Министерство образования и науки Украины

Севастопольский национальный технический университет

ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ

ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У СТУДЕНТОК,

ЗАНИМАЮЩИХСЯ СКАЛОЛАЗАНИЕМ

Методические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине "Физическое воспитание и спорт" Севастополь Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) УДК 378:796.526 (07) Особенности развития физических качеств у студенток, занимающихся скалолазанием: Метод. указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»/ Сост.

ст. преп. Л. А. Гальчинская. – Севастополь: изд-во СевНТУ, 2007. – 32 с.

Целью методических указаний является оказание помощи студенткам, занимающимся скалолазанием в выборе средств и методов по воспитанию физических качеств – силы, выносливости, быстроты, гибкости и ловкости, а также ознакомление с тестами, определяющими работоспособность. В методических указаниях рекомендуются комплексы упражнений для совершенствования физических качеств, развития ведущих групп мышц, а также примерные комплексы, способствующие проведению самостоятельных занятий.

Методические указания рассмотрены и утверждены на заседании кафедры физического воспитания и спорта СевНТУ, (протокол № 9 от 21 июня 2007г.) Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.

Рецензент: зав. кафедрой Физического воспитания и спорта, канд. пед. наук доцент Гальчинский В. А.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………… 1. Общая характеристика ведущих физических качеств………………... 2. Основные средства и методы развития физических качеств у студенток ………………………………………………………………………….. 3. Взаимосвязь физических качеств……………………….……………… 4. Влияние физических качеств на функциональную подготовку и работоспособность студенток…………………………………………………. 5. Взаимосвязь уровня развития физических качеств и специальной подготовленности студенток, занимающихся скалолазанием……………… 6. Контрольные тесты и их значение в оценке физической подготовленности студенток……………………………………………………………. 7. Особенности физической подготовки девушек-студенток………….. 8. Самоконтроль и врачебный контроль, применяемый при развитии физических качеств……………………………………………………………. 9. Применение метода круговой тренировки при развитии физических качеств

10. Составление комплекса для самостоятельных занятий……………… ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………….. БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК……………………………………. ПРИЛОЖЕНИЕ А ………………………………………………………… Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

ВВЕДЕНИЕ

На современном этапе развития нашего общества, человек испытывает «мышечное голодание», которое не менее опасно, чем кислородное или недостаток витаминов. Если же недостаток витаминов чутко улавливается организмом, а гипоксия вызывает целый комплекс отрицательных явлений, то двигательная недостаточность, как правило, проходит менее заметно. Так устроен наш организм: недостаток движений не вызывает тревоги о неблагополучии, чрезмерный покой обычно не воспринимается как грозящая опасность. Вместе с тем, при систематическом контроле за состоянием своего здоровья человек может определить, что мышечный покой стал чрезмерным и ухудшил состояние функций. Одним из таких сигналов организма является недостаток чувства бодрости, которое И.П. Павлов назвал «мышечной радостью». У человека, прекратившего систематические занятия физическими упражнениями, это ощущение чутко свидетельствует о том, что пассивный образ жизни начинает действовать на организм отрицательно [1]. Известно, что в студенческом возрасте заканчивается физическое созревание организма, поэтому этот возрастной период оказывает большое влияние на будущую активную жизнь человека.

Обучаясь в вузе и занимаясь различными видами спорта, в том числе и скалолазанием, девушки активно развивают физические качества и двигательные навыки, которые помогут обеспечить хорошее состояние здоровья и высокую работоспособность, а значит и плодотворную профессиональную жизнь.

По мнению многих специалистов одной из основных причин быстрой умственной и физической утомляемости студенток является недостаточное физическое развитие, что значительно ухудшает качество их профессиональной пригодности. Всё чаще встречается состояние – «синдрома хронической усталости», как результат малоподвижного образа жизни и большой умственной нагрузки. Это состояние часто приводит к существенному понижению функциональных возможностей и ухудшению состояния здоровья.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) У студенток, которые активно и систематично занимаются физическими упражнениями, вырабатывается устойчивый стереотип здорового жизненного режима, увеличивается уверенность в себе. Занятия физическими упражнениями, активный двигательный режим имеют большое значение в формировании здорового способа жизни, духовного и физического развития студенческой молодежи, увеличивают нервно-психическую устойчивость к эмоциональным стрессам, повышают морально-волевые качества и способствуют сохранению высокой умственной и физической работоспособности.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВЕДУЩИХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Физическими качествами принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека. В теории физического воспитания выделяют пять ведущих двигательных качеств: выносливость, сила, ловкость, быстрота и гибкость. Выносливость – это способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение длительного времени без снижения ее эффективности.

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Быстрота – способность человека совершать максимальные двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствие с требованиями внезапно возникнувших обстоятельств. Гибкость – это способность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой [2].

2. ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ

ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У СТУДЕНТОК

Воспитание физических качеств осуществляются посредством применения упражнений, направленных на все группы мышц человека. На достижение оптиCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) мальной специальной физической и технической подготовки скалолазок оказывают влияние все физические качества.

Для развития общей выносливости используют общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения. По воздействию на организм эти нагрузки относятся к упражнениям, направленным на повышение уровня общей выносливости общего воздействия (бег, плавание, велосипед, гребля и т.д.).

Для воспитания общей выносливости у скалолазок на начальном этапе применяется бег, выполняемый в аэробном режиме.

Достичь оздоровительного эффекта при занятиях можно лишь при выполнении определенных методических требований:

1) Заниматься следует систематически, соблюдая последовательность, регулярность занятий, рационально чередуя физические нагрузки с отдыхом.

2) Заниматься сознательно, понимая цель и задачи этих занятий, анализируя и контролируя свое здоровье.

3) Нагрузка должна быть доступной с учетом возраста, пола, состояния здоровья, общей физической подготовки, индивидуальных способностей.

4) Заниматься следует регулярно, 4-5 раз в неделю. Это то оптимальное количество занятий, которое дает ощутимые положительные сдвиги.

5) Использовать естественные факторы для повышения возможностей человека и повышение его защитных функций.

6) Сочетать бег как жизненно прикладной вид с другими физическими упражнениями.

Задачу воспитания общей выносливости лучше всего решать циклическими упражнениями, когда в работу включено большое количество мышечной массы.

Для этого следует включать в свои тренировки:

1) Бег по пересеченной местности 20-30 мин.

2) Бег в доступном темпе 12 мин (тест Купера).

3) Плавание 20-30 мин.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 4) Бег в переменном темпе 6-8 раз по 200 м через 50 метров бега «трусцой» и 100 метров спортивной ходьбы (обязательно после предварительной разминки).

5) Езду на велосипеде 30-60 мин по тропинкам, где нет движения транспорта.

6) Кросс 30 мин, из них: 5 мин «бег трусцой», 20 мин в быстром темпе и 5 мин в 7) Пробегание отрезков 4x400 м, через 100 м «бега трусцой» и 100 м ходьбы (обязательно после предварительной разминки).

8) Тренируя аэробную выносливость во время занятий на естественных скалах, по удобному рельефу следует лазить 25-40 мин. Перепады по сложности должны быть 20-30 % от максимальных возможностей. Развивая общую выносливость необходимо учитывать специфику вида: это может быть лазание на трудность в аэробном режиме или лазание траверсом с различным углом наклона. Длительные маршруты на трудность требуют от скалолазок высоких аэробных затрат. Аэробная мощность является основой специальной выносливости. Как показал опыт ведущих скалолазок лучше ее развивать свободным лазанием, чередуя с кроссовой подготовкой или плаванием 1-2 раза в неделю (продолжительностью 30-40 минут). Для развития специальной выносливости следует использовать упражнения по подсказке. Группа разбивается по 3 человека. Одна занимается лазанием, другая показывает зацепки для последующего перехвата, третья страхует, используя гимнастическую страховку. Количество перехватов и трасс в течение одного занятия зависит от физической подготовленности занимающихся.

9) Скоростную выносливость следует тренировать на скоростной трассе, лазание в быстром темпе на несложной трассе с минимальным временем для отдыха (30 с). Количество повторений определяется с учетом физической подготовленности каждой занимающейся. Время преодоления трассы с каждым разом должно улучшаться. Отдых между подходами контролируют посредством измерения частоты пульса, восстановление между сериями до пульса Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) В скалолазании даже самые простые движения на стенде основаны на проявлении мышечной силы, поэтому в любом движении проявляются силовые качества.

В скалолазании очень важно иметь хорошую силу пальцев рук и верхнего плечевого пояса, да и без достаточно развитой силы мышц спины и брюшного пресса очень проблематично будет преодолевать сложные нависающие карнизы.

Проявление силы мышц зависит от соответствующей деятельности коры большого полушария, физиологического поперечника мышц, биохимических процессов, происходящих в мышцах, изменение возбудимости мышц. [3] Специалисты выделяют пять основных методов развития силы:

2) Метод динамических усилий;

3) Метод изометрической тренировки;

4) Метод максимальных усилий;

5) Метод электрической стимуляции.

В скалолазании чаще всего используется метод динамических усилий, который связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от максимального). Упражнения выполняются сериями по 8-15 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин (частота – 110-120 ударов/мин). С помощью этого метода развивается скоростно-силовая и специальная выносливость, необходимая в скалолазании.

Для более подготовленных студенток используют метод повторных усилий, который предусматривает упражнения с отягощениями, составляющими 30-70 % от максимального веса, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе за одно занятие. Выполняется 3-5 серий. Отдых между сериями 2мин (до восстановления пульса 110-120 ударов/мин). Этот метод используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом для развития мышечной массы будет тот, который студентка может поднять (вес штанги, отжимание от пола без чрезмерных усилий).

