«М.Ф. СЕКАЧ ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ ЧЕЛОВЕКА Монография Москва 2013 УДК 159.9 ББК 88.52 Секач М.Ф. Психическая устойчивость человека: Монография. – М.: АПКиППРО, 2013. – 356 с. Рецензенты: Кандыбович Сергей Львович, ...»

ФИО _ Пол _ Возраст (лет) _ Курс Факультет (по данным анализа студентов 1–3 курса гуманитарных направлений) № 1. 1 1. 2 1. 3 1. 4 1. 5 1. 6 1. 7 1. 8 1. 9 1. 101. 111. 121. 131. 141. № 3. 1 3. 2 3. 3 3. 4 3. 5 3. 6 3. 7 3. 8 3. 9 3. 103. 113. 123. 133. 143. 153. Средний показатель экзаменационного волнения (п. 5) – 6. 0±0. 35 баллов Тест №3 Умеете ли вы быть счастливым?

У каждого в жизни есть моменты, когда чувствуешь себя счастливым.

Бывают и другие, когда ненавидишь себя и весь свет. Наверное, иначе и быть не может… И все же тайно завидуешь людям, которые, по крайней мере, внешне, всегда выглядят довольными собой, и не расстраиваются по пустякам. А к какой категории людей принадлежите Вы? Умеете ли быть счастливым?

На каждый вопрос выберите один из трех ответов.

1. Когда порой задумываетесь над прожитой жизнью, приходите ли Вы к выводу, что:

а) все было скорее плохо, чем хорошо;

б) было скорее хорошо, чем плохо;

в) все было отлично.

2. В конце дня обыкновенно:

а) недовольны собой;

б) считаете, что день мог бы пройти и лучше;

в) отходите ко сну с чувством удовлетворения.

3. Когда смотрите в зеркало, думаете:

а) «О, Боже, время беспощадно!»;

б) «А что, совсем еще неплохо!»;

в) «Все прекрасно!»

4. Если узнаете о крупном выигрыше кого-то из знакомых, думаете:

а) «Ну мне-то никогда не повезет!»;

б) «А, черт! Почему же не я?»;

в) «Однажды так повезет и мне!»

5. Если услышите по радио, узнаете из газет о каком-либо происшествии, говорите себе:

а) «Вот так однажды будет и со мной!»;

б) «К счастью, меня эта беда миновала!»;

в) «Эти репортеры умышленно нагнетают страсти!» и начинаете думать о чем-то хорошем.

6. Когда пробуждаетесь утром, чаще всего:

а) ни о чем не хочется думать;

б) взвешиваете, что день грядущий нам готовит;

в) довольны, что начался новый день, и ожидаете от жизни приятных сюрпризов.

7. Думаете о Ваших приятелях:

а) «Они не столь интересны и отзывчивы, как хотелось бы»;

б) «Конечно, у них есть недостатки, но в целом они вполне терпимы»;

в) «Прекрасные люди!»

8. Сравнивая себя с другими, находите, что:

а) «Меня недооценивают»;

б) «Я не хуже остальных»;

в) «Я замечательный человек!»

9. Если Ваш вес увеличился на три-четыре килограмма:

а) впадаете в панику;

б) считаете, что в этом нет ничего особенного;

в) тут же переходите на диету и усиленно занимаетесь физическими упражнениями.

10. Если Вы угнетены:

а) клянете судьбу;

б) знаете, что плохое настроение пройдет;

в) стараетесь развлечься.

Каждый ответ: а – 0 очков; б – 1 очко; в – 2 очка.

17–20 очков. Вы достаточно счастливый человек, что прямо не верится, что такое возможно! Радуетесь жизни, не обращаете внимания на неприятности и житейские невзгоды. Человек вы жизнерадостный, нравитесь окружающим своим оптимизмом, но... не слишком ли поверхностно и легковесно относитесь ко всему происходящему? Может быть, немного трезвости и скепсиса Вам не повредит?

13–16 очков. Наверное, Вы «оптимально» счастливый человек, и радости в Вашей жизни явно больше, чем печали. Вы храбры, хладнокровны, у Вас трезвый склад ума и легкий характер. Не паникуете, сталкиваясь с трудностями, трезво их оцениваете. Окружающим с Вами удобно. Вам можно позавидовать!

8–12 очков. Счастье и несчастье для Вас выражаются известной формулой «50/50». Если хотите склонить чашу весов в свою пользу, старайтесь не пасовать перед трудностями, встречайте их стоически, опирайтесь на друзей, не оставляйте их в беде.

