«Кафедра спортивных дисциплин УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС по дисциплине ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Раздел ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА для специальности 050720.65 Физическая культура со специализацией Физическое воспитание в дошкольных ...»

Акцентированное отталкивание, особенно при скорости движения ниже максимальной, в известной мере оказывает влияние на угол вылета спортсмена, а следовательно, и на крутизну траектории полета, на расстояние до ее высшей точки.

Однако решающим фактором, определяющим угол вылета прыгуна, как уже говорилось выше, является соотношение горизонтальной и вертикальной скоростей движения.

Скорость вертикального движения у прыгунов относительно невелика: 3,2—3, м/с у прыгунов в длину и 4,5 м/с у прыгунов в высоту. Сравнивая ее с горизонтальной скоростью, нетрудно понять, почему угол вылета у сильнейших прыгунов в длину не превышает 23—25°, а у прыгунов в высоту он в 2,5—3 раза больше — 63— 65°. Известно, что высокая скорость разбега способствует быстрому отталкиванию.

Однако даже при максимальной скорости разбега для отталкивания требуется от 0, до 0,13 с. За это время прыгун просто физически не успевает вытолкнуться под углом больше, чем 23—25°.

Прыгуны в высоту разбегаются с меньшей скоростью, что позволяет им входить в фазу полета под сравнительно большим углом. Однако возможности дальнейшего прогресса прыгунов в высоту за счет совершенствования техники перехода через планку практически использованы почти полностью, и в их резерве остается лишь повышение скорости вертикального движения взлета. Использование большей скорости разбега, повышение мощности толчка поведут к некоторым изменениям структуры отталкивания, скорее всего приближая его к структуре отталкивания прыгунов в длину.

Полет и приземление. В полете прыгун перемещается в пространстве по инерции за счет силы, созданной разбегом и отталкиванием. Все движения в полете осуществляются с целью удержания правильного положения тела. Оно должно быть устойчивым, удобным для последующих действий (выноса ног вперед или перехода через планку).

Устойчивость тела в полете достигается точно согласованными движениями всех его частей при отталкивании в фазе полета. В тех случаях, когда равновесие тела будет нарушено в результате неточного отталкивания, оно может быть восстановлено в полете энергичными движениями частей тела.

При прыжках в длину устойчивости тела в полете способствуют движения «ножницы», отведение ног назад или то и другое вместе, дополняемые действиями рук и туловища. Удобное положение для эффективного выноса ног при приземлении достигается теми же движениями. Отведение назад одной или обеих ног (замах) создает натяжение брюшных мышц, которое позволяет из замаха вынести ноги дальше вперед. Туловище при этом должно принять положение «сидя» прямо или с небольшим наклоном вперед, руки внизу-впереди.

При прыжках в высоту наиболее эффективным положением тела при переходе через планку будет такое, при котором ОЦТ тела прыгуна в высшей точке траектории полета находится точно над планкой. Этому условию в большей мере отвечает горизонтальное положение тела животом вниз, позволяющее переносить тело за планку «по частям», обеспечивающее контроль над телом и удобное приземление, что при больших высотах имеет большое значение не только с точки зрения безопасности, но и экономии сил спортсмена. Достаточно сказать, что при постановке ноги в момент толчка и при приземлении спортсмен испытывает усилие, превышающее сотни килограммов (до 500 кг и более). В этих условиях отталкивание одной ногой и приземление на другую имеет существенное значение (рис. 4).

Огромные нагрузки, которые выдерживает мышечно-связочный аппарат прыгунов, возможны благодаря уступающей работе мышц, амортизации ударов путем сгибания ног и тела в суставах. Специально оборудованные места приземления облегчают амортизацию.

Основы техники метания Все метания относятся к одноактным или ациклическим упражнениям. Дальность полета снаряда зависит от начальной скорости полета, угла вылета, сопротивления воздушной среды Угол вылета составляет 45°, а ускорение силы тяжести — величина постоянная (9,81 м/с2 ). Следовательно, для обеспечения далекого броска или толчка нужно создавать наибольшую начальную скорость полета и (в соответствии с особенностью снаряда) оптимальный угол вылета.

Сопротивление воздуха всегда приводит к снижению скорости полета. Величина сопротивления зависит от формы снаряда и скорости его полета. Так, при толкании ядра скорость полета перед приземлением снижается на 0,9%, при метании молота на 2,5%.

Диск и копье (так называемые планирующие снаряды), находясь под углом «атаки» (углом, заключенным между плоскостью снаряда и встречным потоком воздуха), получают дополнительную подъемную силу, которая увеличивает длительность полета, а следовательно, и его дальность. Встречный ветер порядка 5 м/с, например, увеличивает дальность полета диска на 10%. Этот же ветер снижает до 1 % дальность полета копья и молота, а ядра — до 0,8%. Попутный ветер той же скорости увеличивает полет ядра на 0,5%, копья и молота — на 0,9% и снижает дальность полета диска на 2,5%. Таким образом, наибольшее влияние сопротивление воздуха оказывает при метании диска. Если представить себе одного и того же метателя, совершенно одинаково метнувшего диск против ветра и по ветру силой 6 м/с, то в первом случае он может показать результат, например, 58.,65 м, а во втором —только 51,76 м (разница почти 7 м).

При метании женского диска эта разница может достигать 10 м.

При метании в условиях высокогорья, при разреженном воздухе (как было, например, в Мехико), дальность полета ядра может увеличиться на 0,5%, молота — 0,8%, копья — 2%, а дальность полета диска снижается до 1,5% (в безветрии).

Исследования позволили выявить оптимальную начальную скорость вылета снарядов при метании на рекордную дальность. При метании копья на 92 м она равна примерно 35 м/с, при метании диска на 65—68 м —24—25 м/с, а при толкании ядра на 21,78 м — около 13,8 м/с. Столь высокая скорость может быть достигнута только путем совершенной техники и высокой специальной физической подготовленности.

Уровень технического совершенства может быть определен путем сравнения результатов метания с места и с использованием разбега, поворота, скачка. Чем больше эта разница, тем лучше техника, и наоборот. В среднем эта разница при толкании ядра равна 1,5–2 м, при метании диска —8 м, при метании копья — 16 м и при метании молота – 18 м и более.

Техника метания (толкания) может быть условно разделена на четыре части (фазы): подготовка к разбегу и разбег (поворот, скачок); подготовка к заключительному усилию («обгон»); заключительное усилие; сохранение равновесия после вылета снаряда.

Прежде всего, несколько слов о держании снаряда. Правильное держание снаряда зависит от его формы, веса, особенностей метателя и техники метания. Держание снаряда должно способствовать лучшему использованию двигательных способностей метателя, особенно при выполнении заключительного усилия Правильное держание снаряда позволяет лучше контролировать последующие движения и сохранить необходимую раскрепощенность мышц до момента заключительного усилия.

Подготовка к разбегу и разбег. Основной задачей данной фазы метания является создание начальной скорости движения снаряда.

При метании мяча, гранаты и копья разбег начинается из исходного положения стоя лицом в направлении метания. Ноги слегка расставлены в передне-заднем направлении или на одной линии, туловище в вертикальном положении, снаряд над плечом.

При метании диска и молота метатель встает спиной к направлению метания в наиболее удаленной от сектора метания части круга. Ноги обычно расставлены несколько шире плеч. Диск находится в относительно раскрепощенной руке, а молот (шар) располагается справа и сзади метателя.

Для толкания ядра метатель занимает исходное положение спиной в направлении метания у круга напротив сегмента. Вес тела в основном перенесен на правую ногу, стоящую носком вплотную к кругу, левая нога располагается сзади на носке, туловище в вертикальном положении. Ядро держится на основании пальцев у шеи.

Перед скачком (поворотами) выполняются соответствующие виду метания подготовительные движения, позволяющие сосредоточиться на выполнении наиболее важных и решающих действий. Подготовительные движения должны быть относительно плавными и ненапряженными.

Стартовое ускорение или разбег достигается путем приложения усилий метателя к опоре. При метании мяча, гранаты, копья (так называемые поступательные метания) скорость передвижения достигается путем ускоренного разбега, а при толкании ядра — в результате энергичного разгибания опорной (правой) ноги и маха левой.

Более сложна структура стартового ускорения при метании диска и молота, состоящего из поступательного и вращательного движений. При движении снарядов по окружности возникает значительная по величине центробежная сила (при метании молота на 75 м она равна 280—300 кг). Центробежная сила затрудняет движения метателя.

Спортсмен обязан не только противостоять возрастающей центробежной силе, т. е.