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Метод изометрической тренировки используется перед выполнением специфических движений, характеризующихся созданием образа основного двигательного действия.

Среди физических способностей ловкость занимает особое положение в таком сложном виде как скалолазание.

Ловкость воспитывается и совершенствуется в соревновательных и специальных подготовительных упражнениях. Существует определенная закономерность: чем больше упражнений умеет выполнять занимающаяся, тем легче и быстрее она способна обучиться новому упражнению.

В процессе овладения навыками происходит разностороннее воспитание многих двигательных качеств, и это благотворно сказывается на развитии ловкости.

Для решения двигательных задач в скалолазании, таких как чтение трасс, удобная постановка ног, рациональный захват зацепок, нужно иметь хорошую ловкость и координацию.

Основным показателем для измерения ловкости служит способность выполнять сложнокоординационные двигательные действия в изменяющихся условиях.

От объема двигательных навыков зависит уровень ловкости человека, чем больше этот объем, тем выше уровень ловкости.

Исключительно велико прикладное значение ловкости и координации движений. Она одинаково важна и в быту, и в труде, кроме всего прочего, это и экономичность, и эффективность выполняемых движений.

Тренируясь, скалолазки должны учитывать, что движения их должны быть не только экономны, точны, но и целесообразны. Принимать участие в движениях должны только те группы мышц, которые способствуют максимально быстрому продвижению по стенду в скоростном лазании. Чтобы добиться техники лазания следует применять различные режимы пролезания в соревновательных условиях.

Немаловажное значение в развитии техники отводится воспитанию такого физического качества, как гибкость. Она является значимым фактором как качественного, так и количественного выполнения сложно-технических движений.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Недостаточное развитие подвижности в суставах препятствует освоению двигательных навыков, развитию силы, быстроты, выносливости и ловкости.

Недостаточное развитие гибкости может быть причиной травматических повреждений, снижению быстроты движений, чрезмерному напряжению сил при выполнении сложно-координационных движений [4].

Наибольшее значение в жизни человека имеет подвижность позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов. Для воспитания гибкости используют упражнение с увеличенной амплитудой движений. Существует два вида гибкости – активная и пассивная.

При выполнении упражнений, где гибкость проявляется пассивно, подвижность осуществляется за счет воздействия внешних сил, а при активной гибкости движение осуществляется за счет собственных мышечных усилий.

Для воспитания гибкости выполняются упражнения направленные на повышение подвижности суставов. Растягивающие упражнения стимулируют анаболические реакции, улучшается синтез внутри клеточного белка. Упражнения на гибкость во время тренировки прекрасно расслабляют мышцы, помогают избежать состояния их «забитости», способствуют переносу кислорода, гормонов и питательных веществ к работающим мышцам, а также выводу метаболических шлаков. В результате мышцы быстрее восстанавливаются как в процессе тренировки, так и после нее [2].

В век напряженного технического прогресса появилось огромное количество профессий, требующих от человека постоянного напряжения и готовности к быстрым двигательным реакциям. К ним относятся летчики, диспетчеры, моряки, водители и др. В жизни человека быстрота чаще всего проявляется в трех независимых друг от друга элементарных формах: скрытое или латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения, частота движений.

В скалолазании с плохой реакцией занимающиеся всегда будут запаздывать с принятием оптимального решения. Способность максимально быстро реагировать на сигнал, быстро стартовать характеризует классного скалолаза в скоростном лазании.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Для воспитания быстроты простой реакции рекомендуют повторное выполнение ответных действий на заранее обусловленный внезапный сигнал (по свистку принять определенную позу, начать по хлопку движение, остановиться по свистку, изменить направление движения и т.д.).

Эффективным средством воспитания быстроты и точности сложной реакции на движущийся объект являются спортивные и подвижные игры с мячом. В скалолазании быстроту тренируют в скоростном парном лазании в соревновательном Воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений в скалолазании отрабатывается в скоростном лазании на коротких трассах по сигналу (скорость движения рук).

Наибольшая быстрота одиночного движения достигается, если нет добавочного сопротивления (легкая скоростная трасса).

Для измерения частоты движений в спортивной практике по скалолазанию рекомендуют использовать пролезание скоростной трассы с отдыхом 10-15 с между подходами.

В циклических видах используют бег на месте с высоким подниманием бедра, с касанием коленями натянутого жгута на уровне пояса, бег в облегченных условиях, семенящий бег, бег под уклоном и т.д.

Большое значение в поддержании высокого темпа движений играет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы.

Для воспитания быстроты в скалолазании рекомендуем применять повторные нагрузки, выполняемые в максимально возможном темпе. Например, пролезание скоростной трассы в 8-9 перехватов средней сложности под сигнал с минимальным временем отдыха.

