем контроле определяются изменения в отдельных фазах, частях, элементах движений, достигаемых в результате использования разных программ тренировки в мезо- и микроциклах. В ходе оперативного контроля определяются изменения в технике, связанные со срочными реакциями на физические нагрузки в отдельном занятии.

Контроль тактической подготовленности студентов связан с оценкой следующих параметров:

– общего объема тактики, определяемого по числу используемых тактических ходов и вариантов;

– разносторонности тактики, определяемой по разнообразию действий – рациональности тактики, связанной с определением числа техникотактических действий и приемов, обеспечивающих положительный результат;

– эффективности тактики, определяемой соответствием техникотактических действий индивидуальным особенностям студентов.

Этапный контроль тактической подготовленности связан с определением особенностей формирования отдельных студентов. При проведении текущего контроля оценивается тактика студентов, реализуемая в ходе соревновательной деятельности. Оперативный контроль направлен на оценку тактики в процессе тренировки.

Вопросы:

1. Какова на ваш взгляд роль контроля и учета в управлении физическим развитием студентов?

2. Раскройте характеристику видов контроля и учета.

3. В чем проявляются особенности контроля физической и технической подготовленности студентов?

Глава 11. ЗНАЧЕНИЕ ВНЕТРЕНИРОВОЧНЫХ ФАКТОРОВ

В ФИТНЕС-КУЛЬТУРЕ

Средства восстановления и стимуляции работоспособности студентов. Построение системы рационального питания. Проблема допингов в фитнес-культуре. Материально-техническое обеспечение учебнотренировочного процесса в фитнес-культуре.

Учебные цели:

1. Показать роль внетренировочных факторов в оптимизации содержания фитнес-культуры.

2. Охарактеризовать особенности питания студентов, занимающихся различными видами фитнеса.

3. Обсудить проблему допинга в фитнес-культуре.

4. Определить роль тренажеров в подготовке студентов.

Литература:

Брукнер П. Питание и диета // Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лече6ния. – Киев: Олимпийская литература, 2002. – С. 252-272.

Викера Л., Кэтлин Дон Х. Допинг-контроль // Спортивная медицина. – Киев: Олимпийская литература, 2003. – С. 279-295.

Волков В.М., Жило Ж. Медицинские средства восстановления в спорте. – Смоленск: Смядынь, 1994. – С. 55-93.

Григорьев В.И., Давиденко Д.Н. Образ жизни и здоровье студентов:

Учебно-методическое пособие. – СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2005. – 119 с.

Груева Л.Г. Гигиенические средства восстановления спортивной работоспособности. – М.: Госкомспорт СССР, 1987. – С. 37-59.

Грэнджин А.К., Рууд Дж. С. Потребление энергии – главный фактор в питании спортсменов // Питание в системе подготовки спортсменов. – Киев: Олимпийская литература, 1996. – С. 7-13.

Картер-Эрдман К.Э. Питание // Спортивная медицина. – Киев: Олимпийская литература, 2003. – С. 331-359.

Кашуба В.А., Лапутин А.Н., Платонов В.Н. Биомеханические эргогенные средства в спорте // Допинг и эргогенные средства в спорте. – Киев: Олимпийская литература, 2003. – С. 434-527.

Костюченко В.В., Бахрах И.И. Применение фармакологических средств восстановления // Средства восстановления в спорте. – Смоленск:

Смядынь, 1994. – С. 122-151.

Пайп Э. Лекарства, медикаментозное лечение и допинг // Спортивные травмы: основные принципы профилактики и лечения / Под общ. ред.

П.А. Ренстрма. – Киев: Олимпийская литература, 2002. – С. 272-282.

Платонов В.Н. Допинг в олимпийском спорте: история, состояние, перспективы // Допинг и эргогенные средства в спорте. – Киев: Олимпийская литература, 2003. С. 9-108.

Рууд Дж.С. Роль белков в питании спортсменов. – Киев: Олимпийская литература, 1996. – С. 15-24.

Таймазов В.А., Марьянович А.Т. Биоэнергетика спорта. – СПб.: Шатон, 2002. – 122 с.