обеспечить устойчивое положение тела, но и завершить технически правильный, мощный выпуск снаряда.

Линейная скорость, придаваемая снаряду при вращательном движении, зависит от угловой скорости и радиуса вращения. С увеличением радиуса вращения при одной и той же угловой скорости увеличивается и линейная скорость снаряда.

Увеличение скорости вращения метателя и уменьшение радиуса вращения снаряда могут отрицательно повлиять на технику метаний. Из этого следует, что предварительные движения (разбег, скачок и повороты) не должны выполняться на слишком высокой скорости, чтобы обеспечить движение снарядов по наиболее правильному и эффективному пути. Скорости движения метателя и снаряда должны соответствовать техническим, скоростным и силовым возможностям метателя.

Исследованиями установлено, что при метании на рекордную дальность линейная скорость движения снаряда перед заключительным усилием при толкании ядра составляет 1,98 м/с, при метании копья — 5,4 м/с, диска —8 м/с, и молота —23 м/с.

Подготовка к заключительному усилию («обгон снаряда») в разных метаниях, происходит различно, однако во всех случаях большое значение отводится созданию предпосылок для увеличения скорости к концу метания. Прежде всего следует позаботиться о переходе в такие промежуточные исходные положения, которые позволяют наиболее эффективно использовать физические данные и двигательные способности метателя и сообщить снаряду возможно более высокую скорость при заключительном усилии.

Промежуточные положения метателя перед броском имеют общие черты и характеризуются: некоторым снижением ОЦТ, которое является результатом большого сгибания ног и большей их расстановки; наибольшим удалением снаряда от точек вылета и передней опоры; значительным наклоном (в обратную метанию сторону) и скрученным состоянием туловища. Такое взаимовыгодное расположение частей тела позволяет создать напряженно растянутое состояние перед заключительным усилием важнейших мышечных групп, которые затем, при заключительном усилии, могут проявить максимальную силу и быстроту сокращения. Одновременно при этом увеличивается и путь воздействия силы метателя на снаряд.

Таким образом, хорошее положение перед заключительным усилием достигается своего рода «убеганием» от снарядов с одновременным их отведением на бросковых шагах, «закручиванием» при метаниях с поворотами и толкании ядра. Эта часть метания исключительно важна и технически трудна.

Заключительное (финальное) усилие. Основная задача этой части метания — развить наиболее высокую скорость движения, в особенности руки со снарядом, сообщить снаряду высокую начальную скорость полета и обеспечить наиболее выгодное положение снаряда в полете при правильном угле вылета.

Высокая начальная скорость полета снаряда, а следовательно, и дальность броска зависят от рационального использования рабочего пути, когда сила метания в заключительном усилии воздействует на снаряд на большем расстоянии, но при минимальной затрате времени.

Важное значение отводится баллистическому сокращению мышц. Нужно с максимальной эффективностью использовать эластичные свойства мышц, т. е. их способность сокращаться после растягивания. При оптимально растянутых мышцах работа, выполняемая ими, будет эффективнее – движения будут более сильными и быстрыми.

Во всех метаниях заключительное усилие начинается до постановки впередистоящей левой ноги на почву. Вначале оно проявляется незначительно и служит для поддержания скорости перемещения метателя и подготовки тела к выполнению заключительной части метания — хлесткого завершающего движения руки (рук). Наиболее четко это проявляется при метании гранаты и копья, где собственно бросок рукой начинается непосредственно после перехода в положение «натянутого лука».

Следует учитывать, что наиболее эффективно приложить усилия к опоре и снаряду можно только в двухопорном положении. Левая нога при этом вначале несколько сгибается и затем ускоренно разгибается и одновременно с разгибанием правой ноги и ее поворотом вовнутрь способствует ускоряющемуся перемещению системы «метатель — снаряд» вперед — вверх. Величина амортизационного сгибания левой ноги зависит от скорости поступательного движения и силы мышц.

Большое значение имеют сила, скорость и согласованность разгибания ног с движениями туловища и руки. При заключительном усилии необходима строгая последовательность работы мышц. Вначале сокращаются крупные и сильные мышцы таза и бедра, затем мышцы спины, плечевого пояса и голени, а в самом конце, когда скорость снаряда достигает значительной величины, сокращаются относительно слабые мышцы руки и стопы. Это хорошо скоординированная работа мышц позволяет наиболее рационально «разогнать» всю систему «метатель — снаряд», а затем завершить финальное усилие баллистическим рывком — толчком.

Все заключительные усилия при метании на рекордные результаты выполняются в десятые и сотые доли секунды: в толкании ядра — за 0,195 с, метании копья — за 0,123 с, диска — за 0,155 с и молота — за 0,239 с.

Наибольшая мощность движений в заключительном усилии, как было сказано выше, развивается при двухопорном положении. Однако в конце заключительного усилия возможно и одноопорное положение на левой ноге после завершения работы правой ногой, так как этим можно удлинить путь воздействия усилий на снаряд и повысить точку вылета снаряда. Незначительные по величине усилия могут прилагаться к снаряду и в безопорном положении.

Исследованиями установлено, что при заключительном усилии к снарядам прилагается различная сила. Так, например, при толкании ядра эта сила не превышает кг, при метании диска – 40 кг, копья – 35 кг и молота – 22 кг. Уточнен и путь приложения усилий в финальной стадии метания. При толкании ядра он равен примерно м, метании копья – 3 м, диска – 3 м и молота – 7 м.

Скорость движения ядра в заключительном усилии возрастает на 11,82 м/с, метания копья — на 29,6 м/с, диска — на 16 м/с и молота — на 4 м/с, что в сумме со скоростью, развитой в процессе разбега, скачка, поворота, дает начальную скорость полета снарядов соответственно 13,8; 35; 24–25 и 27 м/с.

Таким образом, развитие скорости движения снаряда условно осуществляется в три стадии. На первой (при стартовом разгоне) скорость сообщается всей системе «метатель — снаряд». На второй стадии (при заключительном усилии) в результате торможения ногами довольно резко возрастает скорость поступательного движения верхней части тела метателя. На третьей стадии (во второй части заключительного усилия) все направлено главным образом на проявление максимальных усилий и их приложение к снаряду с целью придания ему наибольшей скорости вылета.

Сохранение равновесия после вылета снаряда. Техника метания завершается движениями, способствующими сохранению устойчивого положения. В метаниях одной рукой после броска (толчка) выполняется активная перестановка ног: правая прыжком выставляется вперед, а левая отводится назад и вверх. Важно, чтобы нога ставилась впереди проекции ОЦТ тела для более эффективного снижения и погашения горизонтальной скорости.

Вылет и полет снаряда. Вылет мяча, гранаты, копья и ядра происходит на высоте, соответствующей полному выпрямлению ног, туловища и руки метателя. При метании диска и молота снаряд выпускается несколько впереди тела на высоте, близкой к уровню плечевых суставов. Преждевременный или запоздалый вылет является следствием нарушения техники — несвоевременного приложения усилий к снаряду. Такие броски менее результативны.

В процессе приложения усилий к снаряду очень важно, чтобы равнодействующая сила совпадала с углом вылета. Теоретически наиболее выгодным считается угол, равный 45° (без учета сопротивления воздуха и угла местности, образуемого линией, соединяющей точку вылета снаряда с точкой приземления, и горизонталью). Фактически же углы вылета спортивных снарядов при метании на дальность могут быть определены по формуле: угол вылета (а) = 45° — 1/2 угла местности (0). Чем выше точка вылета и дальше движение снаряда по траектории после пересечения им горизонтальной плоскости на уровне вылета до его приземления, тем меньше угол местности (рис. 5).

Наибольший угол местности образуется при толкании ядра (около 10°). С увеличением дальности полета мяча, гранаты, копья, диска и молота угол местности уменьшается (до 2—3°) и по существу не влияет на изменение угла вылета.

Некоторое уменьшение угла вылета способствует также возрастанию скорости движений в направлении метания и повышению начальной скорости полета снаряда.

При определении углов вылета нужно также считаться с аэродинамическими свойствами снарядов. Таким образом, оптимальные углы вылета для каждого снаряда различны. В толкании ядра он равен приблизительно 40°, в метании копья — 35—39°, диска —32— 37° и молота — до 44°.

Все снаряды в момент вылета получают вращательное движение, что обеспечивает им наиболее стабильный, а значит, и далекий полет. Вращение создается рывком руки. Чем больше сила рывка, тем большая скорость вращения придается снаряду.