Подбор тренировочных упражнений для воспитания быстроты должен основываться на следующих принципах:

1) Использовать соревновательные или специально подготовленные упражнения;

2) Упражнения должны быть доступны и освоены занимающимися.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) В скалолазании на скорость рекомендуют пролезать трассы на околопредельной или предельной скорости, количество попыток должно быть небольшим, интервалы отдыха должны соответствовать индивидуальной подготовленности занимающихся. Для начинающих достаточно 3-4 раза, с интервалом отдыха до пульса 120 ударов/мин, на втором году обучения 4-6 раз, на третьем курсе 6-8 раз (для учебных групп).

Для развития быстроты используют циклические упражнения: пробегание коротких отрезков 30 м с хода, 60 м, 100 м, специальные упражнения, бег с высоким подниманием бедра на месте и с продвижением вперед с переходом в ускорение на максимальной частоте, семенящий бег, быстрые скачки, прыжки на месте и с продвижением вперед, прыжки с разбега, 3-й, 5-й с места и с доступного разбега. Хорошие результаты дают упражнения в облегченных условиях – бег в упоре на руках, бег за лидером, бег с резиновыми амортизаторами и т.д.

3. ВЗАИМОСВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Известно, что эффективное выполнение каждого соревновательного упражнения обеспечивается уровнем развития следующих двигательных качеств: силы, выносливости, ловкости, быстроты и гибкости.

Специалисты определили, что в скалолазании наибольшее влияние на соревновательный результат оказывает выносливость, сила, ловкость, а потом уже быстрота и гибкость. Следовательно, подтверждаются отмеченные авторами ТерОвенесяном, Поповым, а так же чемпионом мира по скалолазанию Baptist Preind, выводы о том, что повышение двигательных возможностей может быть достигнуто тогда, когда оптимального уровня развития достигают все ведущие физические качества. Это нужно учитывать при организации и проведении учебных и учебнотренировочных занятий по скалолазанию.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

4. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ НА ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ

ПОДГОТОВКУ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ СТУДЕНТОК

К 25 годам в основном завершается физическое развитие девушек. В этот период студенческой жизни очень важно активно заниматься физическим развитием своего организма. Активные занятия физическими упражнениями улучшают их внешний вид, более легкой становится походка, улучшается осанка, появляется уверенность в собственных силах.

Хорошая осанка – это здоровье, это нормальные условия для работы важнейших органов: легких, сердца, печени, пищеварительного тракта. Хорошая осанка – это бодрое жизнерадостное настроение. Построенная разумно дозированная нагрузка приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности.

Совершенствование всех систем организма возможно лишь при постоянной физической тренировке с возрастающим объемом и интенсивностью нагрузок, а также продуктивными интервалами отдыха. Мышечная деятельность вызывает изменения во всем организме. Возрастает потребность в кислороде, необходимом для совершенствования мышечной работы, что является стимулом интенсификации работы всех его функций. Во время выполнения физических упражнений количество воздуха доходит до 60 литров в минуту, а при очень интенсивных физических нагрузках до 10 литров и более в минуту, т.е. в кровь поступает до 3-5 л кислорода. Во время мышечной работы учащается сокращение сердца и повышается сила его сокращений. Давление крови и скорости ее течения по сосудам увеличивается. Благодаря этому работающие органы лучше снабжаются кровью. В процессе выполнения упражнений сердце лучше снабжается питательными веществами, чем в состоянии покоя. Систематические тренировки способствуют изменению физиологических размеров и формы сердца. Тренированное сердце получает возможность при каждом сокращении выбрасывать большее количество крови. В тренированном сердце увеличивается количество сосудов за счет обычно не функционирующего резерва капилляров. Сократительная способность тренироCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) ванного сердца заметно повышена, благодаря чему оно работает более экономно в соответствии мышечного покоя и отличается большой производительностью, когда к нему предъявляются повышенные требования.

У студенток, систематически занимающихся физическими упражнениями за счет укрепления сердечной мышцы, уменьшается частота сокращения сердечной мышцы. Она, как правило, не превышает 60-70 ударов/мин, в то время как у не занимающихся 80-90 ударов/мин.

Физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на обмен веществ в организме – углеводный, минеральный, жировой. Особенно благоприятно влияние физических упражнений на окислительно-восстановительные, обменные процессы организма.

5. ВЗАИМОСВЯЗЬ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

И СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОК,

ЗАНИМАЮЩИХСЯ СКАЛОЛАЗАНИЕМ

Нами предпринята попытка установления корреляционной зависимости показателей спортивных результатов, полученных в процессе проведенния учебных соревнований на сложность преодоления трассы с уровнем развития физических качеств, которая дала следующие результаты: наибольшее влияние на спортивный показатель оказывает развитие выносливости (бег на 2 км) r = +0,7; сила рук – «вис на согнутых руках, подбородок над перекладиной» r = +0,7, ловкость – «челночный бег 4х9 м» r = +0,6.

