«Кафедра теории и методики физической культуры и спорта УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС по дисциплине ФИЗИОЛОГИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА для специальности 050720.65 - Физическая культура со специализацией Физическое ...»

1) уменьшается ЧСС; 2) уменьшается ударный и минутный объем кровообращения;

3) увеличивается глубина дыхания; 4) увеличивается ЖЕЛ.

3. Физиологические резервы организма это:

1) способность усилить деятельность организма под влиянием нагрузок по сравнению с покоем;

2) способность уменьшить деятельность организма под влиянием нагрузок;

3) способность оставить деятельность организма без изменений;

4) способность нагрузок не влиять на организм.

4. Адаптация, возникающая в результате длительного или многократного действия на организм физической нагрузки 1) долговременная; 2) срочная; 3) быстрая; 4) медленная.

5. Перенапряжение адаптационных механизмов вследствие интенсивных тренировок и недостатка отдыха между ними:

1) адаптация; 2) дизадаптация; 3) реадаптация; 4) физиологическое напряжение.

6. К ситуационным движениям относят:

1) кроссы; 2) тяжелая атлетика;3) фигурное катание;4) метание.

7. Сколько продолжается работа максимальной мощности?

1) до 20-30 с; 2) от 20-30 с до 3-5 мин; 3) от 5-6 мин до 20-30 мин;

4) от 30-40 мин. до нескольких часов.

8. Какие физиологические системы являются ведущими при обеспечении работы умеренной мощности?

1) функциональная устойчивость ЦНС к монотонии и запасы углеводов, 2) сердечнососудистая система; 3) двигательный аппарат; 4) дыхательная система.

9. Какое предстартовое состояние характеризуется недостаточным уровнем возбудимости ЦНС?

1) предстартовая лихорадка; 2) предстартовая апатия; 3) боевая готовность;

4) смена настроения.

10. Основное регулирующее воздействие на проявление предстартовых реакций оказывает:

1) активный отдых; 2) пассивный отдых; 3) разминка; 4) настроение.

11. Эффект от разминки снижается, если интервал до работы составляет:

1) более 5 мин; 2) более 10 мин; 3) более 15 мин; 4) более 1 часа.

12. Период врабатывания завершается появлением «мертвой точки»:

1) не всегда (у недостаточно подготовленных спортсменов); 2) всегда; 3) никогда;

4) часто.

13. При каком устойчивом состоянии потребление кислорода достигает максимального уровня, но не покрывает кислородного запроса?

1) истинном; 2) стандартном; 3) кажущемся (ложном); 4) переменном.

14. Что является основным фактором, вызывающим утомление?

1) умственная илифизическая нагрузка; 2) взаимоотношение в команде;

3) изменениетемпературы воздуха; 4) изменение барометрического давления.

15. Какая система имеет ведущее значение в развитии утомления?

1) ЦНС; 2) двигательная; 3) дыхательная; 4) сердечно-сосудистая.

16. Что является интегральным критерием оценки эффективности восстановительных процессов?

1) улучшение настроения; 2) желание продолжать работу;

3) уровень работоспособности; 4) хороший аппетит.

17. Освоенные и упрочненные действия, которые осуществляются без участия сознания:

1) двигательный навык; 2) двигательное умение; 3) физическое упражнение;

4) циклическое движение.

18. Назовите последнюю стадию формирования двигательного навыка:

1) стадия генерализации; 2) стадия концентрации;

З) стадия стабилизации и автоматизации; 4) стадия управления.

19. Брадикардия это:

1) урежение ЧСС в покое; 2) увеличение ЧСС впокое; 3) понижение АД;

4) головная боль.

20. В состоянии покоя для спортсменов характерно:

1) низкая ЖЕЛ; 2) низкая ЧСС, низкие УО и МОК; 3) малое количество капилляров в мышцах; 4) большой объем крови, большое количество эритроцитов и гемоглобина.

21. После выполнения стандартных нагрузок восстановление у тренированных происходит:

1) медленнее, чем у нетренированных; 2) так же, как у нетренированных;

3) быстрее, чем у нетренированных; 4) восстановление не происходит.

22. При выполнении предельных нагрузок спортсмен:

1) выполняет больший объем работы, чем нетренированный;

2) выполняет меньший объем работы, чем нетренированный;

3) такой же, как нетренированный;

4) не может выполнять работу.

23. Восстановлению организма при хроническом перенапряжении и перетренированности будет способствовать:

1) крепкий сон; 2) сбалансированное питание; 3) снижение или прекращение физических нагрузок; 4) пассивный отдых.

24. Физиологические механизмы развития силы зависят от:

1) соотношения быстрых и медленных мышечных волокон; 2) питания; 3) отдыха;

4) эмоционального состояния.

25. Скорость нарастания быстроты и пределы ее роста определяются:

1) тренировками; 2) генетически; 3) питанием; 4) режимом труда и отдыха.

26. Проявление гибкости улучшается:

1) с 12 до 17 часов; 2) утром; 3) вечером; 4) ночью.

27. Назовите формы выносливости:

1) общая и частная; 2) общая и специальная; 3) большая и маленькая; 4) быстрая и медленная.

28. Наибольшая наследственная обусловленность выявлена для следующих показателей:

1) продольных размеров тела; 2) объемных размеров тела; 3) состава тела; 4) ЭКГ.

29. Назовите сенситивный период развития выносливости:

1) 5-8 лет; 2) 11-14 лет; 3) 14-17 лет; 4) 15-20 лет.

30. Назовите наиболее легко тренируемое физическое качество:

1) выносливость; 2) быстрота; 3) гибкость; 4) сила.

Ключ к расшифровке выполненных заданий 1 варианта Ключ к расшифровке выполненных заданий 2 варианта

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТЕСТА ПО ФИЗИОЛОГИИ ФВ И С

1.Тест проводится со студентами 4-го курса факультета физической культуры дневной формы обучения, прослушавших курс по «Физиологии физического воспитания и спорта». При проведении теста каждый студент получает тест-билет и лист ответа.

