Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина»

ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА

ЦЕЛЛЮЛИТА

Методические рекомендации

Рязань 2008

ББК 53.4я73

Л53

Печатается по решению редакционно-издательского совета Государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина» в соответствии с планом изданий на 2008 год.

Рецензент: В.Н. Лешко, канд. биол. наук, доц.

Лечение и профилактика целлюлита : методические рекомендации / авт.-сост. С.В. Киреев ; Ряз. гос. ун-т им. С.А. Есенина. — РяЛ зань, 2008. — 16 с.

Настоящие методические рекомендации разработаны в соответствии с государственной программой по физической культуре для вузов, в частности, ее теоретическим разделом «Основы здорового образа жизни студента».

В работе трактовки современных научных положений рассматриваются с точки зрения практического опыта инструктора-методиста лечебной физкультуры и массажиста. Проведенная систематизация позволяет последовательно раскрывать происхождение и профилактику заболевания.

Ключевые слова: гиподермит, гранулема жировая, альфа-рецептор, липоз, липогенез.

ББК 53.4я © С.В. Киреев, авт.-сост., © Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Рязанский государственный университет имени C.А. Есенина», Что такое целлюлит?

Определение «целлюлит» (cellulite) — спорное, ибо так называется, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), панникулит (panniculitis), он же гиподермит, или гранулема жировая. Это — воспаление подкожной клетчатки.

Косметологи под названием целлюлит понимают абсолютно не воспалительное, а своеобразное дольчатое строение подкожной жировой клетчатки, неравномерное отложение подкожного жира, которое проявляется внешне как неровность кожи. «Апельсиновая корка», «вафлеобразная кожа», «холмистая», «бугристая», в «ямочках» — так образно определяют это явление. Клиническая картина целлюлита разнообразна. Одним из основных признаков является наличие в различных частях тела неровности кожи в виде ямочек и бугорков, количество и рельефная выраженность которых увеличиваются с возрастом. В числе характерных признаков — более холодная на ощупь кожа в зоне целлюлита, меньшая чувствительность к ультрафиолету кожи бедер и ягодиц, заметная после загара, появление оранжевых пятен при малейшем напряжении, значительное снижение эластичности кожи.

Как правило, болевые ощущения появляются только при глубокой пальпации жировых отложений на далеко зашедшей стадии процесса и обычно связаны с микроотеками в ткани.

Целлюлит наиболее часто поражает боковую поверхность и верхнюю треть внутренней поверхности бедер и поясницу. Это зоны лимфоочистки, связанные с толстой кишкой.

Целлюлит на внутренней и задней поверхности бедра, особенно в верхней трети и ближе к коленному суставу, формируется при нарушениях в работе тонкой кишки.

Реже встречаются целлюлитные отложения на спине, задней поверхности плеча, около подмышечной области. Целлюлит в этих местах формируется при заболеваниях легких.

При нарушении функции мочевой системы целлюлит проявляется на передней поверхности плеча, в околопупочной области и в нижней трети живота, в надкрестцовой области и на боковых поверхностях голени ближе к коленному суставу.

При проблемах с сосудистой системой, особенно на ранних этапах варикозного расширения вен, возникает целлюлит на передней поверхности бедра, в области ягодиц и на задней поверхности голени.

Передняя поверхность грудной клетки, верхняя треть живота поражаются целлюлитом при нарушении очистительной функции печени.

Целлюлит — это женское заболевание, что связано с различным строением жировой ткани у мужчин и женщин. Очень важную роль играет гормональный фактор. Согласно медицинской статистике, от 85 до 95 процентов всех женщин имеют данный косметический недостаток.

Более того, такое специфическое формирование подкожного жира может наблюдаться и у довольно молодых женщин. Наверное, будет правильнее считать, что на начальных стадиях — это еще косметический деффект, а на последней — уже патология. Целлюлит в четвертой, а по некоторым классификациям, в шестой стадии часто заменяют словом «липодистрофия». Но во всех случаях и на всех стадиях от целлюлита хотят излечиться.

