«SIXTH EDITION л о Psychology for Living Adjustment, Growth, and Behavior Today Eastwood Atwater Karen Grover Duffy ИСТВУД ATBATEP KAPEH ДАФФИ ПСИХОЛОГИЯ ДЛЯ ЖИЗНИ УПОРЯДОЧЕНИЕ ОБРАЗА МЫСЛЕЙ, РАЗВИТИЕ И ПОВЕДЕНИЕ ...»

В гл. 4 вы уже познакомились с предложенным Гансом Селье понятием общего адаптационного синдрома, обозначающим специфическое состояние возбуждения автономной нервной системы в ответ на любое стрессогенное событие. Не всегда понятно, почему люди реагируют именно так, а не иначе.

Почему, например, у одного человека развивается коронарная сердечная недостаточность, а у другого – нет? Ответ, по-видимому, состоит в том, что целый набор факторов, включающий индивидуальные различия иммунной системы, особенности личности и стиля жизни, окружение, в котором живет человек, ведет к появлению заболевания у одного и не дает развиться ему у другого.

Аманда во время учебы в колледже серьезно болела мононуклеозом*, поэтому ее иммунная система (immune system) оказалась несколько ослабленной. Иммунная система – это сложная система наблюдения, защищающая организм путем обнаружения и уничтожения различных чужеродных агентов – возбудителей заболеваний. Аманда сравнивает себя с канарейкой, которую берут в угольную шахту как сторожа – существо, наиболее чувствительное к вредным газам. Если начинается эпидемия гриппа или простуды, Аманда подхватывает ее первой. Ее иммунная система оказывается, повидимому, более слабой, чем у других.

* Мононуклеоз – заболевание лимфатической системы (Прим. перев.).

Подчеркивая взаимосвязь между психологическими факторами, например стрессом, и органическими заболеваниями, важно не переходить грани между наукой и псевдонаучными объяснениями. Так, стресс нельзя рассматривать как непосредственную причину заболевания. Стресс, скорее, ослабляет иммунную систему, а это уже делает человека более уязвимым для различных заболеваний. Как это происходит?

Прежде всего, в период дистресса психологические факторы, вроде депрессии, могут помешать человеку принимать меры, связанные с поддержанием здоровья, например, правильно питаться (Whisman & Kwon, 1993). Как показали исследования, в ситуации стресса иммунная система начинает функционировать хуже обычного. В частности, стресс снижает сопротивляемость организма к различным недомоганиям – от герпеса до инфекций верхних дыхательных путей (Cohen & Williamson, 1991). В типичном исследовании Джеммет и Мэглор (Jemmett & Magloire, 1988) брали образцы веществ, вырабатываемых организмом для защиты против инфекций, в течение и после выпускных экзаменов.

Они обнаружили, что количество этих веществ (секреторный иммуноглобулин А) уменьшалось в период экзаменов и возвращалось к норме после их окончания. Еще более сенсационные, но спорные исследования, показывают связь стресса и других негативных эмоций с серьезными и даже смертельными заболеваниями вроде рака.

Становится все более очевидным, что можно усилить сопротивляемость стрессу и заболеваниям, если задействовать силы собственной психики – мышление, установки и эмоции. Психологи высказали предположение, что люди, хорошо справляющиеся со стрессом и сопротивляющиеся болезням, являются самооздоровляющимися, или имеют самооздоровляющуюся личность (self-healing personalities). Такие люди жизнерадостны, любопытны, спокойны и полны энтузиазма в отношении жизни. Другие же, наоборот, обладают личностной предрасположенностью к расстройствам (disease-prone personalities). Эти люди невротичны, неспокойны и негативно настроены (Friedman, Hawley & Tucker, 1994). Четверо из каждых пяти специалистов-онкологов согласны, что сильное стремление жить – дух борьбы и надежды – является важным фактором, определяющим продолжительность жизни раковых больных. Подтверждающие это данные были получены в исследовании, в котором больные с злокачественной меланомой (разновидностью рака кожи), были разделены на две группы – контрольную и экспериментальную. Обе группы получали необходимую медицинскую и хирургическую помощь. Главное различие состояло в том, что больные из экспериментальной группы получали также разнообразную психологическую и педагогическую поддержку. По прошествии полугода обнаружилось существенное снижение депрессивности у больных экспериментальной группы по сравнению с ростом депрессивности у больных контрольной группы.

Более того изменение душевного состояния привело также к возрастанию количества иммунных клеток у больных первой группы (Cousins, 1989).

Другим важным личностным фактором, укрепляющим способность сопротивляться заболеваниям, является самоэффективность, о которой упоминается во многих главах. Самоэффективностью называется вера человека в собственную способность разработать и осуществить последовательность действий, необходимую для получения определенного результата (Bandura, 1997). В отношении здоровья самоэффективность – это черта, позволяющая человеку развивать здоровые и, следовательно, профилактически полезные привычки, например делать физические упражнения или участвовать в программах, способствующих избавлению от нездоровых привычек, например, курения. Людям с высокой самоэффективностью легче принять здоровый образ жизни и придерживаться определенной диеты, бороться с нездоровыми привычками поведения. В чем же проявляется самоэффективность, когда речь идет о здоровье?

- Прежде всего, чувство самоэффективности может активизировать значительное число биологических процессов, опосредующих процессы поддержания здоровья или заболевания в человеческом организме. Поэтому воздействие стрессогенных факторов при способности их контролировать может не привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Складывается даже впечатление, что между людьми с высокой и низкой самоэффективностью существуют различия на биохимическом уровне (Wiedenfeld и др., 1990).

';

- Вера человека в свою способность создать достаточную мотивацию для регуляции собственного поведения, играет ключевую роль уже на этапе принятия решения об изменении разрушительных для здоровья привычек, а также при осуществлении самореабилитации (Bandura, 1997). Иными словами, люди видят мало смысла в изменениях, если не верят в свою способность их осуществить.

Например, курильщики даже не попытаются бросить курить, если не верят в свою способность сделать это. Кари и Кари (Carey & Carey, 1993) показали, что бросившие курить с самого начала имели более сильное чувство эффективности, чем те, кто не довел дело до конца.

- Ответственность за здоровый образ жизни лежит не только на конкретном человеке. Люди сталкиваются с разнообразными относящимися к здоровью сообщениями в средствах массовой информации, из которых они узнают о том, как регулировать свое поведение и как развивать стойкую веру в личностную эффективность, усваивая профилактические привычки. При этом советы, вызывающие положительные эмоции, делают людей более эффективными и оптимистически настроенными в отношении пользы здорового образа жизни, чем угрожающие сообщения.

- И, наконец, даже если человек начинает вести здоровый образ жизни или становится участником специальной программы реабилитации, – это еще полдела. Люди с низкой самоэффективностью склонны бросать начатое быстрее, пропускать занятия или посещать их нерегулярно (McAuley, 1991).

Как же развить и поддерживать высокую самоэффективность? Как пишет Альберт Бандура (1997), ведущий теоретик в данной области, человек должен научиться отслеживать собственное поведение, особенно те привычки, которые он хочет изменить. Бандура советует ставить краткосрочные, достижимые цели, способные мотивировать и направить усилия человека; заручиться поддержкой со стороны других людей, которые помогли бы поддержать необходимую для успеха мотивацию.

Благотворное влияние на людей, пытающихся усвоить здоровый образ жизни, оказывает также пример других, успешно справившихся с аналогичными проблемами. Интересно, что эмоциональные и ситуационные факторы, подрывающие веру в личностную эффективность, оказываются очень сходными в различных культурах (Sandahl, Lindberg & Rottenberg, 1990).

Конечно, не надо преувеличивать ответственность личности за свое здоровье, заставляя человека испытывать чувство вины, если он заболевает или плохо себя чувствует. Как уже упоминалось, существует множество других факторов, влияющих на физическое и душевное благополучие. Один из них – это образ жизни.

Помимо стресса, вызывающего психоматические заболевания типа повышенного кровяного давления, существует много других факторов риска, делающих человека более уязвимым: от вредных добавок в пище до загрязнителей, отравляющих воду и воздух вокруг нас. Рабочие определенных специальностей (например, шахтеры, те, кто работает с асбестом, и металлурги) подвергаются риску легочных заболеваний. Опасным может быть и обычное рентгеновское облучение во время флюорографии или у дантиста. Сегодня, в атомную эру, существует риск подвергнуться воздействию радиации в результате аварий атомных реакторов, не говоря уже об ужасах атомной войны. Некоторые из опасностей, например, сигаретный дым, контролировать легче, чем другие. Однако в действительности образ (стиль) жизни убивает больше американцев, чем какое-либо единичное воздействие. Этого нельзя сказать о других странах, где большое количество смертей вызывают загрязнение окружающей среды, заболевания или голод. В американской культуре тремя важнейшими факторами риска, непосредственно связанными со стилем жизни, но которые человек в состоянии контролировать (хотя многим не так просто сделать это), являются ожирение, курение и злоупотребление алкоголем и наркотиками.

Ожирение (obesity), или чрезмерное накопление жира в организме, является одним из парадоксов нашего общества. Нигде худоба не ценится выше, чем в американской культуре, и нигде так не преобладает ожирение, возможно из-за большей доступности еды в США по сравнению с другими странами. Аманда, молодая женщина, о которой мы рассказывали в начале главы, весит несколько больше нормы, но ее нельзя назвать полной. Ее врач знает об этом. Американцы обычно считаются полными, если их вес превышает соответствующий их росту, телосложению и возрасту больше чем на 20%. В США женщины более склонны к полноте, чем мужчины: полными являются более 35% американских женщин (Coming to Terms, 1994). Вставка 5.1 показывает, кто наиболее подвержен риску ожирения.

Ожирение связано с повышением риска заболевания и смерти от диабета, высокого кровяного давления, апоплексического удара, коронарной сердечной недостаточности, а также заболеваний почек и желчного пузыря. Чем больше у человека вес, тем большему риску он подвергается. Так, если бы вес Аманды превышал норму на 40%, вероятность смерти от коронарной сердечной недостаточности повысилась бы для нее вдвое. Диабет также в некоторых случаях может развиться вследствие ожирения и пройти с потерей лишнего веса. Очень полные люди чаще, чем худые, страдают от осложнений, связанных с хирургическим вмешательством и анестезией. И, наконец, у полных женщин при родах возрастает риск осложнений и для матери, и для ребенка.

Чрезмерный вес является важным фактором риска для многих заболеваний Ожирение по всей видимости возникает в результате взаимодействия физиологических и психологических факторов. Мы все знаем полных людей, которые едят вполне умеренно, но не могут сбросить вес, и худых, которые едят «от души», но так и остаются худыми. Но хотя некоторые, видимо, рождаются с предрасположенностью к полноте, значительная часть лишнего жира связана с перееданием и недостатком физической активности. Существуют также разнообразные психологические и социальные факторы, способствующие ожирению. Так, тучные люди больше реагируют на внешние сигналы, например внешний вид, доступность и запах пищи, чем на внутренние сигналы, например, голод. Некоторые люди едят больше, находясь в компании, особенно, если другие едят очень быстро.

