«SIXTH EDITION л о Psychology for Living Adjustment, Growth, and Behavior Today Eastwood Atwater Karen Grover Duffy ИСТВУД ATBATEP KAPEH ДАФФИ ПСИХОЛОГИЯ ДЛЯ ЖИЗНИ УПОРЯДОЧЕНИЕ ОБРАЗА МЫСЛЕЙ, РАЗВИТИЕ И ПОВЕДЕНИЕ ...»

Usenet: alt.angst: Сайт для тех, кому необходимо спокойное место, чтобы разрядиться от негативных переживаний; увидеть реакции других или увидеть как это делают другие.

http://www.algy.com/anxiety/anxiety.html: Сайт поддержки для людей, испытывающих сильную тревогу или приступы паники.

Usenet: alt.lies: Сайт, где вы можете рассказывать любые небылицы, а также познакомиться с небылицами и выдумками других. Может быть попрактиковавшись, вы научитесь лучше различать, когда вас обманывают!

Изучив эту главу, вы сможете:

1. Дать определение стресса.

2. Различать четыре вида стресса, выделенные Селье.

3. Описать жизненно-событийный метод измерения стресса.

4. Понять, каким образом повседневные проблемы могут способствовать стрессу.

5. Изложить теорию общего адаптационного синдрома Селье.

6. Рассказать о трех стратегиях преодоления стресса с помощью смены окружения.

7. Описать способы преодоления стресса путем изменения стиля жизни.

Стив приходит на работу с опозданием, после изнурительной получасовой гонки по автостраде. И сразу же его вызывает к себе босс. «Интересно, зачем это?», – спрашивает себя Стив, снимая пальто и поднимаясь по лестнице. Секретарь впускает его, и он видит, что босс ходит по кабинету взад и вперед. Он в ярости. Только что провалилась крупная сделка с серьезной фирмой, на которую они так рассчитывали. Босс дает ясно понять, что если бы Стив ценил свою работу, то он бы уже начал выяснять причины отказа. Стив с трудом подбирает слова.

«Клянусь, я поражен. Не могу себе представить, что произошло», – говорит он. – «Разрешите я позвоню и поговорю с ними, чтобы выяснить, что случилось». Но босс продолжает обвинять его в некомпетентности и указывает на неопределенность его будущего на данной фирме. Стив начинает чувствовать, что приходит в ярость от подобного обращения. Ему очень хочется ударить босса по лицу, но он знает, что это вряд ли будет разумно. Стив возвращается к себе в кабинет, чтобы успокоиться, садится за стол и чувствует, что желудок свело, шейные мышцы напряжены, а кровяное давление повышено. И тогда он идет за маалоксом и аспирином.

Стив обнаружил, что современный мир столь же полон опасностей, как и джунгли. Он почувствовал выброс адреналина в кровь, который заставил напрячься его мускулы и приготовил его нервы к борьбе.

Однако примитивный ответ по принципу «бежать или бороться», который использовали наши предки каменного века, сегодня уже неуместен. И даже опасен. Когда люди, вроде Стива, в состоянии ярости бросаются с кулаками или оружием на обидчика, они подвергают опасности благополучие самого общества. Если же они пытаются выйти из этого состояния с помощью алкоголя или наркотиков, то только усложняют свои проблемы. Необходимо научиться управлять стрессом, в том числе и сильным эмоциональным возбуждением, таким способом, который более соответствовал бы нашему времени.

Между тем стресс собирает тяжелую дань с благосостояния нации. Руководителей промышленности беспокоит высокая стоимость неявок на работу, потерь производительности и возрастающие медицинские расходы. Все эти потери для бизнеса оцениваются в 75 млн долларов в год. Стресс прямо или опосредованно является также одной из главных причин коронарной недостаточности, рака, легочных заболеваний, различного рода травм, цирроза печени и самоубийств – шести наиболее распространенных причин смерти в США. Можно сказать, что современный стиль жизни стал главным источником стресса.

Большинство американцев, так же как и Стив, обязательно сталкиваются с «сильным стрессом».

Большинство сообщают, что они испытывают «значительный стресс», по крайней мере, один или два раза в неделю или живут в состоянии сильного стресса каждый день. Стресс стал ценой, которую необходимо платить за богатство и успех. Люди с низким доходом испытывают стрессогенное напряжение в два раза реже, чем люди с высоким уровнем дохода. Также, чем выше уровень образования, тем более вероятно, что человек будет страдать от стресса. Руководители, менеджеры и специалисты гораздо больше страдают от стресса, чем представители других профессий.

Дать определение стресса достаточно сложно, так как это слово может иметь различное значение для разных людей. Для одних стресс связан с внешними истощающими и изматывающими воздействиями, например, с требованием хорошо выполнить ту или иную работу. Конкуренция, неустойчивость современной жизни, угроза увольнения, ядерной катастрофы – все эти обстоятельства делают жизнь все более полной стрессов. В то же время разные люди реагируют на одно и то же стрессогенное событие по-разному. Люди, постоянно жалующиеся или паникующие из-за сложностей на работе, будут испытывать гораздо более сильный стресс, чем те, кто спокойно принимает подобные вещи. С этой точки зрения стресс в значительной степени зависит не от событий, как таковых, а от того, как мы реагируем на них. Таким образом, значительную часть стресса создаем мы сами.

Хотя любой опыт стресса включает одновременно обе составляющие – и стимул (воздействие) и ответ, – большинство теорий склонны придавать большее значение одной из них. Подходы, придающие большее значение стимулам, описывают стресс с точки зрения стрессогенных факторов, или стрессоров (stressors), – разнообразных внешних и внутренних обстоятельств, вызывающих стресс, таких, например, как высокая конкуренция на работе. Другие теории придают большее значение важности того, как человек воспринимает подобные события и реагирует на них. Соответственно можно определить стресс (stress), как своеобразный ответ индивида на события, нарушающие его равновесие или превышающие его способности к взаимодействию со средой. Обратите внимание на то, что мы испытываем стресс в том случае, когда требования ситауции превышают привычный уровень функционирования и нам нужно прилагать дополнительные усилия для восстановления равновесия. Не удивительно, что стресс часто вызывается стечением обстоятельств, например, мы не можем завести машину в то время, когда нужно ехать на важный экзамен. В этом случае стресс будет связан со специальными усилиями, которые придется приложить, чтобы завести машину (или вызвать такси) и сдать экзамен. Но стресс также предполагает неспецифические (общие) физиологические реакции, в частности, повышающееся количество адреналина в крови, который помогает мобилизоваться для дополнительных усилий. Мы кратко расскажем об этих факторах в связи с синдромом общей адаптации (общим адаптационным синдромом).

При этом необходимо различать стресс и дистресс. Стресс – это многостороннее явление, которое может оказывать как отрицательное, так и положительное воздействие. Ганс Селье (Hans Selye, 1991), известный исследователь стресса, описал четыре основные его разновидности, дав каждой из них собственное название. Когда события оказывают вредящее воздействие, стресс правильнее называть дистрессом (distress). К сожалению, большинство стрессогенных событий в современном мире вызывают дистресс. Однако стресс может оказывать и благотворное воздействие. Приступить к новой работе, завести семью или начать заниматься каким-то возбуждающим видом спорта, например прыжками с парашюта, – все это может оказать стимулирующее воздействие, которое приведет к личностному росту. Селье предлагает использовать в данном случае название эустресс (eustress), или хороший стресс. Он также описал еще две разновидности стресса. Гиперстресс (hyperstress), или чрезмерный стресс, обычно возникает, когда события, в том числе и положительные сами по себе, накладываются одно на другое и выходят за границы наших приспособительных возможностей.

Гипостресс (hypostress), или недостаточный стресс, может возникнуть, когда мы испытываем недостаток стимуляции. В результате у людей, страдающих от скуки, может возникнуть поведение, связанное с поиском новых впечатлений (см. гл. 3), например, они могут захотеть попробовать наркотики (илл. 4.1).

Илл. 4.1. Четыре основные разновидности стресса, по Селье И с т о ч н и к : From Stress Without distress by Hans Selye. © 1974 by Hans Selye.

Поскольку опыт переживания стресса имеет сложный характер и оказывается различным в разных ситуациях, величину стресса, испытанного Стивом в кабинете его начальника, сложно измерить.

Исследователи предлагают специальные способы объективного измерения стресса в зависимости от его влияния на наше здоровье, работоспособность и моральное состояние. Обычно различные опросники отражают разные понятия стресса, особенно в зависимости от того, на какую из его сторон обращается особое внимание.

Поскольку основные жизненные события действуют как очевидные стрессогенные факторы, то прежде всего начали изучать именно их. Одним из наиболее ранних инструментов для измерения стресса в терминах событий жизни была шкала социального приспособления (Social Readjustment Rating Scale), разработанная Холмсом и Раем (Holmes & Rahe, 1967). Они обнаружили, что обычно сильное стрессогенное влияние оказывают такие негативные события, как потеря работы или смерть близкого человека. В то же самое время они показали, что позитивные события, например поступление в колледж или женитьба, также могут оказывать стрессогенное воздействие. В силу этого наиболее важным фактором, с точки зрения данного подхода, стала общая величина различных жизненных изменений, и позитивных и негативных, и величина приспособительных усилий, которые они предполагают.

Многочисленные исследования показали, что изменение интенсивности жизненных воздействий, измеряемое данной шкалой, тесно связано с началом различных заболеваний. Соответственно комбинированный стресс, обусловленный жизненными событиями, оказывается связанным с внезапными сердечными приступами, диабетом, осложнениями беременности и родов, хроническими заболеваниями, множественным склерозом и многими другими менее серьезными проблемами со здоровьем.

Шкала стресса у студентов (Student Stress Scale), разработанная на основе шкалы социального приспособления Холмса и Рая, представлена в табл. 4.1. Как и в шкале Холмса и Рая, каждому событию соответствует оценка, характеризующая количество приспособительных усилий, которые человек должен приложить в результате связанных с ним изменений. Люди, у которых индекс жизненных изменений (life change unit – LCU) составляет 300 и выше, наиболее сильно подвергаются риску осложнений, связанных со здоровьем. При индексе от 150 до 300 риск серьезных заболеваний в ближайшие два года составляет 50% на 50%. Для людей с индексом 150 и ниже вероятность серьезных изменений в состоянии здоровья составляет 1 к 3 (Insel & Roth, 1985). Чтобы определить собственный индекс, нужно подсчитать сумму оценок, соответствующих событиям, которые вы пережили в течение последних шести месяцев или наступление которых вы ожидаете в предстоящие полгода.

Таблица 4. Шкала стресса у студентов Всего И с т о ч н и к : Адаптировано из Insel P. M. & Roth W. Т. (1985). Core Concepts in Health (4th ed.). Palo Alto, CA:

Mayfiel, p. 29.

