[ ТЕМАТИЧЕСКИЙ ВЕЧЕР
КРАСОТА. ЗДОРОВЬЕ. ПИТАНИЕ.
Проводит:
Врач диетолог, физиотерапевт
Руководитель центра красоты и здоровья La salute
СВЕТЛАНА ИСАЕНКОВА
ПРОГРАММА ВЕЧЕРА
Что такое рациональное питание
Принципы здорового питания
Физическая активность для здорового образа жизни
Особенности рациона при занятиях фитнесом:
рекомендации по питанию для набора мышечной массы и потери жира Средиземноморская диета Приготовление простых и полезных блюд Ответы на вопросы
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И WELLNESS
Здоровое и правильное питание Физическая активность Ментальное, эмоциональное, духовное здоровье Социальное благополучие Профессиональная реализация ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ это необходимое для каждого индивидуума количество энергии (ккал) и питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, волокон, воды и т.д.) для поддержания здоровья, красоты и активного долголетия4 ХАРАКТЕРИСТИКИ ЗДОРОВОГО
РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
Достаточное (адекватное) Умеренное Сбалансированное РазнообразноеДОСТАТОЧНОЕ (АДЕКВАТНОЕ)
ПИТАНИЕ
Предоставляет достаточно энергии, питательных веществ, волокон и воды для поддержания здоровья человека.
УМЕРЕННОЕ ПИТАНИЕ
Умеренность – ключевой компонент здорового питания.Умеренность – это необходимое количество еды для поддержания здорового веса и оптимизации метаболических процессов организма.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Сбалансированная диета состоит из такой комбинации продуктов, которая предоставляет правильный баланс питательных веществ.
РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ
То есть потребление необходимого количества самых разных продуктов ежедневно.ДИЕТА
(ОТ ГРЕЧ. DAITA — ОБРАЗ ЖИЗНИ, РЕЖИМ ПИТАНИЯ)
- ЭТО СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАННЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ В
ОТНОШЕНИИ КОЛИЧЕСТВА, ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА,
ФИЗИЧЕСКИХ СВОЙСТВ, КУЛИНАРНОЙ ОБРАБОТКИ И
ИНТЕРВАЛОВ В ПРИЁМЕ ПИЩИ.
ЭФФЕКТИВНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДИЕТОЛОГАПИРАМИДА ПИТАНИЯ
6 ГРУПП ПРОДУКТОВ
ЗЕРНОВЫЕ - КРАХМАЛЫ
Хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы Крупы – овсяная, гречневая, рис и др.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ
ЗЕРНОВЫХ В СРАВНЕНИИ
С ФАКТИЧЕСКИМ ПОТРЕБЛЕНИЕМ
потребляемое* рекомендованное* 87% Цельные злаки Рафинированные злаки ОВОЩИ Свежие, замороженные, консервированные Овощные сокиТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
брокколи листовая капуста темно-зеленые листья салата капуста салат-латук кресс водянойОРАНЖЕВЫЕ ОВОЩИ
морковь тыква бататСУХИЕ БОБЫ И ГОРОХ
черные бобы бобы гарбанзо (нут) фасоль Чечевица соевые бобы белая фасольКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
кукуруза зеленый горошек лимская фасоль (зеленая) картофельДРУГИЕ ОВОЩИ
артишоки зеленый и красный перцы брюссельская капуста кабачки баклажан зеленая фасольРЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ
ОВОЩЕЙ В СРАВНЕНИИ С ФАКТИЧЕСКИМ
ПОТРЕБЛЕНИЕМ
Dark Green Vegetables Starchy VegetablesФРУКТЫ
Свежевыжатые фруктовые соки, свежие и замороженные фрукты, сухофруктыМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Йогурты Десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое) Кефир, ряженка, простоквашаБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Рыба и морепродукты Сухие бобыЖИРОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Растительные масла салатные заправки ( чайная ложка/5г) сливочное масло Говяжий, куриный, свиной семечки и орехиЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
НУТРИЕНТОВ
Белки Углеводы Ккал/грамм Жиры Алкоголь Для того чтобы достоверно рассчитать свои энергетические потребности существуют методики индивидуальной оценки суточного калоража.На их основании диетолог разрабатывает индивидуальный рацион с учетом всего спектра факторов, влияющих на обмен веществ каждого конкретного человека.
Оптимальное соотношение продуктов будет, 14% суточного калоража покрывается за счет белков 30% — за счет жиров 56% — за счет углеводов (преимущественно крахмалов) Биоимпедансометрия с помощью анализатора состава тела "Медасс»
Данный способ вошл в Государственную программу оснащения кабинетов здорового питания и Центров здоровья, созданную при участии НИИ питания РАМН.
Метод абсолютно безопасен для организма и проводится с помощью наложения электродов на запястье и голеностопную область.
Режим питания распределение пищи в течение дня.
Помимо учета суточного калоража, очень важно правильно распределить прием пищи в течение дня.
1-й завтрак — 25% 2-й завтрак — 15% обед — 35% полдник — 10% ужин — 15% от суточной калорийности.
