ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика - это система силовых упражнений, направленная на укрепление

здоровья, развитие силы и формирование гармонического телосложения. С помощью

тяжелой атлетики можно улучшить физическое состояние атлетов любых видов спорта.

Ценность занятия тяжелой атлетикой заключается в развитии и совершенствовании

важных физических качеств, таких как сила, выносливость, гибкость, ловкость,

концентрация энергии и координации.

Отличительная особенность программы: Тяжелая атлетика обладает целительной силой, выступает как здоровье сберегающий фактор в жизни юноши и создает условия для развития положительных чувств, эмоций и переживаний. Воспитанники высоко мотивированы для участия в спортивных соревнованиях и выступлениях на различных мероприятиях.

Цель: научить детей базовым основам техники по тяжелой атлетике и привить им потребность к систематическим занятием спортом.

Задачи:

1. Формировать физические навыки и умения;

2. Тренировать умения выполнять упражнения с разной физической нагрузкой;

3. Расширять функциональные возможности организма;

4. Повышать адаптивные средства за счет развития основных физ. качеств;

5. Расширять границы двигательной активности за счет направленного воспитания основных физических качеств;

6. Формировать практические умения;

7. Активизировать и совершенствовать основные психические процессы: внимание, восприятие, память и наглядно- действенное мышление на основе овладения знаниями по тяжелой атлетики.

8. Воспитывать чувство коллективизма, требовательность к себе, ответственность перед партнерами, а также исполнительскую дисциплину.

Срок реализации: Программа рассчитана на 1 год обучения.

Возраст воспитанников: 13-18 лет. Программа предусматривает специфику особенности физического развития детей в практической части по тяжелой атлетике.

Форма занятий: групповые, теоретические занятия и практические силовые упражнения.

Продолжительность и регулярность занятий: 1,5 часа шесть раза в неделю.

Этапы программы «тяжелая атлетика»

1 этап - организационный, подготовительный, теоретический. Инструктаж по технике безопасности. История зарождения тяжелой атлетики в мире. Выявление индивидуальных возможностей ребенка.

2 этап - практический. Осваиваются различные упражнений, основные физические упражнения нагрузка, дозировка.

3 этап - подведение итогов, завершение работы группы.

Ожидаемые результаты:

формирование правильной осанки;

умение составлять и правильно выполнять комплекс физических упражнений;

умение взаимодействовать с одноклассниками и сверстниками в процессе занятий.

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

Общее №п\п Тема Теория Практика количество часов Правила техники безопасности 1 2 - Силовая тренировка 2 - 158 Специальная физическая подготовка 3 2 - Основы биомеханики 4 2 - Основы знания 5 2 - Восстановительные 6 - 50 мероприятия Общее кол-во часов по программе 8 208

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое «Фитнес»?

Слово "Fitness'' буквально переводится с английского как «пригодность)* или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение ‘То be fit", что можно перевести как '‘быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Pranks) «Оздоровительный Фитнес» (“Health Fitness”) можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы, аэробные тренировки, направленные ка развитие аэробных способностей, тренировка гибкости, формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура*.

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде.

Силовая тренировка (тренировка с отягощениями) Используемая для решения разнообразных задач тренировка с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры, вес собственного тела) в большей степени приводит к развитию таких качеств, как силовые способности человека. Вследствие этого тренировку с отягощениями часто называют силовой тренировкой. Однако если з практике спорта силовые способности рассматривались как первоочередные, а гипертрофия мышечной массы и изменение композиции тела были лишь побочными эффектами этой тренировки, то в фитнес-тренинге приоритеты поменялись местами. Развитие силы перестало быть первоочередной задачей (за исключением редких случаев, когда фитнес- тренер работает с представителем какого либо вида спорта;, развитие силовых способностей нас будет интересовать лишь с точки зрения их влияния на увеличение мышечной массы, снижение жирового слоя и улучшение здоровья. Тем не менее, в дальнейшем мы достаточно подробно рассмотрим это физическое качество.

Силовая тренировка по характеру выполнения относится к интервальной тренировке л представляет собой чередование выполнения различных упражнений с регламентированными паузами отдыха. Человек выполняет определенное число повторений з каждом упражнении, делает паузу, затем снова приступает к выполнению этого же или другого упражнения. Однократное выполнение упражнения называется «подход» (или, в переводной литературе, «сет»).

