«ФГБОУ ВПО Сочинский государственный университет Филиал ФГБОУ ВПО Сочинский государственный университет в г. Нижний Новгород Нижегородской области Факультет Туризма и физической культуры Кафедра физической культуры ...»

На сегодня к достижениям российской легкой атлетики можно отнести и то, что в Москве создан и эффективно работает региональный центр развития легкой атлетики ИААФ, в 2006 году Москва стала местом проведения Чемпионата мира по легкой атлетике в закрытых помещениях, а в 2013 году Москве доверено принимать главный легкоатлетический форум XIV Чемпионат мира по легкой атлетике.

Контрольные вопросы:

Назовите олимпийские виды легкой атлетики.

На какие группы разделены все виды легкой атлетики.

Назовите дату проведения первых официальных соревнований по легкой атлетике и вид программы.

Как называется международная легкоатлетическая ассоциация, ее структура и дата основания.

Назовите основные международные соревнования по легкой атлетике.

Охарактеризуйте развитие легкой атлетики до и после первой мировой войны.

Какова позиция России в современном легкоатлетическом мире.

2. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ. ТЕХНИКА СПРИНТЕРСКОГО БЕГА.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СПРИНТЕРСКОМУ БЕГУ

2.1. ХАРАКТЕРИСТИКА СПРИНТЕРСКОГО БЕГА

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в контрольные нормативы для учащихся, студентов и различных групп населения.

Бег на короткие дистанции представляет собой скоростное упражнение циклического характера, характеризующееся выполнением кратковременной работы максимальной мощности. При рекордных результатах максимальная скорость на отдельных участках 100-метровой дистанции доходит до 12, м/сек у мужчин (У.Болт, 2009 г.) и до 10,99 м/сек у женщин (Ф.ГриффитДжойнер, 1988 г.). Во время спринтерского бега идет большой расход энергии за очень короткий промежуток времени. Из-за того, что мышцы человека не обладают большим запасом энергетических продуктов, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы не в состоянии обеспечить (при беге с максимальной скоростью) работающие органы необходимым количеством питательных веществ и кислорода, а также полностью удалить из них продукты распада, работу такой интенсивности нельзя выполнять длительное время.

Большое значение для спринтерского бега имеет быстрота. Но когда говорят, что из всех физических качеств быстрота наиболее консервативна, т.е. значительно меньше других поддается влиянию тренировки, это необходимо относить к следующим формам проявления быстроты: латентное время двигательной реакции и скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении). А над увеличением частоты движений (шагов) без ущерба для длины шага можно и необходимо работать постоянно, на протяжении многих лет. И это, в первую очередь, за счет правильной организации работы нескольких десятков мышц таза и ног. Наибольших успехов на беговых дорожках добиваются спортсмены с темным цветом кожи. Вне зависимости от своей национальной принадлежности все они или их родители - выходцы из стран Центральной Америки и бассейна Карибского моря. Как правило, их родители в поисках лучшей доли перебрались в США, Канаду, Великобританию и т.д.

Но среди светлокожих также есть спортсмены, добившиеся великолепных результатов. Это советский спринтер В.Борзов, П.Меннеа (Италия), А.Хари (ФРГ), П.Леметр (Франция) и др. У женщин достижения «белых» бегуний еще более высокие и в основном связаны с германской школой спринтерского бега: М.Кох, М.Гер, Х.Дрехслер, К.Краббе, С.Градиш и др. Но нельзя не отметить и российскую спортсменку И.Привалову, которой до сих пор принадлежит мировой рекорд в беге на 60 м.

Многие рекорды в спринтерском беге имеют 20 и даже 30 летнюю давность, что говорит о достижении спортсменами определенных границ возможности человеческого организма. Хотя в мужском спринтерском беге в последние годы появился уникальный спортсмен Усейн Болт (Ямайка), который сумел значительно повысить уровень результатов. Так его рекорды в беге на 100 м (12,59 сек) и 200 м (19,19 сек) еще пару лет назад казались фантастическими результатами.

Дальнейшее улучшение результатов в спринтерском беге возможно при правильном сочетании следующих факторов:

подбор талантливых спортсменов оптимальная техника бега методика тренировочного процесса восстановительные процедуры новые разработки в медицине и фармакологии.

Из достижений российских спринтеров за последние годы можно выделить успехи А.Епишина в беге на 60 м (2 место на Чемпионате мира) и 100 м (2 место на Чемпионате Европы), а также призовые места на Чемпионате мира и Олимпийских играх мужской эстафетной команды 4х м. У женской команды достижений побольше. Это победы И.Приваловой на Чемпионатах мира в помещении на 60 и 400м, победы и призовые места эстафетной команды 4х400 м на Чемпионатах мира и Олимпийских играх, сенсационная победа эстафетной команды 4х100 м на Олимпиаде-2008.

Нижегородские бегуньи на короткие дистанции Ю.Сотникова и Т.Фирова становились призерами Олимпийских игр 2000 и 2008 года в эстафетном беге 4х400 м.

2.2. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок или стартовые колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка - на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1-1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой - в заднюю колодку. Носки шиповок касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу или опущена. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10- см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92-105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку, 115-138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19-23°.

Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах. Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42-50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной. Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге.

Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100-130 см.

Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25-40 метру (13-17-й беговой шаг), когда достигается 90-95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60-му метру дистанции, а дети 10-12 лет - к 25-30-му метру.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно - за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10см), далее прирост меньше (4-8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений.

Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз - назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта - это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8-1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72-80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается (рис. 5).

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-150°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит.

Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема.

Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх.

Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору.

Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30-60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7-5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена.

На участке дистанции 60-80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30-40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается.

Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Финиширование. Финишный отрезок составляет примерно 20 м на дистанции 100 м и 50 метров на дистанции 400 м. В этот момент наступает наивысшая степень утомления и спортсмену приходится проявлять значительные усилия, чтобы сохранить набранную скорость бега до финиша или, как в беге на 400 м, снижать скорость бега постепенно и незначительно.

Это достигается за счет сохранения техники бега, амплитуды движений и, как указывалось выше, увеличения ширины беговых шагов. При пересечении финишного створа спортсмен на последнем шаге может выполнить наклон туловища вперед с одновременным отведением рук назад. Но выполнение данного движения за несколько шагов приводит к замедлению скорости бега и снижению результата.

2.3. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СПРИНТЕРСКОМУ БЕГУ

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

1. Бег с ускорением на 50-80 м со скоростью 70-80% от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (многоскоки) (30-60 м).

7.Движения руками (подобно движениям во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности.

По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, перейдя в свободный бег.

Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью 70-90% от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) со скоростью 70-90% от максимальной.

3. Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно.

Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (дистанция до 20 м, 6-8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра и проталкивании вперед (6-8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Необходимо следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

1. Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!».

2. Начало бега без сигнала, самостоятельно (дистанция до 20 м, 8-10 р).

3. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

4. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

5. Бег по сигналу в группе (дистанция до 20 м, 5-6 раз).

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями.

Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (дистанция 50-80 м, 4-8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (дистанция 80-100 м, 3-6 раз).

3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте 1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

устанавливаются таким образом, чтобы спортсмен преодолевал первые шаги после старта по прямой, и, соответственно, набирал скорость, а далее переходил к бегу на повороте.

Задача 9. Научить финишному броску 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз).

2. Наклон вперед на «ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).

3. Наклон вперед на «ленточку» с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на «ленточку», надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства.

1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на прямую, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др.

3. Пробегание полной дистанции.

4. Участие в контрольных тренировках и соревнованиях.

совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком и свободном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться.

Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Контрольные вопросы:

Какие виды относятся к спринтерскому бегу.

Назовите фазы спринтерского бега.

Охарактеризуйте технику старта в спринтерском беге.

Сравните действия спортсмена во время стартового разгона и бега по дистанции.

Чем характерно финиширование в спринтерском беге.

Какие характерные ошибки допускают спринтеры в беге по дистанции.

Подберите упражнения для обучения высокому и низкому старту

3. БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ. ТЕХНИКА И

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

3.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ

ДИСТАНЦИИ

Кроме того, имеется еще часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона. К отдельной группе – бегу на сверхдлинные дистанции - относится марафон (42 км 195 м). К этой группе относятся дистанции от 20 км и более.

Еще одна группа беговых дисциплин, которые также относятся к бегу на средние и длинные дистанции – это бег по пересеченной местности (кросс, горный бег). Особенностью данных видов является то, что трасса прокладывается не по твердому покрытию (синтетическая дорожка, асфальт), а по грунтовой дороге, и на ней есть существенные подъемы и спуски.

Последние годы кроссовый и горный бег становятся все более популярными в мире.

Отличием бега на средние и длинные дистанции от спринтерского бега является то, что спортсмены преодолевают дистанцию не по своим дорожкам (кроме стартового отрезка в бег на 600 или 800 м), а в общей группе. На старте спортсмены располагаются на дугообразной стартовой линии, которая проводится через все беговые дорожки стадиона. На старте бега на средние и длинные дистанции отсутствует команда «Внимание». Спортсменам на старте подается одна команда «На старт» и далее следует сигнал к началу бега (выстрел стартового пистолета, взмах флажка стартера и т.д.). Еще одним отличием является то, что все спортсмены начинают бег с высокого старта. Особенностью бега на длинные дистанции есть наличие по дистанции пунктов питья и приема пищи (на стадионе они располагаются на противоположной от финишной прямой).

Наибольшего успеха в беге на средние и длинные дистанции у мужчин добиваются представители африканских стран Кении, Алжира, Эфиопии, Марокко. Из европейских спортсменов им оказывают достойную конкуренцию спортсмены Испании, Франции, Италии. У женщин ведущие роли в мире занимают также спортсменки африканских стран, но бегуньи из Великобритании, России, Китая нередко становятся победителями крупнейших соревнований.

Достижения российских бегунов на средние и длинные дистанции связаны с именами выдающихся спортсменов В. Куца, П. Болоткикова, которые побеждали на Олимпийских играх, Чемпионатах Европы и других международных соревнованиях в беге на 5000 и 10000 м в 60-70-ые годы ХХ века. В последние годы лидером мировой легкой атлетики в беге на 800 м является Олимпийский чемпион 2004 года, Чемпион мира Ю. Борзаковский.

В других дисциплинах бега на выносливость наши спортсмены имеют победы на отдельных европейских соревнованиях.

