«Современная стратегия стройности Идеальная диета – ни один из продуктов не запрещен ни на один день! Самара 2008 г. 2 Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений? Можно ли обойтись без жестких диет и ...»

М.М. Гинзбург

Современная стратегия стройности

Идеальная диета – ни один из продуктов не запрещен ни на

один день!

Самара 2008 г.

2

Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений?

Можно ли обойтись без жестких диет и изматывающих физических

нагрузок? Да, можно! И даже нужно! Подтверждением тому служат истории сотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов.

Автор этой поистине революционной методики, практикующий врач, доктор медицинских наук Михаил Моисеевич Гинзбург, перу которого при­ надлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса.

Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкрет­ ные рекомендации и приемы, которые позволят вам навсегда избавиться от лишних килограммов. Книга ориентирована на широкий круг читателей.

© М.М. Гинзбург, Оглавление М.М. Гинзбург

Предисловие

Введение

Глава 1. Принципиально новый подход

Глава 2. Наша с вами программа питания. Запреты под запретом

Глава 3. Приди в движение! Не пожалеешь!

Глава 4. Частная похудология

Глава 5. Частная кулинария

Выход – 5 порции. Калорийность порции 125 ккал, жирность – 6 г

Глава 6, заключительная. От теории к практике. Пять шагов к цели

Предисловие В этой книге я постарался удовлетворить пожелания моих читателей и привести побольше кулинарных рецептов и разного рода правил, призванных помочь вам оптимизировать свое питание.

Мой многолетний опыт показывает: ни в коем случае не следует проти­ вопоставлять питание, ведущее к стройности некоему обычному, среднему.

Потому что и то и другое строится в принципе на одних и тех же продуктах.

Работают лишь соотношения. В повседневном питании больше жира, а в на­ шем белка и сложных углеводов. Именно соотношение, в конечном счете и дает то поразительное качество, которое позволит нам оставаться стройными на долгие годы и сохранять при этом отменное здоровье.

В этой книге вы не найдете ни одного запрета на продукты, или на вре­ мя еды (типа пресловутого, не есть после 6). Я принципиальный противник запретов. Именно они делают нашу жизнь невыносимой, провоцируют срыв и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде голодовок и перееданий. В книге вы найдете много советов, которые позволят вам жить в мире и гармонии со своим организмом, худеть, ничего себе при этом не запрещая.

Введение Наука не стоит на месте. И сейчас мы имеем несколько замечательных открытий, непосредственным образом нас касающихся.

Вот они:

1. Сытность продукта и его калорийность, это далеко не одно и тоже. Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным. И, наоборот – из не очень калорийных продуктов можно вы­ строить очень сытное питание. Самый простой пример, приличный ломоть хлеба и столовая ложка растительного масла. Калорийность одинаковая, а сытность у хлеба значительно выше.

А раз так, то значит, мы можем строить программы питания, которые не только помогают снижать вес, но и делают это максимально бережно и физиологично. Да плюс еще обладают массой других достоинств - оздорав­ ливают, омолаживают, увеличивают работоспособность, качество и продол­ жительность жизни.

2. Появилось понятие жирогенности питания. Определен круг не­ жирогенных продуктов, которые человек может употреблять в любых коли­ чествах, не рискуя при этом поправиться. К ним можно отнести нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А при соблюдении некоторых условий – еще и сахаросодержащие продукты. В об­ щем, питайся мы только этой пищей, от голода бы не умерли.

Оригинально, не правда ли? И хлеб, и макароны… То есть, все те про­ дукты, которых многие из нас боятся, как огня. И, тем не менее, это так.

Сложные углеводы принципиально нежирогенны. И далее мы это докажем.

3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий. Ни в коем случае не следует сводить всю деятельность только к соблюдению дие­ ты. Часто на полуголодное питание организм отвечает отнюдь не расходом запасов, а снижением расхода энергии. Гораздо предпочтительнее каким-то образом стимулировать расщепление жира. Тогда мы будем наедаться малым и при этом худеть. В плане таких стимуляторов очень эффективны полноцен­ ный сон, позитивный настрой, хороший мышечный тонус и уверенность в успехе.

4. Сформировалось мнение, что слишком жесткие диеты и утомитель­ ные физические нагрузки не только не способствуют похудению, но наобо­ рот, ведут прямо к противоположному, то есть, к увеличению веса. И уже поэтому, от них следует отказаться.

5. Стали появляться гуманистические концепции похудания – програм­ мы в полной мере учитывающие человеческую природу. Потратив опреде­ ленное время на их освоение, в дальнейшем можно худеть, не испытывая му­ чений и поддерживать полученный результат сколько угодно долго.

По сути, вся традиционная похудательная тактика, это метание из од­ ной крайности в другую. То мы из последних сил соблюдаем полуголодный режим питания, то срываемся, едим много, жадно и толстеем. Этой традиции можно с успехом противопоставить тактику золотой середины. В самом простом виде это чередование двух режимов – один повседневный, не пред­ полагающий никаких усилий, но препятствующий набору веса, другой, обес­ печивающий плавное похудание, но вполне терпимый. Этот режим мы соблюдаем время от времени, когда у нас есть настрой и желание сбросить очередные 5-6 килограммов.

Традиционная тактика сводила все похудательные усилия к чему-то од­ ному. Либо к сидению на полуголодной диете, либо к изнурительным трени­ ровкам, либо установочной психотерапии. В последнее время все большее внимание получает так называемый комплексный подход – разумно вы­ строенное питание, двигательная активность, стимулирующая расщепление жира, позитивный психоэмоциональный настрой и состояние вовлеченности.

Три кита, три компонента влияния - питание, движение, психология. Если все подобрать правильно (оптимально), эти компоненты начинают усиливать друг друга, и похудание превращается в приятное и увлекательное занятие.

По сути, вся эта книжка, это комплексный подход и поиск золотой середины.

Больше всего в этом поиске нам будут мешать сомнения. Никто не ста­ нет соблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен. Но с другой стороны, ваши сомнения абсолютно естественны. Ведь это, скорее всего, да­ леко не первая книжка про избыточный вес, которую вы читаете. Что-то обя­ зательно будет встречать ваши возражения. И у вас будут возникать вопро­ сы… Так вот, не оставляйте их без ответа! Решайте их прямо по ходу чтения!

Я буду рад обсудить их с вами на форуме www.dietolog.ru или по моим рабо­ чим телефонам 8-(846)-995-04-08 и 8-(846)-995-92- Глава 1. Принципиально новый подход Все очень просто. Жир, это накопленная про запас энергия, кстати, очень хорошая для питания мышц. Наша задача, этот жир потихонечку по­ тратить.

И самое главное, ни в каком другом виде накопить такое количество энергии нельзя. Например, 1 кг жира, это почти 10 000 килокалорий – столь­ ко энергии среднестатистическая женщина тратит за 4-5 дней. Так вот, те же самые 10 000 килокалорий, накопленные в тканях в виде гликогена (запас уг­ леводов) весили бы, страшно сказать – не меньше 25 килограммов. Попро­ буйте их потаскать! Хотите знать, почему так? Потому что запас углеводов в отличии от жира, существует в тканях не в концентрированном виде, а в свя­ зи с водой в виде эдакого киселька. На удержание одного грамма гликогена нужно примерно 10 мл воды. К тому же, жир сам по себе содержит энергии в 2,5 раза больше, чем углеводы.

Человек в своем обмене веществ устроен фазно, или ритмически. Это так называемые биоритмы. Белок то синтезируется, то разрушается. То нам хочется спать, то, наоборот, не хочется. Суточные, месячные, сезонные био­ ритмы. Им подчинено все в природе. Они причудливым образом переплета­ ются, один цикл становится составной частью другого, тот третьего, и так да­ лее.

С позиций жирового обмена биоритм заключается в том, что жир то преимущественно расходуется, то накапливается. Например в первую поло­ вину дня он больше расходуется, тогда как вечером обмен веществ развора­ чивается на накопление жира. Весной и летом жир расходуется легче, чем зи­ мой. Зимой же он легче накапливается.

Эти эффекты каждый из нас легко может ощутить на себе. При пре­ имущественном расходе жира и наполнении организма энергией, извлечен­ ной из запасов нам самым естественным образом меньше хочется есть. Срав­ ните свой аппетит утром и вечером! Утром порой приходится делать над со­ бой усилие, что бы позавтракать.

Для нас здесь существенно вот что. Пройдя полный цикл, система воз­ вращается примерно в ту же точку. В первую половину дня немного жира по­ тратили, во вторую немного накопили, и снова имеем тот же по массе запас.

В деле похудания можно вообразить себя парусником, которому приходится плыть пол дня при попутном ветре, а вторую половину дня при встречном.

Если ничего не предпринимать, будешь плавать туда-сюда, и никогда никуда не приплывешь. В первую половину дня худеется легко, разгрузочный режим соблюдается без напряжения. Но все меняется вечером, когда даже не­ большие ограничения в питании воспринимаются, как очень жесткие.