11.1. Педагогические, психологические, медико-биологические и гигиенические средства восстановления и стимуляции Оптимизация учебно-тренировочного процесса обеспечивается целенаправленным использованием различных средств восстановления и стимулирования работоспособности студентов. Эти средства условно подразделяют на три группы: педагогические, психологические и медикобиологические.

Первая группа средств занимает центральное место в оптимизации учебно-тренировочного процесса. К этой группе необходимо относить такие средства, как соотношение труда и отдыха, организацию достаточного сна, личную гигиену и закаливание, отказ от вредных привычек, определяющих здоровье и качество жизни студентов.

Важно соблюдать рациональный и стабильный распорядок дня – оптимальное сочетание учебно-тренировочных занятий с учебой, отдыхом, режимом питания. Это позволяет увязать режим жизни студентов с циркадным ритмом жизнедеятельности организма, что повышает работоспособность и восстановительные процессы.

Повышение эффективности занятий фитнесом необходимо соблюдать следующие правила:

– выполнять различные виды деятельности в строго определенное – рационально чередовать работу и отдых;

– регулярно, не менее 3 раз в день питаться в одни и те же часы;

– суммарный объем двигательной активности должен составлять не менее 6 часов в неделю;

– пребывание на свежем воздухе, не менее 2-3 часов в день;

– строго соблюдать гигиену сна, не менее 8 часов в сутки, желательно Соблюдение этих простых правил способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул и качество жизни студенческой молодежи.

Качество жизни – интегральный показатель физического, психологического, эмоционального и социального функционирования человека, воспринимаемый им субъективно.

Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма.

Особое значение в оптимизации содержания занятий фитнесом имеет организация водно-подготовительной и заключительной части занятия, которой на практике студенты зачастую пренебрегают. Оптимизация начала тренировки способствует более эффективному врабатыванию, помогает достичь высокого уровня работоспособности в основной части. Рациональная организация заключительной части позволяет быстрее устранить признаки острого утомления.

Комплексное использование средств восстановления обеспечивает возрастание суммарного объема тренировочной работы в занятиях на 10-15% при одновременном улучшении качественных показателей тренировочной работы, например, позволяет повысить интенсивность выполнения отдельных тренировочных упражнений, сократить паузы между упражнениями В качестве средства восстановления целесообразно использовать компенсаторную работу. Это упражнения, выполняемые с невысокой интенсивностью (ниже уровня порога анаэробного обмена – 30-50% VO2 max).

Они стимулируют кровоток в мышцах, способствуя таким образом, устранению лактата из рабочих групп мышц. Занятия с малыми и средними нагрузками являются действенным фактором управления процессами восстановления после тренировки с большими нагрузками.

С помощью психологических средств восстановления удается быстро снизить нервно-психическую напряженность, состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию, сформировать четкую установку на эффективное выполнение тренировочных программ, довести до границ индивидуальной нормы состояние функциональных систем, участвующих в работе. К этой группе средств относятся:

аутогенная тренировка (психорегулирующая тренировка, внушенный сонотдых, самовнушение, видеопсихолгическое воздействие, арт-терапия, музыкальная терапия.

После интенсивных физических и психических нагрузок для ускорения процессов восстановления, снижения возбудимости центральной нервной системы, целесообразно использовать метод произвольного мышечного расслабления, обеспечивающий последовательное расслабление наиболее крупных мышечных групп. Для быстрого восстановления сил в случае переутомления студентов используют гипнотическое внушение.

Одним из действенных факторов управления работоспособностью студентов является защита от негативных стрессов, источником которых выступают уровень жизни, питание, учеба, отношение в семье и с друзьями, сон, состояние здоровья, утомляемость и пр. Эффективность психологических методов возрастает при их комплексном использовании.