2.В листе ответа студент должен сделать отметку о выборе варианта ответа.

3.На выполнение теста студенту отводится один академический час.

4. Правильность выполнения теста проверяет комиссия (в соответствии с ключом ответов).

11. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАПИСАНИЮ РЕФЕРАТОВ С

ПРИМЕРНОЙ ИХ ТЕМАТИКОЙ

Реферат - краткое изложение в письменном виде содержания научного труда. Это самостоятельная научно-исследовательская работа студента, где автор раскрывает суть исследуемой проблемы; приводит различные точки зрения, а также собственные взгляды на нее. Содержание реферата должно быть логичным; изложение материала носит проблемно-тематический характер. Тематика рефератов обычно определяется преподавателем, но в определении темы инициативу может проявить и студент.

Прежде чем выбрать тему реферата, автору необходимо выяснить свой интерес, определить, над какой проблемой он хотел бы поработать, более глубоко ее изучить.

Этапы работы над рефератом.

Формулирование темы (она должна быть не только актуальной по своему значению, но и оригинальной и интересной по содержанию).

Подбор и изучение источников по теме (при разработке реферата используется не менее 8-10 различных источников).

Составление библиографии.

Обработка и систематизация информации.

Разработка плана реферата Написание реферата.

Выступление с результатами исследования.

Примерная структура реферата Титульный лист.

Оглавление (в нем последовательно излагаются названия пунктов реферата, указываются страницы, с которых начинается каждый пункт).

Введение (формулируется суть исследуемой проблемы, обосновывается выбор темы, определяются ее значимость и актуальность, указываются цель и задачи реферата, дастся характеристика используемой литературы).

Основная часть (каждый ее раздел, доказательно раскрывая отдельную проблему или одну из ее сторон, логически является продолжением предыдущего; в основной части могут быть представлены таблицы, графики, схемы).

Заключение (подводятся итоги или дается обобщенный вывод по теме реферата, предлагаются рекомендации). Список литературы.

Требования к оформлению реферата Объем реферата может колебаться в пределах 25-30 печатных страниц; все приложения к работе не входят в ее объем.

Реферат должен быть выполнен грамотно, с соблюдением культуры изложения.

Обязательно должны иметься ссылки на используемую литературу. Должна быть соблюдена последовательность написания библиографического аппарата.

Критерии оценки реферата Актуальность темы исследования. Соответствие содержания теме. Глубина проработки материала. Правильность и полнота использования источников. Соответствие оформления реферата стандартам.

По усмотрению преподавателя рефераты могут быть представлены на семинарах, научно-практических конференциях, а также использованы как зачетные работы по пройденным темам.

Примерная тематика рефератов по «Физиологии физического воспитания и спорта»

1. Исторические сведения о развитии физиологии спорта.

2. Методы исследования физиологических процессов у человека при мышечной деятельности.

3. Средства ускоряющие процессы восстановления: педагогические, медицинские, 4. Физиологическая характеристика урока физической культуры в школе.

5. Физиологическое обоснование возрастных границ для допуска к занятиям различными видами спорта.

6. Физиологическая природа эмоциональных состояний – тревоги, неуверенности, 7. Физиологическое обоснование организации проведения физкультурного праздника или других массовых физкультурно-оздоровительных мероприятий.

8. Физиологическая характеристика легкой атлетики. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода 9. Физиологическая характеристика лыжного спорта. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода 10. Физиологическая характеристика плавания. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода энергии.

11. Физиологическая характеристика гребли. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода энергии.

12. Физиологическая характеристика конькобежного спорта. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода энергии.

13. Физиологическая характеристика велоспорта. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода энергии.

14. Физиологическая характеристика гимнастики. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода энергии.

15. Физиологическая характеристика спортивных игр. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода 16. Физиологическая характеристика тяжелой атлетики. Особенности деятельности ЦНС, двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, анализаторов, расхода

12. ЭЛЕКТРОННЫЕ ВЕРСИИ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИХ МАТЕРИАЛОВ,

КОНТРОЛЬНЫХ И ОБУЧАЮЩИХ РАБОТ.

Учебно-методические материалы, контрольные и обучающие работы представлены на электронном носителе (CD-R, DWD-R), а также в свободном доступе локальной сети библиотеки университета.

13. ВАРИАТИВНАЯ ЧАСТЬ УМК (ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ)

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО

ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ«ШУЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра теоретических основ физического воспитания

ФИЗИОЛОГИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И

СПОРТА В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

МЕТОДИЧЕСКИЕ РАЗРАБОТКИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ОТДЕЛЕНИЯ ЗАОЧНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ПО

СПЕЦИАЛЬНОСТИ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

1. Определение спортивной физиологии.

Спортивная физиология – это специальный раздел физиологии человека, изучающей изменения функций организма и их механизмы под влиянием мышечной (спортивной) деятельности и обосновывающий практические мероприятия по повышению ее эффективности.

2. Основные задачи спортивной физиологии.

Спортивная физиология решает 2 основные задачи:

а) физиологическое обоснование закономерностей укрепления здоровья человека, повышение устойчивости его организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (температуры, давления, радиации, загрязнения воздуха и воды, инфекций и т.д.), в сохранении и восстановлении работоспособности и коррекции психоэмоциональных перегрузок. Эти задачи решаются в рамках массовых форм физической культуры.

б) физиологическое обоснование мероприятий, направленных на достижение высоких спортивных результатов, особенно в большом спорте.

3. Связь спортивной физиологии с другими дисциплинами Первую группу составляют науки, на которых базируется физиология спорта и использует их теоретические достижения (биология, физиология человека и животных, химия и физика).

Во вторую группу входят дисциплины, взаимодействующие с физиологией спорта таким образом, что они взаимно обогащают или дополняют друг друга (анатомия, биохимия, биомеханика, гигиена, психология).