Вставка 5.1. О талии со скорбью Если спросить любого представителя случайной выборки взрослых американцев о его (ее) весе, росте и телосложении, то ответы будут мало вдохновляющими для нации, как считается, помешанной на своем здоровье.

Только один из четырех (23%) взрослых имеет вес, который медики считают приемлемым. Меньше одного из голи (18%) имеют меньший вес. Но почти шесть из десяти (59%) взрослых американцев имеют вес, превышающий норму (по таблицам Metropolitan Life Ensurance Company), и их здоровье соответственно подвергается серьезному риску.

Большинство полных американцев проживают на Среднем Западе (61%), в маленьких городках или в сельской местности (67%), имеют доход, составляющий 15 тыс. долл. или ниже, являются представителями расовых меньшинств (64%), им 50 лет и старше (70%). Это мужчины (66%), относящиеся к голубым воротничкам (62%), прилагающие мало усилий, чтобы придерживаться здорового питания (64%), и уделяющие мало времени или совсем не занимающиеся физическими упражнениями (65%).

И с т о ч н и к : Inside America, Lou Harris (NewYork: Vintage Books, 1987), p. 11.

Если вы хотите сбросить вес, нужно помочь своему организму использовать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Двумя основными способами, позволяющими сделать это, являются (1) изменение диеты таким образом, чтобы есть меньше, особенно жирной пищи и (2) увеличение физической активности. Благотворное влияние строгой диеты обычно оказывается недолговременным. Более того, такая диета может привести к замедлению обменных процессов, человек будет аккуратно подсчитывать калории, а вес все равно не будет снижаться. Лучше, наоборот, стараться повлиять и на чувство голода и на скорость обменных процессов, изменив ту пищу, которой вы питаетесь. Например, углеводы ускоряют обменные процессы и хуже перерабатываются в жиры, чем калории, получаемые в виде жиров. При этом предпочтительнее придерживаться разумной диеты, нацеленной на плавное снижение веса, допустим около полукилограмма в неделю, в течение более долгого периода времени, в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Возможно вы слышали, что физические упражнения могут оказать обратный эффект, вызывая усиление аппетита. Действительно, физическая нагрузка не только сжигает калории, но и ускоряет обмен веществ в организме, поэтому даже когда активные люди не занимаются спортом, их организм сжигает калории быстрее. Физические упражнения во время и после соблюдения диеты являются одним из немногих факторов, позволяющих предсказать долговременную успешность снижения веса (Brownell, 1989). Кроме того многим людям легче сбросить вес, вступая в специальный клуб, или занимаясь спортом вместе с друзьями, руководящими и поддерживающими их усилия. Наконец, важную роль играют волевые качества: индивиды, развившие чувство самоконтроля над привычками питания и поддержания физической формы, могут успешно сохранять свой вес спустя долгое время после завершения диеты и оздоровительных программ.

Злоупотребление курением (tobacco abuse) продолжает оставаться одним из главных факторов риска для различного рода заболеваний. Убедительно доказано, что курение приводит к нарушениям сердечной деятельности, раку и эмфиземе легких и другим смертельным болезням. Курение способствует развитию различных форм рака, включая рак ротовой полости, гортани, мочевого пузыря и поджелудочной железы. Курильщики, злоупотребляющие также алкоголем, еще больше увеличивают этот риск, так как усиливают канцерогенное воздействие табака на определенные органы, в частности пищевод, ротовую полость и гортань.

Злоупотребление или зависимость от табака или алкоголя представляет серьезную угрозу для здоровья человека. Причем вероятность долговременных проблем со здоровьем возрастает, если человек начинает Все большее осознание вреда, который приносит здоровью курение или другое использование табака, например, жевание, заставило многих людей отказаться от этих привычек. Сегодня курят лишь 25% населения, тогда как 45 лет назад курильщики составляли 40%. Этот прогресс, однако, не должен заслонять того факта, что каждый день начинают курить более 3 тыс. подростков (Gleick, 1995).

Неудивительно, что табачные компании испытывают постоянное давление со стороны общественности и органов здравоохранения, пытающихся помешать этому. Многих беспокоит, что процент курильщиков в других странах еще выше, чем в США, хотя часть их граждан вообще не может позволить себе курить, а сами курильщики не могут получить адекватного лечения.

Бросить курить нелегко. Даже по самым скромным подсчетам не меньше половины бросивших курить опять возвращаются к этой привычке. Помимо психологической зависимости от привычек курения, важно также, что никотин вызывает физическое привыкание. Вследствие этого курильщики нуждаются в большем числе сигарет или в повышении их крепости, чтобы добиться того же эффекта.

Средний курильщик выкуривает от 20 до 30 сигарет в день – по одной сигарете каждые 30–40 минут. А поскольку биологическая переработка никотина в человеческом организме составляет от 20 до минут, курильщики постоянно держат свой организм под воздействием никотина на протяжении большей части времени бодрствования. Неудивительно, что отказ от курения и, следовательно, от никотина вызывает целый ряд симптомов, в том числе нервозность, головные боли, головокружение, усталость, бессонницу, потение, судороги, дрожь в руках (тремор) или ускоренное сердцебиение.

Многие знаменитые или выдающиеся люди были заядлыми курильщиками. Им тоже было очень трудно оставить эту привычку. Во вставке 5.2 рассказывается об одном из них.

Вставка 5.2. Никотиновая зависимость После того как известные врачи заявили, что его сердечная аритмия осложнена интенсивным курением (более сигарет в день), он решил бросить курить. Говоря о своих мучениях из-за того, что он не мог курить, он писал позднее, что «вынести это было вне человеческой власти», и он опять начал курить, хотя и меньше (Е. Jones, 1953). В конце концов у него начался рак челюсти и ротовой полости, также связанные с курением. Однако несмотря на 33 операции, которые были ему сделаны по поводу рака и установления искусственной челюсти, этот врач продолжал курить вплоть до самой своей смерти в возрасте 83 лет. Усилия, которые он приложил, чтобы бросить курить, и страдания, которые он перенес, делают его трагическим примером никотиновой зависимости. Имя этого человека – Зигмунд Фрейд (Altrocchi, 1980).

Существуют много подходов к снижению никотиновой зависимости (nicotine addiction). В последние годы начали широко использовать «пластыри» (patch), которые, будучи прикреплены к руке, уменьшают количество никотина в организме, снижая, таким образом, физическое влечение к курению. Существуют также дополнительные психологические и поведенческие методики.

Одна из них состоит в контролировании стимулов: она предполагает осознание курильщиком стимулов и ситуаций, заставляющих его закурить, и конструирование альтернативного поведения. Например, Аманда обычно закуривает, когда разговаривает по телефону. Чтобы разрушить ассоциацию между телефоном и курением, один друг посоветовал ей брать в правую руку стакан с водой. При этом предпочтительнее подчеркивать позитивные стороны здорового образа жизни, нежели пугать болезнями. Например, говорить об ответственности за собственную жизнь или поддержание физической формы. Хотя большинство курильщиков, бросающих курить, возвращаются к этой привычке в течение от полугода до года, они могут повысить свои шансы на успех, заручившись поддержкой друзей, супругов или специальных психотерапевтических групп. Однако при достаточной мотивации многим курильщикам удается бросить эту привычку без всякой специальной программы.

Злоупотребление алкоголем и наркотиками (alcohol and drug abuse) продолжает составлять главную угрозу здоровью многих людей. Три четверти американских мужчин и почти две трети женщин пьют алкогольные напитки. Приблизительно треть представителей обоих полов употребляют их от случая к случаю, но, по крайней мере, один из десяти взрослых пьет постоянно; причем их доля выше среди мужчин, особенно в возрастной группе от 18 до 25 лет. Определить, к какой группе потребителей алкогольных напитков вы относитесь, вам позволит тест (см. илл. 5.2).

Употребление алкоголя создает серьезную угрозу здоровью во многих отношениях. Примерно две трети водителей, попадающих в дорожно-транспортные происшествия с летальным исходом, находились в состоянии алкогольного опьянения. Автомобильные аварии, вызванные алкогольным опьянением, являются главной причиной смертей среди молодежи. Более того половина всех мест в американских больницах занята людьми, болезни которых связаны с употреблением алкоголя. Помимо этого хронический алкоголизм часто сопровождается плохим питанием, что приводит к серьезным нарушениям в работе многих органов, в частности, печени. Не случайно, по крайней мере, у каждого пятого хронического алкоголика развивается цирроз.

Илл. 5.2. Много ли вы пьете?

_ _ 1. Часто ли вы пьете в одиночестве, дома или в баре?

_ _ 2. Когда на вечеринке у вас в руке пустой стакан, начинаете ли вы активно _ _ 3. Чувствуете ли вы потребность выпить каждый день в определенное время, _ _ 4. Является ли ваше стремление выпить прямым результатом ссоры или, _ _ 5. Случалось ли вам не являться на работу или переносить встречу из-за того, _ _ 6. Когда вас спрашивают, сколько вы пьете, случается ли вам говорить _ _ 7. Чувствуете ли вы физическую подавленность, если вам не удается выпить по _ _ 8. Когда вы находитесь в состоянии стресса, наливаете ли вы себе _ _ 9. Хочется ли вам иногда начать утро с выпивки?

_ _ 10. Бывает ли у вас иногда утром такое состояние похмелья, когда вы не Ответ ДА на любой этих вопросов должен восприниматься как сигнал тревоги. Два или больше положительных ответа говорят о том, что вы находитесь на пути к алкогольной зависимости. Три и больше ДА показывают, что у вас серьезные проблемы и вы нуждаетесь в помощи специалистов.

И с т о ч н и к : Jeffrey R. M. Kunz & Asher J. Finkel (Eds.) The American Medical Association Family Medical Guide by the American Medical Association. (New York: Random House, 1987), p. 33. © 1982 by the American Medical Association.

Хотя для большой части населения привычным наркотиком является алкоголь, нельзя обойти стороной злоупотребление запрещенными к открытой продаже наркотическими веществами.

Чрезмерная доза снотворного (барбитуратов) стала распространенным способом самоубийства. Люди, пытающиеся отказаться от снотворного, часто чувствуют обратный эффект, нарушающий нормальный сон. Обратный эффект вообще характерен для многих наркотиков, включая алкоголь. Аманда заметила, что просыпается на несколько часов среди ночи каждый раз, когда выпивает два или больше стаканов вина. Примерно у половины людей, страдающих бессонницей, проблемы со сном возникают вследствие злоупотребления наркотиками. Чрезмерное или продолжительное употребление транквилизаторов, особенно у пожилых, может вызвать поражение дыхательной системы, печени и почек. Причем сочетание наркотиков с алкоголем может привести к усилению действия наркотиков, иногда со смертельным исходом.