Использование медико-биологических средств способствует повышению резистентности организма к нагрузкам, снятию острых форм утомления, восполнению энергетических ресурсов, ускорению адаптационных процессов, повышению устойчивости к стрессу. К этой группе средств относятся:

– гигиенические средства (распорядок дня, полноценный отдых и сон, качественная спортивная экипировка, современное оборудование и инвентарь);

– физические средства (массаж, сауна и баня, гидропроцедуры, электропроцедуры, световое облучение, гипероксия, магнитотерапия, ультразвук, фонофорез);

– питание (сбалансированность по энергетической ценности и составу, соответствие величине нагрузок и климату);

– фармакологические средства (препараты, обеспечивающие восстановление энергоресурсов, повышающие устойчивость организма к стрессу; препараты пластического действия; вещества, стимулирующие функцию кроветворения; витамины и минеральные вещества; адаптагены растительного и животного происхождения; согревающие, обезболивающие и противовоспалительные препараты).

При занятиях фитнесом необходимо учитывать гигиенические факторы, оказывающие положительное и отрицательное воздействие на работоспособность студентов. Необходимо обеспечить соответствие продолжительности тренировки, экипировки студентов погодным условиям, состоянию спортивных сооружений.

В фитнес-культуре широко применяются различные физические средства восстановления.

Массаж – способ воздействия, представляющий собой совокупность приемов дозированного механического воздействия на различные участки поверхности тела человека, которое производится руками массажиста или специальными аппаратами. В основе механизма действия массажа лежат сложные взаимообусловленные рефлекторные, нейрогуморальные, нейроэндокринные обменные процессы, регулируемые ЦНС. Начальным звеном в механизме этих реакций является раздражение механорецепторов кожи, преобразующих энергию механических раздражителей в импульсы, поступающие в ЦНС. Массаж стимулирует обменные процессы, активизирует деятельность кровообращения и дыхания, оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Самые распространенные виды массажа – гигиенический (общий и локальный); спортивный; лечебный (общий и локальный); косметический; самомассаж.

Электропроцедуры оказывают стимулирующее влияние на восстановительные реакции после мышечной деятельности. Например, методы, связанные с использованием токов высокой частоты (дарсонвализация, диатермия, индуктотермия и пр.), способствуют снижению возбуждения ЦНС, активизируют кровоснабжение подверженных воздействию тканей.

Электростимуляция мышц интерференционным током также усиливает восстановительные процессы, активизируя все типы мышечных волокон.

Чередование возбуждения тканей интерференционного током низкой частоты позволяет преодолеть резистентность кожи и оказывать расслабляющее воздействие на глубоко расположенные ткани. Это приводит к гиперемии мышц, повышению клеточной приницаемости, повышению венозного возврата.

Процедура аэроионизации предусматривает вдыхание воздуха с повышенным содержанием аэроионов отрицательной полярности с целью улучшения функционального состояния ЦНС, улучшению тканевого дыхания, повышению обмена веществ, улучшению физико-химических свойств крови.

Электрофорез связан с введением в организм студентов через кожу различных фармакологических препаратов с помощью постоянного тока.

На восстановительные процессы оказывают положительное влияние методы магнитотерапии. К ним относятся следующие методы: воздействие переменным магнитным полем низкой частоты; воздействие ультразвуком с частотой свыше 16 кГц; методы фосфогенеза – сопряженное воздействие ультразвука и лекарственных веществ.

Гидропроцедуры предусматривают воздействие водной среды на организм, например, душа или различных составных ванн (газовых, с морской солью, хлоридно-натриевые, сероводородные и др.). В основе гидротерапии лежат реакции человека на термический, механический и химический факторы, среди которых ведущая роль принадлежит термическому. Эти средства оказывают как общее (усиление кровоснабжения тканей, удаление из них продуктов промежуточного обмена) так и специфическое воздействие. Например, углекислые ванны стимулируют деятельность ЦНС, повышают ее возбудимость, активизируют тканевой обмен. Кислородные и жемчужные ванны оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, обеспечивают снижение нервного возбуждения. Хлоридно-натриевые ванны применяются при чрезмерном локальном утомлении мышц, боли в суставах и мышцах, после занятий на силовых тренажерах.

