Министерство образования и науки Украины
Севастопольский национальный технический университет
РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ СТУДЕНТОВ
В ОТДЕЛЕНИИ ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ
Методические указания к учебным занятиям
для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»
Севастополь 2009 Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 2 УДК 796.011.3:616.7(07) Развитие силовых способностей студентов в отделении физической реабилитации: методические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» /Сост. ст. преп. Н.О. Богатко, асс. О.В. Созинова – Севастополь: Изд-во СевНТУ, 2009. – 38 с.
Целью методических указаний является ознакомление студентов отделения физической реабилитации с методикой использования силовых упражнений на учебных и самостоятельных занятиях.
Методические указания рассмотрены и обсуждены на заседании кафедры физвоспитания и спорта СевНТУ (протокол № 6 от 31.03.2009 г.) Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.
Рецензент: В.А.Гальчинский, кандидат педагогических наук, доцент.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
СОДЕРЖАНИЕ
Введение 1. Понятие о физических качествах 2. Определение силы, как физического качества 3. Взаимосвязь с другими физическими качествами 3.1 Взаимосвязь силы и ловкости 3.2 Взаимосвязь силы и быстроты 3.3 Взаимосвязь силы и выносливости 3.4 Взаимосвязь силы и гибкости 4. Средства и методы воспитания силовых способностей у студентов ОФР (отделения физической реабилитации) 4.1. Методы воспитания силы 4.2. Средства воспитания силовых способностей 4.2.1. Упражнения на тренажёрах и специальных приспособлениях 5. Основные правила организации занятий по развитию силы 6. Самоконтроль 7. Роль силы, как физического качества в жизни человека 8. Контрольные тесты для оценки силы в ОФР 9. Контрольные вопросы Библиографический список Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)ВВЕДЕНИЕ
В требованиях государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования, предъявляемых к знаниям и умениям по циклу общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин, указано, что в области физической культуры будущий специалист должен:понимать роль физической культуры в развитии человека и профессиональной подготовке специалиста;
знать основы физической культуры и здорового образа жизни;
владеть системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развития и совершенствования психофизических способностей и качеств, самоопределения в физической культуре;
приобрести опыт физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.
Физическая культура – органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность.
В своей основе физическая культура имеет целесообразную двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать жизненноважные умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность.
Физическую культуру следует рассматривать как особый род культурной деятельности, результаты которой очень важны для общества и личности.
Упражнения, развивающие силу мышц, необходимы каждому: и юношам и девушкам, и спортсменам, и тем, кто занимается оздоровлением своего организма. Силовые занятия, проводимые с учётом противопоказаний, сохраняют и увеличивают силу и выносливость мышц, увеличивают их массу, а также способствуют увеличению плотности костей, предотвращая таким образом заболевание остеопорозом. Силовые упражнения непосредственно влияет на развитие мышечной массы, мышечный тонус, что создает более желательную композицию тела (соотношение количества жировой ткани и «сухой»
массы тела, особенно мышечной ткани). Целесообразные физические стороны силовых упражнений могут оказывать далеко ведущие воздействия не только на внешность, но и на работоспособность.
Сильные мышцы сохраняют стабильность суставов, предохраняют их от травм. Силовые упражнения укрепляет соединительные ткани (сухожилия) в такой же степени, как мышцы. Он улучшает осанку, поднимает уровень выносливости, Совершенствуется координация и подвижность. Улучшается пищеварение и выделительная функция. Растет эффективность работы кровеносной системы [3].
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Занятия силовыми упражнениями – это здоровый вид деятельности, помогающий и девушкам, и юношам, и мужчинам, и женщинам сохранять работоспособность своего тела и оставаться физически подготовленными.
1. ПОНЯТИЕ О ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВАХ
Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности [7]. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин «развитие» характеризует естественный ход изменений физического качество, а термин «воспитание» предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.
Двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека (В. И.
Лях, 1996). Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления – двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специальную выносливость, подвижность в суставах.
У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков (В. И. Лях, 1996):
анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов – сила, подвижность, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее определенных областей и др.);
физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
На развитие двигательных способностей влияют также психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).
Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Получить информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).