В женских беговых дисциплинах достижения россиян более существенны. Можно выделить Олимпийские победы Т. Казанкиной в беге на 1500 м, победы на Олимпиаде 1996 года С. Мастерковой в беге на 800 и 1500 м, Т.Томашевой на Чемпионатах мира в беге на 1500 м. В последние годы российские спортсменки всегда присутствуют на пьедестале крупных международных соревнований в беге на средние и длинные дистанции

3.2. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ

ДИСТАНЦИИ

Рациональная техника обусловлена длиной дистанции. Ее целью является в спринтерском беге достижение и поддержание максимальной скорости, в беге на средние и длинные дистанции - наиболее быстрое достижение планируемой скорости, поддержание ее и создание предпосылок для значительного увеличения скорости на финишном отрезке дистанции.

Техника бега имеет два показателя: мощность усилий и экономичность беговых движений. Первый показатель связан со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, второй - с экономичностью расхода энергии, выносливостью и особенно силовой выносливостью. Для достижения высоких результатов в спринтерском беге наибольшее значение приобретает мощность движений, увеличение длины и частоты шагов. На дистанции бега на средние дистанции оба эти показателя могут иметь равное значение для достижения высоких результатов. На более длинных дистанциях значение фактора экономичности техники превышает значение фактора мощности, происходит уменьшении длины и частоты шагов. Таким образом, для каждой дистанции бега имеются свои определенные критерии, которые выражаются в отношении длины и частоты шагов, в уровнях мощности и активности бега.

Дополнительными критериями технического мастерства являются углы вылета и отталкивания, длительность отдельных фаз опоры и переноса ноги, угол постановки голени в момент касания земли, угол в коленном суставе в момент прохождения вертикали, зависимость между углами в тазобедренном и коленном суставах, величина бокового колебания центра тяжести тела относительно вертикальной оси. У бегунов высокого класса эти показатели в значительной степени индивидуальны. Современную технику бега на средние и длинные дистанции можно рассматривать как сумму отдельных движений спортсмена, каждое из которых имеет свои определенные параметры. От момента приземления до момента вертикали бегун выполняет работу, препятствующую сгибанию опорной ноги. Два обстоятельства могут влиять на эффективность мышечной работы бегуна: уровень его силовой подготовленности и степень предварительной напряженности работающих мышц. Предварительное напряжение развивается в процессе активного опускания ноги на дорожку в конце полета сверху вниз по кратчайшему пути. Активная постановка ноги на дорожку, сопровождающаяся быстрым сведением бедер, не только уменьшает, при прочих равных условиях, величину подседания, но и повышает упругость бега, сокращает время опоры, снижает потери энергии.

Бегун должен ставить стопу плоско, без принудительного выворачивания ее на внешний свод, на основании пальцев. При этом способе постановки нагрузка приходится на сравнительно большую площадь подошвы, на все пальцы, в том числе и большой, и на наиболее развитую группу мышц, которая работает с предварительной напряженностью. Этот способ постановки стопы на дорожку является характерным элементом современной техники бега на средние и длинные дистанции. Сгибание опорной ноги к моменту вертикали становится наибольшим. Затем вплоть до момента вылета бегун разгибает опорную ногу во всех суставах, выполняя отталкивание, являющееся наиболее активной фазой шага. Однако следует помнить, что активная подготовка к приземлению, амортизация приземления и последующие отталкивания являются частями единого, неразрывного процесса бега.

Наибольшую величину усилий бегун развивает в середине фазы отталкивания. В конце этой фазы полезные усилия отталкивания уменьшаются к моменту вылета до нуля. Это обстоятельство делает совершенно необязательным полное выпрямление ноги в колене к моменту вылета. Однако это выпрямление наблюдается при хорошей технике бега как следствие правильно проведенных предыдущих фаз. Чем выше скорость бега и чем лучше подготовлен бегун, тем полнее выпрямляется нога, однако, при этом бегун не должен допускать излишнего ее выпрямления и затягивать эту фазу. При правильном и своевременном отталкивании, в самом начале полета, отработавшая нога должна сразу расслабиться.

Признаком правильного отталкивания является ранний отрыв пятки от дорожки. Чем сильнее бегун и выше скорость его бега, тем раньше и быстрее после момента вертикали пятка опорной ноги отрывается от дорожки и тем полнее происходит разгибание ее в голеностопном суставе. Выполнение маховых движений должно быть осуществлено так, чтобы обеспечивался быстрый и экономный переход бегуна через опорную ногу, а также были бы созданы предпосылки для сравнительно близкой постановки этой ноги на дорожку после полета. Важным элементом современной техники бега является прямая, уравновешенная постановка туловища, которая способствует быстрому отталкиванию, хорошему выведению таза вперед, широкому активному наступанию на дорожку, повышению упругости и стабильности бега.

Для обеспечения бега без излишних напряжений (бесполезных раскачиваний туловища, головы) спортсмен должен бежать собранно и строго. Для этого руки в локтях сгибаются под прямым углом, пальцы собираются в несжатые кулаки, предплечья разворачиваются несколько наружу. Маховые движения руками производятся очень естественно в продольных плоскостях: вперед - до средней линии тела и уровня подбородка, назад - чуть кнаружи. При этом предплечья и запястья как бы «скользят» по туловищу. Внешним признаком свободной работы рук являются расслабленные, покатые плечи.