0–7 очков. Вы привыкли смотреть на все сквозь черные очки, считаете, что судьба уготовила Вам участь человека невезучего, и даже иногда бравируете этим. А стоит ли? Старайтесь больше времени проводить в обществе веселых, оптимистически настроенных людей. Добавьте ярких красок и положительных эмоций в свою жизнь. Она дана вам на время, проведите ее так, чтобы вам можно было позавидовать! Это зависит только от вас.

Тест №4 Анализ стиля жизни (Бостонский тест на стрессоустойчивость) Данный тест разработан исследователями Медицинского центра Университета Бостона. Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.

Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день Вы спите 7–8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю Вы постоянно чувствуете любовь 3 других и отдаете свою любовь В пределах 50 километров у Вас 4 есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день За неделю Вы потребляете не 7 больше пяти рюмок крепких алкогольных напитков Ваш вес соответствует Вашему Рост (см) – Вес (кг) =100 ± Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности 10 Вас поддерживает Ваша вера Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью 12 У Вас много друзей и знакомых У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете 14 Вы здоровы Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы Вы делаете что-то только ради 17 шутки хотя бы раз в неделю или смеетесь три раза в неделю Вы можете организовать Ваше время эффективно За день Вы потребляете не более 19 трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня Теперь сложите результаты ваших ответов, и из полученного числа отнимите 20 баллов.

Если Вы набрали меньше 10 баллов, то Вас можно обрадовать (в случае если Вы отвечали еще и честно): у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, вашему здоровью ничто не угрожает.

Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов – у вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.

Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, и вы им не очень сильно сопротивляетесь.

Если вы набрали более 50 баллов, то вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни – не пора ли ее изменить, и подумать о своем здоровье.

Взгляните еще раз на утверждения теста. Если ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 балла и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту и ваша уязвимость к стрессу снизится.

Например, если ваша оценка за 19 пункт – 4, попробуйте пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно.

Начните присматриваться к себе внимательнее сейчас, а не тогда, когда уже будет поздно.

Тест №5 Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона 1. Насколько часто неожиданные неприятности выводят вас из равновесия?

Никогда – 0, Почти никогда – 1, Иногда – 2, Довольно часто – 3, Очень часто – 2. Насколько часто вам кажется, что самые важные вещи в вашей жизни выходят из-под вашего контроля?

Никогда – 0, Почти никогда – 1, Иногда – 2, Довольно часто – 3, Очень часто – 3. Как часто вы чувствуете себя «нервозным», подавленным?

Никогда – 0, Почти никогда – 1, Иногда – 2, Довольно часто – 3, Очень часто – 4. Как часто вы чувствуете уверенность в своей способности справиться со своими личными проблемами?

Никогда – 4, Почти никогда – 3, Иногда – 2, Довольно часто – 1, Очень часто – 5. Насколько часто вам кажется, что все идет именно так, как вы хотите?

Никогда – 4, Почти никогда – 3, Иногда – 2, Довольно часто – 1, Очень часто – 6. Как часто вы в силах контролировать раздражение?

Никогда – 4, Почти никогда – 3, Иногда – 2, Довольно часто – 1, Очень часто – 7. Насколько часто у вас возникает чувство, что вам не справиться с тем, что от вас требуют?

Никогда – 0, Почти никогда – 1, Иногда – 2, Довольно часто – 3, Очень часто – 8. Часто ли вы чувствуете, что вам сопутствует успех?

Никогда – 4, Почти никогда – 3, Иногда – 2, Довольно часто – 1, Очень часто – 9. Как часто вы злитесь по поводу вещей, которые вы не можете контролировать?

Никогда – 0, Почти никогда – 1, Иногда – 2, Довольно часто – 3, Очень часто – 10. Часто ли вы думаете, что накопилось столько трудностей, что их невозможно преодолеть?

Никогда – 0, Почти никогда – 1, Иногда – 2, Довольно часто – 3, Очень часто – Интерпретация результатов теста (цит. по Я. Воробейчик, 2004):

Оценка стрессоустойчивости Возраст Замечание для специалистов-психологов В некоторых научных работах предлагается для экспресс-диагностики уровня стресса использовать цветовой тест Люшера. Наши исследования не подтвердили связь между результатами цветовых выборов по тесту Люшера, с одной стороны, и показателями личностной тревожности, определяемой по тестам Спилбергера, Цунга и ИСАС – с другой. Во время обычного учебного процесса, а также при экзаменационном стрессе отсутствовала статистически значимая корреляция между показателями теста Люшера, с одной стороны, и результатами тестов ситуативной тревожности Спилбергера и САН, – с другой. Увеличение показателя «вегетативного коэффициента» при стрессе было минимальным, а средний по группе показатель «суммарного отклонения»

при стрессе даже уменьшался по сравнению с нормой. Отсутствие значимой корреляции между так называемым «вегетативным коэффициентом» и результатами, полученными при помощи непосредственного измерения пульса и артериального давления не позволяют использовать данный показатель в качестве индикатора функционирования вегетативной нервной системы.

(Щербатых Ю. В. Насколько метод цветовых выборов Люшера измеряет вегетативный компонент тревоги? // Прикладные информационные аспекты медицины. 2003.,Т. 5, №1–2. С. 108–113).

Практика повышения стрессоустойчивости Эта практика предложена в книге Хосе Сильвы и Берта Голдмана «Управление интеллектом по методу Сильва» в качестве действенного средства борьбы со стрессом. Она позволяет освободиться от стресса, от страхов, тревог, негативных эмоций. Кроме того, эта практика, будучи основанной на визуализации, включает в работу воображение, благодаря чему помогает изменить отношение к волнующим вас проблемам.

Упражнение 1. Побеждаем стресс при помощи медитации «Прекрасный пруд»

Сначала нужно дважды внимательно прочитать данное ниже описание этой медитации. Затем закрыть глаза, выполнить все, что говорится ниже.

При этом вы можете по своему усмотрению вносить изменения в предложенную визуализацию или варьировать ее от раза к разу. Если выполнять медитацию ежедневно, вы избавитесь даже от сильных стрессов.

Представьте, что вы оказались в красивом коридоре, в конце которого дубовая дверь. Вы подходите к двери, она медленно открывается. Сконцентрируйте на этом внимание. Сначала вы видите за открывающейся дверью лишь небольшой кусочек сине-зеленой водной поверхности, затем перед вашим взором предстает все больше и больше воды с цветущими водными лилиями, и вот наконец дверь открывается полностью – и вы видите очень красивый пруд, по берегам которого растет зеленая трава, цветут прекрасные цветы желтых, красных, фиолетовых, пурпурных оттенков и резвятся дружелюбные животные. Вы видите льва, который пьет воду из пруда. Он поднимает голову и спокойно смотрит на вас. А потом уходит в лес, раскинувшийся неподалеку. Вы видите, что на вас смотрит еще какое-то животное – это единорог. Он фыркает, таким образом выражая свое приветствие вам. Некоторое время вы любуетесь прекрасным залитым солнцем пейзажем, красивыми цветами и чистой водой, затем замечаете в центре пруда гигантскую маргаритку. Она настолько огромна, что вы можете лежать на ее лепестках.

Стоит вам только подумать об этом – и вы мгновенно оказываетесь лежащим на одном из ее лепестков. Вы чувствуете прекрасный аромат цветка, видите над собой чистое голубое небо с плывущими по нему белыми облаками и чувствуете покой. Потом вы садитесь на лепестке, чтобы оглядеться вокруг.

Все, что вы видите, вызывает у вас добрую улыбку: на берегу кролик роет себе нору, олень подходит к воде, чтобы напиться, и смотрит на вас большими темными глазами, медведь сидит на берегу и плещет на себя водой, несколько слонов стоят в воде и поливают себя из хоботов, а маленький слоненок рядом трубит от восторга. Вы соскальзываете в теплую чистую воду и с наслаждением плывете. Вы пьете воду прямо из пруда и чувствуете, как в вас вливается вместе с водой сила и здоровье. Вы чувствуете себя молодым, сильным, здоровым. Вы ныряете и плывете под водой, среди множества красивых рыб, которые дружелюбно настроены к вам. Появляется дельфин, который приветствует вас как старого друга и плывет рядом. Вы легко дышите под водой, вода вам кажется воздухом. С каждым вдохом она попадает в ваши сосуды и очищает вашу кровь. Вы выныриваете на поверхность и снова оказываетесь на лепестке гигантской маргаритки. Теперь вы видите вдали горные вершины, одна из них покрыта ослепительно белым снегом. Вы легко поднимаетесь в воздух, взлетаете. Вы летите вокруг пруда и сверху смотрите на животных, которые едят, пьют или играют меж собой. Вы улыбаетесь им и летите выше и дальше. Вы пролетаете над огромным зеленым пастбищем, где пасутся буйволы. К вам подлетает орел и какое-то время летит рядом с вами. Вот вы подлетаете к горной вершине и приземляетесь на ней. Вы дышите чистейшим горным воздухом. Затем снова взлетаете, облетаете вокруг вершины и возвращаетесь обратно к пруду. Снова садитесь на маргаритку и чувствуете, как вас окутывает теплый воздух. Вы погружаетесь в тепло и покой. После этого вы снова видите себя в коридоре. Дверь медленно закрывается, и пруд постепенно скрывается от ваших глаз. Вы выходите из медитации и возвращаетесь к обычному состоянию сознания.

Упражнение 2. Избавляемся от страхов Возьмите за правило ежедневно проводить работу по избавлению от какого-то из своих страхов. Для этого вам нужно составить список своих страхов, подумать, какие негативные ожидания их порождают, и по каждому страху заменять негативные ожидания на позитивные. Работайте за один раз только с одним страхом. Сначала напишите список тех своих страхов, которые для вас являются наиболее очевидными и актуальными, так как реально мешают жить.

Например:

• страх летать на самолетах, • страх бедности, • страх новых знакомств, Для начала напишите не более трех-пяти страхов. По мере вашего преодоления самых больших ваших страхов вы будете постепенно осознавать наличие и других, менее значимых, и отрабатывать их тоже.

Начните с первого страха из вашего списка. Допустим, это, как в нашем примере, страх летать на самолетах. Подумайте о том, что плохого вы ожидаете от полетов. Затем подумайте о том, что хорошего вы можете получить от полета. После, поместив первую картинку в голубую рамку, уменьшайте ее до тех пор, пока она не исчезнет. Замените ее картинкой того хорошего и приятного, что может ожидать в полете. Представьте, как вы спокойно сидите в кресле, улыбающаяся стюардесса приносит вам напитки, а затем вы благополучно приземляетесь и сходите по трапу, чувствуя себя счастливым и довольным. Затем скажите себе: «Летать – это так замечательно. С высоты земля очень красива. Я люблю летать, ведь это позволяет очень быстро добираться в любую точку планеты. Полеты значительно расширяют мои горизонты и обогащают жизнь. Мне интересно летать. В полете я чувствую себя хорошо и уютно». Вы можете изменить этот текст по вашему желанию. Если вы боитесь бедности – перестаньте ожидать ее и начните ждать от жизни достатка, изобилия, поддержки других людей. Сотрите картинку, где вы видите себя бедным, и нарисуйте картинку, где вы видите себя богатым.

Скажите себе: «Я всегда буду иметь в жизни все необходимое. У меня есть мощная поддержка от мира, от людей. Я окружен заботой. Я всегда живу в достатке». Если вы боитесь новых знакомств – сконцентрируйтесь на том, как вам интересно общаться, какой новый опыт вы получаете. Скажите себе:

«Мне интересно встречаться и знакомиться. Я полностью расслаблен и спокоен, когда знакомлюсь с новыми людьми». Таким образом, меняя полярность своих страхов, вы постепенно избавитесь от них.

Упражнение 3. Улучшаем отношение к себе Чувство вины и комплекс вины возникают тогда, когда мы неправильно относимся к самим себе, считая себя плохими, виноватыми, достойными наказания. Чаще всего такое негативное отношение к себе является скрытым, подсознательным, но оно дает о себе знать склонностью к вредным привычкам или другим видам саморазрушительного поведения. Невезение, постоянные неприятности – это тоже следствие скрытого негативного отношения к себе. Скажите себе: «Позитивные мысли, хорошее отношение к себе дают мне все блага и преимущества в мире, какие я только пожелаю». Затем вспомните какую-нибудь ситуацию, которая вызывает у вас чувство обиды, унижения или чувство, что вы недостаточно хороши. Поместите ее в голубую рамку, уменьшайте, пока она не исчезнет, а затем скажите: «Стерто, стерто, стерто!» Затем представьте себе, что вы – самый любимый человек в вашей жизни. Вы не можете полюбить других, пока не полюбите сами себя.

Поэтому вы для себя на первом месте. Скажите себе, как вы себя любите – как если бы говорили это самому важному человеку в вашей жизни. Ваша любовь так велика, что недостатки и просчеты не имеют никакого значения.

Простите себя за все, за каждый поступок, за каждую ситуацию и каждое слово, за все те ошибки, которые, как вам кажется, вы совершили, и за те неприятности, причиной которых, как вам кажется, вы были. Затем создайте новую картину – в ней вы новый, которому вы отпустили все грехи, вы прощенный и любимый, ведете и чувствуете себя позитивно, ощущая уверенность в себе. Вы переписываете заново те ситуации, которые вам не нравятся в вашей жизни, и теперь в них все происходит исключительно по вашему желанию. Увидьте себя счастливым, довольным, уверенным. Мысленно обнимите себя. Возвращайтесь в обычному состоянию. Выполняя это упражнение ежедневно, вы постепенно научитесь позитивному отношению к себе, избавитесь от чувства вины и комплекса вины и приобретете способность творить ту реальность, в которой все происходит согласно вашим желаниям.

ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ ЧЕЛОВЕКА

Подписано в печать 25.12.2012.

Формат 60х90/16. Объем 22,25 п.л.

Печать офсетная. Бумага офсетная.

Издательство Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовки работников образования 125212, Москва, Головинское шоссе, д. 8, корп. 2.

Отпечатано в типографии АПКиППРО 107014, Москва, ул. Короленко, д. 2/23.