Тесная связь наблюдается между спортивным результатом (скоростное лазание) и выносливостью (пробегание дистанции 2000 метров) – корреляция высокая, r = +0,69, между скоростным лазанием и силой рук (вис на согнутых руках) – коэффициент корреляции r = +0,83, а также между скоростным лазанием и ловкостью (челночный бег 4 х 9 м) – коээфициент корреляции r = +0,74. Аналитический анализ полученных данных дает возможность утверждать, что соревновательные Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) упражнения на скорость лазания в большей мере отражают уровень спортивного мастерства скалолазок, чем упражнения на сложность.

Это наглядно подтверждает утверждение многих авторов о том, что уровень развития физических качеств оказывает определяющее влияние на специальную подготовленность скалолазок.

6. КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ

В ОЦЕНКЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОК

В практике массовой физической культуры доминируют два подхода к проблеме тестирования: педагогический и биометрический.

В скалолазании применяется специфический тест на оценку способности к выполнению статического равновесия «Фламинго». Испытуемый стоит правой ногой на подставке размером 50 х 3 х 4 см, расположенной на двух опорах 15 х см. Левая нога согнута в колене и удерживается левой рукой. Способность сохранять равновесие оценивается по времени (с) подержания позы «Фламинго», либо по количеству попыток сохранения этой позы в течение одной минуты.

Таблица 1 – Оценка теста «Фламинго» (количество раз) для подростков и юношей 11-20 лет (Т.Ю.Круцевич, 1999).

Следующий тест – на ловкость – «челночный бег 4х9 м» с переносом кубиков: 5 баллов – 10,2 с, 4 балла – 10,5 с, 3 балла – 11,1 с, 2 балла – 11,5 с, 1 балл – Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Тест на гибкость оценивается в сантиметрах из положения сидя, ноги прямые, наклоняясь вперед, задержаться 2 секунды пальцами на линейке: 5 баллов – 20 см, 4 балла – 15 см, 3 балла – 11 см, 2 балла – 8 см, 1 балл – 5 см.

В практике массового спорта аэробную выносливость определяют по результатам бега на 2000 метров (см. таблицу А.1 в приложении А). Важным показателем является время, затраченное на преодоление этой дистанции, функциональный возраст и величина МПК. Посредством специальной таблицы результат переводится в МПК. Этот показатель дает возможность оценить состояние сердечнососудистой системы.

Для определения силы рук используется тест «Вис на согнутых руках на перекладине»: 5 баллов – 30 с, 4 балла – 21 с, 3 балла – 17 с, 2 балла – 9 с, 1 балл – Сила кисти проверяется ручным кистевым динамометром. Средний показатель правой руки у девушек – 24 кг, левой 20 кг. Для изменения быстроты реакции и одиночного движения применяется темпинг тест с нанесением в 4-х квадратах с максимальной частотой точек остро отточенным карандашом 4х10 в каждом квадрате. Оценивается по шкале – средний показатель 72-78 точек в каждом квадрате [3].

Тест на быстроту – пробегание 30 м с хода на время, средний показатель 3,8с.

7. ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

ДЕВУШЕК-СТУДЕНТОК

В студенческом возрасте девушки в среднем на 8-16 см ниже юношей, на 14кг легче, на 3-6 кг имеют меньшую мышечную массу, более высокое отношение содержание жира (6-10 %). Костная система у девушек развита слабее. Отдельные кости меньше и тоньше.

Степень развития общей мускулатуры тела у девушек выражена слабее. Ее вес не превышает 35 % от общего веса тела и составляет в среднем 14-17 кг, а у юношей 40-45 %, что равно 25 кг. Особенно большая разница наблюдается в разCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) витии мышц спины и рук. Средняя длина туловища у девушек составляет в среднем 37,8 % от общего роста, а у юношей в среднем 35,9 %. При этом крестцовопоясничная часть позвоночника у девушек длиннее, чем у юношей, а грудная короче. Величины поясничного изгиба выражены сильнее у девушек, таз короче и Перечисленные антропометрические соотношения частей тела влияют на расположение центра тяжести. У девушек он расположен ниже. Это создает выгодные условия равновесия при опоре на нижние конечности, что не маловажно в скалолазании, но в тоже время ограничивает быстроту передвижения и высоту Длина рук и ног у девушек меньше, чем у юношей. Несмотря на то, что длина рук у юношей в целом больше, у девушек она оказывается больше по отношению к росту. Таким образом, мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса и ног у девушек развиты слабее, чем у юношей. При недостаточной силе этих мышечных групп им труднее выполнять упражнения в беге, прыжках и метаниях.

Сердце и легкие по своим размерам меньше, чем у юношей, поэтому в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем так же имеется ряд характерных особенностей. Вес сердца у девушек на 10-15 % меньше, чем у юношей, следовательно, меньше объем крови, выбрасываемой при каждом сокращении. На возрастающие запросы организма во время физической работы сердечнососудистая система девушек отвечает более частыми сокращениями сердца.

В покое частота сердечных сокращений на 7-10 ударов выше.

Менструальный цикл, продолжающийся в среднем 3-4 дня, оказывает влияние на ряд других систем женского организма. Нередко, в этот период изменяется состав крови, наблюдается повышенная возбудимость нервной системы, снижается тонус мышц и работоспособность. В эти дни мышечная сила и быстрота снижаются, но увеличивается подвижность в суставах, что необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями.

В связи с происходящими в период менструальной фазы изменениями наблюдаются колебания уровня работоспособности. Наивысшая работоспособность Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) отмечается в секреторной фазе (сразу после менструации), наименьшая – в менструальной фазе.

Следовательно, чтобы не было значительного спада в результатах и отрицательной реакции организма, в этот период рекомендуем продолжать тренировки со средним объемом и интенсивностью, исключая упражнения с большими напряжениями.

Девушки обладают более высокой координацией, быстрее и легче усваивают ритм движений. Они обычно обладают хорошей гибкостью и подвижностью отдельных звеньев тела (в поясничной области, плечевом и тазобедренном суставах). Наиболее ярко особенности женской моторики проявляются при выполнении скоростно-силовых упражнений, не требующих интенсивных напряжений.

Она особенно возрастает, когда работа производится небольшими порциями, чередуясь с достаточными для восстановления промежутками отдыха. Это проявление выносливости у женщин является результатом воздействия на их организм условий жизни, труда и моторики.

8. САМОКОНТРОЛЬ И ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ,

ПРИМЕНЯЕМЫЙ ПРИ РАЗВИТИИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Занимаясь физическими упражнениями, каждый должен научиться контролировать состояние своего здоровья. Врачебный контроль осуществляется врачом 1-2 раза в год или чаще по мере необходимости. Самоконтроль – это система самостоятельных наблюдений за своим организмом, он осуществляется с помощью простых общедоступных приемов самонаблюдений и складывается из учета субъективных (общее самочувствие, работоспособность, сердцебиение, боль в области сердца, сон, настроение) и объективных признаков (ЧСС, частота дыхания, рост, масса тела, АД, ЖЕЛ и др. измерения).

Одним из основных субъективных показателей самоконтроля является самочувствие. Оно отражает состояние организма, в первую очередь, нервной и сердечно-сосудистой систем. Если занятие физическими упражнениями приносит Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) ощущение бодрости, повышается работоспособность, улучшается сон, возникает уверенность в своих силах, значит, занятия построены правильно. Ощущение слабости, раздражительности, стойкого сердцебиения на протяжении нескольких часов и, особенно на следующий день после занятий, учащается дыхание при быстрой ходьбе – это свидетельствует о переутомлении или чрезмерной нагрузке. В этом случае нужно посоветоваться с врачом и уменьшить на определенное время нагрузку или увеличить интервалы отдыха. Только после исчезновения неприятных ощущений можно увеличить нагрузку в полном объеме.

Наиболее объективными и доступными показателями состояния сердца является ЧСС (частота сердечных сокращений). Подсчет ЧСС производится с помощью секундомера в течение 10-15 секунд. Полученная цифра умножается на 6 или 4, что составляет ЧСС в 1 минуту [5].

Для девушек считается нормой: сидя – 75 ударов/мин, лежа 70 ударов/мин.

ЧСС больше 90 ударов/мин считается высокой, в пределах 40 ударов/мин и ниже свидетельствует о переутомлении или о каких-то патологических изменениях в сердце или сосудах (не считая хорошо тренированных легкоатлетов).

Особое значение при наблюдении за состоянием сердечно-сосудистой системы имеют показатели функциональных проб. Одна из них – это ортостатическая проба. Краткое описание этой пробы: спокойно, расслабив мышцы, полежать на спине 1 минуту, затем сосчитать ЧСС. После этого не спеша, встать, постоять 1минуты, вновь сосчитать ЧСС. Если разница пульса лежа и стоя будет меньше 10 ударов/мин, то реакция на изменение положения тела в пространстве – отличная, 10-15 ударов/мин – хорошая, 16-20 ударов/мин – удовлетворительная, больше 20 ударов/мин – неудовлетворительная. Она свидетельствует о каких-то нежелательных изменениях в сердечно-сосудистой системе и необходимости получить консультацию или лечение у врача-кардиолога.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

9. ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПРИ РАЗВИТИИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Таблица 1 – Упражнения для развития физических качеств ниях (вперед, в сторону, назад).

II. Упражнения, направленные на развитие силы мышц Сесть в группировку и вернуться в и.п.

Из положения сидя перейти в положение лежа руки за голову или на Скрестные движения ногами (поперечные и продольные).