Особая проблема – использование нелегальных, или уличных, наркотиков. В этом случае ни сила, ни чистота наркотического средства, ни его дозировка не контролируются тем, кто его принимает. Человек может повредить своему организму или принять чрезмерную дозу наркотика просто по ошибке. Риск для здоровья возрастает из-за тенденции к приему со временем для изменения настроения большего количества наркотика, чтобы перекрыть привыкание. При этом дым марихуаны, например, содержит больше канцерогенных углеводородов, чем табачный дым, поэтому ее продолжительное и интенсивное курение может нанести вред легким и даже привести к раку легких.

Люди, у которых возникают проблемы с наркотиками, обычно проходят одни и те же стадии.

Сначала они употребляют наркотики, мало или вовсе не осознавая, какое влияние они оказывают на их организм. Со временем они начинают замечать уменьшение желаемого эффекта, что приводит к возрастанию частоты употребления наркотика и постепенно приводит к наркотической зависимости.

Продолжающие употреблять наркотики страдают от нарушения здоровья и социальной жизнедеятельности. Особенности формирования наркозависимости могут сильно различаться у разных индивидов и зависеть от таких факторов, как личностные особенности, вид наркотического средства, частота употребления и дозировка, а также степень, в которой возникает физическая и психологическая зависимость.

Люди, у которых возникает зависимость от таких наркотиков как алкоголь или марихуана, демонстрируют характерные симптомы связанного с этим расстройства психики. В илл. 5. перечисляются некоторые из них. Эти люди уже не способны контролировать себя и продолжают употреблять наркотик несмотря на очевидность приносимого им вреда. Синдром зависимости включает, но не ограничивается, физиологическими симптомами привыкания и обратного эффекта.

Некоторые симптомы могут сохраняться до месяца после приема наркотика или периодически возвращаться в течение длительного времени. Кроме того, индивиды могут демонстрировать различную степень наркотической зависимости – слабую, умеренную или сильную.

Хотя существует множество программ лечения наркотической зависимости, большинство из них допускают довольно большой процент неудач. Человек может оказаться не готов к предполагаемому программой полному изменению стиля жизни из-за отрицательного отношения к этому, или ему может надоесть, или программа окажется слишком тяжелой для него. Большинство тех, кто отказывается от лечения, делают это в течение первых же нескольких недель. Многие, начинающие лечиться, бросают, а потом снова возвращаются к лечению, хотя рецидив остается, скорее, правилом, чем исключением.

Рецидив (relapse) означает возвращение к первоначальному поведению или состоянию, в данном случае – к злоупотреблению алкоголем или наркотиками. Большое количество рецидивов побудило некоторых представителей когнитивно-бихевиористской терапии к разработке специальных тренинговых программ, помогающих бороться с ними; эти программы стали включаться как часть в общие программы лечения от наркотической зависимости. Больных учат, как вести себя в ситуациях повышенного риска и как бороться с незначительными нарушениями, чтобы не наступил полный рецидив. Их побуждают рассматривать незначительные нарушения как временные отступления, ошибки, на которых они учатся, и избегать их в будущем. Например, Аманда пошла на программу, помогающую бросить курить, и узнала, что надо избегать ходить на обеденный перерыв вместе с друзьями, которые курят. Также ее научили думать по поводу срывов: «Хорошо, я поскользнулась. Но это вовсе не означает, что я совсем упала. Я могу выпрямиться и снова пойти дальше». Несмотря на многообещающий характер данного подхода, чтобы полностью оценить преимущества подобного тренинга, необходимы дополнительные исследования (Taylor & Aspinwall, 1990).

Илл. 5.3. Симптомы наркотической зависимости По данным Справочника Американской психиатрической ассоциации (American Psychiatric Association), для того чтобы поставить диагноз наркотической зависимости, необходимо, чтобы у человека наблюдались, по крайней мере, три из девяти перечисленных ниже характерных симптомов.

1. Наркотики принимаются в бблыием количестве и в течение более долгого времени, чем человек намеревался.

2. Постоянное желание или одна или несколько безуспешных попыток бросить или контролировать употребление наркотика.

3. Большое количество времени, затрачиваемое на добывание наркотика, его прием или восстановление после его воздействия.

4. Частая интоксикация или симптомы ухода в себя, когда необходимо выполнять свои обязанности на работе, в школе или дома или когда употребление наркотика может представлять физическую опасность.

5. Значимые виды деятельности, связанные с общением, работой или отдыхом, сокращаются или исчезают полностью из-за употребления наркотического вещества.

6. Продолжающееся употребление наркотика несмотря на постоянные или повторяющиеся социальные, психологические и физические проблемы, вызванные или обостренные его употреблением.

7. Выраженное привыкание, т.е. потребность в значительно большем количестве наркотического вещества (увеличение дозы, по крайней мере, на 50%), чтобы достичь интоксикации или желаемого эффекта, или значительно меньший эффект при употреблении того же количества наркотического вещества.

Примечание: нижеследующие пункты могут не относиться к употреблению конопли, галлюциногенов или фенциклидина:

8. Характерные симптомы измененных состояний сознания (в зависимости от особенностей наркотического вещества).

9. Вещество часто применяется, чтобы облегчить или избежать мучительных симптомов.

И с т о ч н и к : Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition.

Особенности окружения, в котором находится человек, могут быть более или менее стрессогенными и, таким образом, в большей или меньшей мере способствовать возникновению проблем со здоровьем.

Аманда, например, пережила настоящий дистресс, когда однажды начальник закричал на нее, что она ничего не умеет делать хорошо. Причем на другой день он вел себя так, словно ничего дурного накануне не произошло. «Что это значит?», – думала Аманда, – «Что я сделала не так?». Прежде чем она успела найти ответ на эти вопросы, она заболела простудой.

Попробуем разобрать эту ситуацию. Одна из причин, по которой это событие вызвало у Аманды сильный стресс, состоит в том, что, как ей казалось, она не сделала ничего, что могло бы прогневать ее начальника. Иными словами, Аманда не могла контролировать ситуацию. Аманда надеялась, что, возможно, у шефа было неудачное утро дома и что его недовольство не имеет никакого отношения к ее работе. Аманда уже замечала раньше у своего босса подобные вспышки дурного настроения, но никогда не могла предвидеть, когда это случится. Непредсказуемость – еще одна важная особенность ситуаций, оказывающих на нас стрес-согенное воздействие. Если бы мы могли предсказать, когда произойдет какое-либо негативное или иное стрессогенное событие, мы могли бы приготовиться к нему, собраться с духом. Тот факт, что Аманда не могла предугадать вспышки дурного настроения, вызывал у нее дистресс.

Еще одной особенностью окружения, не способствующего хорошему самочувствию, является неоднозначность факторов окружения. Вспомните, что начальник Аманды один день вел себя так, словно он очень зол на нее, а на другой – словно ничего не произошло. Ситуация была неоднозначна, и заставила Аманду размышлять о том, была ли она реальной причиной этой вспышки или какие-то домашние проблемы у начальника. Неоднозначность, таким образом, также вызывает дистресс.

И, наконец, последняя проблема, связанная со стрессом, возникающим вследствие негативного воздействия среды, состоит в том, что дистресс часто является неразрешимым, т.е. у человека оказывается очень мало возможностей разрешить проблему или уменьшить дистресс. К счастью, у Аманды не такой случай; возможно она сумеет поговорить с начальником и добиться понимания того, как избежать приступов его ярости в будущем. Однако в целом, таким образом, чтобы сохранять хорошее самочувствие, предпочтительнее избегать неконтролируемых, непредсказуемых, двусмысленных и неразрешимых ситуаций. Если же подобные ситуации неизбежны, как это часто и случается, следующее, что мы можем сделать, это попробовать эффективно разрешить их. Полезные стратегии обсуждаются ниже в настоящей главе, а также и в других разделах нашего учебника.

Небольшие проблемы со здоровьем довольно часто возникают у каждого, и мы справляемся с ними с помощью таких известных средств, как аспирин, антигис-таминные препараты или желудочные таблетки. Однако если проблемы остаются, особенно если они начинают мешать нам в повседневной жизни, мы начинаем подумывать о визите к врачу. Сознаем мы это или нет, процесс принятия решения обычно подразумевает три стадии: (1) человек замечает и определяет серьезность того или иного симптома, (2) обращается к помощи профессионала, если это необходимо, и (3) осуществляет предписанное лечение. Далее мы поговорим о том, как люди реагируют на симптомы заболевания на каждой из указанных стадий.

Даже у здоровых молодых людей, вроде Аманды, могут появляться разнообразные симптомы недомогания, включая насморк, мышечные боли, боли в суставах, головные боли, учащенное сердцебиение, головокружение, запор или диарея. Вероятно каждый когда-либо наблюдал у себя один или несколько из этих симптомов, по крайней мере, в незначительной степени. Но что это означает?

Являются ли они просто реакцией на стресс? Или эти симптомы означают, что мы заболеваем простудой или лихорадкой? Когда боли и недомогание становятся более серьезными, вопрос приобретает большую остроту. Является ли дискомфорт в области груди ранним предупреждением о приближающемся инфаркте или просто свидетельством плохого пищеварения? Рак, например, является пугающим, но довольно распространенным заболеванием, более распространенным, чем нам хотелось бы думать. К счастью, рак часто дает предупреждающие сигналы, которые могут помочь в его раннем диагносцировании и лечении. Знание первых симптомов рака может спасти вашу жизнь. Во вставке 5. приводится описание ранних симптомов рака по данным Американского общества рака (American Cancer Society).

Вставка 5.3. Ранние симптомы раковых заболеваний 1. Изменение регулярности стула или мочеиспускания.

2. Непроходящие повреждения кожи.

3. Необычное кровотечение или выделение гноя.

4. Уплотнение или бугорок в груди или другом месте.

5. Несварение желудка или трудности с глотанием.

6. Заметные изменения бородавок или родинок.

7. Навязчивый кашель или хрипота.

И с т о ч н и к : American Cancer Society (1985). Cancer Facts and Figures. New York: Author.

Каждый из нас по-своему реагирует на боль и неприятные ощущения, отличаясь по склонности рассматривать их в качестве симптомов заболевания. Людей, которые часто жалуются на необъяснимые недомогания или слишком сильно опасаются заболеть, часто называют ипохондриками (hypochondriacs). Противоположность им составляют те, кто склонен преуменьшать свои физические симптомы. Как правило, это экстраверты (extroverts). Они склонны к теплым и открытым отношениям с другими людьми, они достаточно включены в жизнь и у них просто нет времени жаловаться на недомогания. Ощущение хорошего самочувствия у конкретного человека зависит от присутствия в его характере черт обоих типов и относительной силы каждого типа, что и определяет то, как он воспринимает и интерпретирует свое внутреннее состояние. Люди, сильно склонные к ипохондрии, замечают в два-три раза больше симптомов, чем лучше приспособленные экстраверты. И наоборот, выраженные экстраверты обычно замечают мало болезненных проявлений. Ниже мы вернемся к обсуждению потребности в общении и поиска социальной поддержки более подробно.