Особое значение вращение снарядов вокруг своей оси имеет при метании диска и копья. С увеличением скорости вращения повышаются гироскопические свойства летящих снарядов. Вращение диска со скоростью 7—8 оборотов в секунду обеспечивает возникновение гироскопического момента, и снаряд сохраняет свое положение почта до конца полета.

ТЕХНИКА ОТДЕЛЬНЫХ ВИДОВ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Техника спортивной ходьбы Определение и краткая характеристика вида Спортивная ходьба — это циклическое движение человека, где чередуются периоды одиночной и двойной опоры при обязательном выпрямлении опорной ноги в коленном суставе в момент прохождения вертикали.

По правилам соревнований по спортивной ходьбе необходимо: а) соблюдать непрерывный контакт с землей, т. е. вынесенная вперед нога должна коснуться земли до того, как нога, оставшаяся сзади, оторвется от земли; б) при прохождении момента вертикали опорную ногу необходимо выпрямлять хотя бы на одно мгновение.

Спортивная ходьба имеет большое сходство с обычной ходьбой, но в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью. Эти виды ходьбы относятся к наиболее простым локомоциям человека.

Основные характерные черты спортивной ходьбы:

а) высокая скорость передвижения. Спортсмены высокого класса в ходьбе на км развивают среднюю скорость более 15 км/ч, что в 3 раза превышает скорость обычной ходьбы;

б) высокая частота движений (темп). 210 шаг/мин и даже несколько больше может достигнуть скороход, не нарушая основного правила ходьбы – перехода ходьбы в бег. Таким образом, движения одиночного шага выполняются примерно за 0,285—0,333 с;

в) длина шага превышает 110 см, а у некоторых скороходов – 115–120 см;

г) выпрямленная опорная нога в момент вертикали;

д) значительное движение таза вокруг поперечной, сагиттальной и особенно вокруг вертикальной оси;

е) активные движения согнутых рук в переднезаднем направлении.

Соревнования по спортивной ходьбе проводятся как по беговой дорожке стадиона, так и по шоссе, с определенным ограничением длины соревновательного отрезка. Например, на 50 км замкнутый круг должен иметь длину 2,5—5 км. В соревнованиях по спортивной ходьбе принимают участие мальчики и девочки, юноши и девушки, мужчины и женщины.

По физиологической характеристике спортивную ходьбу (20 и 50 км) относят к зоне умеренной мощности, где длительная работа осуществляется за счет аэробных возможностей человека. Более короткие дистанции (3, 5, 10 км) по времени работы относятся к зоне большой мощности, которая характеризуется наличием незначительного кислородного долга сразу после финиша.

Анализ техники Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от правильной техники, сложной нервно-мышечной координации потому, что необходима очень быстрая смена сокращения и расслабления мышц при темпе, например, 200 шаг/мин и больше.

Несмотря на высокий темп ходьбы, шаг скорохода должен быть достаточно длинным. Однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишней трате энергии, ухудшению техники и, естественно, к снижению спортивного результата.

Чтобы ознакомиться с техникой спортивной ходьбы, достаточно рассмотреть один цикл движений (рис. 6). В спортивной ходьбе, как и в обычной, чередуются одноопорные и двухопорные положения. Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда ОЦМТ находится точно над опорной ногой. В этом положении опорная нога выпрямлена. Другая нога (маховая) в согнутом положении выносится бедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением ОЦМ тела вперед опорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясь по-прежнему выпрямленной.

В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, закончившая выпрямление в коленном суставе, становится пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки. Сотые доли секунды скороход находится в двухопорном положении — эта фаза перехода опоры с одной ноги на другую. Продолжительность двойной опоры составляет 0,055—0,005 с (Л. Л. Головина, Л. Г. Кучин, В. С. Фарфель, А. Л. Фруктов, 1962). Время двойной опоры зависит от скорости передвижения. При увеличении скорости ходьбы продолжительность двойной опоры уменьшается. В следующее мгновение скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленную вперед.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно-реактивных сил, возникающих в результате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движения бедра вперед. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая голень, расслаблена. Используя это движение ноги, скороход быстро выносит ее вперед (теперь она маховая). Стопа маховой ноги не поднимается высоко от земли. Продолжая движение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начинающимся разгибанием в коленном суставе.

Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз, голень движется вперед, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется.

Закончив движение, маховая нога становится опорной. Движение маховой ноги с момента снятия ее с земли и до постановки на землю (период одиночной опоры) состоит из двух фаз: в первой фазе — задний шаг начинается моментом, когда нога теряет соприкосновение с землей, и заканчивается моментом вертикали (см. «Основы техники ходьбы»), во второй — передний шаг начинается в вертикали и заканчивается в тот момент, когда нога вновь касается земли.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога в момент касания пяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится не в согнутом, а в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. В момент приземления нога имеет небольшое сгибание (172–179°). Для спортивной ходьбы характерны специфические, явно выраженные движения таза. Наиболее важны для скорохода движения таза вокруг вертикальной оси. Хорошо заметны также движения вокруг переднезадней (сагиттальной) оси; таз несколько провисает относительно тазобедренного сустава опорной ноги.

Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном или слегка наклонном вперед положении. Некоторые скороходы, наклоняя туловище вперед, оставляют таз сзади. Это не дает никаких преимуществ. Больше того, при таком положении туловища легче нарушить правила ходьбы — перейти на бег.

Наблюдая за движением скорохода сверху, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворота плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук, уравновешивают движение ног и таза. Они уменьшают степень отклонения ОЦМТ от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.

Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше. Движения рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад — несколько наружу; кисти не напряжены.

Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности поступательного движения следует судить по траектории ОЦМТ. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний ОЦМТ выше всего перед двухопорным положением, однако в целом траектория ОЦМТ скорохода приближается к прямой линии.

В момент вертикали снижение ОЦМТ достигается провисанием таза относительно тазобедренного сустава опорной ноги. В этот момент линия, соединяющая тазобедренные суставы, наклонена, а колено маховой ноги значительно ниже колена опорной.

Это движение не должно быть доминирующим, поскольку оно увеличивает волнообразность пути ОЦМТ. При переходе в двухопорное положение поднимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ноги повышают высоту ОЦМТ.

При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклонений ОЦМТ от прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что опора при ходьбе переменно располагается по сторонам относительно средней линии продвижения. Развертывание стоп наружу и постановка их по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых колебаний. Поэтому скороходы стремятся ставить стопы внутренним краем вплотную к прямой линии (рис. 7, А) или на прямую линию, если ее начертить на земле ( Б ). Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена) стопы ставятся слегка развернутыми (В) Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему их расслаблению и повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основной механизм действия, посылающего скорохода вперед, несколько иной, чем в обычной ходьбе. Движение скорохода вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней стороны бедра, главным образом сгибателей, проходящих через два сустава.

Отталкиванию от опоры в начале шага способствует движение маховой ноги вперед. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМТ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги от грунта.

С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активном участии мышц задней поверхности бедра. При спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и правильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются и тем, что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия.

Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотой шагов.

Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими, напряженными. Скороход, владеющий совершенной техникой, выполняет движение мягко и естественно.

Техника бега Определение и краткая характеристика бег на короткие дистанции Понятие «бег на короткие дистанции» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4100 м и 4400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

Анализ техники спринтерского бега Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы:

начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте ОЦМТ бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры - как только спортсмен отделит руки от дорожки.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки (рис.

37). Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта (рис. 8):

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1, стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

Рис. 8. Стартовые колодки и правила их расположения на старте 3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет —1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–50°, задняя – 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18–20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой— в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней (рис. 39). Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦМТ вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция ОЦМТ на дорожку не доходила до стартовой линии на 15—20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта (см. рис.

9).

Рис. 9. Выполнение бегуном команд «На старт!» и «Внимание!» при низком старте В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115–138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23° (В. Борзов, 1980). Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!»

и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; в.месте с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 40).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительнее выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна (рис. 41). Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги.

Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. На рис. 10 видно, что большой наклон при выходе со старта и оптимальный подъем бедра позволяют ускорить переход к следующему шагу. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет па повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточном быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем — впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением вели чины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50— 60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет —к 25-30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й —76%, на 3-й —91% на 4-й — 95.%, на 5-й-99% (Л. Жданов, 1970).

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно —за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу).

При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12— 15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции.. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33— см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140–148 (В. Жулин, X. Гросс и др., 1981). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Как видно на рис. 42, бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание) (рис. 11). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173° (В. Тюпа, 1978). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25± 0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами).

Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3 - 8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом.