новременное поднимание рук, туловища и ног.

III. Упражнения, направленные на развитие прыгучести VI. Упражнения на развитие верхнего плечевого пояса 1. Подтягивание на высокой перекладине,отталкиваясь ногами от пола. 8-10 раз VII. Упражнения на развитие координационных способностей.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

10. СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Из огромного количества упражнений следует выбрать 7-8 упражнений, направленных на развитие разных групп мышц и на воспитание физических качеств и составить комплекс упражнений, который выполняется повторным методом по 2-3 серии. Отдых между подходами 1 минута, а между сериями до восстановления пульса 110-120 ударов/мин.

1. И.п. ноги на возвышенности, сгибание-разгибание рук – 12-15 раз (рисунок 1а).

2. И.п. сидя ноги врозь. Пружинистые наклоны вперед с помощью партнера – 10раз (рисунок 1 б).

3. И.п. лежа поперек опоры на передней поверхности бедра, ноги закреплены за шведскую лестницу. Подъем туловища вверх, руки вверх – 10-12 раз (рисунок Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 4. И.п. вис на прямых руках на перекладине или шведской лестнице. Поднимание ног до прямого угла с поворотом туловища вправо-влево – 10-12 раз (рисунок 1 г).

5. «Пистолет» – приседание на одной ноге – 2 х 10 раз на каждую ногу (рисунок 1 д).

6. И.п. Вис на веревках, между ногами набивной мяч. Подтягивание, согнув руки 2 х 10 раз (рисунок 1 е).

7. И.п. сед на согнутых ногах с грузом на плечах. Напрыгивание на возвышенность и спрыгивание – 10 раз (рисунок 1 ж).

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 1. И.п. вис на прямых руках с захватом за шведскую лестницу. Поднимание прямых ног с отягощением до касания перекладины. Между ногами – набивной 2. И.п. сед ноги вместе, руки за голову. Поднимание туловища до прямого угла, партнер удерживает ноги – 25-30 раз (рисунок 2 б).

3. И.п. вис на прямых руках обратным хватом на бревне, ноги прямые вместе. Сгибание-разгибание рук – 12-15 раз (рисунок 2 в).

4. И.п. лежа на возвышенности. Хват руками сверху за шведскую лестницу.

Поднимание и опускание прямых ног – 10-15 раз (рисунок 2 г).

5. И.п. упор присев, упор лежа. Быстрое выпрыгивание вверх – 10-15 раз 6. Прыжки на двух ногах через набивные мячи, расстояние между мячами – 1 м. Выполняется правым боком, левым боком и стоя лицом к мячам – 3 х 10 раз Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 1. И.п. вис на прямых руках на перекладине, удерживая ногами – груз массой 5 кг. Подтягивание – 2 х 5-7 раз (рисунок 3 а).

2. И.п. лежа на возвышенности, руками хват за шведскую лестницу, удерживая ногами – набивной мяч массой 5 кг. Поднимание и опускание прямых ног – 7-10 раз (рисунок 3 б).

3. И.п. вис на канате. Согнуть руки, подтянуть туловище к себе, поднять прямые ноги вверх – 7-10 раз (рисунок 3 в).

4. И.п. вис на прямых руках на шведской лестнице. Поднимание ног до прямого угла, сведение-разведение прямых ног в стороны – 8-10 раз (рисунок 3 г).

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 5. И.п. ноги на возвышенности, сгибание-разгибание рук – 10-12 раз (рисунок 3 д).

6. Прыжки правым и левым боком через набивные мячи по 2 подхода на каждую ногу (рисунок 3 е).

7. И.п. выпад на правой ноге с переходом на левую ногу. Повторить 6-8 раз 1. И.п. вис на канате, ноги врозь. Лазание по канату без помощи ног – 2- Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 2. И.п. лежа на скамейке, ноги закреплены за шведскую лестницу, за головой в руках отягощение – 10-15 раз (рисунок 4 б).

3. Прыжки на возвышенность 10-15 раз (рисунок 4 в).

4. И.п. вис на бревне с помощью партнера. Подтягивание 7-10 раз (рисунок 4 г).

5. И.п. сидя на ковре спиной друг к другу. Поочередные наклоны вперед с помощью партнера 10-12 раз (рисунок 4 д).

6. Прыжки через барьеры 10-15 раз (рисунок 4 е).

1. И.п. вис обратным хватом на бревне, ноги на возвышенности, на груди Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) отягощение. Сгибание-разгибание рук 10-15 раз (рисунок 5 а).

2. И.п. лежа на ковре. Наклоны вперед 10-15 раз (рисунок 5 б).

3. Прыжки на скамейку, ноги врозь, в руках гантели – 2-3 раза (рисунок 5 в).