И как же плыть нашему кораблику, если ветер дует то в нужную нам сторону, то прямо в противоположную? А хотя бы и так – в первую половину дня, когда ветер попутный, когда сам обмен веществ направлен на расщепле­ ние жира, поднимаем все паруса и исполняем разгрузочный режим питания.

Нужно сказать, что в это время суток разгрузочное питание воспринимается организмом как самое комфортное. Очень многие замечают, что после необычно плотного завтрака снижается настроение, падает работоспособ­ ность и вместо бодрости хочется спать. Утром если и хочется есть, то чего ни будь легкого и не много.

А вот что делать вечером, под порывами встречного ветра, когда обмен веществ перестраивается на накопление энергии и любые запреты мучитель­ ны? Убираем паруса и бросаем якорь! Питание сытное вкусное и нежироген­ ное. Комфорт и ясность ума обеспечены, а жира с этого питания не заведется ни капли. Чем не решение?

Нежирогенным мы называем такой тип питания, при котором вероят­ ность отложения жира в запас минимальна. Уметь строить такое питание чрезвычайно важно не только тем, кто хочет похудеть, но и всем, кто уже до­ стиг 40-50 летнего возраста и хочет пожить подольше. Потому что нежиро­ генное питание еще и тормозит развитие атеросклероза, повышает работо­ способность, сексуальность и так далее.

Нежирогенным режимам мы посвятим отдельную главу, сейчас же скажем, что основной их отличительный признак, это уменьшение потребле­ ния жиров до 35-45 г в день и при этом можно есть любое количество мучно­ го и сладкого.

Комплексный подход. В наступление пойдем тремя колоннами Похудеть естественным образом помогают правильно подобранное пи­ тание, тонизирующий двигательный режим, а так же позитивный эмоцио­ нальный настрой и подходящий для этого дела набор представлений о себе и жизни. До сих пор большинство советов касалось их раздельного использова­ ния. Человек в поисках «своего» метода, то «сидел» на диете, то интенсивно тренировался, то посещал психотерапевта с целью укрепить силу воли. Мы попробуем применить и питание и нагрузки и ориентирующую психологию вместе. Ведь если эти методы подобрать разумно, то они начинают чудесным образом усиливать друг друга. Например, тонизирующий двигательный ре­ жим стимулирует расщепление жира. Организм переориентируется на извле­ чение энергии из запасов, а значит, естественным образом снижается потреб­ ность в еде и улучшается соблюдение нужного нам разгрузочного питания.

Приятный мышечный тонус, легкая еда, ощущение, что цель близка! На этом фоне настроение скорей всего будет хорошим. А раз настроение хо рошее, то снижается потребность в еде, как в успокаивающем факторе, и значит опять будет комфортнее соблюдаться нужный нам режим питания. И так далее.

Но все удручающим образом Сравните две стратегии.

меняется, если мы стараемся вы­ Первая традиционная – полуго­ держать как можно более жесткую диету, или назначаем сами себе не­ выносимый режим тренировок, или неприязни к себе. Вторая стра­ пытаемся побудить себя худеть, усиливая ненависть к себе и к своим лишним килограммам. Ре­ ность, позитивный настрой, ко­ зультат таких действий закономе­ рен - муки голода, удручающе низ­ кое качество жизни, депрессия, тегия не только позволит до­ срыв, отчаяние и прекращение биться цели, но и сделает нас усилий.

И самая распространенная ошибка, после такого срыва думать Ничего нельзя решить, если ты о себе как о безнадежном неудач­ нике.

Мол, раз такой жесткий метод не помог, то теперь уже точно ничего не поможет. Но он и не мог вам помочь! Побудить организм тратить жир и да­ лее поддерживать меньший вес может только метод, или набор методов, ко­ торые включают как органические составляющие всю триаду - пищевой ком­ форт, хороший мышечный тонус, деятельный настрой и высокое качество жизни.

Почему нет и не может быть хороших лекарств от лишних Истина такова, что лишь в 2-3% случаях причину лишнего веса удается связать с каким-то заболеванием, эндокринным, неврологическим или психи­ ческим. В остальных же 97-98% случаев причина самая, что ни на есть нор­ мальная – несколько большая жирность питания, чем этому человеку требу­ ется, относительная малоподвижность. И все. Жировая ткань может накапли­ вать жир. При наличии соответствующей возможности, она его накапливает.

Вес растет. Что тут ненормального? Сплошная норма.

Не добавляют оптимизма и многочисленные неудачные попытки уче­ ных найти какие-то принципиальные отличия в поведении или в образе пита­ ния полных людей, свойственные только им и отсутствующие у худых. Не удалось доказать, что полные едят больше пищи, чем худые. Или что их пища содержит больше энергии. Или, что у них повышен аппетит. Не уда­ лось доказать и что полные тратят меньше энергии.

При наследственной склонности к полноте вес может набираться и при достаточно «нормальном» питании и при относительно высокой подвижно­ сти. Но при любой склонности к полноте можно найти тот образ жизни, при котором вес начнет снижаться. И все. Где вы здесь видите место лекарству?

Я не вижу.

Можно возразить. Как же так, посмотрите телевизор, послушайте радио, газеты полистайте. Вез­ При всем обилии предложения в ап­ де полно средств от лишнего течной сети имеется всего лишь два веса. И каждый день появляет­ ся какое-то новенькое! Но, в с диетой они могут усиливать ее эф­ медицине есть правило – у бо­ фект процентов на двадцать. Но даже лезни есть или одно хорошее они не работают без диеты!

средство лечения, или множе­ ство плохих. Не может быть установленном порядке никем не прове­ много хороших средств. рялось В настоящее время в лечебной практике используются лишь два лекар­ ственных препарата, которые прошли всестороннюю проверку в плане актив­ ности против лишних килограммов, как того требует медицинская наука.

Одно из них называется сибутрамин, другое орлистат. Все остальное не яв­ ляется лекарствами. Это биологически активные добавки к пище. Единствен­ ное исследование, которое они должны проходить, это исследование на без­ опасность, отсутствие отравляющих веществ, тяжелых металлов, или болез­ нетворных бактерий. И все. Закон не требует исследовать их на лечебную ак­ тивность. Если на добавке написано, что она снижает аппетит, или задержи­ вает всасывание жиров, это не более, чем доброе пожелание производителя.

Исследованы только орлистат и сибутрамин. Скажем о них вкратце Орлистат. Задерживает всасывание жира в тонком кишечнике. Усили­ вает процентов на 15-20 эффект диеты. Без диеты не работает. Довольно не­ приятные побочные эффекты, по типу расстройства кишечника– учащенный жидкий стул, урчание в животе и так далее. Причем, все эти побочные эф­ фекты связаны с механизмом действия. Жир, который не всосался в тонкой кишке (где и должен), перекочевывает в толстую, где его быть не должно.

Возникает кишечное расстройство, которое тем более выражено, чем больше жира содержалось в пище. Препарат дорогой.

Сибутрамин. Тоже дорогой препарат. Действует на центры аппетита в головном мозге. Снижает аппетит. В результате этого улучшается соблюде­ ние диеты и несколько ускоряется темп похудания. Тоже процентов на 15-20.

Без диеты не работает.

Как и все препараты, влияющие на поведение человека, сибутрамин имеет побочные эффекты. Дело в том, что аппетит, желание есть, пищевая мотивация, очень тесно переплетены с другими поведенческими реакциями и мотивами человека… И поэтому в принципе невозможно создать лекарство, которое бы избирательно снижало аппетит. Неизбежно одновременно будут наблюдаться те или иные нарушения поведения, настроения, сна, регуляции артериального давления, сосудистого тонуса, и так далее.

Препарат противопоказан пациентам с выраженной артериальной ги­ пертонией, стенокардией и сахарным диабетом.

Аппетит, это, конечно же «пунктик» у очень многих полных людей.

Именно с «неуемным», «волчьим» аппетитом они связывают свою проблему.

Это очень распространенное мнение. Однако оно ошибочно. У подавляюще­ го большинства (не меньше 98%) этот самый аппетит совершенно нормален, как бы нам не думалось обратное. Проблемы с ним возникают, когда человек пытается соблюдать слишком жесткую диету, или слишком резко изменить привычный ритм питания. Например, отказаться от ужинов. Гораздо пра­ вильнее в этой ситуации думать, что аппетит-то у него нормальный, а вот ди­ ета ненормальная, но никак не наоборот.

Но все меняется, когда человек начинает относиться к желанию есть не как к чему-то ужасному, с чем следует бороться, а как к совершенно нор­ мальной и необходимой функции своего организма. Раз организм время от времени хочет есть, значит, он хочет жить!

И сибутрамин и орлистат не формируют у человека правильного образа питания. После отмены препаратов вес возвращается к исходному у большинства людей.

У веры в «хорошее лекарство», которое где-то есть или вот-вот появит­ ся, есть несколько очень неприятных последствий. Вот они:

• Человек верит и ждет, значит он не решает эту проблему сейчас. И, скорее всего в этой ситуации его вес будет нарастать. Нарастание жировой массы нарушает обмен веществ, создает базу для прогрес­ сирования атеросклероза, развития артериальной гипертонии и са­ • Если человек испытывает нужду в лекарстве, значит, он как бы со­ глашается с тем, что он болен. Психологически это очень опасно.

