«А.А. Гусев, В.С. Сокуренко, С.В. Катаргин СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ Учебное пособие Тюмень 2011 УДК 796:34 ББК 75.1 Г 96 Рекомендовано к изданию Редакционно-издательским ...»

МИНИСТЕРСТВО ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ТЮМЕНСКИЙ ИНСТИТУТ ПОВЫШЕНИЯ КВАЛИФИКАЦИИ

СОТРУДНИКОВ МВД РОССИИ

А.А. Гусев, В.С. Сокуренко, С.В. Катаргин

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ

Учебное пособие

Тюмень 2011 УДК 796:34 ББК 75.1 Г 96 Рекомендовано к изданию Редакционно-издательским советом Тюменского института повышения квалификации сотрудников МВД России Рецензенты:

кандидат педагогических наук, доцент А.Ф. Кузнецов кандидат педагогических наук А.В. Малиновский Гусев А.А., Сокуренко В.С., Катаргин С.В.

Г 96 Специальная физическая подготовка сотрудников органов внутренних дел: учебное пособие. – Тюмень: Тюменский институт повышения квалификации сотрудников МВД России, 2011. – 49 с.

В учебном пособии рассматриваются особенности методики формирования физических качеств как части профессионально-прикладной подготовки сотрудников органов внутренних дел к результативным действиям в условиях, максимально приближенных к реальной обстановке. Кроме того, учебное пособие содержит необходимые сведения о комплексе упражнений, направленных на развитие и совершенствование основных физических качеств («сила», «выносливость», «быстрота»), выполняемых в рамках занятий по физической подготовке в образовательных учреждениях МВД России.

Учебное пособие предназначено в первую очередь для сотрудников органов внутренних дел, в том числе для курсантов и слушателей образовательных учреждений МВД России, оно также может быть рекомендовано для использования преподавательским составом кафедр физической подготовки, инструкторами боевой и физической подготовки сотрудников органов внутренних дел. Издание будет полезно и сотрудникам иных правоохранительных органов.

УДК 796: ББК 75. © ФГКОУ ДПО «ТИПК МВД России», Оглавление Предисловие

1. Анализ профессиональной деятельности и определение значимости физических качеств для сотрудников органов внутренних дел

2. Основы развития физических качеств

2.1. Основы развития физического качества «сила»

2.2. Основы развития физического качества «выносливость».......... 2.3. Основы развития физического качества «быстрота»

3. Средства и методы развития физических качеств

3.1. Развитие физических качеств на занятиях борьбой

3.2. Развитие физических качеств на занятиях боксом (рукопашным боем)

3.3. Развитие физических качеств на занятиях легкой атлетикой....... 4. Средства восстановления организма после тренировочных нагрузок

Список основной литературы

Список дополнительной литературы

Предисловие Активное проявление преступности в стране требует поиска новых путей повышения уровня профессиональной подготовленности сотрудников органов внутренних дел.

Одним из факторов повышения профессиональной подготовленности является целенаправленная система физической подготовки, способствующая формированию у сотрудников органов внутренних дел профессиональных, а также необходимых морально-волевых качеств, что в конечном итоге призвано существенно повысить эффективность выполнения оперативно-служебных задач.

Анализ практической деятельности, в свою очередь, показывает, что от степени развития основных физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости) зависит уровень освоения боевых приемов борьбы, который зачастую решает исход любой операции по пресечению преступных действий.

Низкий уровень физической подготовленности сотрудников отражается и на состоянии их здоровья. Многие сотрудники состоят на учете в медицинских учреждениях в связи с нарушением функционирования органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, нервной системы, черепно-мозговыми травмами.

Высокий уровень заболеваемости сотрудников, по нашему мнению, свидетельствует о недостаточной подготовленности их организма к профессиональной деятельности и низком уровне устойчивости организма к неблагоприятным климатическим условиям, в которых приходится выполнять служебные обязанности.

Выходом из создавшегося положения, на наш взгляд, будет являться необходимость повышения уровня устойчивости организма к сложным климатическим условиям, а также повышения уровня развития физических качеств, от которого зависит эффективность профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел.

Акцентированное воздействие физических нагрузок на повышение уровня развития физических качеств способствует в том числе и увеличению уровня владения приемами единоборств.

1. Анализ профессиональной деятельности и определение значимости физических качеств для сотрудников органов внутренних дел Для получения объективной информации об особенностях профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел с точки зрения их физической подготовленности были проведены хронометражные наблюдения и анкетный опрос, результаты которых свидетельствуют о том, что рабочий день сотрудника органов внутренних дел обычно не имеет строго определенных границ. Продолжительность рабочего дня составляет в среднем 8 часов, максимальное значение длительности рабочего дня достигает более 9 часов. Время, затраченное на перерывы в работе в течение рабочего дня, составляет в среднем 43 мин, число выходных дней в месяц в среднем – 4 дня. В течение месяца на одного сотрудника органов внутренних дел приходится в среднем 5 служебных дежурств.

Деятельность сотрудников органов внутренних дел сопряжена с выполнением как строго регламентированных, так не регламентированных служебных обязанностей. К числу основных обязанностей относятся выезд и обследование мест преступлений, производство допроса, преследование и задержание правонарушителей, проведение обыска, оформление служебной документации, использование технических средств, оказание помощи пострадавшим. Выполнение такого разнообразия служебных обязанностей требует от сотрудника в том числе преодоления значительных по направленности, объему и интенсивности физических нагрузок. К наиболее значимым служебным обязанностям, требующим проявления физических качеств, относятся: обследование мест преступлений на стройках, в подвалах и чердаках домов, на железнодорожном и воздушном транспорте, в лесной местности и других труднодоступных местах. При преследовании правонарушителей приходится преодолевать естественные (водные преграды, лесные завалы) и искусственные препятствия. Задержание правонарушителей связано не только с владением приемами самообороны, но и с умением проявлять значительные силовые усилия, от чего порой зависит жизнь окружающих граждан и самого сотрудника органов внутренних дел.

Все это в комплексе требует от сотрудника органов внутренних дел большой двигательной активности, развития физических качеств и проявления значительных морально-волевых усилий.

Хронометражные наблюдения позволили определить, что в течение всего рабочего дня сотрудник органов внутренних дел на ходьбу, бег, статическое положение на ногах затрачивает в среднем 6 часов 40 мин. Все это в комплексе сопряжено с большими физическими нагрузками и требует от работника, в частности, проявления общей выносливости как способности противостоять утомлению в процессе трудовой деятельности.

Результаты анкетного опроса, направленного на изучение субъективной оценки воздействия физических нагрузок на сотрудника органов внутренних дел, показали, что 76 % респондентов отмечают заметную физическую усталость в конце рабочего дня и плохую восстанавливаемость работоспособности к началу следующего. И только 24 % респондентов чувствуют слабую усталость к концу рабочего дня и, как правило, полностью восстанавливают свою работоспособность к началу следующего дня.

Результаты хронометражных наблюдений позволили определить, что в течение рабочего дня сотрудник органов внутренних дел находится в положении сидя от 2 часов 30 мин до 4 часов 50 мин. Это связано с оформлением документации, изучением материалов уголовных дел, беседами со свидетелями – вся эта деятельность сопряжена с физической нагрузкой на мышцы туловища, в частности на мышцы брюшного пресса, спины (в том числе на мышцы поясничного отдела).

По данным анкетного опроса сотрудников органов внутренних дел, 31 % нападений совершается лично на сотрудника, 67 % – на сотрудника при защите граждан, 12 % – в других случаях. Наиболее часто (в 60 % случаев) нападение осуществляется без применения оружия и других предметов, 25 % нападений связано с применением холодного оружия и посторонних предметов, 10 % – с применением огнестрельного оружия и 5 % нападений осуществляется нетрадиционными способами. Приведенные выше результаты анкетного опроса и статистических данных МВД России свидетельствуют о значимости навыков владения приемами самообороны для сотрудников органов внутренних дел и, как следствие, должного уровня развития физических качеств для выполнения этих навыков.

Известно, что деятельность сотрудника органов внутренних дел объективно связана с преодолением морально-волевых трудностей. К их числу относятся возникающее утомление от большого объема служебной работы, преодоления стрессовых, а также экстремальных ситуаций. Сотруднику часто приходится в короткий промежуток времени принимать ответственное решение, находить выход из создавшейся ситуации. К его должностным обязанностям относится обследование мест преступлений, автокатастроф, несчастных случаев, а также оказание первой медицинской помощи пострадавшим – все это связано с необходимостью видеть изуродованные, расчлененные трупы и кровь. Поиск и задержание преступника часто приходится осуществлять в неблагоприятных климатических условиях, в любое время суток, в местах, отдаленных от населенных пунктов. Преодоление этих внешних и внутренних трудностей связано с мобилизацией волевых качеств сотрудника органов внутренних дел для решения служебных задач. Занятия по физической подготовке как раз и позволяют решать задачи воспитания данных качеств.

Одним из основных условий выхода из создавшегося положения является целенаправленное развитие необходимых двигательных качеств и функционального состояния, что в конечном итоге окажет существенное влияние на устойчивость организма сотрудника органов внутренних дел к преодолению стоящих пред ними трудностей профессиональной деятельности.

Анкетирование специалистов, имеющих непосредственное отношение к процессу физической подготовки сотрудников органов внутренних дел, преподавателей кафедр боевой и физической подготовки образовательных учреждений МВД России, а также сотрудников, стаж работы которых составляет более пяти лет, было направлено на определение наиболее значимых физических качеств для сотрудников органов внутренних дел. С помощью анкетирования были определены наиболее значимые виды физических качеств по существующей теории и методике физического воспитания.