При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней, части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Динамика изменения техники бега с ростом квалификации спортсмена С ростом квалификации бегуна от новичка до мсмк в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции покоя тела бегуна.

С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а, следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7—8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет роста темпа шагов свыше 8—9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с — за счет сокращения обоих периодов.

Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью.

Быстро выбегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем, чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис. 12).

При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево-внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево к ней.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2—3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1—0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Рис.12. Расположение стартовых колодок на повороте.

Бег 400 м. В основе техники бега 400 м лежит спринтерский свободный шаг (рис.13). Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7—8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко — на последних 100 м, особенно за 70—50 м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3—0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м —на 1,3—1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно — падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени — длины шагов (Ф. Гусейнов, 1983).

Техника бега на средние дистанции Определение и краткая характеристика вида Бег на средние дистанции относится к зоне субмаксимальной мощности работы.

Одним из показателей, характеризующих эту зону, является кислородный долг, который нарастает к концу дистанции в соревновательном беге и составляет 20—25 л.

Значительно возрастает в крови количество молочной кислоты (270— 200 мг°/о).

Как правило, на финишном отрезке дистанции наблюдается максимальное потребление кислорода. В 6eгe на средние дистанции бегун стремится к быстрому достижению соревновательной скорости, поддержание ее в процессе бега по дистанции и созданию предпосылок для увеличения скорости (или сохранению ее) на финишном отрезке.

На основании обобщения антропометрических и физиологических данных сильнейших бегунов на средние дистанции (табл.58) можно сказать, что они должны иметь следующие характеристики. Рост 175—180 см, вес 60—70 кг, относительное МПК 75— 80 мл/кг/мин, критическая скорость 5,5—5,8 м/с, порог аэробного обмена достигается на скорости 4,0—4,5 м/с (втягивающий этап), 5,0—5,5 (соревновательный этап), ЖЕЛ — 4,5—5,5 л, гемоглобин— 13—15 мг%. У женщин эти показатели несколько ниже.

Бегуны на средние дистанции должны обладать способностью преодолевать трудности и выдерживать на протяжении второй половины дистанции высокие концентрации продуктов энергетического обмена в виде молочной кислоты и сдвигов рН.

Спортивный результат обеспечивается сочетанием функциональных возможностей организма и устойчивой техникой бега. Техника движений должна быть эффективной, рациональной и сочетаться с тактикой бега.

Анализ техники Технику бега условно можно разделить на стартовое ускорение, бег по дистанции, финиш и остановку после бега. В основе современной техники бега лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперед при условии экономичности, свободы и естественности движения.

Бег на средние дистанции несколько отличается от бега на короткие дистанции меньшей длиной шага, более прямым положением туловища, менее высоким подъемом колена маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой ноги, работой рук и более глубоким и ритмичным дыханием. Главными показателями техники бега являются мощность усилий и экономичность движения.

Первый показатель связан со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, второй — с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движения превышает значение мощности работы, что выражается в уменьшении длины и частоты шагов. Следует отметить и тот факт, что квалифицированные бегуны имеют большую относительную длину шага и частоту шагов, обусловленные меньшим подъемом ОЦМТ и временем полета.

Соревновательный бег начинается со старта; в беге на средние дистанции, как правило, применяется высокий старт.

Старт и стартовое ускорение. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад, туловище подано вперед, ноги согнуты, положение должно быть устойчивым и удобным. Затем бегун еще больше сгибает ноги и наклоняет туловище вперед, но и в этом положении он должен чувствовать хорошую опору и сохранять устойчивость. Руки занимают беговое положение: вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

После выстрела или команды «Марш!» спортсмен начинает бег, стремясь занять место у бровки. Со старта он бежит в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, переходит к более равномерному бегу по дистанции.

Бег по дистанции выполняется маховым шагом, с относительно постоянной длиной и частотой шагов (рис. 14). Длина и частота шагов зависят от индивидуальных особенностей бегуна, его роста, длины ног и т. д.

Хорошая техника бега на дистанции характеризуется следующими основными чертами: туловище слегка наклонено вперед, плечи немного развернуты, в пояснице наблюдается небольшой естественный прогиб, обеспечивающий выведение таза вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены. Такое положение головы и туловища способствует снятию излишнего напряжения мышц, улучшает их работу.

Работа ног. Главный элемент в беге - момент заднего толчка, так как от мощности усилия при отталкивании и от угла отталкивания зависит скорость бега. Отталкивание должно быть направлено только вперед и строго согласовано с наклоном туловища. Наряду с крупными мышцами бедра, голени и стопы при отталкивании включаются в работу мелкие мышцы стопы и пальцев, обеспечивая полное выпрямление ноги. Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед-вверх, причем заключительный момент отталкивания совпадает с окончанием махового движения. В этом положении толчковая нога полностью выпрямлена и ее бедру параллельна свободная голень маховой ноги. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит в полет, используемый бегуном для относительного отдыха. Нога, заканчивая толчок, расслабляется, голень под действием инерционных сил несколько «захлестывается» вверх. Нога, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром вперед.

В момент активного сведения бедер, когда нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, голень ее несколько выносится вперед, и приземление происходит на переднюю часть стопы. Это позволяет бегуну по инерции быстро пройти момент вертикали, при котором нога, находящаяся сзади, продолжает двигаться вперед и голень еще больше прижимается к бедру. Такое складывание маховой ноги в момент вертикали способствует некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги впередвверх при очередном отталкивании.

На дорожку ногу ставят слегка согнутой в колене, что уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу. Стопы ног при беге следует ставить с небольшим поворотом носка внутрь.

Работа рук. Движения рук ритмично сочетаются с движениями ног. Руки, поддерживая равновесие, способствуют уменьшению или увеличению темпа. Во время бега руки у бегуна должны быть согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти свободно сжаты в кулак. Движения рук мягкие и плавные, направлены к подбородку и назад в сторону. При движении назад кисти рук не выходят за пределы туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега: чем выше темп, тем быстрее и шире движения рук.

При беге по повороту спортсмен наклоняет туловище немного влево, в сторону поворота, правой рукой совершает более размашистые движения, правую ногу ставит с разворотом стопы внутрь.

При беге по дистанции надо следить за сохранением свободных, ритмичных движений. Частота и глубина дыхания находятся в тесной связи с темпом бега; как правило, увеличению темпа бега соответствует увеличение частоты дыхания.

Финиш и остановка после бега. Финишное ускорение, т. е. бег на последнем отрезке дистанции, характеризуется увеличением частоты шагов, более энергичной работой рук и некоторым увеличением наклона туловища. После пересечения линии финиша бегун не останавливается резко, а переходит на медленный бег и затем на ходьбу, чтобы постепенно привести организм в относительно спокойное состояние.

Техника бега на длинные дистанции Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта. В беге на 5000 и м — общий старт на вираже. По сигналу спортсмен начинает бег, делая первые шаги в большом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов и скорость бега увеличиваются, и спортсмен переходит к свободному бегу по дистанции (рис. 15).

Во время бега туловище бегуна слегка наклонено вперед или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание. При большом наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. Кроме того, при большом наклоне постоянно напряжены мышцы, удерживающие туловище в положении наклона. Отсутствие же наклона ухудшает условия отталкивания, хотя улучшает возможность выноса вперед маховой ноги.

При правильном положении туловища создаются благоприятные условия для работы мышц и внутренних органов.

Во время бега наклон туловища изменяется в пределах 2—3°: увеличивается, к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Положение головы существенно влияет на положение туловища. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

В технике бега важнее всего движения ног. Нога, немного согнутая, ставится на грунт упруго (эластично) передней частью стопы с последующим опусканием на всю стопу. Постановка ноги на переднюю часть стопы позволяет эффективнее использовать эластичные свойства мышц стопы и голени, активно участвующие в отталкивании. Следы стоп на дорожке у бегунов находятся на одной линии, носки почти не разворачиваются в стороны.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением ноги во всех суставах. Угол отталкивания в беге равен примерно 50—55°. Если у ведущих бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции меньше поднимают бедро маховой ноги вверх.

Мышцы ноги, закончившей отталкивание, расслабляются в полете, и нога, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперед. В момент вертикали или когда бедро маховой ноги выйдет несколько вперед по отношению к опорной ноге, маховая нога согнута больше всего. Согнутую ногу можно быстрее вынести вперед, однако это сгибание должно быть непринужденным при наибольшей раскрепощенности мышцантагонистов. Большая скорость движения бедра вперед и умение расслаблять мышцы в момент маха влияют на величину угла сгибания маховой ноги в коленном суставе. У разных бегунов он колеблется в пределах 25—50°.