2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ СИЛЫ, КАК ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий [1]. Понятие трактуется еще и как способность проявлять мышечные усилия определенной величины. Физиологи под силой мышц подразумевают их способность к максимальному напряжению. Наибольшее значение в жизнедеятельности человека имеет сила мышц шейного отдела, верхнего плечевого пояса, мышц брюшного пресса и спины, которые создают мышечный корсет для позвоночника. Сильные мышцы брюшного пресса обеспечивают эффективную работу внутренних органов и способствуют профилактике грыжи. Хорошо развитые мышцы спины предохраняют позвоночник от травм.В процессе индивидуального развития формирование силы идет неравномерно: быстрее развиваются мышцы, ответственные за моторику и осанку, медленнее – мелкие группы мышц. Оптимальное соотношение силы различных мышечных групп заканчивается к 16 - 17 годам. Наибольшее ее значения присущи человеку в возрасте 25 - 30 лет. Мышцы обладают способностью к быстрым сокращениям («взрывная» сила), проявлению предельных усилий (максимальная сила) и относительно длительной (2 - 4 мин) работе в условиях нарастающей гипоксии и развивающегося утомления (силовая динамическая К факторам, определяющим силу мышц относят: возраст, пол, профессию, образ жизни, наследственность.
Принято различать абсолютную и относительную силу. Первая характеризует максимальную силу человека, вторая – силу, отнесенную к его весу.
Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека [2].
Сила зависит от многих биологических факторов: физиологического поперечника мышц, степени возбуждения соответствующих нервных центров, сократительных свойств мышц и их химической активности, запасов аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах, мощности и емкости креатининфосфатного и гликолитического механизмов энергообеспечения.
Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие Силовые способности проявляются ни сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы среди которых выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханиCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) ческие; 5) биохимические; 6) физиологические, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость) (см. рисунок 1).
Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседании со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.
Воспитание собственно силовых способностей может быть направленно на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.) и общее укрепление опорнодвигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта Ввиду того, что подавляющее большинство лиц, занимающихся в ОФР имеют отклонения с состоянии здоровья, не позволяющие выполнять анаэробную нагрузку в режиме максимальной и субмаксимальной интенсивности, этот режим работы не используется на практических занятиях. Большую пользу для укрепления здоровья и прикладное значение имеет проявление силы, как отдельного качества, так и в связи с другими физическими качествами. Упражнения, развивающие силовую и скоростную выносливость могут выполняться в оздоровительном аэробном режиме средней интенсивности (ЧСС – 130 - ударов в мин). Они широко используются на практических занятиях в ОФР.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ
СОБСТВЕННО СИЛОВЫЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ
СПОСОБНОСТИ СПОСОБНОСТИ
СТАТИЧЕСКАЯ
ДИНАМИЧЕСКАЯ
СИЛА СИЛОВЯ
ЛОВКОСТЬ
уступающий преодолевающийСИЛОВАЯ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
3. ВЗАИМОСВЯЗЬ С ДРУГИМИ ФИЗИЧЕСКИМИ КАЧЕСТВАМИ
Важное значение в проявлении силы принадлежит координационным способностям и технике овладения движениями. Освоение новых в координационном отношении движений есть выражение ловкости. Отличительной чертой ловкости является выбор оптимального способа решения двигательной задачи. Ловкость представляет собой комплексное, интегральное качество, в основе которого лежат способности:б) к дифференциации (различию) динамических усилий в изменяющихся Способность человека дифференцировать динамические усилия в значительной степени определяется функциональным состоянием двигательного анализатора. Этот анализатор в каждый конкретный момент времени сигнализирует в кору головного мозга о степени сокращения мышц, натяжении связок и положении суставов. Таким путем создается представление о величине динамического усилия. Эта способность, как и любые другие способности, прогрессирует по мере становления профессионального и спортивного мастерства Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Точность пространственных, временных и силовых характеристик движений выражается в «экономичности» работы. Люди с высоким уровнем этих способностей расходуют на выполнение стандартной работы меньше энергии.
Подобная «экономичность» обусловлена включением в работу мышечных групп, непосредственно участвующих в реализации двигательных актов, высоким уровнем межмышечной координации.
Способность к выполнению сложнокоординированных движений тесно связана с ранее накопленным двигательным опытом, двигательной культурой.
Чем большим объемом двигательных навыков располагает индивидуум, тем быстрее он освоит новое движение. Следовательно, каждое новое движение строится на основе простых движений, освоенных ранее.
Точные по силе и направлению движения необходимы в профессиях наладчиков автоматических линий, сварщиков мелких деталей, чертежников, швей, хирургов, мебельщиков, ремонтников компьютеров и станков с программным управлением. Тренировка движений по силовым характеристикам связана с упражнениями в дифференциации мышечных усилий: метание набивных мячей разного веса на заданное расстояние, прыжкам к определенной отметке, преодолением веса собственного тела и т.п. Тонкие мышечные ощущения хорошо тренируются и под влиянием подвижных и спортивных игр.
