ДИАЛОГ

С ТЕЛОМ

Методика коррекции дисбаланса

осевого скелета c использованием

биологической обратной связи

в стрелковых видах спорта

Авторы:

Гут В.Г.

Шлейфер И.С.

2013 г.

Диалог с телом | Отзывы и рецензии

Введение

Отзыв на методическое пособие

«Диалог с телом. Методика коррекции дисбаланса Пособие предназначено для спортсменов-стрелков, тренеров и спортивных врачей для разработки тренировочных и реабилиосевого скелета с использованием биологической тационных программ опорно-двигательного аппарата стрелка.

обратной связи в стрелковых видах спорта»

(Авторы: В.Г. Гут, И.С. Шлейфер) Таким образом, методическое пособие «Диалог с телом. Методика коррекции дисбаланса осевого скелета с использованием Методическое пособие посвящено актуальной теме — мето- биологической обратной связи в стрелковых видах спорта»

дике коррекции дисбаланса осевого скелета с использованием имеет большое практическое значение, заслуживает положибиологической обратной связи в стрелковых видах спорта. тельной оценки и может быть рекомендовано в печать.

В пособии описана методика поуровневой оценки баланса осевого скелета, а также способ коррекции мышечного дисбаланса вертебральных мышц. Руководитель отдела экспериментальной спортивной Проблема дисбаланса и асимметрии мышечного тонуса являет- медицины ЦСМиР, М.С. Петрова д.м.н., профессор ся особенно актуальной у спортсменов, занимающихся стендовой и пулевой стрельбой. Это связано с повышенными статическими нагрузками, которые испытывает спортсмен во время тренировок и выступлений на соревнованиях. Заведующий Отделением физиотеПо данным литературных источников, именно методы лечебной С.М. Разинкин рапии и реабилитации ЦСМиР, к.м.н.

гимнастики и кинезотерапии наиболее эффективно приводят к коррекции мышечного тонуса, снижая тем самым риск развития вертеброгенной патологии.

Заведующий Отделением лечебной А.В. Хан физкультуры ЦСМиР Разработанные физические методы коррекции мышечного тонуса являются актуальными для внедрения в тренировочный и реабилитационно-восстановительный комплекс у спортсменов-стрелков.

Диалог с телом | Отзывы и рецензии Введение Рецензия Хочется сказать, что очень приятно давать рецензию на предлагаемое для стрелков мето- Член-корреспондент Российской дическое пособие, отличающееся яркой новизной и высокой практической значимостью. Академии медицинских наук, Академик Академии В медицине, к сожалению, до настоящего времени не существует приборов, измеряющих медико-технических наук, состояние здоровых мышц, поэтому в реабилитологии и спортивной медицине приходится Международной Академии наук, пользоваться косвенными критериями такой оценки.

Заслуженный деятель науки РФ, доктор биологических наук, Приводимая авторами экспресс-диагностика мышечного баланса осевого скелета выгляпрофессор дит очень перспективной, причём не только в стрелковом спорте. Основанная на статистической обработке клинического материала (уровень и интенсивность боли, локальный мышечный спазм, функциональное блокирование позвоночных двигательных сегментов), данная методика несёт две ценные характеристики — она индивидуальна и ресурсно низкозатратна. Последний фактор, в частности, позволяет её использовать стрелкам на выездных сборах или в домашних условиях, как бы заменяя на время функцию врачареабилитолога или мануального терапевта. Н.А. Фундин Принципы выбора упражнений опираются на тонкое знание биомеханики позвоночника и индивидуальные критерии. Повторное измерение мышечного дисбаланса в процессе выполнения упражнений позволяют стрелку чётко и быстро следовать основному принципу предлагаемой методики: измерениекоррекциявосстановление мышечного баланса как одного из возможных факторов улучшения результативности в стрельбе и общего состояния.

Поскольку авторами, наряду с принципом целостности коррекции позвоночника, выдвигается также представление о специфическом для стрелкового упражнения уровне коррекции осевого скелета, представленного ими в виде двух статистических моделей, это делает данное пособие рекомендуемым и практически полезным именно для стрелков.

Диалог с телом | Введение Введение На фотографиях:

Разработка прикладной реабилитационной программы костно-мышечной системы для стрелков — актуальная и давно обсуждаемая тема. Издание данного методического участник Олимпийских Игр 2012 года, пособия было инициировано Президентом Стрелкового Союза России Владимиром Лисиным. В результате удалось создать новую методологию количественной оценки мышечного баланса тела и адаптировать её применительно к занятиям стрелковым спортом.

Пособие предназначено для спортсменов-стрелков, тренеров и спортивных врачей для разработки тренировочных и реабилитационных программ опорно-двигательного аппарата стрелка. В методическом пособии учитывается специфика стендовой и пулевой стрельбы: отсутствие активной динамической мышечной деятельности при преобладании статических нагрузок, неравномерное перераспределение мышечных напряжений чемпионка и бронзовый призёр чемпионав различных частях тела за счёт длительного удержания оружия, необходимость развития та России 2012 года, серебряный призёр высокого сенсомоторного контроля, в частности, сочетанной зрительно-моторной Первенства Европы 2006 года, бронзовый В пособии мы уделяем большую роль восстановлению мышечного баланса между разными Дарья Вдовина уровнями осевого скелета, особенно это относится к верхнешейному отделу позвоночника, участвующему, по нашим данным, в установочной рефлекторной горизонтальной реакции глаз.

Методика коррекции мышечного дисбаланса показана как одна из составляющих комплексной тренировочной и восстановительной деятельности стрелка, дополняя раздел коррекции костно-мышечной системы. Может применяться на разных этапах подготовки стрелка, особенно в предсоревновательный период, и не требует сложного оборудования.

Авторы выражают особую признательность Владимиру Лисину за идею создания группы медицинских специалистов России и Израиля для разработки методического пособия, курирование и спонсирование проекта.