Психологи также выделяют другие стратегии поведения по отношению к болезни. Одна стратегия состоит в избегании (avoidance). Придерживающийся ее человек преуменьшает или отрицает наличие у себя болезненных симптомов. Считается, что такие люди способны хорошо справляться с краткосрочными стрессогенными воздействиями. Другие же активно противодействуют стрессогенным воздействиям. Они используют стратегию конфронтации, чтобы непосредственно противостоять стрессу. Считается, что подобные индивиды способны лучше справляться с долговременными стрессогенными влияниями (Taylor & Clark, 1986).

Еще один способ борьбы с дурными новостями относительно здоровья состоит в утешительном сравнении (downward comparison). Избирающие эту стратегию индивиды сравнивают собственное положение с теми, кто чувствует себя еще хуже, например Аманда, выкуривающая около пачки сигарет в день, сравнивает себя со своей коллегой Вирджинией, которая выкуривает почти две пачки.

Попробуйте спросить себя: «Какую из этих стратегий больше всего напоминает мое поведение?».

Есть еще ряд особенностей личности, определяющих типичное отношение к собственному здоровью и связанное с этим поведение, например культура, в которой человек вырос, пол. Что касается культуры, то переживание боли по-разному воспринимается в различных культурах. В США визит к врачу, как правило, связан с болевыми ощущениями (Turk, 1994). Однако если в одних культурах люди обращают внимание на силу болей, то в других реагируют на то, что эти боли могут означать. В последнем случае даже незначительные болевые ощущения могут восприниматься как сигналы какихто серьезных нарушений в организме.

Что касается половых различий, то уровень смертности и заболеваемости различен для каждого из полов, что отчасти связано с образом жизни, отчасти с тем, что считается социально приемлемым для мужчин и женщин. В Северной Америке женщины живут дольше мужчин (Strickland, 1988), возможно потому, что мужчины чаще гибнут в автомобильных авариях и чаще кончают жизнь самоубийством.

Мужчины также чаще занимаются работой, связанной с пребыванием в опасной среде, и возможно испытывают больший стресс, чем женщины (Matlin, 1996). С другой стороны, женщины обнаруживают большее количество симптомов и имеют больше физических недомоганий, чем мужчины (R. M. Kaplan, Anderson & Wingard, 1991). Женщины, например, чаще страдают от остеопороза (болезнь костей, когда они делаются пористыми и хрупкими) просто потому, что они живут дольше, а также из-за физических изменений, связанных с менопаузой (Leventhal, 1994). Почему женщины живут дольше, при том что заболеваемость у них выше, чем у мужчин, остается загадкой. Одно из предположений состоит в том, что женщины просто более способны рассказать о своих болезненных симптомах врачу, чем мужчины (Leventhal).

Как правило, люди тянут с обращением к врачу до тех пор, пока симптомы не становятся крайне выраженными. Эта тенденция была выявлена в исследовании, в котором анализировались обращения студентов в поликлинику колледжа. Когда студенты чувствовали, что симптомы незначительны, готовность обратиться к врачу зависела главным образом от тревожности в отношении учебы, а также от семьи и культурного уровня. Однако, когда симптомы становились серьезными и мешали нормальной жизни, студенты почти сразу же и все быстро обращались к врачу (Insel & Roth, 1985).

В то же время решимость обратиться за профессиональной помощью зависит и от многих других факторов. Так, человек менее склонен обратиться за помощью, если думает, что его симптомы имеют, скорее, психологическую, чем физическую причину. Кроме того, он может сопротивляться лечению, если ему трудно говорить о своих жалобах, например, у него геморрой. Кроме того, люди менее склонны видеть врача, если их недомогание кажется вирусного происхождения и связанно посетить затрагивает верхнюю половину тела. Если человек считает, что выгода от посещения врача не стоит времени и беспокойства, а тем более если визит не оплачивается медицинской страховкой, он будет воздерживаться от него, сколько сможет. С другой стороны, отсрочить обращение за врачебной помощью может страх тяжелого или рокового диагноза, как например, у футболиста, который чувствует, что повторная операция по поводу периодически возобновляющихся болей в колене может означать конец его спортивной карьеры.

Мужчины и женщины также отличаются своей готовностью обратиться к врачу. Женщины обычно более чувствительны к изменениям в собственном организме, принимают больше прописанных и не прописанных лекарств и посещают врачей чаще, чем мужчины. И все равно у мужчин выше заболеваемость гипертонией, язвой желудка, инфарктом и раком и, как уже говорилось, гораздо ниже ожидаемая продолжительность жизни. Одно из возможных объяснений состоит в том, что мужчины больше озабочены внешним миром и менее внимательны к собственному организму. Возможно также, что мужчины больше сопротивляются обращению за профессиональной помощью, видя в этом проявление «слабости» (Bishop, 1984).

Размышляя о том, идти ли к врачу, человек может сделать две основополагающие ошибки: (7) может пойти слишком быстро или ходить слишком часто, поскольку посчитает симптомы недомогания серьезнее, чем они есть на самом деле или (2) может проигнорировать симптомы заболевания, требующие немедленного лечения. Примером может служить лихорадка, не связанная с простудой, или заложенный нос; признаки внутреннего кровотечения, например кровь в мокроте или рвота; постоянные боли в животе, особенно в одном и том же месте и особенно в сочетании с тошнотой; и одеревеневшая шея, если это не связано с физическим напряжением или травмой. В то же время многие заболевания до определенного момента протекают без специальных симптомов. В частности повышенное давление, диабет, туберкулез, сердечные заболевания и анемия на начальных стадиях могут почти ничем не проявлять себя. Серьезным заболеванием, которое вначале дает очень мало симптоматики, является также рак, поэтому даже здоровые люди нуждаются в периодических профилактических осмотрах. Во вставке 5.4 проблема профилактических осмотров обсуждается более детально.

Вставка 5.4. Прохождение профилактических обследований Нуждается ли каждый человек в ежегодном профилактическом обследовании у врача? Не обязательно. Этот вопрос был подвергнут специальному исследованию (Insel & Roth. 1985). Дело в том, что сегодня больший акцент стал делаться на личной ответственности человека за поддержание собственного здоровья. Кроме того смущает стоимость, а также рискованность многих традиционных процедур, рутинное прохождение которых здоровыми людьми часто оказывается тяжелее потенциальных выгод.

Наиболее предпочтительная альтернатива состоит в выборочном обследовании (Bennett, Goldfmger & Johnson, 1987). Какие анализы делаются, как часто и кто включается в обследование, как правило, определяется практическими соображениями, а не общепризнанными научно обоснованными рекомендациями. В принципе такие обследования должны проводиться в соответствии с потребностями конкретного человека и конкретными видами рисков, которым он подвергается. Например, пациент, потребляющий много алкоголя, нуждается в более тщательном обследовании печени, чем непьющий. Аналогичным образом, женщина, в анамнезе которой упоминается рак молочной железы у кого-то из ее родственниц, должна проходить маммографию чаще, чем другие.

Анализы, которые обычно проходят здоровые люди, включают измерение артериального давления, количества холестерина в крови, маммографию, анализ выделений из сосков (на рак груди), анализ мочи и кала на наличие в них крови, измерение глазного давления (при подозрении на глаукому), многочисленные анализы крови, тест на туберкулез, тест на заболевания, передающиеся половым путем, сигмоскопию (толстый кишечник), электрокардиограмму и флюорограмму.

Во взрослом возрасте разумно обследоваться у врача примерно каждые два-три года. Подобное обследование не только поддерживает доверительные отношения между врачом и пациентом, но и способствует пересмотру привычного образа жизни и способов поддержания здоровья; не только обследование, но и обучение самообследованию (например, самостоятельному обследованию груди или сосков). Подобные визиты делают человека более информированным и повышают личную ответственность за заботу о собственном здоровье.

Как ни удивительно, почти половина взрослых пациентов не выполняет или выполняет не полностью предписания врачей. Например, у Аманды болело горло; но не успела она еще полностью принять свое лекарство, как болезнь прошла. Аманда сразу же прервала лечение, однако, к ее неудовольствию, боли и хрипота в горле возобновились. Больные часто пренебрегают инструкциями, описывающими способ употребления лекарств, слишком рано прекращают лечение, как Аманда, или игнорируют советы по изменению образа жизни. Интересно, что ни личность пациента, ни его социо-экономическое положение не позволяют с определенностью предположить, будет ли он аккуратно соблюдать лечебные предписания (R. Kaplan, Sallis & Patterson, 1993).

Люди могут отказываться от предписанного лечения по многим причинам. Наиболее распространенной является снижение доверия к врачам, которое произошло одновременно с падением доверия к педагогам, банкирам и политикам. Лучше соблюдают рекомендации врача пациенты, поддерживающие теплые отношения с ним и участвующие в планировании лечения (Goleman, 1991;

Rail, Peskoff & Byrne, 1994). Другая причина, по которой пациент может не следовать предписаниям врача, состоит в том, что многие больные плохо понимают природу своего заболевания или указания врача. Если прописываемый курс лечения объясняется понятным языком и инструкции таковы, что им легко следовать, добиться сотрудничества с пациентом гораздо легче. Важен и способ представления информации, которая может быть представлена или выстроена негативным или позитивным образом.

Негативно построенное сообщение – это сообщение типа: «Если вы не перестанете курить, Аманда, вы можете умереть в молодом возрасте». Позитивно составленное сообщение таково: «Аманда, если вы бросите курить, вам будет легче заниматься аэробикой». Ученые обнаружили, что позитивно составленные сообщения врачей более эффективны для пропаганды профилактики заболеваний, например, здоровой диеты, тогда как негативно составленные сообщения более эффективны, если надо побудить пациента к обнаружению каких-либо негативных симптомов, например, болей (Rothman, Solovey, Antone, Keough & Martin, 1993).

До недавнего времени работники здравоохранения не делали почти никакой разницы между «не больными» и «здоровыми». Для всех практических целей хорошее самочувствие (wellness) означало отсутствие заболеваний. Однако в последние годы происходит все более отчетливое осознание того факта, что здоровье – это нечто гораздо большее, нежели отсутствие незначительных или серьезных болезней. По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровье (health) в идеале – это «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие нарушений функционирования или физических недостатков» (Insel & Roth, 1985, p. XVII). Быть здоровым значит полностью пользоваться своим телом и психикой и, несмотря на периодические заболевания, сохранять бодрость, энергичность и радоваться жизни даже в преклонном возрасте. В результате практики здравоохранения, а также широкая общественность в большей степени начали мыслить в терминах оптимального здоровья и благополучия.

Оптимальное здоровье нельзя получить от своего доктора, гуру, возлюбленного, здоровой пищи или даже какого-то чудодейственного лекарства. Позитивное здоровье есть нечто, приобретаемое вашими собственными усилиями, опирающимися на хорошую наследственность и регулярную медицинскую помощь. Чувствовать себя хорошо в этом смысле значит правильно питаться, поддерживать физическую форму, а также избегать всего, что может представлять угрозу для здоровья, например курение и злоупотребление алкоголем. Вам может быть интересно оценить, насколько здоровыми являются ваши собственные привычки. Это можно сделать с помощью опросника (илл. 5.4). Даже пожилые люди и инвалиды могут считаться благополучными, если сохраняют привычки здорового образа жизни и наилучшим образом используют имеющиеся у них способности. Конечно, если смотреть реалистически, хорошее самочувствие остается, скорее, идеалом, чем полностью достижимой реальностью. Однако подходя к своему повседневному самочувствию не просто с точки зрения отсутствия заболеваний, а в терминах позитивного идеала здоровья, мы можем добиться лучшего функционирования собственного организма и сделать жизнь более яркой.