Третью группу дисциплин, составляют те из них, которые используют ее научные достижения и методики исследования в своих целях (теория и методика физической культуры, педагогика, спортивно-педагогические дисциплины, спортивная медицина, лечебная физкультура).

4. Этапы развития физиологии спорта.

Первый, начальный, ее период формировался в конце XIX в. до 30 года.

Второй, переходный, период развития физиологии спорта длился с 1930 по 60 год.

Третий период развития физиологии спорта с 1960 по 2000 год.

Четвертый период развития физиологии спорта, начался в XXI в. и длится до настоящего времени.

5. Определение физиологических (функциональных) резервов организма.

Физиологические резервы организма – это выработанная в процессе эволюции адаптационная и компенсаторная способность органа, системы и организма в целом усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

6. Группы резервных возможностей организма.

Все резервные возможности организма делят на 2 группы:

а) социальные резервы (психологические и спортивно-технические);

б) биологические резервы (структурные, биохимические и физиологические).

7. Порядок включения физиологических резервов.

Первая очередь резервов реализуется при работе до 30% от максимальной возможности организма и включает переход от состояния покоя к повседневной деятельности. Механизм этого процесса – условные и безусловные рефлексы.

Вторая очередь включения осуществляется при напряженной деятельности, нередко в экстремальных условиях при работе от 30% до 65% от максимальной возможности (тренировки, соревнования). Включение резервов при этом происходит благодаря нейрогуморальным влияниям, а также волевым усилиям и эмоциям.

Резервы 3-й очереди включаются обычно в борьбе за жизнь, часто после потери сознания, в агонии. Влияние этих резервов обеспечивалось безусловнорефлекторным путем и обратной гуморальной связью.

8. Определение гипокинезии Гипокинезия – это пониженная двигательная активность.

9. Определение акинезии Акинезия – полное отсутствие движений (гипсовая повязка, постельный режим).

10. Определение гиподинамии Гиподинамия – это понижение мышечных усилий.

11. Физиологическая классификация и характеристика физических упражнений по В.С.

Фарфелю.

ПОЗЫ - лежание (плавание, стрельба) - сидение (гребля, авто, мото, велоспорт, конный спорт) - стояние (тяжелая атлетика, борьба, бокс, фехтование) - опора на руки (висы, стойки, упоры)

ДВИЖЕНИЯ

По характеру оценки спортивного результата;

- упражнения качественного значения (с оценкой в баллах – гимнастика, фигурное катание) - упражнения количественного значения (с оценкой в килограммах, метрах, секундах) По критерию стандартности:

I.Стандартные (стереотипные) - циклические - ациклические II.Нестандартные (ситуационные) движения - спортивные игры - единоборства - кроссы 12. Определение позы.

Поза – это закрепление частей скелета в определенном положении, при котором обеспечивается поддержание заданного угла или необходимого напряжения мышц.

13. Феномен статических усилий (синдром Линдгарта-Верещагина).

В момент выполнения статической работы уменьшаются ЖЕЛ, минутный объем дыхания, частота сердечных сокращений и потребление кислорода, а после окончания работы отмечается резкое повышение этих показателей.

14. Определение физического упражнения.

Физические упражнения – это двигательная активность, с помощью которой решаются задачи физического воспитания – образовательная, воспитательная и оздоровительная.

15. Характеристика стандартных (стереотипных) движений.

Стандартные (стереотипные) движения характеризуются повторяющимся порядком действий, закрепленным в виде двигательного динамического стереотипа.

16. Характеристика стандартных циклических упражнений.

Стандартные циклические упражнения отличаются повторением одних и тех же двигательных актов (1-2-1-2-1-2 и т.д).

17. Характеристика стандартных ациклических упражнений.

Стандартные ациклические движения характеризуются стереотипной программой двигательных актов, но эти акты разнообразны (1-2-3-4 и т.д.).

18. Характеристика нестандартных или ситуационных движений.

Для нестандартных или ситуационных движений характерны переменная мощность работы (от максимальной до умеренной или полной остановки), сопряженная с постоянными изменениями структуры двигательных актов; изменчивость ситуации, сочетаемая с дефицитом времени.

19. Какой показатель характеризует физиологическую нагрузку?

Основной величиной, характеризующей физиологическую нагрузку, является предельное время выполнения работы.

20. На какие зоны мощности делятся упражнения по предельной длительности работы?

По предельной длительности работы упражнения подразделяются на 4 зоны относительной мощности – максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную.

Показатели Стандартные циклические упражнения Дистанции спринтерский бег на средние бег на длинные сверхдлинные энерготраты (предельные) энерготраты минимальные 21. Определение физиологической адаптации.

Физиологическая адаптация это совокупность физиологических реакций, лежащих в основе приспособления организма к изменениям окружающих условий, и направленная на сохранение относительного постоянства его внутренней среды – гомеостаза.

22. Определение понятия адаптации к мышечной деятельности.

Адаптация к мышечной деятельности представляет собой системный ответ организма, направленный на достижение состояния высокой тренированности и минимизации физиологической цены за это.

23. Стадии адаптации:

- физиологического напряжения;

- адаптированности организма;

- дизадаптации;

- реадаптации.

24. Виды адаптации:

- срочная;

- долговременная.

25. Этапы долговременной адаптации:

- перестройка регуляторных механизмов;

- мобилизация резервных возможностей организма;

- формирование специальной функциональной системы адаптации.

26. Звенья функциональной системы адаптации к спортивной деятельности:

- афферентное звено (рецепторы, чувствительные нейроны и совокупность афферентных нервных клеток в ЦНС);

- центральное регуляторное звено (нейрогенные и гуморальные процессы управления адаптивными реакциями);

- эффекторное звено (скелетные мышцы, органы дыхания, кровообращения, кровь).

27. Функциональная (структурная) цена адаптации:

- прямое изнашивание систем, на которые при адаптации падает основная нагрузка (повреждения структур сердца, скелетных мышц, суставов);

- отрицательная перекрестная адаптация это нарушение функционирования у адаптированных к определенной физической нагрузке людей других функциональных систем, не связанных с нагрузкой.

