МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

АКАДЕМИЯ СОЦИАЛЬНОГО УПРАВЛЕНИЯ

Кафедра физической культуры

В.А. Денисенко, Н.Т. Иванов

САМОКОНТРОЛЬ

ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

СТУДЕНТА

Методическое пособие

АСОУ

2010

1 УДК 371 А в т о р ы: Денисенко В.А. – засл. тренер РФ, завкафедрой; Иванов Н.Т. – канд. пед. наук, доцент, доцент кафедры физической культуры.

Денисенко В.А., Иванов Н.Т. Самоконтроль физического состояния студента: Методическое пособие. – АСОУ, 2010. – 24 с.

Настоящее пособие составлено в соответствии с требованиями Государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования и примерной программы по дисциплине "Физическая культура" по специальностям Государственное и муниципальное управление, 080507 Менеджмент организации, 030301 Психология.

Предназначено студентам Академии социального управления. Содержит материал по приобретению умений и навыков по самостоятельному контролю за состоянием организма при занятиях физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, повышения работоспособности, создания устойчивой мотивации к здоровому образу жизни, подготовки к профессиональной деятельности.

Одобрено методическим советом Рекомендовано кафедрой Протокол № 18 Протокол № 27 декабря 2010 г. 30 ноября 2010 г.

© Денисенко В.А., Иванов Н.Т., © АСОУ,

СОДЕРЖАНИЕ

В в е д е н и е

1. Понятие самоконтроля физического состояния (подготовленности)

2. Методы антропометрических исследований в системе самоконтроля

3. Методики определения функционального состояния................ З а к л ю ч е н и е

Л и т е р а т у р а

П р и л о ж е н и я:

1. Оценка физической подготовленности студентов АСОУ......... 2. Внешние признаки утомления

Введение Для каждого человека, да и для общества в целом, нет большей ценности, чем здоровье. Физическая культура – неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятие физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья, физического развития и подготовленности.

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения состояния человека. Правильно и систематически организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, поддерживают и повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Диагностика состояния организма при занятиях физическими упражнениями включает в себя такие виды контроля, как врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

1. ПОНЯТИЕ САМОКОНТРОЛЯ

ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ (ПОДГОТОВЛЕННОСТИ)

Самоконтроль за физическим состоянием – это с а м о с т о я т е л ь н о е н а б л ю д е н и е за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет.

Самоконтроль может носить врачебный или педагогических характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья.

По критериям оценки самоконтроль подразделяется на субъективный и объективный.

К с у б ъ е к т и в н ы м показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям (физическим нагрузкам) и др.

К о б ъ е к т и в н ы м показателям самоконтроля относятся: частота пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС), артериальное давление (АД), масса, сила мышц (мышечных групп), жизненная емкость легких (ЖЕЛ), частота дыхания (ЧД), спортивные (контрольные) результаты, тесты физического состояния и др.

Наиболее удобная форма самоконтроля – ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, масса, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

С а м о ч у в с т в и е является субъективной оценкой состояния организма, отмечается как хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

С о н характеризуется продолжительностью и глубиной, а также нарушениями (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

А п п е т и т бывает хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания.

П у л ь с – важный показатель состояния организма. Врачебная норма – 60…90 уд./мин в покое. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130…150 уд./мин.

На спортивных тренировках, при значительных физических нагрузках пульс доходит до 180…200 уд./мин и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным значениям через 20…30 мин, иногда через 40…50 мин.

Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным значениям, то это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля.

Массу тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Болевые ощущения – в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца – могут наступать при нарушениях режима дня при общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий явление з а к о н о м е р н о е. В случае продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу.

Наблюдение за спортивными результатами является важным для самоконтроля; оно показывает, правильно ли применяются средства и методы занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Самоконтроль помогает занимающимся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививать грамотное и осмысленное отношение к занятиям физическими упражнениями.

2. МЕТОДЫ АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ

В СИСТЕМЕ САМОКОНТРОЛЯ

Ф и з и ч е с к о е р а з в и т и е – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни, напрямую зависящее от образа жизни.

Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

А н т р о п о м е т р и я – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются:

рост стоя и сидя, масса тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени (рис. 1), жизненная емкость легких, становая сила и сила мышц кисти, плечевой, грудной клетки и тазогребневой диаметры, жироотложение.

Р и с. 1. Антропометрические исследования признаков развития Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов:

антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

А н т р о п о м е т р и ч е с к и е с т а н д а р т ы – это средние значения признаков физического развития (рис. 1), полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т.д.). Средние значения (стандарты) антропометрических признаков определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляют среднее арифметическое значение (М – медиана) и средне-квадратичное отклонение (S – сигма), которое определяет границы однородной группы (нормы). Так, например, если средний рост студентов 1736 см, то большинство обследованных (68…75) имеют рост в пределах от 167 (173 – 6) см до 179 (173 + 6) см.

При оценке сначала определяется отличие показателей обследуемого от аналогичных стандартных. Например, обследуемый студент имеет рост 181,5 см, а средний показатель по стандартам (173 см при S = 6); значит, рост данного студента на 8,5 см больше среднего. Затем полученная разница делится на показатель S. Оценка определяется в зависимости от значения полученного частного: меньше –2,0 (очень низкий); от –1,0 до –2,0 (низкий); от –0,6 до –1,0 (ниже среднего); от –0,5 до +0,5 (средний); от + 0,6 до +1, (выше среднего); от +1,0 до +2,0 (высокий), больше +2,0 (очень высокий).

Получаем частное: 8,5/6,0 = 1,4. Следовательно, рост обследуемого студента соответствует оценке "высокий".

И н д е к с ы ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я – это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – соотношение двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (массы с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т.п.) Разные индексы включают разное количество признаков: простые (два признака), сложные (более двух). Приведем наиболее часто встречающиеся индексы.

Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должного значения массы из роста до 165 см вычитается 100; при росте от 165 до 175 см вычитается 105, а при росте 175 см и выше – 110. Полученная разность и считается должной массой.

Астеник Нормостеник Гиперстеник Жизненный индекс. Определяется путем деления показателей жизненной емкости легких (мл) на массу тела (кг). Среднее значение составляет:

для мужчин – 60 (спортсмены 68…70) мл/кг; для женщин – 50 (спортсменки 57…60) мл/кг.

Силовой индекс. Получают делением показателя силы на массу и выражают в процентах. Средними значениями считаются: сила кисти мужчин 70... 60... масса Коэффициент пропорциональности (КП). Можно определить, зная длину тела в двух положениях (рис. 3), по формуле В норме КП = 87…92. КП имеет определенное значение при занятиях спортом. Лица с низким КП имеют при прочих равных условиях более низкое расположение центра тяжести, что дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба и др.). Лица, имеющие высокий КП (более 92), имеют преимущество в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин.

Показатель крепости сложения. Выражает разницу меж- Р и с. 3. Определение длины тела ду длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181 – (80 + 90) = 11.

У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более 36 – как очень слабое.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие значения массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются

3. МЕТОДИКИ ОПРЕДЕЛЕНИЯ

ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

Ф у н к ц и о н а л ь н о е с о с т о я н и е – комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку и отражающий степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе.

При исследовании функционального состояния организма, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о "дозе" физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности.

Важнейший показатель функционального состояния сердечнососудистой системы – пульс (ЧСС) и его изменения.

Пульс покоя. Измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2–3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин (число ударов в минуту).

ЧСС в покое в среднем у мужчин 55…70 уд./мин, у женщин – 60…75 уд./мин. Если пульс выше этих цифр, то он считается учащенным (тахикардия), если меньше – то замедленным (брадикардия).

Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления.

Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальным артериальным давлением для молодых людей считается: максимальное – от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное – от 60 до 79 мм рт. ст.

Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. – гипотоническим.

Для характеристики сердечно-сосудистой системы большое значение имеют изменения работы сердца и артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб.

Функциональная проба. Неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью.

Приведем наиболее часто встречающиеся функциональные пробы, используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно использовать при самостоятельных занятиях физической культурой.

Пульс человека и его артериальное давление находятся в определенной зависимости от физической нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне.

После прекращения работы (первые 10…15 мин) максимальное давление снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что значения пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле где Д – минимальное давление; П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 мин. Он вычисляется по формуле где АД – артериальное давление; П – пульс.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечнососудистой системы.

Наиболее простой тест на физическую работоспособность заключается в 20 приседаниях за 30 с. Занимающийся отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны и сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной (%).

Например, пульс исходный 60 уд./мин, после 20 приседаний 81 уд./мин, поэтому Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й минуте восстановления, делается перерасчет на 1 мин и по разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению (табл. 2).

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы в положении сидя, уд./мин 30 с, % пульса после нагрузки, уд./мин ку дыхания (проба Штанге), с Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы наиболее широкое распространение получили гарвардский степ-тест (ГСТ) и тест PWC170.

Проведение ГСТ заключается в восхождении и спуске со стандартной ступеньки в определенном темпе в течение определенного времени. Подъем осуществляется на ступеньку высотой 50 см для мужчин и 41 см для женщин в течение 5 мин в темпе 30 подъемов/мин.

Если исследуемый не может поддерживать заданный темп в течение указанного времени, то работу можно прекратить, зафиксировать ее продолжительность и частоту сердечных сокращений в течение 30 с на 2-й минуте восстановления.

По продолжительности выполненной работы и пульсу вычисляют индекс гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле Более точно можно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза: в первые 30 с на 2, 3 и 4-й минутах восстановления; тогда где t – время восхождения, с; f1, f2, f3 – ЧСС за первые 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления.

Уровень физической работоспособности по ИГСТ оценивается с использованием данных, приведенных в табл. 3.

и мощностью выполняемой работы, а заЗначение уровня физической нимающийся выполняет две относительно небольшие нагрузки.

Методика проведения теста PWC тельного применения лучше всего испольи менее Слабая зовать его степэргометрический вариант (существуют также велоэргометрический, 65…79 Средняя пытуемому предлагается выполнить две 90 и более Отличная нагрузки умеренной интенсивности: восхождение на ступеньки разной высоты – от 20 до 50 см. Каждая нагрузка выполняется в течение 5 мин с определенной частотой восхождений на ступеньку (например, 30 раз/мин) с 3-минутным интервалом отдыха и без предварительной разминки.

У испытуемого в состоянии относительного покоя и в положении сидя определяется для контроля исходная ЧСС, затем он в течение 5 мин выполняет первую нагрузку. В последние 30 с работы с помощью электрокардиографа, или за 10…15 с сразу после нагрузки, пальпаторно подсчитывается ЧСС1. После отдыха выполняется вторая, более высокая, нагрузка, и аналогично подсчитывается ЧСС2. Значения ЧСС должны определяться как можно точнее.

Показатель работоспособности рассчитывается по формуле Мощность первой (W1) и второй (W2) нагрузки при восхождении на ступеньки определяется по формуле где W – мощность работы, кгм/мин; P – масса испытуемого, кг; H – высота ступеньки, м; T – количество подъемов (восхождений на ступеньку) в минуту; 1,3 – расчетный коэффициент.

Полученные абсолютные значения физической работоспособности (кгм/мин) не учитывают особенностей физического развития людей. Известно, что уровень физической работоспособности зависит не только от тренированности, но и от таких факторов, как пол, возраст, размеры тела, наследственность, состояние здоровья и т.д. Поэтому для того, чтобы можно было сравнивать уровень физической работоспособности у людей не только различного возраста и пола, но и с различной массой тела, рассчитывают относительные значения PWC на 1 кг массы тела, (кгм/мин)/кг. Для этого полученное по формуле абсолютное значение показателя физической работоспособности необходимо разделить на значение показателя массы тела (кг).

Оценка относительной физической работоспособности у людей различного возраста и пола (обобщенные данные) приведена в табл. 4.

Относительная физическая работоспособность, (кгм/мин)/кг Балл Ортостатическая проба. Занимающийся лежит на спине и у него определяют ЧСС (до получения стабильных цифр). После этого исследуемый спокойно встает и у него вновь измеряется ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10…12 уд./мин. Считается, что учащение более 20 уд./мин – неудовлетворительная реакция, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

При выполнении физических нагрузок резко увеличивается потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания, поэтому оценить развитие органов дыхания можно по показателю экскурсии грудной клетки (ЭКГ).

ЭКГ оценивается по увеличению окружности грудной клетки (ОКГ) при максимальном вдохе после глубокого выдоха. Например, ОКГ в спокойном состоянии – 80 см, при максимальном вдохе – 85 см, после глубокого выдоха – 77 см. Тогда Оценка "5" будет, если ЭКГ = 15% и более, "4" – 14…12%, "3" – 11…9%, "2" – 8…6% и "1" – 5% и менее.

Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ), которая зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности.

Для того чтобы оценить фактическую ЖЕЛ, ее сравнивают с должной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека.

Для определения должной ЖЕЛ может быть рекомендовано уравнение Людвига У мужчин ЖЕЛ = 40 рост, см + 30 масса, кг – 4400.

У женщин ЖЕЛ = 40 рост, см + 10 масса, кг – 3800.

У хорошо подготовленных людей фактическая ЖЕЛ колеблется в среднем от 4000 до 6000 мл и зависит от двигательной направленности.

Проба Штанге. Довольно простой способ контроля "с помощью дыхания". Надо сделать два-три глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание, отметить время от момента задержки дыхания до начала следующего вдоха. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные студенты задерживают дыхание на 60…100 с.

Проба Серкина. Применяется для анализа системы внешнего дыхания.

1-я фаза. Определение времени задержки на вдохе в положении сидя.

2-я фаза. Выполнение 20 приседаний за 30 с и опять определение времени задержки.

3-я фаза. Отдых в течение 1 мин стоя и вновь определение длительности задержки дыхания в положении сидя.

Результаты оцениваются по табл. 5.

Категория испытуемых люди люди точностью кровообращения Показатель максимального потребления кислорода (МПК). Определяется по результатам теста PWC170. Характеризует наибольшее количество кислорода, потребляемое человеком в течение 1 мин, и является критерием аэробной мощности.

В настоящее время определение МПК широко используется для решения вопроса о профессиональной пригодности, оценки физической подготовленности, а также для диагностики функционального состояния кардиореспираторной (сердечно-сосудистой и дыхательной) системы.

Прямые методы определения МПК связаны с предельными физическими нагрузками и наличием относительно дорогой и сложной аппаратуры.

МПК можно рассчитать (с ошибкой не более 10%) по формуле где МПК – потребление кислорода на единицу массы тела, (мл/мин)/кг;

PWC170 – абсолютное значение физической работоспособности, кгм/мин;

P – масса тела, кг.

Оценка физического состояния в зависимости от МПК у людей различного возраста и пола (обобщенные данные) приведена в табл. 6.

Тест Купера. Тест на физическую подготовленность организма человека. Создан американским доктором Кеннетом Купером в 1968 г. Заключается в 12-минутном беге, пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Оценка результатов 12-минутного бега приведена в табл. 7.

Балл 13… 20… 30… Силовые индексы получаются делением показателей силы на массу и выражаются в процентах. Средними значениями силы кисти у мужчин считаются 70…75% массы, у женщин – 50…60%; для становой силы у мужчин – 200…220%, у женщин – 135…150%. У спортсменов соответственно 75…81 и 260…300%; у спортсменок – 60…70 и 150…200%. Разностный индекс определяется путем вычитания из роста сидя длины ног. Средний показатель для мужчин 9…10 см, для женщин – 11…12 см. Чем меньше индекс, тем, следовательно, больше длина ног, и наоборот. При пользовании некоторыми другими индексами средние значения требуют постоянной корректировки – с учетом тренированности, возраста и пола. И заключение делается только по комплексному обследованию (ЭКГ, биохимия, антропометрия и др.).

При исследовании статической устойчивости в позе Ромберга проба на устойчивость тела производится так: необходимо встать в основную стойку – стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант – стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость – это одно из физических качеств человека. Она зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня.

Для определения гибкости используется ряд тестов.

Т е с т 1. Встать прямо, ноги вместе, наклоняться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.

Т е с т 2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10…20 см.

Т е с т 3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же проделать в другую сторону. В норме кончики пальцев должны опускаться чуть ниже коленной чашечки.

Т е с т 4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад. В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.

Т е с т 5 (для шейного отдела позвоночника). Наклон головы вперед.

Нормальная амплитуда движения – касание подбородком груди.

Наклон головы назад. При вертикальном положении туловища прямой взгляд направляется точно вверх или несколько назад.

Наклон головы вправо (влево). Контролируется с помощью зеркала.

При максимальном наклоне верхний край одного уха оказывается приблизительно на одном уровне с нижним краем другого.

Поворот головы направо (налево). В конце поворота взгляд должен быть обращен точно в сторону.

Т е с т 6 (для грудного и поясничного отделов позвоночника). Встать спиной к стене (на некотором расстоянии от нее) и, поднимая руки вверх и прогибаясь, стараться дотянуться до стены одновременно обеими руками.

Максимальное расстояние, с которого удается это сделать, и есть критерий гибкости.

Способность к боковым наклонам. Для этого, стоя боком к стене, надо предельно наклоняться вправо или влево. Определяется уровень, до которого, не теряя равновесия, можно дотянуться кончиками пальцев поднятой вверх руки. Чем ниже эта отметка, тем выше гибкость.

Т е с т 7 (для плечевого пояса – все движения выполняются из основной стойки). Отведение плеч назад до соприкосновения внутренних краев лопаток. Одновременное движение плеч вперед до уровня грудины. Одновременное поднимание плеч вверх до уровня подбородка (контролируя с помощью зеркала).

Дополнительно гибкость определяется по способности человека наклониться вперед, стоя на простейшем устройстве (рис. 4).

Перемещающаяся планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.

Подвижностью в суставах принято считать перемещение сочлененных в суставе костей друг относительно друга. Степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата.

Подвижность в суставе определяется в состоянии сгибания и разгибания. Суставы имеют физиологическую норму подвижности (рис. 5).

Наряду с приведенными выше методиками тестирования функционального состояния организма следует заметить, что для получепозвоночника ния более объемной информации о физической подготовленности студентов необходимо сопоставление самоконтроля с результатами контроля, основанного на общепринятых нормативах (прил. 1).

Сопоставительный анализ, совместно с педагогами физического воспитания, позволит правильно оценить и скоординировать дальнейшую работу по физическому совершенствованию. Но необходимо помнить, что за физическими нагрузками, получаемыми на занятиях, необходим контроль, который возможно осуществлять самостоятельно по показателям, приведенным в прил. 2.

Регулярные занятия физическими упражнениями не только улучшают здоровье, функциональное состояние, степень физического развития, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физическими упражнениями нельзя проводить без врачебного, педагогического и, что ещё более важно, самоконтроля.

Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся позволяют более точно оценить физическое состояние, развитие и подготовленность, правильно подобрать или скорректировать нагрузку и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физическими упражнениями, а также достижения высоких спортивных результатов.

1. Денисенко В.А., Иванов Н.Т. Учебно-методический комплекс по дисциплине "Физическая культура". АСОУ, 2009.

2. Денисенко В.А., Иванов Н.Т. Физическая культура: Рабочая программа.

АСОУ, 2007.

3. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. М., 1999.

4. Ильинич В.И. Физическая культура студента: Учебник. М., 2007.

5. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: Учебник. М., 2010.

6. Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник / Под ред.

В.А. Епифанова, Г.Л. Апанасенко. М., 1990.

7. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. М., 2003.

8. Раменская Е.Б. Методы самоконтроля физического состояния. Архангельск, 2000.

9. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. М., 1987.

10. Спортивная медицина: Учебник для институтов физкультуры / Под ред.

В.Л. Карпмана. М., 2000.

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

СТУДЕНТОВ АСОУ

Направленность силовая подготовка. Бег 100 м, с подготовленность: подтягивание на перекладине, кол.

действий и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой, кол.

действий разгибание рук в упоре лежа, кол.

действий силовое упражнение № 1: поднимание туловища и отжимания в упоре, время выполнения 1 мин (30 с + 30 с), кол. действий силовое упражнение № 2: четыре действия – отжимания, поднимание ног в положении лежа на спине, упор Направленность присев, упор лежа, выпрыгивание на месте из глубокого приседа (одна серия – четыре упражнения по 10 действий), кол. циклов 7. Общая вы- 10.15 10.50 11.15 11.50 12.15 12.00 12.35 13.10 13.50 14. носливость: девушки – бег на 2000 м; юноши – бег на 3000 м, мин.с челночный бег 1010 м, с

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ УТОМЛЕНИЯ

САМОКОНТРОЛЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СТУДЕНТА

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

Оригинал-макет подготовила И.А. Пеннер Изд. № 563. Формат 6090/16. Печать офсетная.

Уч.-изд. л. 1,12. Усл. печ. л. 1,5. Тираж 30 экз. Заказ №