Илл. 5.4. Оцените свои привычки, связанные со здоровьем Обведите подходящее число после каждого из следующих утверждений, а затем сложите все полученные оценки.

Чтобы понять, что означает общая оценка, сравните ее со средними, приведенными в конце теста.

1. Каждый день я ем разнообразную пищу, а именно: овощи и фрукты, хлеб и злаки крупного помола, нежирное мясо, молочные продукты, сухой горох и фасоль а также орехи и семечки.

2. Я ограничиваю количество жиров, насыщенных жиров и холестерола, которые я потребляю с пищей (включая жирное мясо, яйца, масло, кремы, требуху и мясо внутренних органов, например, печень).

3. Я ограничиваю количество потребляемой соли, мало солю, не ставлю солонку на стол во время еды и избегаю соленого.

4. Я избегаю есть слишком много сахара (особенно частого потребления сладостей или газированных напитков).

Оценка пищевых привычек: Упражнения/ поддержание 1. Я поддерживаю желаемый вес, избегая как полнеть, так и худеть.

2. Я делаю сложные физические упражнения 15–30 минут по крайней мере три раза в неделю (например, бегаю, плаваю или быстро хожу).

3. Я делаю упражнения, поднимающие мышечный тонус, 15–30 минут по крайней мере три раза в неделю (например йога, ритмическая гимнастика).

4. Часть своего досуга я посвящаю индивидуальным, семейным или групповым занятиям, улучшающим мое физическое самочувствие и помогающим поддерживать форму (садоводство, боулинг, гольф или бейсбол).

ценка за поддержание физической формы: 1. Я избегаю употребления алкогольных напитков или пью не больше одного-двух раз в день.

2. Я избегаю использования алкоголя или других наркотиков (особенно запрещенных) для преодоления стресса или каких-либо других жизненных проблем.

3. Я стараюсь не употреблять алкоголя во время приема лекарств (например, снотворных, обезболивающих, противопростудных и антиаллергических).

4. Я читаю и следую инструкциям по употреблению прописанных и не прописанных лекарств.

Оценка за потребление алкоголя и лекарств: _ Что означает ваша оценка:

И с т о ч н и к : Adapted from U. S. Department of Health and Human Services, Public Health Service. (1981). Health Style: A Self-Test (PHS 81-50155). Washington, DC: Author.

По мере того как американцы становятся более образованными и получают бблыпую свободу выбора, они, как правило, начинают больше контролировать состояние собственного здоровья и его поддержание. Приходя к врачу, они уже не хотят, чтобы им просто говорили, сделай то или это. Они хотят знать, на чем основаны рекомендации, чтобы сделать собственный обоснованный выбор, не увязая в технических деталях. Как вы или Аманда, большинство американцев хотят прожить долгую жизнь, но хотят, чтобы ею можно было наслаждаться. Наилучшим образом заботиться о себе не означает для них занести все, что приносит удовольствие, в «запрещенный список». Когда человек заболевает, он хочет уметь задавать правильные вопросы и самостоятельно оценивать ответы. Когда необходимо принять какие-то медицинские решения, пациенты хотят быть партнерами врача.

Ключевым фактором является сознание личной ответственности за собственное здоровье. Среди прочего это предполагает:

- понимание того, как работает организм;

- знание о том, как взаимодействуют тело и психика;

- умение эффективно справляться со стрессом;

- развитие здоровых привычек питания и поддержания физической формы;

- умение следить за собственным здоровьем;

- прохождение периодических профилактических обследований;

ведение собственных медицинских записей;

знание медицинской истории своей семьи и того, риск каких заболеваний для вас наиболее велик;

сознание опасностей, которые представляют для здоровья ваш стиль жизни, рабочее место и окружающая среда;

- активное участие в собственном лечении.

У каждого человека и в каждой семье должно быть одно или несколько пособий, которые, в случае необходимости, можно было бы использовать как справочник для самолечения или разрешения медицинских вопросов. (См. рекомендуемую для чтения литературу в конце данной главы). Подобная литература содержит множество полезной информации о работе организма, привычках питания и поддержания физической формы, необходимых для хорошего самочувствия, способах лечения незначительных болезненных симптомов, а также описание тех случаев, в которых требуется профессиональная помощь. Использование таблицы симптомов для самодиагносцирования из Семейного руководства Американской медицинской ассоциации (АМА Family Medical Guide) особенно полезно для определения, когда необходимо обратиться к специалисту.

Забота о собственном здоровье, таким образом, подразумевает существенные изменения в отношениях с официальной медициной. Традиционная медицинская практика предполагает, что человек в роли «хорошего» пациента настроен на сотрудничество, ничего не требует и ни о чем не спрашивает. Но подобное послушание, обычно, имеет негативную сторону. Пациенты, недостаточно контролирующие собственное лечение, больше поддаются тревоге и депрессии в отношении его.

Поскольку большинство пациентов настроены на послушание, врачи часто недооценивают желание пациентов иметь больше информации (Krupat, 1986). Люди, бросающиеся в противоположную крайность и принимающие роль «плохого» пациента, постоянно жалуются и что-то требуют от врача, но, как правило, результат получается не лучше, так как агрессивное поведение отталкивает от них медицинский персонал.

Лучше всего, чтобы человек активно участвовал в собственном лечении, но при этом был настроен на сотрудничество с врачами без навязывания им собственных правил. Цель состоит в достижении рабочего взаимопонимания между врачом и пациентом, чтобы оба работали совместно на благо пациента. Пациент должен знать, что большинство врачей готовы предоставить ему информацию о возможностях медицины и том лечении, которое они выбирают, но они ожидают, что инициатива будет исходить от самого пациента. Врачи же должны понять, что информированные пациенты, активно участвующие в определении собственного лечения, впоследствии лучше выполняют рекомендации врача и более точно их придерживаются (Pomerleau & Rodin, 1986).

Обязательным условием поддержания здоровья являются привычки здорового образа жизни, такие, как разумное питание и потребление алкоголя, поддержание физической формы, правильный отдых и регулярное посещение врача. Поскольку многие люди «убивают себя» ножом и вилкой, а не иначе, один из лучших способов укрепления здоровья состоит в разумном питании. К сожалению, Аманда не может считаться образцом в этом.

Разумное питание подразумевает как количество, так и качество потребляемой пищи. Количество еды часто измеряется в калориях – количестве энергии, выделяющейся при окислении, или «сгорании», пищи в организме. Количество калорий, ежедневно необходимое организму, зависит от таких факторов как возраст, пол, телосложение, а также скорость обмена веществ. Женщины в возрасте 20–25 лет, занятые сидячей работой, нуждаются примерно в 2 тыс. калорий в день; женщины, ведущие более активный образ жизни, – примерно в 2 тыс. 300 калорий. Мужчина, занятый сидячей работой, потребляет около 2 тыс. 500 калорий; если же у него активная работа, связанная с движением, как например, у плотника, то ему нужно примерно 2 тыс. 800 калорий. Мужчины и женщины, выполняющие напряженную работу или занимающиеся спортом, могут потреблять от 3 тыс. до 4 тыс.

калорий в день (Kunz & Finkel, 1987). Хотя не существует окончательных данных о взаимосвязи между старением и потреблением пищи у человека, исследования на животных показали, что ограничение количества потребляемых калорий оказывает благотворное влияние. Оно отсрочивает появление возрастной симптоматики, в частности, снижения способности к обучению или синтезу белка, а также начало заболеваний старческого возраста, например, рака или повышенного артериального давления (Weindruch, 1996).

Хорошо сбалансированная диета включает адекватное количество шести групп веществ: белков, углеводов, жиров (которые содержат калории и производят энергию), а также витаминов, минеральных веществ и клетчатки (которые также необходимы для организма, но не производят энергии). Хотя потребность в пище различается у разных людей в зависимости от телосложения, возраста, пола и физической активности, сбалансированная диета обычно включает 55–60% углеводов, 30% жиров и 10– 15% белков. Американцы в среднем получают от 35 до 40% калорий с жирами, поэтому многим было бы полезно сократить потребление жира по крайней мере на одну четверть (Bennett, Goldfinger & Johnson, 1987).

Карманный справочник по сбалансированному питанию издан Государственным департаментом США по сельскому хозяйству в 1992 г. Пирамида питания, заменяющая старую таблицу, использовавшуюся с 1940-х годов, отводит большее место зерновым, овощам и фруктам и меньше продуктам, содержащим жиры и сахар (илл. 5.5).

Хлеб, злаки и макаронные изделия снабжают организм сложными углеводами, являющимися важным источником питания (nutrition) и энергии. Большинство полных людей потребляют слишком много углеводов со сладостями. Более полезна диета, включающая много овощей и фруктов, снабжающих организм не только питанием и энергией, но и клетчаткой.

Молочные продукты и мясо, а также другие богатые белками продукты, необходимы организму в меньших, но равных пропорциях, снабжая его энергией, а также обеспечивая рост и восстановление клеток. Однако многие из этих продуктов содержат довольно много жиров. Животные жиры, например, жиры красного мяса, молока, масла и сыра, являются насыщенными, они повышают количество холестерина в крови. В противоположность им жиры куриного мяса, рыбы и индейки по большей части не насыщенные и большая их часть находится в коже, которую можно не есть. Ненасыщенные жиры предпочтительнее с точки зрения полезности для здоровья. Как установлено, в сухой фасоли, горохе и орехах содержится много растительных белков.

Жиры наподобие тех, которые содержатся в салатных заправках и конфетах, сладостях и газированных напитках, дают калории, но и только, и их необходимо потреблять в очень умеренных количествах.

Организм нуждается также в определенном количестве витаминов и минеральных веществ. Многие ежедневно принимают вместе с пищей специальные витаминные добавки. Однако, если придерживаться разумно сбалансированной диеты, организм будет получать все необходимые витамины и минеральные вещества. Что касается соли, большое ее количество вредно, особенно при повышенном кровяном давлении. К счастью, сегодня есть много солезаменителей с низким содержанием хлорида натрия. Вас возможно удивит, как легко можно привыкнуть к малому количеству соли в пище.

Пищеварительная система человека не в состоянии переварить волокна клетчатки. Их присутствие в пище создает объем, помогающий толстому кишечнику выводить отходы из организма, а это, в свою очередь, помогает профилактике дивертикулеза (diverticular disease), а также предупреждению рака толстого кишечника. В действительности, существуют два вида волокон, получаемых организмом с разного рода пищей и оказывающих на него различное действие. С одной стороны, продукты, богатые отрубями (хлеб грубого помола и злаки), содержат целлюлозу, которая полезна для тонкого кишечника.