Анализ полученных результатов показывает, что, по мнению респондентов, наименее значимым для решения оперативно-служебных задач, стоящих перед сотрудниками органов внутренних дел, является физическое качество «гибкость». Оценка значимости, выраженная в среднем балле, составила 1,44 при коэффициенте CV – 45,15 %. Более высоким средним баллом по отношению к физическому качеству «гибкость» (М – 2,38 балла при CV – 37,81 %) стала оценка значимости двигательно-координационных способностей, на базе которых идет процесс овладения двигательными умениями и навыками и их совершенствования. Значимость физического качества «быстрота» составляет М – 2,58, CV – 42,78 %.

Значимость силовой направленности и физической подготовки сотрудников органов внутренних дел респонденты оценивают значительно выше, чем значимость развития таких физических качеств, как «гибкость», «быстрота» и двигательно-координационные способности. Значимость физического качества «сила» оценена в М – 4,00 балла при CV – 17,9 %.

Наиболее высокую оценку получило физическое качество «выносливость». Значимость данного качества составила 4,63 балла при CV – 17,96 %. При неоднозначном вкладе каждого из физических качеств в успешность выполнения профессиональных обязанностей приоритетным следует считать все-таки выносливость и силу.

Для более эффективного построения процесса физической подготовки, с нашей точки зрения, необходимо более точно определить ее направленность, а следовательно, важно оценить значимость не только того или иного профессионального качества, но и видов физических качеств для профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел.

Анализ значимости физического качества «выносливость» показал, что наиболее важна, по оценке респондентов, общая выносливость (М – 4, при CV – 4,54 %). Второй по значимости была оценена силовая выносливость (М – 3,66 при CV – 28,41 %). Значительно ниже уровень значимости скоростной (М – 2,66 при CV – 39,07 %) и координационной выносливости (М – 2,5 при CV – 53,66 %). При определении значимости видов физического качества «сила» выяснилось, что респонденты выделяют в качестве наиболее значимых скоростно-силовые способности (М – 4,7 при CV – 12,98 %). Уровень оценки собственно силовых способностей значительно ниже (М – 3,5 при CV – 20,20 %).

Оценка значимости видов двигательно-координационных способностей показала, что способность координировать движения при построении и воспроизведении двигательных действий и способность перестраивать координацию движений в меняющихся условиях, по мнению респондентов, находятся в относительно равной зависимости с профессиональной деятельностью – соответственно М – 4,08 при CV – 21,40 % и М – 4,5 при CV – 17,21 %.

Аналогично выглядят результаты при определении значимости видов быстроты. Несколько выше баллом оценена быстрота двигательной реакции (М – 4,44 при CV – 17,38 %). Быстрота движений оценена средним баллом 4,13 при CV – 20,13 %. В качестве наиболее значимой при определении гибкости респонденты выделили активную гибкость (М – 4,66 при CV – 10,24 %). Несколько меньшая значимость отводится пассивной гибкости (М – 3,61 при CV – 21,22 %).

Таким образом, по результатам анализа анкетного опроса определены наиболее значимые физические качества и их виды для успешной профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел. К ним относятся физические качества «выносливость» и «сила» (особое значение придается развитию общей выносливости). Наибольшую же значимость среди видов физического качества «сила» имеют скоростно-силовые способности.

2. Основы развития физических качеств При развитии физических качеств (силы, выносливости, быстроты) необходимо знание физиологических основ с целью использования их на благо человека.

Каждый человек обладает двигательными возможностями, выполнение которых напрямую связано с проявлением физических качеств. Поэтому процесс формирования двигательных навыков и развития физических качеств необходимо рассматривать в тесной взаимосвязи.

Для развития физических качеств характерно значительно меньшее по сравнению с формированием навыков понимание тех компонентов, от которых зависит достижение намеченной цели. Иными словами, даже самым подробным объяснением нельзя добиться прироста показателей выносливости.

Существование двух сторон двигательной функции – навыков и качеств – приводит к выделению в процессе спортивной тренировки двух направлений: обучение движениям (техническая подготовка) и развитие физических качеств (физическая подготовка).

Форма движения и его качественные характеристики тесно связаны между собой. Образование любого двигательного навыка связано и с качественными изменениями самого движения, а именно его силы, быстроты и ловкости. В процессе овладения тем или иным движением одновременно изменяются и его качественные характеристики.

Степень проявления физических качеств зависит от функционального состояния мышц (их возбудимости, сократимости, лабильности), характера нервной регуляции и уровня деятельности вегетативных функций.

Развитие физических качеств протекает по фазам. Вначале развитие одного качества сопровождается ростом других качеств, которые в данный момент специально не развиваются. В дальнейшем развитие одного качества может тормозить развитие других. Один из известных механизмов такого явления – антагонизм между анаэробными и аэробными процессами:

развитие одних замедляет развитие других, и наоборот. Это называется переносом двигательных навыков и качеств. При этом необходимо помнить, что переносы бывают положительными и отрицательными. Это зависит от сходства стереотипов нервных процессов, морфологических и функциональных изменений в организме, обеспечивающих развитие физических качеств. Если сходство большое, то перенос будет положительным, и наоборот. Например, развитие быстроты происходит одновременно с развитием силы, а развитие силы отрицательно воздействует на показатели гибкости, если целенаправленно не развивать это качество. Положительный перенос более ярко выражен у тех, кто недавно занимается спортом.

Особое значение при построении физической подготовки приобретает развитие основных физических качеств, поскольку в течение этого процесса наиболее эффективно решаются задачи воспитания моральноволевых качеств.

Развитие основных физических качеств (силы мышц, быстроты движений, выносливости, ловкости, гибкости) осуществляется в процессе общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка направлена на гармоничное развитие сотрудника органов внутренних дел: повышение функциональных возможностей органов и систем организма, улучшение координационных способностей, увеличения силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие тех функциональных возможностей организма, от уровня которых зависит уровень владения профессионально значимыми навыками.

Основную роль в общей и специальной физической подготовке играют упражнения для развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, используемые при определенных внешних условиях соответственно задачам обучения.

Кроме того, при построении тренировочного процесса необходимо обладать знаниями о резервах организма человека и о средствах их раскрытия.

В особых условиях человек способен на усилие, недоступное для него в обычной жизни. Резервы организма – это способность во много раз усиливать свою деятельность по сравнению с состоянием относительного покоя. Например, минутный объем дыхания в покое составляет в среднем 8 л, а максимально возможный при тяжелой работе равен 200 л (величина резерва составляет 192 л). Для минутного объема сердца величина резерва составляет приблизительно 35 л, для потребления кислорода – 5 л/мин, для выделения углекислого газа – 3 л/мин.

Резервы организма обеспечивают приспособление к меняющимся условиям внешней среды. Условно их можно разделить на резервы морфологические и физиологические.

В основе морфологических резервов лежит избыточность структурных элементов. Например, в крови человека количество протромбоцина в 500 раз больше, чем нужно для свертывания всей крови.

В повседневной жизни человек использует не более 35 % возможностей организма. В экстремальных условиях ценой огромных волевых усилий мобилизуется до 50 %. Принято считать, что с предельным волевым усилием произвольно человек может использовать не более 65 % абсолютных возможностей организма.

Физиологические резервы возрастают по мере созревания организма и снижаются при старении. Они увеличиваются в процессе спортивной тренировки. У высококвалифицированных спортсменов физиологические резервы почти в два раза больше, чем у нетренированных людей того же возраста.

Развитие физических качеств характеризуется гетерохронностью.

Это значит, что разные физические качества достигают своего естественного максимального развития в разном возрасте (быстрота – в 13-15 лет, абсолютная сила – в 25-30 лет и т.д.).

Разнонаправленность изменения двигательных качеств проявляется особенно ярко в период полового созревания: резко увеличиваются темпы развития скоростно-силовых качеств, а координация движений останавливается в развитии либо даже регрессирует. Это связано с изменением нейродинамики: ростом возбуждения, подвижности нервных процессов, стимулирующих проявление скоростно-силовых качеств и тормозящих координационные возможности.

Периоды, которые характеризуются значительными изменениями в возрастном развитии организма, получили название критических или сензитивных.

2.1. Основы развития физического качества «сила»

К числу важнейших качеств, определяющих саму возможность и результативность двигательной деятельности, относят в первую очередь «силу». Под этим понятием подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивая тем самым эффект действия вопреки препятствующим силам.

В теории и методике физической культуры силовые способности принято подразделять главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость. Причем некоторые проявления скоростно-силовых способностей называют «взрывной силой».

Говоря о возрастной динамике развития силы, необходимо отметить, что наибольшие показатели силы проявляются у людей в возрасте 25- лет, а заметное уменьшение этого качества наблюдается после 40 лет. В спорте считается, что возраст высших достижений с акцентированным использованием силовых способностей находится в пределах 16-32 лет.

Развитие физических качеств немыслимо без знания величины и механизмов включения их резервов. Сила может быть увеличена за счет включения дополнительных единиц и синхронизации их возбуждения, энергетического потенциала мышечных волокон и перехода к титаническим сокращениям, а также предварительного оптимального растяжения мышечных волокон. Возможности этих механизмов являются физиологическими резервами силы.

Любая деятельность человека требует затрат биологической энергии.

И чем больше величина проявляемых усилий, тем больше энергозатраты.

Непосредственным источником биологической энергии при мышечном сокращении является расщепление аденозинтрифосфорной кислоты.

Сила характеризуется степенью напряжения, которое способна развивать мышца. В теле человека приблизительно 20 млн мышечных волокон.

Мышечная масса определяется количеством, толщиной, а также длиной отдельных мышечных волокон. Количество волокон постоянно для каждого индивидуума. Толщина мышечного волокна может увеличиваться. С этим утолщением – гипертрофией отдельных мышечных волокон и связано увеличение мышечной массы в результате тренировки.

Мышцы человека состоят из красных и белых волокон. Красные волокна (их в мышцах около 30 %) сокращаются медленно, но способны оставаться в сокращенном состоянии в течение длительного времени. Белые волокна, напротив, быстро сокращаются, однако и утомляются быстрее красных.