Возникновение и механизмы развития целлюлита Патогенез целлюлита складывается из двух процессов: локальной липодистрофии (локальной гипертрофии адипоцитов — жировых клеток) и нарушении микроциркуляции в жировой ткани. Целлюлит — это патология жировых клеток с последующими изменениями в жировой ткани.

Заболевание начинается с локальной гипертрофии жировых клеток или, выражаясь точнее, с неправильного баланса между липогенезом (синтезом жира) и липолизом (расщепление жира) в адипоцитах.

Локальная дистрофия адипоцитов является ключевым звеном в патогенезе целлюлита.

Клинически выраженный целлюлит всегда сопровождается нарушениями микроциркуляции, в результате чего происходит задержка жидкости в его зонах. Одновременно происходит разрастание и уплотнение соединительнотканных перегородок, которые уже не разграничивают, а спрессовывают дольки жировой ткани, что усиливает дисбаланс липогенеза (синтеза жира) и липолиза (расщепление жира) на отдельных участках. Стенки клеток становятся толстыми и плотными. Жир оказывается запертым в клетках и, продолжая поглощать жир, не может эффективно высвобождать его, когда организм в нем нуждается. Функция же синтеза жира, а также его хранение в жировом «депо» остаются на прежнем уровне. Таким образом, возрастает дисбаланс между липолизом и липогенезом, что приводит к вторичной гипертрофии адипоцита. Часть гипертрофированных жировых долек выпячивается в дерму, и поверхность кожи приобретает характерный рельеф «апельсиновой корки».

Скорость накопления жира в адипоцитах зависит от интенсивности кровообращения в жировой ткани. При ускорении кровотока через жировую ткань усиливается липолиз, а при замедлении — липогенез.

Так как проблемы микроциркуляции крови и лимфы — общая беда женщин после 30 лет, вполне возможно, что именно нарушения кровоснабжения жировой ткани влияют на развитие локальной липодистрофии.

Поэтому важной составляющей в комплексном подходе к лечению и профилактике целлюлита являются физические упражнения, массаж и другие методики, усиливающие микроциркуляцию в проблемных зонах.

При нормальной работе поверхностных и глубоких сосудистых сплетений продукты жизнедеятельности клеток подкожной клетчатки выносятся током лимфы и крови через поры в клеточных мембранах.

При нарушении тока отходы жизнедеятельности не выводятся, вследствие чего происходит увеличение размеров адипоцитов. Усугубляет ситуацию факт накопления клеткой большого количества воды (в среднем на 20 процентов больше, чем здоровая клетка), что приводит к возникновению отечности. Параллельно с процессом гипертрофии жировых клеток идет процесс увеличения плотности соединительнотканных перегородок, клеточных стенок, которые утолщаются в результате лишних отложений коллагена и в конечном итоге обволакивают группы адипоцитов, практически полностью перекрывая ток крови и лимфы.

Адипоциты, заключенные в плотные соединительнотканные перегородки, из-за увеличившегося объема вытягиваются вверх, давят на кожу и деформирут ее.

Следует учесть, что жировая ткань — это «депо» для экзотоксинов и метаболитов, которые по каким-то причинам не могут быть выведены из организма. Для выведения наружу продуктов обмена в человеческом организме есть два типа жидкости: кровь и лимфа. Лимфа по составу похожа на кровь с той лишь разницей, что она не содержит красных кровяных телец (клеток). Лимфатические сосуды есть во всех без исключения тканях организма, и их задача — собирать продукты обмена и направлять в кровяное русло. На стенках лимфатических сосудов находятся специальные клапаны, которые работают только в одну сторону, а сами стенки сосудов состоят из мышечных волокон, сокращения которых продвигает жидкость. Когда работа всей системы хорошо отлажена, то токсины из жировой ткани постепенно выводятся с током лимфы. В условиях застоя микроциркуляции адипоциты накапливают не только жир, но и токсины, что является дополнительным фактором, усиливающим дисбаланс метаболических процессов в жировой ткани.