С другой стороны, многие фрукты (яблоки, апельсины и бананы) и овощи (горох, морковь и картофель) содержат пектин и смолистые вещества, которые понижают содержание сахара и холестерина в крови (Rosenfeld, 1986).

Илл. 5.5. Пирамида питания: потребление продуктов в течение дня Унция – мера вместимости, в США равная 29,57 см3 (Прим. перев.).

Также организму необходима вода. Вам, возможно, известно, что вода составляет примерно половину массы нашего тела. Но знаете ли вы, что каждый день организм человека теряет около литров воды? Вода выделяется вместе с испарениями, содержащимися в дыхании, с потом, мочой и калом. Эти потери необходимо восполнять, но выпивать 2 литра воды в день нет необходимости, так как вода составляет почти 70 процентов потребляемой нами пиши. Риск обезвоживания организма возрастает при физической нагрузке, особенно в жаркую погоду.

Когда Аманда училась в колледже, иногда, если надо было приготовиться к важному экзамену, ей случалось не спать целыми ночами. Случалось ли вам не ложиться ночью? Возможно даже вам приходилось не спать несколько ночей подряд, как это однажды было с Амандой. Хотя недостаток сна по-разному влияет на разных людей, это влияние не столь значительно, как раньше думали. Люди, не имевшие возможности выспаться, делают больше ошибок в рутинных заданиях и испытывают возрастающую сонливость и склонность к быстрому засыпанию. Когда, наконец, они засыпают, велика вероятность того, что они проспят дольше обычного. Однако дополнительный сон, как правило, будет менее продолжительным, чем время недосыпания. Цикл сна – бодрствования связан с внутренними биохимическими часами, которые помогают поддерживать определенный уровень энергии.

Восстановить нормальный цикл важнее, чем пытаться восполнить потерянное время сна. Человек может приспособиться к различным изменениям, вроде сменной работы, сдвигу часовых поясов или бессонной ночи перед экзаменом. Однако эти приспособления собирают «дань» с нашего организма и ощущения хорошего самочувствия. Сколько часов сна вам необходимо? Отличается ли это время от потребностей других людей, например, Аманды? В среднем люди спят около семи часов в день, но потребность во сне отличается у разных индивидов. Вы, скорее всего, спите достаточно, если (1) просыпаетесь самостоятельно, (2) чувствуете себя отдохнувшим и (3) не боретесь с сонливостью в течение дня. Возможно у вас трудности со сном. Во вставке 5.5 вы найдете советы, которые помогут вам засыпать быстрее и спать крепче.

Человек также нуждается в том, чтобы видеть сны, хотя количество сновидений уменьшается с возрастом. Молодые люди, вроде Аманды, видят сны примерно в течение четверти всего времени сна.

Во время сна выделяют несколько стадий. Более всего способствует отдыху глубокий сон (стадия 4), наступающий, обычно, в первый час после засыпания. В течение ночи, несколько раз сменяют друг друга фазы быстрого сна (КЕМ – rapid eye movement-sleep), во время которого мускулы подергиваются, а сердцебиение учащается, и различные фазы медленного сна (илл. 5.6). Человек чаще видит сны в стадии быстрого сна, они оказываются более живыми и детализированными (включая цвет). Поскольку стадии быстрого сна и сновидений становятся все продолжительнее ко времени пробуждения, человек часто просыпается утром к концу сновидения. Иногда этот последний сон удается вспомнить, но предыдущие чаще всего забываются, если человек не учится специально вспоминать свои сны. Аманда одно время вела дневник сновидений и обнаружила, что память на сны у нее со временем улучшилась.

Вставка 5.5. Вы не можете заснуть?

Многим из нас иногда бывает трудно заснуть. Для некоторых, особенно людей пожилого возраста, это становится настоящей проблемой. Хотя чудес не существует, можно все-таки предложить некоторые советы.

• Ложитесь спать и вставайте каждый день примерно в одно и то же время. Убедитесь, что вам хватает этого времени для сна.

• Расслабьтесь прежде, чем ложиться. Послушайте музыку или займитесь йогой. Избегайте интенсивных физических нагрузок.

• Создайте в спальне обстановку, способствующую засыпанию. Здесь должно быть тихо, темно и должна поддерживаться соответствующая температура.

• Избегайте алкоголя и снотворных. Хотя это может помочь заснуть быстрее, они влияют на нормальный цикл сна – бодрствования.

• Примите перед сном теплую ванну. И горячий и холодный душ оказывают возбуждающее действие. Сон вызывается понижением внутренней температуры тела, вы можете искусственно вызвать его, приняв теплую ванну.

• Если вам трудно уснуть, попытайтесь мысленно «считать овечек» или думайте о чем-то приятном, что отвлечет вас от беспокойства по поводу засыпания.

• Выпейте немного меда, который способствует выделению серотонина, биохимического вещества, вызывающего сон и релаксацию.

• Не мешайте себе заснуть мыслями о том, что бессонница повредит вашему здоровью • Если домашние средства не помогают, обратитесь к помощи специалистов.

Все ли сны имеют смысл? Эксперты расходятся во мнениях на этот счет. Большинство из нас знакомы с теорией Фрейда о символическом выполнении желаний: она считает сны выражением наших подавляемых импульсов или конфликтов. Интересно, что в снах, действительно, гораздо чаще находят отражение такие темы, как агрессия, неудачи и несчастья, нежели дружеские чувства, успех или удача.

Более современные, но спорные неврологические теории утверждают, что сны являются по большей части результатом непроизвольной деятельности нейронов в pons area мозга, и таким образом, сны имеют мало или совсем никакого психологического смысла. Другая теория, когнитивная, утверждает, что сны связаны с процессом мышления, обучения и памяти. Согласно этой теории, чем больше мы учимся в течение дня, тем больше нуждаемся в сновидениях в течение ночи. Возможно, это могло бы объяснить частые жалобы студентов на то, что они никогда не высыпаются.

Что приходит в голову, когда вы думаете о физической форме (physical fitness)? Представляете ли вы себе мускулистого человека, поднимающего гантели? Или вы видите бегуна, мчащегося вдоль дороги? Что бы вы не представляли, скорее всего это будет лишь часть более широкого понятия физической формы. На самом деле, физическая форма – это способность человеческого организма в целом к эффективному функционированию, и она включает, по крайней мере, И различных компонентов (Corbin & Lindsey, 1985). Выделяются пять связанных со здоровьем компонентов хорошей физической формы (состав тела, или соотношение мускульной и жировой ткани, состояние сердечнососудистой системы, гибкость, мышечная выносливость и сила) и шесть компонентов, связанных с навыками и умениями (подвижность, равновесие, координация, сила, время и скорость реакции).

Каждый из этих компонентов вносит свой вклад в общую физическую форму, помогая человеку работать более эффективно, наслаждаться спортом и отдыхом и оставаться здоровым (J. D. Brown, 1991). Хорошая физическая форма также дает чувство владения собственным телом и помогает преодолевать плохое настроение. Действительно, хорошее физическое самочувствие часто вызывает позитивные мысли (Erber & Therriault, 1993).

Хотя перечисленные компоненты взаимосвязаны между собой, человек может демонстрировать превосходные данные в одном отношении, но не показывать их в других. Например, Джон, брат Аманды, тренирующийся в поднятии тяжестей, обладает исключительной силой мускулов, но состояние его сердечно-сосудистой системы ниже среднего. И наоборот, Линда, подруга Аманды и преподаватель танцев, имеет хорошую гибкость и координацию, но ей недостает мускульной силы в верхней части тела.

Идеальной физической формой во всех отношениях обладают лишь очень немногие. Учитывая недостаток времени и различные дела, большинство выбирает оптимальный уровень физической формы, помогающий поддерживать хорошее здоровье и самочувствие. Какую бы цель мы не избрали, необходимо помнить, что оптимальную физическую форму невозможно поддерживать без регулярных физических упражнений. При этом не существует единственной программы, которая наилучшим образом подходила бы каждому. У каждого свои потребности, приоритеты, режим работы. Выбирая личную программу физических упражнений, постарайтесь учесть следующие советы:

1. Определите свои личные потребности в отношении физической формы. Лучше всего посоветоваться с кем-либо из представителей кафедры физвоспитания в вашем колледже или со специалистом из центра физической подготовки в вашем районе. Существуют также специальные учебники, помогающие оценить собственную физическую форму (см. Corbin & Lindsey, 1985).

2. Выберите подходящие именно вам физические упражнения, чтобы сделать занятия более радостными. Выберите физическую нагрузку, связанную с вашими интересами, потребностями и особенностями личности. Если вы общительны, подумайте о групповых занятиях, например, о волейболе. Если вас не привлекает соревновательная сторона спорта, выберите ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание. В конечном счете выберите деятельность, хорошо подходящую именно вам, независимо от того, чем занимаются другие.

3. Варьируйте физическую нагрузку. Варьируя виды деятельности, вы можете улучшить различные стороны своей физической формы. Кроме того, смена деятельности поможет сохранять интерес и получать удовольствие от физических упражнений. Обычно сама смена времен года и погоды, предоставляя большие возможности для различных видов спорта, вносит свои изменения в спортивные занятия.

4. Занимайтесь регулярно. Лучше всего выделить специальное время и место для занятий спортом, сделав их частью повседневных дел. Также важно заниматься столько, чтобы действительно улучшить физическую форму, обычно минимум 20–30 минут три раза в неделю, добиваясь, чтобы учащение пульса было достаточным для тренировки сердечной мышцы. Для здоровых людей молодого и среднего возраста максимальная частота сердечных сокращений должна составлять ударов в минуту минус возраст. По крайней мере 60% от этого ритма считается минимальным уровнем, способным принести пользу от занятий аэробикой; около 75% этого ритма является разумным верхним уровнем для тренировки сердечной мышцы (Bennett et al, 1987). Не забывайте, что необходимо определенное время как для того, чтобы разогреться до этого уровня, так и для того, чтобы постепенно вернуться в спокойное состояние.

5. Периодически оценивайте и изменяйте программу своих упражнений. Со временем потребности и интересы всегда меняются. Кроме того, у вас может произойти изменение режима рабочего времени или семейной нагрузки. Необходимо также учитывать возраст и общий уровень жизненного стресса.

Прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь понять, что вы чувствуете.

Физическая форма – важная составная часть общего ощущения жизненного благополучия, о котором мы уже говорили. Общее самочувствие определяется и другими факторами, такими, как привычки питания, расписание работы, стиль жизни, осознание рисков для здоровья и стрессов, личностные установки и мораль. Мы также подчеркнули важность принятия каждым человеком ответственности за собственное здоровье, а также сознания границ и возможностей контроля в отношении заболевания.

Важно понять, что стремление к хорошему самочувствию, каким бы недостижимым последнее не являлось в полном объеме, может дать каждому из нас возможность чувствовать себя лучше и быть активнее, чем мы бы были без этого.