28. Определение двигательного умения.

Это способность на моторном уровне справляться с новыми задачами поведения.

29. Определение двигательного навыка.

Это освоенные действия, которые могут осуществляться без участия сознания (автоматически) и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.

30. Этапы формирования двигательного навыка:

- замысел действия;

- непосредственное выполнение упражнения.

31. Стадии формирования двигательного навыка:

- генерализации (иррадиация возбуждения по различным зонам мозга);

- концентрации (формируется доминанта и дифференцировочное торможение в посторонних зонах коры);

- стабилизации и автоматизации (формируется двигательный динамический стереотип).

32. Физиологические основы совершенствования двигательных навыков:

- обратные связи (сенсорные коррекции) - дополнительная информация;

- речевая регуляция движений;

- тренажеры;

- тактическое мышление.

33. Понятие дезавтоматизации двигательного навыка.

Это нарушение двигательных навыков и потеря их автоматизации.

34. Что такое спортивная тренировка?

Спортивная тренировка это специализированный педагогический процесс, направленный на повышение общей физической подготовленности и специальной работоспособности. С физиологической точки зрения это процесс долговременной адаптации организма человека к требованиям выбранного вида спорта.

35. Общие педагогические принципы тренировочного процесса.

Это активность, сознательность, наглядность, систематичность, последовательность, доступность, прочность.

36. Специфические принципы тренировки - единство общей и специальной подготовки, - непрерывность и цикличность тренировочного процесса, - постепенное и максимальное повышение тренировочных нагрузок.

37. Показатели, характеризующие состояние тренированности:

- повышение функциональных возможностей организма, - увеличение экономичности его работы.

38. Что такое спортивная форма?

Это наиболее высокий уровень тренированности, при котором происходит предельно возможная мобилизация всех функциональных систем организма и напряжение регуляторных механизмов.

39. Дайте понятие тренируемости.

Тренируемость это величина и скорость изменений физической подготовленности человека.

40. Назовите варианты тренируемости:

- высокая быстрая тренируемость;

- высокая медленная тренируемость;

- низкая быстрая тренируемость;

- низка медленная тренируемость.

41. Показатели состояния тренированности в покое:

- высокий уровень лабильности нервных центров, хорошая подвижность нервных процессов, время двигательных реакций укорочено.

- низкая ЧСС, артериальная гипотония, высокие УОК и МОК;

- меньшая ЧД, большие глубина вдоха, ЖЕЛ и выносливость дыхательных мышц;

- больше объем плазмы, количество эритроцитов, выше гемоглобин;

- выраженная гипертрофия скелетных мышц и их капилляризация;

- снижен основной обмен веществ.

42. Показатели состояния тренированности при стандартной нагрузке:

- более быстрое врабатывание;

- меньший уровень рабочих сдвигов различных функций;

- лучше выраженное устойчивое состояние;

- медленное развитие утомления;

- более быстрое восстановление после нагрузки.

43. Показатели состояния тренированности при предельной нагрузке:

- работа выполняется с большей мощностью;

- выполняется заведомо больший объем работы;

- развивается значительные сдвиги в моторных и вегетативных функциях, недоступные для неподготовленного человека.

44. Понятие перетренированности.

Это патологическое состояние организма спортсмена, вызванное прогрессирующим развитием переутомления вследствие недостаточного отдыха между тренировочными нагрузками.

45. Понятие перенапряжения.

Это резкое снижение функционального состояния организма, нарушения обменных процессов и гомеостаза, вызванное нарушением процессов нервной и гуморальной регуляции.

46. Что такое предстартовое состояние?

Предстартовые состояния это состояния, возникающие за несколько часов, дней и недель до выступления, по механизму условных рефлексов в ответ на условные сигналы, сопутствующие предшествующим занятиям.

47. Виды предстартовых состояний.

Различают предстартовые изменения 2-х видов:

1. неспецифические (при любой работе) 2. специфические (связанные со спецификой предстоящих упражнений).

48. Формы предстартовых состояний.

К числу неспецифических предстартовых изменений относят 3 формы предстартовых состояний:

а) боевая готовность;

б) предстартовая лихорадка;

в) предстартовая апатия.

49. Методы оптимизации предстартовых состояний.

а) умение тренера переключить спортсмена на другой вид деятельности, провести необходимую беседу;

б) психологическая коррекция;

в) массаж и водные процедуры;

г) правильно проведенная разминка.

50. Понятие собственно стартового состояния.

Это состояние, возникающее за несколько минут перед началом работы.

51. Определение разминки.

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия.

52. Части разминки.

Различают следующие части разминки:

а) общую;

б) специальную.

53.Понятие периода врабатывания.

Это период от начала работы до появления устойчивого состояния. При этом осуществляется 2 процесса:

а) переход организма на рабочий уровень (врабатываются двигательные функции);

б) сонастройка различных функций (нарастают частотные параметры – ЧСС, ЧД; затем объемные характеристики - УО, МОК, глубина вдоха и МОД).

54. Понятие «мертвой точки».

Это, возникающая в процессе врабатывания, дискоординация двигательных и вегетативных функций, когда при слишком интенсивных движениях и замедленной перестройке вегетативных функций нарастает заметный кислородный долг.

55. Понятие «второго дыхания».

Это, возникающее в результате снижения интенсивности работы или после волевого преодоления «мертвой точки», соответствие вегетативных функций двигательным.

56. Понятие устойчивого состояния.

Устойчивое состояние это период тренировочного занятия, который продолжается от момента завершения врабатывания до начала утомления.

57. Чем характеризуется устойчивое состояние?

Устойчивое состояние характеризуется:

-мобилизацией всех систем организма;

- стабилизациейпоказателей, влияющих на спортивный результат (длины и частоты шагов, частоты и глубины дыхания и т.д.);

- согласование работы различных систем организма.

58. Виды устойчивого состояния.