Длина шага бегунов на длинные дистанции равна 160—200 см и непостоянна даже у одних и тех же спортсменов. Колебания зависят от наступившего утомления, неравномерности пробегания отдельных участков дистанции, качества беговой дорожки, силы и направления ветра, состояния спортсмена.

Повышение скорости бега за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком длинный шаг требует очень больших затрат сил. Поэтому скорость бега повышают за счет увеличения частоты шагов при сохранении их длины.

Амплитуда движений рук зависит от скорости бега. Кисти при движении вперед не пересекают средней линии тела и поднимаются примерно до уровня ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища (если смотреть на бегуна сбоку).

Руки двигаются маятникообразно, пальцы свободно сложены, предплечья не напряжены, плечи не поднимаются вверх. К концу дистанции вследствие утомления некоторые бегуны отклоняют туловище назад. Такое положение туловища не способствует эффективности бега, так как усилия при отталкивании направляются больше вверх.

При беге увеличивается потребность организма в кислороде: потребление его возрастает до 4—5 л. Возросшие потребности в кислороде удовлетворяются главным образом повышением частоты дыхания. Между частотой, глубиной дыхания и темпом бега устанавливаются определенные связи.

Ритм дыхания зависит от индивидуальных особенностей и скорости бега. При небольшой скорости бега одно дыхание выполняется на 6 шагов, с увеличением скорости бега — на 4 шага (2 шага— вдох, 2 шага — выдох), иногда — на 2 шага.

Техника бег на сверхдлинные дистанции К сверхдлинным дистанциям относится бег от 15 до 42 км 195 м; кроме этого, проводятся соревнования в часовом беге, где результат определяется расстоянием, преодоленным бегуном за 1 ч на дорожке стадиона. На всех дистанциях при условии проведения соревнований на дорожке стадиона регистрируются мировые и национальные рекорды. В марафонском беге, проводимом на разнообразных трассах с различным количеством подъемов и спусков и различной высотой над уровнем моря, регистрируются высшие результаты.

Краткий исторический очерк Название «марафонский бег» пошло от местечка Марафон в Древней Греции, где в 490 г. до нашей эры происходила битва греков с персами. Легенда о том, как греческий воин, пробежав от Марафона до Афин и известив своих сограждан о победе, тут же упал и умер, хорошо известна любителям легкой атлетики. Однако расстояние, которое пробежал греческий воин, равнялось 37,5 км. Современная дистанция марафонского бега (42 км 195 м) была установлена на IV Олимпийских играх в Лондоне в 1920 г.

На I Олимпийских играх в 1896 г. соревнование по марафонскому бегу проводилось на трассе Марафон — Афины, где победителем стал С. Луис (Греция)—2:58.50,0. В последующие годы марафонский бег всегда включался в программу всех крупнейших соревнований. Победителями и призерами становились представители различных стран мира. Значительной вехой в развитии марафонского бега явилось выступление чехословацкого бегуна Э. Затопека на Олимпиаде в Хельсинки (1952 г.), который завоевал 3 золотые медали, в том числе и за победу в марафоне (2:23.03,2). Э. Затопек — один из первых бегунов, отказавшийся от питания на дистанции; кроме того, он пробежал дистанцию ставя ногу на грунт передней частью стопы.

Игры XVII Олимпиады вывели на мировую арену выдающихся бегунов из Африки. В 1960 г. в Риме сенсационную победу одержал эфиопский бегун А. Бикила (2:15.16,2), он же победил и на следующей Олимпиаде, в Токио ( 2: 12.11,2), а на Олимпиаде в Мехико победу одержал его соотечественник М. Волде.

Рост достижений советских бегунов на сверхдлинные дистанции связан с именами наших лучших марафонцев (Я. Пунько, В. Гордиенко, Ф. Ванин, В. Давыдов, И. Филин, К. Воробьев, В. Бойко и др.). В нашей стране соревнование по марафонскому бегу было впервые проведено в Серпухове. Победителем стал B. Денисов с результатом 3:40.00. В программу первенства СССР бег на 42 км 195 м впервые был включен в 1935 г., победителем стал Н. Бабарыкин — 2:48.23,6. Опыт лучших спортсменов и совершенствование круглогодичного процесса тренировки уже в г. позволили Я. Пунько и М. Галанскому впервые в нашей стране преодолеть рубеж 2 ч 40 мин — они показали результат 2:39.25,0. Затем вследствие увеличения объема и интенсивности бега, используемого в тренировке, в 1950 г. Ф. Ванин улучшил высшее достижение страны до 2:29.09,4. Следует отметить, что объем бега за год увеличился до 3000—4000 км, что позволило C. Попову улучшить результат до 2:19.50,0. Советские спортсмены были 4 раза рекордсменами мира в беге на 30 км.

Бурное развитие марафонского бега в СССР началось с выходом советских бегунов на международную арену. Впервые участвуя в первенстве Европы 1946 г.

(г. Осло), советский бегун Я. Пунько занял 3-е место (2:26.21,0), в Брюсселе в 1950 г. Ф. Ванин также стал третьим. В последующие годы успешно выступали И.

Филин, Б. Гришаев (1-е и 2-е места на первенстве Европы 1954 г.), С. Попов (чемпион Европы 1958 г.), Л. Мосеев (чемпион Европы 1978 г.), С. Джуманазаров и В.

Котов (3-е и 4-е места на Олимпиаде в Москве, 1980 г.).

С ростом массовости, популярности этого вида легкой атлетики растет и спортивное мастерство бегунов. Если на Олимпиаде в Хельсинки И. Филин показал результат 2:27.28,0, то на Олимпийских играх в Москве В. Котов имел результат 2:10.58,0, однако лучшие марафонцы мира показывают результаты 2:08.00 и лучше.

Такой значительный рост спортивных результатов связан с эволюцией техники бега, методики тренировки, поиском новых, более эффективных средств и методов ее проведения, а также с более совершенной психологической подготовкой.

В 1980 г. Европейская ассоциация легкой атлетики (ЕАА) приняла решение ввести соревнования на 42 км 195 м для женщин в программу чемпионатов Европы с 1982 г., а в программу олимпиад— с 1984 г. В 1985 г. И. Кристиансен (Норвегия) установила новое европейское и мировое достижение — 2: 21.06,0. Результаты советских марафонок значительно уступают рекордным показателям.

Характерной чертой тренировки ведущих марафонцев страны сейчас является высокая средняя скорость во всех видах беговой работы. Если в прошлом, в 50—60-е годы, во время продолжительного бега в лесу средняя скорость была равна 6— мин/км, то теперь она стала значительно выше—-5—4,5 мин/км. Оптимальный годовой объем бега в настоящее время у мастеров спорта по марафонскому бегу составляет от 7000 до 8000 км. Значительный прогресс советских и зарубежных марафонцев свидетельствует о постоянном совершенствовании методики тренировки, нахождении удачного сочетания беговых средств и силовой подготовки, увеличении объема и интенсивности бега, об умелом подходе к ответственным соревнованиям, хорошей организации тренировочного процесса и режима.

Основным методом тренировки бегунов на сверхдлинные дистанции является метод непрерывного продолжительного бега на местности, дополнительным — повторный, переменный, интервальный. Таким образом, у марафонцев нет особых отличий в применении средств и методов подготовки в сравнении с бегунами на длинные дистанции. Однако темп бега марафонцев несколько ниже, интервалы отдыха короче, но значительно выше объем беговой нагрузки. Ведущими средствами тренировки является длительный бег на местности — 2—4 ч, а также переменный бег с большим количеством повторений отрезков от 400 до 3000 м.

Техника бега В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции продолжается длительное время при сохранении довольно высокой средней скорости (5,50—5,20 м/с), основным требованием к технике становится экономичность.

Длина шага у марафонцев (140—165 см) зависит от скорости бега, рельефа местности, длины ног, силовой подготовленности спортсмена. Большое значение в беговом шаге имеет амортизационная фаза, правильное выполнение которой минимизирует потери горизонтальной скорости и создает предпосылки для эффективного отталкивания. Нога на опору должна опускаться сверху на переднюю часть стопы с последующим опусканием на всю подошву возможно ближе к проекции ОЦМТ на опоре.

У марафонцев не выражено загребающее движение при постановке на опору, поэтому визуально их бег отличается мягкостью и расслабленностью движений (рис. 16).

Об оптимальной постановке ноги на опору можно судить по положению голени.

Как правило, в момент касания стопы бегуна опорной поверхности голень занимает вертикальное положение (угол между горизонтальной поверхностью и осью голени равен 90°). У отдельных бегунов, обладающих хорошей техникой бега, этот угол уменьшается на 1—3°, т. е. стопа ставится под проекцию ОЦМТ бегуна, тем самым снижая до минимума отрицательное действие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Отталкивание начинается после выведения проекции ОЦМГ вперед за площадь опоры, без акцента на полном выпрямлении ноги в коленном суставе. Необходимо следить за более полным выпрямлением ноги в тазобедренном суставе (проведение бедра назад по отношению к туловищу) и завершающим активным разгибанием ноги в голеностопном. После отрыва стопы от опоры нога, сгибаясь в коленном суставе, проносится вперед, при этом сгибание в коленном суставе меньше и подъем бедра ниже, чем в беге на более короткие дистанции,— это влияние меньшей силы отталкивания и угловой скорости бедра маховой ноги.

У марафонцев руки сгибаются в локтевых суставах под углом 90±10-15°, двигаются в переднезаднем направлении по малой амплитуде в ритме с частотой шагов, не пересекая сагиттальной плоскости туловища, которое держится прямо (возможен незначительный наклон вперед—1—2°), голова на линии, продолжающей туловище. При изменении профиля трассы изменяется техника. На подъеме увеличивается наклон туловища вперед, нога четко ставится на переднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине; уменьшение длины шага для сохранения скорости компенсируется повышением частоты. На спуске туловище принимает вертикальное положение, незначительно увеличивается длина шага.

Техника барьерного бега Краткий исторический очерк Сообщение о первых соревнованиях в барьерном беге среди преподавателей Итонского колледжа датируется 1837 г., а в 1853 г. в истории упоминается о двух любителях спорта, участвовавших в беге с прыжками через 50 барьеров. Первая запись о достоверно зарегистрированном рекорде в барьерном беге относится к г.: Даниэль (США) пробежал 120 ярдов за 17 и 3 Д с через 10 барьеров высотой 3 фута 6 дюймов каждый, расставленных на расстоянии 10 ярдов друг от друга.

Барьеры представляли собой накрепко врытые в землю единые для всех «грубые», с острыми зазубринами жерди, раскрашенные «под зебру». На смену им пришел барьер, напоминавший перевернутую букву «Т». Но особо возросла скорость бега, когда барьер стал «индивидуальным». В 1898 г. А. Крейнцлейн (США) устанавливает мировой рекорд, пробежав 120 ярдов с барьерами за 15,2 с. В этом беге он впервые применил новую технику преодоления барьеров: мах на препятствие спортсмен выполнял резко выпрямляя маховую ногу в коленном суставе, одновременно отводя в сторону толчковую ногу.

В 1935 г. впервые были применены L-образные барьеры, и уже в 1937 г. рекорд мира равнялся 13,7 с (Ф. Таунс, США). Так сформировалась современная техника бега с барьерами.

Бег на 110 м с барьерами у мужчин включается в программу всех олимпийских игр начиная с 1896 г. Призерами игр становились советские спортсмены А. Михайлов (13,7 с, 1964 г.), А. Пучков (13,44 с, 1980 г.). Советские барьеристы Е. Буланчик (1954 г.), А. Михайлов (1962 г.) были чемпионами Европы, а В. Найденко и А.

Пучков — победителями чемпионатов Европы среди юниоров. Мировой рекорд в беге на 110 м с барьерами принадлежит Р. Нехемиа (США) — 12,93 с (1981 г.), победитель I чемпионата мира в Хельсинки (1983 г.) Г. Фостер (США) пробежал дистанцию за 13,42 с; чемпион Европы 1986 г. С. Каристан (Франция) — за 13,20 с.

Барьерный бег среди женщин вначале проводился и на разных дистанциях, и с барьерами различной высоты, расставленными произвольно. В 1926 г. ИААФ утвердила: длину дистанции – 80 м, количество барьеров – 8, высотой 76,2 см, расстояние от старта до первого барьера–12 м, а между барьерами – 8 м. В беге на 80 м с барьерами советские спортсменки Г. Гринвальд, Н. Виноградова, И. Пресс, В. Корсакова неоднократно устанавливали мировые и европейские рекорды, а И. Пресс в 1960 г. стала олимпийской чемпионкой. Чемпионками Европы были Т Голубничая (1954 г.) и Г.

Быстрова (1958 г.).

С 1968 г. спортсменки соревнуются на дистанции 100 м с барьерами. Успешно выступали на ней В. Комисова (олимпийская чемпионка 1980 г.), Т. Анисимова, Н. Лебедева (2-е и 3-е места на Олимпийских играх 1976 г.), Б. Ян (ГДР) с результатом 12, сек выиграла золотую медаль на I чемпионате мира (1983); чемпионка Европы И.

Донкова (Болгария) в 1986 г. установила мировой рекорд—12,29 с, в 1987 г. Г. Загорчев (НРБ)—12,25 с, а в 1988 г. Й. Донкова—12,21 с. Это новый мировой рекорд.

Дистанция 400 м с барьерами включается в программу олимпийских игр у мужчин начиная с 1900 г. (в 1912 г. соревнования не проводились). Призерами олимпийских игр были Ю. Литуев, (1952 г.), Е. Гавриленко, (1976) и В. Архипенко (190), чемпионами пы — Ю. итуев, А. Юлин и В. Скоморохов. В 1983 г. Э. Мозес (США) установил мировой рекорд (47,02 с) и победил на I и II чемпионатах мира. Чемпион Европы 1986 г. X. Шмид (ФРГ)—48,65 с.

С середины 70-х годов в программу крупнейших соревнований включается бег на 400 м с барьерами для женщин. Рекордсменками мира становились советские бегуньи Т. Сторожева (55,74 с), Т. Зеленцова (54,89 с), М. Макеева (54,78 с), А. Амбразене (54,02 с), М. Пономарева (53,58 с), М. Степанова (53,32, а затем 52,94 с);

чемпионками Европы — Т. Зеленцова, М. Степанова; чемпионкой мира — Е. Фесенко (54,14 с).

В 1986 г. М. Степанова (Макеева) преодолела дистанцию за 52,94 с (мировой рекорд).

Определение и краткая характеристика вида Бег с барьерами проводится на дистанциях 110 м (муж.), 100 м (жен.) и 400 м (муж. и жен.). Соревнования по барьерному бегу в закрытых помещениях включают как классические (110, 100 м), так и укороченные (50—60 м) дистанции.

Соревнования юных спортсменов по барьерному бегу проводятся на дистанциях от 50 до 300 м.

Бег с барьерами характеризуется относительной непродолжительностью работы, но при большой (и даже максимальной на коротких дистанциях) ее мощности. Барьерный бег относится к группе скоростно-силовых видов легкой атлетики. Высокие спортивные достижения барьеристов зависят в первую очередь от уровня развития быстроты, скоростных способностей и силовых качеств, а также от специальной выносливости. В барьерном беге значительную роль играет техника преодоления барьеров и бега между ними, а также своеобразный ритм барьерного бега.

Техника барьерного бега на различных дистанциях специфична. Для детального ее рассмотрения (и более эффективного обучения) в общей структуре бега с барьерами выделяют фазы: старт и стартовый разбег, бег по дистанции с преодолением барьеров и финиширование.

Техника бега на 110 м с барьерами Дистанцию 110 м с барьерами спортсмен преодолевает за 51—52 шага:

7—8 шагов со старта до 1-го барьера, 27 шагов в беге между барьерами, 10 барьерных шагов при преодолении препятствий и 6—7 шагов на финишном отрезке. Высококвалифицированный барьерист может преодолеть дистанцию за 49 беговых шагов, выиграв тем самым 0,15—0,18 с; для этого необходимо выполнить 7 шагов в беге со старта до 1-го барьера и преодолеть финишные 14,02 м за 5 шагов.

Старт и стартовый разбег. Бег начинается с низкого старта с применением стартовых колодок. Низкий старт в барьерном беге значительно сложнее, чем в гладком:

барьерист должен на ограниченном пространстве (13,72 м) набрать максимально возможную скорость бега и эффективно преодолеть 1-й барьер. На первых метрах стартового разбега барьерист выпрямляется значительно быстрее, чем спринтер:

уже к 8—10-му метру дистанции он должен иметь такое беговое положение, из которого удобно атаковать 1-й барьер.

Существует два варианта стартового разбега: первый выполняется в 7 шагов, второй — в 8.

Стартовый разгон в 7 беговых шагов обычно используют высокорослые и физически сильные спортсмены. При таком старте вперед ставится маховая нога. Передняя колодка располагается в 25—35 см от линии старта, задняя колодка — приблизительно в 40—50 см от передней. При этом варианте стартового разбега барьерист быстрее достигает максимальной скорости бега, более естественно у него нарастает длина беговых шагов, но отмечаются некоторые затруднения при переходе от стартового разбега к бегу по дистанции из-за различий ритма бега.

При 8-шаговом разбеге на старте впереди располагается колодка для толчковой ноги (40—60 см от линии старта), расстояние между передней и задней колодками 20—40 см. При таком стартовом разбеге спортсменам приходится специально сокращать естественную длину беговых шагов, но они легче переходят на оптимальный ритм бега по дистанции.

Бег по дистанции состоит из преодоления 9 «барьерных блоков», каждый из которых включает 3 беговых шага, выполняемых в определенном темпе и ритме, и преодоление барьера.

Преодоление препятствия — наиболее сложный элемент техники барьерного бега. Оно начинается с отталкивания, при котором толчковая нога ставится на грунт с носка несколько быстрее, чем в предыдущих шагах. Это позволит атаковать барьер при высоком положении ОЦМТ и наименьшей потере скорости. Угол отталкивания должен быть 65—70°. Все действия барьериста, начиная с отталкивания, называют «атакой» барьера (рис. 17).

Одним из важных элементов при «атаке» барьера является движение маховой ноги. Оно осуществляется согнутой в колене ногой достаточно быстро и направлено вперед-вверх. К моменту окончания атаки маховая нога должна выпрямиться за счет хлестообразного движения голени. Такое движение маховой ноги способствует созданию наиболее высокой горизонтальной скорости ОЦМТ при входе на барьер.

Во время атаки (в момент выпрямления маховой ноги) барьерист выполняет энергичный наклон туловища вперед.

Рука, противоположная маховой ноге, в начале атаки должна быть согнута в локтевом суставе. По мере выпрямления маховой ноги рука распрямляющим движением посылается вперед и несколько внутрь, ладонь направлена вниз. Некоторые бегуны в атаке выполняют движение двумя руками вперед.

Толчковая нога, сгибаясь в колене после отталкивания, отводится в сторону и быстро движется вверх-вперед. Рука, противоположная маховой ноге, должна отводиться в сторону-назад-вниз. Рука, одноименная маховой ноге, должна быть согнута, как при обычном беге, и двигаться вперед. При этом необходимо сохранять оптимальный наклон туловища.

Движения барьериста после прохождения его ОЦМТ над барьером называют сходом с барьера.

Место постановки маховой ноги за барьером должно быть достаточно близким к проекции ОЦМТ. Приземление осуществляется упруго на переднюю часть стопы выпрямленной ноги. Толчковая нога при сходе движется ускоренно коленом вперед.

При сходе с барьера также очень важно сохранить наклон туловища — он должен быть примерно таким же, как и в момент атаки.

Руки при сходе с барьера также совершают активные движения, перестраиваясь для работы, как в обычном беге. При этом рука, одноименная маховой ноге, быстро выводится вперед, способствуя быстрому движению толчковой ноги. Рука, разноименная маховой ноге, при отведении в крайнее заднее положение сгибается в локтевом суставе и далее совершает движение, как в обычном беге.

Такие действия барьериста при преодолении препятствия способствуют меньшей потере скорости и создают оптимальные условия для быстрого бега между барьерами.

Бег между барьерами совершается в 3 шага. Соотношения параметров беговых шагов остаются практически постоянными в беге по дистанции и характеризуют специфику ритма барьерного бега. Так, первый шаг самый короткий, второй — самый большой, третий — на 15—25 см короче второго. Укорочение последнего шага дает возможность для более эффективной атаки следующего барьера.

Бег барьериста между барьерами должен быть энергичным, но и достаточно свободным, пластичным.

Некоторые параметры техники бега между барьерами представлены на рис. 61.

Финиширование начинается после преодоления последнего барьера и является, по сути, спринтерским бегом. Барьерист на этом участке дистанции (14,02 м) должен акцентировать внимание на частоте и длине шагов, которые имеют здесь важное значение для достижения высокой скорости бега. Следует избегать преждевременного и чрезмерного наклона туловища на финишном отрезке, что может ухудшить результат.

Техника бега на 100 м с барьерами В бег е н а 100 м с барь ерами спорт см ен ки выпол няют 49—50 шагов: или 8 шагов в беге со старта до 1-го барьера, 5 шагов — финишный отрезок; бег по дистанции осуществляется как и у мужчин. Специфика техники бега на 100 м с барьерами обусловлена более благоприятным соотношением высоты барьеров и расстояния между ними, с одной стороны, и морфофункциональными показателями спортсменок (рост, длина ног), с другой.

Старт и стартовый разбег в основных чертах выполняется также, как и в беге на 110 м. Длина шагов в стартовом разбеге постепенно увеличивается; непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер шаг обычно короче предпоследнего на 10—15 см благодаря чему обеспечивается более высокое и удобное положение перед входом на барьер.

При разбеге в 8 шагов (на переднюю колодку ставится толчковая нога) барьеристки стартуют как в обычном спринтерском беге. Естественно возрастающая по мере повышения спортивного мастерства скорость бега, а вместе с ней и длина шага нередко заставляет спортсменок относить колодки от линии старта или вынужденно сокращать длину шагов для эффективного подхода к 1-му барьеру. В этом случае, особенно для рослых барьеристок, более целесообразен стартовый разбег в 7 шагов. Неудобства, связанные с переходом на меньшее количество шагов в стартовом разбеге (необходимость несколько растягивать первые шаги и т. д.), являются временными, хотя и требуют дополнительного времени для доведения до автоматизма старта и стартового разбега, включающего преодоление двух первых барьеров.

Бег по дистанции по своей структуре схож со спринтерским бегом с преодолением препятствий своеобразным по технике исполнения барьерным шагом.

Преодоление препятствия начинается с отталкивания под углом около 60—70°, на расстоянии от барьера примерно 195—200 см (табл. 82). Чрезмерно далекая постановка ноги перед барьером без достаточной скорости ухудшает активность движений в преодолении барьера, а близкая может привести к прыжку через него. Не случайно длина барьерного шага у мастера спорта (300—310 см) в среднем на 10 см меньше, чем у спортсменки I разряда. Его уменьшение происходит главным образом за счет сокращения расстояния на сходе с барьера при незначительном увеличении длины входа на барьер, что позволяет оттолкнуться на препятствие под более острым углом (рис. 18).

При переходе барьера маховая нога обычно проносится с неполным ее распрямлением в колене, без выхлеста голени, характерного для мужчин-барьеристов на 110 м.

Опускание же маховой ноги за барьер выполняется активным загребающим движением в оптимальном сочетании с компенсаторной работой толчковой ноги, которая проносится через барьер дугообразным движением с отведенным в сторону коленом.

При этом колено находится чуть выше ступни, что создает удобство с выносом бедра этой ноги вперед при сходе с барьера и последующем быстром выполнении 1-го шага в беге между барьерами. Вынос же толчковой ноги вверх, а не вперед является серьезной ошибкой, так как зачастую становится причиной раннего распрямления туловища и, как следствие, стопорящей постановки маховой ноги за барьером.

Равновесию в барьерном беге, устойчивому и прямолинейному движению барьеристки помогает взаимосвязанная и синхронная работа рук и ног. При выполнении шага через барьер противоположная маховой ноге рука, несколько распрямляясь, посылается вперед, а при сходе с барьера и выносе вперед толчковой ноги эта рука движется в сторону-вниз-назад. При движении руки назад ведущим должен быть локоть, под которым проходит колено толчковой ноги.

К характерным особенностям техники преодоления барьеров женщинами можно отнести:

— отсутствие ярко выраженного наклона туловища или броска при входе на барьер;

— высокое поднимание бедра и колена маховой ноги перед входом на барьер, что позволяет вывести вперед таз и выполнить активную атаку барьера;

— перешагивание (перебегание) через барьер без задержки и пауз над препятствием;

— активный наклон туловища за барьером при выносе впередмтолчковой ноги, сочетающийся с быстрым загребающим выпрямлением маховой.

Бег между барьерами осуществляется в 3 шага.

Длина беговых шагов на всех участках дистанции может несколько отличаться, однако их соотношение сохраняется: первые после схода с барьера 2 шага имеют тенденцию к удлинению, а третий — к укорачиванию. Приводим примерную длину шагов в беге между барьерами (в см): сход с барьера 100, первый шаг 160, второй — 200, третий—190, отталкивание на барьер — за 200.