Тренировка с отягощениями характеризуется достаточно мощным воздействием на нервно-мышечную систему человека в течение ограниченного периода времени. В зависимости от используемого тренировочного режима выполняется от 1 до :0 и более повторений (чаще всего от 5 до 15 повторений), под нагрузкой в одном подходе прорабатываемая мышечная группа может находиться от 2 секунд до 2 минут и более.

В тренировке с отягощениями могут использоваться как динамический, так и статический режимы работы мышц.

Динамический режим - это режим, при котором при сокращении мышцы изменяется расстояние между точками ее прикрепления к костям. Динамический режим работы подразделяется на преодолевающий (концентрическое сокращение) и уступающий (эксцентрическое сокращение).

При концентрическом сокращении расстояние между точками прикрепления мышцы к костям уменьшается, при эксцентрическом - увеличивается. В уступающем режиме мышца работает, развивая усилие, недостаточное для концентрического сокращения с данным отягощением, однако достаточным для торможения и регулирования скорости его движения. Примером концентрического сокращения может служить подъем штанги вверх при выполнении упражнения сгибание рук со uimauemt стоя, эксцентрического - подконтрольное опускание ее вниз.

В зависимости от того, на какой параметр или качество ставится цель оказать преимущественное воздействие и какое оборудование используется, при динамическом режиме могут использоваться скоростно-силовой или взрывной режим работы мышц.

Величина нагрузки в тренировке с отягощениями Ниже перечислены основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность:

характер упражнения величина поднимаемого веса количество подходов количество повторений пауза между подходами количество тренировок в неделю доля т. н. отказных повторений в тренировке.

Остановимся на некоторых из них подробнее.

Упражнения Упражнения, используемые в тренировках с отягощениями, можно условно разделить на три основные группы по степени их воздействия на организм: Упражнения, наиболее эффективно воздействующие на весь организм человека, включая все его системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечнососудистую и др. это т. н. базовые упражнения. С точки зрения биомеханики, это многосуставные упражнения, как правило, их выполнение связано с вовлечением максимального количества мышечных групп и поднятием значительных отягощений. Это такие упражнения, как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой на течах, жим штанги с груди стоя, а также элементы упражнений из арсенала тяжелой атлетики: подъем штанги на грудь, толчковый подъем, пояс толчок. Выполнение этих упражнений является для организма достаточно большим стрессом.

Упражнения, также достаточно хорошо воздействующие на организм, однако в меньшей степени, чем базовые упражнения. Это упражнения, в большинстве случаев связанные с использованием штанг, гантелей, рычажных тренажеров, отчасти блочных тренажеров. Это различные жимовые упражнения с гантелями, тяги штанги и гантелей в наклоне, тяговые движения на блочных тренажерах, становая тяга на прямых ногах, тяговые и жимовые движения на рычажных тренажерах, упражнения па бицепс и трицепс со штангой и с гантелями, подъем штанги к подбородку стоя и др. Выполнение этих упражнений также связано с вовлечением в работу нескольких мышечных групп, хотя и не в таком объеме, как в базовых упражнениях.

Упражнения, характеризующиеся невысокой степенью воздействия на организм.

Это простые упражнения, как правило, они вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы) и оказывают минимальное воздействие на остальные системы человека. Эго, в основном, изолированные упражнения с гантелями, а также большинство упражнений на блочных тренажерах.

Отдельно можно рассмотреть еще две группы упражнений:

Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Это такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре, различные гимнастические упражнения, а также ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжковые упражнения, спрыгивания и т. п.). Собственный вес может уменьшаться за счет использования дополнительной опоры или отягощаться весом внешних предметов. Движения эти, как правило, биомеханические естественны для человека. Многие из них в зависимости от формы их выполнения и используемого (или неиспользуемого) отягощения могут применяться клиентами практически всех уровней подготовленности. Статические упражнения в изометрическом режиме. Это упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий как с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.), так и без использования внешних предметов в самосопротивления. Независимо от того, какое движение производится, использование таких упражнений оказывает довольно жесткую нагрузку на организм, особенно на сердечнососудистую систему. Это связано с тем, что при достаточно мощной нагрузке не работает механизм возврата венозной крови в систему кровообращения при помощи сокращения окружающих вены мышц. Поэтому использование таких упражнений рекомендуется только достаточно опытным спортсменам лишь в определенные, кратковременные периоды тренировочного процесса.

Величина поднимаемого веса и количество повторений Величина поднимаемого веса - основной параметр, определяющий величину тренировочной нагрузки в тренировке с отягощениями. Она напрямую связана с количеством повторений в одном подходе.

В тренировочных программах величина отягощения может выражаться как в абсолютных величинах (килограммы), так и в процентном отношении от максимального веса, который человек может поднять в конкретном упражнении один раз (т. н. один повторный максимум - 1ПМ).

Вес с указанным отягощением выполняется максимальное количество повторений в подходе (т. е. «до отказа»), то последнее повторение называют «отказным» повторением.

Зависимость максимального количества повторений от величины отягощения, показана в таблице.

Механика - это раздел физики, в котором изучают механическое движение материальных тел.

Механическое движение является простейшей формой движения материи, которое представляет собой изменение взаимного положения тел в пространстве и во времени.

Механика включает в себя три основных раздела: статику, кинематику и динамику.

В статике рассматривают условия равновесия материальных тел под действием приложенных сил. Кинематика изучает внешнюю картину движений. В динамике рассматривают причины возникновения и изменения движений. Остановимся на кратком изложении основных понятий кинематики и динамики. Основные понятия кинематики Для описания внешней картины движений используют линейные и угловые кинематические характеристики. Деление кинематических характеристик на линейные и угловые связано с тем, что любое сложное движение твердого тела можно представить как сумму двух простых движений - поступательного и вращательного.

Поступательным называют такое движение тела, при котором асе его точки двигаются одинаково, т. е. имеют одинаковые траектории и скорости. При вращательном движении различные точки тела двигаются по концентрическим окружностям, а точки, лежащие на оси вращения, остаются неподвижными.

В отличие от твердого тела материальная точка не имеет ни вращательного, ни поступательного движения, она может двигаться либо по прямолинейной, либо по криволинейной траектории.

Поскольку механическое движение - это изменение взаимного положения тел в пространстве и во времени, то для его количественного описания используют пространственные и временные системы отсчета.

Существуют различные системы отсчета (естественная, прямоугольная декартова, полярная, цилиндрическая и др.).

Напомним определения основных кинематических характеристик.

Координата - это мера положения точки или тела в выбранной системе отсчета.

Данная характеристика показывает лишь то, в каком месте находится точка или тело.

Положение точки на плоскости определяется двумя координатами. При вращательном движении тела в одной плоскости его положение определяется одной угловой координатой.

Перемещение - это изменение положения точки или тела в выбранной системе отсчета. Эта характеристика отражает кратчайшее расстояние, пройденное точкой из начального в конечное положение, или угол поворота тела при его вращении относительно какой-либо оси. Перемещение численно равно разности координат конечного и начального положения точки или тела. Наряду с перемещением используют еще одну характеристику - путь. В отличие от перемещения эта величина скалярная. Путь характеризует пройденное расстояние без учета направления движения точки вдоль траектории.

Скорость - это изменения положения точки или тела с течением времени.

Различают среднюю и мгновенную скорости (линейную и угловую).

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

Занятия рассчитаны на 1,5 часа (10 мин. перерыв). Проводятся 3 раза в неделю.

Состоят из комплекса силовых практических упражнений. Каждое предлагаемое для выполнения упражнения снабжено подробным описанием, инструкцией и необходимым спортивным инвентарем.

Помещение для занятий: занятия проводятся в тренажерном зале. В зале находиться 11 тренажеров, маты, гантели, блины. В процессе тренировки все воспитанники свободно включаются в различные виды силовых упражнений. Во время занятий звучит музыка, что способствует эмоциональному подъему. Для лучшего восприятия программы воспитанники регулярно просматривают различные фильмы с программами для занятий, по тяжелой атлетике.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. «Основы индивидуального здоровья человека: введение в общую и прикладную валеологию» - М.: Гуманит. Изд. Центр Владос, 2009.

2. Холодова «Теория и методика спорта»: учебное пособие для училищ олимпийского резерва- М., 2013.

3. Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френке «Оздоровительный фитнес» Киев- 2012.

4. Е.Б. Мякинчеков, В.Н. Селуянов «Некоторые аспекты оздоровляющего воздействия физических упражнений на организм человека» журнал «Аэробика», 2008 г.

5. «Теория и методика фитнес-тренировки» учебник персонального тренера Тхоревский В.И. Калашников Д.Г. ООО «ФРАНТЭРА» 2003г.