Иллюзия, что человек болен, действительно порождает болезни.

Принимая периодически разного рода добавки от «лишних кило­ граммов» и убеждаясь в их неэффективности, этот человек может думать, что болезнь его очень далеко зашла, раз даже такие раз­ рекламированные средства его не берут.

Итак, избыточный вес, это состояние, в основе которого лежит со­ вершенно нормальный процесс – процесс накопления жира жировой тка­ нью. от него нет и не может быть «хорошего лекарства». Встает вопрос, что делать?

Для начала успокоиться. Нет лекарства и не надо! Эта проблема имеет несколько иное, нелекарственное решение. Нам просто надо выяснить зако­ номерности накопления и расходования жира, и построить нашу жизнь так, что бы расходовалось его больше, чем накапливается. Или хотя бы не мень­ ше. И все.

Может быть и это аргумент? За последние восемь лет практики я не назначил ни одной «похудательной» таблетки ни одному своему пациенту.

Как-то мы с ними обошлись без лекарств.

Традиционные диеты. Сомнительные плюсы и явные минусы Сразу предупреждаю. Из диет для похудания мне не нравится ни одна.

И не только мне. Если бы соблюдать разгрузочную диету было бы приятным и занимательным делом, мы не имели бы сейчас столь выраженную пробле­ му избыточного веса. Людей с лишними килограммами становится все больше, а многочисленные попытки избавиться от излишков заканчиваются срывом и новым витком нарастания веса.

Мы попытаемся ответить на следующие вопросы:

Что объединяет и что различает диеты для похудания?

Что делает их эффективными?

Необходимы ли диеты, или без них можно обойтись?

Итак, диеты. Несмотря на то, что их действительно очень много, есть один признак, который всех их объединяют. Диета должна создавать и изо дня в день поддерживать так называемый энергетический дефицит – недоста­ ток потребляемой энергии по сравнению с энергией расходуемой. Тогда в от­ вет на данный дефицит организм вынужден будет расходовать запас энергии, то есть, жир.

Все диеты можно условно подразделить на те, которые прямо ставят целью создание этого дефицита, и те, которые вызывают его опосредованно.

К первым относятся диеты жесткого списка, диеты, построенные на принципе подсчета калорий и бальные диеты.

Диеты жесткого списка – есть можно только то, что написано и только в строго оговоренных количествах. Это ужасно!

Хуже всего переносятся диеты жесткого списка. Здесь человеку предлагается на день строго определенный набор продуктов или список стро­ го определенных блюд с указанием их количества в граммах. Если человеку хочется что-то выходящее за пределы его списка, он должен стиснуть зубы и терпеть. В самых крайних случаях подобного рода диеты предполагают пита­ ние каким-то одним продуктом. Например, гречневая диета, когда нельзя ни­ чего кроме сваренной на воде гречки, или супчиковая диета, когда единственным блюдом служит суп, сваренный из лука, помидоров и других некрахмалистых овощей.

Диеты, основанные на подсчете калорий, требуют от человека основа­ тельных познаний в диетологии. И даже в этом случае могут возникнуть проблемы. Например, попробуйте определить калорийность беляша, или котлеты! Здесь погрешность расчетов может достигать и 50 процентов. По сути, соблюдение таких диет чаще всего сводится к питанию определенным набором блюд, построенных не столько с целью лучшего удовлетворения на­ ших вкусов, сколько для облегчения процедуры подсчета калорий.

Значительно легче переносятся бальные диеты. Пользователю предла­ гается довольно широкий список блюд, порции которых выражаются опреде­ ленным количеством баллов. Чем шире список, чем меньше в нем запретов, тем легче такие диеты переносятся. По такому принципу построена в частно­ сти программа весонаблюдателей.

Тайное становится явным. Есть можно сколько хочешь, но только Теперь поговорим о диетах, где энергетический дефицит замаскирован.

Сюда можно отнести широко известные среди худеющих диету Аткинса с последней ее модификаццией в виде Кремлевской диеты, диету Монтеньяка, систему раздельного питания Шелтона, так называемые диеты случайного списка (диета по группе крови или по «гемокоду») и некоторые другие. Дан­ ные диеты подразделяют всю гамму продуктов на разрешенные и запрещен­ ные. Например, в разряд запрещенных при диете Аткинса попадают все угле­ водистые продукты – хлеб, макароны, крупы, картофель, сахаросодержащие.

В диете Орниша, наоборот, запрещены все жиросодержащие продукты – жирное мясо, сыры, масла, майонез, зато углеводы и белки относятся к разря­ ду разрешенных. Диета Монтеньяка разрешает понемногу и жиры и углево­ ды, но только «правильные». Из жиров это растительные и рыбные жиры, а из углеводов, так называемые продукты с низким гликемическим индексом.

Сахар, белый хлеб, макароны, большинство круп и картофель, а так же изде­ лия из свинины при этой диете нельзя. Диета Шелтона вроде бы никаких запретов не вводит. Употребляй все, что хочешь, только старайся не есть бел­ ки вместе с углеводами, кислые продукты вместе со щелочными и так далее… Диета по гемокоду, ставшая в последнее время весьма популярной, предлагает каждому свой, несколько отличающийся от других, список запретных продуктов. Особняком стоят диеты, где вроде бы можно все и в любом сочетании, но только скажем, до 6 или 7 часов вечера.

Почему эти диеты работают? Отнюдь не благодаря некоему чудесному действию на обмен веществ, как полагают их авторы. Этот вопрос специаль­ но и обстоятельно изучался, и было показано, что во всех случаях их успеш­ ного применения, калорийность питания людей редко превышала 1500 кило­ калорий. Тогда как обычно человек потребляет порядка 2200 - 2500 килока­ лорий. И примерно столько же расходует. Так что, энергетический дефицит на лицо. Более того, как выяснилось, диета Аткинса и противоположная ей по построению диета Орниша вызывают примерно одинаковое снижение веса.

Хотите пример совершенно бессмысленной диеты? Ее придумал я, ком­ ментируя по заказу одного оздоровительного журнала современные похуда­ тельные методы.

Не торопясь выпишите на листочек в сплошной нумерации все извест­ ные вам продукты. Старайтесь ничего не забыть, список должен быть макси­ мально полным. Далее зачеркните все четные продукты. Отныне вам можно кушать только нечетные. И блюда из них. И уверяю, это сработает. Если же не помогает запрет на все четные продукты, попробуйте сменить тактику и запретить нечетные. Тогда уже подействует наверняка. Вы будете худеть, пока данный принцип соблюдается. Но, к сожалению, а может быть, к сча­ стью, запреты нельзя соблюдать все время… Очень интересно, каким именно об­ Вся проблема в том, что разом при применении «замаскирован­ ных» диет создается энергетический де­ жира, какую-то в виде углево­ фицит? Действительно, ну и что, что при дов, а какую-то в виде белка. И диете, например, Аткинса, совсем нельзя хлеба?! Ведь можно сколько угодно мяса!

Ведь человек, недополучая часть энергии с углеводами, может с успехом на­ бирать лишнего вместе с белками, или жиром! А вот и не может! Действи­ тельно, мы так устроены, человек должен какую-то часть энергии потреблять именно в виде углеводов, какую-то в виде жира, а какую-то в виде белка. И полностью заменить одно питательное вещество другим не получается. Дру­ гими словами, если из пищи исключить значительную часть углеводов, или жиров, снижение потребления калорий произойдет автоматически. Более того, к энергетическому дефициту может привести и исключение какого-то значительного количества привычных нам высококалорийных продуктов по произвольному списку, например, сыров, колбас, мучного, сладкого, изделий из круп, и так далее. Здесь срабатывает следующий эффект – человек выну­ жден есть уже не то, что хочет, а только то, что можно. И в этой ситуации порции продуктов почти наверняка будут меньше. На этом принципе работа­ ет диета «гемокода», а так же программа раздельного питания. Ведь здесь тоже приходится кушать не как хочется, а как разрешено - либо есть мясо без гарниров, либо гарниры без мяса. И как результат – весьма вероятное сниже­ ние суточной калорийности питания.

Нет ничего удивительного, что иногда помогает похудеть запрет на ве­ черний прием пищи. Почему? Потому, что у большинства людей один из приемов пищи приходится обычно на 8-9 часов вечера. Этот прием пищи вы­ ключается и наблюдается уменьшение суточного потребления энергии.

Если присмотреться - все известные диеты для похудания, это та или иная импровизация на тему трех великих «нельзя!!!»:

Нельзя кушать то, что хочешь, нельзя кушать тогда когда хочешь, нельзя кушать столько, сколько хочешь.

Некоторые диеты берут на вооружение все три «нельзя», некоторые – одно, или два. Например, диеты жесткого списка запрещают есть, то что хо­ чется и столько сколько хочется, для замаскированных диет характерен запрет только на те или иные распространенные продукты.