3.3. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ БЕГУ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ

ДИСТАНЦИИ

Поэтому тактическая и психологическая подготовка должна также присутствовать в работе с начинающими спортсменами. Ниже приводится вариант обучения начинающих спортсменов бегу на средние и длинные дистанции.

Задача 1. Создать правильное представление о беге на средние и длинные дистанции.

Средства. Рассказ, просмотр, кинограмм, фотографий, видеофильмов, демонстрация бега подготовленным спортсменом или тренером.

Методические указания. Дать краткую характеристику бега на средние и длинные дистанции. Ознакомить с историей развития и современным состоянием этих видов легкой атлетики в мире и России, с правилами соревнований. Создать правильное представление о рациональной технике и тактике бега.

Задача 2. Научить бегу по прямой Средства.

1. Равномерный бег со средней скоростью (3-8 раз по 60-80 м).

2. То же 3-5 раз по 200-250 м.

Методические указания. Следить за правильностью бега. Указать на ключевые элементы, выполнение которых улучшит освоение основ техники.

Стопа ставится плоско на основание всех пальцев. Своевременно завершать активную фазу отталкивания. Свободное без задержек дыхание с активным выдохом и спокойным вдохом.

Задача 3. Научить бегу по повороту дорожки стадиона.

Средства.

1. Бег по повороту дорожки с различной скоростью (4-6 раз 80-120 м).

Методические указания. Незначительные изменения в положении туловища должны способствовать поддержанию равновесия в беге по повороту.

Задача 4. Научить высокому старту и стартовому разбегу.

1. Рассказ об основных стартовых положениях бегуна.

Методические указания. Рассказ сопровождается показом.

2. Выполнение занимающимися положения «На старт».

Методические указания. Уточнять положение, занятое учеником.

3. Стартовый разгон из положения высокого старта (4-6 раз по 50-70 м).

Методические указания. При обучении стартовому разбегу бегуны выполняют это упражнение вначале по одному, без команды.

Задача 5. Совершенствовать бег на средние и длинные дистанции.

1. Равномерный, переменный и повторный бег на различные дистанции.

2. Специальные беговые упражнения на отрезках 50-100 м и более.

Методические указания. Постоянно следить за техникой бега и выполнения специальных упражнений занимающихся, а также приучать к осознанному пониманию бега и самоконтролю.

Задача 6. Совершенствовать тактику бега, психологическая подготовка 1. Все виды бега с выполнением тактических заданий и приёмов.

2. Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках.

3. Проведение тренировок в усложнённых условиях (солнце, дождь, ветер, мягкие дорожки, гололёд, сильнопересеченная местность, препятствия).

4. Изучение условий предстоящих соревнований, соперников.

5. Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки.

Методические указания. Следует обращать внимание на умение спортсмена терпеть, преодолевать утомление, правильно строить тактику бега на каждом тренировочном занятии. Но главное чтобы не допускать состояния переутомления у спортсменов, которое может возникать при излишнем старании перебороть себя.

Учитывая, что спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции в большой степени зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу на основной дистанции или на удлинённых отрезках, развитию этого качества должно уделяться значительное внимание на каждом тренировочном занятии. Поэтому перед тренером стоит важная задача в правильном подборе тренировочных средств и дозировке тренировочной нагрузке на каждое занятие (таб. 1).

направление тренировки 1. Общая беговая выносливость Длительный бег на местности 1-1,5-2-2,5 часа 2. Специальная выносливость Темповый бег на местности до 1 часа 3. Скоростная подготовка Переменный и повторный бег на коротких и (скоростная выносливость) средних отрезках в оптимальной дозировке 4. Общефизическая подготовка Силовые упражнения с отягощениями Таблица 1. Средства спортивной тренировки бегунов на средние и длинные Вопросы для самоконтроля:

Какие виды легкой атлетики относятся к бегу на средние и длинные дистанции.

Особенности старта в беге на средние и длинные дистанции.

В чем отличие техники бега на средние и длинные дистанции от техники спринтерского бега.

Какие виды легкой атлетики проводятся по пересеченной местности.

Значение тактики в беге на средние и длинные дистанции.

Подберите средства для развития общей выносливости в беге на средние и длинные дистанции.

4. СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА. ТЕХНИКА СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

4.1. СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА КАК ВИД ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Соревнования по спортивной ходьбе в том виде, в котором мы привыкли видеть их сегодня, т.е., по определенным правилам, на точно измеренной дистанции, проводится не более 100 лет. В настоящее время соревнования по спортивной ходьбе включаются в программу всех крупнейших соревнований по легкой атлетике. Кроме того, отдельно проводятся кубки мира по спортивной ходьбе и другие международные соревнования. Олимпийскими дистанциями являются 20 и 50 км у мужчин и 20 км у женщин. Проводятся также соревнования на дистанциях 5, 10 км. Соревнования по спортивной ходьбе могут проводиться как за пределами стадиона на трассе проложенной по городским улицам (Олимпийские игры, Чемпионаты Европы и мира), так и на стадионе (коммерческие соревнования).

Основным отличием спортивной ходьбы от бега является наличие постоянной опоры. Спортивная ходьба имеет некоторые особенности, позволяющие сохранять постоянное опорное положение при большой скорости передвижения. Ноги в течение всего опорного периода почти не сгибаются в коленном суставе, особенно важно, чтобы нога была прямая в момент вертикали. Нога ставится с пятки, высокий темп (200-210 шагов в мин), энергичная работа согнутых рук в локтевых суставах, работа таза вокруг вертикальной оси, все эти особенности подчинены задачам:

а) создать большую скорость;

б) экономно тратить силы;

в) при большей скорости сохранять постоянную опору.