4. И.п. стоя спиной друг к другу, поочередные наклоны вперед, с последующим расслаблением мышц спины партнера – 6-8 раз (рисунок 5 г).

5. И.п. лежа на спине на возвышенности, ноги удерживает партнер. Опускание и поднимание туловища 10-12 раз (рисунок 5 д).

6. И.п. упор присев, в руках край гимнастической скамейки, закрепленной за шведскую лестницу, поднимание и опускание скамейки (рисунок 5 е).

7. И.п. лежа на передней поверхности бедер на возвышенности, ноги закреплены за шведскую лестницу, поднимание и опускание туловища 10-15 раз (рисунок 5 ж).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Наиболее эффективным путем создания базы общей физической подготовки является всестороннее развитие двигательных качеств с одновременным обучением технике лазания. Это обучение должно происходить по следующей схеме:

1) Обучение правильному лазанию с одновременным развитием скоростносиловых качеств.

2) Обучение умению расслаблять мышцы в связи с изменением трассы.

3) Обучение технике лазанья на скорость и финиширование с одновременным 4) Воспитание способности к непрерывному длительному лазанию и развитию выносливости.

5) На фоне выше перечисленного овладение техникой лазания на трудность и показать определенный спортивный результат.

Труд будущих высококвалифицированных специалистов, к числу которых относятся специальности плавсостава, инженеров, специалистов сферы экономики, предпринимательства и менеджмента, отличается большой умственной и фиCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) зической нагрузкой, требующей повышенного внимания, высокой работоспособности, значительных психологических усилий и выносливости [3]. Эффективность и качество их работы во многом зависит от состояния их здоровья и физической подготовленности, профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) во многом определяется спецификой их будущей профессиональной деятельности.

Основной задачей ППФП студенток является развитие и поддержание определенного уровня профессионально-важных физических и психических качеств.

Профессионально-прикладное значение занятий скалолазанием состоит в том, что занимающиеся этим видом спорта способны быстро принимать оптимальное решение в экстремальных условиях, что требует большой организованности и самообладания. Они должны в нужный момент быть решительными, психологически устойчивыми, дисциплинированными и уверенными в своих силах. Много времени студентки проводят на свежем воздухе: в лесу, в горах, на скалах, часто в экстремальных условиях на местности, что повышает защитные возможности их организма.

В процессе учебных занятий они получают знания, позволяющие им проводить разъяснительную и воспитательную работу по пропаганде здорового образа жизни, предупреждению заболеваний, оказанию первой медицинской помощи при неотложных и сложных состояниях среди членов коллектива, в котором им придется работать.

Скалолазание можно также сочетать с пешим туризмом, велотуризмом, альпинизмом, спортивным ориентированием, спелеотуризмом, водным туризмом, прикладным плаванием и другими нетрадиционными видами спорта, такими как:

трекинг – поход с прохождением ледников и несложными восхождениями на сравнительно большие высоты. Все эти виды – своеобразная форма активного отдыха, повышения интереса к познанию окружающего нас мира. Для работающего человека систематические занятия умеренной интенсивности будут служить надежным средством сохранения здоровья, высокого уровня работоспособности и активного долголетия.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Занятия скалолазанием надо рассматривать не только как развлечения и отдых, что очень важно при больших умственных нагрузках, но и как средство сохранения здоровья и работоспособности. Научные исследования студентов специализации «Скалолазание» показали, что постепенная и поступательная адаптация организма к физическим нагрузкам способствует развитию очень важных для человека физиологических функций. ЧСС снижается с 89 ударов/мин до 70 ударов/мин. ЖЕЛ увеличивается с 3080 мл до 4600 мл. Жизненный индекс увеличивается с 43 до 56 мл/кг.

Занятия скалолазанием вызывают высокий интерес у студенток, и это связано не только с романтикой этого вида, но и с существенными и ощутимыми положительными сдвигами в организме занимающихся. Студентки начинают осознавать высокий уровень ответственности за здоровье других людей, серьезно подходят к страховке, выполняемой на занятиях и соревнованиях. В процессе занятий воспитываются такие важные для человека качества, как взаимопомощь, взаимовыручка, коммуникабельность и доброжелательность.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Ткачев Ф.П. В поисках мышечной радости /Ф.П. Ткачев. – Киев: Здоровье, 2. Теория и методика физического воспитания. Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. Г.Д.Харабуги. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 320 с.

3. Евсеев Ю.И. Физическая культура / Ю.И.Евсеев. – Ростов-на-Дону: Феникс, 4. Романенко В.А. Диагностика двигательных способностей / В.А. Романенко. – Донецк: ДонНУ, 2005. – 290 с.

5. Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена / И.В.Аулик. – М.:

Физкультура и спорт, 1977. – 100 с.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Таблица А.1 - Определение величины МПК (мл/мин/кг) по времени пробегания дистанции (мин, с) Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Заказ № от «»_200. Тираж _экз.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)