Накопление и удаление жиров в адипоцитах регулируется через альфа- и бета-адренорецепторы, расположенные на клеточной мембране адипоцита. Активация альфа-рецепторов стимулирует синтез и накопление жира (липогенез), а бета-рецепторов — его расщепление (липолиз).

У женщин в наиболее вероятных местах появления целлюлита альфа-рецепторов в несколько раз больше, чем бета-рецепторов. Это объясняет тот факт, что гипертрофия адипоцитов возникает локально, в определенных областях тела. Максимальное количество альфа-рецепторов расположено в области живота. При избыточном поступлении калорий живот первым получает свою долю жира и долго удерживает его.

Даже если резко снизить калорийность пищевого рациона, отложения жира сразу не исчезнут.

Что способствует развитию целлюлита?

Развитию целлюлита способствуют множественные факторы: наследственная предрасположенность, возрастные изменения, гормональный дисбаланс, пониженная функция щитовидной железы, нарушения деятельности поджелудочной железы, кровообращения в жировой ткани, обмена веществ (в особенности водно-солевой), избыток веса, гиподинамия, загрязнение окружающей среды, неправильное питание, частые стрессы.

Наследственность является ключевым моментом в развитии целлюлита. Генная предрасположенность к целлюлиту передается по женской линии. Поэтому девушке надо внимательно посмотреть на свою маму, бабушку и других родственниц и составить прогноз в возможности появления целлюлита у себя. Развитие целлюлита зависит от телосложения. Чаще всего целлюлиту подвержены женщины, обладающие типично женскими округлыми формами.

Второй главный фактор в развитии целлюлита — возраст. В детстве он отсутствует: кожа гладкая, нежная и одинаково ровная на всех участках тела. В молодости тонус кожи хороший и целлюлит чаще всего не наблюдается или выражен очень слабо. А вот с возрастом кожа теряет упругость, периферическое лимфо- и кровообращение ухудшаются, меняется гормональный профиль, что создает предпосылки для развития заболевания.

Скорость развития целлюлита с возрастом у всех разная и в большей степени определяется наследственностью. У одних целлюлит выражен слабо, у других заметен уже в 20 лет, у третьих — резко проявляется после первых родов, у четвертых — кожа становится бугристой после сорока лет. Словом, вариантов развития целлюлита множество.

Но это не общее правило. Далеко не всегда целлюлит соседствует с полнотой: у стройных женщин, даже у худых и спортивных, тоже иногда наблюдается выраженный целлюлит. А некоторые «толстушки» могут похвастаться упругой и ровной кожей.

Есть еще один серьезный фактор, общий для всех женщин. Это «игра» с весом: похудела — потолстела. К сожалению, многие дамы его не учитывают, бросаясь из одной крайности в другую.

Развитию целлюлита способствует курение, создающее идеальные условия для его образования. Во-первых, никотин разрушает витамин С, от которого зависит состояние кожи и соединительной ткани. Во-вторых, организм отравляется вредными веществами, действие которых существенно отражается на состоянии кожи и слизистых оболочек.

В-третьих, никотин мешает правильному кровообращению, что ухудшает обмен веществ на клеточном уровне.

Стрессы, нервные перегрузки, которые выводят организм из нормального ритма функционирования, считаются многими исследователями одним из факторов риска возникновения целлюлита. При них нарушается взаимодействие основных систем, возникают сбои в деятельности желудочно-кишечного тракта, существенно изменяется работа желез внутренней секреции и замедляется кровоток. Нельзя забывать и о том, что частые стрессы отрицательно сказываются на работе надпочечников, поскольку именно надпочечники непосредственно участвуют в регуляции водного баланса в организме. Его нарушение является одной из причин возникновения целлюлита. Умение избегать стрессовых ситуаций, противостоять неприятностям и ударам судьбы — дополнительный барьер для целлюлита.