Несмотря на свою полезность, подход, связанный с описанием событий жизни, имеет и свои ограничения. У Стива, например, была замечательная жизнь, пока не случился этот разнос у начальника. Во-первых, события, которые избираются для подобного рода шкалы, не одинаково подходят для различных групп населения, например, для «голубых воротничков» или людей старшего поколения. Во-вторых, этот подход не принимает в расчет то, как люди воспринимают определенное изменение, и еще меньше – как они приспосабливаются к нему. В-третьих, данный подход не учитывает большое количество стресса, связанного с хроническими или повторяющимися условиями, такими, например, как скучная работа или неудачный брак. И, наконец, за его рамками остаются мелкие события повседневной жизни, часто происходящие с нами, например потеря ключей от машины или порванный шнурок на ботинках, когда вы спешите на встречу.

В последнее время больше внимания стало уделяться измерению стресса, связанного с повседневными трудностями, такими, как озабоченность возвращением долга, или повседневными радостями, например, поддерживанием хорошей физической формы. Стив, о котором мы говорили в начале главы, столкнулся сразу с несколькими проблемами в тот день, когда начальник отругал его. Его расстроил не только гнев начальника, но и непонимание того, почему расстроилась важная сделка, которой он занимался. Лазарус (Lazarus, 1993) установил, что повседневные неурядицы могут оказать более сильное влияние на настроение и состояние здоровья, чем крупные жизненные неприятности.

Однако люди сильно различаются в отношении того, что их огорчает. У студентов колледжа наиболее распространенными неприятностями являются тревога по поводу экзаменов, оценок, соперничество с однокурсниками, отношения с преподавателями, учеба и финансовые проблемы (Murphy & Archer, 1996).

Людей среднего возраста больше беспокоят проблемы, связанные со здоровьем и деньгами.

Специалисты чувствуют, что у них слишком много работы и мало времени для ее выполнения, а также что им трудно расслабиться. Общими для всех перечисленных выше групп повседневными неурядицами являются утерянные или засунутые куда-то вещи, беспокойство о своей внешности и чрезмерная нагрузка. Лазарус также установил выраженную зависимость между повседневными неурядицами и психологическим и физическим здоровьем: люди, страдающие от частых и интенсивных неурядиц, имеют самое слабое здоровье.

Шоун (Shawn, 1995) попросил студентов колледжа заполнить опросник, содержавший вопросы относительно различных психологических симптомов, а также измерил, насколько студенты контролируют и способны преодолевать различные повседневные трудности. Он обнаружил, что частота повседневных неприятностей позитивно связана с психологической симптоматикой, т.е. чем больше неприятностей, тем сильнее психологические расстройства. Большинство обследованных были склонны избирать методы разрешения ситуации (например, такой, как прямое столкновение со стрессогенным воздействием) в соответствии с воспринимаемым уровнем контроля над неприятностью.

Третий подход к оценке житейского стресса состоит в измерении «глобального», или общего и всепроникающего, стресса в жизни человека. Например, Стив считает, что его разговор с начальником был для него настоящим дистрессом; другой человек на его месте мог бы отреагировать на это совершенно иначе. Один из примеров этого подхода – шкала воспринимаемого стресса (Percieved Stress Scale – PSS), приведенная в илл. 4.2. В отличие от двух предыдущих шкал опрашиваемые не выбирают оценку определенного стрессогенного события, а оценивают, в какой степени требования их сегодняшней жизненной ситуации превышают их способность адекватно реагировать на них.

Исследования показали, что шкала PSS позволяет лучше предсказывать физические и психологические расстройства, чем шкалы жизненных событий. Особенно хорошо она позволяет предсказывать начинающиеся проблемы со здоровьем (Cohen & Williamson, 1991).

Илл. 4.2. Шкала воспринимаемого стресса Часто ли вы сталкиваетесь со стрессом в собственной жизни? Чтобы разобраться в этом, вы можете сравнить ваше восприятие стресса с мнением других людей, данные о котором были получены в общенациональном исследовании. Исследователи Шелдон Коэн (Sheldon Cohen) и Гейл Уильямсон (Gail Williamson) с помощью социолога Льюиса Харриса (Louis Harris) задавали случайной выборке взрослых американцев следующие вопросы.

Насколько часто в последние месяцы вы чувствовали, что А – неспособны контролировать важные события в собственной жизни?

0. Никогда 1. Почти никогда 2. Иногда 3. Довольно часто 4. Очень часто Б. – уверены в собственной способности справиться со своими проблемами?

0. Никогда 1. Почти никогда 2. Иногда 3. Довольно часто 4. Очень часто В. – дела идут так, как вам хочется?

0. Никогда 1. Почти никогда 2. Иногда 3. Довольно часто 4. Очень часто Г. – трудностей скопилось так много, что вам не справиться с ними?

0. Никогда 1. Почти никогда 2. Иногда 3. Довольно часто 4. Очень часто Чтобы определить общую оценку, просто сложите баллы, полученные по всем четырем вопросам. Ваша оценка дает приблизительный, но быстрый показатель переживаемого вами уровня стресса. В национальном исследовании Коэна и Уильямсона средняя оценка у женщин составила 4,7, у мужчин – 4,2. Люди с низкими оценками по данной шкале немного чаще указывали на хорошее состояние здоровья и хорошие привычки, связанные с этим, например регулярно занимались физическими упражнениями и не курили.

И с т о ч н и к : S. Cohen & G. M. Williamson, Perceived Stress in a Probability Sample of the United States. In S.

Spacapan & S. Oskamp (Eds.), The Social Psychology of Health (Newbury Park, CA: Sage, 1988). ©1988 Sage Publications.

Переживание стресса всегда сопряжено с влиянием различных личностных и ситуационных обстоятельств. В данном разделе будут описаны наиболее распространенные из них.

То, как мы воспринимаем обстоятельства, может сделать их более или менее стрессогенными. Одни люди воспринимают критику своей работы как личное оскорбление, раздражаются наподобие Стива и тратят огромное количество энергии, пытаясь защищаться. Другие могут воспринять аналогичное замечание как необходимость улучшить свою работу, и, следовательно, испытают меньший стресс.

Многое зависит от наших личностных особенностей. Люди, страдающие от внутренних сомнений, пониженного самоуважения, подозрительные могут искаженно истолковывать даже самые обычные требования повседневной жизни как стрессогенные. Люди другого склада, например, личности типа А, более детально описанные в гл. 3, в силу своего характера также чаще страдают заболеваниями стрессогенного происхождения (stress-related illnesses). Вы, наверное, помните, что люди типа А склонны активно соревноваться с другими, предъявляя к себе и другим самые строгие требования.

Кроме того, они отличаются нетерпеливостью. В результате А-личности держат себя в состоянии постоянного стресса и более склонны к возникновению сердечных расстройств.

Дистресс может быть вызван предубеждением; особенно когда человек чувствует, что оказывается в Другим фактором, способствующим дистрессу, является вред, который нам наносится из-за нашей принадлежности к определенной группе. Сенц (Saenz, 1994) провела интересный эксперимент, показавший следующее. Она исследовала «белых ворот (tokens), или индивидов, которые выделялись из группы из-за того, что им несколько сложно осознавать себя как ее членов. Например, медбрат, работающий в окружении одних медсестер, или студент-негр в группе, состоящей из одних белых учащихся. Сенц сообщала испытуемым, что они работают с учениками из «своей» или из соперничающей школы. Таким образом, участников группы, представляющих соперничающую школу, заставляли почувствовать себя такими необычными индивидами. Сенц использовала различные словесные упражнения (перепутанные слова, анаграммы для измерения познавательных достижений.

Она обнаружила, что «белые вороны» имели худшие результаты, чем остальные члены группы. Сенц высказала предположение, что внимание и время, которое должно было пойти на решение задачи, тратилось «белой вороной» на выработку линии поведения в группе. Иными словами, дистресс, связанный с выпадением из общего правила, снижает качество работы «белых ворон».

Стресс могут вызвать и многие другие ситуационные факторы. При этом наиболее сильное влияние может оказать комбинированный эффект различных жизненных изменений, о которых мы уже говорили. Например, болезнь ребенка одновременно со сложностями на работе вызовет гораздо больший стресс, чем каждая из этих неприятностей сама по себе. Сильными стрессогенными факторами являются непредсказуемые события, например, дорожные происшествия. Угроза телесных повреждений также усиливает стресс. Это испытывают на себе люди, попадающие в заложники, или военные в ходе боевых действий. Состояние повышенной бдительности, которое постоянно требуется от представителей некоторых профессий, например авиадиспетчеров, космонавтов, работников, обслуживающих атомные реакторы, также становится все более распространенной причиной стресса.

Ключевыми факторами стресса в стрессогенной ситуации являются недостаток контроля и чувство собственной никчемности. Исследования рабочих, чья деятельность предъявляет высокие психологические требования, но мало возможностей принятия решений или контроля за своей работой (например, официанты или сборщики на конвейере), в пять раз чаще страдают от коронарной сердечной недостаточности, чем рабочие, имеющие больше возможностей контролировать свою деятельность (см.

илл. 4.3). Напротив, для того чтобы успешно справляться со стрессом, необходимо научиться тому, что можно сделать перед лицом самых трудных ситуаций, о чем мы и расскажем в заключительной части настоящей главы.

Состояние стресса проявляется целым рядом различных симптомов. Одно из наиболее распространенных проявлений стресса, которое отмечает каждый из четырех американцев (26%), состоит в повышенной нервозности, тревожности и повышении кровяного давления. Почти столько же (24%) страдают от связанных с повышенным кровяным давлением головных болей. Один из пяти (19%) говорит, что стресс проявляется в гневливости и раздражительности по отношению к другим. Около 12% отмечают, что стресс заставляет их падать от усталости. И, наконец, один из девяти американцев (11%) говорит, что стресс вызывает чувство депрессии. Другие симптомы стресса – это боли в мышцах, в желудке, общая подавленность, бессонница или расстройства сна, учащенное сердцебиение, повышение кровяного давления, непреодолимое влечение к еде или потеря аппетита, чувство фрустрации (переживания неодолимой преграды), слезы, крики и вопли (Harris, 1987).

Илл. 4.3. Одни виды профессиональной деятельности более стрессогенны, чем другие.

Исследования рабочих-мужчин, чья деятельность предполагает высокие психологические требования, но мало возможностей принятия решений или контроля за своей работой (например, повара, официанты или сборщики на конвейере), в пять раз чаще страдают от коронарной сердечной недостаточности, чем рабочие, в большей степени контролирующие И с т о ч н и к : Columbia University Department of Industrial Engineering of Operations Research.

Многие из этих симптомов являются частью физиологической реакции на стресс, которая носит автоматический, врожденный характер, и мы не можем оказать на них почти никакого влияния. Однако в определенной степени типичные проявления стресса возникают из нашей психологической реакции на события, которая больше зависит от нашего восприятия мира и от нашей способности взаимодействовать с ним. В данном разделе мы рассмотрим реакции обоих видов, так как обычно они оказываются смешанными в общем переживании стресса. Мы также остановимся на индивидуальных особенностях реакции на стресс.

Ганс Селье (1991), пионер исследований физиологических реакций на стресс, утверждает, что помимо реакции, специфически связанной с определенным стрессогенным фактором (например, потоотделение при повышении температуры), существует набор неспецифических физиологических механизмов, активизирующихся практически в любой стрессогенной ситуации. Селье назвал этот набор общим адаптационным синдромом (general adaptation syndrome). Он состоит из трех последовательных стадий: реакции тревоги, стадии сопротивления и стадии истощения (см. илл. 4.4).

Илл. 4.4. Общий адаптационный синдром, по Селье И с т о ч н и к : заимствовано из Stress Without Distress by Hans Selye. © 1974 by Hans Selye.

Реакция тревоги. Первоначальный ответ на стрессогенное воздействие является попыткой организма восстановить нормальное функционирование. Реакция тревоги состоит в сложных телесных и биохимических изменениях, вызывающих одинаковые симптомы, независимо от типа стрессора.

Поэтому люди в начальной стадии различных заболеваний часто жалуются на сходные симптомы, в частности лихорадку, боли в мышцах и суставах, потерю аппетита и общее чувство усталости.

Стадия сопротивления. Если стрессогенное воздействие продолжается, реакция тревоги сменяется стадией, на которой человеческий организм развивает возрастающее сопротивление по отношению к стрессору. Симптомы стадии тревоги исчезают и физиологическая сопротивляемость повышается относительно нормального уровня, чтобы справиться с продолжающимся стрессом. Однако, за это приходится расплачиваться увеличением секреции различных желез, понижением сопротивляемости по отношению к инфекциям и «нарушениями адаптации». Наиболее часто встречающимися примерами подобных заболеваний являются язвы пищеварительной системы и высокое кровяное давление, хотя они могут возникать и безотносительно к стрессу.

В обзоре литературы по данному вопросу Герберт и Коэн (Herbert and Cohen, 1993) собрали материал по взаимосвязи стресса и иммунитета. Они обнаружили, что стресс ослабляет иммунную систему.

Механизмы этого воздействия.еще недостаточно изучены. Возможно, стресс приводит к нарушениям сна, ослаблению аппетита или поведению, повышающему риск инфекционных заболеваний.

Стадия истощения. Если хронический стресс созраняется слишком долго, наступает стадия истощения. Организм оказывается уже не в состоянии продолжать выделять повышенное количество гормонов и уже не может больше адаптироваться к хроническому стрессу. Защитные механизмы выходят из строя, энергия адаптации иссякает, и вновь появляются симптомы реакции тревоги.

Симптомы этой стадии во многих отношениях похожи на симптомы старения, за исключением того, что симптомы истощения, в зависимости от тяжести ситуации, являются более или менее обратимыми.

Стресс оказывает на нас физиологическое воздействие. Определяется влияние стресса на сердечную Селье (1980) первоначально утверждал, что общий адаптационный синдром возникает как реакция на любое стрессогенное воздействие, включая болезнь. Однако его теория также показала, каким образом хроническая реакция на стресс может сама по себе привести к заболеванию и ускорить старение.

Длительное возбуждение, связанное с ответом на стрессор, истощает запасы энергии адаптации организма. Хотя человек, успешно взаимодействующий со специфическими стрессогенными факторами, может вести активный, здоровый образ жизни, каждое переживание стресса приводит к расходу определенного количества энергии адаптации. Следовательно, может быть лучше не растрачивать свою энергию на пустую тревогу по разным мелким поводам, а использовать ее более мудро, оставляя их без внимания. Кроме того, длительный стресс может привести к поражению различных органов. Однако стресс, как и старение, по-разному воздействует на различные части тела.

Заболевание или смерть обычно связаны с тем, что выходит из строя его слабейшая часть. «Уязвимое место» каждого человека определяется отчасти наследственностью, отчасти – зависит от типа и серьезности испытываемого стресса. В любом случае снижение стресса может помочь нам жить дольше и счастливее.

В отличие от физиологических реакций на стресс, психологические реакции зависят от научения и в значительной степени определяются тем, как мы воспринимаем окружающий мир. Поэтому не удивительно, что здесь представлен самый широкий ряд познавательных, эмоциональных и поведенческих ответов на стресс.

Поскольку большинство стрессогенных воздействий вызывают тревогу: смутное, неприятное ожидание чего-то плохого, что должно произойти, наиболее распространенной реакцией на стресс является срабатывание защитных механизмов. Эти механизмы называются защитными, или иногда «Эго-защитой», поскольку они призваны защитить Я от воспринимаемой угрозы. Хотя на формирование защитных механизмов влияет научение, в значительной степени они являются автоматической бессознательной реакцией, предохраняющей человека от интенсивных доз психологического стресса (табл. 4.2).

Таблица 4. Защитные механизмы Подавление Исключение неприемлемых идей или переживаний из области сознания Отрицание Восприятие угрожающих объектов как безобидных Фиксация Определенный вид вознаграждения сохраняет свою актуальность и после того, как Регрессия Возвращение к поведению, больше соответствовавшему ранней стадии развития Рационализация Оправдание неприемлемого поведения какими-либо «убедительными» доводами Интеллектуализация Снижение тревожности с помощью эмоционально отчужденного анализа ситуации Проекция Приписывание наших неприемлемых идей или переживаний другим Перенос Угрожающие идеи или импульсы направляются на менее угрожающие объекты Сублимация Перевод социально неприемлемых побуждений в приемлемые виды поведения Отреагирование Снижение тревоги или неприятного напряжения с помощью их выражения в Формирование реакций Развитие осознаваемых переживаний и поведения, противоположных Каждый из нас время от времени пользуется подобными механизмами, особенно если чувствует угрозу (независимо от того, есть ли для того объективные основания или нет). В качестве немедленной реакции эти механизмы уменьшают сознание тревоги и помогают поддерживать чувство своего соответствия и самоценности перед лицом опасности. Однако поскольку они подразумевают также разочарование в себе и мысленное искажение социальной реальности, частое использование защитных механизмов мешает нормальному приспособлению и личностному росту.

Как только некоторое стрессогенное воздействие истолковывается как угрожающее, может быть негативно затронут целый ряд познавательных функций. Человек может оказаться настолько озабоченным стрессором, что его внимание и восприятие окажутся значительно суженными.

Затрагивается также память, так как окружающей ситуации уделяется меньше внимания. Стресс также накладывает отпечаток на нашу способность суждения, решения проблем и принятия решений. В состоянии интенсивного стресса человек склонен обращаться к негибким, стереотипным способам мышления, а не использовать свои творческие возможности.

Стресс также вызывает широкую гамму эмоциональных переживаний, от веселого возбуждения перед лицом незначительного нового стрессогенного фактора до более типичных негативных эмоций гнева, страха, ревности и уныния. Стрессоген-ные жизненные события, включая разлуку или потерю друзей и любимых, часто сопровождаются депрессией, что мы будем обсуждать в гл. 13. Люди, перенесшие тяжелые психологические травмы, в частности жертвы насилия, заложники или ветераны войн, могут проявить значительную стойкость в момент, когда происходят эти события, но месяцы спустя, пережить отсроченную эмоциональную реакцию, известную как посттравматический стресс (posttraumatic stress disorder).

Поведение людей в сложной ситуации отчасти зависит от интенсивности переживаемого стресса.

Мягкий стресс прибавляет нам энергии, делает более бдительными, активными и находчивыми. Однако умеренный стресс уже может оказать разрушительное влияние на нашу жизнь, в частности на сложные виды поведения, например, написание курсовой работы. В состоянии умеренного стресса человек становится менее чувствительным к окружению, легко раздражается и чаще склонен следовать определенным компенсаторным стратегиям (илл. 4.5). Сильный стресс подавляет поведение и может привести к апатии (упадку чувств) и неподвижности, как, например, у больных с тяжелыми формами депрессии, ощущающих свою беспомощность перед лицом неодолимых препятствий или потерь.

Подобная неподвижность может быть защитной реакцией, служащей для снижения вредоносного воздействия стресса (илл. 4.6).

Илл. 4.5. Как бороться с умеренным стрессом Существует много различных способов непроизвольного облегчения состояния стресса. Хотя подобные реакции чаще всего происходят автоматически, они, по-видимому, действуют на более высоком уровне сознания, чем защитные механизмы.

1. Еда, выпивка или курение.

Пример: люди, переедающие, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками или курящие больше обычного, будучи в состоянии стресса.

2. Плач, смех или ругань.

Пример: люди, находящие временное облегчение в плаче, любящие пошутить перед экзаменом или начинающие ругаться, сделав ошибку.

3. Прикосновения или сексуальная активность.

Пример: люди, начинающие прижиматься или обниматься с другими в тяжелую минуту, или те, кто ищет облегчение от депрессии в увеличении сексуальной активности.

4. Снятие напряжения в работе или игре.

Пример: люди, снимающие стресс интенсивными физическими упражнениями, спортом или какими-либо видами отдыха.

5. Проговаривание и обдумывание переживаний.

Пример: люди, снимающие напряжение обсуждением своих проблем с сочувствующими слушателями, или люди, предпочитающие обдумывать их в одиночестве.

Каждый из нас в тот или иной момент своей жизни использует эти приемы в зависимости от своих привычек и ситуации, в которой он находится. Опасность состоит в том, чтобы использовать одну и ту же стратегию вне зависимости от конкретной ситуации. Например, люди, использующие алкогольные напитки для облегчения стресса, могут обнаружить, что пристрастие к выпивке стало для них большей проблемой, чем стресс, облегчение от которого они первоначально хотели получить.

Илл. 4.6. Посттравматический стресс События, вызывающие посттравматические стрессогенные расстройства, обычно лежат за пределами обычных человеческих потерь или бед. Как правило, они связаны с авиакатастрофой, землетрясением, наводнением, нападением, изнасилованием, взятием заложников, пыткой, убийством или участием в военных действиях.

Жертвы непроизвольно начинают повторно переживать прошедшее травматическое событии в снах, как краткий кинофильм о случившемся событии с переживанием первоначальных эмоций страха, ужаса или шока. Они также переживают эмоциональное оцепенение в отношении повседневного мира. Часто им трудно сосредоточиться на работе в течение дня и трудно заснуть ночью. Они также могут потерять интерес к другим людям, чувствуя себя отчужденными от них.

Симптомы этого расстройства могут появиться непосредственно вслед за травматическим событием или в течение полугода, как в случае острой формы данного расстройства. Однако нередко симптомы появляются только по прошествии гораздо более долгого периода времени, что особенно характерно для хронической или отсроченной формы посттравматического стресса.

Почти у трети ветеранов войны во Вьетнаме, принимавших участие в тяжелых боях, наблюдались признаки серьезного посттравматического стрессогенного расстройства, которое часто называют «вьетнамским синдромом». Серьезность этих симптомов отчасти связана с двумя факторами, отсутствовавшими в предыдущих войнах. Прежде всего, это жертвы среди гражданского населения, которых во Вьетнаме было гораздо больше, чем в более ранних войнах, и это вызывало у солдат чувство вины. И, кроме того, споры относительно правомерности самой войны во Вьетнаме приводили к тому, что многие ветераны чувствовали неприязнь, недоброжелательность и даже гнев по отношению к себе со стороны окружающего их общества. В результате количество разводов, самоубийств и госпитализаций по поводу алкогольной и наркотической зависимости оказалось у ветеранов войны во Вьетнаме выше среднего. Многие ветераны продолжают испытывать трудности с приспособлением к гражданской жизни.

Каждый из нас реагирует на стресс несколько по-своему, даже в случае, если речь идет об одном и том же стрессоре. Одни в состоянии тревоги склонны реагировать прежде всего телесными симптомами. Они могут испытывать нервное возбуждение, спазмы в желудке, головную боль или расстройство кишечника. Другие реагируют на стресс, скорее, психологически. Они обнаруживают, что не могут сосредоточиться, мучаются беспокойством, теряют вещи. Во многих случаях люди переживают смесь физиологических и психологических симптомов в зависимости от особенностей конкретного стрессора.

Существуют общепризнанные индивидуальные различия в переживании стресса и его преодолении.

Например, половые различия (gender) могут служить важной причиной, определяющей не только то, как люди оценивают стресс, но также и то, какими способами они пытаются бороться с ним (Greenglass, 1995). Грингласс высказал предположение, что различия между мужчинами и женщинами в восприятии стресса и борьбе с ним связаны с сегрегацией по половому признаку в различных видах профессиональной деятельности и неравным распределением власти и контроля. Спурлок (Spurlock, 1995) добавляет, что женщины по сравнению с мужчинами в большей степени страдают от ролевых конфликтов (избыточность пересечения). Исследования также показали, что женщины более склонны бороться со стрессом, используя социальную поддержку (разделяя переживания и стрессовый опыт с друзьями), чем мужчины (Т. Butler, Giordano & Neren, 1985). Аналогично Олах (Olah, 1995) изучал репертуар реакций в ситуациях, включающих угрозу и негативные жизненные события, у молодых людей в Индии, Швеции, Венгрии и Йемене. Оказалось, что во всех культурах девушки говорят о способах преодоления стресса, более связанных с эмоциональными переживаниями, тогда как юноши – о способах, ориентированных на решение проблем. В первом случае человек пытаясь изменить эмоциональную реакцию на стресс, например, пытаясь, скорее, выразить, чем подавить переживание; во втором – изменить окружение или найти решение, например, применяя уроки, усвоенные из прошлого опыта. Олах обнаружил также влияние принадлежности человека к той или иной культуре на то, что именно воспринимается как стрессогенное событие и как люди приспосабливаются к нему.

Обследованные европейцы предпочитали реакции, ориентированные на решение проблем, тогда как респонденты из Азии чаще говорили об эмоциональных решениях.

Тест, определяющий индивидуальные особенности переживания стресса, может помочь вам лучше осознать собственный способ реагирования на стресс (илл. 4.7). Когда вы лучше осознаете его, вы сможете справляться со стрессом более эффективно. Например, если вы относитесь к людям «физического» типа, можно использовать один из следующих способов снятия напряжения: аэробику, катание на велосипеде, плавание, прогулки, баню или сауну и подобное. Если же вы относитесь к «головному» типу, можно попробовать медитацию, чтение, решение кроссвордов, телевизор, карты или шахматы или какое-либо другое занятие (хобби), способное поглотить ваше внимание. В большинстве случаев, можно использовать последовательную комбинацию различных способов преодоления стресса.

Самое важное – найти то, что лучше всего подходит именно вам.

Индивидуальные различия также могут быть связаны с тем, что одни люди лучше других преодолевают стресс, благодаря различиям в своих установках (attitude). Исследования менеджеров высшего звена 500 крупнейших компаний США показали, что те, кто более успешно справляется со стрессом, обладают тем, что исследователи назвали психологической выносливостью (psychological hardiness) – установкой, которая позволяет им наилучшим образом использовать большинство ситуаций. Подобного рода люди имеют три отличительные особенности: реакция на вызов ситуации, вовлеченность и контроль. Менеджеров, хорошо справляющихся со стрессом, изменения и стресс побуждают к деятельности (реакция на вызов). Они также отличаются сильной вовлеченностью в то, что делают. И, что особенно важно, их, как правило, не охватывает чувство бессилия даже в самых тяжелых ситуациях (контроль). Важность личностного контроля отмечается снова и снова, когда мы пытаемся определить отношения между стрессом, соматическими заболеваниями и психологическими нарушениями. Способность выдерживать напряженный стресс и его последствия, сохраняя разумный контроль над самим собой, и, насколько это возможно, над ситуацией, оказывается жизненно необходимой для успешного преодоления стресса (Locke & Colligan, 1986). Обратите также внимание, что ни в одном исследовании психологической выносливости не было показано, что эта особенность более приемлемая для объяснения поведения и установок в ситуации стресса у мужчин по сравнению с женщинами (Wiebe, 1991).

Илл. 4.7. Проявления стресса: тело, разум, смешанная реакция?

Представьте себя в ситуации стресса. Что вы чаще всего чувствуете в состоянии тревоги? Отметьте все подходящие ответы.

1. Сердце бьется быстрее.

2. Мне трудно сосредоточиться из-за отвлекающих мыслей.

3. Я слишком сильно беспокоюсь из-за мелочей.

4. Я чувствую нервное напряжение.

5. У меня начинается понос.

6. Мне мерещатся устрашающие сцены.

7. Я не могу выбросить вызывающие тревогу сцены и образы из головы.

8. У меня сжимается желудок.

9. Я начинаю нервно ходить взад-вперед.

10. Я устаю от несущественных мыслей, проносящихся у меня в голове. И. Я не могу двинуться с места.

12. Я чувствую, что постоянно что-то упускаю, так как не могу принять решение достаточно быстро.

14. Не могу отделаться от тревожных мыслей.

Обработка: вы получаете очки за реакцию «разума», если ответили «да» в каждом из следующих пунктов: 2, 3, 6, 7, 10, 12, 14. Очки за реакцию «тела», если вы согласны с пунктами 1, 4, 5, 8, 9, 11, 13. Если у вас больше очков за ответы первого типа, у вас преимущественно психическая реакция на стресс. Если второго типа – реакция преимущественно физиологическая. Одинаково? Значит у вас реакция смешанного типа.

И с т о ч н и к: The Relaxed Body Book by Daniel Goleman (Garden City, NY: Doubleday, 1986) © 1988 by Daniel Goleman.

Управление стрессом предполагает не только автоматические реакции на стресс, уменьшающие его симптоматические проявления, какую бы помощь эти реакции не оказывали. Управление стрессом означает, что человек берет на себя ответственность, направляет и контролирует свои реакции на стрессоры, изменяя таким способом все протекание стресса. Стив, например, понял, что если бы он и ударил начальника, это не было бы продуктивным ответом на дистресс. Поэтому он вернулся к себе в кабинет, чтобы выяснить, что же произошло, и принять таблетки от головной боли и болей в желудке.

Существуют и многие другие способы управления стрессом; большинство из них относятся к двум основным категориям: 1) изменение своего окружения или, 2) по мере возможности, изменение самого себя (илл. 4.8, 4.9).

Илл. 4.8. Управление стрессом: решение проблем А. Измените свое окружение 1. Будьте настойчивы.

2. Умейте, если необходимо, выйти из ситуации.

3. Идите на компромисс, когда это уместно.

Конформность (покладистость, следование ожиданиям других) Переговоры Замещение Б. Измените стиль жизни 1. Укрепляйте устойчивость по отношению к стрессу.

2. Измените темп жизни.

3. Контролируйте мысли, вызывающие дистресс.

4. Развивайте способность решения проблем.

5. Ищите социальной поддержки.

Илл. 4.9. Насколько вы уверены в себе Уверенность в себе – качество, проявляющееся в том, насколько вы умеете прямо выражать свои права, мысли и переживания, не нарушая при этом прав других людей. Представьте себя в каждой из описанных ниже ситуаций.

Что бы вы сказали:

когда ваши родители дают совет, в котором вы не нуждаетесь?

когда друг просит у вас взаймы?

когда вас побуждают купить что-либо?

когда вам нужно отказать в несправедливом требовании?

когда вас прерывают на слове?

В последней ситуации, если вы просто замолчите, это не будет свидетельствовать о вашей уверенности в себе. Но если вы выпалите: «Тихо!», то это будет агрессивно и обидно. Уверенный ответ в данном случае может быть таким: «Простите, я хотел бы закончить то, о чем говорил».

Ирония судьбы состоит в том, что недостаток уверенности в повседневных отношениях приводит в долгосрочной перспективе к большему количеству обид и отчуждения, чем сами уверенные и спокойные реплики. Такие ответы не только поддерживают ваше самоуважение, но и облегчают хорошее общение, совершенно необходимое для хороших взаимоотношений.

Фотоаппарат, который вы специально заказали, наконец-то доставлен. Однако вы обнаруживаете, что это не та модель, которую вы хотели приобрести. Как вы поступите? Вы можете сказать служащему, что произошла ошибка, и сделать новый заказ, указав необходимую модель. Или вы можете просто взять фотоаппарат и решить для себя, что больше никогда и ничего не будете покупать в этом магазине.

Есть и еще одна возможность: вы можете отказаться от заказа и вместо этого выбрать другой фотоаппарат по своему вкусу из тех, которые есть в магазине.

Эти модели поведения иллюстрируют три основных способа изменения собственного окружения:

уверенность в себе, уход или компромисс. Рассмотрим каждую из этих стратегий более подробно.

1. Уверенность в себе (assertiveness) – наиболее распространенный способ управления стрессом в тех случаях, когда есть разумные шансы на успех. Этот подход состоит в непосредственных попытках изменить саму стрессогенную ситуацию. Наиболее частыми примерами могут служить возврат бракованного товара в магазин или производителю или резкий ответ на неразумное требование (илл.

4.9).

Например, если бы Стив не был уверен в себе, он мог бы позволить начальнику командовать собой в различных ситуациях, накапливая обиды. Тогда, выведенный из себя, когда начальник начал отчитывать его из-за сорвавшейся сделки, Стив мог бы дать волю своей агрессии, сделав ситуацию еще более стрессовой. В противоположность этому спокойная уверенность состоит в том, чтобы отстаивать свои права и желания, не нарушая при этом права и желания других людей. Уверенность является рациональным и конструктивным способом управления стрессом, который, в свою очередь, помогает облегчить его. Стив мог бы сказать начальнику, насколько ему трудно выполнять одновременно противоречивые требования, когда, например, он должен вести одновременно две различные сделки. Как это часто бывает, начальник мог и не осознавать непоследовательность своих распоряжений и как-то изменить свое поведение, облегчив тем самым стресс, испытываемый Стивом.

2. «Уход» (withdrawal) может быть подходящим ответом на стресс, особенно если стрессогенная ситуация не может быть успешно изменена с помощью уверенного поведения или компромисса.

Вернувшись к себе в кабинет, после того, как начальник накричал на него, Стив воспользовался возможностью «ухода». Другим примером «ухода» может служить поведение рабочего, который не ладит со своим начальником и активно ищет другое место работы. Уход сам по себе нельзя считать ни хорошим ни плохим. Многое зависит от того, как эта стратегия им используется. С одной стороны, если человек постоянно «уходит» от стрессогенных ситуаций, это может привести его к ограничивающему стилю жизни, мешающему нормальному приспособлению или личностному росту. С другой стороны, уход как временная стратегия может быть ценным способом преодоления стресса, ставшего слишком сильным или разрушительным для вашего здоровья. Примерами временного ухода может служить поведение студентов, покидающих университет, чтобы заработать побольше денег и потом учиться более свободно, или брачных партнеров, договорившихся пожить врозь, когда им нужна помощь психолога-консультанта. Когда, несмотря на усилия всех заинтересованных лиц, не находится никакого подходящего решения, более соответствующим ситуации может стать окончательный уход.

3. Компромисс (compromise), или уступка, является еще одним приспособительным ответом на стресс.

В отличие от ухода, компромисс позволяет нам остаться внутри стрессогенной ситуации, но менее активным образом, чем в случае поиска ее решения с помощью уверенного в себе поведения.

Компромисс более уместен, когда один из участников конфликта занимает более высокое положение или обладает большим авторитетом, чем другой, или когда оба участника чувствуют, что зашли в тупик. Тремя наиболее распространенными формами компромисса являются конформность, переговоры и поиск альтернатив.

Конформность (conformity) представляет собой один из возможных ответов на стрессогенную ситуацию. Допустим, вы работаете в отделе закупок крупной фирмы, в которой только что принято решение о более сложной системе оформления поставок, предполагающей гораздо больше бумажной работы и сбор большего количества подписей. Сначала эти изменения вызывают у вас отвращение.

Внешне вы можете со всем соглашаться, принимая новые правила, хотя они вам и не нравятся.

Однако поскольку вам достаточно нравятся ваши начальники и коллеги, вы можете стараться приспособиться к новым требованиям, чтобы справиться с возросшим стрессом. Но поскольку получить или сохранить работу нелегко, вы можете, в конце концов, одолеть трудности новой процедуры и решить, что наиболее реалистичный подход состоит в том, чтобы изменить свое отношение к новой ситуации. Ведь бесконечные споры и обиды будут вызывать больший стресс, чем приспособление или прямое отстаивание своих прав. Ключевой вопрос в отношении любого конформного ответа состоит в том, стоит ли ваша уступка той цены, которую за нее приходится платить.

Переговоры (negotiation) – наиболее активный и многообещающий способ достижения взаимного согласия сторон во многих стрессогенных ситуациях. Переговоры, уже давно занимающие значительное место в общественной жизни между различными сторонами в трудовых отношениях, политическими противниками, получают все более широкое распространение при решении споров между коллегами, брачными партнерами и друзьями. В том случае, когда они возможны, переговоры представляют собой более желательный выход, чем односторонняя уступка, так как предполагают взаимное приспособление участников.

Поиск альтернатив (substitution) – еще один способ достижения компромисса в тех случаях, когда невозможны ни проявления конформности, ни переговоры. Если молодая женщина хочет закончить колледж, но у нее маленькие дети и она не может учиться полное время, она может решить, что лучше всего учиться неполное время в ближайшем колледже. В этом случае поиск альтернатив означает нахождение другого способа достижения поставленной цели. Также возможно изменение самой цели. Например, молодой человек, несколько раз неудачно пытавшийся поступить в медицинский институт, может выбрать какую-то связанную с медициной, но более доступную для него область, например фармакологию, физиотерапию.

Компромисс сам по себе не является ни плохим, ни хорошим. Многое зависит от отношения между достигаемым результатом и ценой, которую приходится платить за ослабление стресса.

Обычный компромисс может привести к большей фрустрации (тяжелому переживанию препятствия) и конфликту, чем уверенное поведение. Слишком многие люди страдают от нудной работы или конфликтного брака дольше необходимого, так как компромисс становится наиболее легким из возможных выходов. Необходимо также принимать в расчет долгосрочные последствия компромисса. Жизнь в пассивном приспособлении к ненужному стрессу может оказаться более стрессогенной, чем уверенное отстаивание своей позиции или уход.

В конечном счете, мы сами, конечно, подвластны себе больше, чем наше окружение. Поэтому мы можем попытаться изменить что-то в себе самих или в своем поведении, чтобы лучше справляться со стрессом. Для этого существует много возможностей, включая развитие выносливости по отношению к стрессу, изменение повседневных привычек, развитие умения контролировать неприятные мысли, приобретение навыков решения проблем и поиск социальной поддержки.

1. Необходимо развивать большую устойчивость по отношению к стрессу. Устойчивость к стрессу (stress tolerance) можно определить как уровень стресса, с которым вы в состоянии справиться, или то, как долго вы можете решать требуемую задачу, не прибегая к неразумным или дезорганизованным способам действия, поведения. Многие сведущие, успешные люди, которыми мы восхищаемся, находятся, возможно, под гораздо большим давлением стресса, чем мы можем себе представить; но они приобрели высокую устойчивость по отношению к нему. Большая толерантность по отношению к стрессу – сжатым срокам выполнения работы, конкуренции, критике со стороны других – обычно приходит с большим опытом и умениями в определенной области. Представители профессий, связанных с сильным эмоциональным напряжением (полицейские, хирурги, пожарные), приобретают спокойствие перед лицом стресса месяцами и годами профессионального опыта. Наша устойчивость по отношению к резким помехам может быть увеличена благодаря таким приемам, как выбор разумных целей, которые человек стремится достичь, и приведение своих ожиданий в соответствие с реалиями конкретной ситуации. Ожидать слишком многого от других – очень распространенный источник тяжелых переживаний при столкновении с препятствиями. Каждый из нас время от времени разочаровывается сам в себе. Чем впадать в жалость к себе, лучше спросить, что может помочь и какой урок можно извлечь из своего жизненного опыта.

Другая важная сторона толерантности – способность правильно действовать в условиях тревожности.

Во многих случаях тревога является совершенно нормальным состоянием, например, если необходимо сдать важный экзамен или пройти собеседование при приеме на работу. Подготовленность состоит в том, чтобы в подобных ситуациях суметь показать свои возможности, несмотря на тревогу. Кроме того, совершенно очевидно, что человек, более развитый физически, лучше сопротивляется стрессу, поэтому регулярные физические упражнения также очень важны (Crews & Landers, 1987). Помните, мы говорили о том, что слабая или умеренная тревога может стимулировать человека показать лучшее, на что он способен, тогда как сильная тревога может ухудшить его работу. В этом случае человеку необходимо контролировать свои неприятные, вызывающие дистресс и тревогу мысли, о чем будет сказано ниже.

2. Изменить темп своей жизни. Возможно, Стив в то утро, о котором мы рассказали, задержался в автомобильной пробке; если бы он вышел раньше, он испытал бы меньший стресс, когда начальник пришел в ярость по поводу сорвавшейся сделки. Вы можете сами стать причиной сильного стресса, если хватаетесь за все и пытаетесь сделать слишком много за слишком малый промежуток времени.

Высокий темп жизни заставляет вас ходить, говорить, вести дела и делать все вещи быстрее.

Исследования, проведенные Ливайном (Levine, 1990), показали, что темп жизни в Соединенных Штатах уже сейчас гораздо выше, чем в других странах. Только в Японии темп жизни, возможно, выше. Кроме того, темп жизни на Восточном побережье США гораздо выше, чем на Западном. Ливайн обнаружил, что смерть в результате сердечных заболеваний чаще отмечается в городах США с высоким темпом жизни, чем в городах с более медленным ее темпом. В этом отношении медленный темп жизни нам на руку.

Очень часто мы можем облегчить стресс, лучше распорядившись своим временем. В других случаях мы должны выбрать более подходящий для себя темп. Каждый должен выбрать то, что лучше всего подходит именно ему. Можно все-таки посоветовать следующее:

- Вставайте достаточно рано, чтобы не спешить.

Поставьте будильник на вашу любимую радиостанцию.

Не забудьте оставить время на завтрак.

Составьте список дел, которые необходимо сделать; первыми включите в него наиболее важные дела.

- Отведите достаточно времени на дорогу в колледж или на работу, чтобы не спешить.

- Избегайте составлять свое расписание таким образом, чтобы занятия начинались одно за другим без перерыва.

- Не торопясь, вы придете не намного позже.

- По крайней мере раз в день питайтесь вместе с другими.

- Избегайте чрезмерного приема кофеина, алкоголя или наркотических веществ.

- Ежедневно отводите какое-то время на расслабление. Пойдите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или примите горячую ванну (илл. 4.10).

- Избегайте откладывать свои дела; чем раньше вы возьметесь за дело, тем меньше вы будете беспокоиться о нем.

- Старайтесь сосредоточиться на выполняемой работе.

- Отведите время на разговоры с друзьями.

- Регулярно отводите время для самостоятельных занятий.

- В каждый уик-энд старайтесь придумать какое-нибудь расслабляющее занятие, чтобы разбить цикл стресса.

- Кратко записывайте, что вы не доделали и хотели бы доделать на следующий день.

- Старайтесь отвлечься перед сном. Почитайте или послушайте музыку.

Возможно, в вашем образе жизни нужно произвести какие-то особенные изменения. Знаете ли вы какие? Добавьте их к приведенным выше предложениям о борьбе со стрессом.

3. Учитесь контролировать стрессогенные мысли. Возможно, с вами уже было так, что вы заглядываете в первый вопрос контрольной работы и бормочете про себя: «Я знаю, что провалю этот тест». По иронии судьбы такой негативный самонастрой влияет на достижения, заставляя человека выполнять тест хуже обычного.

Стрессогенные мысли можно контролировать с помощью следующей стратегии. Прежде всего, нужно осознать свое негативное, катастрофическое мышление. Вы, возможно, заметите, насколько часто предполагаете в этих мыслях плохое: «Я никогда не сделаю это», «Угораздило же меня попасть в эту переделку» или «Что же мне делать?». Далее, сформулируйте позитивные мысли, несовпадающие со стрессогенными. Например: «Я могу сделать это, надо просто делать шаг за шагом, и я смогу показать лучшее, на что я способен, и посмотрим как все сложится». Также помогает расслабление и глубокое дыхание – дыхание с помощью диафрагмы (об этом подробнее расскажем чуть ниже). И, наконец, мысленно похлопайте себя по плечу, когда вы мысленно справились со стрессогенными мыслями. Задержитесь на несколько минут и скажите сами себе: «Я сделал (а) это; все получилось. Я очень доволен (льна) своими успехами».

Другой способ преодоления стрессогенных мыслей состоит в их замещении юмористическими мыслями. Мы не имеем в виду, что вы должны уменьшать, ослаблять стресс, пытаясь высмеивать вызывающие его события. Просто отведите время, чтобы получить удовольствие от юмора. Почитайте о смешном, пообедайте и пошутите с друзьями, расскажите забавный эпизод из собственной жизни.

Юмор – замечательный способ решения проблем и может приносить как физиологическую, так и психологическую пользу испытывающим стресс индивидам. Когда люди смеются, в организме уменьшается количество по крайней мере трех химических веществ, связанных со стрессом, и усиливается активность иммунной системы (Morreal, 1991). Юмор помогает также погасить конфликт, поднять настроение, уменьшить враждебность (Morreal) и снизить тревожность (Yovetich, Dale & Hudak, 1990).

Ила. 4.10. Противодействие стрессу Существуют различные способы снижения физиологического возбуждения, связанного со стрессом:

биологическая обратная связь, медитация, мышечная релаксация и диафрагмальное дыхание.

Один из простейших способов – диафрагмальное дыхание. Это более глубокое дыхание с помощью диафрагмы, куполоподобной мышечной перегородки, прикрепленной к нижним ребрам и отделяющей грудную клетку от брюшной полости. При диафрагмальном дыхании можно удобно сидеть или прилечь. В любом случае нужно положить одну руку на живот и проследить, чтобы он поднимался и опускался в такт дыханию. Глубоко вдохните носом, набирая в легкие как можно больше воздуха. Задержите дыхание на мгновение. Затем начинайте медленный выдох, стараясь сохранять как можно большее расслабление. Подышите подобным образом примерно раз шесть. Затем несколько секунд дышите обычным образом, думая о расслаблении. Затем повторите цикл «диафрагмальное дыхание – обычное дыхание», сосредоточиваясь на приятном ощущении от расслабления.

В следующий раз, когда вы опять почувствуете напряжение, подышите диафрагмой несколько минут.

Почувствуйте, как это помогает вам расслабиться.

4. Если необходимо, ищите выход из ситуации с помощью ваших навыков решения проблем. Многие психологи и социальные службы предлагают различного рода тренинги, позволяющие совершенствовать уверенность в себе, навыки поиска работы и управления стрессом. Некоторые люди поступают достаточно мудро, записываясь на подобные тренинги, чтобы расширить свой репертуар социальных навыков. Другие обращаются к ним только, если сталкиваются с какими-либо проблемами.

Найти помощь можно и у друзей. Многочисленные исследования показали, что люди более успешно справляются со стрессом и сохраняют лучшее физическое и эмоциональное здоровье при поддержке супруга, близкого друга или группы (см. например, Cummins, 1988; Richey, Lovell & Reid, 1991).

Социальная поддержка со стороны друзей или группы самопомощи в состоянии облегчить стресс 5. Общение с друзьями и группой поддержки может помочь облегчить стресс различным образом.

Возможно, если бы у Стива был надежный коллега, с которым он мог бы поделиться, рассказав о разносе, полученном от босса, ему было бы легче справиться со стрессом. Почему? Во-первых, потому что близкие взаимоотношения дают возможность поделиться неприятными переживаниями, которые, если человек держит их при себе, оказываются для него более тяжелой ношей. Во-вторых, друзья оказывают эмоциональную поддержку, выражая ему привязанность и заботу. В-третьих, понимание и заверения друзей могут повысить наше самоуважение в тяжелые минуты жизни. В-четвертых, озабоченные друзья и группа поддержки могут помочь советом и информацией, необходимыми для более эффективного решения вашей проблемы, особенно группы поддержки, ориентированные на какую-то конкретную проблему, например, смерть супруга. В-пятых, друзья могут увеличить позитивный опыт в нашей жизни (Duffy & Wong, 1996). Не обязательно обращаться к друзьям только в случае затруднений.

Конечно, иногда близкие нам люди могут вызвать у нас больший стресс, чем оказать поддержку. Мы имеем в виду некоторых супругов или начальника, как, например, у Стива, которые могут еще больше увеличить испытываемый стресс. Однако в среднем в состоянии стресса люди, имеющие тесные взаимоотношения с другими, пользуются большей эмоциональной поддержкой и лучшим здоровьем, чем те, у кого нет тесных социальных связей.

Каким образом мы решаем изменить свой стиль жизни или свое окружение, зависит от нас самих.

Управление стрессом, как и сам стресс, – дело индивидуальное. Каждый из нас сталкивается с различным набором стрессогенных факторов на работе и дома. Кроме того, каждый обладает различной выносливостью по отношению к стрессу и, таким образом, по-разному переживает его. Важно лишь помнить, что для того чтобы эффективнее справляться со стрессом, необходимо что-то делать. Человек не должен оставаться пассивной жертвой того, что с ним происходит. Наоборот, он должен видеть в себе активного деятеля, который может нести бремя собственной жизни. Какой бы стрессогенной не была ситуация, всегда можно сделать что-либо, чтобы уменьшить стресс.

Не забывайте, что стресс может быть ценным способом самопонимания. Мы не всегда можем заранее знать, что мы в состоянии сделать, пока не сделали этого. Каждый раз, когда мы успешно справляемся со стрессогенной ситуацией, например с освоением сложного предмета в колледже или разрешением какой-либо проблемы в личной жизни, наше вера в себя возрастает. Даже опыт разочарования и неудачи иногда служит замаскированным благословением. Может быть, мы еще не были готовы к той задаче, за которую взялись, или поставили перед собой неверную цель. Иногда небольшая неудача сегодня может предохранить нас от более крупного крушения в будущем.

И, наконец, мы можем заставить стресс работать на нас. Вспомните, что стресс вовсе не является синонимом дистресса. Слишком мало стресса – и человек становится скучным и ленивым. Слишком много – и мы становимся напряженными, делаем ошибки и заболеваем чаще обычного. Чтобы сделать свою жизнь наиболее полноценной, каждый из нас должен найти собственный оптимальный уровень стресса и тот его тип, с которым он справляется лучше всего. Управляемый стресс придаст вашей жизни остроту. Стрессогенная ситуация может заставить нас приложить больше усилий, показать то лучшее, на что мы способны, и способстововать нашему личностному росту. Хорошее управление стрессом во многом похоже на игру на струнном инструменте. Прижали слабо – и струны стонут и плачут.

Слишком сильно – лопаются. Но найдите необходимую степень усилия – и вы получите прекрасную музыку.

Подавляющее большинство взрослых в тот или иной период жизни испытывают сильный стресс.

Каждый из четырех американцев переживает состояние повышенного стресса ежедневно.

Мы определили стресс как набор специфических и неспецифических реакций организма на события, нарушающие его равновесие и снижающие способность взаимодействовать со средой. Однако стресс может оказывать как вредное, так и благотворное влияние в зависимости от конкретного человека и ситуации.

Наиболее распространенный источник стресса – сочетание жизненных изменений, которые могут быть и положительными и отрицательными, включая как важные события, так и мелочи повседневного существования. В то же время большое влияние на наш опыт переживания стресса оказывает то, как мы воспринимаем происходящие с нами события, и то, в какой степени мы, как нам кажется, в состоянии их контролировать.

Некоторые реакции на стресс возникают непроизвольно, включая как физиологические, так и некоторые эмоциональные и поведенческие реакции. Многие из реакций организма на стресс можно осмыслить с помощью понятия Селье об общем адаптационном синдроме как проявлении его начальной стадии тревоги или дальнейших стадий сопротивления и истощения. Психологические реакции на стресс включают уже знакомые нам защитные механизмы, например, рационализацию или эмоциональные реакции, зависящие от уровня стресса. В то же время каждый из нас переживает одну и ту же стрессогенную ситуацию по-своему, в зависимости от личностных особенностей и стратегий преодоления стресса.

Управление стрессом предполагает не только автоматические, снижающие физиологическую симптоматику стресса реакции, какими бы полезными они не были. Это, прежде всего, усилия по преодолению, направлению или контролированию своих реакций на стресс таким образом, чтобы изменить общую ситуацию стресса. Два основных способа, позволяющих добиться этого: (1) изменение окружения, (2) изменение собственного стиля жизни.

Изменить ситуационные источники стресса можно тремя способами: (1) уверенное поведение – наиболее часто избираемый ответ; (2) уход, когда это возможно, и (3) компромисс, особенно в форме переговоров, так как именно переговоры предполагают взаимное приспособление оппонентов.

Облегчение стресса путем изменения собственного стиля жизни включает: (1) повышение выносливости по отношению к стрессу, (2) изменение темпа жизни, (3) контролирование стрессогенных мыслей и (4) совершенствование навыков решения проблемных ситуаций.

Наконец, помните, что стресс не является синонимом дистресса. Наоборот, чтобы полностью раскрыть свой жизненный потенциал, человек нуждается в оптимальном уровне стресса и может использовать его для собственного личностного развития.

1. Стресс, оказывающий благотворное действие на человека, называется 2. Наиболее стрессогенное событие по шкале стресса у студентов – 3. Наиболее распространенной житейской проблемой для всех возрастных групп является 4. Работа повара и телефонного оператора является стрессогенной, так как в ней высокие психологические требования сочетаются с а. высоким контролем над принятием решений в. низким контролем над принятием решений 5. Симптомы заболевания стрессогенного характера типа язв пищеварительной системы скорее всего могут возникнуть на такой стадии общего адаптационного синдрома, как 6. Неосознаваемое блокирование неприемлемых мыслей или переживаний называется 7. Если назвать одну, наиболее важную, способность или черту, позволяющую успешно управлять стрессом, то а. высокий личностный контроль в. низкая выносливость по отношению к фрустрации б. умеренная выносливость по отношению г. низкий личностный контроль к тревоге 8. Вы возвращаете в магазин недавно купленное пальто, оказавшееся с дефектом. «Уверенность в себе» может выразиться в следующем поведении:

а. извиниться, затем попросить устранить в. пожаловаться на качество дешевых товаров б. пригрозить подать на магазин в суд г. потребовать заменить товар на более 9. Желательным способом управления стрессом, предполагающим взаимное приспособление всех участников, является 10. Где темп жизни быстрее?

1. Составьте описание всех своих стрессогенных переживаний. Используйте Шкалу стресса у студентов (табл. 4.1), чтобы определить, какие значимые изменения произошли в вашей жизни.

Включите все значительные события своей жизни за последние полгода или те, которые могут произойти в ближайшие полгода. Если вы пережили какие-то стрессогенные события, которые не включены в используемую шкалу, попытайтесь количественно оценить их, сравнивая с аналогичными событиями, включенными в шкалу. Затем подсчитайте общее количество баллов, как это объясняется в тексте. Когда вы оглядываетесь назад на прошедшие шесть месяцев, можете ли вы сказать, что ваш уровень физического здоровья и личностного функционирования соответствовал уровню стресса, количественно определенного благодаря Шкале стресса?

2. Повседневные неприятности. Перечислите некоторые из мелких событий повседневной жизни, которые досаждают вам. Похож ли ваш список на список повседневных неприятностей, приведенный в тексте? Какие из этих неприятностей доставляют вам наибольшие хлопоты? Выберите два-три из них и попробуйте определить, каким образом вы могли бы сделать эти неприятности менее обременительными.

3. Защитные механизмы. Попробуйте вспомнить какую-либо ситуацию, на которую вы отреагировали, прибегнув к психологической защите. Какие защитные механизмы вы использовали? Насколько хорошо вы справились с данной ситуацией? Если вы столкнетесь в будущем с аналогичной ситуацией, таким или иным образом можно было бы повести себя в ней?

4. Опишите самый сильный стресс, который вы пережили в своей жизни. Примерно на одной странице постарайтесь передать, что именно сделало этот опыт таким стрессогенным. Насколько хорошо вы справились с данной ситуацией?

5. Преодоление стресса благодаря уверенному поведению. Вспомните стрессогенную ситуацию, с которой вы справились, ведя себя уверенно. Опишите ситуацию, как вы повели себя в ней, и как она разрешилась. Другое упражнение может состоять в том, чтобы описать сходную ситуацию, в которой вы хотели бы повести себя более уверенно. Как вы реагировали в этой ситуации? Что произошло в результате? Если вы столкнетесь с подобной ситуацией в будущем, как вы могли бы проявить в ней большую уверенность?

6. Изменение стиля жизни. Просмотрите еще раз те советы, которые давались в главе, чтобы изменить темп жизни. Есть ли среди них те, которые было бы необходимо сделать вашими повседневными привычками? Если есть, то какие? Выберите два-три совета и попытайтесь применять их в течение недели в своей повседневной жизни. Если вы посчитаете эти изменения полезными, то почему бы не продолжать изменять таким образом свой стиль жизни, чтобы уменьшить повседневный стресс?

1. Можете ли вспомнить какие-либо случаи, когда стресс оказал благотворное влияние?

2. Какие ситуации, по-вашему, вызывают наиболее сильный дистресс?

3. Какие из повседневных неприятностей наиболее сильно выбивают вас из колеи?

4. Согласны ли вы, что возможность контролировать свою работу делает ее менее стрессогенной?

5. Как вы определяете, что находитесь в состоянии сильного стресса?

6. Если ваша реакция на стрессор носит защитный характер, то в чем это выражается?

7. Склонны ли вы злоупотреблять алкоголем или наркотиками в состоянии стресса?

8. Каким образом вы изменяете свое окружение, чтобы уменьшить стресс?

9. Пытались ли вы уже изменить свой стиль жизни, чтобы облегчить стресс?

10. В целом можете ли вы сказать, что хорошо справляетесь со стрессом?

Conduit E. (1995). The body under stress: Developing skills for keeping healthy. Hillsdale, NJ: Erlbaum.

Книга посвящена способам преодоления стресса.

- Davis M. (1995). The relaxation and stress reduction workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications. Приводятся различные индивидуальные способы уменьшения стресса.

- Ellis А. (1994). How to keep people from pushing your buttons. Secaucus, NJ: Carol Publishing.

Известный психолог Альберт Эллис дает советы по развитию уверенности в себе и уменьшению чувства вины при взаимодействии с другими людьми.

- Sapolsky R. (1994). Why zebras don't get ulcers: A guide to stress, stress-related diseases and coping. New York: W.H. Freeman. Еще одна интересная книга по физиологии и психологии стресса.

- Smith J. (1993). Understanding stress and coping. New York: Macmillan. A scholarly approach to the study of stress. Научный подход к изучению стресса.

Веб-сайты и Интернет http://www.foobar.co.uk/users/umba/stress/: Содержит много информации о стрессе: его причины, биологические основы и способы управления стрессом.

http://www.callamer.eom//itc/aath: Сайт Американской ассоциации терапевтического юмора.

Содержит информацию о пользе юмора для душевного здоровья. Также предлагает ссылки на другие сайты, относящиеся к теме.

http://mars.superlink.net/~zorro/humor.htm: Архив анекдотов и забавных историй, помогающих поднять настроение во время стресса или вывести из этого состояния друзей.

http://www.ari.net/jec/gtower/gtower.htminmml: один из множества сайтов, содержащих инструкции по различным приемам релаксации.

http://www.shsu.edu/~counsel/shortr.html: еще один сайт, рассказывающий о релаксации и других терапевтических приемах.

ГЛАВА 5. ТЕЛО И ЗДОРОВЬЕ

Изучив эту главу, вы сможете:

1. Показать взаимосвязь между образом тела и ощущением психологического благополучия.

2. Рассказать, какую опасность для здоровья представляют курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками.

3. Описать три стадии принятия решения при обращении за медицинской помощью.

4. Перечислить, по крайней мере, пять принципов, которые подразумевает разумная забота о собственном 5. Описать пирамиду питания.

6. Рассказать, как составить эффективную программу поддержания физической формы.

7. Описать роль социальной поддержки в сохранении физического здоровья и психологического благополучия.

Аманда, молодая женщина лет 35, работает в большом универсальном магазине художником-дизайнером. Она оформляет буклеты и рекламные каталоги, витрины, а в некоторых случаях и интерьеры магазина. Когда она работает за столом, она целый день пьет кофе. Сроки сдачи работ часто поджимают, поэтому она часто вместо еды перекусывает что-то набегу – иногда это просто коробочка с китайской лапшой из раздаточного автомата.

Когда она в конце дня возвращается домой, она чувствует себя слишком усталой, чтобы готовить себе нормальную еду. Вместо этого она садится с бокалом вина, пакетиком чипсов и чашкой супа из концентратов. В результате Аманда немного полновата, хотя ее нельзя назвать толстой. Жалуясь на недостаток времени, она редко занимается спортом. Кроме того, Аманда выкуривает около пачки сигарет в день – это привычка, появившаяся у нее со студенческих времен, когда она любила сидеть с однокурсниками в комнате отдыха. Ей казалось, что студенты, которые курили, выглядели так оригинально, что она тоже решила закурить.

Сейчас Аманда ничем не больна, чувствует себя достаточно здоровой и редко жалуется другим. Но насколько она здорова на самом деле? В действительности она должна была бы быть в гораздо лучшей физической форме.

Отчасти проблема заключается в недостаточно развитом образе тела (Аманда не замечает, что весит слегка больше нормы), а также в неправильном питании и отсутствии физических нагрузок. Кроме того, она не сознает, какой вред причиняют ее здоровью сидячая жизнь и постоянный стресс. И, наконец, у Аманды есть неправильное представление, скорее подсознательное, чем сознательное, что просто «не болеть» и значит быть «здоровым».

Как и Аманда, многие люди не имеют четкого образа собственного тела и не слишком хорошо заботятся о себе. Казалось бы, у каждого должно быть точное представление о собственном теле. Кому же и знать его лучше, как не нам самим? Ведь каждый день массу времени занимает получение сообщений от собственного тела – мы моем его, прикасаемся к нему, ухаживаем за ним. Конечно, у нас есть много информации о собственном теле. Но образ тела всегда приблизителен и не вполне совпадает с реальностью, в нем есть и «слепые пятна». Главная причина здесь в том, что тело постоянно меняется и обновление его образа происходит с определенным опозданием – мы вдруг удивляемся, глядя на собственное отражение в зеркале, или, что тоже случается нередко, ужасаемся, увидев себя вблизи.

Каждый из нас склонен хранить более или менее устарелый образ своего тела, вроде стареющего мужчины, не замечающего морщины на лице, редеющие волосы и намечающийся животик. Еще хуже осознаются внутренние особенности тела. Большинство имеет лишь смутное представление о пространственных взаимосвязях между различными органами, и еще хуже разбирается в значении различных болей и недомоганий.

Главным препятствием является деперсонализация (depersonalization), или телесная невоплощенность (unembodiment) – отсутствие тесной связи с собственным телом. О крайних примерах подобных переживаний рассказывают люди, употреблявшие галлюциногенные наркотики.

Им начинало казаться, что некоторые части их тела, обычно руки, не принадлежат им. В более мягкой форме все мы склонны деперсонализировать собственное тело, поскольку западная культура ориентирует нас, преимущественно, на интеллектуальные и технологические достижения.

Старательный студент может часами сидеть за столом, поглощая информацию из учебника, почти не двигаясь и лишь изредка прогоняя усталость с помощью какого-нибудь стимулятора типа кофе. Люди работающие, вроде Аманды, приходят домой такими утомленными, что до отхода ко сну часами пассивно смотрят телевизор, почти не двигаясь, разве что встанут что-нибудь поесть от скуки или размять ноги. Из-за городского, технологического способа жизни к тому времени, когда молодые люди поступают в колледж, около 75% из них имеют различные физические недостатки, связанные с «телесной невоплощенностью» или неправильным, или неверным, употреблением своего тела. И наоборот, если люди старшего возраста научаются правильно дышать, сидеть, стоять и ходить, многие «симптомы старения» у них исчезают.

Традиционно образом тела (body image) называют сформировавшийся у человека психический образ собственного организма. Однако в последнее время в это понятие стали включать и переживания относительно своего тела, а также то, насколько человек удовлетворен или не удовлетворен им. В нашем обществе внешности придается такое большое значение, что можно предположить, что многие будут не удовлетворены собственным телом. Судя по обзору, опубликованному журналом «Психология сегодня» (Psychology Today), так оно, по-видимому, и есть. Дэвид Гарнер (David Garner) и его коллеги (A very Revealing Picture, 1997) провели детальное обследование 3 тыс. 452 человек из почти 4 тыс. 500, участвовавших в исследовании образа тела. Были представлены все штаты США, а также некоторые европейские и другие страны. Респонденты выборки были несколько лучше образованы, чем население в целом: больше половины из них окончили колледж или получили полное или неполное высшее образование. Кроме того, поскольку большинство респондентов принадлежали к европейской расе, в выборке были недостаточно представлены меньшинства, а женщин (86%) участвовало больше, чем мужчин (14%). Выборка, таким образом, не была репрезентативной относительно населения США, что необходимо учитывать, знакомясь с приведенными ниже результатами.

Как и в более раннем исследовании, обнаружилось, что женщины удовлетворены своей внешностью меньше, чем мужчины, но в целом на момент исследования не удовлетворено своей внешностью оказалось больше людей, чем когда бы то ни было прежде. Получается, что скорость, с которой возрастает наша неудовлетворенность собственным телом, постоянно увеличивается. Табл. 5. показывает некоторые изменения, связанные с неудовлетворенностью образом тела. Многие назвали главной причиной своей неудовлетворенности вес и живот. Интересно, что вес обладает несколько разным смыслом для мужчин и женщин. В то время как многие женщины хотели бы похудеть, некоторые мужчины (22%) хотели бы поправиться.