По характеру снабжения организма кислородом выделяют 2 вида устойчивого состояния:

а) кажущееся (ложное) устойчивое состояние, возникающее при работе большой и субмаксимальной мощности, когда образуется значительный кислородный долг;

б) истинное устойчивое состояние при работе умеренной мощности, когда потребление кислорода соответствует кислородному запросу.

59. Что такое утомление?

Утомление это функциональное состояние организма, вызванное умственной или физической работой, при котором могут наблюдаться временное снижение работоспособности, изменение функций организма и появление субъективного чувства усталости.

60. Назовите признаки утомления при физической работе.

Признаки утомления:

а) нарушение автоматизма рабочих движений;

б) нарушение координации движений;

в) значительное напряжение, а затем нарушение вегетативных функций.

61. Что такое предутомление или скрытое утомление?

Это изменение координации двигательных и вегетативных функций без снижения работоспособности спортсмена, направленные на предупреждение или задержку развития утомления (например, при беге при неизменной скорости движения отмечается учащение темпа и уменьшение длины шага).

62. Что такое хроническое утомление?

Это пограничное функциональное состояние организма, которое характеризуется сохранением к началу тренировки субъективных и объективных признаков утомления от предыдущей работы, при котором необходимый уровень спортивной работоспособности может поддерживаться кратковременно за счет повышения биологической цены и быстрого расходования функциональных резервов организма.

63. Что такое переутомление?

Это патологическое состояние, при котором главным объективным критерием является снижение спортивных результатов и появление грубых ошибок при выполнении специальных упражнений.

64. Что такое восстановление?

Восстановление это совокупность физиологических, биохимических и структурных изменений, которое обеспечивают переход организма от рабочего уровня к исходному (дорабочему) состоянию.

65. Укажите периоды восстановления.

Процессы восстановления могут быть разделены на 3 периода:

а) восстановительные реакции, которые осуществляются в процессе самой мышечной работы;

б) ранний период наблюдается сразу после окончания работы легкой и средней тяжести в течение нескольких десятков минут и лимитируется временем погашения кислородного долга;

в) поздний период отмечается после длительной напряженной работы (марафонские дистанции) и затягивается на несколько часов и даже суток.

66. Физиологические закономерности восстановительных процессов:

а) неравномерность;

б) гетерохронность;

в) фазность;

г) избирательное влияние на отдельные функции организма;

д) тренируемость процессов восстановления.

67. Укажите виды восстановительных мероприятий.

Все восстановительные физиологические мероприятия могут быть разделены на:

а) постоянные, которые проводятся с целью профилактики неблагоприятных функциональных изменений, сохранения и повышения физиологических резервов организма, предупреждения развития раннего утомления и переутомления спортсменов (рациональный режим тренировок и отдыха, активный отдых, сбалансированное питание, витаминизация, закаливание, общеукрепляющие физические упражнения, оптимизация эмоционального состояния);

б) периодические, которые осуществляются по мере необходимости с целью мобилизации резервных возможностей организма для поддержания экстренного восстановления и повышения работоспособности спортсменов (воздействия на биологически активные точки, гипербарическая оксигенация, гипоксическая тренировка, массаж, тепловые процедуры, ультрафиолетовое облучение, биологические стимуляторы, адаптогены, биологически активные добавки).

68. Назовите основные физические качества, тренируемые у спортсменов.

В числе основных физических качеств различают силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.

69. Дайте определение силы, абсолютной и относительной.

Сила мышцы – это способность за счет мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление. Различают абсолютную и относительную мышечную силу.

Абсолютная сила – это отношение мышечной силы к физиологическому поперечнику мышцы (площади поперечного разреза всех мышечных волокон) Относительная сила – это отношение мышечной силы к ее анатомическому поперечнику (толщине мышцы в целом, которая зависит от числа и толщины отдельных мышечных волокон).

70. Дайте понятие статической и динамической силы.

В зависимости от режима мышечного сокращения различают:

а) статическую (изометрическую) силу, проявляемую при статических усилиях;

б) динамическую (изотоническую) силу – при динамической работе.

71. Назовите факторы, влияющие на развитие мышечной силы.

В развитии мышечной силы имеют значение:

а) внутримышечные факторы, которые включают в себя биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон ;

б) особенности нервной регуляции;

в) психофизиологические механизмы, связанные с изменениями функционального состояния, влияниями мотиваций и эмоций.

72. Дайте понятие дефицита мышечной силы.

Дефицитом мышечной силыназывается разница между максимальной мышечной силой (проявляется в условиях электрического раздражения мышцы или под гипнозом) и максимальной произвольной силой (при предельном произвольном усилии).

73. Методы развития силовых способностей.

Применяют следующие методы:

а) максимальных усилий;

б) повторных усилий;

в) изометрических усилий;

г) «ударный» метод;

д) метод развития динамической силы.

74. Дайте определение быстроты.

Быстрота – это способность совершать движения в минимальный для данных условий отрезок времени.

75. Назовите формы проявления быстроты.

Различают:

а) элементарные формы быстроты (время двигательных реакций, скорость одиночных движений, максимальный темп движений);

б) комплексные формы (скоростно-силовые, скоростная выносливость).

76. Назовите факторы, влияющие на развитие быстроты.

Быстрота зависит от следующих факторов:

1. лабильности нервных процессов;

2. подвижности нервных процессов;

3. соотношения быстрых и медленных мышечных волокон в скелетных мышцах.

77. Методы скоростной подготовки.

а) метод многократного повторения скоростных упражнений;

б) игровой метод;

в) соревновательный метод;

г) метод динамических усилий;

д) метод облегченных внешних усилий (скоростные упражнения при уменьшении дистанции, высоты).

78. Каким требованиям должны отвечать упражнения, направленные на скоростную подготовку спортсменов?

Упражнения должны отвечать 3 основным условиям:

а) оно должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорость;

б) упражнение должно выполняться с максимальной скоростью;

в) при выполнении упражнения не должно происходить снижения скорости.

79. Дайте определение выносливости Выносливость это способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности; это способность преодолевать развивающееся утомление или снижение работоспособности человека.