Гиподинамия — верный друг целлюлита: у тех, кто обходится минимумом движений, игнорирует ходьбу и гимнастику, он развивается скорее и в первую очередь появляется там, где нарушена циркуляция крови и лимфы из-за бездействия мышц. При интенсивно работающих мышцах кровь и лимфа не застаиваются и кожа остается здоровой и упругой. Поэтому очень важно выделить время для ежедневных физических упражнений, причем заниматься необходимо регулярно.

Целлюлит — болезнь разбалансированного организма, в котором утеряна гармония. Это тревожный симптом. Иначе говоря, это болезнь образа жизни, предупреждение о том, что пора думать о здоровье, о необходимости правильно питаться и больше двигаться. Появление целлюлита говорит о том, что в организме нарушен обмен веществ.

В выделении стадий целлюлита нет единого подхода. Некоторые косметологи выделяют четыре, другие шесть стадий развития заболевания.

Первая стадия представляется всего лишь как небольшой отек и припухлость кожи в проблемных зонах. Кожа при этом пока еще ровная и гладкая, правда, на ней дольше заживают порезы и рассасываются синяки. Но в организме уже начинаются процессы замедления венозного кровотока и циркуляции лимфы, задержки жидкости в гиподерме.

В межклеточной жидкости постепенно накапливаются шлаки.

Вторая стадия характеризуется нарастанием отеков. Возникает значительная бугристость кожи, особенно заметная при напряжении мышц. Венозная система уже не справляется с тем количеством жидкости, которое необходимо выводить из организма, и постепенно нарастает внутритканевое давление. Жидкость накапливается и сдавливает вены, перекрывая тем самым последнюю возможность для оттока. Жировые отложения становятся плотными за счет того, что увеличился отек и ткань напряглась.

При третьей стадии отчетлива видна выраженная «апельсиновая корка» при забирании кожи в складку. Жидкость уже начинает сдавливать мелкие артерии. Развивается соединительная ткань в виде сеточки, похожей на соты. Поверхностные вены ног не справляются со своей работой. В капиллярах застаивается кровь. Стенки капилляров ослабевают. Проницаемость сосудов возрастает. Некоторые вены и капилляры слабеют настолько, что лопаются. Появляются уплотнения из склеротических жировых клеток — микронодули. На коже наблюдаются непроходящие синяки. Эту стадию также называют микронодулярной.

В четвертой стадии представляется уже достаточно выраженный целлюлит в виде характерной бугристости кожи — бугорков и ямочек, которые уже хорошо заметны и при расслабленном состоянии мышц. В гиподерме «микронодули» объединяются в макронодули или просто нодули («целлюлитные камни»). Продолжается разрастание соединительной ткани. Из-за недостаточного кровообращения кожа в целлюлитных зонах холодна на ощупь и имеет синюшный оттенок. При сдавливании пальцами отмечается болезненность.

Иногда выделяют еще и пятую и даже шестую стадии, характеризующиеся увеличением площади «целлюлитных» областей и степени их выраженности.

Профилактика, стратегия и тактика борьбы с целлюлитом Полностью избавиться от целлюлита и предотвратить его развитие сложно. Этот возрастной процесс необратим. Но приостановить его усиление и сгладить целлюлитные неровности кожи можно. Прежде всего, необходимо постараться избежать перерастания целлюлита из первых стадий в последнюю. Любую болезнь, как известно, легче предупредить, чем вылечить. Скорость развития целлюлита в немалой степени зависит от образа жизни. Львиная доля работы (60 %) при любом курсе антицеллюлитной терапии, даже в условиях клиники под наблюдением специалистов, ляжет исключительно на вас. Будьте настойчивы, запаситесь терпением, внимательно слушайте рекомендации специалистов, пробуйте новые средства и препараты, проконсультировавшись с врачом. Не доверяйте изделиям неизвестных фирм, воздействие которых весьма сомнительно.