Диалог с телом | Введение О специфике коррекции мышечного баланса Технической проблемой является то, что мышечный баланс регуляция (проприоцептивная чувствительность мышц и сустаосознавать и регулировать последний через тонкие ощущения (превов) представлена нервными проводящими путями, не достижде всего, через напряжение мышц), первоначально не воспринимагающими уровня коры головного мозга. Для такого контроля нужны специальные техники, которые представлены ниже.

Чтобы спортсмен мог обучиться регулировать мышечный баланс, мы, как первый этап обучения, ввели методику его количественного и графического измерения. Если его нельзя было «почувствовать», то теперь его стало возможно «увидеть» поуровнево в виде графика. Но чтобы снова «переве- Результативность стрельбы сти» зрительные характеристики баланса в привычные ощущения тела, мы использовали два кинестетических параметра — субъективную оценку асимметричного мышечного напряжения тела на разных его уровнях и балльную оценку мышечных перегрузочных болей как феномена, нередко сопутствующего в спорте мышечному дисбалансу [10].

Оба феномена являются ключевыми для овладения методикой коррекции мышечного дисбаланса, т.к. являются последовательными этапами одного и того же процесса — адаптации и спортивным нагрузкам. Дисбаланс осевого скелета регистрируется как первая фаза такой адаптации, мышечная перегрузОртопедические ка — как вторая его фаза (дисбаланс при этом существенно усиливается, рис. 1).

Взаимосвязь результативности Диалог с телом | Введение Принцип функционирования Даже если мышечный дисбаланс выявляется только на отдельном уровне позвоночника, только его коррекции недостаточно без коррекции всех остальных отделов позвоночника.

Это становится понятным, если принять во внимание обратные взаимоотношения между дисбалансом и перегрузочными болевыми мышечными синдромами на разных его уровнях (Рис. 2). По результатам наших наблюдений, посттренировочные мышечные боли нарастают у стрелков сверху вниз в виде суммирования напряжения всех уровней позвоночника как результат гравитационного отягощения, а дисбаланс возрастет, как правило, — снизу вверх (кумулятивный эффект за счёт удаления от точки опоры тела), достигая максимальной величины преимущественно на уровне шейно-головного перехода [11].

Ситуация с дисбалансом аналогична максимальному по амплитуде раскачиванию верхней части здания во время землетрясения.

Схематическое поуровневое распределение мышечные и посттренировочных мышечных болей Диалог с телом | Введение Обоснование выбора методики поуровневого сверхмедленного мышечного растяжения Для коррекции дисбаланса нами предложена методика поуровневого сверхмедленного мышечного растяжения, основанная на следующих признаках.

Отдалённый (до одного года) результат методики Основная масса болевых рецепторов, являющихся приблизительно одинаков при сравнении с други- источником мышечного напряжения и болей, локами методами коррекции мышечных проблем лизуются в глубоких коротких мышцах позвоночмануальная терапия, массаж, силовые, аэробные ника, вокруг фасеточных суставов и межпозвонкои другие упражнения ). [1, 2, 5, 7, 8] вых дисков [4,6].

Упражнения повторяют траекторию манипуляций Обусловлен биомеханикой позвоночника, в частна позвоночнике, как если бы её производил ману- ности, наиболее частыми местами локализации мыальный терапевт, чем достигается точность выхо- шечного напряжения и болей в переходных зонах Упражнения успешнее, если они выполняются медконструкции осевого скелета, совершающие движения ленно, точнее сказать, сверхмедленно. Цель таков разных плоскостях и имеющие разные функции. Гибкие го манёвра — «обмануть» наружный слой мышц, не давая ему включиться в работу, затем — ных мышц и далее — восстановить подвижность позвонков в случае их блокирования [3, 9]. При попытке двигаться быстрее в наружных слоях мышц рефлекторно может возникать стреч-синдром, препятствующий расслаблению глубоких околопозвоночных мышц и восстановлению подвижности фасеточных суставов.

Диалог с телом | Введение Мышечный дисбаланс и сколиоз Оценка баланса осевого скелета не имеет ничего общего с диагностикой анатомических проблем позвоночника или таза (напр., сколиоз, косой таз).

В случае с дисбалансом мы имеем дело с физиологическим обратимым явлением — постуральным мышечным тонусом, во втором случае — с анатомической (костной) деформацией позвоночника или таза. Иными словами, можно иметь выраженный сколиоз и оставаться сбалансированным или, как другой крайний вариант, быть несбалансированным при анатомически правильном позвоночнике или тазе.

Мышечный баланс и стрелковое упражнение Представляют собой также разноуровневые феномены. В первом случае это адаптация тела к гравитации, во втором — приобретённый спортивный навык. Между ними существует корреляционная связь. Для успешной стрельбы, по нашим данным, важна не столько общая сбалансированность тела, сколько сбалансированность шейно-головного отдела позвоночника [11]. Различные способы выполнения стрелкового упражнения при этом могут существенно влиять на баланс шейно-головного отдела позвоночника (как положительно, так и негативно).

Хочется добавить, что в пособии описаны только базисные упражнения на растяжение. Обычно каждый, кто их делает, со временем дополняет упражнения своими оригинальными находками. В идеале лучше, если эти упражнения и методика оценки дисбаланса позвоночника на первых порах будут разучены вместе с тренером или спортивным врачом, чтобы устраШейно-головной переход нить ошибки в процессе работы.

Возможно, кому-то некоторые упражнения могут показаться спорными.

Диалог с телом | Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета Оборудование и его настройка 1. Двое одинаковых электронных напольных весов с погрешностью измерения 100 граммов.

2. Бланк-график для последовательного нанесения результатов измерения (см. Приложение).

3. Проверка работы весов.

Поставьте весы рядом, чтобы они не касались друг друга, встаньте обеими ногами сначала на одни, затем на другие, сличив вес. Если обнаруживается разница веса, отрегулируйте установку весов, чтобы эта разница была не более 100 грамм.

4. Для собственно оценки дисбаланса тела вам нужен либо помощник, чтобы регистрировать показания весов (во время измерения необходимо сохранять взгляд строго горизонтально), либо, при отсутствии помощника, можно установить небольшое зеркало на уровне ваших глаз так, чтобы видеть показания весов и одновременно сохранять взгляд строго горизонтально.

Диалог с телом | Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета Производится при стоянии обеими ногами на двух весах при свободном устойчивом положении тела (взгляд пря- при свободном устойчивом положении тела (взгляд пряс использованием феномена ингибиции.

Встаньте одной ногой на одни весы, другой — на другие. Встаньте одной ногой на одни весы, другой - на другие. СоИнгибиция – феномен расслабления и нормализации тоСохраняйте положение тела и взгляд горизонтально, а ды- храняйте положение тела и на устойчивое давление на них.

движение в это время головой или телом либо изменение движение в это время головой или телом либо изменение ритма дыхания дадут ошибку измерения. Разница веса тела ритма дыхания даст ошибку измерения. Разница веса тела между весами — это и есть показатель базисного дисбалан- между весами - это и есть показатель базисного дисбаланодежду. Во всех случаях мышечный регион, подвергаемый са Хо вашего тела во фронтальной плоскости (рис. 4). са Хо Вашего тела во фронтальной плоскости (Рис. 4).

При интерпретации результатов баланса тела точкой от- При интерпретации результатов баланса тела точкой отсчёта будет именно базисный дисбаланс Хо, а не нулевое счета будет именно базисный дисбаланс Хо, а не нулевое значение шкалы измерения. Условно считаем Хо справа значение шкалы измерения.

от нулевой точки положительной величиной, а расположенный слева — отрицательной величиной (см. рис. 6 и Приложение).

Показатель Хо индивидуален, обычно составляет 1–6 кг и зависит от веса, роста и общего дисбаланса. Важна не абсолютная величина Хо, а её индивидуальная динамика.

Если вы делаете упражнения на растяжение правильно и достаточное количество раз, эта разница будет уменьшаться.

Измерение базисного дисбаланса тела Хо с помощью двух весов Диалог с телом | Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета Измерение поуровневого дисбаланса нуса мягких тканей в ответ на устойчивое давление на них.

Не имеет значения, касаемся ли мы сами участка, который хотим расслабить, либо касается кто-то другой. Также не важно, происходит касание через открытую кожу или Измеряется баланс четырёх переходных зон: шейно-головодежду. Во всех случаях мышечный регион, подвергаемый ного, шейно-грудного переходов, грудной клетки и поясничингибиции, рефлекторно расслабляется [4]. но-крестцового отдела позвоночника с помощью касаний Рекомендуемые уровни ингибиции осевого скелета для оценки поуровневого дисбаланса Диалог с телом | Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета Понятие предпочтительной опоры на одну ногу при стоянии В связи с анатомическими особенностями позвоночника (лёгкая спиралевидная закрученность из-за гравитационных сил), тело человека не одинаково опирается на обе ноги. Как результат, при измерении веса при стоянии на двух весах практически всегда выявляется устойчивая разница в показаниях весов. Вы будете обнаруживать, что оказываетесь либо «левоногим», либо «правоногим»;

последний тип встречается существенно чаще. Опора преимущественно на одну ногу является нормальной реакцией распределения мышечного напряжения естественно изогнутого в трёх плоскостях позвоночника в ответ на гравитационное поле земли, равное весу нашего тела (рис. 6).

Графические примеры измерения поуровневого баланса Диалог с телом | Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета Протокол измерения дисбаланса 1 Ингибируйте строго одни и те же зоны (рис. 5):

Захват II-III-IV пальцами (ладонной частью) обеих полезно дополнительно оценить, как изменился рук пространства сразу под затылком с касанием поуровневый баланс тела после выполнения остистых отростков позвонков С1; первые пальцы мышечных растяжений на интересующем вас Шейно-грудной переход.

Захват II-III-IV пальцами с обеих сторон участка Обхват ладонями перекрещенных рук передне-бонаходитесь ли вы в расслабленном состоянии, ковых отделов рёбер сразу под большими груднылибо после выполнения интенсивных физических Пояснично-крестцовый отдел.

Ладони устанавливаются на поясницу так, что II пальцы оказываются в проекции крестцово-подбудет, напротив, сравнение вашего поуровневого вздошных сочленений, а III-IV пальцы — на уровне 2 Однократное измерение баланса каждого отдела статического напряжения за счёт удержания позвоночника допустимо и корректно. Двух-трёх- оружия и даст понимание, каким группам мышц го повышает статистическую значимость измерения, но с практической стороны целесообразно, если вы сомневаетесь в правильности предшествуизмерений для построения графика поуровневого Диалог с телом | Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета верхнешейного отдела позвоночника С0-С1 и переходный баланс (рис. 5,7). Переходный баланс с практичеКоличественная оценка дисбаланса Хш верхнешейного отдела ской точки зрения лучше отнести в группу дисбаланса и испольпозвоночника С0-С1 разработана нами в виде двух статистиче- зовать для него методику растяжения для перевода состояния ски близких моделей. Вы можете выбрать любую из них в устойчивый баланс. Примеры практического расчёта представдля индивидуального пользования. лены в табл. 1 на основании измерений и графиков рис. 6.

Рис. 7. Две модели дисбаланса верхнешейного отдела позвоночника Хш |Хш – Хо| > --------------------------, где |Хш – Хо| > 1, а Xmax и Xmin — любое из измерений (в нашем случае это величины Хг (Xmin) и Хп (Xmax) (штрих-пунктир на рис. 7) или коэффициент К1 = |Хш – Хо| / (Xmax – Xmin) > 1, Баланс Хш выявляется, если |Хш – Хо | 1, или коэффициент К1 = |Хш – Хо| / (Xmax – Xmin) < 0, Переходный баланс Хш регистрируется при выполнении одного из неравенств: 1,5 |Хш – Хо | 1,8 или 0,95 > K1 > 1,05.

Диалог с телом | Методика поуровневой оценки баланса осевого скелета Примеры расчёта дисбаланса Хш по результатам измерений, представленных на рис. вариант стояния с дисбалансом 2,4 – (–1,1) > --------------------, или вариант стояния с «пограничным» 4,4 – 2,6 < --------------------, или вариант стояния с нормальным 0,3 < ------------------ = 1,65 К1= 0, Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета необходимые для начала работы Объективные параметры — количественная оценка и графическое представление пяти уровней баланса осевого скелета.

Субъективные параметры — оценка асимметричного мышечного натяжения тела и мышечных посттренировочКак реабилитационный метод снятия ных болей в шее, спине и тазовой области (если имеются). посттренировочного мышечного перенапряжения Для выявления мышечных натяжений следует перед началом упражнений выполнить лёгкие боковые и диагональные наклоны тела последовательно в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Для оценки посттренировочных болей рекомендуется шкала оценки боли.

Если Вы испытываете боль, оцените эту боль самостоятельПри мышечных посленагрузочных болях но по шкале от 0 до 10 баллов, принимая в расчёт, что 0 — это отсутствие боли, 1 — минимальная боль, 5 — средболее эффективным является отдых и приём ний уровень боли, 10 — самая максимальная, невыносимая Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Протокол выполнения упражнений на растяжение для одного уровня 2 Достичь мышечного барьера (без боли) и ждать (20–50 секунд); более важно не время, а ощущения, что вы достигаете расслабления. Общая длительность определяется моментом 3 Стремиться достичь мышечного расслабления отдела позвоночника. При наличии мышечных до уровня позвоночных сегментов как показатель посттренировочных болей рекомендуется Упражнения выполняются в обе стороны, Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Протокол выполнения упражнений на растяжение при сочетанной работе на всех уровнях с использованием графика поуровневого баланса 1 Оценка поуровневого баланса и построение графика Сказанное выше относится в той же степени и к Величина дисбаланса на каждом конкретном уровне позвоночника, как правило, тем больше, чем выраженнее ощущается мышечное натяжение на данном уровне. Перегрузочные мышечные боли, если они вы- Если мышечное напряжение определяется в грудном являются одновременно с перенапряжением на этом отделе позвоночника (или как аналог этого — переуровне, являются сильным дополнительным призна- грузочные мышечные боли), это также будет отком существующего на этом уровне дисбаланса. ражаться на графике в виде дисбаланса грудного Выполнение упражнений целесообразно осущестявляется адаптационным к ним, поэтому упражневлять в направлении снизу-вверх (от поясницы к шее), акцентируя внимание на наиболее проблембаланс обязательно всех трёх указанных отделов ных зонах. Это связано с фактом суммирования физических и статических перегрузок от шеи к пояснично-крестцовому отделу позвоночника за счёт При работе с графиком поуровневого дисбаланса необходимо помнить, что эффективная коррекция Хш недостаточна только на этом уровне, т.к. дисбаостаточного» дисбаланса в нижерасположенных отланс складывается как векторная сумма дисбалансов всех уровней осевого скелета, нарастая снизу вверх.

Участие нижележащих отделов позвоночника в его формировании может быть заподозрено прежде всего тогда, когда в них регистрируются значительные величины дисбаланса по отношению к базисному дисбалансу Хо.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Коррекция мышечного дисбаланса поясницы и таза Важно помнить, что ноги и таз иннервируются из поясничного и крестцового отделов позвоночника (рис. 8). Поскольку поясница и таз несут основную гравитационную нагрузку, поддерживая тело вертикально, дисбаланс этого отдела существенно влияет на дисбаланс вышележащих отделов позвоночника — грудного и шейного.

Упражнение 1.

Попеременное расслабление квадратной мышцы поясницы и пояснично-крестцовых Эта мышца относится к глубоким мышцам спины и крепится от нижних рёбер до гребня подвздошной кости. При её сокращении происходит наклон туловища в одноимённую сторону. Спастическое сокращение мышцы обычно связано с проблемами поясничного отдела позвоночника, ограничивает наклон тела в противоположную сторону и может вызывать функциональный (преходящий, анталгический) сколиоз. Растягивание квадратной мышцы рекомендуется и при истинном (структуральном) сколиозе.

Иннервация ног из поясничных (L) и крестцовых (S) позвонков Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Вариант 1. Расслабление квадратной мышцы поясницы в положении лёжа на спине.

Лёжа на спине, легко потяните одну стопу на себя, «вытягивая» эту ногу как можно дальше от себя, как бы продавливая пятку «вниз» и удерживая её 10–20 секунд в этом положении.

Вторую ногу при этом не сгибайте в колене. Важно почувствовать в пояснице мышечное натяжение со стороны вытягиваемой ноги. Если при этом возникает боль в пояснице на стороне «короткой» ноги, делайте упражнение так медленно, чтобы не усиливать эту боль. То же самое проделать с другой ногой (первая нога теперь «отдыхает») (рис.9). Если в начале упражнения вы ощущаете реальную разницу в ощущениях между правой и левой поясничной областью (болезненность или затруднение расслабления с одной стороны), вам это упражнение показано.

Проделайте это упражнение 10–15–20 раз. Более важно не то, сколько раз вы сделали упражнение, а изменение ощущений в пояснице (уменьшение болей, «тепло», «расслабление», устранение ограничения натяжения с проблемной стороны), что указывает на правильность выполнения.

На заметку.

1. Как критерий правильности выполнения, полезно обратить внимание, «работают» ли поясничные позвонки во время данного упражнения. Желательно добиться ощущения их движения, что указывает, что вы достигли глубоких мышечных слоев.

2. Данное упражнение полезно особенно при односторонних поясничных болях. Даже если они сильные (6/10 баллов) Рис. и вы не можете выполнять упражнения на растяжение поясниРасслабление квадратной поясничной мышцы цы (упр. 2 и 3), не отказывайтесь от выполнения данного упражв положении лежа нения несколько раз в течение дня. Силу и длительность натяжения подскажут сами боли, основной критерий — комфорт.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Вариант 2. Расслабление квадратной мышцы поясницы в положении стоя.

При растягивании квадратной мышцы поясницы стоя используются сила тяжести и облегчение расслабления мышц на выдохе.

Встаньте, свободно опустив руки. Ноги на ширине плеч.

Наклонитесь в здоровую сторону, пока больная мышца не достигнет состояния преднапряжения (рис. 10).

На вдохе поднимите глаза вверх; при этом квадратная мышца на выпуклой стороне рефлекторно сокращается, корпус автоматически приподнимается.

Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. После этого посмотрите вниз и сделайте медленный выдох; при этом туловище автоматически опускается, растягивая болезненную мышцу. Следите за тем, чтобы туловище наклонялось строго вбок без отклонений вперёд или назад.

Этапы расслабления правой квадратной мышцы поясницы в положении стоя Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Вариант 3. Растягивание квадратной мышцы поясницы в положении лёжа на боку.

Лягте на здоровый бок (в данном случае — на левый) (рис. 11). Если боль ощущается с обеих сторон, упражнение выполняется поочерёдно на обоих боках. Под поясницу подложите подушку или аркообразный валик. Высота валика должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышцы без выраженного дискомфорта.

Растягивание правой квадратной поясничной мышцы в положении лёжа на левом боку Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Расслабление верхнепоясничной области Этапное расслабление верхнешейного отдела позвоночника (создание дуги между спиной и нижележащей ногой). Про- Теперь медленно отводите «верхнее» плечо назад, подаизводится лёжа на боку (сначала одном, потом — другом). йте грудь немного вперёд, дойдя до ощущения натяжения Для этого следует лечь на середину кровати, верхнюю ногу в грудо-поясничном переходе. Когда оба напряжения согнуть в колене и тазобедренном суставе, положив колено «встретятся» в одной зоне, оставайтесь в этом положении на кровать. Теперь отведите «нижнюю» ногу назад до ощу- около 30–60 секунд до начала ощущения расслабления щения напряжения в грудо-поясничном переходе (поищите в грудо-поясничном переходе (не всегда это возможно Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Расслабление верхнепоясничной области На заметку.

1. Если вы начали упражнение на одной стороне и при этом испытываете неприятную боль, прекратите его выполнять на этой стороне, перевернитесь на другую сторону и сначала расслабьте её, а потом вернитесь к «первой» стороне.

Обычно уже после этого ощущается облегчение.

2. Если боль во время упражнения сильная (5/10 баллов), рекомендуется параллельно принимать обезболивающие или противовоспалительные лекарства (после консультации с врачом).

3. Если боль во время упражнения значительная, рекомендуется проделывать данное упражнение предельно осторожно 3–5 раз в день (2–3 подхода каждый раз), что ускоряет выход из болевого синдрома. Чрезмерная же нагрузка на воспалённые мышцы и связки может привести к временному (1–2 дня) обострению боли.

Если это случилось, лучше добавить противовоспалительные препараты, после чего продолжать выполнять упражнение в более щадящем режиме.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Расслабление нижнепоясничной области Этапы расслабление верхнепоясничного отдела позвоночника Производится лёжа на кровати или софе. Лягте на бок мак- Теперь, когда вы ощутили натяжение нижнепоясничной обсимально близко к краю кровати. Желательно, чтобы этот ласти, продолжите расслабление до ощущения включеннокрай был жёстким (для устойчивости). Старайтесь держать сти в работу позвоночника в течение 1–2 минут. Сгибание поясничную область в нейтральном положении (избегая бедра приведёт к расслаблению связок нижних поясничных чрезмерного сгибания или разгибания в пояснице). Теперь позвонков (этап 1) и, наоборот, уменьшение сгибания (сблиотведите «верхнее» плечо назад насколько это возможно. жение бёдер) — к расслаблению пояснично-креcтцовых Далее, опустите «верхнюю» ногу вниз приблизительно связок (этап 2). Старайтесь двигаться очень медленно под углом 45°, свободно «бросив» её. Если стопа достаёт и максимально расслабленно. Перевернувшись, проделайте до пола, мешая выполнять упражнение, вам поможет до- то же самое для другой стороны, 3 раза в каждую сторону.

бавочное отведение плеча назад.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Расслабление нижнепоясничной области На заметку.

1. Если при выполнении упражнения на одной стороне возникают значительные боли, воспользуйтесь замечаниями, приведёнными для грудо-поясничного перехода.

2. Можно помогать себе, слегка упираясь ладонью (гипотенаром — возвышением на ладони, ближе к её локтевому краю, образованному мышцами мизинца) в верхнюю часть таза, несколько выше крестца, направив давление по оси бедра и усиливая вращение в пояснице.

3. Иногда, при значительных болях, выполнению упражнения помогает «экспериментирование» с небольшим сгибанием или разгибанием тела в пояснице. Ощутите, какое положение поясницы облегчает выполнение упражнения, продолжайте делать в этом положении, отказавшись от нейтрального положения поясницы.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Коррекция мышечного дисбаланса на уровне грудной клетки и плеч Упражнения 4–6 по сути являются одним упражнением, но с тремя разными позициями для рук:

локтями, поднятыми выше плеч, на уровне плеч и ниже уровня плеч. Выполняются сидя или стоя.

Для среднегрудного отдела грудной клетки (пример для положения стоя и растяжения справа при повороте туловища влево, рис. 14).

Ноги на ширине плеч, руки подняты до положения локтей на уровне плечевых суставов, кисти свободно свисают.

Достигните ощущения, что мышечное напряжение на- среднегрудного отдела позвоночника ходится между лопаток. Теперь начните очень медленно вращаться корпусом влево до чёткого мышечного барьера.

Зафиксируйте тело в момент ограничения на этом барьере и с этого момента дайте вашему телу самостоятельно продолжать вращение. Это самопроизвольное движение может продолжаться около 1–2 минут с небольшими остановками. Спокойно дожидайтесь дальнейшего расслабления мышц и следующего момента вращения спины, пока вы не достигли верхнегрудных позвонков (рис.14).

Теперь медленно начинайте «падать» корпусом влево и вперёд, одновременно поднимая правое плечо вверх, вперёд и влево, ощущая натяжение спины справа ниже лопатки. Попытайтесь ощутить, где локализуется максимальное напряжение, оставайтесь там до тех пор, пока оно не исчезнет.

Проделайте это теперь в другую сторону (вправо).

Сделайте 2–3 попытки в каждую сторону.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Для верхнегрудного отдела позвоночника процедура та же самая, но локти приподняты на 20–30 см выше плеч. Делайте 2–3 попытки, каждое движение около 60–90 секунд в каждую сторону, достигая по возможности каждый раз уровня позвоночника.

Нижнегрудной отдел позвоночника расслабляется аналогично, локти – ниже уровня плеч примерно на 25–30 см, живот можно слегка подать вперед.

На заметку.

1. Чтобы сэкономить время, можно проделать перед упражне- 3. Не забывайте каждое вращательное движение дополнять ниями 4–6 следующий тест. Сделайте поворот тела в сторону небольшим одноимённым наклоном тела (вращение влево – до мышечного барьера, а теперь медленно поднимайте наклон влево), но старайтесь совершать наклон точно на том и опускайте разведённые в стороны локти. Вы ощутите наи- же уровне, что и вращение. Кроме того, сначала следует исбольшее напряжение в «проблемной» зоне, проработайте черпать вращение, а только потом дополнить его небольшим 2. Держите локти максимально разведёнными, что облегчает расслабление (при вращении туловища они рефлекторно сближаются).

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Передне-заднее расслабление верхнегрудного и среднегрудного отделов позвоночника Упражнение выполняется из упора о спинку стула, руки лежат свободно на голове в «замке» (рис. 15).

Требуемый отдел позвоночника расслабляется за счёт естественного гравитационного падения головы и плеч назад. Стараться не форсировать естественного расслабления околопозвоночных мышц, дожидаясь их самопроизвольного расслабления. При этом верхняя часть тела будет медленно отклоняться назад с одновременным увеличением прогиба грудного отдела вперёд. Время выполнения около 1–2 минут.

Для того чтобы расслабить самую верхнюю часть грудного отдела позвоночника, надо немного «сползти» на стуле вперёд, оперевшись верхнегрудным отделом о спинку стула.

Как вариант, данное упражнение выполняется сидя на полу с упором в передний край сиденья дивана или лежа на спине с использованием аркообразного валика. Упражнение показано при болях в шее, при которых верхнешейный отдел позвоночника часто компенсаторно напрягается.

Этапное расслабление верхнегрудного и среднегрудного отделов позвоночника Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Растяжение мышц нижней межлопаточной области и широчайшей мышцы спины Исходное положение — нейтральное (сидя, стоя).

Поднимите левое плечо вверх, вперёд и вправо, ощущая натяжение мышц вокруг левой лопатки. Следуйте далее, медленно корпусом тела вперёд, вправо и вниз, не теряя ощущения тяги левого плеча вверх и освобождая возникшее мышечное напряжение вокруг лопатки. То же самое — с другой стороны (рис.

16). Время выполнения — по ощущениям, в среднем, около минуты.

Этапы выполнения упражнения для левой половины спины Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Растяжение мышц и связок передней части плеча (область акромиально-ключичного сустава) Акромиально-ключичный и грудино-ключичный суставы имеют большое значение при сгибании-разгибании плечевого сустава, работая с ними как одно целое. Они обеспечивают наклон лопатки, который приводит к вращению ключицы, принимающей участие в работе обоих суставов.

Исходное положение — стоя или сидя. Опустите максимально правое плечо и отведите его назад, после чего «потяните» правый локоть вниз и назад по оси плечевой кости и чуть в сторону, доведя натяжение до передней поверхности плечевого сустава. Зафиксируйте это напряжение и добейтесь чёткого освобождения этой области, особенно чуть ниже наружного края правой ключицы (рис.17).

Можно в процессе выполнения слегка приподнимать и опускать правый локоть, определяя тем самым область максимального связочного напряжения в области плеча. Время выполнения около минуты. То же самое проделайте для левого плечевого сустава.

На заметку. Добейтесь максимального растяжения мышц вокруг лопатки с помощью упражнений 4–9, лопатка должна двигаться свободно. Помните, что лопатка, плечевой сустав и плечо составляют единое функциональное целое.

Этапное расслабление связок акромиально-ключичного сустава справа Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Коррекция мышечного дисбаланса шейно-головного отдела Прежде чем перейти к растяжению мышц шеи, мы рекомендуC ем растянуть все нижележащие отделы позвоночника.Только после этого переходим к расслаблению шейно-грудного перехода, включающего нижнешейные и верхнегрудные позвонки, глубокие мышцы шеи и две чётко обозначенные наружные мышцы — верхнюю трапециевидную и грудино-ключичнососцевидную.

Последние две мышцы — особенные, они не столько поддерживают нашу голову, сколько вместе с короткими мышцами верхней шеи ориентируют её строго вертикально, независимо от положения тела (наподобие перископа подводной лодки).

Попробуйте наклониться в любую сторону, и вы обнаружите, что ваша голова всё равно окажется в вертикальном положении. То есть, эти мышцы — часть вестибулярной системы тела, которая очень важна для стрелка. Помимо всего, на уровне шейно-грудного перехода позвоночника из спинного мозга выходят нервные пучки ко всем мышцам рук. Если они оказываются длительно зажатыми между напряжёнными мышцами (т.н. «туннельные синдромы» в медицине), это вызывает онемение в руках, повышенную усталость, чрезмерное напряжение кистей и предплечий и, иногда, небольшое снижение силы.

Причём эти явления отмечаются даже у тех лиц, у которых по результатам электромиографии не выявлено никаких изменений.

Руки иннервируются нервами, выходящими из межпозвонковых пространств на отрезке от нижнешейного отдела позвоночника С до верхнегрудного отдела D2. Этим объясняется, почему важно освободить эту область тела — шейно-грудной переход С5-D2.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Расслабление шейно-грудного перехода (или диагональное попеременное «подвешивание» головы в одну сторону за левое и правое «темя») Упражнение для правой стороны. Сядьте на стул, как поканатяжение из нейтрального положения, наклона вперёд зано на рисунке 19, захватив кистью сиденье справа-снизу и сохраняя прямую спину. Начинайте очень медленно, в течение 20–30 секунд, «падать» в противоположную от руки На заметку.

сторону (на рис. 19 — влево), ощущая сначала натяжение грудного перехода и одноименной стороны шеи.

Теперь сделайте три движения: сначала поверните голову в сторону «натянутой» руки, а потом одновременно привеа именно стремясь привести свой подбородок к шее дите подбородок к шее и чуть выпятите грудь вперёд — ется» в воздухе за «правый затылок».

«падать» телом немного вперёд и влево, и вы почувствуешейных позвонков, связки вокруг которых необходимо те натяжение шеи справа сзади. Продолжайте упражнение около минуты, пока не почувствуете расслабление верхней трапециевидной мышцы и нижней шейной области. Важно 4. Всего сделайте 2–3 подхода в каждую сторону (вправоне время, а ощущение расслабления, особенно в самом влево, вправо-влево, вправо-влево). Если боли в шее низу шеи (как будто расстояния между позвонками «увели- или руках значительные (6/10 баллов), можно делать Теперь, не теряя натяжения, начинайте очень медленно отклоняться назад и влево. В какой-то момент вы ощутите натяжение в передней области шеи справа. Добейтесь ощущения хорошего расслабления.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Расслабление шейно-грудного перехода (или диагональное попеременное «подвешивание» головы за левый и правый «затылок») Диагональное «подвешивание» головы для расслабления шейно-грудного перехода справа Этап 1. Подготовка Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Расслабление шейно-грудного отдела позвоночника из захвата обеими руками Если нет подходящих условий для выполнения упражнения 10, его можно редуцировать (несколько потеряв качество), если обеими кистями обхватить переднюю часть сиденья стула, откинувшись прямым корпусом назад, чуть подав живот вперёд, создав тягу затылка вверх и дополнительно, очень медленно, покачиваясь из стороны в сторону (рис.

20), расслабляя попеременно правую и левую стороны шейно-грудного перехода.

Расслабление шейно-грудного перехода из захвата обеими руками (с разрешения V.Spektor, Montreal Biomedical Center) Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Освобождение позвоночных сегментов верхней и средней шеи («подвешивание за ухо») Поверните голову вправо примерно на 25–30°. ПриведитеЭтапы расслабления позвоночных сегментов подбородок максимально к шее (но не к груди) и далее обязательно добейтесь ощущения как бы подвешивания головы верхней и средней шеи справа вверх за правое ухо (анатомически это область правого сосцевидного отростка и первого шейного позвонка С1). При правильном выполнении вся шея несколько вытягивается вверх и чуть влево.

А теперь очень медленно начинайте «падать» левым ухом влево и вперёд, не теряя одновременно натяжения мышц за правым ухом (ощущение «подвешивания»). Через 10– секунд, по мере лёгкого сгибания шеи, вы ощутите это натяжение чуть ниже, потом ещё ниже на уровне середины шеи.

Последовательно сгибайте шейный отдел сверху вниз, дойдя до самого низа шеи и расслабляя его. Не должно быть болей, могут слышаться «клики» в позвонках, если они были «заблокированы».

То же самое проделайте в другую сторону (влево). Повторите 2–3 попытки в каждую сторону (вправо-влево, вправо-влево, вправо-влево).

На заметку.

Если Вы освоите данное упражнение из нейтрального положения головы и шеи (взгляд параллельно полу), его можно выполнять по описанному протоколу также из других исходСоздание Расслабление ных положений: слегка согнув шею (взгляд вниз на 30°) Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Освобождение шейно-головного перехода С0-С2 и уровня С2-С3 («китайский болванчик») Эта зона особенно важна для удержания равновесия головы. Сюда, из основания черепа, выходит возвратный нерв, который иннервирует мышцы шеи, участвующие в равночасти ладоней (гипотенары) находились сразу под сосцевидвесии (короткие разгибатели шеи, верхняя трапециевидная, Важность освобождения этого отдела позвоночника в стороны (рис. 22, этап 1).

(до средней шеи) ещё в том, что она рефлекторно связана с движениями глаз (через тройничный нерв), что также важно для стрелкового спорта. Кроме того, эта зона Сожмите шею основаниями ладоней, как бы зажимая её нередко является источником затылочных головных болей, «в тиски», а теперь очень медленно (10–15 сек) совершайте поэтому вместе с приёмом противовоспалительных средств движения головой из стороны в сторону по типу «китайскомы рекомендуем её расслаблять для более быстрого их го болванчика» (вправо-влево, этапы 2 и 3) относительно Чтобы убедиться, что эти мышцы действительно напряжесделать правильно, при наклоне головы вправо обязательны, надавите кончиками 2–4 пальцев обеих рук область перехода затылка в шею, и если она болезненна, то это прямое показание для расслабления данных мышц.

Зона С0-С2 является наиболее сложной для расслабления.

Необходимо помнить, что позвоночный сегмент С0-С1 совершает преимущественно ротационное движение в горизонтальной плоскости, а наклон в стороны (латерофлексия) для уровня С0-С2 возможен до нескольких градусов (5–7°).

Упражнение состоит из пяти этапов. Исходное положение стоя или сидя.

Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Освобождение шейно-головного перехода С0-С2 и уровня С2-С3 («китайский болванчик») Для этапов 4-5 фиксирующее положение рук не меняется, После расслабления зоны С0-С2 опуститесь на 2–3 сантиметолько голова на 25–30° поворачивается вправо (рис.23, тра вниз, проделав то же самое с нижележащими позвонками этап 4) или влево (этап 5). Последующий механизм рас- С2-С3. Голова, дополнительно к описанной ротации, немного слабления связочного шейного аппарата С0-С2 аналогичен наклоняется вперёд (около 10–15°).

этапам 2–3.

Этапное расслабление верхнешейного отдела позвоночника, голова в нейтральном положении (этапы 1-3) Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Освобождение шейно-головного перехода С0-С2 и уровня С2-С3 («китайский болванчик») Этапное освобождение верхнешейного отдела минимальной (5–7°); при большей амплитуде наклона будут позвоночника С0-С3 из нейтрального положения расслабляться преимущественно нижележащие отделы Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Коррекция мышечного дисбаланса в пальцах рук и предплечье Рекомендуемая область расслабления для ладони — по линиям сухожилий пальцев, для предплечья — примерно Расслабление мышц и связок кисти по средней линии с небольшим смещением кнутри по мере приближения к медиальному мыщелку (рис. 24). Нет необходимости расслаблять всю обозначенную на рис. 24 область, а только болезненные или напряжённые её участки.

Ниже приводится пример выполнения расслабления мышц Этапное расслабление мышечно-связочного для правой руки (упр. 14 и 15).

Рекомендуемая область расслабления (рис. 25). Производится расслабление болезненных точек правой ладони с помощью давления лёгкими круговыми движениями (этап 1) и последующими медленными сгибательно-разгибательными движениями пальцев правой кисти (этап 2). Первый Диалог с телом | Использование методики сверхмедленного мышечного растяжения для улучшения баланса осевого скелета Этапное расслабление мышечно-связочного аппарата правого предплечья Для расслабления предплечья правая («пассивная») рука стаРис. вится локтем на стол или спинку кресла, кисть свободно расслаблена. Большой палец левой руки (левая рука «активная») Этапное расслабление мышечно-связочного упирается в проблемную область предплечья, небольшими по амплитуде медленными движениями достигая максимального углубления в мягкие ткани и останавливаясь в наиболее напряжённых и болезненных участках (рис. 26, этап 1).

Этап 2. Далее медленно сгибайте и разгибайте кисть (подобно тому, как она движется при прощании с кем-либо, без ротации кисти), не теряя контакта с большим пальцем левой руки, который всё глубже будет расслаблять окружающие мягкие ткани.

Расслабление происходит само собой, подобно вхождению ножа в мягкое сливочное масло. После нескольких движений (около 4–5) следует перейти в соседнюю область, сантиметра три от предыдущей точки, и проделать то же самое. Последовательно расслабить всё предплечье, от запястья до локтя и чуть выше, прежде всего, болезненные и напряжённые участки.

Диалог с телом | Заключение Методика эффективна для снятия посттренировочного 1. Bronfort G, Evans R, Anderson A, et al. Spinal manipulation, medication, мышечного перенапряжения, так как способна выявить or home exercise with advise for acute and subacute neck pain.

и скоррегировать мышечный дисбаланс на определённом Ann Intern Med. 2012;156:1-10:52-53.

уровне осевого скелета, и показана стрелкам как часть треChanda ML, Alvin MD, Schnitzer Th, Arkarian AV. Pain characteristic нировочной и восстановительной деятельности, особенноdifferences between subacute and chronic back pain.

перед началом соревнований, а также во время тренировок Как первый этап, предлагается авторская методика оценки поуровневого дисбаланса позвоночника с поуровневой 4. Foundation to osteopathic medicine: American osteopathic association/ ингибицией мышц, участвующих в вертикальном поддержа- Ed. R.C.Ward. Williams&Wilkins,1997.-1162.

нии тела. Стандарты методики разработаны и применимы только для стрелков.

Как второй этап, рекомендуется методика коррекции дис- a case report. J Orthop Sports Phys Ther. 2005;35:3–15.

баланса позвоночника с акцентом на его верхнешейном отделе, относящаяся к классу методик с использованием принципа биологической обратной связи. Она состоит в систематическом сопоставлении количественно-графи- 7. Rubinstein SM, Van Middlekoop M, Assendelft W, et.al. Spinal manipulation ческих результатов оценки поуровневого дисбаланса позво- therapy for chronic low-back pain. Spine. June 2011; 36: 825- ночника и асимметричных мышечных натяжений до и после выполнения упражнений на мышечное растяжение. Такое многократное сопоставление приводит к обучению спорJ Rehabil Med. 2004;36:253-257.

тсмена быстрой самонастройке мышечного тонуса, который бы обеспечивал приемлемый баланс шейно-головного от- 9. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury Баланс верхнешейного отдела позвоночника следует про- 10. Primary Care Medicine: Office Evaluation and Management of the Adult изводить как завершающий этап после, по возможности Patients, 5th Ed/Ed. AH Goroll, AG Mulley. Lippincott Williams&Wilkins, полной, коррекции «снизу-вверх» всех нижележащих от- 2006: 955-973.

делов позвоночника. В этом случае он будет сохраняться стабильно.

и упражнениям на растяжение, лучше начинать их разучиГут В. К вопросу о периферической составляющей моторной ловкости вать под руководством специалиста. Общий срок обучения (с тренером, врачом, самостоятельно, по буклету) составлястрелков. Стрелковый Союз России, 2011.

ет обычно от 2 до 3 месяцев.

Диалог с телом | Приложение Приложение Бланк для нанесения измерений поуровневого баланса и построения графика Проба, стоя на весах Имя Дата Состояние здоровья _ Диалог с телом | Приложение