80. Назовите формы выносливости.

Выделяют 2 формы выносливости:

а) общую, которая характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп;

б) специальную - это выносливость к определенному виду спортивной деятельности (силовая выносливость, скоростная выносливость; координационная выносливость, выносливость к гипоксии, в циклических видах спорта).

81. Назовите методы развития выносливости.

а) равномерный непрерывный метод – выполняются циклические упражнения малой и умеренной мощности;

б) переменный непрерывный (метод игры скоростей «фартлек);

в) интервальный метод.

82. Что такое ловкость.

Ловкость это способность человека создавать новые двигательные навыки, быстро переключаться с одного движения на другое при изменении ситуации и выполнять сложнокоординационные движения.

83. Назовите критерии ловкости.

Критериями ловкости считаются:

а) статическая и динамическая координация тела и конечностей;

б) точность движений;

в) скорость выполнения движений;

г) синхронность движений.

84. Укажите формы ловкости.

Различают следующие формы:

а) общую;

б) специальную.

85. Перечислите методы тренировки ловкости.

Для развития ловкости применяют:

а) повторный метод;

б) игровой метод (спортивные и подвижные игры);

в) акробатические упражнения.

86. Укажите методические приемы развития ловкости.

В процессе развития ловкости используют следующие методические приемы:

а) выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

б) зеркальное выполнение упражнения (боксирование в непривычной стойке);

в) выполнение упражнений с применением специальных снарядов и устройств;

г) усложнение условий выполнения обычных упражнений;

д) изменение скорости и темпа движений;

е) изменение пространственных границ выполнения упражнений (уменьшение размеров поля).

87. Дайте определение гибкости.

Гибкость это способность совершать движения в суставах с большой амплитудой, т.е.

суставная подвижность.

88. Что такое резервная напряженность или «запас гибкости»?

Это разница между показателями активной (гибкость при произвольных движениях в суставах) и пассивной гибкостью (при растяжении мышц внешней силой).

89. Перечислите формы гибкости.

Различают:

а) общую гибкость, характеризующую подвижность во всех суставах тела б) специальную гибкость – предельную подвижность в отдельных суставах.

90. Перечислите методы тренировки гибкости.

Наиболее принятый метод развития гибкости – метод многократного растягивания

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ИВАНОВСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ МЕДИЦИНСКАЯ

АКАДЕМИЯ ФЕДЕРАЛЬНОГО АГЕНТСТВА ПО

ЗДРАВООХРАНЕНИЮ И СОЦИАЛЬНОМУ РАЗВИТИЮ»

Кафедра физической культуры, лечебной физкультуры

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Методические разработки для студентов I курса Составили: М.В. Воробушкова Методические разработки подготовлены в помощь студентам первого курса для составления комплексов утренней гигиенической гимнастики на занятиях по здоровому образу жизни и практическому их выполнению при освоении учебной программы по физической культуре.

Рекомендуется использовать данные методические разработки для самостоятельных занятий студентов во внеучебное время.

Гимнастика – один из древнейших видов физической культуры. Столетиями развиваясь и обогащая свое содержание, гимнастика постепенно разделилась на несколько разновидностей: акробатику, спортивную гимнастику, художественную, прикладную, производственную, общеразвивающую, атлетическую, ритмическую, изометрическую, релаксационную, утреннюю гигиеническую.

С древних времен физические упражнения использовались для укрепления здоровья и противодействия болезням. В Китае за 3000 лет до нашей эры возникла система гимнастических упражнений кун-фу. В Индии о гимнастике йогов упоминается впервые около 2000 лет до нашей эры. Ученые, занимающиеся историей физической культуры, находят связи древнеегипетской гимнастики с китайской, а также с гимнастикой йогов.

Предполагается, что термин «гимнастика» возник в период расцвета культуры в древней Греции – в VIII-VII веках до нашей эры. Слово «гимнастика» происходит от греческого «гимнацо» - тренирую, упражняю.

При очевидном различии разных видов гимнастики их объединяет основной принцип – заранее определенная структурная точность каждого упражнения. Это то, чем гимнастика и отличается от большинства других видов физической культуры, и то, как раз, чем она ценна.

Регулярное выполнение разнообразных и достаточно сложных упражнений оказывает тренирующее воздействие на участки нервной системы, имеющие отношение к управлению движениями тела. Так развивается координация движений, то есть способность выполнять все движения так, как того требует данная жизненная ситуация.

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Положительное влияние утренней гигиенической гимнастики (УГГ) на организм человека научно обосновано и подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии гигиены и физического воспитания. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это специально подобранный комплекс физических упражнений, способствующий переходу организма из состояния снаторможения к активному бодрствованию.

Основные задачи утренней гигиенической гимнастики:

1) Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость).

2) Повысить тонус нервной системы.

3) Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма после сна и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, усиливается кровообращение, увеличивается глубина и частота дыхания, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока.

Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Утренняя гигиеническая гимнастика доступна и полезна всем, независимо от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития и физической подготовленности и должна быть обязательным элементом распорядка дня студентов, особенно лиц, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.

При систематической выполнении физических упражнений на зарядке формируются не только полезные гигиенические привычки и здоровый образ жизни, но повышается уровень физической подготовленности, растут показатели жизненной емкости легких, динамометрии, улучшается сон и аппетит.

Методика составления и проведения комплекса утренней гигиенической гимнастики:

1. По физической нагрузке комплекс должен соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья, уровню физической подготовленности, специфике учебной и трудовой деятельности. Нагрузка должна постепенно возрастать в процессе занятия с некоторым снижением к концу зарядки.

2. Гимнастика проводится через 10 минут после пробуждения и включает 8- упражнений.

3. Длительность УГГ может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до 30 и более минут. Гимнастика не должна приводить к выраженному утомлению.

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствие, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.

4. Необходимо подбирать в комплекс несложные упражнения, воздействующие на все важнейшие группы мышц (вовлекаются в работу сначала мелкие мышцы, а затем более крупные мышечные группы), носящие преимущественно динамический характер и выполнять их с постепенно возрастающей амплитудой в среднем темпе, без значительных усилий и задержки дыхания.

5. Упражнения в комплексе должны выполняться в определенной последовательности: упражнения на потягивание, динамические дыхательные упражнения, различные виды ходьбы, общеразвивающие упражнения, легкий бег, прыжки, дыхательные упражнения.

6. Регулирование нагрузки осуществляется увеличением или уменьшением количества упражнений, продолжительности их выполнения, увеличением или уменьшением темпа выполнения, удлинением или сокращением пауз между упражнениями.

7. Начинающим заниматься впервые каждое из упражнений комплекса следует выполнять не более 2-3 раз и постепенно (через 8-10 недель) переходить на 6- повторений. В дальнейшем повороты, наклоны туловища и головы, приседания, выпады можно повторять от 16 до 24 раз; упражнения на координацию движений до 8-12 раз.

8. Людям пожилого возраста, и имеющий избыточный вес, объем упражнений, связанный с напряжением мышц живота, спины, ног следует дробить на серии (например, вместо 8-кратного повторения упражнений выполнять 16-кратное сериями 8+4+4).

9. Комплекс или отдельные упражнения желательно обновлять через 2 недели.

10. Зарядкой лучше заниматься на свежем воздухе, а если такой возможности нет – в предварительно проветренной комнате.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить динамические дыхательные упражнения и различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стопы, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней. Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (диафрагмальное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, улучшают перистальтику кишечника.

К специальным дыхательным упражнениям можно отнести выполнение дыхательных движений из различных исходных положений, сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища, диафрагмальное дыхание, различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха, другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.) В обеспечении ходьбы участвуют более двух третей мышц организма, поэтому данный вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Ходьба прежде всего усиливает деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, и координирует работу мышечной системы с другими органами; повышает деятельность сердечно-сосудистой системы (увеличивается сила и частота сокращений сердца); увеличивает деятельность дыхательной системы (повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений); стимулирует работу желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища). Возможно выполнение упражнений в другой последовательности «сверху-вниз»: для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, ног, всего тела.

Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма. Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе.

После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.

Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут.

Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. Наклоны к прямым ногам из положения седа, ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний. Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердечно-сосудистой системы (вегетососудистые дистонии), нервной системы, сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями половых органов, беременным женщинам.

е упражнения упражнения; ходьба; ног. Бег до 3 мин (в мин, ходьба с по 2 варианту) движении; легкий бег Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

1) повышение температуры тела выше 380 С;

2) острые периоды воспалительных заболеваний;

3) внутренние кровотечения;

4) заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием;

5) выраженный болевой синдром;

5) другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения «стоя», прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя.

Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажёрах и другие). При этом, однако, не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Примерная схема-график комплекса утренней гигиенической гимнастики 3.Руки вперед ладонями вовнутрь Обычно при ходьбе или беге в дозировке указывается количество секунд или минут, в течение которых выполняется упражнение. Гимнастические упражнения на месте обычно выполняются на 4 счета (1-2-3-4), а затем указывается количество повторений этого упражнения (8-10 раз). При прыжках и подскоках указывается количество повторений данного упражнения (30-40 раз).

В целях лучшего понимания технологии составления индивидуального комплекса предлагаем в качестве основы один из возможных вариантов УГГ для начинающих. При составлении комплекса необходимо учитывать физиологические особенности организма женщин и в обязательном порядке включать для них упражнения, способствующие укреплению мышц брюшного пресса, таза и развивающие гибкость. Начинающим заниматься впервые каждое из упражнений комплекса следует выполнять не более 2- раз.

Примерные комплексы зарядки для женщин и мужчин, начинающих Подготовительная часть зарядки – 2-4 мин.

1. Потягивающее упражнение.

Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), руки сцеплены внизу.

1-2 – руки вверх подняться на носки и потянуться.

3-4 – опуская руки через стороны вернуться ви.п. Повторить 2 раза.

2. Дыхательное динамическое упражнение.

И.п. – основная стойка 1-2 – поднять прямые руки вперёд и далее вверх – в стороны, подняться на носки – продолжительный вдох.

3-4 – возвращаться в и.п. – резкий выдох, задержка дыхания. Повторить 2-3 раза.

3. Затем приступить к ходьбе, ходьбе на носках и пятках, выполнению упражнений в движении: для рук, туловища, ног с переходом к медленному бегу.

4. Медленный бег. Ходьбу и бег надо совершать к месту выполнения основной части зарядки.

Основная часть – 6-8 мин.

Закончив бег, приступают к основной части зарядки, с выполнения общеразвивающих упражнений для всех групп мышц, в определенной последовательности.

Для мышц шеи, рук, плечевого пояса.

Упражнение 1.И.п. – о.с. Наклоните голову вперёд до касания подбородком груди, поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, далее затылком спины, затем другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Выполняйте это упражнение медленно.

Вращайте головой 2-3 раза, с последующим постепенным доведением до 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

Упражнение способствует снятию напряжения мышц и растяжению шейного отдела позвоночника.

1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх, 1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх, в соединить тыльные стороны ладоней. стороны.

3-4 –и.п. Повторить 2-3 раза. 3-4 – и.п. Повторить 2-3 раза.

И.п. – ноги врозь, руки за голову. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вперёд. 1 – 1-2 – повороты туловища влево, круг руками книзу.

руки в стороны ладонями кверху. 2 – наклон вперёд, касаясь руками пола.

5-8 – то же в другую сторону. Повторить 2- кисти в кулак.

И.п. – ноги врозь, руки в стороны. И.п. – ноги врозь, руки к плечам.

1 – сгибая левою ногу, наклониться к 1 – наклон вперёд с поворотом туловища правой ноге, левой рукой коснуться налево, правым локтем коснуться левого правого носка, правую руку отвести назад. колена.

Упражнение для мышц ног.

Упражнение 6. И.п. – о.с. 1 – присесть, руки вперёд. 2 – и.п.

3 – присесть, руки в стороны. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз.

Упражнение для всех групп мышц.

Упражнение 7. И.п. – о.с. 1 – руки вверх, подняться на носки.

2 – наклон вперёд, руки рывком назад. 3 – присесть руки вперёд. 4 – и.п.

Упражнение 8.И.п. – ноги вместе, руки на поясе. 1-4 – четыре прыжка на носках по квадрату – влево, вперёд, вправо, назад. 5-8 – то же в обратную сторону. Повторить 2 раза, после выполнения упражнения следует походить для приведения пульса к норме (или на месте, или в движении).

Завершается основная часть зарядки оздоровительным бегом до 3 мин и далее с постепенным его доведением до 6 мин. Наиболее подготовленные могут пробегать от до 1,5 км. Кто делает зарядку в помещении – выполняет бег на месте.

Заключительная часть зарядки – 2-4 мин.

Поскольку студенты-медики – будущие офицеры, и не исключена их служба в Вооружённых силах России, рекомендуем комплексы, которые выполняют военнослужащие силовых структур. Эффективность их доказана самой жизнью, ведь эти комплексы существуют почти без изменений несколько десятков лет, просты для изучения и исполнения. Приводим их содержание и рисунки.

Первый комплекс. Исходное положение (И.п.): основная стойка (о.с.) 1. - вытянуть руки вперёд, пальцы в кулак, ладони внутрь.

2. - поднять руки вверх, пальцы в кулаках, ладони внутрь.

3. - с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

4. - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх на кулак.

5. - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бёдрах, локти в стороны, голову откинуть вперёд.

6. - выпрямиться, поднимая руки вперёд и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак, ладонями вверх.

7. - присесть до отказа, не отрывая ступней от пола, ладони на бедрах, локти в стороны, голову отпустить вперёд.

8. - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

9. - разгибая левую руку и отводя её в сторону до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

10. - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

11. - разгибая правую руку и отводя её в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать.

Смотреть на кисти правой руки.

12. - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

13. - наклониться вперёд, коснуться земли руками, ноги прямые.

14. - выпрямляясь, поднять руки вперёд и, отводя их в стороны и назад (пальцы сжаты в кулак ладонями вверх), прогнуться.

15. - наклониться вперёд, коснуться земли руками, ноги прямые.

16. - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять о.с..

Второй комплекс. И.п. - о.с.

1. - поднять прямые руки в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони вниз 2. - поднять руки вверх, пальцы в кулаках, ладони внутрь, смотреть вверх.

3. - с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

4. - сделать широкий выпад влево с разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

5. - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

6. - сделать широкий выпад вправо с разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

7. - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

8. - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

9. - наклониться вперёд, руки между ног, ноги не сгибать.

10. - выпрямиться. Поднимая руки вперёд на высоту плеч, повернуть туловище налево и развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперёд, ступни ног с места не сдвигать.

11. - вперёд, руки между ног, ноги не сгибать.

12. - выпрямиться и повторить то же движение, что и на счёт 10, только с поворотом 13. - не останавливаясь повернуть туловище прямо и повторить наклон вперёд, руки 14. - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч ( ступни ног поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперёд ладонями книзу, пальцы 15. - прыжком соединить ноги и приземлиться в полуприсед, руки вперёд – в стороны, ладони внутрь.

16. - выпрямиться в о.с.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учётом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утренней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Тестовый контроль конечного уровня знаний по теме 1. Дайте определение утренней гигиенической гимнастике.

2. Перечислите основные задачи УГГ.

3. Укажите последовательность включения упражнений в комплекс УГГ.

4. Укажите последовательность выполнения общеразвивающих упражнений.

5. Назовите способы регулирования нагрузки в комплексе УГГ.

1. Утренняя гигиеническая гимнастика – это специально подобранный комплекс физических упражнений, способствующий переходу организма из состояния снаторможения к активному бодрствованию.

2. Устранить некоторые последствия сна, повысить тонус нервной системы, усилить работу основных систем организма.

последовательности: упражнения на потягивание, динамические дыхательные упражнения, различные виды ходьбы, общеразвивающие упражнения, легкий бег, прыжки, дыхательные упражнения.

4. Комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно начать с мелких мышечных групп, перейти к средним, а затем к крупным мышечным группам.

Возможно выполнение упражнений в другой последовательности «сверху-вниз»:

для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, ног, всего тела.

5. Регулирование нагрузки осуществляется увеличением или уменьшением количества упражнений, продолжительности их выполнения, увеличением или уменьшением темпа выполнения, удлинением или сокращением пауз между упражнениями.

1. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. М.:Теория и практика физической культуры, 2000. 274 с.

2. Грачев О.К. Методика составления комплекса гигиенической гимнастики и ее проведения // Физическая культура, спорт и туризм в профессиональном образовании и здоровом образе жизни студентов: Сборник научных трудов / Под ред. Ю.И. Евсеева, Б.А, Кабаргина. Ростов н/Д: РГЭА, 1999. С. 83-87.

3. Грачев О.К. Физическая культура: Учебное пособие / Под.ред. доцента Е.В. Харламова.

– М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. – 464 с.

4. Здоровье: Попул. энцик. Белорус. Сов. Энцикл. Минск: БелСЭ, 1990, 670 с.

5. Ильинич В.И. Студенчески спорт и жизнь: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. М:АО «Аспект Пресс», 1985.144 с.

6. Лечебная физическая культура :учебное пособие / В.А. Епифанов. – М.: ГЭОТАР Медиа, 2006. 568 с.

7. Министерство обороны РФ. Наставление по физической подготовке и спорту в Вооруженных силах РФ (НФП-2001). М.: Редакционно-издательский центр Генерального штаба ВС РФ, 2001. 221 с.

8. Физическая культура и здоровье: Учебник / Под ред. В.В. Пономаревой. – М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2001. – 317 с.

9. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 1999. – 448 с.