Финиширование начинается с преодоления последнего барьера и выполнения шагов спринтерского бега до финишной линии.

Бег на финишном отрезке не должен сопровождаться излишним напряжением, скованностью, слишком ранним и глубоким наклоном туловища, что приводит к низкому переносу маховой ноги через последний барьер и может оказаться причиной удара о него и даже сбивания. Как правило, это влечет за собой потерю координации и значительное снижение скорости на финишном отрезке.

Техника бега на 400 м с барьерами (мужчины и женщины) Дистанция 400 м с барьерами преодолевается спортсменами с достаточно высокой скоростью (92—96% от скорости бега на 400 м без барьеров). Расстановка барьеров на 35 м друг от друга, необходимость преодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти дистанции на фоне сильного утомления — это факторы, обусловливающие специфику техники бега на 400 м с барьерами и технического мастерства барьеристов.

Техника преодоления барьеров в беге на 400 м в основных своих чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на коротких барьерных дистанциях (рис. 19 и 20).

Рис. 19. Преодоление барьера в беге аа 400 м (женщины) Старт и стартовый разбег. В беге на 400 м с барьерами старт выполняется так же, как и в беге без барьеров. Стартовые 45 м (расстояние до 1-го барьера) пробегаются спортсменами за 20—23 беговых шага. Старт и стартовый разбег находятся в прямой зависимости от ритма бега по дистанции, от количества беговых шагов между барьерами.

Рис. 20.Преодоление барьера в беге на 400 м (женщины) При 15-шаговом ритме бега между барьерами стартовый отрезок обычно преодолевается за 22 шага, при 14-шаговом ритме — за 21 шаг, при 13 шагах между барьерами - за 20 шагов. При таком стартовом разбеге характер бега во многом соответствует бегу между барьерами по длине шагов и их ритму. Примерная длина шагов у спортсменов, пробегающих стартовые 45 м за 21 шаг (в см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, отталкивание на барьер выполняется за 212 м от 1-го барьера. Примерная длина шагов при 22ша-говом ритме: 48, ПО, 120, 145, 165, 184,.195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230, 230, 230, 228, 225, 210, отталкивание на барьер выполняется за 205 см.

Бег по дистанции. Расстояние между барьерами 35 м спортсмены преодолевают на разных участках дистанции за 13—17 беговых шагов. Очень часто спортсмены используют на дистанции смену ритма, т.е. начинают дистанцию, выполняя (мужчины) и 15 беговых шагов (женщины) между барьерами, затем переходят на и 16 шагов (соответственно), барьеры на последней прямой преодолевают в 15, 17 и более шагов. Наиболее распространенные варианты бега на 400 м с барьерами: шаг до 1-го барьера, 13 шагов между барьерами, 15 шагов на финишных 40 м (рекордсмен мира Э. Мозес —47,02 с); 21 шаг, 13, 13, 13, 13, 14, 14, 14, 14, 14, 17 шагов (рекордсмен СССР А. Васильев — 47,92 с); 23 шага до 1-го барьера, 15 шагов между барьерами, 21 шаг на финишном отрезке (экс-рекордсменка мира М. Пономарева — 53,58 с); 24 шага до 1-го барьера,до5-горасстояния преодолеваются в 17 шагов, до 8го — в 18, до 10-го — в 19 шагов, 20 шагов на финишном отрезке (А. Амбразене — 54,02 с).

Примерная длина шагов при беге между барьерами в 15 шагов (в см): сход с барьера—115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205;

отталкивание на барьер — 200; в 13 шагов между барьерами: сход с барьера—140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; отталкивание на барьер — 225.

Перемена ритма бега по дистанции (например, с 13 беговых шагов между барьерами на 14 или с 15 на 16, затем на 17) требует умения преодолевать препятствия с любой ноги.

Преодоление препятствия. На дистанции 400 м барьеристам приходится бежать по двум прямым и двум поворотам. Основную техническую трудность для барьеристов представляет бег по повороту.

При беге по повороту барьеристам целесообразнее бежать ближе к внутреннему краю беговой дорожки, для чего выгоднее отталкиваться правой ногой. В этом случае маховая нога (левая) пройдет над внутренним краем барьера, толчковая — над планкой барьера без риска нарушить правила преодоления препятствий.

Отталкиваясь при беге по повороту правой ногой, барьерист имеет также преимущество в использовании центробежной силы: для этого он несколько наклоняется внутрь.

Отталкиваясь на барьер левой ногой при беге по повороту, спортсмен, чтобы не нарушить правила, вынужден несколько отходить вправо от края дорожки; таким образом, ему приходится преодолевать большую (на 2—5 м) дистанцию.

Высота препятствий в беге на 400 м (91,4 см у мужчин и 76,2 см у женщин) позволяет преодолевать их без заметных колебаний ОЦМТ в вертикальном и переднезаднем направлении; наклон туловища барьериста при преодолении препятствия близок к беговому.

Работа рук осуществляется таким образом, чтобы сохранить равновесие и удержать туловище в правильном положении (при беге по повороту наклон несколько внутрь); при отталкивании правой ногой на повороте необходимо удлинять правой рукой движение вперед-внутрь и укорачивать движение назад-наружу, левая рука удлиняет движение локтем назад-вверх и укорачивает вперед-влево.

Финиширование. Финишный отрезок (40 м-1/10 часть дистанции) преодолевается с полной концентрацией усилий, с ускорением, близким к спринтерскому бегу.

Обычно этот отрезок пробегается за 15—17 шагов (мужчины) и за 17—20 шагов (женщины).

Техника бега с препятствиями Определение и краткая характеристика вида Бег с препятствиями по времени работы и характеру сдвигов в организме, происходящих под влиянием соревновательной нагрузки, относится к зоне большой мощности работы.

Бег с препятствиями проводился на дистанциях 1500, 2000 и 3000 м по беговой дорожке стадиона с пробеганием отдельных отрезков вне круговой дорожки — внутри ее или снаружи (в зависимости от расположения ямы с водой).

Общее число препятствий на дистанции 1500 м — 15, на дистанции 2500 м — 23, на дистанции 3000 м—35, из них яма с водой преодолевается соответственно и 7 раз.

Расстояние между отдельными препятствиями должно быть равно 7б действительной длины одного круга на данном стадионе. Расстояние от последнего препятствия до финиша должно быть не менее 68 м.

В беге на 3000 м с препятствиями на каждом круге стипль-чезист преодолевает по пять препятствий, одно из которых особенно трудное — яма с водой.

Несмотря на то что бег с препятствиями длится на 31 ±1,6 с больше, чем бег на гладкой дистанции, существуют значительные различия в скорости бега, так как он требует от спортсмена больших анаэробных возможностей. Это происходит из-за того, что при преодолении препятствий необходимы определенная скорость бега и дополнительные энерготраты. Поэтому в беге на 3000 м с препятствиями преобладает аэробно-анаэробная нагрузка.

Анализ техники бега Техника бега и преодоления препятствий имеет огромное значение для конечного результата.

Техника бега на дистанции между препятствиями не отличается от техники бега на длинные дистанции. Техника преодоления препятствий оказывает существенное влияние на результат. У лучших бегунов на 3000 м с препятствиями разница между результатами в гладком беге на 3000 м и в беге с препятствиями составляет 20-30 сек.

Правилами соревнований допускается переход через барьер с опорой на него и без опоры. В связи с этим спортсмены преодолевают препятствие наступая на него или обычным барьерным шагом. Лучшие бегуны применяют второй способ (рис.

21).

Рис. 21. Преодоление препятствий барьерным шагом Место начала «атаки» препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. При близком подбегании к препятствию стипльчезист не может осуществлять активное продвижение таза за счет маха ногой вперед, поэтому ОЦМТ перемещается над препятствием по более высокой траектории. В стипль-чезе выбор нужного места для постановки ноги перед препятствием затрудняется несколькими факторами: расстояние между препятствиями велико, что не позволяет пробегать его при наступлении усталости с постоянным количеством шагов,— это расстояние может изменяться от 76 до 83 м, в зависимости от того, где расположена яма с водой (внутри беговой дорожки или снаружи); стипль-чезисты ведут борьбу по общей дорожке, и спортсмены, бегущие внутри группы, практически не видят препятствия.

Ритм шагов и глазомерный расчет, которые совершенствуются в процессе тренировочных занятий и соревнований, являются необходимым условием для правильного определения постановки так одной, так и другой ногой. Особое внимание уделяется постановке ноги в последнем шаге.