Души обеспечивают лечебное воздействие на организм струями воды различной формы, направления, температуры и давления. По виду воздействия души делят на общие и местные. По возрастающей интенсивности механического воздействия среди общих душей (в форме струи) выделяют: пылевой, дождевой, игольчатый, веерный, циркулярный, струевые (Шарко, шотландский) и подводный душ-массаж. Из местных душей наиболее часто применяют промежностный (восходящий).

По давлению струи различают души низкого (30-100 кПа), среднего (100-200 кПа) и высокого (200-400 кПа) давления. В зависимости от температуры воды выделяют холодные (ниже 20°С), прохладные (20-34°С), индифферентные (35-37°С), теплые (38-39°С) и горячие (40°С и выше) души.

Наряду с душами постоянной температуры применяют контрастный (шотландский) душ переменной температуры – от 15 до 45°С. По направлению и форме водяной струи различают нисходящие (падающие), восходящие, циркулярные и струевые души. Подводный душ-массаж проводят в ванне емкостью 400-600 л, наполненной водой температуры 35-37°С.

Давление в струе составляет 100-400 кПа.

Воздействие инфракрасных лучей основано на тепловом эффекте. Они прогревают глубоко расположенные ткани, стимулируя процессы кровообращения, улучшая питание тканей и устранение продуктов распада.

Эффективность ультрафиолетовых лучей обусловлена в основном химическим воздействием. Умеренное ультрафиолетовое облучение благотворно влияет на деятельность систем кровообращения и дыхания, способствует утилизации тканями кислорода, активизирует ферменты, создавая таким образом благоприятный фон для протекания восстановительных процессов.

Применение бань стимулирует терморегулирующую функцию организма, активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, улучшает периферическое кровообращение, повышает проницаемость кожных покровов. Баня является высокоэффективным средством активизации восстановительных процессов. В фитнескультуре используют разные виды бань:

– русскую парную с высокой влажностью воздуха;

– сухие: римскую или турецкую бани – с горячим воздухом и низкой влажностью;

– финскую баню (сауна) с сухим горячим воздухом и невысокой влажностью, с обязательным водным или воздушным охлаждением;

– японскую баню, в основе которой является не горячий воздух, а горячая вода, нагретая до температуры 45°С.

Вдыхание газовых смесей (гипероксия) с повышенным содержанием О2 также оказывает положительное влияние на протекание восстановительных процессов. Быстрее происходит устранение из организма продуктов промежуточного обмена, активнее восстанавливается деятельности систем кровообращения и дыхания.

Ускорять процессы восстановления после нагрузок тренировочных упражнений и отдельных занятий следует дифференцированно, с учетом направленности их воздействия и особенностей последующей адаптации.

Проведение восстановительных мероприятий после завершения этапа подготовки связано с нормализацией функционального и психофизического состояния студентов. Восстановительные мероприятия носят комплексный характер. Они включают разные средства педагогического, психологического и медико-биологического характера. После выполнения нагрузок в мезо- и микроциклах применяются восстановительные процедуры, которые носят локальный характер. В задачи оперативного использования средств восстановления работоспособности входит стимулирование адаптивных процессов с целью успешного выполнения программы одного занятия, комплекса тренировочных упражнений. Для этого используют средства избирательного воздействия.

11.2. Питание и пищевые добавки, используемые Повышение эффективности учебно-тренировочного процесса связано с оптимизацией режима питания студентов, приемом различных веществ естественного и искусственного происхождения, способных обеспечить высокую работоспособность, эффективное протекание восстановительных и адаптационных процессов и не запрещенных к их применению.

Режим питания – это рациональное распределение приема пищи во времени (в течение суток, недели, года, различных периодов жизни). Пища необходима человеку для выполнения трудовой деятельности. Поддержания температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности тканей. Физиологически полноценные прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов, называют рациональным питанием.

Основу рационального питания составляют:

– белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) – 60%; белки растительного происхождения (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) – 40%;

– жиры животного происхождения – 60-80%, растительного – 20-40%;

углеводы как простые в виде сладостей – 20-40%, так и сложные в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб) – 60-80%;

– растительная клетчатка (овощи, фрукты);

– минеральные слои, макро- и микроэлементы;

– витамины.