Благодаря запретам создается энергетический дефицит. Это включает расход жировой массы и обеспечивает похудание. Но именно запреты, имен­ но вот эти все «меньше, чем хочется» и «не то, что хочется» и вызывают раз­ ного рода неприятные эффекты, которые портят все дело. Рассмотрим их.

Как показывают многочисленные исследования, подавляющее большинство людей не может выносить запреты и ограничения длительное время. Потребление пищи, процесс во многом интуи­ тивный, подсознательный. Удовлетворение от питания – обяза­ тельный компонент качества жизни. Попытки следовать какой либо предписанной схеме питания часто ведут к невыносимому снижению качества жизни, срывам, перееданию и новому витку нарастания веса. Причем вероятность, что срыв наступит значи­ тельно раньше, чем человек достигнет желаемого веса, не менее 95%. Сейчас все больше ученых считает, что вес у полных лю­ дей нарастает не столько потому, что они ничего не предприни­ мают, что бы этот вес сдержать, сколько потому, что они берутся Запреты на те или иные продукты очень часто обедняют наше пи­ тание жизненно необходимыми веществами. Нарастает риск раз­ вития различных заболеваний. Например, очень частое следствие диет с недостатком белка или витаминов, это развитие иммуноде­ К сожалению, расход жира в ответ на энергетический дефицит, не единственная реакция организма на диету. Во-первых, помимо жира теряется еще и мышечная ткань, а это весьма нежелательно.

Ведь избыточный жир расходуется именно в мышцах. Во-вто­ рых, соблюдение диеты приводит к замедлению обмена веществ и снижению расхода жира. Получается, что дальнейшее «сиде­ ние» на диете, хоть и вызывает закономерные мучения, но уже не ведет к снижению веса. Более того, замедление обмена веществ и уменьшение мышечной массы создает предпосылки, что после срыва вес у нашего пациента будет расти более быстрыми темпа­ Итак, традиционные диеты несут в себе ряд свойств, которые не только не способствуют похуданию, но и зачастую ведут к более быстрому нараста­ нию веса. Но и основную задачу никто отменить не в силах. Действительно, похудание случается только в случае, если изо дня в день будет поддержи­ ваться отрицательный энергетический баланс – преобладание расхода энер­ гии над потреблением энергии с пищей. И возникает вопрос, как с учетом вновь выявленных обстоятельств нам решать наши задачи?

Можно наметить, по крайней мере, два пути оптимизации. А именно, комбинированный принцип построения питания и комплексный подход к по­ худанию.

Комбинированный принцип рекомендует иметь на вооружении сразу два режима питания – разгрузочный и поддерживающий, и чередовать их время от времени. Задача поддерживающего режима – просто препятствовать нарастанию массы тела. Вводить здесь какие либо запреты не требуется.

Вполне достаточно посильно уменьшить содержание в пище жиров и в мень­ шей степени, сахаров. Соблюдать этот режим следует тогда, когда соблюде­ ние разгрузочного в силу тех или иных причин затруднительно. Что касается разгрузочного режима, то его рекомендуется строить следующим образом. В вечернее время вводить небольшие ограничения, касающиеся опять же в основном жирных и сладких продуктов. Тогда как утром и днем ограничения могут быть более существенными. Такой ритм питания соответствует суточ­ ным колебаниям процессов расщепления и накопления жира. В первой поло­ вине дня у человека преобладают процессы расщепления. Организм наполня­ ется энергией и нам более просто соблюдать даже жесткие ограничения. В вечернее время процессы расщепления жира замедляются. Соблюдать здесь разгрузочный режим проблематично. Но этого и не требуется. Вполне доста­ точно нежирогенного питания.

Комплексный подход, который нами уже упоминался, призывает нас вспомнить, что режим питания, это не единственный и далеко не самый удач­ ный фактор побуждающий жир к расходу. Есть еще два – активный двига­ тельный режим и так называемый позитивный психо-эмоциональный на­ строй. Эти два фактора повышают наш тонус, активизируют системы рас­ щепляющие жир. В крови повышается уровень питательных веществ и соблюдение разгрузочного режима значительно облегчается. Если тонизиру­ ющий режим подобран правильно, то очень часто мы можем наблюдать, что у человека значительно меняется пищевое поведение – ему теперь надо мало пищи, значительно снижается потребность в лакомствах, увеличиваются ин­ тервалы между приемами пищи. Возникает очень интересная ситуация – че­ ловек может сохранять очень высокое качество питания – есть, когда хочет, что хочет, и в общем-то, сколько хочет, и при этом худеть. Для поддержания этого состояния порой оказывается достаточным соблюдать несколько не­ сложных правил – вот они:

Избегайте запретов.

Старайтесь кушать почаще Темп еды должен быть по возможности медленным. Самый простой способ замедлить темп еды, это питаться разнообразной пищей.

Структура питания должна быть изменена в пользу нежирных бел­ ковых и сложноуглеводных продуктов. Основой питания должны слу­ жить нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, нежир­ ные мясо и рыба, хлеб, макароны и крупяные изделия, а так же овощи и зелень. Жирные и сладкие продукты следует есть в небольших количе­ ствах, в основном для лакомства, когда вы уже сыты нежирогенной пи­ Похудание может быть комфортным и насильственным. И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Как будет ясно из дальнейшего, только комфортное похудание может привести нас к успеху (снижению веса, и длительному поддержанию достигнутого результата). Тогда как насиль­ ственное способно дать лишь временный эффект, причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывом и повторным на­ бором веса. Мы беремся утверждать, что через насильственное похудание, через постоянную борьбу человека с самим собой, его вес нарастает гораздо быстрее, чем, если бы он и вовсе не худел.

Комфортное похудание обусловлено свойством нашего организма расходовать жир для осуществления тех целей, на которые этот жир и был накоплен – движение, активная жизнь, творческий процесс и так далее.

И есть ряд ситуаций, когда вес снижается весьма вероятно, казалось бы, безо всяких на то усилий со стороны человека, или при небольших, даже в чем-то приятных усилиях.

Самый простой пример, известный большинству женщин. Лишние ки­ лограммы начинают «осыпаться» один за другим, стоит только влюбиться. В этом состоянии женщина испытывает странные ощущения независимости от еды. Она насыщается буквально небольшими порциями и может многими ча­ сами совсем обходиться без пищи. Но при этом она ест, что хочет и столько, сколько хочет. И она вполне удовлетворена своим питанием.

Состояние независимости от пищи и похудания без усилий можно встретить и в ситуациях, требующих от человека полной мобилизации, например, когда нужно решать сложную многодневную производственную задачу. Многие вспоминают, что в такие периоды жизни еда буквально «не лезла». Приходилось делать над собой усилие, чтобы поесть.

Многие мои пациенты рассказывали, что они довольно здорово худели поменяв привычную обстановку. Например, уехав на несколько недель в са­ наторий, или в командировку в другой город. Они вспоминали состояние ду­ шевного подъема, чувство занятости собой, желание перемен. Худелось им в этом состоянии легко и комфортно. И никаких тебе запретов и тягот от соблюдения диеты.

И думаю, каждый из нас может вспомнить по одному, два периода в своей жизни, когда он испытывал что-то подобное. Можно вспомнить и то состояние бодрости, повышенного тонуса, независимости от пищи… Неправ­ да ли, было приятно? Но тогда в это состояние мы попадали случайно, в силу некоего стечения обстоятельств. Теперь же мы научимся создавать ситуа­ цию комфортного похудания, научимся ее поддерживать и в нее возвра­ щаться.

И тогда сплошные бонусы – успешное похудание, хорошее самочув­ ствие, повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооцен­ ки, создание у нас образа успешного преуспевающего человека. Не жизнь, а праздник!

Но все будет с точностью до наоборот, если мы примемся худеть Постаринке, через насилие над своим организмом. Постоянный дискомфорт, муки голода, недовольство результатом и, как правило, срыв. Но не будем о грустном. Лучше зададимся вопросом, как нам попасть в это самое комфорт­ ное похудание и не угодить ненароком в насильственное?

Напомню, что комфортному похудению помогают определенные изме­ нения сразу по трем шкалам –в образе питания, в образе подвижности и в представлениях и настроении. Удачей для нас является, что эти изменения поддерживают и усиливают друг друга.

И давайте прямо здесь в таблице приведем те несколько признаков, по которым вы легко различите насильственное и комфортное похудание:

Настроение Хорошее, приподнятое, дея­ Сниженное, близкое к де­ Волевые усилия, необходи­ Небольшие, воспринимаю­ Очень большие, часто на мые для поддержания про­ щиеся комфортно, повыша­ грани срыва, приводящие к цесса похудания ющие уверенность в себе дискоифортам и неуверен­ Отношение к результату Результат удовлетворяет Результат всегда меньше Стойкость результата Результат стойкий Результат кратковременный, Комфортное похудание, как единственно возможное Можно ли что-либо противопоставить так называемой традиционной тактике, тактике запретов, тактике изнурительных занятий спортом? Да, можно!

Похудание очень вероятно случается, если вы пребываете в хоро­ шем ясном, (психолог сказал бы, в позитивном) настроении, питаетесь разумно и определенным образом тоничны и подвижны.