Таблица 5. Неудовлетворенность американцев собственным телом на протяжении трех десятилетий Неудовлетворенность, которую люди испытывают в отношении собственной внешности, не только увеличилась с 1972 г., но и стала расти более быстрыми темпами.

И с т о ч н и к : Garner D. М. (1997, February). The 1997 body image survey results. Psychology Today, p. 42.

Тесная взаимосвязь между неудовлетворенностью образом тела и весом вызывает беспокойство, особенно учитывая некоторые другие данные опроса. Исследователи задавали довольно неожиданный вопрос: «Сколько лет жизни вы готовы отдать, чтобы достичь желаемого веса?» 22% женщин и процентов мужчин ответили, что готовы пожертвовать тремя годами. 15% женщин и 11% мужчин сказали, что пожертвовали бы пятью годами. Иными словами, по мнению этих респондентов, получается, что жить стоит только в том случае, если ты худой.

Исследователи также спрашивали, прибегают ли респонденты к курению, чтобы контролировать вес.

50% женщин и 30% мужчин подтвердили, что курят для того, чтобы сбросить или поддержать свой вес.

Как будет показано ниже, курение представляет смертельную опасность, вызывая серьезные нарушения кровообращения и дыхательной системы. Данная группа курильщиков по сути готова рисковать здоровьем ради похудения.

Обратите внимание, что все приведенные результаты указывают на большую озабоченность женщин образом тела и контролированием своего веса, чем мужчин. Почему? Наиболее очевидная причина этого различия состоит в том, что в Америке внешности женщин придается большее значение, чем внешности мужчин. Например, магазин, в котором работает Аманда. Отделы готовой одежды, обуви, парфюмерии и косметики для женщин занимают в нем три этажа, для мужчин же – только половину одного. Журнал «Психология сегодня» (Psychology Today) указывает, что важным источником, пропагандирующим худобу как идеальный стиль жизни, являются средства массовой информации. На образ тела многих мужчин и женщин оказывают также сильное влияние образы артистов кино и телевидения, фотомоделей и известных спортсменов. Наконец, мощное влияние на наш образ тела оказывают насмешки других людей, а также установки родителей.

Некоторые участники исследования имели пониженный вес. 159 женщин были крайне худыми. И все равно 40% из них хотели сбросить вес! У этих женщин оказались слишком строгие стандарты стройности, необходимой для сохранения привлекательности, что сделало их более уязвимыми для недовольства собственной внешностью. Недовольство весом – лишь одна из множества причин, вызывающих расстройства пищевого поведения, являющиеся бедствием американского общества (Akan & Grilo, 1995). Ниже эти нарушения будут рассмотрены более подробно.

Большое влияние на удовлетворенность собственным телом оказывает имеющееся у каждого человека представление об идеальном теле, которое неотъемлемой частью входит в общий образ тела.

На представление об идеальном теле (body ideal) заметно влияют конкретные идеалы, доминирующие в той или иной культуре. Например, на Ямайке ценится полнота и, хотя здесь показывают иностранную медиапродукцию, стремление к полноте оказывается сильнее идущей с запада пропаганды худобы (D.

E. Smith & Cogswell, 1994).

Исторически каждое общество имело собственные представления о красоте, но никогда еще в прошлом не существовало такого мощного источника воздействия как средства массовой информации, навязывающие сегодняшним американцам представления о том, как надо выглядеть. Обложки иллюстрированных журналов, реклама на телевидении, кино бомбардируют образами, задающими стандарты красоты для обоих полов. Идеальный мужчина высок, широк в плечах, мускулист и энергичен. Идеальная женщина стройна, хорошо сложена, у нее гладкая кожа, она молода, обаятельна и чаще всего блондинка. Средства массовой информации определяют красоту столь узко, что мало кто может похвастаться или удовлетвориться собственной внешностью. Это особенно верно для белых американцев по сравнению с выходцами из Азии или чернокожими американцами (Akan & Grilo, 1995).

Чем ближе наша внешность к идеалу тела, тем меньшее давление мы испытываем. Однако те, кто очевидно отличается от этого идеала – полные люди, старики, люди с физическими недостатками, – могут испытывать большое давление, заставляющее их меняться или скрывать некрасивые части тела.

Люди, чья внешность не совпадает с желаемым образом, склонны испытывать негативные переживания по этому поводу, им трудно принять себя такими, каковы они есть.

В какой степени вы сами находитесь под влиянием расхожих представлений о внешности и стройности? Проверить себя можно с помощью Шкалы социальных установок (илл. 5.1). Способ подсчета баллов и ключ к тесту даны в конце настоящей главы.

Каждому человеку необходимо сформировать собственный идеал тела, который бы не слишком отличался от принятого в культуре и в то же время был бы приспособлен к его личным особенностям и внешности. Необходимость этого компромисса становится тем более насущной с возрастом, чтобы принимаемый идеал позволял человеку чувствовать себя разумно привлекательным в любой период жизни.

К сожалению, в нашей культуре половые различия делают эту задачу более трудной для женщин, чем для мужчин. Так, представители обоих полов имеют идеал тела, несколько отличный от их реальной внешности. Средний мужчина хочет быть на несколько сантиметров выше, шире в плечах и более мускулистым, чем он есть. Средняя женщина хочет быть несколько выше и стройнее, чем она есть. При этом обнаруживаются значительные расхождения между тем, как мужчины и женщины представляют себе идеальное тело, которое, по их мнению, привлекательно для представителей противоположного пола, и тем идеалом тела, который они выбирают сами для себя. Например, молодые женщины полагают, что мужчинам нравятся женщины более тонкие и с большей грудью, чем они сами хотели бы быть. Между тем в действительности тип женщин, который нравится мужчинам, практически совпадает с идеальными представлениями о теле, которые имеют сами женщины, т. е. это женщина несколько более стройная, чем реальная женщина, но со средней грудью. У мужчин существуют меньшие различия между их представлениями об идеальном теле, привлекательном для женщин, и тем, которое нравится им самим. В результате мужчинам легче считать свой реальный вес, идеальный вес и внешность, которую, как они думают, предпочитают женщины, практически одинаковыми (Fallen & Rozen, 1985). Интересно, что в некоторых других странах, например в Индии, девушки-студентки описывают идеальное тело в размерах, более близких их собственным (Fallen, 1990). Подобные факты показывают, что большее недовольство женщин собственной внешностью по сравнению с мужчинами может быть отчасти приписано культурным различиям. Наша культура бомбардирует нас сообщениями о том, что полным быть плохо, побуждая женщин принимать более строгие стандарты стройности, чем мужчин. А это приводит женщин к постоянным попыткам соблюдать различные диеты и, отсюда, возрастанию риска серьезных нарушений пищевого поведения.

Илл. 5.1. Шкала социальных установок Инструкция: Укажите, насколько вы согласны или не согласны с каждым из приведенных ниже утверждений.

Затем, воспользуйтесь инструкциями по подсчету баллов и интерпретации результатов, приведенными в конце главы.

1. Мужчина всегда предпочтет оказаться в обществе худенькой женщины, нежели более полной.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 2. Одежда сегодня шьется таким образом, что только худые люди выглядят в ней хорошо.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 3. Толстые люди часто несчастливы.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 4. Неверно, что внешне привлекательные люди более интересны, уравновешенны и социально успешны, чем непривлекательные.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 5. Хорошенькое личико мало что значит без стройной фигуры.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 6. Для женщины быть привлекательной важнее, чем для мужчины.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 7. Привлекательные люди ведут более насыщенную жизнь, чем непривлекательные.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 8. Чем женщина худее, тем она привлекательнее.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ 9. Привлекательность уменьшает вероятность профессионального успеха.

Совершенно Согласен Согласен Ни согласен, Не согласен Не согласен Совершенно _ _ _ И с т о ч н и к : Judith Rodin, Body Traps: How to Unlock the Cage of Body Obsessions. © 1992 by Judith Rodin.

К счастью озабоченность внешностью ослабевает с возрастом. В обзоре, опубликованном журналом «Психология сегодня» (Psychology Today), о котором упоминалось выше, приводятся данные, что наиболее озабочены своей внешностью молодые люди от подросткового до 30-летнего возраста. Позже интерес к внешности начинает стабильно снижаться. Это неплохо, так как обычно люди с возрастом полнеют. Получается, что с возрастом собственная внешность должна была бы нравиться нам все меньше. Однако, поскольку люди становятся менее озабоченными собственной внешностью, с возрастом их тело уже не кажется им намного хуже. Опрос показал, что в действительности с возрастом люди начинают понимать и ценить свои телесные особенности. Как бы то ни было, меньшая озабоченность внешностью помогает человеку приспособиться к процессу старения.

Взаимосвязь между тем, как мы воспринимаем себя, и тем, как мы воспринимаем собственную внешность, затрагивает еще более широкую проблему, а именно: взаимодействие между телом и психикой. К счастью, большинство из нас выросло в эпоху, когда тело и психика все в большей степени рассматриваются как единое целое или, самое большее, две тесно связанные стороны единой системы.

Эта идея, конечно, не нова. Еще в V в. до н. э. древнегреческие врачи утверждали, что все, что происходит в душе, влияет на тело, и наоборот. Однако на долгие века эту мысль заслонили дуалистические представления о теле и душе. Медицинский диагноз и лечение основывались исключительно на физических симптомах; душа же считалась сферой компетенции философии, религии, а в более близкое нам время – психологии.

Сегодня, однако, и врачи и специалисты, занимающиеся душевным здоровьем, уделяют гораздо больше внимания взаимодействию внутри телесно-духовного целого. Существуют все более убедительные доказательства, что органические факторы – генетические задатки, мозг и нейротрансмиттеры (neurotransmitters) – вносят свой вклад в основные психические расстройства, такие, как шизофрения, депрессия и маниакально-депрессивный психоз (биполярное нарушение). И наоборот, психологические факторы влияют на восприимчивость и сопротивляемость по отношению к органическим заболеваниям. Более того, сегодня общепризнано, что психологические факторы могут влиять на любые органические проявления, а не только на так называемые психосоматические заболевания. Если традиционная медицина пыталась связать специфические расстройства с какой-либо единственной причиной, например генетическими задатками, нарушениями эмбрионального развития или эмоциональными факторами, большинство современных исследований принимает системный подход. С этой точки зрения поддержание жизни человеческого организма связано с совместным функционированием различных подсистем, а целостный организм, в свою очередь, рассматривается как неотъемлемая часть более широких систем. Поэтому понимание таких явлений, как здоровье и болезнь, например, изучение стрессогенных заболеваний, требует рассмотрения взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов.

В данном разделе будут рассмотрены стрессогенные заболевания как пример влияния психологических факторов, в частности эмоций и стресса, на повышение восприимчивости к органическим заболеваниям. Будет также описано влияние стресса на иммунную систему и, наоборот, способы повышения сопротивляемости стрессу. Также будут охарактеризованы три наиболее распространенных фактора риска, связанных со стрессом и заболеваниями, – ожирение, курение и злоупотребление алкоголем и наркотиками.