Вещества, получаемые организмом студентов как в составе пищевых продуктов, так и дополнительно в виде различных препаратов, условно делятся на группы:

– вещества, способствующие восстановлению запасов энергии, повышающие устойчивость организма к условиям стресса (глюкоза, фосфоросодержащие препараты, аминокислоты и др.);

– препараты пластического действия, обеспечивающие процесс регенерации изнашиваемых в процессе тренировочной деятельности – вещества, стимулирующие функцию кроветворения (препараты – витамины и минеральные вещества;

– адаптогены растительного происхождения (настойки женьшеня и подобных ему препаратов);

– адаптогены животного происхождения (препараты мозговой ткани крупного рогатого скота, рогов пятнистого оленя, марал, изюбра и др.);

– согревающие, обезболивающие и противовоспалительные препараты – различные мази и кремы способствуют разогреванию мышц и связок, профилактике травм, интенсификации восстановительных реакций, процессов врабатывания, обменных процессов в мышцах.

Соотношение белков – жиров – углеводов должно составлять соответственно 15% – 30% – 55% суточной калорийности потребляемой пищи.

В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных широт выше, чем центральной на 10-15%, в южных – на 5% ниже.

У студентов, занимающихся фитнесом, и спортсменов, эти величины могут достигать 5000-7000 ккал. Расход энергии, например у бодибилдеров, может достигать 4500 ккал, у пловцов 4500 ккал. Наибольшие энерготраты зарегистрированы у велосипедистов-шоссейников и в триатлоне (6000-7000 ккал).

При выполнении программ тренировки с большими объемами работы важным средством управления восстановительными процессами являются специальные диеты. Например, работа с интенсивностью 60-80% VО2max в течение 75-90 мин приводит к исчерпанию гликогена как энергетического субстрата. Состав диеты оказывает существенное влияние на темпы его восстановления и суперкомпенсацию. Потребление продуктов, не содержащих углеводов, резко замедляет ресинтез гликогена. Даже через 7 дней после этой нагрузки, уровень мышечного гликогена остается ниже нормы.

Потребление углеводов приводит к интенсивному ресинтезу мышечного гликогена и выраженной фазе суперкомпенсации.

Рацион питания студентов должен соответствовать энергетическим потребностям, отличаться разнообразием. Это позволяет обеспечить организм минеральными веществами и витаминами, обеспечить потребление необходимого количества жидкости, достаточного для предотвращения дегидратации организма. Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Оптимальный рацион спортсмена, рассчитанный на потребление 5500 ккал при 5-разовом питании, выглядит следующим образом: завтрак – 1200 ккал, второй завтрак – ккал, обед – 1500 ккал, ужин – 1100 ккал, закуски, напитки – 800 ккал.

Белки – основа структурных элементов клеток и тканей. При окислении 1 г белка в организме выделяется 4,1 ккал тепла. С белками связаны:

обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и даже высшей форме движения материи – мышлению. 5-10% энергии поступает из белковых источников. Работа анаэробной направленности в меньшей степени связана с производством энергии из белковых источников, чем продолжительная работа аэробного характера. Например, интенсивная силовая работа связана с использованием всего 3-5% энергии из белковых источников, тогда как продолжительные нагрузки на выносливость могут на 10% обеспечиваться энергией за счет катаболизма белков.

Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Белки, поступающие с пищей в организм, расщепляются в желудке до аминокислот, из которых организм строит свой белок. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в ежедневном питании человека любого возраста.

Питательная ценность различных видов белков зависит от аминокислотного состава. В природных белках обнаружено около 20 различных аминокислот. 8 из них являются незаменимыми. Они не синтезируются в организме. К ним относятся: триптофан, лизин, треонин, метионин и др.

Их недостаток снижает работоспособность, вызывает различные нарушения в деятельности нервной системы, печени, эндокринных желез, органов кроветворения.

Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.

Растительные белки, как правило, неполноценны, т. е. не содержат тех или иных незаменимых аминокислот. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся: орехи, рис, греча, бобовые. Взрослому человеку в сутки нужно 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела (при работе, не связанной с тяжелым физическим трудом), при тяжелой физической работе – от 2 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела.