Скороход должен при высокой частоте шагов успеть поставить маховую ногу на грунт раньше, чем опорная нога оторвется от земли.

Правила соревнований требуют выполнения спортсменом во время спортивной ходьбы двух основных условий:

1. При ходьбе должен соблюдаться непрерывный контакт с землей, т.е.

вынесенная вперед нога должна коснуться земли до того, как нога, оставшаяся сзади, оторвется от земли.

2. Ходок обязан в каждом шаге следить за тем, чтобы опорная нога при прохождении вертикали была выпрямлена в колене.

На каждое соревнование по ходьбе, проводимое на дорожке стадиона, назначается один старший судья и 5 судей по стилю, а вне стадиона - 9 судей, включая старшего судью. За невыполнение требований, предусмотренных правилами, судья по стилю делает замечание участнику. За повторное нарушение судья делает предупреждение. При наличии трех предупреждений от трех разных судей старший судья объявляет дисквалификацию участника.

Спортивная ходьба на сегодня популярна во всем мире. Успехов на международных соревнованиях добиваются спортсмены различных стран и континентов. Это и американские, мексиканские скороходы, ходоки из Испании, Португалии, Италии и Польши, азиатские спортсмены. Но несомненно на лидирующих позициях в мире уже многие годы находится российская школа спортивной ходьбы. Подтверждением тому таблица рекордов мира и Европы, где на Олимпийских дистанциях все рекорды принадлежат исключительно российским скороходам. Среди достижений советской, а затем российской школы спортивной ходьбы можно выделить успехи В.Голубничего, который на четырех Олимпиадах становился победителем и призером соревнований по ходьбе, В.Щенникова – многократного чемпиона мира в закрытых помещениях, О.Иванову – чемпионку и рекордсменку мира и призера Олимпийских игр в Афинах, Олимпийских чемпионов 2008 и чемпионов мира 2009 года – О.Канискину и В.Борчина. Многие годы в России формировались и сегодня успешно функционируют центры по развитию спортивной ходьбы: Москва и Московская область, Саранск, Чебоксары, где были подготовлены и сегодня тренируются лучшие скороходы мира.

Спортивная ходьба имеет сходство с обычной ходьбой, но сложнее по координации движений. Она позволяет достигать значительно большей скорости передвижения. По правилам соревнований скороход не должен терять соприкосновение с землей. Второе обязательное требование в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от правильной техники, сложной по нервно-мышечной координации в связи с тем, что движения одиночного шага выполняются всего за 0,27-0,33 сек. Скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза превышает скорость обычной ходьбы (до 15 и более км/час). Она зависит от длины и частоты шагов. Длина шага в обычной ходьбе 80-90 см, а в спортивной - 105см. Частота шагов в обычной ходьбе 110-120 в минуту, а в спортивной – 180-200 шагов в минуту. Несмотря на высокий темп ходьбы шаг скорохода должен быть достаточно длинным, однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишней трате энергии, ухудшению техники и снижению спортивного результата.

При ходьбе шаги и связанные с ними движения рук и туловища неоднократно повторяются в одном и том же порядке без перерыва. Такие повторения движения называются циклическими. Двойной шаг (шаг с правой ноги и с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. При ходьбе в течение родного цикла движений человек опирается на опору то одной ногой (одиночная опора), то двумя (двойная опора). В течение двойного шага каждая нога поочередно служит опорой телу (опорная нога), то свободно переносится вперед (переносная нога). Во время опоры нога принимает на себя действие веса тела и его сил инерции, поддерживает тело и отталкивает его дальше вперед.

Длительность опоры каждой ноги больше, чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной. Не успеет еще одна нога отделиться от опоры, как другая принимает на себя воздействие тела. Периоды одиночной и двойной опоры непрерывно чередуются.

Период одиночной опоры включает две фазы: задний шаг и передний.

Их разделяет момент начала выноса переносной ноги, когда носки стоп поравнялись (его называют также условно моментом вертикали). В период двойной опоры имеется одна фаза, которая представляет собой отталкивание как переход опоры полностью с одной ноги на другую. Последовательность фаз движений в шаге при ходьбе представлена в таблице 2.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ ГРАНИЦЫ ФАЗ

полный цикл движений содержит шесть фаз по два периода одиночной и двойной опоры.

Движения рук и ног в спортивной ходьбе согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения:

сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп.

Отталкивание в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.

Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда центр тяжести тела находится над опорной ногой. В этом положении опорная нога выпрямлена.

Другая нога (маховая) в согнутом положении выносится бедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением центра тяжести тела вперед опорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясь выпрямленной. В момент, когда стопа отталкиваясь еще касается грунта носком, другая нога, закончившая выпрямление впереди, становится пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки.

Сотые доли секунды скороход находится в двухопорном положении.

Продолжительность двойной опоры составляет 0,05-0,01 сек. и зависит от скорости передвижения. Чем выше скорость ходьбы, тем фаза двойной опоры короче. Далее скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленную вперед.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно-реактивных сил, возникающих в результате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движения бедра вниз-вперед. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая голень, расслаблена. Используя это движение ноги, скороход быстро выносит ее вперед. Стопа маховой ноги не поднимается высоко. Продолжая движение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начавшимся разгибанием в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз, голень движется вперед, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая нога становится опорной.

В спортивной ходьбе в отличие от обычной нога с момента касания пяткой грунта до момента вертикали находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем как отделиться от опоры. Для спортивной ходьбы характерны специфические, явно выраженные движения тазом.

Наиболее важны для скорохода движения таза вокруг вертикальной оси.

Хорошо заметны также движения вокруг сагиттальной оси, во время которых таз несколько провисает относительно тазобедренного сустава опорной ноги.

Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном или слегка наклоненном вперед положении. Наблюдая за движениями скорохода сверху можно заметить скручивание туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук, уравновешивают движения ног и таза. Они уменьшают степень отклонения центра тяжести от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.

Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, при чем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше. Движения рук направлены впередвнутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад-неколько наружу.

Кисти не напряжены.

Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода.

О степени прямолинейности поступательного движения следует судить по траектории центра тяжести тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний центра тяжести выше всего перед двухопорным положением, однако, в целом траектория центра тяжести скорохода приближается к прямой линии.

Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры.

Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает центр тяжести тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу.

От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов и темп движений. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину, и скорость больше не нарастает.

Основная задача обучения - научить технике правильной спортивной ходьбы, чтобы спортсмен выполнял ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения данной задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, с частными задачами, средствами для их решения и методическими указаниями.

Задача 1. Создать правильное представление о спортивной ходьбе.

Средства. Рассказ, демонстрация спортивной ходьбы тренером или спортсменом, просмотр кинограмм, видеофильмов, фотографий.

Методические указания. Дать краткую характеристику спортивной ходьбы. Ознакомить с правилами соревнований. Создать правильное представление о рациональной технике спортивной ходьбы.

Задача 2. Научить движению ног и таза в спортивной ходьбе.

1. И.п. - о. с. Попеременное перемещение тяжести тела с ноги на ногу.

Методические указания. Опорная нога полностью выпрямляется в коленном суставе.

2. То же при продвижении вперед небольшими шагами.

Методические указания. Нога ставится на пятку и вес тела на переднюю часть стопы не перемещается.

3. И.п. - ноги в широком шаге, сзади стоящая на всей ступне, впереди стоящая на пятке.

1) - перейти на носок сзади стоящей ноги и на всю ступню впереди стоящей.

2) – вернуться в И.п.

Методические указания. Вес тела перемещается на впереди стоящую ногу, выпрямленную в коленном суставе.

4. Ходьба с наклонами туловища вперед на каждый шаг.

5. То же с касанием рукой впереди стоящей стопы.

Методические указания. Опираясь руками на колени, контролировать полное выпрямление впереди стоящей ноги.

6. Равномерная ходьба по 50-80 м.

Методические указания. Указать на основные ошибки и подобрать средства для их устранения.

7. Медленная ходьба в одиночку и по парам с интервалом 4-5 м на отрезках до 200 м.

Методические указания. Проанализировать исполнение спортивной ходьбы отдельными учениками.

8. Ходьба медленная и с ускорением на отрезках 50-100 м.

Методические указания. Нога ставится на дорожку с пятки, выпрямленная в коленном суставе, и остается в таком положении до момента заднего толчка. Основное внимание обращается на легкое ненапряженное выполнение упражнений, равномерную ходьбу, низкий пронос стопы после отрыва от дорожки.

9. То же, но с поворотом таза вокруг вертикальной оси.

Методические указания. За счет поворота стараться увеличить длину шага. Пяткой как бы цепляться далеко перед собой за дорожку и быстро проходить через опорную ногу.

Задача 3. Научить правильной осанке (положению туловища, плеч, головы) во время спортивной ходьбы.

1. Ходьба в среднем темпе, руки заложены за спину (отрезки до 100 м).

2. То же, руки за головой (отрезки до 100 м).

3. Ходьба с палкой на плечах (отрезки до 100 м).

4. Ходьба в среднем темпе, руки опущены (отрезки до 100 м).

Методические указания. Положение туловища (плечевого пояса) должно способствовать свободным, не закрепощенным движениям рук и не мешать глубокому, ритмичному дыханию.

Задача 4. Научить движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе 1. Движения руками как при ходьбе, стоя на месте (15-20 сек).

2. Ходьба в среднем темпе с активной работой плечевого пояса и согнутых рук (отрезки до 200 м).

Методические указания. Плечи опущены, кисти рук расслаблены. Руки движутся прямолинейно, согнутые под прямым или тупым углом, не пересекая средней линии туловища.

Задача 5. Совершенствовать технику спортивной ходьбы.

1. Спортивная ходьба с различной скоростью на отрезках до 200 м.

Методические указания. Для исправления ошибок необходимо использовать средства, указанные для решения предыдущих частных задач.

2. Ходьба в различных условиях с переменной скоростью (по виражу, в гору, с горы) на отрезках до 200 м.

3. Спортивная ходьба на отрезках 300-400 м с целью выбора оптимального состояния длины и частоты шагов.

4. Спортивная ходьба на различных отрезках и с различной скоростью с целью определения индивидуальных особенностей учеников и путей дальнейшего совершенствования ходьбы.

Методические указания. Длина и частота шагов определяется по мере овладения ходьбой до тех пор, пока не будет выработан устойчивый навык спортивной ходьбы. Обращать внимание на общую слаженность движений.

Далее приводятся упражнения для исправления наиболее типичных ошибок при спортивной ходьбе: не полностью разгибается опорная нога, «шлепающая» ходьба, недостаточный поворот таза вокруг вертикальной оси и пассивные движения рук и плечевого пояса (таблица 3).

Не полностью разгибается коленном суставе.

опорная нога 2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямление «Шлепающая» ходьба всей ступне, впереди стоящая на пятке. Перейти на носок Недостаточный поворот таза 1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно вокруг вертикальной оси противоположные повороты плечевого пояса и таза.

Пассивные движения рук и 1. Спортивная ходьба, руки сцепить перед грудью.

плечевого пояса 2. Спортивная ходьба, руки за головой.

Таблица 3. Средства для исправления ошибок в технике спортивной ходьбы Контрольные вопросы:

Какие дистанции спортивной ходьбы включены в программу официальных соревнований по легкой атлетике.

Назовите требования к технике спортивной ходьбы, невыполнение которых влечет предупреждение и снятие с дистанции во время соревнований.

Охарактеризуйте фазы движений в спортивной ходьбе.

Опишите технику работы ног в спортивной ходьбе.

Опишите технику работы рук и плечевого пояса в спортивной ходьбе.

Сформулируйте основные задачи при обучении технике спортивной ходьбы Подберите упражнения для исправления основных ошибок техники спортивной ходьбы.

5. БАРЬЕРНЫЙ БЕГ И БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ

5.1. БАРЬЕРНЫЙ БЕГ И БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ КАК ВИДЫ

ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

В современной легкой атлетике барьерный бег и бег с препятствиями представлены следующими видами:

- короткий барьерный бег – 100 м с барьерами (женщины) и 110 м с барьерами (мужчины);

- длинный барьерный бег – 400 м с барьерами;

- бег с препятствиями (стипль-чез) – 3000 м с препятствиями.

Для соревнований в помещении официальной является дистанция 60 м с барьерами для мужчин и женщин, но на коммерческих соревнованиях проводятся забеги на 50 м с барьерами. Соревнования в длинном барьерном беге в помещении не проводятся. Бег с препятствиями на официальных соревнованиях не представлен, но на коммерческих соревнованиях атлеты соревнуются на 2000 м и 3000 м. Особенностью бега с препятствиями в помещении является отсутствие ямы с водой и наличие двух препятствий на беговом круге.

Барьерный бег является одним из наиболее сложных в координационном отношении видов легкой атлетики. Кроме высоких скоростных качеств, спортсмену необходимо обладать достаточным уровнем технической подготовленности, что в свою очередь требует хорошей координации движений, гибкости и подвижности в суставах. Современной техникой можно назвать такую, которая дает возможность барьеристу использовать его высокую скорость в беге между барьерами и при переходе через них. Даже небольшие ошибки в преодолении барьеров в общей сложности приводят к потере значительного времени. Поэтому барьерист должен стараться до минимума сократить потерю времени за счет отточенных движений.

Лидерами в барьерном беге, начиная с первых Олимпийских игр, считаются легкоатлеты США. Большинство побед на Олимпийских играх и Чемпионатах мира одержано спортсменами этой страны. Начиная с 80-ых годов ХХ века, высоких результатов в барьерном беге стали добиваться атлеты Европы, Центральной и Южной Америки, Азии. В женском барьерном беге на лидирующие позиции выходят спортсменки из ГДР, Болгарии и СССР. На сегодня рекордные результаты в барьерном беге достаточно высоки, но современные методики тренировки позволяют атлетам достигать их уровня и в некоторых видах превосходить (таб. 1).

В беге с препятствиями на сегодня доминирующие позиции занимают африканские спортсмены (Кения, Эфиопия, Катар и др.). В женском беге с препятствиями успешно выступают российские спортсменки.

Из достижений российских барьеристов и бегунов с препятствиями выделяются своими результатами женщины: Т.Пресс (Олимпийская чемпионка в беге на 80 м с/б), Людмилы Нарожиленко (Чемпионка и эксрекордсменка мира в беге на 60 м с/б), Юлия Печенкина (Чемпионка и рекордсменка мира в беге на 400 м с/б), Гульнара Галкина-Самитова (Олимпийская чемпионка и рекордсменка мира в беге на 3000 м с/п). У мужчин достижения значительно скромнее.

Из нижегородских спортсменов-барьеристов высокого результата добился Владимир Шишкин, который на Олимпиадах 1988 и 1992 годов становился четвертым в беге на 110 м с/б.

Соревнования в барьерном беге проводятся по отдельным дорожкам.

На протяжении всей дистанции каждый спортсмен должен бежать по своей дорожке. Если спортсмен проносит ступню или ногу вне барьера ниже горизонтальной планки, или преодолевает барьер не по своей дорожке, или если он, по мнению Рефери, умышленно сбивает барьер рукой или ногой, то он дисквалифицируется.

На каждой дорожке устанавливается 10 барьеров. Высота барьеров и расстояния до первого барьера, между барьерами и от последнего барьера до финиша на мужской короткой барьерной дистанции отличаются от женской.

В беге на 400 м с барьерами все расстояния одинаковы. Здесь отличием является высота барьеров. Если говорить о соревнованиях молодых легкоатлетов (юниоры, юноши), то по современным правилам все расстояния на барьерных дистанциях остаются для них неизменными, изменяется лишь высота барьеров (таблица 4).

В беге с препятствиями (стипль-чез) официальной считается дистанция 3000 м. В соревнованиях на 3000 м общее количество барьерных препятствий составляет 28, а ям с водой - 7. На каждом полном круге должно быть препятствий, при этом четвертое по счету устанавливается перед ямой с водой. Препятствия распределяются равномерно, чтобы расстояние между ними составляло приблизительно одну пятую от номинальной длины круга.

Круг в беге на 3000 м с препятствиями не имеет длину 400 м, т.к. яма с водой размещается за пределами беговых дорожек (внутри или снаружи) на втором вираже.

Таблица 4. Требования к расстановке барьеров и их высоте на официальных соревнованиях для спортсменов разных возрастных групп В соревнованиях на 3000 м расстояние от старта до начала первого полного круга не включает никаких препятствий, которые ставятся только тогда, когда спортсмены начинают бежать первый полный круг. Препятствия должны иметь высоту 91,4 см для соревнований среди мужчин и 76,2 см среди женщин и ширину - не менее 3,96 м. Площадь сечения верхней планки препятствия составляет 12,7х12,7 см. Размеры ямы с водой составляют 3,66х3,66 м Каждый спортсмен должен преодолеть препятствие наступая на него или по воздуху. Яму с водой можно преодолевать над водой, или наступив в воду. Если спортсмен бежит по краю ямы или проносит стопу или ногу под горизонтальной проекцией вершины любого барьера в момент преодоления, то он дисквалифицируется.

5.2. ТЕХНИКА БАРЬЕРНОГО БЕГА И БЕГА С ПРЕПЯТСТВИЯМИ

Совершенная техника барьерного бега дает возможность использовать спортсмену максимальную скорость при переходе через барьер и в беге между барьерами. В коротком барьерном беге мужчины расстояние до первого барьера пробегают за 7-8 беговых шагов, женщины - за 8 шагов. Стартовое положение в основном ничем не отличается от низкого старта в спринтерском беге. На первых шагах стартового разгона наклон туловища спортсмена несколько меньше, а взгляд направлен несколько вперед. К 4-5 беговому шагу спортсмен должен принять беговое положение и далее как можно выше поднять ОЦТ для успешного преодоления первого барьера. Набор максимальной скорости происходит к 3-4 барьеру, поэтому очень важно для правильно преодолевать первые барьеры. В дальнейшем скорость бега между барьерами сохраняется (от 0,9 сек. у мужчин до 1,0 сек у женщин).

Принято разделять бег между барьерами на 4 беговых шага, один из которых выполняется через барьер более длиннее и требует значительных силовых затрат. Техника движений барьеристов характеризуется слитностью и непрерывностью движений, отличным равновесием и расслаблением.

Учитывая, что рост современных барьеристов достаточно высок (185 см и выше) и они обладают хорошими физическими данными, им приходится в беге между барьерами несколько сокращать шаги. После преодоления барьера спортсмен находится в высоком положении на маховой ноге, энергично выносит толчковую ногу, сохраняя наклон туловища стремление вперед, к быстрому продолжению бега. Первый шаг после барьера получается короче в силу специфического положения при сходе с барьера. Второй шаг является самым длинным из трех. Барьерист делает его собранно, в высоком темпе, упруго держась на стопе, что проявляется и в работе согнутых под прямым углом рук. Третий шаг наиболее ответственный, выполняемый несколько короче, создает благоприятные условия для наклона туловища вперед и увеличивает скорость бега для успешного преодоления следующего барьер.

Начало атаки барьера продолжается быстрым движением вверх-вперед согнутой в колене маховой ногой, опорная нога заканчивает отталкивание, а наклон туловища увеличивается. Как только колено поднимается выше планки барьера, маховая нога разгибается, продолжается наклон тела и выносится вперед разноименная рука. Для успешного преодоления барьера необходимо широкое разведение бедер, уравновешенное положение и расслабление над барьером. После максимально широкого разведения ног во входе барьерист сразу же начинает активно сводить их, опуская за барьер маховую ногу и пронося быстро, но плавно, широким дугообразным движением толчковую ногу. Это энергичное действие ускоряет опускание ведущей ноги, помогает равновесию и наклону. Носок толчковой ноги поднят и находится над планкой. Вместе с продвижением толчковой ноги вперед одноименная ей рука отводится назад. В этой части очень важна непрерывность и согласованность движений. Барьерист приземляется упруго на переднюю часть стопы, сохраняя значительный наклон туловища и стремление к движению вперед. Если при приземлении равновесие и контроль над движениями сохраняются, лучшей техникой будет та, которая требует меньше времени на полет в воздухе.

После преодоления последнего барьера барьерист выполняет набегание на финиш, где возможен наклон туловища в самом финишном створе.

Техника преодоления барьеров у женщин не отличается от мужской.

Единственным отличием является небольшой наклон туловища при преодолении барьера. Здесь срабатывает правило преодоления барьеров - чем выше рост спортсмена или чем ниже барьер, тем меньше наклон туловища при прохождении над барьером он выполняет.