Еще одно средство, помогающее нам оставаться здоровыми, – это поддержка других людей.

Общительные люди, вроде Аманды, обычно здоровее, чем необщительные. Люди, состоящие в браке и живущие с другими, обычно здоровее тех, кто живет в одиночестве (Bishop, 1994). House, Lander и Umberson (1988) собрали данные о 37 тыс. человек в трех разных странах. Они показали, что социально изолированные индивиды подвергались бблыдему риску возникновения проблем со здоровьем, чем те, кто был включен в социальные взаимосвязи. Социальная поддержка также связана с меньшим количеством спортивных травм (R. E. Smith, Smoll & Ptacek, 1990), уменьшением риска сердечных заболеваний в пожилом возрасте (Uchino, Kiecolt-Glaser & Cacioppo, 1992) и лучшими показателями иммунной системы (Kiecolt-Glaser & Glaser, 1995). Эти данные необходимо принимать с определенными оговорками, поскольку общительность и поиск социальной поддержки – не одно и то же. Однако некоторые исследования показали, что индивиды, безоговорочно любимые родителями в детстве, успешнее используют социальную поддержку, чем те, у которых в детстве были с ними неоднозначные отношения или отношения избегания; последние во взрослом возрасте чувствуют себя некомфортно, обращаясь за помощью к другим людям (Mikulincer & Florian, 1995).

Хотя сегодня американцы здоровее и находятся в лучшей форме, чем когда бы то ни было, это не означает, что они удовлетворены собственной внешностью. Их главная забота – вес. Примерно половина мужчин и женщин не удовлетворены собственным весом, так как он противоречит идеалу стройности, доминирующему в нашем обществе. Женщины несколько больше не удовлетворены своей внешностью, чем мужчины, в значительной мере из-за того, что общество поощряет их принимать более строгие стандарты, чем мужчин. В то же время исследования показывают, что хорошее самочувствие и самоуважение и у мужчин и у женщин теснее связано с вниманием к собственной физической форме и здоровью, чем к внешности, как таковой.

Сегодня все больше людей признают единство тела и психики. Очевидно, что психологические факторы могут играть существенную роль почти в любом телесном недомогании, а не только в традиционных психосоматических заболеваниях. Разрушительное влияние стресса ослабляет иммунную систему, что делает человека более восприимчивым к болезням. В то же время все более очевидно, что можно усилить сопротивляемость стрессу и заболеваниям, если подключить возможности разума, изменив свои мысли, установки и эмоции.

Важными факторами риска для здоровья являются тучность, курение, а также злоупотребление алкоголем и наркотиками. Ожирение, от которого страдают около четверти всех американцев, связано с увеличением риска заболевания и смерти от диабета, высокого кровяного давления и коронарной сердечной недостаточности. Сегодня курит лишь около трети всех взрослых мужчин и около четверти всех взрослых женщин, причем это количество в последние годы постоянно уменьшается. Однако количество курильщиков среди подростков растет. Курение табака является главным фактором, вызывающим заболевания сердца, рак легких, эмфизему и другие смертельно опасные болезни. Три четверти американских мужчин и почти две трети женщин пьют алкогольные напитки. Автомобильные аварии, связанные с употреблением алкоголя, продолжают оставаться главной причиной смерти среди молодежи, а половина всех мест в американских больницах занята людьми, чьи заболевания связаны с употреблением алкоголя.

При оценке человеком серьезности своих физических недомоганий процесс принятия решения, обычно, включает три стадии: (1) человек замечает и интерпретирует симптомы, (2) обращается, в случае необходимости, за профессиональной помощью и (3) приступает к предписанному лечению.

Люди различаются по склонности видеть в телесных недомоганиях и болях определенные симптомы.

Интровертированные, тревожные и чрезмерно погруженные в себя люди обнаруживают у себя большее количество симптомов, чем лучше приспособленные люди. Обычно человек склонен обращаться к врачу, когда замечает серьезные, мешающие нормальной жизнедеятельности симптомы особенно в нижней части тела, нежели когда речь идет о мало выраженных симптомах; причем женщины обычно обращаются к врачу охотнее мужчин. По крайней мере половина пациентов, обращающихся за профессиональной помощью, по разным причинам не выполняют предписания врача.

Сейчас все большее значение придается поддержанию оптимального здоровья и хорошего самочувствия, нежели просто отсутствию заболевания. Быть здоровым значит полностью пользоваться всеми способностями тела и души, несмотря на возможные временные заболевания, т.е. быть бодрым, энергичным и радоваться жизни даже в пожилом возрасте. Важным фактором в стремлении к позитивному здоровью является ответственность человека за себя, включая большую личностную ответственность во всех вопросах, связанных с лечением.

Неотъемлемой частью «производящей здоровье» личности являются привычки здорового образа жизни. Разумное питание подразумевает одновременно и количество и качество пищи, включая сбалансированную диету, дающую необходимые вещества и калории, достаточные для человека определенного возраста, телосложения и стиля жизни. Поддержание физической формы обычно подразумевает выполнение индивидуализированной программы спортивных занятий, учитывающих интересы и потребности конкретного человека. Социальные контакты и поддержка также полезны для поддержания здоровья. Стремление к хорошему самочувствию, независимо от того, что оно редко достигается на все 100 процентов, может дать каждому из нас возможность функционировать лучше, чем без этого.

Ключ к определению результатов по шкале социальных установок Предложенные вопросы позволяют оценить, насколько важна для вас внешность. Результаты нужно подсчитывать следующим образом.

За пункты 1, 2, 3, 5, 7 и 8 – поставьте себе 0, если вы «совершенно не согласны»; 1 – если «не согласны отчасти», и так далее вплоть до 6 за ответ «совершенно согласен».

За пункты 4, 6 и 9 оценки нужно ставить в обратном порядке. Иными словами, поставьте себе 0, если вы «совершенно согласны»; 1, если «согласны частично», и так далее вплоть до 6 за «совершенно не согласен».

Сложите оценки по всем девяти пунктам. Если вы набрали 46 баллов и больше, значит вы находитесь под сильным влиянием современного общества, придающего внешности большое значение.

1. Наибольшая доля мужчин и женщин прежде всего не удовлетворены своим 2. Позитивный образ тела сильно связан с 3. Распространенность ожирения среди взрослых американцев возрастает с ростом 4. По крайней мере у каждого пятого хронического алкоголика развивается 5. Люди, чаще считающие свои физические ощущения симптомами заболевания, отличаются повышенным 6. Около половины людей, обнаруживающих у себя опасное повышение кровяного давления б. обращаются за профессиональной г. выполняют предписанный курс лечения помощью 7. Большая ответственность за собственное здоровье предполагает а. прохождение периодических профилактических в. отсутствие вопросов к врачам 8. Люди с высоким содержанием холестерола в крови, как правило, употребляют много 9. Чтобы достичь успехов в поддержании хорошего состояния сердечно-сосудистой системы, необходимо тренировать свое сердце а. чтобы обычная частота сердечных сокращений в. на 75% от обычной б. до 220 ударов в минуту минус возраст г. до 120 ударов в минуту плюс возраст 10. Социальная поддержка б. мало отражается на здоровье г. как правило, положительно сказывается на 1. Посмотрите на себя в зеркало. Разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало, позволяющее увидеть себя в полный рост. Придвиньтесь к зеркалу поближе и рассмотрите вблизи свое лицо. Что прежде всего бросается вам в глаза? Теперь отступите назад и осмотрите свое тело в целом. Медленно повернитесь вокруг, рассматривая себя со всех сторон и затем со спины. С какой стороны ваше тело кажется вам наиболее привлекательным? Есть ли такие части тела, с которыми вам трудно смириться? Насколько вы в целом удовлетворены своим телом?

2. Правильно ли вы питаетесь? Опишите свое питание с точки зрения ежедневно потребляемого количества калорий и сбалансированной диеты. Если вы не уверены, сколько именно калорий потребляете, делайте записи по крайней мере в течение трех дней и затем подсчитайте среднее арифметическое. Отличается ли потребляемое вами количество калорий от среднего для людей, сходного с вами типа и образа жизни (см. данные в тексте)? Едите ли вы пищу из каждой из основных пищевых групп, описанных в настоящей главе?

3. Опишите свою физическую нагрузку. Насколько велика физическая нагрузка, связанная с вашей повседневной деятельностью? Согласны ли вы, что каждому необходимы регулярные физические упражнения? Если у вас есть индивидуализированная программа физических упражнений, опишите ее на одной-двух страницах. Укажите ускоряется ли ваше сердцебиение во время ее выполнения до оптимального уровня и выполняете ли вы ее по крайней мере 20 минут три раза в неделю?

4. Определите, что представляет наибольшую угрозу вашему здоровью. Подвергаете ли вы свое здоровье таким распространенным рискам как переедание, несбалансированное питание, курение, потребление алкоголя или наркотиков? Если да, то как вы пытаетесь бороться с этим? Попытайтесь воздерживаться от этих рисков по крайней мере в течение пяти дней подряд и посмотрите, будете ли вы чувствовать себя лучше вообще и в отношении здоровья в частности.

5. Страдаете ли вы от каких-либо хронических заболеваний? Страдаете ли вы от каких-либо хронических или повторяющихся недомоганий вроде аллергии, астмы, артрита, гипертонии, диабета, головной боли или язвы? Насколько хорошо вы справляетесь с ними? Знаете ли вы о психологических факторах, которые могут влиять на эти болезненные проявления, в частности, о стрессогенной окружающей среде и эмоциональных реакциях? Что вы делаете, чтобы улучшить свое здоровье?

6. Насколько вы контролируете состояние собственного здоровья ? Верите ли вы, что можно минимизировать шансы заболеть, правильно питаясь, делая регулярные физические упражнения, сохраняя позитивные установки и борясь со стрессом? Или вы считаете, что простудиться или подхватить грипп может каждый?

1. Восприятия какой части вашего лица или тела представляет для вас большие трудности?

2. Заботитесь ли вы о своем теле?

3. Какие из привычек питания вы больше всего хотели бы изменить?

4. Нравятся ли вам регулярные, серьезные занятия спортом?

5. Что представляет наиболее серьезную угрозу вашему здоровью?

6. Если вы курите, сколько раз вы пытались бросить курить? Что мешает вам бросить курить окончательно?

7. Знаете ли вы, что употребление алкогольных напитков может быстро ухудшить ваше здоровье?

Будьте честны; подумайте, есть ли у вас проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков?

8. Замечали ли вы уже, что заболеванию простудой или гриппом предшествовал период сильного эмоционального стресса?

9. Согласны ли вы, что здоровое тело и здоровый дух связаны между собой?

10. Были ли у вас в детстве близкие взаимоотношения с родителями? Можно ли сказать, что вы предпочитаете социальную поддержку или вам, скорее, легче справиться с собственными проблемами в одиночку?

Boston Women's Health Book Collection. (1992) The new our bodies, ourselves. New York: Simon & Schuster. Всеобъемлющая книга для женщин любого возраста, отвечающая на самые повседневные вопросы.

Davis R.G. (1995). The psychology of illness: In sickness and in health. Washington, DC: American Psychological Association. Введение в психологию здоровья, написанное признанным специалистом в данной области.

Friedman H.S. (1991). The self-healing personality: Why some people achieve health and other succumb to illness. New York: Holt. Ясное изложение, принадлежащее перу психолога, занимающегося проблемами здоровья, посвященное тому, как гены, привычки и эмоции делают человека более склонным к здоровью или болезни.

Pelletier K.R. (1994). Sound mind, sound body. A new model for lifelong health. New York: Simon & Schuster. Книга, предлагающая долгосрочный психологический подход к здоровому образу жизни.

Walz J.A. (1995). Quick fixes to change your life: Making healthy choices. Midland, GA: Creative Health Services. Книга, направляющая вас к принятию решения о здоровом образе жизни.

Веб-сайты и Интернет http://www.health.org/index.htm: вебсайт, содержащий ссылки на информацию, относящуюся к проблемам здоровья при злоупотреблении алкоголем и наркотиками.

http://www.dietitian.com/ibw/ibw.html: медицинский вебсайт, где можно найти индивидуализированную информацию о выборе диеты http://www.healthfinder.gov: правительственный сайт, где можно найти информацию, подготовленную органами здравоохранения по различным входящим в их компетенцию вопросам.

http://www.cdcgov/nchswww/nchshome.htm: еще один правительственный сайт, содержащий данные, предоставляемые Национальным центром статистики здравоохранения (National Center for Health Statistics).

http://www.amhrt.org/index.html: сайт Американской ассоциации специалистов в области сердечных заболеваний (American Heart Association), где можно найти ответы на вопросы о сердечных заболеваниях, информацию о диетах и т.п.

Изучив эту главу, вы сможете:

1. Различать образ себя и идеальное Я.

2. Узнать, что такое «стремление к внутренней согласованности».

3. Познакомиться с некоторыми личностными особенностями, связанными с высокой и низкой самооценкой.

4. Изложить теории самоодобрения и самопроверки, касающиеся обратной связи, получаемой человеком от окружающих.

5. Узнать о зависимости наших представлений о себе от социальных и культурных влияний.

6. Рассказать об использовании критики для личностного роста (три варианта).

7. Понять, насколько самостоятельность и самопринятие важны для личностного роста.

Шандра отправилась с подругой по магазинам. Она остановилась перед витриной, чтобы полюбоваться одеждой. «Давай зайдем», – предложила подруга. Девушки вошли и несколько минут оглядывались по сторонам.

Затем Шандра выбрала джинсы, переоделась, посмотрела на себя в зеркало и заметила, что ее волосы в беспорядке. Она непроизвольно поправила их, чтобы прическа выглядела, по ее мнению, наилучшим образом.

Потом она обнаружила, что прибавила 10–15 фунтов*, и джинсы прежнего размера ей маловаты. Шандра понимала, что в одно мгновение так много лишних фунтов не исчезнут; поэтому она попробовала разные способы примирить отражение в зеркале с представлением о себе. Сначала Шандра спросила подругу, как, по ее мнению, она выглядит в этих джинсах, и та ей ответила: «Неплохо, но слишком обтягивают сзади». Затем Шандра взялась за джинсы большего размера. Однако сама подобная идея была ей неприятна. В конце концов, Шандра вообще передумала покупать новую одежду, чтобы только не смотреть на себя в зеркало еще раз. Она также решила снова начать худеть.

* Примерно 5–7 кг. (Прим. перев.).

Из рассказа о походе Шандры за покупками становится ясно, что несоответствие между представлением о себе и отражением в зеркале оказывает заметное влияние на наше поведение.

Я-концепция (self-concept) – это целостный образ того, как человек осознает себя. В него входят все наши представления о том, что такое «Я» (self) и «мое» (mе)*, а также связанные с этим чувства, убеждения и ценности. Поэтому фактически Я-концепция – это совокупность многих «Я», хотя обычно мы воспринимаем их в единстве. Исходя из своей Я-концепции мы работаем или отдыхаем. В тех случаях, когда нужно принять важное решение или взять на себя ответственность, мы переживаем свое Я более непосредственно. Когда мы ощущаем несоответствие между тем, как мы сами себя воспринимаем и как нас воспринимают другие, наше «переживание себя» может обостряться. Во всех случаях Я-концепция оказывает существенное влияние на наши восприятия, суждения и поведение.

* При переводе этих понятий, не имеющих точных эквивалентов в русском языке, были использованы представления о личности известного американского психолога У. Джемса: «... в самом широком смысле личность человека составляет общая сумма всего того, что он может назвать своим: не только его физические и душевные качества, но также его платье, дом, жена, дети, предки и друзья, его репутация и труды, его имение, лошади, его яхта и капиталы. Все это вызывает в нем аналогичные чувства» (Джемс У. Психология. – М., 1991. – С.83). (Прим. перев.).

Я-концепция обеспечивает нам личную самагожцественность, или переживание того, что мы собой представляем. Ситуации, в которых мы оказываемся, и окружающие нас люди могут меняться; однако Я-концегщия позволяет нам чувствовать себя, в целом, теми же самыми, какими мы были вчера. Наши представления о себе реальнее нашего тела; само свое тело мы воспринимаем через образ себя. Чувство самотождественности настолько для нас важно, что мы сопротивляемся всему, что ему угрожает. Даже смерть нас пугает не столько страданием или неизвестностью, сколько утратой «Я». Это для человека непостижимо.

Исследования включения новых сведений в Я-концепцию, показывают, что человек работает над ней постоянно, стремясь поддержать положительный образ себя. Обычно нам хочется узнавать о себе чтото приятное. Так, Шандра ожидала, что подруга подтвердит, что джинсы сидят хорошо. Сталкиваясь с неоднозначной информацией, мы обычно стараемся истолковать ее наиболее выгодным для нас образом (Sedikides, 1993). Другими словами, психологи утверждают, что люди исходят из своекорыстной атрибутивной установки. Атрибуция (attribution) есть процесс приписывания некоторому событию определенной причины. Мы можем осуществлять внутренние атрибуции по отношению к своему «Я»

или внешние – по отношению к окружению. Если речь идет о нас самих, мы обычно выбираем пристрастные, личностно-окрашенные, как бы защищающие нас атрибуции (self-serving attributions). Они позволяют характеризовать наиболее выгодным образом нас самих и все, что мы делаем. Так, мы часто объясняем успехи своими достоинствами, а неудачи – неблагоприятными обстоятельствами.

Образ себя – это то, как мы себя видим. Он может как соответствовать, так и противоречить нашему В Я-концепции различных людей может быть включено неодинаковое количество отдельных Я.

Обычно принято выделять образ тела (body image) – то, как мы его осознаем; образ себя (self-image);

идеальное «Я» (ideal self) – какими бы нам хотелось быть, и социальные «Я» (social selves), т.е.

представления человека о том, как его, по его мнению, воспринимают другие. Поскольку проблема образа тела была рассмотрена в предыдущей главе, сейчас мы обратимся к вопросу об образе себя и идеальном Я. Тема социальных Я будет рассмотрена в следующем разделе настоящей главы.

Образ себя (self-image) – это то, как я себя представляю, как думаю о себе. Образ себя у каждого очень своеобразен; поэтому только сам человек может определить, насколько его самовосприятие соответствует или противоречит действительности.

Образ себя составляют множество самовосприятий, складывающихся в ходе жизни, особенно в годы взросления. Наибольшее влияние на его формирование оказывает то, как нас воспринимают и как к нам относятся «значимые другие», особенно родители. Когда мы молоды и впечатлительны, мы склонны усваивать то, что думают о нас родители, их мнения и ожидания, и воспринимать себя с их точки зрения. Исследователи Ohannessian, McCauley, Lerner, Lerner and von Eye (1994) обнаружили, что младшие подростки с положительным самовосприятием лучше переносили стресс, пользовались поддержкой друзей и были довольны своими семьями. Напротив, подростки, критически воспринимаемые семьей, в большей степени были склонны к депрессии и тревожности. Представим себе мать, тяготящуюся своим ребенком и постоянно кричащую: «Не делай этого, идиот!», «Ну, что опять случилось?» или «Ты вгонишь меня в гроб!» Представьте себе, что должны чувствовать ее дети, годами слыша о себе такое. Удивитесь ли вы, узнав, что дома и в школе их воспринимают как нарушителей спокойствия? С другой стороны, хотя Шандра – молодая негритянка, она воспитывалась в дружной семье, и у нее было сформировано уважительное отношение к ее афроамерикан-скому происхождению. Родители также научили Шандру верить, что хорошо будет жить только тот, кто стремится учиться и получать хорошие отметки.

Наш образ себя может меняться при общении с друзьями, учителями и супругами. Одна из подруг Шандры очень страдала из-за низкого мнения о себе, сформировавшегося, частично, под влиянием чрезмерно критичных родителей. Однако со временем она стала воспринимать себя по-другому.

Действуя самостоятельно и общаясь с друзьями, она оценила свои хорошие черты и стала лучше к себе относиться. К большому удивлению родителей, она даже смогла игнорировать их саркастические замечания.

Идеальное Я (ideal self) – это наши представления о том, какими бы нам хотелось быть, наши стремления, моральные идеалы и ценности. Согласно психоаналитической точке зрения, человек не осознает свое идеальное Я полностью, поскольку оно во многом формируется в детстве под влиянием родительских требований и запретов. Соответственно многие «надо» и «нельзя», о которых говорит нам совесть, являются следствием неосознанных и нереалистичных требований, мешающих нашему росту.

Одного из знакомых Шандры по колледжу можно назвать взыскательным человеком, перфекционистом, поскольку он всегда чувствовал, что должен поступать только так, как нравится его родителям.

Обычно, когда человек взрослеет, бывает полезно пересмотреть все «надо» и «ты должен», которые были усвоены от родителей и близких в детские годы. Почему? Да потому что, если наше идеальное Я будет сильно отличаться от того, как нас воспринимают другие, это приведет к тревожности в общении и отрицательным переживаниям (Sanchez-Bernardos & Sanz, 1992). Становясь старше и приобретая жизненный опыт, в своих надеждах человек все больше воплощает свои собственные цели и ценности, отражающие здоровый, «взрослый» способ существования. Идеальное Я помогает стремиться к тому, что человеку действительно необходимо. Одна из подруг Шандры, вопреки мнению родителей, приложила максимум усилий, чтобы поступить в медицинскую школу. Если же человек не может воплотить свое идеальное Я в жизни, что случается довольно часто, полезнее пересмотреть свои планы и сделать их более плодотворными и соответствующими действительности. Однако мы в большей степени склонны изменить представления о себе и свое поведение, чем отказаться от идеала. И действительно, идеальное Я оказывается более устойчивым и не меняется со временем так, как образ себя. И все же в тех случаях, когда наши надежды чрезмерны или нереалистичны, чтобы не мешать собственному развитию и не менять самооценку, разумнее изменить идеальное Я.