Желательно чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ПРИ
ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ
Калорийность – с учетом нагрузки:Женщины 1800-2500 ккал Мужчины 2500-7500 ккал Белок: 12-20% от суточной калорийности.
При тренировках на выносливость 1,4-1,6 г на кг При силовых тренировках 1,0-1,7 г на кг веса Углеводы: от 55% от суточной калорийности. Не менее 50% при низкой калорийности.
6-10 г на кг веса в сутки.
Жиры: 15-25% от суточной калорийности, не более 30% при высокой калорийности.
ВОДА Перед тренировкой или соревнованием:
За 4 часа до тренировки 5 -7 мл/кг Во время тренировки или соревнования:
Количество воды зависит от потерь жидкости.
Длительная тренировка или соревнование:
Потребление около 3 стаканов жидкости на каждый фунт потерянного веса тела.
Жидкость должна содержать углеводы и электролиты.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Силовая нагрузка:за 1,5-2,5ч до начала занятий лучше съесть медленные углеводы (каша на воде) и немного белка (при серьзных спортивных нагрузках это может быть сывороточный протеин), жиры исключаются.
Аэробная нагрузка:
утро - наилучшее время для аэробных занятий.
Рекомендуется легкий завтрак в виде фрукта, каши или обезжиренного йогурта;
если тренировка вечером, то желательно, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.
Можно поесть немного крахмалистых и нежирного белка (например, паста с курицей).
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Если время вашей тренировки превысило 60 мин, необходимо съесть или выпить что-нибудь, содержащее углеводы (вариант: фрукты, соки, полезный десерт, спортивные напитки).Усталость во время длительной тренировки – это симптом истощения запасов гликогена в мышцах, необходимо употребление быстрых углеводов.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
В первые 20-40 минут после тренировки обязательно употребить небольшое количество углеводов (0,5-0,7 г углеводов на 1 кг веса, до 100 г у спортсменов) и белка (до 30г).Варианты: фруктовый сок, фрукты, сухофрукты, круасаны, зерновой хлеб плюс молочные продукты, сырники, птица, рыба.
Через 40-60 минут – медленные углеводы (лучше овощи) и нежирный белок. Исключить жиры!
ПОТРЕБНОСТЬ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ПРИ
СНИЖЕНИИ ВЕСА И ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Б/ж/у=25-30/20/50-60% от общей калорийности Белки – 1,2-1,5г /кг массы тела.Жиры – 20% калорийности, из них 2/3 ПНЖК
ПОТРЕБНОСТЬ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ
ПРИ НАБОРЕ ВЕСА И ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Б/ж/у=30-35/20/45от общей калорийности Белки – 1,4-1,8г /кг массы тела.калорийности, из них
ПОТРЕБНОСТЬ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ПРИ
СОХРАНЕНИИ ВЕСА
Б/ж/у=10-15/25-30/60-70% от общей калорийности Углеводы – 7-10г /кг массы тела в день Белки – 0,8-1,0г /кг массы тела.При низких энерготратах (1600-2200кк) белки занимают до 20% калорийности рациона: 1,0-1,5 г /кг массы тела Жиры – 25-30% калорийности, из них 2/
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
В е основе лежат итальянские рецепты и сочетания продуктов была открыта американским диетологом (Ансел) около лет назад, когда он отметил, что на юге Италии пожилые люди болеют гораздо реже, чем американские сверстники.Диабет, склероз, инфаркт, ожирение, свойственные современному обществу, в Италии не имели большой распространнности.
Сначала тип питания, позволяющий итальянскому населению удерживать одно из первых мест в мире по продолжительности жизни, был назван Italian food, а потом средиземноморской диетой.
ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ЖИТЕЛЕЙ
СРЕДИЗЕМНОМОРЬЯ
Много плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков (грубого помола) в потребляемой пище.Активно используется оливковое масло В пищу идут умеренные количества рыбы, и небольшие количества мяса.
В основном потребляются йогурты из снятого молока и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы, феты, халуми.
Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей.
Характерно потребление свежей местной сезонной продукции — овощей, фруктов и зелени.
Сладости — не каждый день.
Активный образ жизни.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: НЕСКОЛЬКО
ИТАЛЬЯНСКИХ ПРАВИЛ
правило первое.Ешьте неторопливо. Итальянцы наслаждаются не только приготовлением пищи, но и результатами своих кулинарных достижений. За едой они отдыхают и общаются.
правило второе.
Знайте меру. Итальянцы умеют остановиться, утолив голод, чтобы насладиться хорошей компанией за чашечкой кофе.
правило третье.
Кушайте вкусно и умеренно. Итальянцы не морят себя голодом, а всегда едят то, что им нравится.
правило четвртое.
Ведите активный образ жизни. Итальянцы любят не только хорошо поесть, но и физическую активность. Они увлекаются пешими прогулками и ездой на велосипеде.
И ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ИТАЛЬЯНСКОЙ КУХНИ!
Готовить еду и есть важно с радостью и удовольствием!
«