Расходование белка в процессе напряженной мышечной деятельности, а также при протекании восстановительных и адаптационных процессов повышает потребность спортсменов его потреблении в 1,5-2,5 раза.

У студентов, специализирующихся в скоростно-силовых видах фитнеса, дополнительный белок используется для гипертрофии мышечных волоков и поддержания азотистого баланса. У студентов, специализирующихся в видах, требующих проявления выносливости – в качестве вспомогательного энергетического материала, а также для восстановления и перестройки структуры и функций мышечных волокон.

Избыточное потребление белка не приводит к дополнительному увеличению мышечной массы, однако будет способствовать накоплению жира. Излишнее потребление белков связано с нежелательными последствиями: интенсификацией функций почек для выведения аммиака с мочой и, как следствие, дегидротацией; повышенным потреблением жиров; повышенным выделением кальция с мочой, нарушением процесса потребления углеводов.

Жиры выполняют в организме разнообразные функции. Часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь структурным компонентом.

Так называемый резервный жир, который откладывается в подкожной клетчатке и других местах скопления жировой ткани, играет роль высококалорийного запасного источника энергии. При полном Окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал. Они на 70% обеспечивают организмэнергией в состоянии покоя.

Жировая ткань выполняет и чисто механическую роль, защищая кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, предохраняя их от ушибов и травм. Откладываясь в подкожной клетчатке и являясь плохим проводником тепла, жир принимает участие в теплорегуляции организма, а также способствует усвоению организмом белков, минеральных веществ и витаминов, положительно влияет на функциональное состояние нервной системы. Жиры принимают участие в процессах абсорбции жирорастворимых витаминов, синтезе гормонов, производстве незаменимых жирных кислот.

Для нормального состояния здоровья содержание жира в массе тела человека не должно быть меньше 6-10%, а оптимальный его уровень у мужчин 12-18%, у женщин 15-25%. Избыточное содержание жира, превышающее идеальную величину более, чем на 5%, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, снижению функциональных иммунных механизмов, вызывает дистрофические изменения в скелетной и сердечной мускулатуре.

Животные жиры потребляются преимущественно со сливочным маслом и салом. Ими богаты сливки, сметана, жирное молоко, жирные сорта сыра и мыса.

Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло и др.) содержат полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие высокой биологической активностью. Они выполняют определенную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограничены.

Недостаток этих кислот затрудняет нормальное развитие растущего организма и негативно отражается на здоровье взрослых людей.

Среди полиненасыщенных жирных кислот особую ценность представляет линолевая кислота. В подсолнечном масле ее содержится около 60%, а в сливочном масле – 5%. Поэтому взрослому человеку ежедневно необходимо употреблять 20-30 г растительного масла. Норма потребления жира для студентов составляет 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.

Углеводы являются основным источником энергии в организме.

Окисление 1 г углеводов дает 4,1 ккал. Повышенное потребление углеводов обусловлено необходимостью поддержания высокого уровня гликоген в мышцах и его восстановления после физических нагрузок. При ежедневных тренировках, направленных на развитие выносливости, содержание 40 – 60% углеводов в пищевом рационе, является недостаточным, так как не обеспечивает восстановление мышечного гликогена. Повышение содержания углеводов до 70% оказывается достаточным для восстановления его запасов в мышечной ткани. Потребление углеводов в виде различного рода напитков непосредственно перед началом работы во время ее выполнения повышает работоспособность студентов при длительных нагрузках, связанных с развитием выносливости.

Спортсмены, применяющие высоко углеводную диету и обеспечивающие таким образом суперкомпенсацию мышечного гликогена, способны примерно в полтора раза увеличить продолжительность работы на уровне 70-80% VO2max. В то же время работоспособность спортсменов, применявших диету с ограниченным количеством углеводов, резко снижается и составляет 50% от исходной.