Настроение хорошее, нагрузки бодрят, а пища удовлетворяет. Это со­ стояние нравится человеку само по себе. Он хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его повышается. А раз так, у него есть все осно­ вания побыть в этом состоянии как можно дольше. А единственный способ добиться такого – научиться это состояние фиксировать и в это состояние возвращаться.

Задайте себе такой вопрос - стали бы вы применять ту или иную норму питания или тот или иной режим тренировок, если бы вы не ста­ вили перед собой задачу худеть? Если да, то вы нашли то, что нужно.

Если вряд ли, тогда и для похудания это не следует применять.

Давайте привыкнем – питание, двигательная активность и настроение тесно связаны друг с другом. Сидит человек дома, ничего не делает, ему скучно. И в этой ситуации он снова и снова хочет есть. Казалось бы, почему?

Ведь он ничего не делает. Ему и энергии надо бы поменьше. Но в этом состо­ янии его организм принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого животного, понимает ситуацию так, что наконец-то найдена пища, бежать больше никуда не надо. А иначе чего это он остано­ вился и ничего не делает? А раз пища есть, то надо ее поглощать и накапли­ вать энергию. Он так устроен. А где пища-то? Да вот же она! Целый холо­ дильник. А если кончится, можно сходить в магазин и прикупить еще.

И противоположная ситуация. Человек несколько часов занят нужным делом, у него оно очень хорошо получается, ему чрезвычайно интересно и он буквально забыл о еде. Какой энергией в это время питается его организм?

Энергией, извлеченной из жира, какой же еще? В тех ситуациях, когда это необходимо, наш организм прекрасно может извлекать энергию из запасов.

Отсюда правило:

Худеть, это изменять свой образ жизни, постепенно нащупывая такой, который будет нам нравиться, плюс, способствовать опережаю­ щему расходу жира.

И не забудем про наше ноу хау - комплексный подход. Ведь, между образом подвижности, тоничностью, настроением и аппетитом имеется очень для нас важная взаимосвязь. (см. рис 1). Хорошее настроение поддерживает повышенный мышечный тонус и умеренный аппетит. Двигательная актив­ ность с одной стороны снижает аппетит, с другой повышает настроение. И если мы это учитываем, мы легко создадим режим, когда масса тела будет стабильной, или будет комфортно снижается.

Рисунок 1. Двигательная активность, питание и психо-эмоциональный настрой находятся во взаимосвязи. Воздействуя на одно из звеньев цепи, мы можем вызвать нужные нам из­ менения во всех остальных звеньях. Если одно из них подобрано оптимально, оно будет подтягивать к оптимуму два других. Это и есть наш с вами комплексный подход.

Итак, наша тактика:

Путем небольших изменений образа питания, образа подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни (у каждого из нас свой), сам по себе приятный и приемлемый, который в отличие от име­ ющегося будет сопровождаться не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием веса на нормальном уровне.

Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что сейчас мы делаем не так, что именно мы должны изменить, и в какой степени, и с чего нам лучше всего начать? В общем, учиться, учиться и учиться. Но те­ перь хоть понятно, чему.

Глава 2. Наша с вами программа питания. Запре­ Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией.

Среднестатистический взрослый человек расходует в день 2200-2500 килока­ лорий1. Мужчины несколько больше, чем женщины, молодые больше, чем люди в возрасте. И естественно, при тяжелом физическом труде энергии мо­ жет тратиться раза в полтора-два больше, чем при умственном.

Известно, что с возрастом скорость обменных процессов несколько за­ медляется. Примерно на 6-10% в каждые 10 лет. Отсюда, кстати, и основная причина повышения веса в более зрелом возрасте. Привычные объемы пищи с годами становятся избыточными.

Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия – поддержания обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхания, сер­ дечных сокращений, мышечной работы и так далее. Далеко не все компонен­ ты пищи обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры.

Несколько слов о каждом:

Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4, килокалории на грамм.

Основные источники Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 10-15% суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного об­ новления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, ан­ титела и некоторые гормоны. Организм не создает запасов белков, склады­ вать их некуда, поэтому уже при небольшом их избытке в пище развивается чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно про­ должительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запо­ мним правило, которое нам в дальнейшем пригодится – Вспомним из учебника физики – 1 килокалория, это количесство энергии, которое необходимо затратить, что бы нагреть 1 литр воды на 1 градус Цельсия при давлении воздуха в 1 атмосферу.

чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов, тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в больших количествах он может быть запасен организмом При отсутствии белка или его недостаточном содержании в пище раз­ вивается белковое голодание, и организм в поисках выхода принимается раз­ рушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, по­ чек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет.

на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны до­ пускать дефицита белка. Это опасно.

В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полно­ ценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответ­ ствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.

Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незамени­ мым аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится.

Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина2 маловато.

Вообще, при планировании похуда­ Режим питания будет го­ тельного питания потребление белка луч­ ше не сокращать. Во-первых, достаточное женным, если вы употребляе­ количество белка сделает ваше питание значительно более сытным. Во-вторых, ется это тем, что на расщеп­ присутствие белка ускоряет темп похуда­ ния. Ведь на расщепление белков энергии.

Одна из незаменимых аминокислот.

организм затрачивает процентов на 30 больше энергии, чем на расщепление углеводов, или жиров.

Единственное, на что нам надо обратить внимание. В некоторых про­ дуктах белок соседствует с жиром. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира. В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок может доходить и до 3,5. И наоборот в нежир­ ных продуктах этот показатель может составлять всего 0,1- (см. таблицу).

Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некото­ *Примечание. Соотношение жир/белок показывает сколько граммов жира мы получаем «в нагрузку» к одному грамму белка Вывод очевиден, выбирайте менее жирные белковые продукты, используйте меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда вы получите все пре­ имущества сытного питания и никакой жирогенности.

Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм.

Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.

Основные источники угле­ Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро всасываются в же­ лудочно-кишечном тракте, быстро окисляются. Это основное питательным вещество человека. Из них мы извлекаем не менее 50% поступающей энер­ гии.

Запасы углеводов в организме очень небольшие – где-то 100-150 г (по­ рядка 400-600 килокалорий – где-то 20-25 процентов от суточной потребно­ сти в энергии). Больше не помещается. И поэтому возможности накопления углеводов впрок весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро и значительно превосходит сытность от пищи жирной.

А теперь самое важное.

Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образова­ ние энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, с применением радиактив­ ных меток, ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в организме человека весьма и весьма не велика. Оказалось, что переход углеводов жир у человека возможен толь­ ко при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300 – 400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном пита­ нии такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку:

Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для нас вывод:

При обычных количествах потребления углеводы не идут на об­ разование жира. Они принципиально нежирогенны.

Более того, как было выяснено, чем больше в питании человека хлеба, макаронов, круп и картофеля, тем менее вероятно нарастание веса.

Друзья, избавляйтесь от предрассуд­ Сложные углеводы защища­ ков! Вывод о принципиальной нежироген­ ют от набора веса!!!

ности сложных углеводов многократно проверен и перепроверен. Присутствие этих продуктов в нашем питании зна­ чительно улучшает комфорт, наполняет нас сытостью и повышает работо­ способность.

В отношении сахаров некото­ Сахара, в том числе и фрук­ рые ученые настроены скептически. тоза, при чрезмерном их по­ Есть данные, что и сахароза (обыч­ вать обмен веществ на накопле­ ный наш сахар), и фруктоза (сахар, ние жира. Но при потреблении содержащийся во фруктах) все-таки их в умеренных количествниче­ способствуют накоплению жира в Механизм этого явления довольно сложен. Мы коснемся его чуть ниже.

Здесь же, что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанно­ го, укажем – что если в пище человека мало жира, то нарастание веса невоз­ можно при практически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из центральных выводов современной диетологии.

Помимо крахмала наша пища содержит еще так называемые неперева­ риваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокна­ ми, или клетчаткой. Основная масса клетчатки поступает с растительной пи­ щей. Клетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее вы­ соко ее содержание в отрубях, где оно достигает 40%.

Клетчатка, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки умень­ шить содержание в пище волокон ведут к многообразным нарушениям здо­ ровья, одно из которых, это избыточный вес.

Ппищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сы­ тости и повышают комфортность питания.

Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, бы­ стро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудоч­ ная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тес­ но связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет мень­ ше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике.

События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывает­ ся медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глю­ козы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличива­ ется (интервал f1 - f3).

Рис. 2. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2) А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:

Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем са­ мым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.

Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.

Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокаче­ ственных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть иссле­ дования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молоч­ ной железы и рака яичника.

Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.

Пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если во­ локон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры, которые переходят далее в спастические колиты.

Желательно, что бы в день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрук­ ты, а так же сухофрукты.

Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-пер­ вых, очень энергоемкие – порядка 9,3 килокалорий на грамм вещества, а вовторых, очень компактные. Так если запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению, организм не может извле­ кать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не мо­ жет питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.

Основные пищевые источни­ Есть у жиров и пластическая функция. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочти­ тельней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные).

Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры на­ капливать, а углеводы расходовать.

Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя от­ нести ни к одному из основных классов питательных веществ. Калорийность спир­ та порядка 7 килокалорий на грамм. То есть 100 г водки содержат порядка 280 ки­ локалорий, раза в полтора больше, чем ломоть хлеба величиной с ладонь. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после употребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что для тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.

Энергетический обмен. Калории калориям рознь Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим об­ разом. Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извле­ кает из запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно в запасы. Причем, что очень важно, в первую половину дня наш организм «охотнее» мобилизует жиро­ вые запасы, а во вторую «охотнее» их пополняет. Таков биоритм.

Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани, превос­ ходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же, преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдается увеличение массы тела.

Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не есть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетического дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было! Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический дефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас от­ вет – снижение расхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела. Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, стано­ вится реже дыхание, мы ощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия или апатия.

Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия по соблюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую ре­ акцию вовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашу похудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на ис­ ходном уровне, или даже возрастал.

Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьма вероятно:

Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продукты углеводной группы.

Монотонный принцип построения диеты – все запреты воспроизво­ Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и рас­ хода энергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после Недостаточный сон Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению.

Игровые виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда по­ стоянно проигрывает Чтобы предотвратить снижение расхода энергии оптимальна оздорови­ тельная ходьба, или аналогичные виды нагрузок. Эффективны душ, ванна, полноценный сон, прогулки, в общем все, что поддерживает хороший дея­ тельный настрой и тонус.

А в плане питания? Да, здесь тоже есть определенные резервы. Прави­ ло такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менее ве­ роятно снижение расхода энергии. А в плане переносимости оптимальны белково-углеводные рационы с ограниченным содержанием жира.

Лучше переносятся режимы питания с разрешенным ужином, чем ре­ жимы, при которых реализуется пресловутое правило «Не есть после 6 часов вечера».

Вообще, большая ошибка думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. И уж тем более ошибка считать несытную еду малока­ лорийной, и значит, помогающей похудеть. Как оказалось, калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадаю­ щие понятия.

Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 килокалорий. Примерно столько же содер­ жится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, сытность мяса или риса гораздо бо­ лее выраженная и продолжительная. Почему так? А потому, что разные пита­ тельные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно, вызы­ вают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества с очень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитает расхо­ довать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 3).

Возможности по их накоплению, или по их переходу в жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости, которое и заставляет нас прекратить еду.

Рис. 3. Распределение углеводов пищи на долю, переходя­ щую в жир (1), долю, уходящую в запас в виде гликогена (2) и долю, идущую непосредственно на энергетические нужды (3).

Жир из углеводов образуется только при очень большом одно­ моментном их поступлении с пищей.

Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические ну­ жды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда, бел­ ковая пища так же довольно сытная.

И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие. Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов.

Их есть куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя большую их часть в запас (рисунок 4). И значит, при пита­ нии жирной пищей чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной или белковой.

Рис. 4. Распределение жиров пищи на долю (1), направляемую на непо­ средственное извлечение энергии, и долю (2) направляемую в запас. При уве­ личении содержания жиров в пище преимущественно увеличивается доля жира, идущая на накопление.

Что будет, если человек ест преимущественно жирную пищу? Он, ско­ рее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира наступает позднее, и нам придется съесть значительно больше пищи3, прежде, чем мы почувствуем сытость. А что будет с человеком, который питается менее жир­ ными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даже немножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организме постоянно.

Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследо­ вания позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избы­ точного веса. Оказалось, что все основные продукты питания можно разде­ лить на три большие группы – жирогенные, нежирогенные и промежуточные Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребле­ ния способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира – масла, как животные, так и растительные, мар­ гарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением сви­ ного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.

Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят:

белковые продукты – нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молоч­ ные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты – крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи, не очень сладкие фрукты, зелень Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости – са­ хар, мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испы­ туемых не нарастает при практически любом потреблении сладостей4. И всеУточню. Когда мы,, диетологи, говорим о количестве пищи, мы имеем в виду конечно же не ее массу, а энергетическое выражение. То есть, сколько калорий содержит та или иная порция еды.

Привожу работу, где об этом можно прочитать подробнее: Schlundt D. G., Hill J. O., Pope-Cordle J. et al.

Randomized evaluation of a low fat ad libitum carbohydrate diet for weight reduction. Int. J. Obes. 1999. V.17, P.

таки, я бы советовал относиться к этим продуктам сдержанно. Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют неадекватно большой выброс инсулина. А этот гор­ мон среди прочих своих эффектов способствует повышению аппетита и на­ коплению жира жировой тканью. По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести к группе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат, но повышают вероятность образова­ ния и накопления жира. Еще к этой группе следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно высоко калорийные продук­ ты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже и повышают) увели­ чивается потребление других продуктов, в том числе и жирных. Это способ­ ствует нарастанию веса. Однако напомним:

если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их потреблении, не приведут к нарастанию веса.

Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет, конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не за­ нятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи ре­ комендуют ограничить присутствие жира в пище до 40-45 г в день. Это поз­ волит эффективно поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих продуктов.

Идеальная программа питания. Ни один продукт не запрещен ни на Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного опи­ сания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы с вами идем другим путем. Дие­ та не главное! Главное, это хорошее настроение, хороший мышечный тонус, состояние «вовлеченности»! В этом состоянии организм начинает опережаю­ 623-629. И еще - Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W, Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25- ще расходовать жир. Мы наполнены энергией и нам уже не надо обильной жирной еды. И задача режима питания состоит исключительно том, что бы это горение собственного жира поддержать и что бы опрометчиво его не прихлопнуть.

И отсюда ряд принципиально новых пожеланий, которые мы предъ­ явим к нашему режиму питания:

• От пищи следует получать удовольствие. Она должна оставаться вкусной, разнообразной, новой и интересной. Следует худеть, • Ни в коем случае нельзя себе ничего запрещать. У любого про­ дукта, даже самого разжирогенного есть некое количество, кото­ рое совершенно не помешает нам худеть.

• Самое главное, мы можем есть когда хотим, что хотим и сколько хотим! Любое отступление от этого правила ведет нас к запретам, а куда приводят запреты, мы уже знаем. Они приводят к срыву и опережающему нарастанию веса.

Понятно, что с этими допусками наша программа будет принципиаль­ но отличаться от всех диет, известных ранее.

Наша программа питания последовательно воплощает в жизнь правило золотой середины. Она построена на разумном чередовании двух режимов питания.

Первый режим – это обычное маложирное питание, с небольшим ограничением сахаров, но не содержащее абсолютно никаких запретов. Его цель – поддерживать вес на достигнутом уровне. Худеть постоянно нельзя.

Время от времени нам надо будет делать паузы. В эти-то периоды нам и по­ надобится питание, которое обережет нас от набора веса. И для этого будет вполне достаточно уменьшить потребление жиров до 40-45 граммов в день и, может быть, процентов на 20-30 уменьшить потребление сахаров. Наша стратегическая задача научиться насыщаться нежирогенными продуктами, а жирогенные и промежуточные использовать по мере надобности, как лаком­ ства, с целью получения от пищи максимального удовольствия. И нам все можно! А если ничего не запрещено, то научиться кушать мало жирного, проще простого. Ведь никто у нас ничего не отнимает! И завтра не отнимет!

Теперь давайте построим разгрузочный режим. Логика его такова – мы должны уменьшить калорийность питания, чтобы побудить наш организм расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, чтобы как мож­ но меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфортов. Очень удач­ ными для решения этой задачи оказались диетические модификаторы, из­ вестные многим, как похудательные коктейли.

Механизм действия коктейлей для похудения По моим наблюдениям, самое неприятное и трудное для всех, кто сле­ дит за весом, это борьба с собственным аппетитом. В стремлении им помочь медицина изобрела довольно много разных способов, каждый из которых, однако не лишен недостатков.

Например, фармацевтический способ, построенный на применении ле­ карств. Да действительно, под действием химических веществ аппетит несколько снижается, но часто с побочными эффектами. Ведь аппетит, это одно из наших желаний, которое возникает в головном мозге и управляется примерно по тем же законам, что и другие желания. Применяя химический удар по мозгу, грубо вмешиваясь в его биохимию, мы часто наряду со сниже­ нием аппетита получаем нарушение настроения, изменение поведения, воз­ буждение, нарушения сна, снижение либидо, гипертонические кризы и так далее.

Не лишено недостатков и кодирование – психологическое воздействие на наше сознание. Наряду с некоторым снижением аппетита здесь может слу­ читься депрессия, обострение личностных проблем и застарелых конфлик­ тов. Да и по большинству независимых оценок, эффект кодирования весьма скромный и непродолжительный.

Казалось бы, тупик? Но здесь подоспела неожиданная помощь. Оказа­ лось, что с аппетитом можно легко управиться с помощью… питания! Дието­ логами было открыто явление, свойственное некоторым видам пищи. Оказа­ лось, что сытность ряда продуктов существенно выше, чем их калорий­ ность. Эффект этот получил название «максимум сытости при миниму­ ме калорий». И оказалось, что продукты, которые использовались для поху­ дения уже лет двадцать, так называемые похудательные коктейли или, говоря по научному, диетические модификаторы, обладают этим свойством в наи­ большей степени.