Быстрые и сильные движения имеют сходную (но не идентичную) энерговещественную основу. Это создает предпосылки для так называемого «перекрестного» эффекта. Скоростно-силовые нагрузки увеличивают количество «быстрых» волокон, повышают активность и мощность креатинин-фосфатного механизма ресинтеза АТФ. Сходны и механизмы центральной регуляции: в обоих случаях речь идет о предельных по мощности движениях. Схожесть этих механизмов и определяет положительный эффект скоростно-силовой подготовки в развитии быстроты движений. Вместе с тем, полной взаимозаменяемости энерговещественных субстратов в проявлении качеств быстроты и силы нет: быстрота движений зависит от величины АТФ-азной активности миозина и содержания креатинин-фосфата, а сила, кроме этих факторов, связана с общей массой мышцы и содержанием в ней миостроминов. Скоростные нагрузки без значительных силовых напряжений и с большим количеством повторений практически не увеличивают количество миостроминов, обеспечивающих необходимую при силовых упражнениях механическую прочность и эластичность каркаса мышечной клетки (Н. Н. Яковлев, 1974). Так, спринтеры значительно превосходят штангистов в беге по дистанции (быстрота), но штангисты не уступают спринтерам в стартовом разгоне («взрывная сила»).
Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость – это способность длительно противостоять утомлению. Физическое утомление непосредственно связано с разновидностями мышечной работы. Мышечную выносливость условно классифицируют по следующим признакам: по режиму работы мышц – на статическую и динамическую; по объему участвующих в движении Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) мышечных групп – на глобальную, региональную, локальную; по зонам относительной мощности – максимальную, субмаксимальную, большую, умеренную; по энергообеспечению – аэробную и анаэробную.
Под аэробной выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого потребления кислорода. В зоне смешанного аэробно-анаэробного обеспечения (ЧСС – 150 - 170 ударов/мин) основными энергетическими субстратами являются запасы гликогена в мышцах и глюкозы крови. По-видимому, общая выносливость в этой зоне мощности работы проявляться не может, поскольку уже на уровне МПК долевое участие аэробного обеспечения падает ниже 50 %. При нагрузке, когда ЧСС – до 125 - 150 ударов/мин, участие аэробного обмена повышается до %. Субстратами окисления служат мышечный гликоген, глюкоза крови и жиры. У нижней границы этой зоны уже может, с определёнными ограничениями, проявляться общая выносливость. При нагрузках ниже аэробного порога доля аэробного механизма обеспечения достигает 98 - 100 %. Энергообмен идёт за счёт окисления жиров, запасы которых в организме практически неисчерпаемы. Это и есть аэробная зона, в которой проявляется и тренируется общая (аэробная) выносливость, как основа оздоровительных занятий.
Гликолитическая выносливость характеризует способность человека выполнять работу субмаксимальной мощности за счёт гликолитических источников энергообразования.
Общая выносливость – это способность выполнять работу со средней интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Такая выносливость имеет место при работе с участием не менее 70% мышечной массы. Примером ее могут служить бег и плавание на длинные дистанции, лыжные и велосипедные гонки, гребля академическая и т.п. Успешная деятельность в этих видах спорта тесно связана с аэробными возможностями, т.е. способностью организма потреблять и усваивать необходимое количество кислорода. Показателем аэробной производительности служит величина максимального потребления кислорода (МПК).
Ведущую роль в доставке кислорода к энерговещественным субстратам принадлежит величине ударного и минутного объемов крови. Окислительный механизм обеспечивает ресинтез АТФ в условиях непрерывного поступления кислорода в митохондрии мышечных клеток и использует в качестве субстратов окисления углеводы (гликоген и глюкозу), жиры и липиды (жирные кислоты) и частично белки (аминокислоты).
Равномерная работа при пульсе 120 - 150 ударов/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.
Таким образом, занятия направленные на воспитание общей выносливости сводятся к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, отсутствии кислородного долга, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный (равномерный), повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнений.
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной деятельности, несмотря на возникающее утомление.
Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.
Скоростная выносливость – способность противостоять утомлению при выполнении быстрых движений.
Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы.
Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность [2].
Гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой.
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранить позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил). Показатели гибкости не коррелируют с антропометрическими признаками, находятся в обратной зависимости от уровня силы, и в значительной степени, особенно у женщин, обусловлены генетически. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.
«