Фактором, ограничивающим работоспособность, является истощение запасов мышечного гликогена. Повышенное содержание углеводов не только обеспечивает организм энергетическими ресурсами, но и стимулирует процесс сжигания жиров в процессе выделения энергии, способствует активности восстановительных и адаптационных реакций в тканях.

Простые углеводы поступают с пищей в организм в виде глюкозы и фруктозы (сахар, мед, варенье, фрукты и пр.). Сложные углеводы – в виде крахмала и гликогена. Поставщиками сложных углеводов являются продукты растительного происхождения – хлебные, крупяные, макаронные изделия и овощи.

Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности:

– они откладываются в запас виде гликогена в мышцах и печени в среднем до 300-350 г;

– после употребления в пищу очень быстро (через 15 мин) всасываются в кровь;

– сразу же используются для работы или восстановительного процесса;

– быстро (примерно 100-150 г в час) расходуются при интенсивной умственной и, особенно, физической работе.

Значительное количество углеводов в виде глюкозы используют ткани головного мозга. Составляя 2% веса тела, головной мозг потребляет 20% поступающих в организм углеводов (примерно 90 г в сутки). Поэтому он весьма чувствителен к недостатку сахара (глюкозы) в крови.

Однако избыток, равно как и недостаток в потреблении углеводов, вреден, так как он:

– вызывает ощущение тяжести;

– затрудняет пищеварение, пропитывание пищи ферментами;

– ухудшает усвояемость питательных веществ;

– приводит к нарушению обмена веществ, к излишней полноте, к болезням (кариес зубов, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и пр.).

Рекомендуемая дневная норма углеводов от 300 до 500 г с учетом наличия их почти во всех продуктах. Для людей, не связанных с физическим трудом и не занимающихся спортом, дневная норма сахара должна составлять 50-80 г (5-8 кусочков быстрорастворимого сахара). Для людей физического труда и спортсменов эта норма повышается до 100-150 г в зависимости от величины физической нагрузки.

Витамины (лат. vita – жизнь) – биологически активные вещества, синтезирующиеся в организме или поступающие с пищей, которые в малых количествах необходимы для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Действие их выражается в усилении и регулировании жизненно важных функций. Они повышают сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, умственную и физическую работоспособность, способствуют правильному росту и развитию молодого организма, участвуют в обменных процессах.

У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз. Следствием гиповитаминоза является ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, снижение работоспособности и защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие витаминов в пище приводит авитаминозу – тяжелому заболеванию. При избыточном поступлении синтетических витаминов в организме развивается гипервитаминоз, для которого характерно состояние общего нервного возбуждения, покраснение кожи, слабость, бессонница.

Наибольшее значение для людей интеллектуального труда имеют витамины: А, В1, В2, В12, С и РР, потребность в которых возрастает при напряженной умственной и физической работе, когда расходуется их значительное количество. Увеличение потребности организма в основных витаминах и минеральных веществах пропорционально метаболической активности. Дополнительный прием витаминных комплексов должен быть сбалансирован по составу. При этом следует учитывать, что избыточный прием водорастворимых витаминов (например, аскорбиновой кислоты, витаминов группы В), не наносит вреда организму, поскольку они не накапливаются в организме, а их избыток выводится с мочой. А чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов – ретинола, токоферолов, накапливающихся в печени и жировой ткани, может отрицательно влиять на здоровье, вследствие их токсичности.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов, пища содержит различные минеральные вещества: соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Организму необходимо более 60 элементов – макроэлементы, микроэлементы, ультрамикроэлементы. Минеральные вещества входят в состав всех органов, тканей и жидкостей организма, принимают активное участие во всех физиологических процессах.

Среди потребляемых человеком минеральных солей наиболее распространенной является поваренная соль. Она регулирует водносолевой обмен в организме. При ее недостатке организм теряет способность удерживать воду в крови и тканях. Снижение ее в крови снижает работоспособность. Потребность организма в поваренной соли в умеренном климате от 10 до 15 г в сутки. В жарком климате и при интенсивных нагрузках – от 20 до 25 г. Потребление соли в дозах, превыщающих потребности организма, может привести к нарушениям минерального обмена, к задержке жидкости в тканях, отекам, повышению артериального давления.

К макроэлементам относят кальций, фосфор, калий, железо. Кальций входит в состав костей, зубов. Он необходим для нормального свертываемости крови, играет важную роль в функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, в листовой зелени (капуста, шпинат и др.).

Норма кальция в день для взрослых 0,8 г.

Фосфор является составляющим элементом костной, мышечной и нервной тканей. Фосфатные соединения – аденозинтрифосфорная кислота с ее производными и креатинфосфат, являются необходимыми компонентами в механизме мышечного сокращения. Фосфор содержится в яйцах, рыбе, мясе. Норма фосфора в день для взрослых 1,6 г, для спортсменов 2,5-3,5 г.

Калий активно участвует в натриево-калиевом насосе мышечного сокращения. Он необходим для поддержания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями. Недостаточность калия может проявляться в нарушениях реполяризации в сердечной мышце, нарушении ритма сердечных сокращений, задержке жидкости в тканях.

При сильном потении выделение калия резко возрастает. Калий содержится в картофеле, кураге, молоке, яйцах, овощах, фруктах. Дневная норма калия 2-3 г. Железо играет важную роль в кроветворении, входя в состав гемоглобина. Железом богаты печень, яйца, яблоки, шпинат и др. При недостаточности железа снижается гемоглобин, развивается анемия (малокровие), уменьшается кислородная емкость крови. Суточная потребность в железе 15-20 мг, для спортсменов 30-40 мг.

Микроэлементы требуются организму в относительно малых количествах, но играют важную роль в его жизнедеятельности. Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей процессы обмена веществ. Потребность организма в йоде 10-15 мг. Он содержится в морской рыбе, яйцах, молоке. Кобальт, медь, цинк и др. являются необходимой составной частью ферментов катализаторов биохимических процессов.

Микроэлементами богаты овощи, яйца, печень, рыба. Кобальт потребность 1-2 мг) присутствует в стручковых, орехах. Медь, суточная потребность в которой у студентов, занимающихся спортом, составляет 100 мг, содержится в стручковых, овощах, печени и орехах.

Повышению работоспособности студентов способствует применение стимуляторов растительного происхождения из семейства аралиевых, например, женьшеня. По фармакологическим свойствам близки к женьшеню препараты аралии, элеутерококка, лимонника, золотого корня и др. Стимуляция работоспособности происходит за счет более экономного расходования энергетических ресурсов организма, усиления окислительных процессов, более раннего включения аэробных реакций, интенсификации процессов образования эритроцитов и транспорта О2, стимуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, усиления процессов синтеза, анаболизма, своеобразного обновления организма.

Для решения этих задач находят применения и другие вещества растительного производства:

– кофеиноподобного действия (чай, кофе, какао, кола и др.), стимулирующие нервную систему;

– гормонального действия, содержащие фитогормоны или стимулирующие функции эндокринных желе (солодка уральская, клевер красный, рябина обыкновенная, цветочная пыльца и др.);

– кардиотонического и респираторного действия (майник двулистный, рододендрон Адамса, сабельник болотный и др.);

– метаболического действия, влияющие на тканевой обмен (алоэ, шиповник, облепиха, черная смородина, крапива и др.);

– седативного действия, восстанавливающие работоспособность путем улучшения сна (синюха лазурная, пустырник пятилопастный, валериана лекарственная и др.).

Коррекция массы тела осуществляется не только с помощью физических нагрузок, но и режима питания. Для потери массы тела наиболее целесообразен подход, при котором одновременно сокращается калорийность питания и возрастают физические нагрузки. Для ежедневной потери 400-500 г массы тела необходимо на 250 ккал сократить энергетическую емкость суточного рациона питания и на 250 ккал увеличить суточные затраты энергии за счет физической нагрузки. Следует стремиться к тому, чтобы снижение калорийности пищи происходило в основном за счет уменьшения потребления жира. Это позволяет сохранить высокую работоспособность в тренировочных занятиях и обеспечивает снижение массы тела без ухудшения качества тренировочного процесса.