В процессе развития мышечной силы синхронизируются в первую очередь белые мышечные волокна. Можно предположить, что под воздействием специальной тренировки происходит перестройка красных волокон, в результате чего скорость их сокращения увеличивается. Объяснить это можно, по-видимому, тем, что развитие мышечной силы требует длительной тренировки и выполнения силовых упражнений, характеризующихся высокой кратковременной возбудимостью центральной нервной системы. Как мы уже говорили, увеличение количества синхронизируемых мышечных волокон стимулируется кратковременными усилиями с высокой интенсивностью. Важно подчеркнуть, что такая мышечная работа не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц, роста их мышечной массы. Объясняется это следующим: субпредельные и предельные мышечные напряжения при выполнении упражнений ограничивают суммарную величину работы и ее продолжительность, поэтому обменные биохимические процессы не успевают активизироваться в достаточной мере, а в связи с этим пластические процессы в работающих мышцах не угнетаются и расщепление белков не преобладает над синтезом. В результате в период отдыха в мышцах не происходит суперкомпенсации белков, которые ведут к росту мышечной массы.

Следует подчеркнуть, что по мере приближения мышечного напряжения к предельным величинам эффективность роста мышечной массы снижается. То же самое наблюдается и при значительном уменьшении мышечного напряжения, когда продолжительность работы увеличивается, и создаются условия для энергетического обеспечения функциональной деятельности и пластического обмена за счет аэробных механизмов.

Путь роста силы с одновременным увеличением мышечной массы приобретает дополнительную значимость в связи с тем фактором, что приобретенная сила сохраняется дольше в том случае, когда нарастание ее сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с ее ростом.

Для развития мышечной силы могут быть использованы два основных пути:

1. Развивать мышечную силу, не акцентируя активизацию обменных процессов и, следовательно, заметно не увеличивая мышечную массу. Рост мышечной силы в этом случае будет связан прежде всего с совершенствованием тонких условно-рефлекторных связей в центральной нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной координации, а также координации межмышечной.

2. Развивать мышечную силу именно за счет увеличения мышечной массы. В основе этого механизма лежит повышение интенсификации обменных процессов в мышцах, налаживание соответствующих условнорефлекторных связей в центральной нервной системе, обеспечивающих необходимую мышечную координацию.

Может быть использован и третий путь – комплексный, когда мышечную силу развивают, сочетая оба основных пути.

Подчеркнем, что при одних и тех же величинах проявляемой мышечной силы развитие силы первым путем будет достигнуто быстрее, чем вторым. Что касается длительности проявления задаваемой величины силы, то здесь зависимость обратная: развитие абсолютной мышечной силы наиболее эффективно достигается комплексным путем с акцентом на первый путь.

Рассматривая методы силового развития, необходимо помнить, что последнее происходит только в условиях, когда физиологический раздражитель является максимальным для организма. Поэтому существует два метода его достижения:

1. Когда обучаемый преодолевает максимальное сопротивление (метод предельных нагрузок). При этом можно выполнить одно, максимум два-три движения, количество серий – 4-5. Величина отягощения составляет 90-95 % от максимально возможного для данного индивида.

2. Когда занимающийся многократно выполняет упражнения с сопротивлениями, не достигающими максимальных величин. При применении этого метода («до отказа») одновременно с выполнением последних движений в организме наступает утомление, преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным, происходит развитие мышечной силы.

Последний метод имеет несколько вариантов. Например, нагрузка может быть около предельной, величина отягощения – 80-90 % от максимально возможного для данного индивида, число повторений в серии – 3максимальное число серий – 7-8.

При большой нагрузке величина отягощения будет составлять 70число повторений в серии – 7-10, максимальное число серий 7-10.

Средняя нагрузка преодолеваемого сопротивления составляет 50 % от максимально возможного для данного индивида, число повторений в серии – 25, число серий – 5. Малая нагрузка характеризуется величиной сопротивления 30 % от максимально возможного для данного индивида, число повторений в серии доходит до 50, число серий – 3.

Для того чтобы увеличить мышечную массу, не надо добиваться предельных мышечных напряжений. Однако величина их должна быть достаточно большой. Продолжительность напряжения должна быть такой, чтобы энергетическое обеспечение мышечной деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов и в то же время обменные процессы успевали в достаточной степени активизироваться. При методике непредельных усилий с предельным числом повторений («до отказа») совершается большой объем работы, происходят значительные сдвиги в обмене веществ, способствующие росту мышечной массы. Непредельные отягощения предоставляют возможность контролировать технику выполнения движений, что актуально для начинающих.

Метод предельных нагрузок наиболее эффективен для развития максимальных усилий, метод же «до отказа» развивает главным образом способность к длительному проявлению многократных оптимальных усилий.

Выбор метода зависит от задач тренировочных занятий и периода обучения, при этом следует учитывать специфику деятельности, для осуществления которой используются силовые нагрузки.

В результате многочисленных исследований было установлено, что с началом регулярных занятий физкультурой и спортом силовые качества успешно совершенствуются под влиянием любых, а не только традиционных силовых упражнений. Первые два года повышенная двигательная деятельность без всякого акцента на силовые упражнения хорошо развивает мускулатуру.

Отметим, что если человек систематически не выполняет значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах напряжений уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных он начинает понижаться, если величина проявляемых усилий становится менее 20 % от максимальной силы.

Мы уже говорили, что для роста и развития организма обучаемого в целом более благоприятен «объемный» вариант» тренировки. Это положение полностью применимо к разделу силовой подготовки. Поэтому силовые и скоростно-силовые упражнения следует использовать в виде коротких серий с паузами отдыха до частичного восстановления. Желательно составлять серии из упражнений, различных по форме, характеру и условиям.

Достаточный отдых между сериями и чередование упражнений значительно повысят их объем в тренировочном уроке, неделе и длительном периоде.

После полуторалетней подготовки необходимо постепенно вводить упражнения, основанные на методе повтора, заключающиеся в поднимании малых и средних отягощений с повторением в серии до заметного утомления (отягощение от 20 до 40 % от веса тела), а также на методе максимальных динамических усилий (скоростно-силовые упражнения). В этом случае число повторений в серии определяется возможностью движения обучаемого в максимальных режимах, а отдых между сериями длится до полного восстановления. Лучше пользоваться этими методами при различных тренировках. Если объем силовых упражнений, выполняемый в рамках урока, достаточно велик, целесообразно применять каждый метод не более одного раза в неделю.

2.2. Основы развития физического качества «выносливость»

Выносливость характеризуется периодом сохранения работоспособности и повышенной сопротивляемости организма к утомлению.

Выносливость к статическим усилиям с возрастом повышается. Ее физиологической особенностью является возрастное повышение способности нервной системы длительно поддерживать состояние непрерывного возбуждения нервных центров без наступления запредельного торможения.

Общая выносливость характеризует способность человека выполнять динамическую работу умеренной интенсивности в течение длительного времени. В основе выносливости лежит повышение энергетического потенциала организма и способности к более полной его мобилизации, функционального уровня вегетативных систем, устойчивости нервных центров к длительно действующим на них импульсам с периферии.

Скоростная выносливость характеризуется способностью поддерживать высокий темп движений. Ее физиологической основой является развитие функциональной устойчивости нервных клеток к высоким ритмам оказываемых на них воздействий, а также повышение лабильности нервномышечной передачи и скорости окислительно-восстановительных процессов. Развитие скоростной выносливости происходит на базе общей выносливости. Скоростная выносливость требует увеличения как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. С целью повышения устойчивости организма к работе в условиях дефицита кислорода и избытка кислых продуктов в крови можно применять специальные упражнения, такие как задержка дыхания, пребывание в условиях высокогорья и среднегорья.

Силовая выносливость характеризуется сохранением работоспособности при динамической работе со значительными нагрузками.

Физическая тренировка повышает выносливость, но изменения, которые возникают в результате тренировки, носят специфический характер.

Так, применение длительных нагрузок с целью повышения общей выносливости, а также интенсивных кратковременных нагрузок с целью повышения скоростной выносливости вызывает увеличение содержания гликогена в организме. Однако при тренировках с длительными нагрузками его содержание увеличивается главным образом в печени, а при тренировке с интенсивными кратковременными нагрузками – в мышцах.

Все это, в общем, правильно, но очевидно, что в ходе многолетней подготовки выносливость следует рассматривать прежде всего как основное средство обеспечения учебно-тренировочного процесса во всех его проявлениях. В этом смысле роль выносливости сходна с ролью опорнодвигательного аппарата. Она также является инструментом, обеспечивающим любую двигательную деятельность. Поэтому над чем бы обучаемый ни работал, количество и качество его упражнений будут в значительной степени зависеть от уровня выносливости. От степени развития выносливости также зависят величина утомления организма под влиянием тренировочной нагрузки, темпы и сроки его восстановления, а следовательно, и его общая и специфическая работоспособность. Таким образом, на первом этапе подготовки необходимо начинать прежде всего с повышения общей работоспособности. Достигается это с помощью постепенного повышения числа тренировочных занятий (до 4-5 в неделю), а также увеличения их продолжительности (до 2-2,5 астрономических часов в занятии) и ежедневной регламентированной зарядки. Естественно, в ходе таких занятий следует стремиться к выполнению большего числа упражнений невысокой интенсивности (разумеется, с соблюдением принципа постепенности и меры).

Важно подчеркнуть, что повышение общей работоспособности и совершенствование опорно-связочного аппарата обеспечиваются однотипной двигательной деятельностью.