Для борьбы с целлюлитом на всех стадиях наиболее эффективной является комплексная антицеллюлитная программа, включающая адекватную диету и гимнастические комплексы, топическое воздействие (обработка соответствующих участков соответствующими кремами и гелями), физикальные методы антицеллюлитной терапии (мануальный и аппаратный массаж, электромиостимуляция, ультразвуковой дренаж), прием пищевых добавок. Наличие целлюлита — это предупреждение о том, что ваш организм нуждается в тщательной очистке и освобождении от токсинов. Просто худеть для того, чтобы избавиться от целлюлита, бессмысленно, даже при самой оптимальной диете похудеет все, но части тела, пораженные целлюлитом останутся. Диета может быть только дополнительным подспорьем к другим методам лечения целлюлита.

Соответственно все меры по предупреждению и лечению целлюлита направлены на то, чтобы стимулировать расщепление жиров в адипоцитах, снизить интенсивность липогенеза, активизировать лимфо- и кровообращение в жировой ткани, устранить застойные явления, повысить тонус и укрепить стенки сосудов. Кроме того, немаловажную роль играет уход за кожей в проблемных зонах. Повышение ее упругости и эластичности, укрепление мышц, стимуляция обменных процессов позволяют существенно улучшить внешний вид областей, пораженных целлюлитом.

Самое действенное сочетание — это гимнастический антицеллюлитный комплекс, антицеллюлитные кремы, диета и пищевые добавки.

Как уже отмечалось, неправильное питание — одна из причин целлюлита, развитию которого способствуют жареные блюда, жирное мясо, колбасные изделия, копчености, соленья, маринады, сдобная выпечка, кондитерские изделия. Лицам с наследственной предрасположенностью к целлюлиту от этих продуктов и блюд лучше отказаться совсем. Рекомендуется также избегать пищи с искусственными добавками — красителями, ароматизаторами, имитаторами вкуса. Развитию целлюлита препятствуют сырые овощи (особенно салат и капуста), бобовые, фрукты, каши на воде, рыба, морепродукты, растительные масла.

При этом необходимо отказаться от продуктов «быстрого приготовления», консервов, полуфабрикатов. Гораздо полезнее употреблять «живую», не прошедшую промышленную обработку пищу.

Рекомендуется сократить употребление крепких алкогольных и газированных напитков, кофе, а вместо них пить больше воды. Вода — простейший способ очистки организма от шлаков. Очищение всех систем организма, выведение шлаков важно и для профилактики новых «целлюлитных» образований.

Антицеллюлитная диета не является диетой для снижения веса в прямом смысле этого слова. Несмотря на то, что при ее использовании вы параллельно теряете вес, это отнюдь не главная ее цель. Дело в том, что данная система питания имеет целью не простое избавление от лишнего жира, а помощь организму в проблеме выведения шлаков, которые накопились в нем в течение длительного времени. Напомним, что шлаками называются промежуточные и конечные продукты обмена, которые не выводятся через кишечник или через поры, а оседают в межклеточном пространстве, в том числе и в соединительных тканях. Эта диета должна рассматриваться, прежде всего, как метод очистки всех систем организма.

Она рекомендует употребление в пищу исключительно натуральных и свежих продуктов питания, включая белки.

В нормальных условиях системы выделения прекрасно справляются с проблемой удаления вредных для организма веществ. Но дело состоит в том, что современный человек нередко слишком перегружает свой организм различными вредными веществами, которые содержатся в продуктах, прошедших промышленную обработку, в кофе, алкоголе, табаке, наконец, в воздухе и воде. Их избыток направляется в жировую ткань в область бедер, ягодиц и плеч, удаленных от жизненно важных органов.

Сейчас в арсенале средств борьбы с целлюлитом много антицеллюлитных препаратов как внутреннего (таблетки, капсулы, чаи), так и наружного применения (мыла, гели, кремы, скрабы, пилинги, грязи, пластыри). Все эти препараты действуют только на фоне правильного питания и гимнастических упражнений.

Гели моментально впитываются в кожу, кремы требуют массирования, термокремы и без массажа согревают кожу, расширяя кровеносные сосуды. Масла используют с массажем. Все эти препараты содержат в своем составе экстракты из плюща, конского каштана, березовой коры, кипариса и морских водорослей и предназначены активизировать ток лимфы, ускорять внеклеточный обмен веществ, стимулировать кровообращение.

Эффективны водные процедуры. Ванны с различными травами и морскими водорослями обладают не только бодрящим и очищающим эффектом. Они тонизируют кожу, способствуют удалению избытка жидкости из организма. Очень полезно после ванны принять контрастный душ или растереть тело (особенно целлюлитные зоны) льдом. Это делает кожу более упругой. При отсутствии противопоказаний в качестве средства профилактики целлюлита советуют регулярное посещение сауны или бани.

Широко применяются при лечении целлюлита различные методы гидротерапии, использующие в качестве лечебных факторов температурное и механическое воздействие. Наиболее эффективным из них считается душ Шарко (струйный душ).

Незаменим при лечении целлюлита массаж. Улучшая циркуляцию крови, активизируя обмен веществ, он способствует лучшему проникновению втираемых во время массажа препаратов.

Весьма эффективен баночный массаж. В одном случае банки ставят на пораженный участок, в другом — их двигают вручную по телу по ходу лимфовенозного оттока, а массируемую поверхность смазывают подогретым массажным маслом, в состав которого входят антицеллюлитные препараты. При вакуумном массаже активизируется ток лимфы и обмен веществ в коже. Ткани при этом за счет усиления кровои лимфотока, работы сальных и потовых желез освобождаются от метаболитов.

В настоящее время известно восемь профессиональных методов борьбы с целлюлитом, то есть это лечение, оказываемое специалистами в стационарных условиях: лимфодренаж, глубинный прогрев, цветолучевая терапия, отсасывающе-помповый массаж, антицеллюлитный массаж, лазерные процедуры, разглаживающий волновой массаж, ароматические компрессы.

Самый радикальный метод ликвидации целлюлита — липосакция (отсасывание подкожного жира), хирургическое вмешательство под наркозом. Заживление после этой операции идет довольно долго и болезненно, но результат радикальный — жировые отложения в прооперированном месте исчезают.

Лечебная физическая культура при целлюлите Для многих современных женщин реальностью является сидячая работа, причем это происходит в течение нескольких часов. Но и в свободное от работы время они часто физически малоактивны. Не следует забывать о том, что у тех, кто ведет сидячий образ жизни, сосуды задней поверхности бедер, где особенно часто возникает целлюлит, большую часть дня находятся в сдавленном состоянии. Пассивное времяпровождение влечет за собой ухудшение кровообращения, замедление лимфотока, застой в кишечнике и другие проблемы, непосредственно влияющие на здоровье. Помимо ухудшения кровообращения, работы венозной и лимфатических систем, сидячий образ жизни ведет к чрезмерному набору веса, что провоцирует образование целлюлита. Наш организм при малоподвижном образе жизни просто не дает вышеназванным системам стимулировать возврат лимфы в кровь по лимфатическим сосудам.

Целлюлит прогрессирует при долгом нахождении в одной и той же позе, особенно в положении только сидя или стоя. Поэтому физические упражнения крайне важны для борьбы с целлюлитом. Они не просто «сжигают» жир и повышают мышечный тонус, но и улучшают кровообращение, способствуют выведению шлаков.

Как правило, используются два вида физических упражений: вопервых, укрепляющие, подтягивающие и формирующие отдельные мышечные группы; во-вторых, улучшающие состояние всего организма, ускоряющие обмен веществ, улучшающие кровообращение и стимулирующие глубокое дыхание. Для борьбы с целлюлитом весьма полезны быстрая ходьба, длительные пешеходные прогулки, езда на велосипеде, быстрый бег, теннис, волейбол, аэробика. Занятия плаванием вообще идеальны для женщин, страдающих целлюлитом, поскольку они обеспечивают достаточную нагрузку на нижнюю часть тела, не травмируя при этом суставы ног. Однако в применении всех этих средств нужна система.

Ниже мы предлагаем примерный антицеллюлитный комплекс физических упражнений.

Антицеллюлитный комплекс упражнений 1. Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову:

на счет раз — два — поднять тазовую область;

на счет три — четыре — принять исходное положение.

2. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища:

на счет раз — согнуть ноги в коленных суставах;

на счет два — выпрямить ноги и поднять их вверх;

на счет три — то же, что по счету «раз»;

на счет четыре — принять И.П.

3. И.П.: лежа на животе, руки впереди:

на счет два — развести в стороны;

на счет три — соединить ноги;

на счет четыре — принять И.П.

4. И.П.: лежа на спине, ноги согнуты, стопа правой ноги на колене левой, руки за голову:

на счет три — четыре — упражнение повторить.

5. И.П.: стоя, ноги скрещены или врозь:

на счет раз — приседание, пятки не отрывать от пола;

на счет три — четыре — упражнение повторить.

6. И.П.: руки на пояс:

на счет раз — глубокий выпад правой ногой вперед; наклоняя туловище, коснуться локтем левой руки носка правой ноги;

на счет три — четыре: глубокий выпад левой ногой, коснуться носка левой ноги правым локтем.

7. И.П.: левая нога выпрямлена в сторону, руки на пояс:

на счет 1 — переместиться в И.П. приседание на левой, перемещая таз на одном уровне (не поднимая, а опуская ниже), правая нога выпрямлена в сторону;

на счет три — четыре — то же самое повторить.

8. И.П.: ноги врозь:

на счет раз — два — прогнуться назад, коснуться руками пяток;

9. И.П.: упор присев:

на счет 1 — встать, мах правой ногой назад, одновременно рывком руки вверх;

на счет три — четыре — то же повторить с левой ногой.

10. И.П.: лежа на спине, ноги подняты на 45 градусов, руки вдоль туловища: имитировать езду на велосипеде.

11. И.П.: ноги врозь, руки на пояс:

на счет раз — три — пружинящие наклоны вперед, одновременно касаться пальцами пола;

на счет четыре — И.П.

12. И.П.: лежа на груди, захватить руками согнутые ноги за голеностопные суставы, максимально прогнуться, поднять ноги вверх, сохраняя позу от 10 до 30 секунд.

13. И.П.: стоя на коленях, руки вперед:

на счет раз — сесть на пол вправо;

на счет два — И.П. без помощи рук;

на счет три — четыре — то же упражнение влево.

14. И.П.: лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты и немного согнуты в коленных суставах:

на счет раз — два — опустить ноги на пол вправо;

на счет три — четыре — то же повторить влево.

15. И.П.: упор стоя на коленях:

на счет раз — мах правой ногой вверх;

на счет три — четыре — то же повторить с левой ногой.

16. И.П.: ноги в первой или второй позиции:

на счет раз — два — приседание, пятки не отрывать от пола;

на счет три — четыре — И.П.

17. И.П.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища:

на счет раз — четыре — поднять таз максимально высоко;

на счет пять — восемь — вернуться в И.П.

18. И.П.: сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленных суставах:

на счет раз — четыре — поднять таз максимально высоко, руки не сгибать;

на счет пять — восемь — вернуться в И.П.

19. И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и поставлены врозь, руки за голову:

на счет раз — коснуться коленом левой ноги носка правой;

на счет два — принять И.П.;

на счет три — четыре — то же проделать с правой ногой.

20. И.П.: стоя на коленях, ноги врозь, носки развернуты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вперед:

на счет раз — сесть на пол;

на счет два — встать, прогнуться, руки вверх;

на счет три — четыре — то же самое повторить.

21. И.П.: ноги врозь, руки вверх:

раз — наклон вправо;

три — четыре — повторить.

ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА

ЦЕЛЛЮЛИТА

Подписано в печать 29.12.08. Поз. № 099. Бумага газетная. Формат 60х841/16.

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина»