БАЗОВАЯ ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Если вы уже твёрдо настроились «идти на снижение» своего веса, самый раз

переходить на базовую программу похудения. Что входит в программу? Это три

обязательных компонента:

1. Питание пониженной калорийности.

2. Питьевой режим.

3. Дозированная физическая нагрузка.

Начнём с последнего. Зачем нужна физическая нагрузка? Это не только и не столько

сжигание «лишних» калорий. Физическая нагрузка нужна по нескольким мотивам:

• Для тренировки сердечно-сосудистой системы, которая всегда страдает при избыточной массе тела.

• Для улучшения кровотока и, соответственно, более эффективной работы и мышц, и пищеварительной системы, и обменных процессов.

• Для наращивания мышечной массы вместо «уходящей» жировой.

• Для укрепления костной ткани и профилактики остеопороза.

• Для активации тканевого разрушения катехоламинов, провоцирующих повышение артериального давления.

• Для стимуляции выработки «гормонов радости» - эндорфинов, снижающих пищевую зависимость.

Вот сколько серьёзных причин, чтобы не пренебрегать физической нагрузкой. Как же правильно организовать занятия физкультурой для включения их в базовую программу коррекции веса?

Во-первых, нужно уяснить для себя, что есть нагрузка аэробная – это ходьба, бег, прыжки через скакалку, быстрые танцы – всё то, что вызывает учащение сердечной деятельности и, соответственно, ускорение кровотока и насыщение тканей кислородом. Аэробная тренировка (нагрузка) действует и как прекрасное средство для «сжигания» калорий, но при условии, что длится она не менее 40 минут, потому что использование жировых запасов организма начинается только после 20 минут непрерывной физической нагрузки. Наилучшим видом аэробной нагрузки для работающего человека является ходьба в темпе 100 шагов в минуту (это примерно два шага в секунду – обычный темп деловой ходьбы). При таком темпе ходьбы происходит трата примерно 15 ккал в минуту (40 минут – 600 ккал). Прогуляться минут в одну сторону, а потом ещё 20 минут обратно – вот и «выполнен план» по аэробной нагрузке. Такую прогулку лучше сделать вечером – тогда и крепкий сон обеспечен.

Другой вид нагрузки – это силовая тренировка, то есть специальные упражнения с постепенным увеличением нагрузки на разные группы мышц для корректировки фигуры. Если направить все усилия только на то, чтобы снизить вес, то жир уйдёт, кожа обвиснет складками, живот ещё больше отвиснет, похудевшие бёдра потеряют упругость, обвиснет печальными мешочками грудь и т.д. Для того, чтобы фигура приобрела красивые очертания, нужно одновременно со снижением массы тела начать тренировать основные мышечные группы: грудные мышцы, мышцы рук, бёдер, ягодиц, брюшного пресса. Силовые тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Это могут быть занятия фитнесом в спортивном зале, а могут быть и домашние занятия перед экраном DVD – плейера или видеомагнитофона. Сейчас в продаже имеется огромное количество дисков с записями самых разнообразных тренировочных занятий. Нужно найти подходящий комплекс для себя. Очень грамотно составлены программы занятий известной американской телеведущей Дениз Остин. Обычно её тренировки – это сочетание аэробных и силовых упражнений по 20 минут каждый блок, с наличием 5-тиминутной разминки в начале тренировки и 5-10минутного расслабляющего комплекса в конце тренировки.

Выполнение силовых тренировок 2 раза в неделю, а в остальные дни – 40-минутная ходьба дают потрясающий оздоровительный эффект. Кроме того, выполнение силовых упражнений требует примерно 8 ккал в минуту (за 20 минут – 160 ккал).

Силовые упражнения стимулируют выработку жиросжигающих гормонов, причём после «запуска» этого процесса, жиросжигающий эффект сохраняется в течение суток.

Мышцы очень энергоёмки не только в состоянии активности, но и в состоянии покоя, даже во время сна мышцы требуют энергетической подпитки. Следовательно, чем выше станет процентное содержание мышечной ткани в организме, тем больше калорий будет расходоваться.

Теперь о питьевом режиме – это требование остаётся неизменным: пить воду нужно не меньше 15г на каждые 500г массы тела (проведите свой собственный расчет). Воду пьют за полчаса до еды или через полчаса после приёма пищи, чтобы она не разводила желудочный сок и не смешивалась с едой. Для питья использовать чистую питьевую воду, травяные чаи, некрепкий зелёный чай, отвар шиповника – всё без сахара. Обязательным является стакан воды (250г) сразу после сна и несколько дыхательных упражнений после того, как вода выпита: на вдохе выпятить живот, на выдохе – втянуть («дыхание наоборот»), то есть, как бы «пополоскать» выпитой водой желудок и «запустить» пищеварение, всего 5-6 вдохов и выдохов. Такое дыхание обладает лимфодренажными свойствами, что является очень важным для снижения «внутренних» жировых запасов. Через 30 минут после такой гимнастики и стакана воды – позавтракать. Больше половины нужного объёма жидкости постараться выпить в первой половине дня, после 19 часов – не больше 2 стаканов жидкости.

Ну, и наконец, самое главное – низкокалорийное питание. Обязательно сохраняются основные принципы питания для коррекции веса:

• Частые приёмы пищи (5 – 6 раз в день, в разгрузочные дни – до 10 раз в день).

• Не есть после 19 часов.

• Один обязательный разгрузочный день в неделю.

Чтобы не углубляться в расчёты, прошу поверить на слово, что обычное питание занятой работой женщины – это примерно 3 – 3,5 тыс.ккал в сутки. Для того, чтобы поддерживать нормальный вес при умеренной физической нагрузке обычному человеку достаточно 2 – 2,5 тыс.ккал в сутки. Примерно такой калораж у любой Певзнеровской диеты (кроме питания больных сахарным диабетом и ожирением).

Для похудения рекомендуется сбалансированная диета на 1800 – 1200ккал, что достигается исключением или максимальным ограничением легкоусвояемых углеводов (сахар, выпечка, хлебобулочные изделия, картофель), ограничением жиров, максимальным снижением в рационе количества потребляемой соли.

Рекомендуются нежирные мясо, рыба, молочные продукты. Основа диеты – малокрахмалистые овощи и фрукты (огурцы, помидоры, редис, зелень, салат, яблоки, ягоды).

И ещё несколько советов:

• обязательно хорошо завтракайте. Завтрак должен составлять не меньше 25% суточного рациона и содержать не менее 20г белка.

• Сахар лучше заменить мёдом, соль – морской солью или измельчёнными морскими водорослями (сушёную ламинарию или морскую капусту смолоть на кофемолке. Морская соль тоже хорошо – по вкусу она такая же, как и обычная соль, но натрия в ней в 2 раза меньше).

• Можно добавлять к пище оливковое или льняное масло, но не готовьте на нём.

Переходите на приготовление пищи на пару (в пароварке) или запекайте продукты в собственном соку (в духовке). Мясо и рыбу очень хорошо готовить в фольге, овощи – отваривать в кожуре, на пару, запекать в жаропрочной посуде без использования жира или готовить блюда в микроволновой печи.

• Используйте пряности, обладающие свойством сжигать жир: петрушку, укроп, чеснок, лавровый лист, корицу, гвоздику.

• За один приём пищи можно съесть примерно 150-200г еды. Если «перебрали»

на этот раз, постарайтесь «недобрать» в следующий приём пищи.

Вот несколько проверенных кулинарных рецептов низкокалорийных блюд.

Белковый коктейль. Взбить в блендере стакан нежирного йогурта (кефира, простокваши, ряженки), 100г обезжиренного творога, 2 ст.л. клетчатки (купить в магазине растительную клетчатку), нарезанное мелкими кусками яблоко или половинку банана, 2 ст.л. овсяных хлопьев, и 1ст.л. мёда (или любого джема, варенья). Такой коктейль содержит примерно 20г белка, 200ккал. Употребляется вместо завтрака (нужно съесть чайной ложечкой очень медленно – примерно за 15-20 минут). Можно использовать его и вместо ужина, если понравится.

Салаты:

№1. Морская капуста (100г), вареное яйцо(1шт.), крабовые палочки (50г), майонез(1ст.л.). Всё измельчить, перемешать. В 100г такого салата примерно 8г белка, 125ккал.

№2. Сырая свёкла (100г) – на мелкую тёрку. Яблоко, морковь, солёный огурец (примерно по 70г каждого продукта) – на крупную тёрку. Добавить квашеную капусту (150г), заправить растительным маслом (50г). Получается примерно 500г салата – на всю семью (или на несколько дней, хранить в холодильнике). В 100г салата – примерно 110ккал.

№3. Пекинская капуста или листовой салат (100г), вареное яйцо (1шт), зелень, заправить нежирной сметаной (50г). Примерно 180ккал (100г готового салата).

Запеканка из мяса с овощами (15 порций). Необходимые продукты: 1кг мясного фарша (пополам говядина и куриная грудка), 2 луковицы (нарезать кубиками), красных сладких перца (мелко нарезать), 4 средних моркови (натереть на крупной тёрке), 8 толчёных зубчика чеснока, 2ст.л. растительного масла, 1 стакан нарезанных шампиньонов, мелко нарезанная петрушка (много), 6 очищенных и нарезанных кубиками картофелин, 50г томатной пасты (или 2 помидора, протёртых на мелкую тёрку), соль и перец – минимально для вкуса, 1 стакан воды.

Приготовление: в большой плоской кастрюле разогреваем масло и обжариваем лук с чесноком. Добавляем перец и морковь, а чуть позже – мясной фарш. Разрыхляем фарш вилкой, чтобы не образовалось комков. Кладём в кастрюлю кубики картофеля, томатную пасту, специи, зелень петрушки, вливаем воду, доводим до кипения и варим на маленьком огне 15 минут. Даём немного остыть, добавляем нарезанные грибы и перемешиваем. Перекладываем подготовленную массу в противень на бумагу для выпечки. Можно посыпать сверху панировочными сухарями, измельчёнными грецкими орехами или миндалем. Запекаем 25-30 минут до появления золотистой корочки. Подают в горячем виде. 1 порция (150г-200г) содержит 144ккал.

Запеканка из сыра и овощей (10 порций). Необходимые продукты: 2 пачки нежирного творога, 1 банка несладкого йогурта низкой жирности или обезжиренного, 150г брынзы, 3ст.л. муки, 3 яйца, 300-400г смеси нарезанных грибов, кабачков, тыквы, брокколи, цветной капусты, зелёного лука (можно выбрать любые овощи по вкусу), соль и молотый чёрный перец – минимально по вкусу. Смешиваем в миске все виды сыра и йогурт. Добавляем муку, яйца и овощи, приправляем солью и перцем. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и запекаем в горячей (180 градусов) духовке примерно 35 минут – до золотистого цвета. В одной порции примерно 100 ккал.

Запеканка из перца с сыром. Продукты: 5 перцев разного цвета, 100г брынзы (натереть на мелкой тёрке), 150г зернёного творога, 3ст.л. натёртого твёрдого сыра, 3ст.л.измельчённых на кофемолке овсяных хлопьев или панировочных сухарей, 3 яйца, 5 толчёных зубчиков чеснока, чёрный перец крупного помола и другие специи по вкусу. Приготовление: запекаем перцы в духовке, очищаем от кожицы и нарезаем широкими полосками. Смешиваем все остальные ингредиенты, добавляем нарезанные перцы, перекладываем массу в противень и запекаем в течение 10 минут при температуре 190 градусов, а затем 45 минут при температуре 160 градусов. Запеканка должна приобрести золотистый цвет.

Рекомендуется подавать с зелёным салатом. В 1 порции запеканки 115 ккал.

Мясные запеченные рулетики. Продукты: 16 тонких нежирных ломтиков говядины, телятины, индюшиной или куриной грудки, 4 ст.л. горчицы (лучше польской), 4 ст.л. мёда, 1 ч.л. молотого чёрного перца, 2 толчёных зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла. Начинка для рулетиков: смешать мелко нарубленную зелень с натёртым твёрдым сыром (50г). Приготовление: за день до приготовления смешиваем горчицу, мёд, чеснок и половину количества чёрного перца. Смазываем этой смесью ломтики мяса с одной стороны, кладём по ложечке начинки, сворачиваем рулетиками. Оставляем в холодильнике на сутки. В день приготовления смазываем рулетики оливковым маслом, выкладываем их в ряд на лист фольги и аккуратно заворачиваем фольгу с боков и сверху, чтобы не вытекала жидкость при запекании. Запекаем в духовке при 200 градусах примерно 25 минут. В одной порции (100-150г) 160 ккал.

Мюсли (1 порция): 2 ст.л. овсяных (или смешанных) хлопьев залить 3-4 ст.л.

горячей воды для размягчения хлопьев. Добавить: 150-200г биойогурта (простокваши, нежирного кефира, ряженки низкой жирности), 2 ч.л. мёда, яблоко, нарезанное мелкими кубиками, половинку банана, нарезанного ломтиками, 10 ядер миндаля или 2 ст. л. измельчённых грецких орехов, 2 ч.л. подсолнечных или тыквенных семечек, 0,5 ч.л. корицы. Смешать все ингредиенты. В 1 порции содержится примерно 200ккал.

Курица, запеченная в фольге. Тушку курицы вымыть, обсушить, разрезать на части вдоль спинки. Каждую половинку курицы натереть приправой (смесь красного молотого перца, карри и давленого чеснока), положить на смазанный оливковым маслом лист фольги и тщательно завернуть края, чтобы не вытекал выделяющийся сок. Уложить обе половинки курицы в противень или в форму для запекания. Запекать в горячей духовке (180 градусов) примерно в течение часа. порция мяса (150-200г) - примерно 200-240 ккал.

При составлении дневного рациона базового питания для снижения веса можно руководствоваться следующими рекомендациями:

ЗАВТРАК - мюсли с творогом ( белковый коктейль, омлет из 2 яиц +салат из свежей капусты или помидоров, творог +нежирный йогурт+яблоко ), зелёный чай без сахара.

Такой завтрак примерно 200-300 ккал.

2-Й ЗАВТРАК - любой фрукт (яблоко, киви, мандарины, апельсин), ягоды (чёрная смородина, ежевика, голубика, вишня, черешня), сырая морковь, редиска, листовой салат или стакан сока, нежирного йогурта, простокваши.

2-й завтрак не должен превышать 100-120 ккал.

ОБЕД - мясо или рыба (100-150г) с овощами (150-200г), кофе или чай без сахара.

Обед в пределах 350-420ккал.

ПОЛДНИК – как 2-й завтрак ( такой же калораж).

УЖИН – как обед, но только на 200-240 ккал (это примерно 200г рыбы + 150г салата из свежей капусты с растительным маслом). Ужин может быть таким, как завтрак (то есть, белковый коктейль или мюсли с творогом).

Если вечером отмечается чувство голода (так бывает поначалу у тех, кто привык основной приём пищи иметь вечером), то его нужно «погасить» белковой пищей:

обезжиренный творог, кусок постного мяса, нежирная рыба.

Перед сном можно выпить 100г обезжиренного кефира.

Итого за сутки не более 1200 ккал.

Как видите, предложенный рацион не позволяет быть голодным, калорий хватает для покрытия основных энергетических трат, рацион включает мясо, рыбу, овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, растительное масло, то есть является полноценным для организма. Тем не менее, дополнительная коррекция питания витаминными препаратами (типа Ундевита) приветствуется, т.к. с возрастом потребность в витаминах увеличивается.

Если очень захочется сладкого, то можно съесть зефир, пастилу, кусочек горького шоколада, сухофрукты, фруктовый мармелад. Понятно, что количество сладкого не должно быть больше 20-30г и, конечно, не каждый день.

Если между приёмами пищи вдруг «посетит» чувство голода, можно рассосать 1ч.л. мёда с зелёным чаем, а то и просто выпить стакан воды. Поскольку в головном мозгу центры голода и жажды находятся рядом, иногда за голод организм принимает желание пить.

Для того, чтобы разнообразить свою диету, нужно не полениться, открыть в Интернете или в справочнике по диететике таблицу калорийности продуктов и составить собственное меню из тех продуктов и блюд, которые больше нравятся. А для того, чтобы каждый день не думать, как это так поесть, чтобы не прибавить вес и не быть голодным, нужно каждый вечер на первых порах уделять тому, чтобы распланировать, когда, что и в каких количествах съесть завтра. Через пару-тройку недель всё «устаканится» и не нужны будут никакие планы. Всё про себя вы будете знать и без бумажки.

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ – обязательный компонент программы снижения веса. Если хотите более интенсивной потери веса, можно устраивать 2 разгрузочных дня в неделю. При обычном темпе снижения веса и для удержания веса на нужных цифрах достаточно 1 разгрузочного дня. Один разгрузочный день позволяет уменьшить массу тела на 0,5 – 1кг.

Для работающей женщины лучше планировать разгрузку на выходной день.

Часы приёма пищи: 8.00-10.00-12.00-14.00-16.00-18.00.

Наиболее часто применяемые разгрузочные дни:

Яблочный - 1,5кг яблок разделить на 6 приёмов и съесть в течение дня (600ккал).

Овощной – 1,5кг различных, преимущественно сырых, овощей (капуста любых сортов, огурцы, помидоры, морковь, листовой салат). Овощи готовят в виде салатов, винегретов и распределяют на 6 порций.

Ананасовый – 1200г мякоти ананаса разрезают на маленькие кубики и едят в течение дня до 8 часов вечера (500ккал).

Творожный – 600г полужирного или обезжиренного творога за 6 приёмов + стакана несладкого чая и не менее 2л воды (400ккал).

Мясной – 400г отварного нежирного мяса на 6 приёмов (650ккал).

Рыбный – 400г отварной рыбы на 5-6 приёмов. Дополнительно – 2 стакана отвара шиповника (600ккал).

Кефирный – 1,5л 1,5% или обезжиренного кефира распеределяют на 6 приёмов по 1 стакану до 8 часов вечера (700-800ккал).

Сметанный – 300г сметаны распределяют на 6 приёмов. Дополнительно можно выпить 2 стакана кофе или чай с молоком без сахара и 1 стакан отвара шиповника (1000ккал).

Шоколадный – 150г шоколада с содержанием какао 70-80% на 6 приёмов (рассасывать каждую порцию) – 840ккал.

Суперслим – 5 грейпфрутов и 5 яичных белков, которые нужно чередовать каждые час-полтора до 22.00 (всего 10 приёмов пищи) – 300ккал.