Наши исследования коктейлей Доктор слим и Энергетик слим показа­ ли, если испытуемые за 10-15 минут до еды выпивали порцию такого коктей­ ля (40 – 45 килокалорий), то калорийность их последующей трапезы оказыва­ лась в среднем на 35-40% ниже, чем в контроле. Испытуемые легче контро­ лировали свое питание, ели медленнее, легче насыщались меньшим количе­ ством пищи и меньше нуждались в лакомствах.

С чем может быть связан этот эффект? С тем, что какая-то часть наше­ го аппетита определяется потребностью организма в незаменимых факторах пищи (белок, аминокислоты, витамины и микроэлементы, а так же не­ большое количество углеводов для запуска процессов горения). При недо­ статке любого из них замедляется течение обменных процессов и возникает чувство голода. Но все эти факторы традиционно включаются в состав поху­ дательных коктейлей.

Существует две основные схемы применения диетических модифика­ торов:

Плавная программа Доктор слим или Энергетик слим принимается по 1 порции за 10- минут до еды. Плюс еще одна–две порции в качестве закусок между основ­ ными приемами пищи и на ночь. Питание рекомендуется в целом не очень жирное и по возможности не очень сладкое. За счет снижения аппетита на­ блюдается комфортное снижение суточной калорийности и плавное похуде­ ние в среднем на полтора-три килограмма за месяц. Выраженность эффекта повышается, если сочетать эту программу с тонизирующими упражнениями и тренировками типа оздоровительной ходьбы.

Интенсивная программа Доктор слим или Энергетик слим в количестве 3-4 порций употребляем до ужина. Ужин строим преимущественно из нежирных продуктов. В тече­ ние дня кроме коктейля допускаются овощи (кроме картофеля) в общем весе 800 г, плюс три-четыре зерновых хлебца или три-четыре ломтика отрубного хлеба.

Непосредственно минут за 15 до еды для снижения аппетита желатель­ но принять еще порцию коктейля. Допускается и поздний ужин – порция коктейля плюс ломтик отрубной булочки.

Отличительная особенность подобного режима – отсутствие запре­ тов на что-либо даже на 1 день.

Вы может по своему усмотрению выбирать рецепт следующего дня.

Если вы бодры и полны намерений побыстрее похудеть, то можете испол­ нять интенсивную программу. Если особого настроя нет, если есть проблемы на работе, тревожащие обстоятельства, и вы чувствуете, что интенсив будет для вас тяжеловат, то можно соблюдать плавную программу.

По нашим данным, при 5 днях интенсива в неделю средний результат похудения составляет – 4-5 кг за месяц.

Сейчас в аптеках продается много различных похудательных коктейлей. На что следует обратить внимание при выборе?

1. Внимательно посмотрите, что написано на коробке. Нежелательно, чтобы на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира.

2. Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию угле­ водов: оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1-1,5 грам­ мов углеводов, но не больше.

3. Цена. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями – обыч­ но они не имеют каких либо преимуществ перед более доступными. Цена упаковки Доктор Слима (примерно 20 порций) – обычно не превышает 130рублей.

Диетические модификаторы, это очень удачный выход из ситуации. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при применении обычных диет:

Они снимают необходимость в тщательном подсчете калорий. Теперь раз­ грузочный режим себе может подобрать любой человек. Для этого вовсе не обязательно быть высококлассным диетологом.

Они безопасны и очень хорошо переносятся людьми. Они позволяют по­ строить питание, в котором нет запретов. Причем каждый из нас может легко подработать программу под свои привычки питания.

Эти схемы распространяется и на поддержание веса, что значительно сни­ жает риск повторного набора лишних килограммов.

Единственное, что может подвести человека, это неоправданно высо­ кие ожидания.

К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относить­ ся, как к чуду, как к волшебному заклинанию типа «сим-сим, откройся!».

К ним лучше относиться, как к инструменту, как к ключу, который поз­ волит без лишних усилий открыть нужную нам дверь!

Остается один вопрос, который мне задают довольно часто:

«Доктор, а не получится ли так, что целый день питаясь коктейлями, я к ужину так проголодаюсь, что съем непомерное количество пищи и там са­ мым сведу на нет все свои предыдущие усилия?» Отвечаю, нет, не получит­ ся! И вот почему.

Многочисленными исследованиями, в том числе и нашими, доказано, что если вы едите не торопясь и в основном маложирную пищу, то вы полу­ чите очень высокое чувство сытости буквально от 500- 600 килокалорий.

Плюс еще 600-700 килокалорий в течении дня. Получается 1200-1300 килока­ лорий. Это, безусловно, разгрузочный режим.

Теперь рассмотрим несколько приемов, позволяющих уменьшить кало­ рийность питания, в полной мере сохранив сытность и пищевой комфорт:

Прием, позволяющий есть медленно естественным образом. Пра­ Возьмите большую тарелку и положите на нее всего понемногу – мясо, кусочек рыбы, несколько видов гарниров, соус. В качестве гарниров можно использовать сваренные рис и гречку, зеленый горошек, фасоль, лечо, грибы.

Плюс, овощная нарезка, ломтик отрубного хлеба. Это блюдо, переходя от ку­ сочка к кусочку, вы естественным образом будете есть медленно. Ведь вся­ кий раз с каждым новым кусочком вы будете получать новое вкусовое соче­ тание, как бы заново пробовать пищу.

Прием, позволяющий естественным образом наедаться малым ко­ На такую тарелку можно положить и несколько ломтиков жареного во фритюре картофеля, или пару сваренных пельменей или любых других жир­ ных продуктов. В сочетании с большим количеством нежирной пищи вы по­ лучите сытное блюдо, чувство насыщения и удовольствия от небольшого ко­ личества пусть жирных, но по-особому вкусных продуктов.

Прием, позволяющий лучше контролировать себя во время еды.

За 10-15 минут перед обедом или ужином можно маленькими глоточка­ ми выпить стакан слабо сладкого чая с молоком, или стакан нежирного моло­ ка или порцию похудательного коктейля. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фрукта­ ми. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основ­ ную еду. Например, обычно человек съедал в обед пищи на 600 калорий.

Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает в обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий!

Друзья, еще раз повторяю, соблюдать разгрузочный режим следует то­ гда, когда к этому есть силы, желание, а так же благоприятная обстановка на работе и дома. Если что-то мешает, если соблюдать интенсивную программу некомфортно, переходите на плавную. После того, как вы решите свою жиз­ ненную ситуацию, у вас вновь появится настрой и желание худеть.

Как, применяя наши правила, можно избежать переедания на Перед уходом с работы слегка перекусите – ломтик творога, ломтик от­ рубной булочки, стакан чая с молоком или порция похудательного коктейля.

Часть путь до дома пройдите пешком. Это позволит вам снять излиш­ нее психо-эмоциональное напряжение, накопленное за день. Или, если нет возможности прогуляться, примите теплый душ или ванну.

Минут за десять – пятнадцать до основной еды снова закусите. В каче­ стве предварительной еды можно использовать похудательный коктейль типа «Доктор слим» или «Энергетик слим».

Ешьте медленно. Если чувство сытости появилось раньше, чем вы съе­ ли запланированное количество пищи, отложите его на более позднее время Эти же рекомендации помогут вам, если вы испытываете повышенный аппетит после тренировки. Кстати, повышение аппетита, слабость и утомле­ ние после тренировки обычно говорят о том, что вы используете слишком интенсивный тенировочный режим. Такой режим может препятствовать по­ худению.

Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество пита­ Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом. Есть у нее и еще одно пре­ имущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется. Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

Продукты с большим содержанием жира Продукты с небольшим содержанием масла, маргарины, сало, жирное мясо, жир­ нежирное мясо, рыба, нежирные творог, мо­ ные молочные продукты, изделия из песоч­ лочные и кисломолочные продукты, яичные ного теста, шоколад, мороженое, кремы белки; сложноуглеводные продукты (крупы, И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют, и сохранить в нашем рационе все эти вкусно­ сти и при этом довольно значительно снизить жирность питания.

Вот эти подходы:

1. Статистический подход Самый простой способ кушать поменьше жирного, это есть по­ больше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребле­ ние других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследова­ ния, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса.

Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молоч­ ных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным об­ разом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем со­ держит больше жиров, чем молоко или рыба.

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще ис­ пользовать супы без так называемых поджарок – пережаренных в раститель­ ном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мыы будем наблю­ дать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

2. Аналоговый подход Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. По­ нятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагруз­ ки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 - 80%, Но есть и лег­ кие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в сред­ нем на 5-6 г Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на пор­ цию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, око­ ло 30 г «не съеденного» жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соот­ ветственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кис­ ломолочных продуктов – йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так назы­ ваемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам – мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную смета­ ну. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный тво­ рог. Кстати, обратите внимание – по ГОСТу содержание жира в сырах указы­ вается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано – 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так назы­ ваемых мягких сыров – сулугуни, адыгейский, брынза и так далее. Там фак­ тическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жир­ ность не выше 5%.