Длительная двигательная активность человека возможна при выполнении упражнений в относительно невысоком темпе. Энергетические процессы, обеспечивающие такую деятельность, сопровождаются утилизацией кислорода в тканях. Потраченный кислород восстанавливается в процессе дыхания. Такой характер мышечной деятельности (с потреблением кислорода) называется «аэробным», а выносливость обучаемого, позволяющая ему долго двигаться в подобном режиме, – «общей».

До тех пор, пока в процессе движения обучаемый восстанавливает посредством дыхания весь израсходованный кислород, он продолжает двигаться в заданном темпе.

Физиологи установили, что равновесие в окислительных и восстановительных процессах сопровождается точно очерченными значениями числа сердечных сокращений. Наиболее характерным пульсом при этом будет пульс от 120 до 180 уд/мин. Система восстановления посредством дыхания совершенствуется наилучшим образом, если обучаемый выполняет какуюлибо нагрузку (бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля и т.д.), вызывающую частоту пульса в пределах 140-180 уд/мин, причем зона 140-160 уд/мин характеризуется устойчивым равновесием, а зона 160-180 уд/мин – неустойчивым.

Учащение пульса свыше 180 уд/мин свидетельствует о том, что равновесие нарушено и начинает возникать кислородный долг, т.е. количество потраченного в единицу времени кислорода начинает превышать количество кислорода, полученного за то же время в процессе дыхания. Разница этих величин и будет величиной кислородного долга.

Экспериментально установлено, что наилучшим режимом тренировки системы дыхательного восстановления будет длительная тренировочная работа при пульсе 120-180 уд/мин. Также можно выполнять бег в переменном темпе. В этом случае к концу отрезка пульс может подниматься до 170-180 уд/мин.

В системе подготовки обучаемого одним из важнейших элементов является тренировка в горных условиях, причем совершенствование выносливости осуществляется наиболее эффективно при единстве равнинной и горной подготовки.

Адаптация к нагрузкам в горах у обучаемых происходит индивидуально. При этом могут наблюдаться головные боли, нарушение сна, повышенная утомляемость, недостаток воздуха при нагрузках и др. Поэтому на первом этапе горной подготовки объем нагрузки целесообразно снизить на 10-20 %, а интенсивность – на 30-40 %.

Важнейшими особенностями горного климата являются: пониженное парциальное давление кислорода (если на уровне моря оно составляет 158 мм рт. ст., то на высоте 2000 м – уже только 125 мм рт. ст.); пониженное атмосферное давление (на уровне моря – 760 мм рт. ст., на высоте 1000 м – 674 мм рт. ст.; 2000 м – 596 мм рт. ст.). Кроме того, следует отметить повышенную сухость воздуха, которая резко колеблется в течение суток. Все факторы горного климата действуют совместно, усиливая друг друга.

Реакция на нагрузку в горах характеризуется более высокими показателями деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чем на равнине. Восстановление после нагрузки значительно замедляется.

Таким образом, в условиях горного климата меньшая тренировочная нагрузка вызывает большие ответные реакции организма, что и является одной из методических предпосылок к использованию подготовки в горах для повышения выносливости обучаемых.

Изменения работоспособности после спуска с гор носят фазовый характер. Продолжительность фаз весьма индивидуальна. Обычно в первые 3-5 дней работоспособность повышается. Затем наступает негативная фаза – работоспособность снижается, причем пик понижения часто наступает на 10-12-й день, а устойчивое повышение работоспособности начинается с 16-го дня. Что касается самочувствия после спуска с гор, то в первую неделю нередко наблюдаются головные боли, вялость, нарушение сна и т.п.

На второй неделе состояние организма обычно нормализуется.

2.3. Основы развития физического качества «быстрота»

Быстрота – это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Быстрота, или скорость, характеризуется продолжительностью произвольного одиночного движения, длительностью двигательной реакции и частотой повторяющихся произвольных движений. Установлено, что время реакции не связано с быстротой одиночного движения и с максимальной частотой движений. Можно обладать хорошей реакцией на сигналы, но иметь малую частоту движений, и наоборот. Отсутствие связи между характеристиками скоростных движений приводит к тому, что перенос быстроты с одного упражнения на другое, как правило, не наблюдается. Поэтому следует говорить не о развитии быстроты в целом, а о развитии конкретных скоростных особенностей движения человека.

Быстрота движений в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Она в значительной степени зависит от совершенства спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а при продолжительной нагрузке – от выносливости обучаемого.

С точки зрения физиологии быстрота движений зависит от скорости протекания физиологических процессов в центральной нервной системе и в месте нервно-мышечной передачи. С возрастом быстрота повышается, что обусловливает возрастное увеличение скорости движения. Наиболее значительно быстрота движений повышается от 4 до 14 лет. Затем темп ее увеличения замедляется. Наибольшая быстрота произвольного одиночного движения и наименьшая длительность скрытого периода реакции отмечается в 20-30 лет. После 30 лет быстрота постепенно уменьшается, а длительность скрытого периода реакции увеличивается.

Бытует мнение, что быстрота – качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих данных. При этом, однако, следует брать в расчет тот факт, что тренировка способна повышать скорость произвольных движений и укорачивать длительность скрытого периода реакции. Скорость движения во всех мышечных группах у лиц, постоянно занимающихся спортом, выше, чем у лиц, не занимающихся спортом. Наиболее наглядно эффект скоростной тренировки проявляется в возрасте 13-14 и 20-25 лет. По общему мнению специалистов, быстрота во всех ее разновидностях прогрессирует в течение жизни существенно меньше и раньше начинает подвергаться инволюционным возрастным изменениям, чем другие двигательные способности, – даже при условии многолетнего специально направленного процесса ее развития.

Быстрота движений повышается, если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, поскольку предварительно оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой и быстрее. Для улучшения эластичности мышц следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц.

Быстроту движений можно значительно улучшить посредством развития силы мышц. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Повысить уровень быстроты движений за счет силы можно прежде всего с помощью улучшения способности проявлять значительные мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют выполнять «мощные»

движения, проявлять «взрывные» усилия.

Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые нужно выполнять с максимальной скоростью. В начале спортивной тренировки не следует увлекаться использованием узконаправленных упражнений. Необходимо добиваться роста скорости за счет общефизической подготовки и лишь потом переходить к ограничению средств развития скорости. Несоблюдение этого принципа приводит к быстрому образованию скоростного барьера.

Для развития частоты и быстроты движений применяют повторный, повторно-прогрессирующий и переменный методы упражнения. Дистанция подбирается такой длины, чтобы в конце ее скорость не снижалась и при повторных нагрузках. В связи с тем, что нагрузка с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы отдыха между попытками следует устанавливать достаточными для погашения кислородного долга. Если скоростная работа выполняется на фоне утомления, то развивается скоростная выносливость. Поэтому упражнения на развитие абсолютной скорости необходимо использовать в начале учебного занятия или тренировки.

В качестве средств развития быстроты движений используют упражнения, которые следует выполнять с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять по меньшей мере трем требованиям:

1) техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях;

2) они должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

3) их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость вследствие утомления не снижалась.

Скоростные упражнения относятся к нагрузке максимальной мощности, продолжительность которой не должна превышать даже у квалифицированных спортсменов 20-22 сек (у слабо подготовленных людей продолжительность должна быть еще меньше).

Одной из ведущих задач организации физической подготовки сотрудников органов внутренних дел является воздействие на одну из наиболее важных сторон двигательной реакции – развитие быстроты сложной реакции. Это связано со специфическими особенностями профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел.

Сложную реакцию необходимо рассматривать на примере двух типов: реакция на движущийся объект и реакция выбора.

Наиболее типичные случаи реакции на движущийся объект присутствуют в единоборствах и спортивных играх. В качестве тренировочных заданий следует использовать упражнения с реакцией на движение или на движущийся предмет. Тренировочные требования повышают путем увеличения скорости, внезапности появления объекта и др. Точность реакции совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера или окружающей обстановки. При развитии сложной реакции следует переходить от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки.

Для развития быстроты двигательной реакции используют в первую очередь баскетбол, мини-футбол и другие спортивные игры, требующие проявления сложных реакций.

При развитии скоростных качеств большое значение имеет способность преподавателя регулировать нагрузку посредством интервалов отдыха. Отдых между повторными выполнениями упражнений, направленных на развитие быстроты, должен обеспечивать готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния обучаемого, его подготовленности, условий тренировки.

Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько короткими, чтобы возбудимость не успевала существенно снижаться, а с другой – настолько длинными, чтобы показатели вегетативных функций успели более или менее полно восстановиться. Это вполне осуществимо, поскольку восстановительные процессы в период отдыха после нагрузки протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Так, в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит приблизительно 70 % всего восстановления, во второй трети – 25 %, в третьей – всего лишь 5 %. Поэтому если, например, восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин, то уже через 8 мин работоспособность восстанавливается на 95 %, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости.

Физиологические резервы скорости складываются из возможности изменения периода времени проведения возбуждения, особенно в местах нервно-мышечной передачи, а также возможности синхронизации возбуждения двигательных единиц и скорости укорочения мышечных фибрилл.

3. Средства и методы развития физических качеств Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определенного уровня развития физических качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врожденных психологических и морфологических возможностей с приобретенным в процессе жизни и тренировки опытом использования этих возможностей.

Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Как было указана ранее, под физическими качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими, но и психическими факторами, в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Они связаны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой – слабостью, подвижностью – инертностью и т.д.), выступающими в виде природных задатков. Каждое качество обладает определенными особенностями. Например, быстродействие обеспечивается слабостью нервной системы, подвижностью возбуждения и уравновешенностью. Наличие разных типологических особенностей у разных людей частично обусловлено тем, что у одних людей лучше развиты одни качества (или их компоненты), у других – иные. Выигрывая в проявлении одних двигательных качеств, человек проигрывает в других. Физические качества можно разделить в зависимости от их структуры на простые и сложные. Чем больше число анатомо-физиологических и психических факторов обусловливает явление качества, тем оно сложнее. При этом сложные качества не являются суммой простых. Сложное качество – это интегрированная межанализаторная качественная особенность двигательного действия.

3.1. Развитие физических качеств на занятиях борьбой Сила – одно из главных двигательных качеств борца. Развитые мышцы туловища и конечностей, высокий уровень силовой подготовленности – предпосылки сохранения здоровья и достижения высоких результатов во всех видах борьбы. Основным средством развития силы специалистами принято считать тренировки с отягощениями, такими как штанга, гантели и различные тренажеры, а также собственный вес с целью увеличения сопротивления при различных движениях тела или отдельных его звеньев.

Под влиянием тренировки (в результате создания соответствующих условных рефлексов) нервная система приобретает способность вовлекать в одновременное сокращение всю массу мышц, осуществляющих необходимый двигательный акт при сокращении значительных или максимальных усилий. В то же время приобретается способность к торможению деятельности всех антагонистических мышц, противодействующих данному движению обучаемого. В результате создается динамический стереотип, обеспечивающий наибольшую эффективность деятельности мышц, участие которых обусловливает увеличение мощности работы.

Другим путем повышения силовой подготовленности обучаемого является развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы.

С этой целью обычно используются отягощения около 50 % от предельно возможного. Количество повторений должно составлять 8-10 раз. С ростом тренированности применяются средние и большие отягощения – 70-85 % от максимально возможного.

Величина отягощения зависит от величины массы мышечной группы. Так, для меньших групп, к которым относятся икроножные мышцы, сгибатели кисти и т.п., применяются отягощения меньшего веса, соответственно, увеличивается количество повторений до 20-25 раз. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких мышечных группах проходят быстрее.

Своеобразие технических приемов в спортивной борьбе требует специфического мышечного развития. При этом необходимо учитывать, что на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, а на этапе спортивного совершенствования (в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации) особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку.

Проведенные исследования позволяют говорить о ведущих мышечных группах борца – это мышцах верхнего плечевого пояса и в первую очередь сгибателей и разгибателей рук, сгибателей кистей. Вторыми по значимости считаются мышцы-разгибатели ног. На третьем месте находятся разгибатели туловища, а также мышцы-сгибатели туловища.

С целью развития ведущих мышечных групп можно рекомендовать ряд упражнений.

Одно из эффективных силовых упражнений, направленных на развитие силы мышц спины и ног, – приседание со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мышечной массы.

Следует отметить, что приседание, как правило, выполняется на одну треть, максимум наполовину, когда бедро и голень составляют прямой угол, бедро при этом параллельно полу.

Выполнение полного приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам: во-первых, глубокий присед не является характерным для техники спортивной борьбы; во-вторых, при применении отягощений с большим весом он увеличивает опасность травмы коленных суставов.

Для акцентирования воздействия нагрузки на мышцы ног можно приседать со штангой на груди. Снаряд может быть взят со стоек и с исходного положения для подъема штанги классическим движением тяжелоатлета.

Развитию мышц спины способствуют наклоны со штангой на плечах.

В качестве методического приема, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выполнять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни при этом должны быть на ширине плеч.

Для развития силы мышц верхнего плечевого пояса мышц спины эффективным является поднимание штанги к груди из исходного положения стоя, ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах, ступни ног на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Сгибая руки, следует подтянуть штангу до касания грифом груди, затем медленно опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо стремиться исключить махи туловищем.

Хорошим дополнением к упражнению «поднимание штанги к груди»

является подтягивание на перекладине. Это упражнение может быть усложнено дополнительным отягощением, которое подвешивается к поясу обучаемого.

Жим штанги лежа способствует быстрому развитию мышц рук и груди. Для более эффективной проработки мышц рекомендуется выполнять это упражнение, держа штангу в различных положениях широким, средним или узким хватом.

Для развития мышц рук, которые участвуют в выполнении различного рода захватов в борьбе, отличным упражнением является подъем штанги на бицепсы: исходное положение стоя, ступни ног на ширине плеч, штанга в опущенных руках, захват снизу, хват средний, сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка, затем медленно опустить.

Развить кисть и мышцы предплечья помогут следующие упражнения: сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях необходимо держать так, чтобы кисти были на весу, захват осуществляется снизу, сгибая руки в лучезапястных суставах, следует поднять кисти вверх, насколько это возможно, затем медленно опустить. Это упражнение можно выполнять со штангой или грифом штанги.

Развитие физического качества «выносливость»

Способность борца противостоять утомлению в ходе поединка характеризует его специальную выносливость. Выносливость борца в поединке определяется его способностью эффективно и с высокой степенью надежности использовать свои технико-тактические, функциональные и волевые возможности в ходе схватки.

Выносливость – это своего рода базис, на котором основываются все другие физические качества и двигательные умения. При прочих равных условиях выигрывает тот борец, который более вынослив.

В спортивной борьбе аэробные и анаэробные механизмы выносливости проявляются в комплексе. Относительная кратковременность схватки, высокая интенсивность, наличие большого количества статических моментов, элементов натуживания, задержки дыхания, дыхания со сдавленной грудной клеткой – все это затрудняет развертывание дыхательных процессов. Для успешного ведения схватки борцу необходим высокий уровень анаэробной производительности. В то же время способность быстро восстанавливаться от периода к периоду в ходе поединка и между схватками в соревновательные дни, а также между днями соревнований в значительной мере определяется аэробной производительностью борца.

Следовательно, в тренировочном процессе борца необходимо уделять должное внимание как анаэробным, так и аэробным возможностям организма.

Аэробная производительность повышается в два этапа. На первом преобладают средства и методы более общего воздействия, на втором – средства и методы специального воздействия.

Тренировочные нагрузки для развития аэробных способностей характеризуются следующими показателями: интенсивность упражнений умеренная, средняя или малая; продолжительность, а значит, и общий объем достигает значительных величин (кроссовый бег до 1 часа и более, вольная схватка 20-30 мин); интервалы отдыха заполняются упражнениями малой интенсивности, например после вольной схватки выполняется легкий бег. Следует отметить, что при развитии аэробного компонента выносливости целесообразно использовать любимые виды упражнений (бег, спортивные игры), чтобы не повышать напряжение психического состояния, а способствовать его восстановлению.

В качестве средств развития выносливости на первом этапе хорошо зарекомендовали себя спортивные игры, кросс, плавание, лыжные прогулки и гребля, а также подвижные игры на ковре с использованием приемов борьбы, регби с набивным мячом.

На втором этапе широко применяют равномерный метод, который стимулирует совершенствование дыхательной системы. В качестве основных средств используют кроссовый бег и вольные схватки, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода. Определенное значение имеет повышение локальности выносливости мышц ног и рук.

Наиболее благоприятные условия для повышения аэробных возможностей создаются при пульсовом режиме тренировочной работы на уровне порога анаэробного обмена. Для борцов легких весовых категорий режим работы рекомендуется в пределах 160 уд/мин, для средних весовых категорий – 155-160 уд/мин и для тяжелых весовых категорий – на уровне 150 уд/мин. Продолжительность работы определяется способностью выдерживать заданный пульсовой режим.

В дальнейшем для совершенствования дыхательных возможностей применяют переменный и повторный методы. В качестве средств подготовки используют особым образом построенные тренировочные схватки или серии бросков чучела при интенсивности выполнения нагрузки на уровне 70-80 % от максимально возможной. Наибольшее влияние на развитие дыхательных возможностей оказывает относительно кратковременная повторная анаэробная работа в виде серии бросков чучела с интервалами отдыха.

При использовании интервального метода рекомендуется использовать тренировочные схватки и специальные упражнения (интенсивность работы 70-80 % при ЧСС 170-180 уд/мин продолжительность работы – 1,5 мин). В последних повторениях у борцов интенсивность и продолжительность можно снижать. Это допустимо, если ЧСС находится в заданном режиме. При снижении частоты пульса работу следует прекратить. Не рекомендуется допускать повышение пульсового режима за счет дополнительных волевых усилий свыше 180 уд/мин. Количество повторений – 8- раз. Для борцов тяжелого веса целесообразно проводить две серии упражнений: в первой – 6-8 повторений, во второй – 5-6. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы к следующей серии пульс находился на уровне 130-140 уд/мин. В интервалах желательно выполнять малоинтенсивную работу в сочетании с дыхательными упражнениями.

В качестве тренировочных средств анаэробно-гликолитического компонента специальной выносливости борцов могут использоваться тренировочные схватки и серии специальных упражнений с проявлением волевых усилий.

Интенсивность работы должна быть близкой к максимальной. В связи с наступлением утомления темп борьбы снижается, но эта интенсивность будет околопредельной по отношению к текущему состоянию борца.

Продолжительность упражнений должна быть в пределах 2 мин при трех повторениях в одной серии. Всего целесообразно проводить две серии. Если борцы тяжелых весовых категорий не могут выдержать заданную интенсивность в течение 2 мин, то следует сократить время выполнения упражнения. В этом случае следует обязательно проводить третью серию.

Интервал отдыха после первого повторения – 2 мин, после второго повторения – 1 мин. При таких интервалах отдыха в организме борцов очень быстро накапливается молочная кислота, а показатели анаэробной производительности, пульсовой и кислородный долг достигают почти предельных величин. Рекомендуется выдерживать такие «жесткие» интервалы отдыха борцам всех весовых категорий. Для борцов легких весов достаточен отдых в течение 13-15 мин, для средних весовых категорий – 16-18 мин, для «тяжей» интервал отдыха может составлять до 20 мин и более. Во время отдыха используется спокойная ходьба и дыхательные упражнения.

Для развития выносливости анаэробно-алактатной направленности используется максимальная интенсивность, продолжительность упражнения при этом должна составлять до 15 сек; количество повторений – 5-6, у борцов тяжелых весов – 3-6, допуская в последних повторениях меньшую продолжительность выполнения упражнения.

Упражнения выполняются сериями: три серии специальных упражнений либо две схватки. Время отдыха между повторениями: для борцов легких и средних весовых категорий – около 2 мин, тяжелых – 2-2,5 мин при времени отдыха от 6-8 мин для легких весовых категорий, 8-9 мин – для средних и 9-10 – для тяжелых.

Развитие физического качества «быстрота»

Высокие достижения в борьбе немыслимы без высокого уровня развития физического качества «быстрота».

Подавляющее число действий борца в схватке носит взрывной, скоростно-силовой характер и является ответной реакцией на сложившуюся обстановку и действия противника. Следовательно, в борьбе быстрота проявляется посредством быстроты ответной реакции и быстроты выполнения технических и тактических действий. Развитие быстроты борца идет прежде всего за счет сокращения времени ответной реакции и в меньшей мере – за счет выполнения самого действия.

Быстрота в значительной мере зависит от подвижности нервных процессов, смены возбуждения и торможения в нервных центрах, от того, насколько высоко развита у борца чувствительность к восприятию мельчайших изменений в условиях и движениях противника, от умения каждый раз мгновенно воспринимать и правильно оценивать сложившуюся обстановку в схватке.

Быстрота выполнения технических действий также во многом зависит от своевременности и точности их проведения. На быстроту действий борца в процессе схватки оказывает влияние и выбор наиболее выгодного для данной ситуации действия.

Развитие быстроты будет идти успешно только в том случае, если борец обладает достаточной силой мышц. Недостаток силы всегда тормозит совершенствование этого качества.

Немалое значение для проявления быстроты имеет эластичность мышц, подвижность суставов, поэтому работа над совершенствованием быстроты должна проходить параллельно с выполнением упражнений на силу и гибкость.

Борцы, которые не умеют расслаблять не работающие в данный момент мышцы, не могут быстро действовать. Так, быстрота и четкость проведения комбинаций целиком зависят от умения расслабляться в начале перехода от одного действия к другому.

Для быстрых и точных действий на протяжении всей схватки необходимо также обладать хорошей скоростной выносливостью.

Для совершенствования качества быстроты используются следующие методы: облегченных условий, усложненных условий, обычных условий, «на внезапность».

Метод облегченных условий включает в себя многократное повторение действий, движений с максимальной быстротой в условиях более легких, чем боевые условия (например, выполнение приемов и проведение схваток с акцентом на быстроту с партнером меньшей весовой категории, позволяющее выполнять техническое действие с более высокой быстротой, чем на соревнованиях, не нарушая его рациональной структуры). Также может быть рекомендовано выполнение имитационных упражнений, приемов и их элементов на не сопротивляющемся в полную силу противнике.

Среди упражнений общефизической подготовки, выполняемых в облегченных условиях, можно рекомендовать бег под уклон, рывки и толчки штанги с малым и средним отягощением и т.д.

Метод усложненных условий характеризуется выполнением действий с максимальной быстротой в условиях более трудных, чем при соревновательной схватке.

Сюда следует отнести схватки и специальные упражнения с более тяжелым по весу и сильным соперником, борьбу на мягком ковре. Примером общеразвивающих упражнений может служить бег в подъем в максимально быстром темпе.

Мобилизационная готовность нервно-мышечного аппарата, приобретенная в результате выполнения упражнений в этих условиях, при переходе в обычные условия, способствует лучшему проявлению быстроты.

Метод обычных условий заключается в многократном повторении действий, движений с максимальной быстротой в условиях, равных тем, с которыми борец сталкивается на соревнованиях.

Выполнение технического действия на быстроту в характерных для борьбы динамических ситуациях, в условиях, соответствующих соревновательным, развивает умение быстро, четко и своевременно реагировать на действия противника в наиболее благоприятный момент.

Одним из эффективных средств осуществления этого метода являются упражнения (схватки) с партнером, обладающим хорошо развитой быстротой реакции и действий и искусно пользующимся опережением.

Это будет вынуждать занимающегося к быстрым действиям.

Метод на внезапность предполагает максимально быстрое проведение действий в ответ на определенный сигнал, подаваемый внезапно. В качестве сигнала лучше использовать различные положения рук, ног, туловища с тем, чтобы воздействовать не на слуховой, а на зрительный анализатор.

Например, в ответ на неожиданно выпрямленную руку вперед или выставленную ногу занимающийся с максимальной быстротой имитирует какое-либо техническое действие, характерное для данной ситуации (бросок через спину, бросок мельницей и др.).

Еще лучше использовать этот метод, выполняя специальные упражнения, посредством которых осуществляется воздействие не только на зрительный, но и на кожно-мышечный анализатор, что, как известно, важно для развития быстроты реакции борца.

Основную массу упражнений на быстроту реакции и действий должны составлять специальные упражнения, в первую очередь упражнения с партнером, которые, как правило, носят скоростно-силовой характер.

При этом надо иметь в виду, что переходить к выполнению упражнения с максимальной быстротой можно лишь после того, как это упражнение было исполнено 3-5 раз в нарастающем темпе, начиная с медленного. Упражнения на быстроту необходимо выполнять до тех пор, пока не появится усталость, в результате которой быстрота начинает снижаться.

Совершенствуя быстроту путем выполнения технического действия с максимальной резкостью, ни в коем случае нельзя нарушать рациональную структуру приема.

Для развития быстроты хорошо использовать имитационные упражнения со снарядом или без него. Имитационные упражнения без снаряда допустимы только в том случае, когда имитируемое техническое действие прочно усвоено и борец ясно представляет себе все детали движения. Выполнять имитационные упражнения нужно резко, с нарастающей быстротой.

Помимо специальных упражнений, развитию быстроты способствует выполнение (с максимальной быстротой) различных общеразвивающих упражнений.

Благотворно влияет на развитие этого качества целый ряд упражнений вспомогательных видов спорта, а также упражнений гимнастического типа, проводимых с предельной быстротой: бег на короткие дистанции (20-30 м); игра в баскетбол; выполнение акробатических элементов (сальто вперед-назад, кувырки); толчки и рывки штанги и т.д.

Упражнения на развитие быстроты должны выполняться ежедневно.

Поскольку упражнения на быстроту не рекомендуется выполнять на фоне усталости, особое внимание им следует уделять в подготовительной, а также в начале основной части занятия. Для того чтобы сохранить силы на более длительный отрезок времени, данные упражнения следует выполнять небольшими «дозами», чередуя нагрузку с кратковременным отдыхом. Поэтому занятия на развитие быстроты необходимо планировать в начале тренировочного цикла.

Развитие быстроты у обучаемых в подготовительном периоде проходит главным образом за счет общеразвивающих и специальных упражнений, в соревновательном – путем применения специальных упражнений, схваток, в переходном – за счет общеразвивающих упражнений.

на занятиях боксом (рукопашным боем) Ведущими группами мышц у боксеров являются сгибатели предплечья, разгибатели плеча, сгибатели и разгибатели бедра, разгибатели голени, сгибатели стопы. Для обучаемых, занимающихся рукопашным боем, ведущими группами мышц являются те же группы при незначительной разнице в определении последовательности их значимости. Но поскольку пособие адресовано в первую очередь лицам, не имеющим высокой спортивной квалификации, нет необходимости проводить градацию значимости мышечных групп по боксу и рукопашному бою отдельно.

Для развития общей силы боксера с успехом могут применяться любые упражнения, направленные на укрепление мышц тела. Гимнастические упражнения для развития силы мышц, направленные на растягивание и расслабление, должны выполняться в рамках тренировочного занятия.

Боевые движения боксера, основанные на способности мышц резко расслабляться и сокращаться, требуют выполнения соответствующих упражнений, таких как упражнения с набивным мячом. При таких упражнениях происходят резкие переходы от расслабления к напряжению (при ловле). Кроме того, прекрасно укрепляют мышцы плечевого пояса все виды легкоатлетического метания.

Борьба, упражнения со штангой, гантелями, настенными блоками и тяжелыми булавами также могут быть использованы для развития физической силы боксера.

Специальная сила боксера развивается прежде всего посредством ударов по подвесному боксерскому мешку и груше с платформой, а также упражнений с тренером (в ударах по «лапам»). Такие упражнения особенно ценны тем, что укрепляют определенные группы мышц и в то же время отлично развивают двигательные ощущения боксера. Специальные подготовительные упражнения должны подбираться так, чтобы сохранялись характер нервно-мышечных усилий и структурное сходство со специальными упражнениями боксера. К последним относятся упражнения по непосредственному преодолению сопротивления противника в виде отталкивания (борьба «пуш-пуш»), с элементами силового удержания соперника, а также преодолению инерции собственного тела при защите и при переходе от защиты к ударам и наоборот, по развитию силы удара на мешках, «лапах», в паре с противником и т.д.

С целью развития способности основных мышц боксера быстро (мгновенно) развивать усилия вплоть до максимальных, быстро переключаться и многократно изменять усилия от минимальных до максимальных и наоборот, многократно производить так называемый «мышечный взрыв»

с последующим мгновенным расслаблением мышц могут быть использованы метание и толкание камней, ядер, набивных мячей разного веса, упражнения с гантелями, эспандерами, штангой.

Различают два метода развития силы боксера: аналитический и целостный.

Аналитический метод упражнений позволяет избирательно развивать силу отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку. Упражнения в рамках аналитического метода выполняются при соблюдении адекватного режима силового напряжения для этих групп. Например, эффективным средством развития силы мышц-разгибателей руки, несущих основную нагрузку при ударах, являются скоростно-силовые упражнения с отягощениями различного веса (гантелями, набивными мячами и др.), гимнастические упражнения (например, быстрое отжимание в упоре), упражнение на растягивание механических и резиновых амортизаторов, упражнения рывкового и толчкового характера со штангой и т.п.

Целостный метод является основным в развитии специальной силы боксера. Он характеризуется одновременным совершенствованием, как силовых возможностей боксера, так и его специальных навыков.

К числу упражнений, направленных на совершенствование специальной силы боксера с помощью освоенного навыка в рамках целостного метода, относятся специально-подготовительные и специальные упражнения с отягощением (свинцовыми утяжелителями, гантелями облегченного веса и др.), «бой с тенью», упражнения на мешках, «лапах» и других снарядах, усложненное выполнение имитационных упражнений в воде и т.п.

Кроме того, развитию силы целостным методом способствуют целенаправленные специально-подготовительные и специальные упражнения без отягощения с партнером, упражнения на «лапах» и других снарядах, которые помогают вырабатывать взрывную силу, а также комплекс упражнений в борьбе с противником в условиях ближнего боя, который используется для развития медленной силы.

Наиболее эффективным средством развития у боксера взрывной и быстрой силы как целостным, так и аналитическим методами являются упражнения с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с максимально возможным ускорением. При развитии силы с помощью упражнений с отягощениями боксеру следует повторять задание до тех пор, пока скорость движения не станет заметно падать, не нарушится структура движения и не притупится мышечное чувство в управлении этим движением. После этого необходимо проделать упражнение на расслабление и активное растягивание участвующих в предыдущем движении мышц. Затем многократно повторить те же движения с максимальной быстротой и структурной точностью, характерной для специального движения, используя эффект силового последствия.

Развитие физического качества «выносливость»

Выносливость – важнейшее боевое качество боксера, при низком уровне которого он теряет возможность эффективно вести поединок.

Поединок в боксе предъявляет к организму высокие требования.

Боксер должен быть способен вести его инициативно при поддержании высокого темпа.

Прежде чем говорить о том, как развивать выносливость, определим, что такое общая и специальная выносливость боксера.

Общая выносливость боксера выражается в таком функциональном состоянии организма, которое характеризуется повышенной дееспособностью его органов и систем (в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем).

Специальная выносливость связана со специальными боевыми навыками боксера. Она выражается в подготовке нервной системы к специфической деятельности в бою. Эта подготовка дает возможность боксеру быстро и точно реагировать на непрерывно меняющиеся положения в бою, концентрировать и соизмерять свое внимание и усилия только в нужных направлениях, действовать расчетливо и экономично, сохраняя силы.

Общая выносливость развивается с помощью упражнений, укрепляющих мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы (бег, ходьба, лыжная подготовка, гребля и различная физическая работа, вызывающая утомление организма). В основе этих упражнений лежит длительная работа аэробного характера.

Общая выносливость развивается в результате постоянных, систематических упражнений, используемых главным образом во время подготовительного периода годового цикла тренировки. Она служит базой для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость может быть развита путем боевых упражнений – в первую очередь упражнений с партнером в условном или вольном бою.

Выносливость тесно связана с другими физическими качествами боксера. Она зависит от ловкости, умения соразмерять мышечные усилия в бою, действовать с меньшими затратами энергии. Большое количество энергии боксер тратит, допуская промахи, связанные с потерей равновесия.

Выносливость боксера зависит также от правильной постановки дыхания. Кислородный запрос организма во время поединка достигает 3 л/мин; количество углекислоты, поступающей из тканей в кровь, также весьма велико.

Заботясь о непрерывном газообмене, боксер должен научиться свободно дышать в любых условиях боя, тогда его боеспособность значительно повысится и сохранится на продолжительное время.

Таким образом, для развития специальной выносливости боксера важно повысить уровень общей выносливости, подготовить нервную систему к специфической деятельности на ринге путем специальных упражнений с партнером и других боевых упражнений, правильно поставить дыхание, содействуя этим непрерывному газообмену в организме.

Под выносливостью боксера следует понимать способность к длительному выполнению специфической работы без снижения ее эффективности в условиях наступающего утомления.

Развитие выносливости боксера путем сознательной целенаправленной тренировки ведет к значительным изменениям в его организме. Важнейшими из них, определяющими развитие выносливости, являются процессы, протекающие в нервной системе. Сущность их заключается в том, что с помощью условных рефлексов все более совершенствуются функции нервных центров, управляющих движением, а также согласующиеся с ними функции кровообращения, дыхания, обмена веществ и выделения.

В спортивной практике боксера осуществляются сокращения и расслабления мышц скелетной мускулатуры. О необходимости совершенствования сократительной способности мышечной ткани известно всем занимающимся, использующим обычно множество средств и методов для развития силы мышц и скорости их сокращения. Однако при этом необходимо помнить про другую сторону мышечной деятельности – расслабление мышц. Последнее имеет огромное значение не только для предотвращения преждевременного утомления боксера, но и для совершенствования координации движений, позволяющей быстро выполнять тот или иной двигательный навык.

Прежде всего надо вырабатывать легкость движений, а это достигается своевременным и полным напряжением и расслаблением мышц. К ритмичному чередованию напряжения и расслабления следует приучать с самых первых занятий. Важно напрягать лишь нужные для работы группы мышц, все остальные мышцы должны быть расслаблены. Тот, кто хорошо владеет произвольным расслаблением мышц, будет быстрее овладевать каждым новым движением или ударом.

Скорость движения руки при ударе находится в прямой зависимости от умения расслаблять мышцы, не вовлеченные в данный момент в работу.

Вот несколько упражнений, основанных на сознательном произвольном расслаблении мышц.

1. Для расслабления мышц рук и плечевого пояса. Исходное положение: туловище в полунаклоне вперед, руки свободно опущены; необходимо поднять плечи вверх и, расслабив их, опустить.

2. Для расслабления мышц туловища. Боксер из стойки ноги врозь производит последовательное расслабление мышц головы, шеи, верхней части туловища, а затем всего туловища.

3. Для мышц ног. Боксер встает на скамейку на одной ноге, другую ногу свободно опускает вниз. Его партнер толчком руки раскачивает опущенную ногу.

Приведенные ниже упражнения полезны для снятия мышечного напряжения и развития так называемого «чувства расслабления».

1. Боксер выполняет упражнение сидя или лежа. Сделав глубокий вдох, задержав дыхание, слегка напрягает мышцы всего тела. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Через 5-6 сек обучаемый делает медленный вдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение следует выполнять 8-10 раз, стремясь с каждым разом увеличивать степень расслабления.

2. Боксер ложится на спину и подтягивает ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделав глубокий вдох, и сильно сжав колени вместе, он задерживается в таком положении на несколько секунд и затем делает медленный выдох, дав коленям свободно разойтись в стороны. При этом нужно следить за тем, чтобы колени «падали» сами, а не опускались движениями мышц. Упражнение выполняется 8-9 раз.

3. Боксер удобно расставляет ноги, делает глубокий вдох. Руки вытянуты вверх за головой. Сильно потянувшись, обучаемый напрягает все мышцы тела и ног, задерживается в таком положении на несколько секунд, затем делает медленный выдох и дает возможность всем мышцам расслабиться. Руки непроизвольно «падают» вниз, подбородок свободно опускается на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются, обучаемый как бы «разваливается». Из этого положения следует слегка подпрыгнуть, чтобы мышцы ног могли свободно расслабиться. Упражнение выполняется 8-9 раз.

Приведенные упражнения имеют один общий признак – расслабление мышц выполняется после предварительного напряжения.

Для совершенствования произвольного расслабления мышц необходимо применять упражнения, в которых произвольное расслабление мышц следует после их статического напряжения. Целесообразно также использовать для расслабления мышц упражнения силового характера, но такие, при которых предельное мышечное напряжение сменяется быстрым расслаблением.

Развитие физического качества «быстрота»

Под быстротой боксера следует понимать время реакции, время выполнения одного удара и максимальное выполнение серии ударов в определенный отрезок времени, скорость передвижения.

В условиях поединка боксер обычно сталкивается с комплексным проявлением этих форм быстроты.

Различные формы скорости боксера напрямую не связаны. Например, увеличение скорости одиночного удара практически не отразится на быстроте серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой, времени реакции или скорости передвижения боксера.

Практика показывает, что эффективность атакующих и защитных действий прежде всего тесно связана с высоким уровнем развития всех форм специальных скоростных качеств боксера.

Максимально быстрые одиночные движения боксера отличаются по своим физиологическим характеристикам от более медленных, т.к. при предельной скорости выполнения затруднено осуществление сенсорных коррекций. Поэтому у боксера ухудшается точность ударов, выполняемых с максимальной быстротой.

Боксер должен уметь быстро и внезапно атаковать, своевременно защищаться и контратаковать. Эти действия основываются на сознательных и преднамеренных движениях, быстроте ответной реакции, тактических замыслах боксера. Для технически правильной реакции в бою боксер во время занятий должен совершенствовать быстроту реакции в конкретных условиях, т.е. в приемах атаки, защиты и контратаки.

Лучшими для развития быстроты реакции на открытую цель являются упражнения в вольном бою. Произвольно оперируя в нем различными ударами и приемами защиты, боксер выбирает и создает благоприятные моменты для атаки. При этом он должен успеть избрать способ атаки и нанести удар быстро и точно, пока положение тела противника не изменилось.

Для развития способности боксера быстро реагировать на открытую цель хороши упражнения в нанесении ударов по «лапам». В этих упражнениях в качестве приема очень популярен «немой урок». В нем тренер безмолвно создает положения, требующие от боксера точных реакций. При совершенствовании атаки тренер обусловливает определенные действия боксера положением «лап». Так, желая вызвать прямой удар левой в голову, необходимо поднять на высоту головы правую «лапу», держа ее плоскостью к боксеру, а при желании вызвать боковой удар левой в голову подставляется левая «лапа» плоскостью вправо.

Основным средством развития быстроты и точности защитной реакции боксера служат упражнения с партнером в условном бою. Эти упражнения бывают односторонними и двусторонними. При односторонних – один партнер атакует, другой защищается, при двусторонних – оба партнера произвольно применяют приемы атаки и защиты, ограниченные точным заданием.

В начале упражнения задача боксера облегчается несколько замедленным атакующим ударом партнера. В заключительной стадии удар наносят внезапно и с максимальной быстротой. Защищающийся должен успеть отреагировать на удар правильным защитным действием.

Вольный бой также является одним из основных средств развития быстроты реакции при контратаке. Дополнительным средством может быть упражнение с «лапами». В них тренер использует одну «лапу» для имитации атаки, другую подставляет под контрудар боксера, чем создает самые различные боевые ситуации, содействующие развитию сложных реакций боксера.

Очень важно при выполнении упражнений на быстроту реакции следить за технической частью боевых приемов.

Для рациональной тренировки скоростных качеств боксера наиболее эффективен метод круговой тренировки.

Методика круговой тренировки основана на соблюдении ряда организационно-методических положений. После проведения групповой или индивидуальной разминки скоростной направленности обучаемые разбиваются на четыре подгруппы. Каждая из подгрупп по заданию тренера занимает определенную «станцию», которая предназначена для развития определенного скоростного качества.

I. На первой станции совершенствуют скорость одиночного удара, на второй – быстроту защитных реакций, на третьей – скорость передвижений, а четвертой – быстроту серийных ударов. Работа на одной станции длится 2 мин, переход от станции к станции осуществляется в течение сек. После прохождения всех станций необходим отдых в течение 3 мин с выполнением упражнений, направленных на расслабление участвующих в работе мышц. Желательно выполнить две серии таких упражнений.

II. На первой «станции» боксеры с максимальной быстротой наносят одиночные удары по тяжелым подвесным мешкам, на второй – в парах выполняют уклоны после атакующих действий одного из партнеров, совершенствуя защитную реакцию с помощью туловища (через 1,5 мин атакующий переходит к защитным действиям), на третьей – обучаемые в парах совершенствуют скорость передвижения. Один боксер резко изменяет расстояние шагом в любую сторону, второй должен максимально выполнить соответствующие передвижения, сохранив дистанцию(смена ролей – через 1,5 мин), на четвертой – боксеры отрабатывают серии «излюбленных» ударов по тяжелым подвесным мешкам. Серия должна длиться в пределах сек, затем 20 сек на отдых и т.д. За 3 мин желательно выполнить 6 серий.

При развитии быстроты необходимо соблюдать оптимальное состояние возбудимости центральной нервной системы, которое может быть достигнуто, только если занимающиеся не утомлены предшествующей деятельностью. Поэтому скоростные упражнения выполняются в начале занятия.

Без достаточно развитой мышечной силы нельзя достигнуть высоких результатов, в частности, в беге на короткие дистанции, прыжках и метании. Сила при этом должна проявляться чрезвычайно быстро, обеспечивая большую мощность работы в кратчайшее время. При выполнении беговых нагрузок на длинные дистанции также должен быть сделан акцент на силовой подготовке – особенно при ускорениях, финишировании и беге по пересеченной местности.

На первом этапе развитие силы мышц легкоатлетов происходит в первую очередь за счет приобретения умения владеть своими мышцами, быстро сокращать и напрягать их с большой силой. Важно также воспитывать у обучаемых умение проявлять большие волевые усилия по преодолению психологического барьера.

На втором этапе развивать силу мышц необходимо за счет увеличения мышечной массы, т.е. увеличения физиологического поперечника мышцы.

Все эти факторы взаимосвязаны. При этом можно строить тренировочный процесс, либо улучшая умение проявлять силу, либо увеличивая мышечную массу.

В тренировке любого легкоатлета обычно применяются упражнения, в той или иной мере развивающие силу. Для совершенствования нервномышечной координации в проявлении силы нужны разнообразные упражнения, в которых можно изменять уровень усилий в малом промежутке времени, например поочередные броски набивных мячей разного веса. Использование упражнений в прыжках на месте на разную высоту и длину, повторное преодоление препятствий разной высоты, быстрое повторное поднимание штанги с изменением ее веса (50-80 % от максимально возможного для данного индивида).

Подобные упражнения вырабатывают умение владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с нужной силой. Такие упражнения рекомендуется включать в разминочную часть занятия.

Для совершенствования умения проявлять значительную мышечную силу используются методы больших и максимальных усилий. Например, повторное выполнение различных упражнений со штангой:

а) с большой силой (80-95 % от максимальной) – 2-3 повторения в подходе с интервалом отдыха 3-4 мин по 3-6 подходов в занятиях через день;

б) с максимальной силой (100 %) – 1 повторение в 2-3 подходах с интервалом отдыха 5-6 мин при 1 занятии в неделю.

В таких упражнениях техника движения того вида легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен, сохраняется лишь частично.

При использовании метода «до отказа» для увеличения мышечной массы упражнения выполняются непрерывно до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Такие упражнения по своей структуре обычно сходны с элементами избранного вида легкой атлетики. Силовая нагрузка при этом равняется 60-70 % от максимально возможной.

Использование акробатических упражнений, силовых игр и парных силовых единоборств помогает развивать и совершенствовать множество мелких мышц, обычно мало участвующих в движениях легкоатлетов.

Польза подобной подготовки заметна при «аварийных» ситуациях. Обучаемые, прошедшие такую подготовку, меньше травмируются, т.к. их мышцы, связки, суставы лучше подготовлены к необычным условиям.

Для укрепления мышц и связок применяются упражнения с усилиями меньшими, чем требуется в избранном виде легкой атлетики, и при выполнении «до отказа». Число подходов – 1-3 при интервале отдыха 2мин. Число нагрузок в неделю – 3.

Обучаемому также будут полезны различные приседания, наклоны, вращения туловища со штангой на плечах, выжимание штанги руками или ногами, лежа на спине, а также всевозможные упражнения с партнером.

Упражнения в преодолении собственного веса тела, а также веса и сопротивления партнера близки к упражнениям с отягощением. Наиболее специфичными из упражнений с использованием собственного веса являются приседания (на одной ноге), разновидности прыжков, подтягивание в висе, отжимание в упоре и т.п. Как и упражнения с тяжестями, они повторяются тем больше, чем меньше вовлеченная в работу мышечная группа, чем короче путь перемещения тела. Постепенно следует переходить от медленных движений к более быстрым, от легких к трудным. В дальнейшем предпочтение необходимо отдавать упражнениям, выполняемым в максимальном темпе.

Начинающие легкоатлеты должны развивать мускулатуру разнообразными физическими упражнениями, преимущественно силового характера. Подготовленным спортсменам надо развивать те группы мышц, от силы которых прежде всего зависит результат в избранном виде легкой атлетики. Разумеется, они должны поддерживать и общую физическую подготовленность.

Упражнения для развития силы применяются в большей мере в подготовительном периоде тренировки и в меньшей – в соревновательном.

Общее правило дозировки для большей части динамических упражнений, требующих проявления средних и больших усилий, – выполнять упражнения до тех пор, пока не будет ощущаться усталость мышц и станет трудно продолжать упражнение. В этом случае упражнение нужно прекратить, несмотря на то, что, преодолев чувство усталости, еще можно продолжать работу.

Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть использована в беге, прыжках и метании, только основываясь на высоко координированной нервно-мышечной деятельности, которая наиболее эффективно совершенствуется при выполнении целостного двигательного акта. Поэтому упражнения для развития силы в недельном цикле должны сочетаться с повторным выполнением целостного акта без отягощений.

Развитие физического качества «выносливость»

Особое значение для правильного постепенного приспособления к нагрузкам на выносливость имеет последовательность используемых беговых средств. Так, увеличение объема медленного бега следует начинать, постепенно доводя его продолжительность к концу первого года обучения до 10-12 мин в каждой разминке и до 40 мин – в кроссовой тренировке на местности. Скорость бега должна быть небольшой, легко доступной. В конце кросса не следует разрешать увеличивать скорость бега, несмотря на желание бегунов, – лучше несколько увеличить время бега. Умение бегать в медленном темпе 30-40 мин в ходе тренировки и общая сумма медленного бега 7-10 км в неделю (считая разминки, заминки и кроссовую тренировку) – хорошая предпосылка к дальнейшей, более специализированной форме совершенствования выносливости. На первый взгляд, для этого лучше всего повысить скорость бега в кроссе. Однако в связи с тем, что занимающиеся не знают ощущений, сопровождающих устойчивое и неустойчивое равновесие дыхательных процессов, и склонны к соревнованию, они могут завысить скорость и уменьшить объем бега в желательном режиме. Чтобы этого не произошло, надо начинать с тренировок, использующих переменный бег, например:

а) пробежать равномерный длительный кросс с устойчивым равновесием дыхательных процессов (пульс 140-150 уд/мин). В зависимости от подготовленности километраж такого кросса у разных обучаемых должен быть разным и обусловленным их умением оценивать свои ощущения, сравнивая их с «эталоном», переменной тренировкой на отрезках;

б) пробежать кросс, доведя увеличение скорости бега до 170уд/мин и восстановив пульс до 130-140 уд/мин за счет снижения скорости.

Известно, что если по окончании бега пульс обучаемого не превышает 180 уд/мин, то его восстановление будет длиться не более 3 мин. Это обстоятельство позволяет контролировать ход тренировочного занятия.

Производить подсчет пульса сразу после преодоления отрезка трудно и неудобно, ибо для восстановления лучше бегать трусцой, а не останавливаться. Поэтому, если в конце 3-й минуты замедленного бега или ходьбы, значение пульса будет в пределах 20-22 ударов в 10 сек (120-132 уд/мин), то скорость бега на основном отрезке была выбрана правильно. Заканчивать беговую тренировку следует, если после серии отрезков восстановление затягивается более чем на 5-6 мин.