Десерты и сладости. Порция мо­ Ни в коем случае не следует лочного мороженого содержит на 10 г запрещать себе жирные продук­ меньше жира, чем порция сливочного. ты. Имеется масса способов, Жирность стандартной 100 граммовой как нам их есть, получать удо­ плитки шоколада – 45-55 г, тогда как вольствие и при этом худеть 100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жир­ ных продуктов менее жирными аналогами. Достаточно просто изменить со­ отношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пель­ менями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно – 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

3. Подход третий – кулинарный Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием – мясной бульон помешается на ночь в холо­ дильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позво­ ляет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудания ни в коем случае не­ льзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жир­ ность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашне­ му, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практиче­ ски нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом ме­ няется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки рас­ тительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, что бы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содер­ жание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирно­ стью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 бли­ нов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина – 95 ккал, жирность – 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши, или стан­ дартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорий­ ность 140 ккал.

Еще интересный прием. Довольно много жира впитывается при обжа­ ривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть сниже­ на путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гри­ ле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфра­ красной кухни. Так, при запекание на шампуре жирность стандартной пор­ ции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Здесь все просто – отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные ку­ сочки торта, и так далее.

5. Гедонистический подход Едва ли не самый главный.

Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насы­ щать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, на­ слаждение.

Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое «горючее» пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веще­ ствами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью поху­ деть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жир­ ности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный… Ну и совсем простое пожелание. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем много­ страничной таблицей калорийности.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов Вареные колбасы (останкинская, док­ 25-30 и более Что бы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

Молочные Сметана 30% 1 ст.л. «Сметанка» - смесь не­ Десерты Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конеч­ но, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще ис­ пользует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже – белый. Из круп хоро­ шо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.

Желательно, выстраивая стратегию вашего питания использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превы­ шает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нараста­ ние веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.

Когда одного маложирного питания вполне достаточно для похуде­ Имеются обширные научные данные, в том числе и наши, непосред­ ственно показывающие, что при умеренном потреблении жира, вес не только не нарастает, но и снижается с очень большой вероятностью. Средний темп снижения веса обычно небольшой, порядка одного – полутора килограммов за месяц. Однако достигается этот результат практически безо всяких уси­ лий. Еды много, еда вкусная и разнообразная, и при этом ничего не запреще­ но!

А вот ситуации, в которых эффективность маложирных диет гораздо выше, чем в среднем:

1. Избыточный вес у детей и подростков. Действительно, про­ стого уменьшения доли жира в питании часто оказывается вполне достаточ­ ным, что бы ожирение у ребенка сошло на нет. Конечно, если не ограничи­ вать детей в их естественной подвижности. Подчеркну, что применять у де­ тей жесткие разгрузочные режимы, нецелесообразно и даже опасно. Ограни­ чение питания в раннем возрасте может нарушить развитие, привести к сни­ жению иммунитета и к заболеваниям.

2. Избыточный вес у беременных. Здесь маложирное питание позволяет избежать сверхнормального повышения веса5. Соблюдение разгру­ зочных режимов на фоне беременности довольно опасно для здоровья жен­ щины и ее будущего ребенка.

3. Период грудного вскармливания ребенка. Очень интересная ситуация. Дело в том, что только во время кормления организм человека вы­ деляет жир. На каждые 100 г молока выделяется 3,5 г жира. И здесь можно худеть самым естественным образом, просто ограничивая потребление жира с пищей. Напомню, что и кормление, и беременность очень рискованные пе­ риоды в плане нарастания веса. Маложирное питание, как минимум сводит эти риски к нулю.

4. Избыточный вес у Большого Босса. Большой босс, это мужчи­ на-начальник с явными признаками ожирения. Работа нервная, поесть не­ когда, стрессы, алкоголь, большое потребление жира, неуемный аппетит на ужин… Результат фатален. Но и соблюдение разгрузочной диеты невозмож­ но – немедленно появляется раздражительность, рассеивается внимание, па­ дает работоспособность. Прекрасный выход, маложирное питание. Если еще каким-то образом повысить двигательную активность, результат снижения веса может быть очень даже приличным.

5. Фитнес. Если человек последовательно занимается фитнесом, подбирает для себя оптимальный режим тренировок, и ставит задачу снизить Нормальным считается, если за всю беременность женщина прибавляет не более 10 кг веса.

вес, у нас есть очень веские основания ожидать, что он будет худеть доста­ точно быстро при простом уменьшении содержания жира в пище.

Нам очень важно помнить, что наша пища служит не только для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии.

Она обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Пища защи­ щает от тревоги, помогает успокоиться, «лечит» депрессию, спасает нас от скуки и одиночества. Для многих совместная трапеза, это важный фактор об­ щения. По тому, на сколько женщина хорошо готовит, многие судят, на сколько она хорошая хозяйка.

Но потребление пищи сверх энергетических потребностей немедленно порождает проблему лишних килограммов, а попытки ограничить еду и по­ худеть немедленно актуализирует проблемы, от которых человек с помощью этой еды защищается. И развивается порочный круг.

Поскольку жизнь сейчас неспокойная у всех, периоды волнений есть в жизни каждого, может получиться, что похудательный режим, который весь­ ма комфортно переносился нами в спокойном состоянии, при житейских неу­ рядицах становится невыносимым. Финал известен – мучительная борьба с самим собой, резкое снижение качества жизни и срыв.

Во-первых, следует успокоиться. Повышение аппетита при, или после тревожных ситуаций, это совершенно нормальное явление. Во-вторых, не нужно отчаиваться, полагая, что теперь нам никогда не избавиться от лиш­ них килограммов. Существует довольно много приемов, позволяющих повы­ сить контролируемость еды, или снизить ее жирогенность. И мы их сейчас рассмотрим.

Прием первый «Диетологический»

Запомним правило Нельзя худеть все время, даже если вам этого очень хочется.

Мы уже говорили, наш организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешены, настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. И в этом случае поднимаем все паруса и полный вперед! Но если мы в волнении? Если семейные или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит? И любая попытка хоть как-то огра­ ничить еду вызывает раздражение и делает состояние невыносимым? Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае это переход на нежироген­ ное питание. Стараемся есть побольше нежирных белковых блюд – мясо, рыба, творог. Побольше крахмалистых продуктов – крупы и изделия из них, макароны, картофель. Жира поменьше, особенно животного. Неплохо бы и посильно ограничить сахара. Едим почаще. Актуальны и такие правила, как более медленная еда и небольшие закуски перед основными приемами пищи.

Худеть такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и прибавки веса не будет.

Прием второй «Поведенческий»

Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать еду бы­ товым антидепрессантом. Кстати, далеко не самым вредным. Например, го­ раздо более вредные, это алкоголь и никотин. Да и если разобраться, при­ менение химических антидепрессантных и успокоительных препаратов тоже не безопасно. Но помимо еды способностью успокаивать обладают такие бы­ товые воздействия, как прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ.

А так же чтение, хорошая музыка, интересные фильмы, и так далее.

Прием третий «Лечебно-физкультурный»

Антидепрессантной является и физическая тренировка средней интен­ сивности. Оптимально для нас, это ходьба в темпе процентов на 10-15 бы­ стрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные – чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки и сердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов в ми­ нуту. Еще раз напомню. Подобного рода занятия действуют гармонизирую­ ще на весь наш обмен веществ и на весь организм в целом. Они запускают процесс расщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптималь­ ны для похудания.

Прием четвертый «Сомнологический6»

Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологи­ ческих срывов является недостаточный сон. В этом случае единственное, что нам может помочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучше сделать. Но даже если наши неурядицы непосредственно с недосыпа­ нием не связаны, улучшение сна все равно пойдет нам и нашему настроению на пользу. Тем более, как было установлено, недосыпание имеет прямое от­ ношение к нарастанию веса, а хороший полноценный сон, к его снижению.

Прием пятый «Фармацевтический»

Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощи успокои­ тельных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно. Однако мягкие успокаивающие травяные сборы, почему бы и нет? Пустырник, бо­ ярышник, экстракт корня валерианы, мелисса, душица. Некоторые из них мо­ гут применяться и как настои для ванн.

Кстати, обратите внимание! Для решения психологической, в общемто, проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямого от­ ношения к психологии. И не следует этим пренебрегать. Очень многие жиз­ ненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем по-добро­ му позаботиться о себе любимом. Настроение бывает то плохим, то хоро­ шим. Ходить всякий раз к психологу, не находишься. И очень часто фоном для плохого настроения служат плохая еда и малоподвижность. И наоборот, адекватное питание и активный двигательный режим способны перевести на­ строение из унылого в деятельное и приподнятое. Так что, друзья, делайте выводы!

Прием шестой «Психологический»

Сомнология, это наука, изучающая сон и расстройства сна Для реализации этого приема нам может понадобиться помощь специа­ листа психолога. Но пока вы лишь обдумываете решение обратиться к специ­ алисту, позвольте дать вам несколько психокорректирующих формул: